எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றல் மூலமாக செயல்படும் கரிமப் பொருட்கள் ஆகும். ஊட்டச்சத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அம்சங்கள் மற்றும் பங்கு, இந்த பொருட்கள் நிறைந்த முக்கிய பொருட்கள், அத்துடன் குறைந்த அளவு கொண்ட உணவு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது எளிமையான (எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய) மற்றும் சிக்கலானதாக பிரிக்கப்பட்ட கரிம சேர்மங்களின் ஒரு பெரிய குழுவாகும். அவை அனைத்தும் உடலில் அமைப்பு, ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் செயலாக்க வேகத்தில் வேறுபடுகின்றன. உணவுப் பொருட்கள் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான பல்வேறு பொருட்களைக் கொண்டுள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இதன் ஆதாரம் சர்க்கரை மற்றும் தாவர பொருட்கள் ஆகும்.

உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க இந்த பொருட்கள் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றின் விதிமுறை உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல் வளங்களை பராமரிப்பதைப் பொறுத்தது. செலவிடப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பு இருப்புகளாக மாற்றப்படுகின்றன, குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவைத் தடுக்கின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய வகைகள் மற்றும் உடலுக்கு அவற்றின் முக்கியத்துவத்தைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

1. எளிமையான, அதாவது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் நிகழும் எதிர்விளைவுகளில் பங்கேற்கின்றன. இந்த வகைப் பொருட்களில் பின்வருவன அடங்கும்: பிரக்டோஸ், கேலக்டோஸ், குளுக்கோஸ்.
   • குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபடும் மிகவும் பிரபலமான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். உடலின் பெரும்பாலான ஆற்றல் தேவைகளை வழங்குவது இந்த கரிமப் பொருளாகும். இதன் குறைபாடு எரிச்சல், சோர்வு, மோசமான செயல்திறன், குமட்டல் மற்றும் சுயநினைவை இழக்க வழிவகுக்கிறது. இது பழங்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது: செர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, தர்பூசணி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் சில காய்கறிகள்.
   • பிரக்டோஸ் - குளுக்கோஸைப் போலன்றி, இரத்த அணுக்களிலிருந்து உடலுக்குள் நுழைய இன்சுலின் ஆதரவு தேவையில்லை. இது கல்லீரலை அடையும் போது, பொருளின் ஒரு பகுதி குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகிறது. இது செர்ரி, முலாம்பழம், ஆப்பிள் மற்றும் திராட்சை வத்தல் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. தேன் பிரக்டோஸின் மூலமாகும்.
   • கேலக்டோஸ் மற்றும் லாக்டோஸ் - உணவுப் பொருட்களில் கேலக்டோஸ் தூய வடிவத்தில் காணப்படுவதில்லை. குளுக்கோஸுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, அது லாக்டோஸ் மற்றும் ஒரு டைசாக்கரைடை உருவாக்குகிறது. இந்த பொருட்கள் பால், சீஸ், கேஃபிர் மற்றும் பிற பால் பொருட்களுடன் உடலில் நுழைகின்றன. வயிற்றில், லாக்டோஸ் கேலக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகிறது, ஆனால் கேலக்டோஸ் இரத்தத்தில் நுழைந்த பிறகு, அது கல்லீரலில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகிறது.
2. சிக்கலான அல்லது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உடலில் நுழைந்த பிறகு, அவை எளிமையானவையாக உடைக்கப்பட்டு பின்னர் மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகின்றன. இந்த பொருட்களில் டிசாக்கரைடுகள் அடங்கும்: மால்டோஸ், லாக்டோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகள்: ஸ்டார்ச், பெக்டின், ஃபைபர், கிளைகோஜன். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பாலிசாக்கரைடுகளை மட்டுமே சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகக் கருதுகின்றனர், ஏனெனில் அவை மெதுவாக உடைந்து உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படும் நூற்றுக்கணக்கான பொருட்களைக் கொண்டுள்ளன.
   • சுக்ரோஸ் என்பது பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸைக் கொண்ட ஒரு டைசாக்கரைடு ஆகும். இரைப்பைக் குழாயில் நுழைந்த பிறகு, அது அசல் பொருட்களாக உடைக்கப்படுகிறது, இது விரைவாக இரத்தத்தில் ஊடுருவுகிறது. சுக்ரோஸ் நிறைந்த உணவுகளில் வெற்று கலோரிகள் உள்ளன. அவற்றை சாப்பிடுவதன் மூலம், உடல் நிறைய ஆற்றலைப் பெறுகிறது, அதன் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளின் வடிவத்தில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. கரிமப் பொருள் டேன்ஜரைன்கள், பீட், பீச், இனிப்புகள், பல்வேறு பானங்கள், கேக்குகள் மற்றும் நிறைய சர்க்கரை கொண்ட பிற பொருட்களில் உள்ளது.
   • நார்ச்சத்து மற்றும் பெக்டின்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை நடைமுறையில் உடலில் ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை. இந்த பொருட்கள் செரிமானத்தைத் தூண்டுகின்றன, உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீக்குகின்றன, மேலும் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. அவை முழு மாவு பொருட்கள், தவிடு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகின்றன.
   • ஸ்டார்ச் என்பது ஒரு சிக்கலான மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது குளுக்கோஸாக உடைகிறது. இது மாவு பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்குகளில் காணப்படுகிறது. பெரும்பாலான ஸ்டார்ச் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகிறது.
   • கிளைகோஜன் என்பது இறைச்சி மற்றும் கல்லீரலில் காணப்படும் ஒரு விலங்கு பொருள்.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, இது உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதை எளிதாக்குகிறது. இந்த பொருட்களின் ஒரே நன்மை உடலின் விரைவான ஆற்றல் நிறைவு ஆகும். பேக்கரி பொருட்கள், இனிப்புகள், கேக்குகள், சோடா ஆகியவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வது, சிறிது உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது கூர்மையாகக் குறையக்கூடும், இதனால் பசி உணர்வு ஏற்படும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன உணவுகளில் உள்ளன?

