எளிதில் இணைந்த கார்போஹைட்ரேட்

எளிதில் இணைக்கப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கான ஒரு சக்தியாக செயல்படும் கரிம பொருட்கள் ஆகும். ஊட்டச்சத்துக்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அம்சங்கள், இந்த பொருட்களில் உள்ள முக்கிய பொருட்கள், அதேபோல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உணவு ஆகியவற்றை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது கரிம சேர்மங்களைக் கொண்ட ஒரு பெரிய குழு ஆகும், இவை எளிமையான (எளிதில் இணைந்தவை) மற்றும் சிக்கலானவைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. அவை அனைத்தும் உடலில் செயலாக்கத்தின் கட்டமைப்பு, ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் வேகத்தோடு வேறுபடுகின்றன. உணவு இயல்பான செயல்பாட்டிற்காக உடலுக்கு தேவையான பல்வேறு பொருள்களை கொண்டுள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆதாரமாக உள்ளன, இவை சர்க்கரை மற்றும் தாவர மூலப்பொருட்களின் தயாரிப்புகள்.

ஆற்றலுடன் உடலை வழங்க இந்த பொருட்கள் தேவைப்படுகின்றன. அவர்களின் நெறிமுறை உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல் வளங்களை பராமரித்தல் ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது. தெரியாத கார்போஹைட்ரேட் கொழுப்பு கடைகளில் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது, குடல் நுண்ணுயிரிகளை குறைத்து இரத்தத்தில் கொழுப்பு அதிகரித்த உள்ளடக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். முக்கிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடலின் முக்கியத்துவத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

1. எளிய, அதாவது, எளிதில் இணைக்கப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட் உடலில் ஏற்படும் எதிர்விளைவுகளில் பங்கேற்கிறது. இந்த வகை பொருட்களுக்கு: பிரக்டோஸ், காலக்டோஸ், குளுக்கோஸ்.
   • குளுக்கோஸ் என்பது வளர்சிதை மாற்றத்தில் மிகவும் பிரபலமான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது உடலின் எரிசக்தி தேவைகளை அதிக அளவில் வழங்குகிறது என்று இந்த கரிம விஷயம். அதன் பற்றாக்குறை எரிச்சல், சோர்வு, ஏழை வேலை திறன், குமட்டல் மற்றும் நனவு கூட இழப்பு ஏற்படுகிறது. பழங்கள் பெரிய அளவில் காணப்படும்: செர்ரிகளில், ராஸ்பெர்ரி, தர்பூசணி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் சில காய்கறிகள்.
   • பிரக்டோஸ் - குளுக்கோஸ் போலல்லாமல், இரத்த உயிரணுக்களிலிருந்து உடலில் நுழைவதற்கு இன்சுலின் ஆதரவு தேவையில்லை. கல்லீரலுக்குள் செல்வது, பொருள் ஒரு பகுதியாக குளுக்கோஸ் மாற்றப்படுகிறது. செர்ரி, முலாம்பழம், ஆப்பிள்கள், திராட்சை வத்தல் உள்ளிட்டவை. பிரக்டோஸின் ஆதாரம் தேன்.
   • காலக்டோஸ் மற்றும் லாக்டோஸ் - காலக்டோஸ் உணவு அதன் தூய வடிவில் காணப்படவில்லை. குளுக்கோஸ் உடன் தொடர்புகொண்டால், அது லாக்டோஸ் மற்றும் டிஷாகாரைடு. இந்த பொருட்கள் பால், சீஸ், கேஃபிர் மற்றும் பிற பால் பொருட்களுடன் உடலில் செல்கின்றன. வயிற்றில், லாக்டோஸ் குளோக்கோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸாக பிரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் காலக்டோஸ் இரத்தத்தில் நுழையும் பிறகு, கல்லீரலில் குளுக்கோஸாகிறது.
2. சிக்கலான அல்லது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உடலில் நுழைந்தவுடன் அவை எளிமையானவைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன, பின்னர் அவை செரிக்கப்படுகின்றன. இந்த பொருள்களில் டிஸாக்கரைடுகள்: மால்டோஸ், லாக்டோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகள்: ஸ்டார்ச், பெக்டின்கள், ஃபைபர், கிளைகோஜன். நுண்ணுயிர்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டாக மட்டுமே பால்சிகேரைடுகளை மட்டுமே கருதுகின்றன, ஏனென்றால் அவை நூற்றுக்கணக்கான பொருட்கள் மெதுவாக முறிந்து உடலின் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு வருகின்றன.
   • சுக்ரோஸ் என்பது பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் கொண்ட ஒரு disaccharide ஆகும். இரைப்பை குடல் நுனியில் நுழைந்தவுடன், அது துவங்கப்பட்ட பொருட்களாக பிரிக்கப்பட்டு, விரைவாக இரத்தத்தில் நுழைகிறது. சுக்ரோஸில் நிறைந்த உணவுகள் காலியாக உள்ள கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், உடலில் நிறைய சக்திகள் கிடைக்கும், அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்பு வடிவத்தில் வைக்கப்பட்டிருக்கும். மண்டேரிகள், பீட், பீச்சஸ், இனிப்புகள், பல்வேறு பானங்கள், கேக்குகள் மற்றும் சர்க்கரை நிறைய கொண்டிருக்கும் மற்ற உணவுகள் ஆகியவற்றில் கரிமப் பொருள் காணப்படுகிறது.
   • ஃபைபர் மற்றும் பெக்டின்கள் ஆகியவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை உடலில் உடலிலுள்ளவை அல்ல. இந்த பொருட்கள் செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து நீக்கி, குடல் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. Wholemeal, தவிடு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருந்து உணவுகள் கொண்டுள்ளது.
   • ஸ்டார்க் ஒரு சிக்கலான மற்றும் நன்கு செரிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், குளுக்கோஸிற்குக் கிளீன் செய்யப்படுகிறது. மாவு பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்குகளில் அடங்கும். பல ஸ்டார்ச் பீன்ஸ் கொண்டிருக்கிறது.
   • கிளைகோஜன் - விலங்கு தோற்றத்தின் ஒரு பொருள், இறைச்சி மற்றும் கல்லீரில் காணப்படுகிறது.

