உடற்பயிற்சி போது உட்கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் அளவு பரிந்துரைகள்

கிளைகோஜென் இருப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளில் அதன் நிலை பராமரிக்க கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு தேவை. உடற்பயிற்சியின் கால அளவுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தினமும் உட்கொள்வதில்லை என்றால், உடற்பகுதி கிளைகோஜனின் உள்ளடக்கத்தை மெதுவாக ஏற்றுவதற்கு முன் குறைத்து பயிற்சி அல்லது போட்டியின் போது உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மோசமடைகிறது. உடலின் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களின் தினசரி மறுசீரமைப்பு தீவிரமாக பயிற்சியளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

Costill et al. 45% கார்போஹைட்ரேட் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட கிளைகோஜென் தொகுப்பு, தொடர்ச்சியான மூன்று நாட்களுக்கு 16.1 கிமீ 80% V02max இல் மதிப்பீடு செய்யப்பட்டது. தசை கிளைகோஜன் ஆரம்பத்தில் 110 mmol-kg மற்றும் இரண்டாவது நாளில் 88 mmol மற்றும் மூன்றாவது நாளில் 66 mmol-kg குறைக்கப்பட்டது. மற்றொரு ஆய்வு கார்போஹைட்ரேட் 525-648 கிராம் வழங்கும் ஒரு உணவு கிளைக்கோஜன் தொகுப்பு mmol 70-80-கிலோ அளித்ததால், 24 மணி நேரம் கிட்டத்தட்ட அதிகபட்ச தசை கிளைக்கோஜன் நிரப்பப்படாத வழங்கும் என்று காட்டியது.

ஃபாடோவ்ஃபீல்ட் மற்றும் வில்லியம்ஸ் நீண்டகால சுமைகளைத் தொடர்ந்து தங்கள் மீட்புக்காக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலின் முக்கியத்துவத்தை மதிப்பீடு செய்தனர். 90% நிமிடங்கள் அல்லது சோர்வு வரையில் 70% V02 மெக்ஸிகில் அவர்கள் பாடங்களில் ஓடினார்கள். அடுத்த 22.5 மணி நேரம், ரன்னர்கள் 5.8 அல்லது 8.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்-கிலோ கொண்ட ஒரு ஐசோலோரிக் உணவு உட்கொண்டனர். ஓய்வுக்குப் பிறகு, அவர்கள் சகிப்புத்தன்மையைத் தீர்மானிக்க அதே தீவிரத்தோடு ஓடினர், மேலும் 8.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்-கிலோ முதல் பந்தயத்தில் அதே நேரத்தில் இயங்க முடியும். இந்த இரண்டு உணவுகளும் ஐசோக்கோரிரினமி இருந்த போதினும், 5.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்-கிலோவைப் பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் 15 நிமிடங்கள் குறைந்துவிட்டனர்.

பல தடகள வீரர்கள், ஆற்றல் தேவை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சி அமர்வுகளில் போட்டியின் போது அதிகம். சில தடகள வீரர்கள் (எதிர்பாராத விதமாக) தீவிர பயிற்சி அமர்வுகள் போது ஆற்றல் தேவைகளை சந்திக்க கலோரிகள் உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்க முடியாது. Costill et al. ஒரு 10 நாள் வொர்க்அவுட்டின் விளைவு, தொகுதி மற்றும் தீவிரத்தன்மை அதிகரித்தது, தசை கிளைகோஜன் மற்றும் நீச்சல் உள்ள குறியீடுகள். ஆறு நீச்சல் 4,700 கலோரிகள் ஒரு நாள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு மாவுச்சத்து கிலோ 8.2 கிராம், நான்கு நீச்சல் மட்டுமே 3700 கிலோகலோரி மற்றும் நாளொன்றுக்கு 5.3 கிராம்-கிலோ கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு உணவில் தேர்வு கொண்ட ஒரு உணவு முடிவெடுத்துள்ளன. இந்த நான்கு நீச்சல் வீரர்கள் பயிற்சி அமர்வுகள் அதிகரித்த கோரிக்கைகளை சமாளிக்க முடியவில்லை மற்றும் மிக மெதுவாக கப்பல் புறப்பட்டது, தசைகள் கிளைகோஜன் ஒரு 20% குறைப்பு விளைவாக.

