குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு

குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு வகை உணவாகும், குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் போன்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இது ஒரு பிரபலமான உணவாகும், இது வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் இங்கே:

1. கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் முக்கிய அம்சம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். சர்க்கரை, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பிற ஆதாரங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது இதில் அடங்கும்.
2. அதிகரித்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல்: குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஈடுசெய்ய, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பெரும்பாலும் அதிகரித்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் ஆகியவை அடங்கும். புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரங்களாகின்றன.
3. மெலிந்த மற்றும் இயற்கை உணவுகளை வலியுறுத்துங்கள்: பல குறைந்த கார்ப் உணவு வக்கீல்கள் மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.
4. உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது: மற்ற உணவுகளைப் போலவே, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவையும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு அல்லது நீண்ட காலத்திற்குள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய வேண்டும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் முடிவுகள் பின்வருமாறு:

• எடை இழப்பு: கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பு கடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் போது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
• இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
• குறைக்கப்பட்ட பசி: அதிகரித்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் பசி உணர்வுகளை குறைக்கும், இது உணவு பின்பற்றலுக்கு உதவுகிறது.
• இருதய காரணிகளை மேம்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கலாம், "நல்ல" கொழுப்பு (எச்.டி.எல்) அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு அனைவருக்கும் பொருத்தமானதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, மேலும் இது அதன் வரம்புகளையும் பக்க விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது. அத்தகைய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்யவும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம்.

அறிகுறிகள்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

1. எடை இழப்பு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பெரும்பாலும் அதிக எடையைக் குறைத்து உடல் பருமனை நிர்வகிக்கப் பயன்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது உடல் ஆற்றலுக்கு கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் போது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
2. வகை 2 நீரிழிவு: வகை 2 நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த இந்த உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான ஏற்ற இறக்கங்களைத் தடுக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
3. பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறி (பி.சி.ஓ.எஸ்): குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு மாதவிடாய் ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்தவும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
4. இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்: இருதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம். இது ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கவும், "நல்ல" கொழுப்பு (எச்.டி.எல்) அளவை அதிகரிக்கவும், இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரங்களை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
5. கால்-கை வலிப்பு: கால்-கை வலிப்புக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு வகை குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவான கெட்டோஜெனிக் உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம், குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில் கால்-கை வலிப்பு வலிப்புத்தாக்கங்களை மருந்துகளால் கட்டுப்படுத்த முடியாது.
6. இரைப்பை குடல் நோய்கள்: எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்), க்ரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற சில இரைப்பை குடல் நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
7. வீக்கத்தைக் குறைத்தல்: இந்த உணவு உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், சிலருக்கு மூட்டு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை பரிந்துரைக்கும்போது, நோயாளியின் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் பண்புகளைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த முறையாகும், ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது பசி குறைவதற்கும், இன்சுலின் அளவு குறைந்த மற்றும் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதற்கும் வழிவகுக்கும். இருப்பினும், முடிவுகளை அடைவதற்கும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பாதுகாப்பாக பின்பற்றுவதற்கும், வழிகாட்டுதல்களையும் பொருத்தமான கொள்கைகளையும் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

1. உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை வரையறுக்கவும்: ஒரு குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு இலக்கை அமைத்து, எத்தனை பவுண்டுகள் இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கவும். இது ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிட உதவும்.
2. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கவும். பொதுவாக குறைந்த கார்ப் உணவில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் வரை இருக்கும், ஆனால் இது உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
3. உங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும். புரதம் திருப்தி அடைகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் முழு மற்றும் திருப்தி அடைய உதவுகின்றன.
4. சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: சர்க்கரை, ரொட்டி, மாவு பொருட்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த பிற உணவுகளை அகற்றவும்.
5. உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன. அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.
6. போதுமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்: நீரிழப்பைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக இயங்க வைப்பதற்கும் போதுமான தண்ணீரைக் குடிப்பது முக்கியம்.
7. உங்கள் பகுதிகளைப் பாருங்கள்: உகந்த பகுதி அளவு உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யவும் உதவும்.
8. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் உணவு மற்றும் எடையை பதிவுசெய்து தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
9. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் கலோரி எரியும் மற்றும் உடற்திறனை மேம்படுத்தவும்.
10. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்: உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது நீண்ட கால குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