எளிதில் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் விரைவான ஒருங்கிணைப்பை எளிதாக்கும் எளிமையான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. ஆற்றல் கொண்ட உடலின் விரைவான பூரிதத்தில் உள்ள இந்த பொருட்களின் ஒரே பிளஸ். உறிஞ்சப்பட்ட பொருட்கள், இனிப்புகள், கேக்குகள், சோடா ஆகியவற்றின் அதிகமான நுகர்வு, சற்று சோர்வோடு சேர்ந்து, சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

எந்த உணவுகளில் எளிதில் ஜீரணமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன?

எந்த உணவுகளில் எளிதாக உட்கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அவை உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன? இந்த கரிம பொருட்களின் அதிகப்படியான உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் கொழுப்புள்ள ஹெபடசிஸ் ஏற்படுகிறது. அவற்றின் தயாரிப்புகளில் பணக்காரர் உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் மற்றும் இன்சுலின் உற்பத்திக்கு பங்களிப்பு செய்கிறார்கள், இது உடல் கொழுப்பைச் சேமித்து வைக்கிறது. இது முதன்மையாக கல்லீரலுக்கு பொருந்தும், ஏனென்றால் கணையம் கல்லீரலுக்கு இன்சுலினை எடுத்துக்கொள்கிறது, அதன் உள்ளடக்கமானது மற்ற உறுப்புகளை விட அதிகமாக உள்ளது. கொழுப்பு ஹெபடசிஸ் அறிகுறி இல்லை, ஆனால் கல்லீரல் அழற்சி மற்றும் கல்லீரல் செயலிழப்பு ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

எளிதில் இணைந்த கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கும் பொருட்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள்: கேக்குகள், கேக்குகள், தேன், ஜாம் மற்றும் பல.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்: வெள்ளை மாவு பொருட்கள், துண்டுகள், ரொட்டி.
• சர்க்கரை மாற்றியமைத்தல்.
• பழ சர்க்கரை - பிரக்டோஸ் உள்ளிட்ட பொருட்கள்: சர்க்கரை இல்லாமல் பழச்சாறுகள், சர்க்கரை இல்லாமல் ஜாம்.

ஃபாஸ்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு பயனுள்ள அளவு இல்லை, மேலும் ஆபத்தானவை. இத்தகைய பொருட்களின் வழக்கமான பயன்பாடு உடனடியாகத் தெரியவில்லை, பலர் தயாரிப்புகளில் தங்கள் இருப்பைக் கவனிக்கவில்லை. பெரும்பாலும், இத்தகைய உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் அவற்றின் தீங்கு விளைவிக்கும் பக்க விளைவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில் குறைவாகவே உள்ளது.