தசை கிளைகோஜனைக் குறைப்போடு தொடர்புடைய மந்தமான உணர்வு பெரும்பாலும் அதிக வேலை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதன் காரணம் காரணம் அதிகப்படியான. ஒரு நாளில் பல நாட்கள் கடுமையாக பயிற்சியளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் தசைநார் கிளைகோஜனின் இணைந்த சிதைவு காரணமாக சோர்வுக்கான அச்சுறுத்தலைக் குறைக்க போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி அமர்வுகளுடனான கிளைகோஜென் குறைப்பு வகுப்புகளின் போது மீண்டும் நிகழும்-அதிகபட்ச வெடிமருந்துகள் (கால்பந்து, கூடைப்பந்து), அதே போல் பொறையுடைமை பயிற்சிகளுடன் தேவைப்படும். கிளைகோஜென் குறைபாட்டின் அறிகுறி, சுமைகளின் சாதாரண தீவிரத்தை பராமரிக்க தடகளத்தின் இயலாமைக்கு வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. கிளைகோஜனை குறைப்பதன் மூலம் பல பவுண்டுகள் உடல் எடையை திடீரென இழக்க நேரிடும் (கிளைகோஜென் மற்றும் நீர் இழப்பு காரணமாக ஏற்படும்).

இலக்கியம் மற்றும் ஷெர்மன் Wimer விமர்சனம் உயர் கார்போஹைட்ரேட் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறன் தழுவல் ஒருங்கிணைக்கிறது அந்த ஊகத்தின் மீது கேள்விஎழுப்பினார். அவர்களது பார்வையில், மிதமான உடற்பயிற்சிகளையும் மணிக்கு தசை கிளைக்கோஜன் மற்றும் சோர்வு தடகள வலிமையான சிதைவுக்கும் உறவு (65-88% V02max (அதிகபட்சம் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு - போக்குவரத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி பிராணவாயுவின் பயன்படுத்த) மனித உடலின் அதிகபட்ச திறன்களை ஒரு அறிகுறியாகும்). எனினும், அவர்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் தசை மற்றும் / அல்லது கல்லீரல் கிளைக்கோஜன் மிகக்குறைந்த அளவில் உடற்பயிற்சி மற்ற இனங்கள் போது சோர்வு ஏற்படுத்தும் என்று நிறுவப்பட்ட உண்மை குறிப்பிட. உணவு கார்போஹைட்ரேட் உடலில் கார்போஹைட்ரேட் கையிருப்பு பராமரிக்க ஈடுபட்டுள்ளன என்பதால், ஷெர்மன் மற்றும் Wimer விளையாட்டு வீரர்கள் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உணவுகள் சாப்பிட, மற்றும் ஒரு பயிற்சி போது சோம்பல் அறிகுறிகள் பார்க்க மற்றும் உணவு யாருடைய போதை அவர்களை அதிக வாய்ப்புள்ளது செய்கிறது அந்த விளையாட்டு வீரர்கள் குறிப்பு எடுக்க தொடர வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறோம் கிளைக்கோஜனின் சிதைவு.

வலுவான பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 7-10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்-கிலோ நுகர்வு வேண்டும். ஒரு வழக்கமான அமெரிக்க உணவு நாள் ஒன்றுக்கு 4-5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்-கிலோ ஆகும். நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு, 6-7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்-கிலோ ஒரு நாளைக்கு நுரையீரல் தீவிர பயிற்சிக்கு (சுமார் 70% V02max) போதுமானது. நாள் ஒன்றுக்கு 8-10 கிராம் கார்பன்-நீர் நுகர்வு நுகர்வு தினமும் பல மணிநேரங்களுக்கு பயிற்சிக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சில விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கலோரிகளின் 30 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக 8-10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்-கிலோ ஒரு நாளைக்கு குறைக்க வேண்டும். சர்க்கரை அளவு கார்போஹைட்ரேட் அதிகரித்த கோரிக்கை சந்திக்க அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மூலம் பிரதிநிதித்துவம் வேண்டும். அவை அதிக சத்துள்ளவையாகும், சர்க்கரைக் கொண்ட உணவுடன் ஒப்பிடுகையில், ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான மேலும் பி வைட்டமின்களும், அதேபோல் அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் இரும்பும் அடங்கும். சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரர்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆற்றல் உற்பத்தியை குறைக்கும் உணவின் நுகர்வு தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜனை குறைப்பதன் காரணமாக சகிப்புத்தன்மையை மோசமாக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் போதுமான உட்கொள்ளல் விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் முக்கியம், அதிகரித்த உடல் உழைப்பு (எ.கா., மல்யுத்தம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நடனம்) எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை விளைவாக உடல் எடை குறைந்துள்ளது.

