தசை கிளைகோஜன் மிகை இழப்பீடு

70% V02max (எ.கா. மாரத்தான்) இல் 90-120 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, தசை கிளைகோஜன் சேமிப்பு படிப்படியாகக் குறைகிறது. அவை ஒரு முக்கியமான நிலையை (கிளைகோஜன் குறைப்பு புள்ளி) அடையும் போது, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தொடரக்கூடாது, ஏனெனில் தடகள வீரர் சோர்வடைந்து பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும் அல்லது அதன் தீவிரத்தை வெகுவாகக் குறைக்க வேண்டும். தசை கிளைகோஜனின் குறைவு என்பது சகிப்புத்தன்மையின் அங்கீகரிக்கப்பட்ட வரம்பாகும். கிளைகோஜன் சூப்பர் காம்பென்சேஷன் நுட்பத்தை (கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல்) பயன்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தசை கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் முறை ஆரம்பத்தில் வாராந்திர முறையாகும், இது போட்டிக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு தொடர்ச்சியான கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கியது. அடுத்த மூன்று நாட்களுக்கு, தடகள வீரர் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்தார், ஆனால் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்றார், இதனால் தசை கிளைகோஜன் அளவுகள் மேலும் குறைந்தன. போட்டிக்கு முந்தைய மூன்று நாட்களுக்கு, தடகள வீரர் பயிற்சி சுமைகளின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்து, அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்தார், இது கிளைகோஜன் சூப்பர் காம்பன்சேஷனை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த விதிமுறை பல குறைபாடுகளைக் கொண்டிருந்தது. குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் பெரும்பாலும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, கீட்டோசிஸ் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய குமட்டல், சோர்வு மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தியது. உணவுமுறை கையாளுதல் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சுமையாக இருந்தது.

ஷெர்மன் மற்றும் பலர் முன்மொழிந்த திருத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் முறை பல சிக்கல்களை நீக்கியுள்ளது. போட்டிக்கு ஆறு நாட்களுக்கு முன்பு, தடகள வீரர் 70% V02 அதிகபட்சத்தில் 90 நிமிடங்கள் பயிற்சி பெறுகிறார், 5 மற்றும் 4 நாட்கள் 70% V02 அதிகபட்சத்தில் 40 நிமிடங்கள் பயிற்சி பெறுகிறார், 3 மற்றும் 2 நாட்கள் 70% V02 அதிகபட்சத்தில் 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி பெறுகிறார், மேலும் போட்டிக்கு முந்தைய நாள் ஓய்வெடுக்கிறார். முதல் மூன்று நாட்களில், தடகள வீரர் ஒரு சாதாரண உணவை சாப்பிடுகிறார், இது ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்/கிலோ உடல் எடையை வழங்குகிறது. கடைசி மூன்று நாட்களில், அவர் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பயன்படுத்துகிறார், இது ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்/கிலோ உடல் எடையை வழங்குகிறது. தடகள வீரர் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்ளும் கடைசி மூன்று நாட்கள், விதிமுறையின் உண்மையான "ஏற்றுதல்" கட்டமாகும். மாற்றியமைக்கப்பட்ட விதிமுறையின் விளைவாக, தசை கிளைகோஜன் கடைகள் கிளாசிக் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் விதிமுறையால் வழங்கப்பட்டவற்றுக்கு சமமாகின்றன.

கார்ல்சன் மற்றும் சால்டின் ஆகியோரால் நடத்தப்பட்ட கள ஆய்வில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சாதாரண மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொண்ட பிறகு 30 கி.மீ ஓட்டப்பந்தயத்தில் போட்டியிட்டனர். அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு தசை கிளைகோஜன் அளவை 193 மிமீல் கிலோவாக அதிகரித்தது, சாதாரண உணவுடன் ஒப்பிடும்போது 94 மிமீல் கிலோவாக இருந்தது. அதிக தசை கிளைகோஜன் அளவுகளுடன் பந்தயத்தைத் தொடங்கினால் அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் பந்தயத்தை வேகமாக (சுமார் 8 நிமிடங்கள்) முடித்தனர். கார்போஹைட்ரேட் சுமை தடகள வீரரை நீண்ட நேரம் தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தக்கவைக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் பந்தயத்தின் முதல் ஒரு மணி நேரத்தில் வேகத்தை பாதிக்காது.

கிளைகோஜன் சேமிப்பிற்கு காரணமான நொதியான கிளைகோஜன் சின்தேஸின் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை கிளைகோஜனின் சூப்பர் காம்பென்சேஷனை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி ஊக்குவிக்கிறது. தடகள வீரர் சகிப்புத்தன்மைக்கு பயிற்சி அளிக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சி முறை பயனுள்ளதாக இருக்காது. கிளைகோஜன் கடைகள் வேலை செய்யப்படும் தசைக் குழுக்களுக்கு குறிப்பிட்டவை என்பதால், இந்த கடைகளை குறைக்கும் பயிற்சிகள் தடகள வீரர் பங்கேற்கும் போட்டியில் உள்ளதைப் போலவே இருக்க வேண்டும்.

வணிக ரீதியாகக் கிடைக்கும் உயர்-கார்போஹைட்ரேட் திரவ சப்ளிமெண்ட்கள், உணவில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதில் சிரமம் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வழங்கப்படலாம். நீரிழிவு அல்லது ஹைபர்டிரைகிளிசெரிடேமியா உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதலில் சிக்கல்கள் இருக்கலாம், மேலும் ஏற்றுதல் முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ அனுமதி பெற வேண்டும்.

சேமிக்கப்படும் ஒவ்வொரு கிராம் கிளைகோஜனுக்கும், கூடுதல் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. எப்போதாவது, சில விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகரித்த கிளைகோஜன் சேமிப்போடு தொடர்புடைய விறைப்பு மற்றும் கனத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், ஆனால் இந்த உணர்வுகள் பொதுவாக உடற்பயிற்சியுடன் மறைந்துவிடும்.

கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் தீவிர சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும். அதிகப்படியான கிளைகோஜன் கடைகள் ஒரு தடகள வீரர் குறுகிய காலத்திற்கு மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கும். அதிகரித்த கிளைகோஜன் கடைகளுடன் தொடர்புடைய விறைப்பு மற்றும் கனமானது 5K மற்றும் 10K பந்தயங்கள் போன்ற குறுகிய நிகழ்வுகளில் செயல்திறனைக் குறைக்கலாம்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]