விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை (எளிய அல்லது சிக்கலான), கார்போஹைட்ரேட்டின் வடிவம் (திரவ அல்லது திட) அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டின் கிளைசெமிக் குறியீடு (குறைந்த, நடுத்தர, உயர்) ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எளிய அல்லது சிக்கலான, திரவ அல்லது திட என வகைப்படுத்துவது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் திரவங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் ஏற்படுத்தும் விளைவை பிரதிபலிக்காது, ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மூலம் அவற்றை வகைப்படுத்துவது பிரதிபலிக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்பது பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அளவிடுவதன் மூலமும், குளுக்கோஸ் அல்லது வெள்ளை ரொட்டி போன்ற நிலையான உணவுடன் ஒப்பிடுவதன் மூலமும் வகைப்படுத்தப் பயன்படுகிறது. 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை வழங்கும் சோதனை உணவை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸ் வளைவில் ஏற்படும் அதிகரிப்பை, ஒரு நிலையான உணவில் இருந்து அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டை சாப்பிட்ட பிறகு அதே வளைவுடன் ஒப்பிட்டு இந்த குறியீடு கணக்கிடப்படுகிறது. அனைத்து சோதனைகளும் வெறும் வயிற்றில் செய்யப்படுகின்றன.

உணவுகள் அதிக கிளைசெமிக் (குளுக்கோஸ், ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, காலை உணவு தானியங்கள், விளையாட்டு பானங்கள்), நடுத்தர கிளைசெமிக் (சுக்ரோஸ், குளிர்பானங்கள், ஓட்ஸ், வெப்பமண்டல பழங்கள்: வாழைப்பழங்கள் மற்றும் மாம்பழங்கள்), அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் (பிரக்டோஸ், பால், தயிர், பருப்பு, குளிர் காலநிலை பழங்கள்: ஆப்பிள்கள் மற்றும் ஆரஞ்சுகள்) என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. பல வகையான உணவுகளுக்கு வெளியிடப்பட்ட சர்வதேச கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணைகள் உள்ளன.

கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை ஜீரணித்து உறிஞ்சும் திறனை பிரதிபலிக்கிறது. இது உணவின் வடிவம் (துகள் அளவு, முழு தானியங்களின் இருப்பு, அமைப்பு மற்றும் பாகுத்தன்மை), உணவை பதப்படுத்தி சமைக்கும் அளவு, பிரக்டோஸ் அல்லது லாக்டோஸின் இருப்பு (இரண்டும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன), ஸ்டார்ச்சில் அமிலோபெக்டினுக்கு அமிலோஸின் விகிதம் (அமைலோஸின் செரிமான விகிதம் குறைவாக உள்ளது), புரதத்துடன் ஸ்டார்ச் அல்லது கொழுப்புடன் ஸ்டார்ச்சின் தொடர்பு, அத்துடன் பைட்டின்கள் மற்றும் லெக்டின்களின் இருப்பு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது.

பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளைக் கையாளுவதன் மூலம், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் முடியும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட் அளவைப் பராமரிக்க, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உடற்பயிற்சிக்கு முன் பரிந்துரைக்கலாம். கார்போஹைட்ரேட் ஆக்சிஜனேற்றத்தை உறுதி செய்வதற்காக, நடுத்தர அல்லது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உடற்பயிற்சியின் போதும், கிளைகோஜனை நிரப்ப உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் பரிந்துரைக்கலாம்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு கருத்து வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இது சராசரியாக அல்லாமல், அதே அளவு (50 கிராம்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கிடைக்கக்கூடிய குறியீட்டு மதிப்புகள் பெரும்பாலும் ஒரு உணவுப் பொருளைப் பயன்படுத்தும் சோதனைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, எனவே அதிக கிளைசெமிக் உணவுகளுக்கு இரத்த குளுக்கோஸ் பதில், உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளுடன் இணைக்கப்படும்போது மென்மையாக்கப்படலாம். இருப்பினும், கலப்பு உணவுகளுக்கு, உணவை உருவாக்கும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் எடையுள்ள சராசரியைப் பயன்படுத்தலாம்.

உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிளைசெமிக் குறியீடு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை. உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க மட்டுமே குறியீட்டைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, சுவை, சகிப்புத்தன்மை, செலவு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தயாரிப்பின் எளிமை போன்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கியமான பிற பண்புகள் உணவுகளில் உள்ளன. உணவுத் தேர்வுகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் உடற்பயிற்சி வகைக்கும் குறிப்பிட்டவை என்பதால், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளுக்கு ஏற்ப உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.