எந்த உணவுகளில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன? இந்த கரிமப் பொருட்களின் அதிகப்படியான அளவு உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு ஹெபடோசிஸை ஏற்படுத்துகிறது. அவற்றில் நிறைந்த உணவுகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இன்சுலின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கின்றன, இது உடலை கொழுப்பைச் சேமிக்க வைக்கிறது. இது முதன்மையாக கல்லீரலுக்குப் பொருந்தும், ஏனெனில் கணையம் கல்லீரலில் இன்சுலினை வெளியிடுகிறது, அங்கு அதன் உள்ளடக்கம் மற்ற உறுப்புகளை விட அதிகமாக உள்ளது. கொழுப்பு ஹெபடோசிஸ் அறிகுறியற்றது, ஆனால் ஹெபடைடிஸ் மற்றும் கல்லீரல் செயலிழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளைப் பார்ப்போம்:

• சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள்: கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், தேன், ஜாம் மற்றும் பிற.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வெள்ளை மாவு பொருட்கள், பைகள், வேகவைத்த பொருட்கள்.
• சர்க்கரை மாற்றுகள்.
• பழ சர்க்கரை - பிரக்டோஸ் கொண்ட பொருட்கள்: சர்க்கரை இல்லாத பழச்சாறுகள், சர்க்கரை இல்லாத ஜாம், முதலியன.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு எந்த பயனுள்ள மதிப்பையும் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் ஆபத்தானவையாகவும் இருக்கின்றன. இத்தகைய பொருட்களை தொடர்ந்து உட்கொள்வதன் விளைவுகள் உடனடியாகத் தெரிவதில்லை, எனவே பலர் தயாரிப்பில் அவற்றின் இருப்பைக் கவனிப்பதில்லை. பெரும்பாலும், இத்தகைய பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் அவற்றின் தீங்கு விளைவிக்கும் பக்க விளைவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது மிகக் குறைவு.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்:

• நாளமில்லா அமைப்பு

அவை கணையம் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன. சர்க்கரை ஆற்றலின் கூர்மையான எழுச்சியை ஏற்படுத்துகிறது, இது நாளமில்லா அமைப்பின் சோர்வு மற்றும் தேய்மானத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

• குடல் அமிலத்தன்மையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

செரிமான அமைப்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட அமிலத்தன்மை நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளுக்கும் பூஞ்சைகளுக்கும் இடையில் சமநிலையை பராமரிக்கிறது. அமில-அடிப்படை அளவு குறைந்தால், இது பூஞ்சைகளின் வளர்ச்சி, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைதல், கேண்டிடியாஸிஸ் மற்றும் பிற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

• காலியான கலோரிகள்

அவை நடைமுறையில் உடலுக்கு பயனுள்ள பொருட்களை கொண்டு வருவதில்லை. இத்தகைய தயாரிப்புகளில் நிறைய வெற்று கலோரிகள் உள்ளன, அவை கொழுப்பு திசுக்களாக மாற்றப்படுகின்றன.