ஃபாஸ்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமான உணவுகள் வழக்கமான நுகர்வு ஆபத்து:

• நாளமில்லா அமைப்பு

கணையம் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் செயல்படுவதை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. சர்க்கரை ஆற்றல் ஒரு கூர்மையான எழுச்சி ஏற்படுத்துகிறது, இது களைப்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்பு அணிய வழிவகுக்கிறது.

• குடல் அமிலத்தன்மை மாற்ற

செரிமான அமைப்பு குறிப்பிட்ட அமிலத்தன்மை நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிர்கள் மற்றும் பூஞ்சைக்கு இடையே ஒரு சமநிலையை பராமரிக்கிறது. அமில அடிப்படையிலான நடுத்தர அளவு குறைந்து இருந்தால், அது பூஞ்சை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனப்படுத்தி, காண்டிசியாஸ் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள்.

• வெற்று கலோரிகள்

உண்மையில் ஊட்டச்சத்தின் உடலில் சுமக்க கூடாது. இத்தகைய உணவுகள் கொழுப்பு திசுக்களை மாறிவிடும் காலியாக உள்ள கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

• அதிகரித்த இன்சுலின்

உடலில் உள்ள சர்க்கரை உட்கொள்வதன் காரணமாக, பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளில் இது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, அதிக அளவு ஹார்மோன் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. அதன் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களின் பிளவு குறைகிறது, ஆனால் அதன் கட்டமைப்புக்கு பங்களிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் முழுமையும், உணர்ச்சியுற்ற உணர்வையும் ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் சிறிது நேரத்திற்கு உடலுக்கு கூடுதல் கூடுதலான இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது, இது இன்னும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும்.

எளிதில் ஜீரணமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட பொருட்கள்

எளிதில் ஜீரணமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் உடலுக்கு ஆபத்தானவை. அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு 60 க்கும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இதுபோன்ற பல தயாரிப்புகள் உள்ளன, எனவே அவற்றை உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக விலக்குவது கடினம். ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகள் இத்தகைய உணவுகளை பயன்படுத்துவதை கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றன.

பெரிய அளவில் விரைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வாழை, சுஷி, சர்க்கரை, பீர், தேதிகள், வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு, வெள்ளை அரிசி ஆகியவை அடங்கும். இது உடலுக்கு ஆபத்தானது என்பதால், இந்த பொருட்களை துஷ்பிரயோகம் செய்வதற்கு இது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணை

எளிதில் இணைக்கப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு அட்டவணையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அதாவது, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகள்:

எளிதில் இணைந்த (வேகமாக) கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	GI குறியீடு
பீர்	110
தேதிகள்	103
குளுக்கோஸ்	100
மாற்றப்பட்ட ஸ்டார்ச்	100
வெள்ளை ரொட்டி சிற்றுண்டி	100
வேர்வகை காய்கறி	99
வெண்ணெய் ரொட்டி	95
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	95
வறுத்த உருளைக்கிழங்கு	95
உருளைக்கிழங்கு casserole	95
அரிசி நூடுல்ஸ்	92
பதிவு செய்யப்பட்ட apricots	91
வெள்ளை ரொட்டி	90
வெள்ளை (ஒட்டும்) அரிசி	90
கேரட் (வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்தவை)	85
ஹாம்பர்கர்கள் ஐந்து Buns	85
அவல்	85
ஒரு மயான பாப்கார்ன்	85
பால் மீது அரிசி புட்டு	85
மசாலா உருளைக்கிழங்கு	83
பட்டாசு	80
பருப்புகள் மற்றும் திராட்சைகள் கொண்ட மூஸிலி	80
இனிப்பு டோனட்	76
பூசணி	75
தர்பூசணி	75
பிரஞ்சு baguette	75
பால் மீது அரிசி கஞ்சி	75
மாவடை (மென்மையான கோதுமை இருந்து)	75
அன்ட்வீட்டெண்ட் வாஃபிள்ஸ்	75
தினை	71
சாக்லேட் பார்கள்	70
பால் சாக்லேட்	70
இனிப்பு சோடா	70
Kruasan	70
மென்மையான கோதுமை வகைகள் இருந்து நூடுல்ஸ்	70
முத்து பார்லி	70
உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்	70
வெள்ளை அரிசி ரிசொட்டோ	70
பிரவுன் சர்க்கரை	70
வெள்ளை சர்க்கரை	70
, couscous	70
Munk	70