பொதுவான செய்தி குறைந்த கார்ப் உணவு

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும், குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் போன்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கும் உண்ணும் முறையாகும். இந்த உணவின் பின்னணியில் உள்ள முக்கிய யோசனை என்னவென்றால், இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் சாராம்சம் மாறுபடும், மேலும் இந்த உணவில் வெவ்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன. அவற்றில் சில கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மிகவும் கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துகின்றன, மற்றவர்கள் மெலிந்த காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற சில வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிதமான நுகர்வு அனுமதிக்கின்றன.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

1. சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளைக் குறைத்தல்: சர்க்கரை, சிரப், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துவது இதில் அடங்கும்.
2. ஸ்டார்ச் கொண்ட உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பெரும்பாலும் ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற ஸ்டார்ச் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதை உள்ளடக்குகிறது.
3. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: குறைந்த கார்ப் உணவு புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
4. மெலிந்த காய்கறிகளின் நுகர்வு: நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் நிறைந்த காய்கறிகள் பெரும்பாலும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
5. சர்க்கரை நிறைந்த பழங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: இந்த உணவு வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை போன்ற சர்க்கரை நிறைந்த பழங்களின் நுகர்வுக்கு மட்டுப்படுத்தலாம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே. இந்த உணவைப் பின்பற்றும்போது, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள்:

1. மாட்டிறைச்சி
2. பன்றி இறைச்சி
3. கோழி
4. துருக்கி
5. வியல்
6. முயல்
7. ஆட்டுக்குட்டி
8. வெனிசன்
9. தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சிகள் (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது ஸ்டார்ச் இல்லை)

மீன் மற்றும் கடல் உணவு:

1. சால்மன்
2. டுனா
3. மத்தி
4. கானாங்கெளுத்தி
5. கானாங்கெளுத்தி
6. இறால்
7. மஸ்ஸல்ஸ்
8. ஸ்க்விட்
9. சிப்பிகள்

முட்டைகள்:

1. கோழி முட்டைகள்
2. வாத்து முட்டைகள்
3. துருக்கி முட்டைகள்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பால் தயாரிப்புகள்:

1. பாலாடைக்கட்டி (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல்)
2. பக்வீட்
3. கெஃபிர் (சர்க்கரை எதுவும் சேர்க்கப்படவில்லை)
4. தயிர் (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் இல்லை)
5. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சீஸ்கள் (எ.கா., செடார் சீஸ், பார்மேசன் சீஸ், மொஸெரெல்லா)

கீரைகள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்:

1. கீரை
2. முட்டைக்கோஸ் (வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி)
3. செலரி
4. அஸ்பாரகஸ்
5. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
6. ப்ரோக்கோலி
7. வெள்ளரிகள்
8. வண்ண மிளகுத்தூள்
9. தக்காளி
10. காளான்கள்
11. கீரை
12. வெண்ணெய்
13. பச்சை சாலட்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்:

1. ஆலிவ் எண்ணெய்
2. தேங்காய் எண்ணெய்
3. வெண்ணெய்
4. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
5. பாதாமி கர்னல் எண்ணெய்
6. ஆளி விதை எண்ணெய்
7. கீ
8. ஜோஜோபா எண்ணெய்
9. பல்வேறு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்)

பானங்கள்:

1. நீர்
2. தேநீர் (சர்க்கரை இல்லை)
3. காபி (சர்க்கரை இல்லை)
4. கார்பனேற்றப்பட்ட மினரல் நீர் (சர்க்கரை இல்லாமல்)

விலக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய உணவுகள்

1. சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள்
2. ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கோதுமை, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு) அதிகம் உள்ள தானியங்கள்
4. பாஸ்தா
5. இனிப்புகள் மற்றும் மிட்டாய்
6. சர்க்கரையுடன் பழச்சாறுகள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
7. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, தேதிகள்) அதிகம் உள்ள பழங்கள்

நன்மைகள்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பல சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகளை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக பின்வரும் பகுதிகளில்:

1. எடை இழப்பு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் மிகவும் பிரபலமான நன்மைகளில் ஒன்று, மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் திறன். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது, இது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை செயல்படுத்துகிறது.
2. இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது குளுக்கோஸ் அளவில் விரைவான ஏற்ற இறக்கங்களைத் தடுக்கவும், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் இன்சுலின் தேவையை குறைக்கவும் உதவும்.
3. ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைத்தல்: கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கலாம், இது இருதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும்.
4. "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கவும்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு "நல்ல" கொழுப்பு (எச்.டி.எல்) அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது இதய ஆரோக்கியமான நன்மை.
5. இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இன்சுலின் திசு உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம், இது குளுக்கோஸை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்தவும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
6. பசியின்மை குறைப்பு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் அதிகரித்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் பசியைக் குறைக்கவும் பசியை அடக்கவும் உதவும், இது உணவைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்கும்.
7. தோல் மேம்பாடு: குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும்போது தோல் ஆரோக்கியத்தில் முன்னேற்றத்தை சிலர் கவனிக்கிறார்கள், இதில் முகப்பரு குறைப்பு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.
8. கால்-கை வலிப்பு வலிப்புத்தாக்கங்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்: கெட்டோஜெனிக் உணவு, ஒரு வகை குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, கால்-கை வலிப்பு வலிப்புத்தாக்கங்களின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக குழந்தைகளில்.

என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் முடியாது?

குறைந்த கார்ப் உணவில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மூலங்களில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். குறைந்த கார்ப் உணவில் உங்களால் முடிந்த மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:

1. புரதம்: இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, மீன்), முட்டை, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பால் பொருட்கள் (பக்வீட், சர்க்கரை சேர்க்காமல் தயிர், குடிசை சீஸ்), டோஃபு, சோயா பொருட்கள்.
2. கீரைகள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலே, அஸ்பாரகஸ், செலரி, வெள்ளரிகள், கத்தரிக்காய், தக்காளி, காளான்கள், கீரை, பச்சை சாலட் மற்றும் பிற குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்.
3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், தேங்காய் எண்ணெய், பாதாமி கர்னல் எண்ணெய்.
4. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்.
5. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பால் பொருட்கள்: சர்க்கரை, குடிசை சீஸ், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சீஸ்கள் சேர்க்காமல் பால் மற்றும் தயிர்.
6. மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்கள்: தோல் இல்லாத சிக்கன் ஃபில்லட், வான்கோழி, சால்மன், டுனா.
7. குடிப்பது: சர்க்கரை இல்லாமல் தண்ணீர், தேநீர் மற்றும் காபி, கார்பனேற்றப்பட்ட மினரல் வாட்டர்.

எது சிறந்த தவிர்க்கப்படுகிறது அல்லது கடுமையாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது:

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சர்க்கரை, சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள், ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள் (பக்வீட், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு), பாஸ்தா, வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, உலர்ந்த பழம், இனிப்பு பானங்கள்.
2. பசையம்: தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் அளவைப் பார்ப்பவர்களுக்கு, கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு போன்ற பசையம் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
3. துரித உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சில்லுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தின்பண்டங்கள், தயாராக உணவு, அவை பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை.
4. ஆல்கஹால்: இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும்.
5. பழம்: ஆப்பிள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்கள் போன்ற சில பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவில் கட்டுப்படுத்தப்படலாம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் இருக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், மேலும் உங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுத் திட்டம் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து பரிந்துரைகள் மாறுபடலாம். அத்தகைய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முரண்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் சில முரண்பாடுகள் இருக்கலாம் மற்றும் அனைவருக்கும் பொருத்தமானதாக இருக்காது. அத்தகைய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் பொருத்தமானது என்பதை உறுதிப்படுத்த முக்கியம். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கான சில பொதுவான முரண்பாடுகள் இங்கே:

1. வகை 1 நீரிழிவு நோய்: வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பொருத்தமானதாக இருக்காது, ஏனெனில் அவை குறைந்த அல்லது இல்லாத இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படலாம்.
2. கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்: கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, குழந்தையின் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதால் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது முக்கியம். இந்த காலகட்டத்தில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு தாய் மற்றும் குழந்தை இருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.
3. சிறுநீரக பிரச்சினைகள்: சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் சில நேரங்களில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் காணப்படும் அதிக புரத அளவுகளால் முரணாக இருக்கலாம்.
4. இருதய நோய்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு விருப்பத்தைப் பொறுத்து, இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கலாம், இது இருதய நோய் அல்லது அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்காது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், இதய ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.
5. இரைப்பை குடல் நோய்கள்: க்ரோன் நோய் அல்லது அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற இரைப்பை குடல் நோய்கள் உள்ள சிலருக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை பொறுத்துக்கொள்வதில் சிரமம் இருக்கலாம், ஏனெனில் இது ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம்.
6. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஃபைபர், வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் போன்ற வைட்டமின்களின் போதிய உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது. உணவு முறையாக திட்டமிடப்படாவிட்டால் இது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, பல சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக இது சரியாகப் பின்பற்றப்படாவிட்டால் அல்லது மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால். சாத்தியமான சில அபாயங்கள் இங்கே:

1. கெட்டோஅசிடோசிஸ்: இரத்தத்தில் உள்ள கீட்டோன்களின் அளவு மிக அதிகமாக இருக்கும்போது இந்த தீவிரமான மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான சிக்கல் ஏற்படலாம். இது தீவிர தாகம், குமட்டல், வாந்தி, மற்றும் நனவு இழப்பு போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். கெட்டோஅசிடோசிஸ் பொதுவாக வகை 1 நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு முறையாகப் பின்பற்றப்படாதபோது இது உருவாகலாம்.
2. ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற குறைபாடுகள் போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
3. செரிமான சிக்கல்கள்: சிலரில், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
4. ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு: கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, குறிப்பாக தழுவலின் தொடக்கத்தில், சிலர் ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்கலாம்.
5. தசை வெகுஜன இழப்பு: கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உடல் குறைபாடு இருக்கும்போது, அது புரத வெகுஜனத்தை உடைக்கத் தொடங்கலாம், இது தசை வெகுஜனத்தை இழக்க வழிவகுக்கும்.
6. சில குழுக்களுக்கான ஆபத்து: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குழந்தைகள், சில மருத்துவ நிலைமைகள் (சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் நோய் போன்றவை) மற்றும் இருதய நோயின் வரலாறு உள்ளவர்கள் ஆகியோருக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.
7. சமூக மற்றும் உணர்ச்சி அம்சங்கள்: கடுமையான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுவது சமூக மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியாக கடினமாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உணவு மற்றும் உணவு தேர்வுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது மன அழுத்தமாகவும் சங்கடமாகவும் இருக்கும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக கெட்டோஜெனிக் உணவில், ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் ஆலோசிக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த உணவு உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை மதிப்பீடு செய்ய ஒரு மருத்துவ நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும் மற்றும் சாத்தியமான அபாயங்கள் குறித்து உங்களுக்கு எச்சரிக்கை விடுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்ற நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு கண் கொண்டு அவ்வாறு செய்வது முக்கியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ பிரச்சினைகள் அல்லது நிபந்தனைகள் இருந்தால்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் ஒரு வாரத்திற்கு மெனு

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கான மாதிரி வாராந்திர மெனு கீழே உள்ளது. இது ஒரு வழி மற்றும் உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து உணவுகளை வேறுபடுத்தலாம். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறித்து ஒரு கண் வைத்திருப்பது முக்கியம், இதனால் அவை உங்கள் இலக்கு உட்கொள்ளலை மீறாது. போதுமான அளவு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நாள் 1:

• காலை உணவு: கீரை மற்றும் சீஸ் கொண்ட ஆம்லெட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: அக்ரூட் பருப்புகள்.
• மதிய உணவு: கோழி மார்பகம், வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் தயிர்.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் எலுமிச்சை சாஸுடன் சால்மன்.

நாள் 2:

• காலை உணவு: கொட்டைகள் மற்றும் தேங்காய் பாலுடன் பக்வீட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகளுடன் பாதாம் வெண்ணெய்.
• மதிய உணவு: கூனைப்பூக்கள் மற்றும் கீரை சாலட் கொண்ட டுனா.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: வெண்ணெய்.
• இரவு உணவு: காளான்கள் மற்றும் கீரையுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்.