• அதிகரித்த இன்சுலின்

பெரும்பாலான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள சர்க்கரையை உட்கொள்வதால், இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இதன் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவை மெதுவாக்குகிறது, ஆனால் அதன் கட்டுமானத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் முழுமை மற்றும் மகிழ்ச்சியான உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு உடலுக்கு கூடுதலாக இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது, அதாவது இன்னும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள்

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் உடலுக்கு ஆபத்தானவை. அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு 60 க்கு மேல் உள்ளது, மேலும் இதுபோன்ற உணவுகள் நிறைய உள்ளன, எனவே அவற்றை உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக விலக்குவது கடினம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அத்தகைய உணவின் நுகர்வு குறைக்க கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.

வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, சர்க்கரை, பீர், பேரீச்சம்பழம், வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்புகள், வெள்ளை அரிசி ஆகியவற்றில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன. இதுபோன்ற பொருட்களை துஷ்பிரயோகம் செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது உடலுக்கு ஆபத்தானது.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணை

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணையைப் பார்ப்போம், அதாவது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள்:

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	புவிசார் குறியீட்டு எண்
பீர்	110 தமிழ்
தேதிகள்	103 தமிழ்
குளுக்கோஸ்	100 மீ
மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச்	100 மீ
வெள்ளை ரொட்டி டோஸ்ட்	100 மீ
ஸ்வீடன்	99 समानी (99)
இனிப்பு பன்கள்	95 (ஆங்கிலம்)
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	95 (ஆங்கிலம்)
வறுத்த உருளைக்கிழங்கு	95 (ஆங்கிலம்)
உருளைக்கிழங்கு கேசரோல்	95 (ஆங்கிலம்)
அரிசி நூடுல்ஸ்	92 (ஆங்கிலம்)
பதிவு செய்யப்பட்ட பாதாமி பழங்கள்	91 (ஆங்கிலம்)
வெள்ளை ரொட்டி	90 समानी
வெள்ளை (ஒட்டும்) அரிசி	90 समानी
கேரட் (வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த)	85 (ஆங்கிலம்)
ஹாம்பர்கர் பன்கள்	85 (ஆங்கிலம்)
சோளத் துருவல்கள்	85 (ஆங்கிலம்)
இனிக்காத பாப்கார்ன்	85 (ஆங்கிலம்)
பாலுடன் அரிசி புட்டு	85 (ஆங்கிலம்)
மசித்த உருளைக்கிழங்கு	83 (ஆங்கிலம்)
பட்டாசு	80 заклада தமிழ்
கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சையும் கொண்ட மியூஸ்லி	80 заклада தமிழ்
இனிப்பு டோனட்	76 (ஆங்கிலம்)
பூசணி	75 (ஆங்கிலம்)
தர்பூசணி	75 (ஆங்கிலம்)
பிரஞ்சு பக்கோடா	75 (ஆங்கிலம்)
பாலுடன் அரிசி கஞ்சி	75 (ஆங்கிலம்)
லாசக்னா (மென்மையான கோதுமை)	75 (ஆங்கிலம்)
இனிக்காத வாஃபிள்ஸ்	75 (ஆங்கிலம்)
தினை	71 (அ)
சாக்லேட் பார்கள்	70 अनुक्षित
பால் சாக்லேட்	70 अनुक्षित
இனிப்பு சோடா	70 अनुक्षित
குரோசண்ட்	70 अनुक्षित
மென்மையான கோதுமை நூடுல்ஸ்	70 अनुक्षित
முத்து பார்லி	70 अनुक्षित
உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்	70 अनुक्षित
வெள்ளை அரிசியுடன் ரிசொட்டோ	70 अनुक्षित
பழுப்பு சர்க்கரை	70 अनुक्षित
வெள்ளை சர்க்கரை	70 अनुक्षित
கூஸ்கஸ்	70 अनुक्षित
ரவை	70 अनुक्षित

