உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் முக்கியத்துவம்

தசை கிளைகோஜன் உடலின் முக்கிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும் (300-400 கிராம் அல்லது 1200-1600 கிலோகலோரி), அதைத் தொடர்ந்து கல்லீரல் கிளைகோஜன் (75-100 கிராம் அல்லது 300-400 கிலோகலோரி), இறுதியாக இரத்த குளுக்கோஸ் (25 கிராம் அல்லது 100 கிலோகலோரி). உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் பயிற்சி நிலைமைகள் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து இந்த மதிப்புகள் தனிநபர்களிடையே பரவலாக வேறுபடுகின்றன. ஒரு தடகள வீரர் அல்லாதவரின் தசை கிளைகோஜன் சேமிப்பு தோராயமாக 80-90 மிமீல் கிலோ மூல தசை திசுக்களாகும். கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் தசை கிளைகோஜன் சேமிப்பை 210-230 மிமீல் கிலோ மூல தசை திசுக்களாக அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி ஆற்றலியல், 65% V02max (அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு - உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு சென்று பயன்படுத்த உடலின் அதிகபட்ச திறனின் அளவீடு) மற்றும் அதற்கு மேல் உடற்பயிற்சிக்கு கார்போஹைட்ரேட் விருப்பமான எரிபொருள் மூலமாகக் காட்டுகிறது, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி மற்றும் போட்டியிடும் அளவுகள். கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம் கடுமையான உடற்பயிற்சியை ஆதரிக்க போதுமான அளவு ATP ஐ விரைவாக வழங்க முடியாது. குறைந்த முதல் மிதமான அளவுகளில் (<60% V02max) மற்றும் குறைந்த தசை கிளைகோஜன் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றாலும், குறைக்கப்பட்ட ஆற்றல் மூலங்களுடன் அதிக உடற்பயிற்சியின் ATP தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியாது. தசை கிளைகோஜன் உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் மிக விரைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை அதிவேகமாக சார்ந்துள்ளது.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய தசை கிளைகோஜன் உள்ளடக்கத்திற்கும் உடற்பயிற்சி நேரத்திற்கும் இடையே ஒரு வலுவான உறவு உள்ளது: உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய கிளைகோஜன் உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருந்தால், சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும். பெர்க்ஸ்ட்ரோம் மற்றும் பலர், 3 நாட்களில் 75% V02max இல் செய்யப்படும் முழுமையான உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை வெவ்வேறு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கங்களைக் கொண்ட உணவுகளுடன் ஒப்பிட்டனர். கலப்பு உணவு (கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 50% கலோரிகள்) 106 mmol kg தசை கிளைகோஜனை உற்பத்தி செய்து, 115 நிமிடங்கள் வேலை செய்ய அனுமதித்தது, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு (<5% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து கலோரிகள்) -38 mmol kg கிளைகோஜன் மற்றும் 1 மணிநேரம் மட்டுமே உடற்பயிற்சியை வழங்கியது, மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு (>82% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து கலோரிகள்) - 204 mmol kg தசை கிளைகோஜன் 170 நிமிட உடற்பயிற்சியை வழங்கியது.

கல்லீரல் கிளைகோஜன் சேமிப்புகள் ஓய்வு நேரத்திலும் உடற்பயிற்சியின் போதும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்கின்றன. ஓய்வு நேரத்தில், மூளை மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலம் (CNS) இரத்த குளுக்கோஸின் பெரும்பகுதியைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் தசைகள் 20% க்கும் குறைவாகவே பயன்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது, தசை குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளல் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து 30 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. ஆரம்பத்தில், பெரும்பாலான கல்லீரல் குளுக்கோஸ் கிளைகோஜெனோலிசிஸிலிருந்து பெறப்படுகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் காலம் அதிகரித்து கல்லீரல் கிளைகோஜன் குறைவதால், குளுக்கோனோஜெனீசிஸிலிருந்து குளுக்கோஸின் பங்களிப்பு அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், கல்லீரல் குளுக்கோஸ் வெளியீடு அதிகரித்த தசை குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பை சந்திக்கிறது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் ஓய்வு நிலைக்கு அருகில் இருக்கும். 65% VO2max உடற்பயிற்சி தீவிரத்தில் தசை கிளைகோஜன் முதன்மை ஆற்றல் மூலமாக இருந்தாலும், தசை கிளைகோஜன் கடைகள் குறைவதால் இரத்த குளுக்கோஸ் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் மிக முக்கியமான ஆதாரமாகிறது. நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது கல்லீரல் குளுக்கோஸ் வெளியீடு தசை குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பை ஆதரிக்க முடியாதபோது, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் குறைகின்றன. சில விளையாட்டு வீரர்கள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் பொதுவான CNS அறிகுறிகளை அனுபவித்தாலும், பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளூர் தசை சோர்வை அனுபவித்தனர் மற்றும் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டியிருந்தது.

15 நாள் உண்ணாவிரதத்தால் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் குறைந்து, கலப்பு உணவில் 490 மிமீல் என்ற வழக்கமான அளவிலிருந்து குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் 60 மிமீல் ஆகக் குறையும். அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜனை தோராயமாக 900 மிமீல் ஆக அதிகரிக்கலாம்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]