நாள் 3:

• காலை உணவு: பெர்ரிகளுடன் சர்க்கரை சேர்க்காமல் தயிர்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பாதாம் கொட்டைகள்.
• மதிய உணவு: சர்க்கரை இல்லாத கெட்ச்அப் மற்றும் காலிஃபிளவர் கொண்ட பன்றி விலா எலும்புகள்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா.
• இரவு உணவு: வறுத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட சாலட்.

நாள் 4:

• காலை உணவு: தக்காளி மற்றும் கீரையுடன் முட்டையிடும் முட்டைகள்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: குவாக்காமோலுடன் வெள்ளரிகள்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் கோழி சூப்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு: எள் மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் சால்மன்.

நாள் 5:

• காலை உணவு: காளான்கள் மற்றும் கீரையுடன் ஆம்லெட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: அக்ரூட் பருப்புகள்.
• மதிய உணவு: டுனா மற்றும் முட்டை சாலட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகளுடன் பாதாம் வெண்ணெய்.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட பன்றி இறைச்சி.

நாள் 6:

• காலை உணவு: கொட்டைகள் மற்றும் தேங்காய் பாலுடன் பக்வீட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பாதாம் கொட்டைகள்.
• மதிய உணவு: இறால் மற்றும் வெண்ணெய் சாலட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் எலுமிச்சை சாஸுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்.

நாள் 7:

• காலை உணவு: பெர்ரிகளுடன் சர்க்கரை சேர்க்காமல் தயிர்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: குவாக்காமோலுடன் வெள்ளரிகள்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் கோழி சூப்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு: வறுத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட சாலட்.

இது ஒரு மாதிரி மெனு மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்க, மேலும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க முடியும். கூடுதலாக, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றும்போது, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கண்காணித்து, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது டயட்டீஷியனின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு சமையல்

உங்கள் உணவில் நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய சில குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகள் இங்கே:

1. காலை உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் கொண்ட ஆம்லெட்

   • பொருட்கள்:
     • 2 முட்டைகள்
     • குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் (சுவைக்க)
     • தக்காளி, கீரை, காளான்கள் அல்லது பிற காய்கறிகள் (நறுக்கப்பட்டவை)
     • சுவைக்க மசாலா (கருப்பு மிளகு, துளசி)
   • வழிமுறைகள்:
     1. முட்டைகளை அடித்து, எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு கடாயில் ஆம்லெட்டை சமைக்கவும்.
     2. காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் சேர்க்கவும்.
     3. காய்கறிகள் மென்மையாகவும், சீஸ் உருகும் வரை சமைக்கவும்.

2. மதிய உணவு: டுனா மற்றும் வெண்ணெய் சாலட்

   • பொருட்கள்:
     • பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா அதன் சொந்த சாற்றில்
     • அரை வெண்ணெய் (வெட்டப்பட்டது)
     • புதிய வெள்ளரிகள் (வெட்டப்பட்ட)
     • சாலட் இலைகள்
     • ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு (ஆடை அணிவதற்கு)
   • வழிமுறைகள்:
     1. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் டுனா, வெண்ணெய், வெள்ளரிகள் மற்றும் சாலட் இலைகளை கலக்கவும்.
     2. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாற்றுடன் சாலட்டை தூறல்.

3. இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் கோழி தொடைகள்

   • பொருட்கள்:
     • கோழி தொடைகள் (2-4 துண்டுகள்).
     • ப்ரோக்கோலி (ஒரு சில பூக்கள்)
     • உருளைக்கிழங்கு (விரும்பினால் காலிஃபிளவர் உருளைக்கிழங்கிற்கு மாற்றலாம்)
     • ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலா (சுவைக்க)
   • வழிமுறைகள்:
     1. கோழி தொடைகளைத் தயாரிக்கவும், மசாலாப் பொருட்களுடன் தெளிக்கவும், ஆலிவ் எண்ணெயில் பொன்னிறமாக வறுக்கவும்.
     2. டெண்டர் வரை தனித்தனியாக ப்ரோக்கோலி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சமைக்கவும்.
     3. காய்கறிகளுடன் கோழி தொடைகளை பரிமாறவும்.