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் மற்றும் குறைவான ஆற்றல் உணவை உறிஞ்சுவதற்கு அதிகமானோர் அதிகமான சுமைகளை எதிர்கொள்ளும் தடகள வீரர்கள் மத்தியில் அதிகமாக உள்ளனர். ஒரு எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை காரணமாக அமில கார சமநிலை தங்கள் செயல்திறன் சரிவு குறைக்க முடியும், கிளைகோட்டிக் நொதிகள் குறைந்த அளவு தசை நார் வகை II, அசாதாரண நிணச்சோற்று நுண்வலையிலிருந்து செயல்பாடு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மெலிவு. கார்போஹைட்ரேட் உணவின் போதுமான உட்கொள்ளல் சில சேதத்தை விளைவிக்கும், இதனால் தசைகள் ஆற்றலை கட்டுப்படுத்துவதால் ஏற்படும்.

சூப்பர் ஹார்மனிஸ் (4 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும்) தேவைப்படும் போட்டிகளில் பங்கேற்பதற்காக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, கார்போஹைட்ரேட் தேவை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. சரிஸ் எல். "டூர் டி பிரான்ஸ்" சைக்கிள் ஓட்டுதல் போட்டியில் உணவு நுகர்வு மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களை ஆய்வு செய்தார். 2,400 மைல்களுக்கு இந்த 22 நாள் பந்தயத்தில், சைக்கலிஸ்டுகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு 850 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 12.3 கிராம் கிலோவை உட்கொண்டிருக்கிறார்கள். அதிகமான கரியமில வாயுக்களால் 30 சதவிகிதம் நுகரப்படும் ஆற்றல் வழங்கப்பட்டது. பிரவுக் மற்றும் பலர். உணவு மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல், ஆற்றல் இருப்பு மற்றும் அடி மூலக்கூறு விஷத்தன்மை ஆகியவற்றின் மீது டூர் டி பிரான்சின் உருவகப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் தாக்கத்தை மதிப்பிட்டது. சைக்கலிஸ்டுகள் 630 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஒரு நாளைக்கு 8.6 கிராம் கிலோ) உபயோகித்த போதிலும், நாள் ஒன்றுக்கு 850 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஒரு நாளைக்கு 11.6 கிராம் கிலோ) ஆக்ஸிஜனேற்றம் செய்யப்பட்டன. வழக்கமான உணவின் தன்னிச்சையான உணவு உட்கொள்ளும் போதிலும், சைக்கலிஸ்டுகள் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளை அவற்றின் ஆற்றலின் அதிகரித்த செலவை ஈடுசெய்ய மறுக்கவில்லை. 20% கார்போஹைட்ரேட் பானங்கள் உணவுக்கு சேர்க்கப்பட்ட போது, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் நாள் ஒன்றுக்கு 16 கிராம் கிலோ அதிகரித்தது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நாளைக்கு 13 கிராம் கிலோவிற்கு ஆக்ஸிஜனேற்றம் செய்யப்பட்டன.

Sverhvynoslivost மணிக்கு விளையாட்டு நிபுணத்துவம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆற்றல் தங்கள் தேவைகளை udoeletvoreniya ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட் கூடுதல் 600 கிராம் தேவைப்படுகிறது யார் விளையாட்டு வீரர்கள், சாதாரண உணவு போதாது இருந்தால், உயர் கார்போஹைட்ரேட் பானங்கள் உணவாக துணையாக வேண்டும். சர்க்கஸ் மற்றும் பிரவுன்ஸ் போன்ற பயிற்சி வீரர்கள் மற்றும் போட்டிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 12-13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாப்பிடலாம். அதிகப்படியான பொறுமை தேவைப்படும் தீவிர சுமைகளின் போது இந்த பகுதியை ஆற்றல் வழங்குவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக பங்களிப்பை அளிக்கின்றன என்றும் அவர்கள் நம்புகின்றனர்.

[1], [2], [3], [4],