குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை

குறைந்த கார்ப் உணவுமுறை என்பது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை, குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் போன்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு வகை உணவுமுறையாகும். இது பல்வேறு மாறுபாடுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளைக் கொண்ட ஒரு பிரபலமான உணவாகும். குறைந்த கார்ப் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் இங்கே:

1. கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் முக்கிய அம்சம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். இதில் சர்க்கரை, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் பிற ஆதாரங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது அடங்கும்.
2. அதிகரித்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல்: குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஈடுசெய்ய, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பெரும்பாலும் அதிகரித்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் அடங்கும். புரதமும் கொழுப்புகளும் ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரங்களாகின்றன.
3. மெலிந்த மற்றும் இயற்கை உணவுகளை வலியுறுத்துங்கள்: பல குறைந்த கார்ப் உணவு ஆதரவாளர்கள் மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.
4. உணவுத் திட்டத்தை கடைபிடிப்பது: மற்ற உணவுமுறைகளைப் போலவே, விரும்பிய முடிவுகளை அடைய குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு அல்லது நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்ற வேண்டும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் முடிவுகள் பின்வருமாறு:

• எடை இழப்பு: உடல் கொழுப்பை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கட்டுப்படுத்துவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
• இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
• பசியின்மை குறைதல்: புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது பசியின் உணர்வைக் குறைக்கும், இது உணவு முறையைப் பின்பற்ற உதவுகிறது.
• இருதய வளர்சிதை மாற்ற காரணிகளை மேம்படுத்துதல்: சில ஆய்வுகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கும், "நல்ல" கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பதையும், அதற்கு அதன் வரம்புகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள் உள்ளன என்பதையும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. அத்தகைய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானதா மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடைகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம்.

அறிகுறிகள்

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

1. எடை இழப்பு: அதிக எடையைக் குறைக்கவும் உடல் பருமனைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கட்டுப்படுத்துவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
2. வகை 2 நீரிழிவு நோய்: இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த உணவுமுறை பரிந்துரைக்கப்படலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கட்டுப்படுத்துவது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான ஏற்ற இறக்கங்களைத் தடுக்கவும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
3. பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS): குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, PCOS உள்ள பெண்களுக்கு மாதவிடாய் ஒழுங்கை மேம்படுத்தவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
4. இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்: இருதய நோய் அபாயம் உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம். இது ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும், "நல்ல" கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கவும், இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரங்களை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
5. கால்-கை வலிப்பு: கீட்டோஜெனிக் உணவு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகை, வலிப்பு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படலாம், குறிப்பாக வலிப்பு வலிப்புத்தாக்கங்களை மருந்துகளால் கட்டுப்படுத்த முடியாத குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு.
6. இரைப்பை குடல் நோய்கள்: எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS), கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற சில இரைப்பை குடல் நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
7. வீக்கத்தைக் குறைக்கவும்: இந்த உணவுமுறை உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், சிலருக்கு மூட்டு மற்றும் சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை பரிந்துரைக்கும்போது, நோயாளியின் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் பண்புகளை கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு எடை இழப்புக்கு ஒரு பயனுள்ள முறையாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது பசியின்மை, இன்சுலின் அளவு குறைதல் மற்றும் கொழுப்பு எரிப்பை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், முடிவுகளை அடையவும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பாதுகாப்பாகப் பின்பற்றவும், வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் பொருத்தமான கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

1. உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை வரையறுக்கவும்: ஒரு குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு இலக்கை நிர்ணயித்து, நீங்கள் எத்தனை பவுண்டுகள் இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். இது ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடவும் உதவும்.
2. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளத் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். பொதுவாக குறைந்த கார்ப் உணவில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் வரை இருக்கும், ஆனால் இது உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
3. உங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் மாற்றவும். புரதம் தசை வெகுஜனத்தை நிறைவு செய்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவுகின்றன.
4. சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: சர்க்கரை, ரொட்டி, மாவுப் பொருட்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பிற உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்குங்கள்.
5. உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும் உள்ளன. அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்: நீரிழப்பைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக இயக்கவும் போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்.
7. உங்கள் பகுதிகளைக் கவனியுங்கள்: உகந்த பகுதி அளவு உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யவும் உதவும்.
8. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யவும் உங்கள் உணவுமுறை மற்றும் எடையைப் பதிவு செய்யவும்.
9. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கவும், உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கவும்.
10. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்: உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது நீண்ட கால குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றினால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