கிளைசெமிக் குறியீடு என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் உறிஞ்சப்படும் விகிதமாகும். இத்தகைய உணவு ஆற்றலில் விரைவான அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கை அதிகரிக்கிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவு இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்கிறது. மற்ற வகை கரிமப் பொருட்கள் உடலால் மிக மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் நிலையான அதிகரிப்பின் விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல்

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியலை அறிந்தால், உங்கள் உணவை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம். பாரம்பரியமாக, அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் வேகமாக, அதாவது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை அல்லது எளிமையானவை, மற்றும் மெதுவாக, அதாவது சிக்கலானவை எனப் பிரிக்கப்படுகின்றன. உடலில் உள்ள கரிமப் பொருட்களின் முறிவு விகிதம் மற்றும் அவை குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுவதைப் பொறுத்து அனைத்தும் சார்ந்துள்ளது. குளுக்கோஸ் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக இருப்பதால்.

ஊட்டச்சத்துக்களின் முறிவு விகிதத்தைக் கணக்கிட, ஒரு சிறப்பு காட்டி பயன்படுத்தப்படுகிறது - கிளைசெமிக் குறியீடு. உயர் குறியீட்டு மதிப்புகள் அத்தகைய தயாரிப்பின் கலவையில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதைக் குறிக்கின்றன, இருப்பினும் இது உடலுக்கு மிகவும் நல்லதல்ல, அதே போல் குறைந்த குறியீட்டைக் கொண்ட உணவும் ஆகும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அத்தகைய தயாரிப்புகளில் உள்ளன:

• ஸ்டார்ச்
• வெள்ளை ரொட்டி
• பேக்கரி பொருட்கள்
• சர்க்கரை
• தேன்
• உருளைக்கிழங்கு
• கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் இனிப்பு பானங்கள்
• இனிப்புகள்
• உடனடி சூப்கள்
• மது மற்றும் பிற

உணவில் அவற்றின் அளவைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக கைவிட முடியாது, ஏனெனில் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியமாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை எப்போதாவது வேகமானவற்றுடன் கூடுதலாக வழங்கப்பட வேண்டும். இத்தகைய ஊட்டச்சத்து உடல் சாதாரணமாக செயல்படவும் எடையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

மொத்த உணவில் இருந்து சுமார் 60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தினமும் உடலில் நுழைய வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக மறுப்பது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். உடலின் மீட்பு காலத்தில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கரிமப் பொருட்கள் ஈடுசெய்ய முடியாதவை, ஏனெனில் அவை தசை கிளைகோஜனை நிரப்புகின்றன.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட குறைந்த அளவு உணவுமுறை.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவு, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பதையும் பராமரிப்பதையும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உணவில் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவை உருவாக்கியுள்ளனர், இது இன்சுலினை ஒரு மட்டத்தில் பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது. கொழுப்புகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் குறைந்த ஆக்சிஜனேற்ற விகிதம் காரணமாக இத்தகைய ஊட்டச்சத்து உடலை ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த உள்ளடக்கம் மிகக் குறுகிய காலத்தில் ஒரு குறைபாடற்ற வடிவத்தைப் பெற உதவுகிறது.

மேலும் படிக்க:

• குறைந்த கார்ப் உணவுமுறை
• குறைந்த கார்ப் உணவுமுறை

புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளில் முக்கிய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக: இறைச்சி பொருட்கள், முட்டை, கடல் உணவு மற்றும் மீன், கொட்டைகள், விதைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு பால். இன்சுலின் ஹார்மோனை சாதாரணமாக பராமரிக்க, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால் போதும். தானியங்கள், அரிசி, சோளம், உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ், பட்டாணி ஆகியவற்றிலிருந்து பயனுள்ள நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சிறந்த தொகுப்பை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் காட்சி உதாரணத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) 69 ஐ விட அதிகமாக:

தயாரிப்பு பெயர்	ஜி.ஐ.	தயாரிப்பு பெயர்	ஜி.ஐ.
பேகல்ஸ் மற்றும் பேகல்ஸ்	70 अनुक्षित	சமைத்த கேரட்	85 (ஆங்கிலம்)
சோளக் கஞ்சி	70 अनुक्षित	சோள மாவு	85 (ஆங்கிலம்)
வெள்ளை ரொட்டி, பக்கோடா	70 अनुक्षित	அரிசி புட்டு	85 (ஆங்கிலம்)
பிஸ்கட்	70 अनुक्षित	பார்ஸ்னிப்	85 (ஆங்கிலம்)
ஏர் அமராந்த்	70 अनुक्षित	ஹாம்பர்கர் பன்கள்	85 (ஆங்கிலம்)
தர்பூசணி	72 (அ)	மரவள்ளிக்கிழங்கு (தானியம்)	85 (ஆங்கிலம்)
பாலுடன் அரிசி	75 (ஆங்கிலம்)	உடனடி அரிசி	85 (ஆங்கிலம்)
இனிப்பு நெளி வாஃபிள்ஸ்	75 (ஆங்கிலம்)	உடனடி உருளைக்கிழங்கு	90 समानी
பூசணி	75 (ஆங்கிலம்)	தேன்	90 समानी
டோனட்ஸ்	75 (ஆங்கிலம்)	பசையம் இல்லாத வெள்ளை ரொட்டி	90 समानी
சீமை சுரைக்காய் கேவியர்	75 (ஆங்கிலம்)	ஒட்டும் அரிசி	90 समानी
லாசக்னா	75 (ஆங்கிலம்)	வறுத்த உருளைக்கிழங்கு	95 (ஆங்கிலம்)
முசெலி	80 заклада தமிழ்	வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, பிரஞ்சு பொரியல்	95 (ஆங்கிலம்)
மசித்த உருளைக்கிழங்கு	80 заклада தமிழ்	மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்	95 (ஆங்கிலம்)
செலரி வேர்	85 (ஆங்கிலம்)	அரிசி மாவு	95 (ஆங்கிலம்)
மராண்டா	85 (ஆங்கிலம்)	வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	95 (ஆங்கிலம்)
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு	85 (ஆங்கிலம்)	உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச்	95 (ஆங்கிலம்)
டர்னிப்	85 (ஆங்கிலம்)	அரிசி மற்றும் கோதுமை சிரப்	100 மீ
அரிசி பால்	85 (ஆங்கிலம்)	ஸ்டார்ச்	100 மீ
இனிக்காத பாப்கார்ன்	85 (ஆங்கிலம்)	குளுக்கோஸ் சிரப்	100 மீ
காலை உணவுக்கு வெள்ளை ரொட்டி	85 (ஆங்கிலம்)	குளுக்கோஸ்	100 மீ
அரிசி கேக்குகள், பஃப்டு அரிசி	85 (ஆங்கிலம்)	பீர்	110 தமிழ்
சோளத் துருவல்கள்	85 (ஆங்கிலம்)	சோள சிரப்	115 தமிழ்

உணவு ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது புரதக் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். அதாவது, ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 7 முறை வரை சாப்பிட வேண்டிய அவசியம் உள்ளது, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.

• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுக்காக உணவுகளைத் தயாரிக்கும்போது, வேகவைத்த மற்றும் சுடப்பட்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புகைபிடித்த மற்றும் வறுத்த உணவுகளை மறுப்பது நல்லது. காய்கறிகளை பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்தோ, மீன் மற்றும் கோழியை வேகவைத்தோ அல்லது சுட்டோ சாப்பிடுவது நல்லது.
• உணவுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் உணவின் போது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். பயனுள்ள பயிற்சி வாரத்திற்கு 30-45 நிமிடங்கள் 3-4 முறை இருக்கும். குறைந்த கார்ப் உணவில் அதிகப்படியான சுமைகள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உள்ளவர்களுக்கு, அதாவது குறைந்த இரத்த சர்க்கரை உள்ளவர்களுக்கு ஆபத்தானவை.
• அத்தகைய உணவின் ஒரு மாதம், உடலில் படிவுகள் இல்லாமல் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சத்தான கரிமப் பொருட்களை உறிஞ்சுவதை இயல்பாக்குகிறது. இன்சுலின் ஹார்மோனின் அளவு சரிசெய்யப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோனின் சாதாரண உற்பத்தி உள்ளவர்கள் ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை அத்தகைய உணவைக் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இது இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள அசௌகரியத்தை நீக்கி எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது கரிமப் பொருட்களின் ஒரு குழுவாகும், இதன் துஷ்பிரயோகம் உடலையும் ஆரோக்கியத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. குறைந்தபட்ச அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய முழுமையான சீரான உணவு ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான உடலுக்கு முக்கியமாகும்.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]