கிளைசெமிக் குறியீடானது உடலின் கார்போஹைட்ரேட்டின் உறிஞ்சுதல் வீதம் ஆகும். இத்தகைய உணவு ஆற்றல் வேகமாக வளர்கிறது, ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கு அதிகரிக்கிறது. எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவை இன்சுலின் உற்பத்தி தூண்டுகிறது மற்றும் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது. மீதமுள்ள வகையான கரிம பொருட்கள் உடலில் மிக மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் நிரந்தர வளர்ச்சியின் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டின் பட்டியல்

எளிதில் செரிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியலை அறிந்தால், உங்கள் உணவை எளிதாக கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உடலுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம். பாரம்பரியமாக, அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் வேகமாக பிரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது, எளிதானது அல்லது எளிய மற்றும் மெதுவாக, இது சிக்கலானது. எல்லாம் உடலில் உள்ள கரிம பொருட்களின் பிளவு மற்றும் குளுக்கோஸ் மாற்றும் விகிதத்தை சார்ந்துள்ளது. குளுக்கோஸ் ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக இருப்பதால்.

ஊட்டச்சத்து குறைபாடு விகிதம் கணக்கிட, ஒரு சிறப்பு காட்டி பயன்படுத்த - கிளைசெமிக் குறியீட்டு. குறியீட்டின் உயர் மதிப்பீடுகள் இந்த தயாரிப்புகளின் கலவை, செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உடல் மிகவும் நல்லதல்ல, ஆனால் குறைந்த குறியீட்டுடன் கூடிய உணவை உள்ளடக்கியது என்பதைக் குறிக்கின்றன. ஃபாஸ்ட் கார்போஹைட்ரேட் போன்ற பொருட்கள் உள்ளன:

• ஸ்டார்ச்
• வெள்ளை ரொட்டி
• பேக்கரி பொருட்கள்
• சர்க்கரை
• தேன்
• உருளைக்கிழங்கு
• கார்பனேட் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள்
• இனிப்பு தின்பண்டம்
• உடனடி சூப்கள்
• மது மற்றும் பிறர்

உணவில் அவற்றின் எண்ணிக்கை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் முற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிட்டுவிட முடியாது, ஏனென்றால் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியமாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொண்டுள்ளது, இது அவ்வப்போது வேகமாக வேகத்துடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். இத்தகைய ஊட்டச்சத்து உடல் செயல்பாடு பொதுவாக உதவுகிறது மற்றும் எடை பராமரிக்க.

மொத்தம் 60 சதவீத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தினசரி உடலில் நுழைய வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முழுமையான நிராகரிப்பு ஒரு வளர்சிதை சீர்குலைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். உடலின் மீட்சி போது எளிதில் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய கரிம பொருட்கள் அவசியமாகும், ஏனெனில் அவை தசை கிளைகோஜனை நிரப்புகின்றன.

செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடு கொண்ட உணவு

ஜீரணமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடு கொண்ட உணவு சாதாரண உடலின் செயல்பாட்டை கட்டுப்படுத்துவதும், உடல் எடை கட்டுப்படுத்துவதும் நோக்கமாக உள்ளது. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ள உணவில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ள உணவை நீங்கள் உருவாக்கியுள்ளீர்கள், இது அதே அளவிலான இன்சுலின் பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது. இத்தகைய உணவானது உடல் கொழுப்பு மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் குறைந்த அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் ஆற்றலை உருவாக்குகிறது. எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைவான உள்ளடக்கம் மிகக் குறுகிய காலத்தில் ஒரு பாவம் நிறைந்த வடிவத்தை பெற உதவுகிறது.