பொதுவான செய்தி குறைந்த கார்ப் உணவுமுறை

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் ஒரு உணவு முறையாகும், குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் போன்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த உணவின் பின்னணியில் உள்ள முக்கிய யோசனை என்னவென்றால், இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் சாராம்சம் மாறுபடலாம், மேலும் இந்த உணவில் பல்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன. அவற்றில் சில கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மிகவும் கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துகின்றன, மற்றவை மெலிந்த காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற சில வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிதமாக உட்கொள்ள அனுமதிக்கின்றன.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

1. சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளைக் குறைத்தல்: இதில் சர்க்கரை, சிரப்கள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துவது அடங்கும்.
2. ஸ்டார்ச் உள்ள உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பெரும்பாலும் ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற ஸ்டார்ச் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது அடங்கும்.
3. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: குறைந்த கார்ப் உணவு, புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதிலும், ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது.
4. மெலிந்த காய்கறிகளை உட்கொள்வது: நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட காய்கறிகள் பெரும்பாலும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
5. சர்க்கரை நிறைந்த பழங்களை வரம்பிடவும்: இந்த உணவுமுறை வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை போன்ற சர்க்கரை நிறைந்த பழங்களை உட்கொள்வதை வரம்பிடலாம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படும் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே. இந்த உணவைப் பின்பற்றும்போது, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை மட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள்:

1. மாட்டிறைச்சி
2. பன்றி இறைச்சி
3. கோழி
4. துருக்கி
5. வியல்
6. முயல்
7. ஆட்டுக்குட்டி
8. மான் கறி
9. தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சிகள் (சர்க்கரை அல்லது ஸ்டார்ச் சேர்க்கப்படவில்லை)

மீன் மற்றும் கடல் உணவு:

1. சால்மன்
2. டுனா
3. மத்தி மீன்கள்
4. கானாங்கெளுத்தி
5. கானாங்கெளுத்தி
6. இறால்
7. மஸ்ஸல்ஸ்
8. ஸ்க்விட்
9. சிப்பிகள்

முட்டைகள்:

1. கோழி முட்டைகள்
2. வாத்து முட்டைகள்
3. துருக்கி முட்டைகள்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பால் பொருட்கள்:

1. பாலாடைக்கட்டி (சர்க்கரை சேர்க்காமல்)
2. பக்வீட்
3. கெஃபிர் (சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை)
4. தயிர் (சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்)
5. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சீஸ்கள் (எ.கா., செடார் சீஸ், பர்மேசன் சீஸ், மொஸெரெல்லா)

கீரைகள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்:

1. கீரை
2. முட்டைக்கோஸ் (வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி)
3. செலரி
4. அஸ்பாரகஸ்
5. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
6. ப்ரோக்கோலி
7. வெள்ளரிகள்
8. வண்ண மிளகுத்தூள்
9. தக்காளி
10. காளான்கள்
11. கீரை
12. அவகேடோ
13. பச்சை சாலட்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்:

1. ஆலிவ் எண்ணெய்
2. தேங்காய் எண்ணெய்
3. அவகேடோ
4. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
5. பாதாமி கர்னல் எண்ணெய்
6. ஆளி விதை எண்ணெய்
7. கீ
8. ஜோஜோபா எண்ணெய்
9. பல்வேறு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (வால்நட்ஸ், பாதாம், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்)

பானங்கள்:

1. தண்ணீர்
2. தேநீர் (சர்க்கரை இல்லை)
3. காபி (சர்க்கரை இல்லை)
4. கார்பனேற்றப்பட்ட மினரல் வாட்டர் (சர்க்கரை இல்லாமல்)

விலக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய உணவுகள்

1. சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள்
2. ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்
3. கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள தானியங்கள் (கோதுமை, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு)
4. பாஸ்தா
5. இனிப்புகள் மற்றும் மிட்டாய்கள்
6. சர்க்கரையுடன் பழச்சாறுகள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
7. அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ள பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, பேரீச்சம்பழம்)