4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: குடிசை சீஸ் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் பக்வீட்

   • பொருட்கள்:
     • பக்வீட் (வேகவைத்தது)
     • குடிசை சீஸ் (கொழுப்பு அல்லாதது)
     • புதிய பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் போன்றவை).
     • தேன் (விரும்பினால்)
   • வழிமுறைகள்:
     1. சமைத்த பக்வீட் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஒன்றாக கலக்கவும்.
     2. பெர்ரிகளுடன் தெளித்து, இனிப்பு செய்ய விரும்பினால் தேன் சேர்க்கவும்.

5. சிற்றுண்டி: அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் டேன்ஜரின்

   • பொருட்கள்:
     • அக்ரூட் பருப்புகள் (ஒரு சில)
     • டேன்ஜரின் (2-3 பிசிக்கள்.)
   • வழிமுறைகள்:
     1. கொட்டைகள் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்கும், மேலும் டேன்ஜின்கள் சில இனிப்பு மற்றும் வைட்டமின் சி சேர்க்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு ஏற்ற சில சமையல் குறிப்புகள் இங்கே:

1. காய்கறிகளுடன் சிக்கன் கபாப்:

   • பொருட்கள்: கோழி மார்பகம், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, மிளகு, ஆலிவ் எண்ணெய், சுவைக்க மசாலா (பூண்டு, மிளகு, மஞ்சள்).
   • வழிமுறைகள்: கோழி ஃபில்லெட்டுகளை கடித்த அளவிலான துண்டுகளாகவும், மசாலாப் பொருட்களுடன் பருவமாகவும் வெட்டுங்கள். கோழி துண்டுகள் மற்றும் காய்கறிகளை சறுக்குபவர்களில் நூல், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கிரில் கொண்டு துலக்கவும் அல்லது கிரில்லில் அல்லது அடுப்பில் சமைக்கவும்.

2. கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் காலை உணவு ஆம்லெட்:

   • பொருட்கள்: முட்டை, கீரை, தக்காளி, ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: முட்டைகளை துடைத்து, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு கடாயில் ஆம்லெட்டை சமைக்கவும். சாய்டு கீரை மற்றும் வெட்டப்பட்ட தக்காளி சேர்க்கவும். மிளகு மற்றும் சேவை.

3. டுனா சாலட் "நல்லது."

   • பொருட்கள்: டுனா அதன் சொந்த சாறு, கீரை இலைகள், வேகவைத்த முட்டை, ஆலிவ், சமைத்த பச்சை பீன்ஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: டுனா துண்டுகள், கீரை இலைகள், வெட்டப்பட்ட முட்டை, ஆலிவ் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பருவம்.

4. கோழி மற்றும் காலிஃபிளவர் கொண்ட கறி:

   • பொருட்கள்: கோழி மார்பகம், காலிஃபிளவர், தேங்காய் பால், கறி பேஸ்ட் (சர்க்கரை இல்லாதது), ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: சிக்கன் ஃபில்லெட்டுகளை வறுக்கப்படுகிறது. வெட்டப்பட்ட காலிஃபிளவர் சேர்த்து வறுக்கவும். பின்னர் தேங்காய் பால் மற்றும் கறி பேஸ்ட் சேர்க்கவும். காலிஃபிளவர் மென்மையாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும்.

5. ஆலிவ் மற்றும் ஃபெட்டாவுடன் கிரேக்க சாலட்:

   • பொருட்கள்: வெள்ளரிகள், தக்காளி, சிவப்பு வெங்காயம், ஆலிவ், ஃபெட்டா, ஆலிவ் எண்ணெய், வினிகர், உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: வெள்ளரிகள், தக்காளி, சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் ஆலிவ் ஆகியவற்றை நறுக்கவும். வெட்டப்பட்ட ஃபெட்டா சீஸ் சேர்க்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், வினிகர், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பருவம்.

இந்த சமையல் வகைகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு விருப்பங்களின் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே குறிக்கின்றன. உங்கள் சுவை மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பொருட்களை வேறுபடுத்தி வெவ்வேறு சமையல் குறிப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யலாம்.