முக்கிய கவனம் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக: இறைச்சி பொருட்கள், முட்டைகள், கடல் உணவு மற்றும் மீன், கொட்டைகள், விதைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு பால். ஹார்மோன் இன்சுலின் பராமரிக்க சாதாரணமானது, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையுடன் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் வரை சாப்பிட வேண்டும் போதுமானது. பயனுள்ள சுவடு கூறுகளை தானியங்கள், அரிசி, சோளம், உருளைக்கிழங்கு, ஓட்மீல், பட்டாணி ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம். தினசரி கலோரி உட்கொண்டதைக் கணக்கிடுவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் ஒரு சிறந்த தொகுப்பு ஆகும். எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு உதாரணத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

எளிதில் இணைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ.ஐ) 69 க்கும் அதிகமானவை:

தயாரிப்பு பெயர்	ஜி.ஐ.	தயாரிப்பு பெயர்	ஜி.ஐ.
பார்பர் மற்றும் பேக்கேல்ஸ்	70	கேரட் சமைக்கப்படுகிறது	85
கார்ன் கஞ்சி	70	சோளமாவு	85
வெள்ளை ரொட்டி, பகோட்	70	அரிசி புட்டு	85
கடற்பாசி கேக்	70	பாசினிப்பின்	85
ஏர் அமரன்ட்	70	ஹாம்பர்கர்கள் ஐந்து Buns	85
தர்பூசணி	72	டபியோகா (croup)	85
பால் கொண்டு அரிசி	75	உடனடி அரிசி	85
இனிப்பு crêpes (வாஃபிள்ஸ்)	75	வேகமாக தயாரிப்பு உருளைக்கிழங்கு	90
பூசணி	75	தேன்	90
டோனட்ஸ்	75	பசையம் இல்லாமல் வெள்ளை ரொட்டி	90
ஸ்குவாஷ் கேவியர்	75	பசையுள்ள அரிசி	90
மாவடை	75	வறுத்த உருளைக்கிழங்கு	95
முசெலியை	80	வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, பிரஞ்சு பொரியலாக	95
மசாலா உருளைக்கிழங்கு	80	Maltodextrin	95
செலரி ரூட்	85	அரிசி மாவு	95
Maranta	85	வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	95
கோதுமை மாவு சுத்திகரிக்கப்பட்டது	85	உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச்	95
கிழங்கு	85	அரிசி மற்றும் கோதுமை சாறு	100
அரிசி பால்	85	ஸ்டார்ச்	100
பாப்கார்ன் unsweetened	85	குளுக்கோஸ் சிரப்	100
காலை உணவுக்கு வெள்ளை ரொட்டி	85	குளுக்கோஸ்	100
அரிசி பிஸ்கட், காற்றோட்டமான அரிசி	85	பீர்	110
அவல்	85	கார்ன் சிரப்	115

உணவு ஒவ்வொரு 2-3 மணிநேரமும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை, இது புரதம் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். அதாவது, ஒரு நாள் தேவை 5 முதல் 7 முறை, ஆனால் சிறிய பகுதியில்தான் உள்ளது.

• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஒரு உணவை உணவாக தயாரிக்கும் போது, வேகவைக்கப்பட்ட, வேகவைத்த உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புகைபிடித்த மற்றும் வறுத்ததில் இருந்து அதை மறுக்க நல்லது. காய்கறிகள் சமைக்க அல்லது சுட வேண்டும் ஒரு ஜோடி, மீன் மற்றும் கோழி சமைக்க அல்லது சமைக்க நல்லது.
• உணவில் கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடுகளைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். பயனுள்ள பயிற்சி ஒரு வாரம் 30-45 நிமிடங்கள் 3-4 முறை இருந்து இருக்கும். குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உணவில் அதிகமான சுமைகளை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைபாடு கொண்டவர்களுக்கு ஆபத்தானது, அதாவது, குறைந்த ரத்த சர்க்கரை.
• இத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் ஒரு மாதத்தில், நுண்ணுயிரிகளிலும், ஊட்டச்சத்து கரிம பொருட்களிலும் உடலில் உள்ள உறுப்புகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இன்சுலின் ஹார்மோன் அளவு சரிசெய்யப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோன் சாதாரண வளர்ச்சியுடனான மக்கள் ஒவ்வொரு ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு உணவை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள அசௌகரியத்தை அகற்றி, எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.

எளிதில் இணைக்கப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கரிமப் பொருட்களின் ஒரு குழுவை பிரதிநிதித்துவம் செய்கின்றன, இது உடல்நலத்தையும் உடல்நலத்தையும் பாதிக்கிறது. ஃபாஸ்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச அளவு ஒரு சீரான சமச்சீர் உணவு ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான உடல் உத்தரவாதம்.

[8], [9], [10], [11]