நன்மைகள்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், குறிப்பாக பின்வரும் பகுதிகளில்:

1. எடை இழப்பு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் மிகவும் பிரபலமான நன்மைகளில் ஒன்று, மக்கள் எடை இழக்க உதவும் திறன் ஆகும். இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது, இது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை செயல்படுத்துகிறது.
2. இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவியாக இருக்கும். இது குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான ஏற்ற இறக்கங்களைத் தடுக்கவும், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் தேவையைக் குறைக்கவும் உதவும்.
3. ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்தல்: கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கலாம், இது இருதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும்.
4. "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கவும்: சில ஆய்வுகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு "நல்ல" கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகின்றன, இது இதய ஆரோக்கியமான நன்மையாகும்.
5. இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, இன்சுலினுக்கு திசுக்களின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம், இது குளுக்கோஸை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்தவும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
6. பசியைக் குறைத்தல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது பசியைக் குறைக்கவும் பசியை அடக்கவும் உதவும், இது உணவைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்கும்.
7. சரும முன்னேற்றம்: சிலர் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும்போது சரும ஆரோக்கியத்தில் முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்கிறார்கள், இதில் முகப்பரு மற்றும் வீக்கம் குறைகிறது.
8. வலிப்பு வலிப்பு அபாயத்தைக் குறைத்தல்: கீட்டோஜெனிக் உணவு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகை, குறிப்பாக குழந்தைகளில் வலிப்பு வலிப்புத்தாக்கங்களின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் முடியாது?

குறைந்த கார்ப் உணவில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதும், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மூலங்களில் கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியம். குறைந்த கார்ப் உணவில் நீங்கள் எதைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:

1. புரதம்: இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, மீன்), முட்டை, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பால் பொருட்கள் (பக்வீட், சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத தயிர், பாலாடைக்கட்டி), டோஃபு, சோயா பொருட்கள்.
2. கீரைகள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலே, அஸ்பாரகஸ், செலரி, வெள்ளரிகள், கத்திரிக்காய், தக்காளி, காளான்கள், கீரை, பச்சை சாலட் மற்றும் பிற குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்.
3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், தேங்காய் எண்ணெய், பாதாமி கர்னல் எண்ணெய்.
4. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், வால்நட்ஸ், முந்திரி, சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்.
5. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பால் பொருட்கள்: சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத பால் மற்றும் தயிர், பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சீஸ்.
6. மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்கள்: தோல் இல்லாத சிக்கன் ஃபில்லட், வான்கோழி, சால்மன், டுனா.
7. குடிப்பழக்கம்: தண்ணீர், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் மற்றும் காபி, கார்பனேற்றப்பட்ட மினரல் வாட்டர்.

எது சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகிறது அல்லது கடுமையாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது:

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சர்க்கரை, சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள், ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள் (பக்வீட், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு), பாஸ்தா, வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, உலர்ந்த பழங்கள், இனிப்பு பானங்கள்.
2. பசையம்: தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் கண்காணிப்பவர்கள், கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு போன்ற பசையம் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
3. துரித உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சிப்ஸ், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், சிற்றுண்டிகள், தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், இவை பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை.
4. ஆல்கஹால்: இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கலாம்.
5. பழங்கள்: ஆப்பிள், பேரிக்காய் போன்ற சில பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இருப்பதால், குறைந்த கார்ப் உணவில் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதையும், உங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுத் திட்டம் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து பரிந்துரைகள் மாறுபடலாம் என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம். அத்தகைய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முரண்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை சில முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்காது. அத்தகைய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது பாதுகாப்பானதா மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறைக்கான சில பொதுவான முரண்பாடுகள் இங்கே:

1. வகை 1 நீரிழிவு நோய்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது, ஏனெனில் அவர்களுக்கு இன்சுலின் குறைவாகவோ அல்லது இல்லாமலோ இருப்பதால் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படலாம்.
2. கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்: கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, குழந்தையின் வளர்ச்சியில் அவை முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது முக்கியம். இந்த காலகட்டத்தில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு தாய் மற்றும் குழந்தை இருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்தானது.
3. சிறுநீரகப் பிரச்சனைகள்: சிறுநீரகப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் சில நேரங்களில் காணப்படும் அதிக புரத அளவுகளால் முரணாக இருக்கலாம்.
4. இருதய நோய்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு விருப்பத்தைப் பொறுத்து, அதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கலாம், இது இருதய நோய் அல்லது அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்காது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், இதய ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.
5. இரைப்பை குடல் நோய்கள்: கிரோன் நோய் அல்லது அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற இரைப்பை குடல் நோய்கள் உள்ள சிலருக்கு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை சகித்துக்கொள்வதில் சிரமம் இருக்கலாம், ஏனெனில் அது ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம்.
6. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் போன்ற முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் போதுமான உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். உணவு முறையாக திட்டமிடப்படாவிட்டால் இது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

கீட்டோஜெனிக் உணவுமுறை போன்ற குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை, குறிப்பாக சரியாகப் பின்பற்றப்படாவிட்டால் அல்லது மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் பயன்படுத்தப்பட்டால், பல சாத்தியமான ஆபத்துகளையும் பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். சாத்தியமான சில அபாயங்கள் இங்கே:

1. கீட்டோஅசிடோசிஸ்: இரத்தத்தில் கீட்டோன்களின் அளவு அதிகமாகும்போது இந்த தீவிரமான மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான சிக்கல் ஏற்படலாம். இது தீவிர தாகம், குமட்டல், வாந்தி மற்றும் சுயநினைவு இழப்பு போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். கீட்டோஅசிடோசிஸ் பொதுவாக வகை 1 நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் கீட்டோஜெனிக் உணவு முறையாகப் பின்பற்றப்படாதபோதும் இது உருவாகலாம்.
2. ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் குறைபாடுகள் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
3. செரிமான பிரச்சனைகள்: சிலருக்கு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
4. சக்தி நிலைகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு: சிலர் கீட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, குறிப்பாக தழுவலின் தொடக்கத்தில், ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறைவதை அனுபவிக்கலாம்.
5. தசை நிறை இழப்பு: உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்கும்போது, அது புரத நிறைவை உடைக்கத் தொடங்கும், இது தசை நிறை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
6. சில குழுக்களுக்கு ஆபத்து: கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குழந்தைகள், சில மருத்துவ நிலைமைகள் (சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் நோய் போன்றவை) மற்றும் இருதய நோய்களின் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பொருத்தமானதாக இருக்காது.
7. சமூக மற்றும் உணர்ச்சி அம்சங்கள்: கண்டிப்பான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுவது சமூக ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் கடினமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது உணவு மற்றும் உணவுத் தேர்வுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது மன அழுத்தத்தையும் சங்கடத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை, குறிப்பாக கீட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம். இந்த உணவு உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை மதிப்பிடுவதற்கும், சாத்தியமான ஆபத்துகள் குறித்து எச்சரிப்பதற்கும் ஒரு மருத்துவ நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்ற முடிவு செய்தால், உங்கள் உடல்நலத்தைக் கண்காணித்து மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சினைகள் அல்லது நிலைமைகள் இருந்தால், அவ்வாறு செய்வது முக்கியம்.

ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கான மெனு

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கான மாதிரி வாராந்திர மெனு கீழே உள்ளது. இது ஒரு வழி மட்டுமே, உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து உணவுகளை மாற்றலாம். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், இதனால் அவை உங்கள் இலக்கு உட்கொள்ளலை மீறக்கூடாது. போதுமான அளவு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நாள் 1:

• காலை உணவு: கீரை மற்றும் சீஸ் உடன் ஆம்லெட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: வால்நட்ஸ்.
• மதிய உணவு: கோழி மார்பகம், வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்ட சாலட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தயிர் மற்றும் பெர்ரி.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் எலுமிச்சை சாஸுடன் சால்மன்.

நாள் 2:

• காலை உணவு: கொட்டைகள் மற்றும் தேங்காய் பாலுடன் பக்வீட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகளுடன் பாதாம் வெண்ணெய்.
• மதிய உணவு: கூனைப்பூவுடன் டுனா மற்றும் கீரை சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: அவகேடோ.
• இரவு உணவு: காளான்கள் மற்றும் கீரையுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்.

நாள் 3:

• காலை உணவு: பெர்ரிகளுடன் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத தயிர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பாதாம் பருப்புகள்.
• மதிய உணவு: சர்க்கரை இல்லாத கெட்ச்அப் மற்றும் காலிஃபிளவருடன் பன்றி இறைச்சி விலா எலும்புகள்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா.
• இரவு உணவு: வறுத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் பழத்துடன் கூடிய சாலட்.

நாள் 4:

• காலை உணவு: தக்காளி மற்றும் கீரையுடன் துருவிய முட்டைகள்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: குவாக்காமோலுடன் வெள்ளரிகள்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் சிக்கன் சூப்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு: எள் மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் சால்மன்.

நாள் 5:

• காலை உணவு: காளான்கள் மற்றும் கீரையுடன் ஆம்லெட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: வால்நட்ஸ்.
• மதிய உணவு: டுனா மற்றும் முட்டை சாலட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகளுடன் பாதாம் வெண்ணெய்.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து பன்றி இறைச்சி.

நாள் 6:

• காலை உணவு: கொட்டைகள் மற்றும் தேங்காய் பாலுடன் பக்வீட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பாதாம் பருப்புகள்.
• மதிய உணவு: இறால் மற்றும் அவகேடோ சாலட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் எலுமிச்சை சாஸுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்.

நாள் 7:

• காலை உணவு: பெர்ரிகளுடன் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத தயிர்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: குவாக்காமோலுடன் வெள்ளரிகள்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் சிக்கன் சூப்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு: வறுத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் பழத்துடன் கூடிய சாலட்.

இது ஒரு மாதிரி மெனு மட்டுமே என்பதையும், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க முடியும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளவும். கூடுதலாக, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றும்போது, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்து, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறைகள்

உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சில குறைந்த கார்ப் உணவு வகைகள் இங்கே:

1. காலை உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் உடன் ஆம்லெட்

   • தேவையான பொருட்கள்:
     • 2 முட்டைகள்
     • குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் (சுவைக்கு)
     • தக்காளி, கீரை, காளான்கள் அல்லது பிற காய்கறிகள் (நறுக்கியது)
     • சுவைக்க மசாலா (கருப்பு மிளகு, துளசி)
   • வழிமுறைகள்:
     1. முட்டைகளை அடித்து, எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு பாத்திரத்தில் ஆம்லெட்டை சமைக்கவும்.
     2. காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் சேர்க்கவும்.
     3. காய்கறிகள் மென்மையாகி, சீஸ் உருகும் வரை சமைக்கவும்.

2. மதிய உணவு: டுனா மற்றும் அவகேடோ சாலட்

   • தேவையான பொருட்கள்:
     • அதன் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா மீன்
     • பாதி அவகேடோ (துண்டுகளாக்கப்பட்டது)
     • புதிய வெள்ளரிகள் (துண்டுகளாக்கப்பட்டவை)
     • சாலட் இலைகள்
     • ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு (உடைப்பதற்கு)
   • வழிமுறைகள்:
     1. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் டுனா, அவகேடோ, வெள்ளரிகள் மற்றும் சாலட் இலைகளை கலக்கவும்.
     2. சாலட்டின் மேல் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு தெளிக்கவும்.

3. இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் கோழி தொடைகள்

   • தேவையான பொருட்கள்:
     • கோழி தொடைகள் (2-4 துண்டுகள்).
     • ப்ரோக்கோலி (சில பூக்கள்)
     • உருளைக்கிழங்கு (விரும்பினால் காலிஃபிளவர் உருளைக்கிழங்கிற்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்)
     • ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலா (சுவைக்கு)
   • வழிமுறைகள்:
     1. கோழி தொடைகளை தயார் செய்து, மசாலாப் பொருட்களைத் தூவி, ஆலிவ் எண்ணெயில் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
     2. ப்ரோக்கோலியையும் உருளைக்கிழங்கையும் தனித்தனியாக மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.
     3. காய்கறிகளுடன் கோழி தொடைகளை பரிமாறவும்.

4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பெர்ரிகளுடன் பக்வீட்

   • தேவையான பொருட்கள்:
     • பக்வீட் (வேகவைத்தது)
     • பாலாடைக்கட்டி (கொழுப்பு இல்லாதது)
     • புதிய பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், முதலியன).
     • தேன் (விரும்பினால்)
   • வழிமுறைகள்:
     1. சமைத்த பக்வீட் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்.
     2. இனிக்க விரும்பினால் பெர்ரிகளைத் தூவி, தேன் சேர்க்கவும்.

5. சிற்றுண்டி: வால்நட்ஸ் மற்றும் டேன்ஜரைன்கள்

   • தேவையான பொருட்கள்:
     • வால்நட்ஸ் (ஒரு கைப்பிடி)
     • டேன்ஜரைன்கள் (2-3 பிசிக்கள்.)
   • வழிமுறைகள்:
     1. கொட்டைகள் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்கும், மேலும் டேன்ஜரைன்கள் சிறிது இனிப்பு மற்றும் வைட்டமின் சி சேர்க்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு ஏற்ற சில சமையல் குறிப்புகள் இங்கே:

1. காய்கறிகளுடன் சிக்கன் கபாப்:

   • தேவையான பொருட்கள்: கோழி மார்பகம், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, மிளகுத்தூள், ஆலிவ் எண்ணெய், சுவைக்க மசாலா (பூண்டு, மிளகு, மஞ்சள்).
   • வழிமுறைகள்: சிக்கன் ஃபில்லட்டை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி மசாலாப் பொருட்களுடன் சுவைக்கவும். சிக்கன் துண்டுகள் மற்றும் காய்கறிகளை ஸ்கீவர்களில் திரித்து, ஆலிவ் எண்ணெயைத் தடவி கிரில் செய்யவும் அல்லது கிரில் அல்லது அடுப்பில் சமைக்கும் வரை சமைக்கவும்.

2. காலை உணவுக்கு கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட்:

   • தேவையான பொருட்கள்: முட்டை, கீரை, தக்காளி, ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: முட்டைகளை அடித்து, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் ஆம்லெட்டை சமைக்கவும். வதக்கிய கீரை மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளியைச் சேர்க்கவும். மிளகு சேர்த்து பரிமாறவும்.

3. டுனா சாலட் "நல்லது."

   • தேவையான பொருட்கள்: அதன் சொந்த சாற்றில் சூரை மீன், கீரை இலைகள், வேகவைத்த முட்டை, ஆலிவ்கள், சமைத்த பச்சை பீன்ஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: டுனா துண்டுகள், லெட்யூஸ் இலைகள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட முட்டைகள், ஆலிவ்கள் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஆகியவற்றை ஒன்றாகக் கலந்து, ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்துத் தாளிக்கவும்.

4. கோழிக்கறி மற்றும் காலிஃபிளவருடன் கறி:

   • தேவையான பொருட்கள்: கோழி மார்பகம், காலிஃபிளவர், தேங்காய் பால், கறி பேஸ்ட் (சர்க்கரை சேர்க்காதது), ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: ஒரு வாணலியில் சிக்கன் ஃபில்லட்டை வறுக்கவும். நறுக்கிய காலிஃபிளவரைச் சேர்த்து வதக்கவும். பின்னர் தேங்காய்ப் பால் மற்றும் கறிவேப்பிலை விழுது சேர்க்கவும். காலிஃபிளவர் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.

5. ஆலிவ் மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் கொண்ட கிரேக்க சாலட்:

   • தேவையான பொருட்கள்: வெள்ளரிகள், தக்காளி, சிவப்பு வெங்காயம், ஆலிவ்கள், ஃபெட்டா சீஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், வினிகர், உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: வெள்ளரிகள், தக்காளி, சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் ஆலிவ்களை நறுக்கவும். துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஃபெட்டா சீஸைச் சேர்க்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், வினிகர், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும்.

இந்த ரெசிபிகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு விருப்பங்களில் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே குறிக்கின்றன. உங்கள் ரசனைகள் மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப, நீங்கள் பொருட்களை மாற்றி, வெவ்வேறு சமையல் குறிப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யலாம்.