உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கால் காயங்களைத் தடுத்தல்

மீண்டும் ஒரு காலில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, முன்கூட்டியே செயல்படுங்கள் - தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுங்கள். தசைகள் அதிக சுமையுடன் இருக்கும்போது, எலும்பு முறிவைத் தவிர்க்க கால்சியம் உங்கள் எலும்பு செல்களுக்கு ஏராளமாக வழங்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலை அதிக சுமையுடன் இருக்கக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

கூட்டுப் பயிற்சி

பயிற்சியின் போது, உடலின் நலனுக்காக முற்றிலும் மாறுபட்ட விளையாட்டுகளிலிருந்து பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் டிரையத்லான் செய்யத் தொடங்கினால், இந்த விளையாட்டு நீச்சல், ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. வெவ்வேறு விளையாட்டுகளைச் செய்வது, குறிப்பாக டிரையத்லான், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்தும், மேலும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகள் உற்சாகமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும்.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

பயிற்சிகளின் தீவிரம், அளவு

சிறிதளவு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் அனைவரும் "தங்க" விதியை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்: உங்களை காயப்படுத்தவோ அல்லது சோர்வடையவோ கூடாது என்பதற்காக பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் அளவையும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் திறன்களின் வரம்பில் வேலை செய்யாதீர்கள், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமே சேதப்படுத்தும். உணவுமுறைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், உங்கள் நாடித்துடிப்பைக் கணக்கிடுங்கள். எடை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். அதிகப்படியான பயிற்சிக்கான வாய்ப்பு எப்போதும் இருக்கும், ஆனால் விளையாட்டு என்பது நோயாளிக்கு ஒரு செயலாகும்.

தசை மற்றும் தசைநார் காயங்களைத் தடுத்தல்

நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, ஆறு வரை தெளிவாக எண்ண வேண்டும். உங்கள் காலை மிகவும் சீராக வளைக்க வேண்டும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்து வெளியே வரக்கூடாது. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு எட்டவும், உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும். பின்னர் தாடை மற்றும் தொடையின் கோடு சமமாக இருக்கும்படி உங்கள் காலை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டும்.

பின்னர் உங்கள் காலை சீராகக் கீழே இறக்கி, உயரம் உங்கள் தாடை நீளத்திற்கு சமமாக இருக்கும்போது மட்டத்தில் நிறுத்துங்கள். பின்னர் ஒரு அசைவைச் செய்யுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் குதிகால் சீராக தரையில் விழுகிறது. மீண்டும், உங்கள் காலை நேராக்கி, அதை உங்கள் முன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் ஐந்து முதல் ஆறு நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். அத்தகைய பயிற்சிக்கு நன்றி, உங்கள் கால்களுக்கு உயர்தர இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிசெய்து, உங்கள் இதய தசையை வளர்ப்பீர்கள்.

தொடை எலும்பு காயங்களைத் தடுத்தல்

தரையில் படுத்து, ஒரு காலின் முழங்கால் மற்றொரு காலின் பாப்லைட்டல் ஃபோஸாவில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்களைக் குறுக்காக வைக்கவும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் மேல் காலின் முழங்கால் உங்கள் மார்பை நேரடியாக அடையும் வகையில் உங்கள் கீழ் காலை வளைக்கவும். இருபது வினாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் காலைக் கீழே இறக்கி மீண்டும் தூக்குங்கள்.

காலின் பின்புறத்தின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள், நீட்சி

சுவரை நோக்கி நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் ஊன்றி, உயரம் தலை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், முடிந்தால், அவற்றை உயரமாக வைக்கவும். உங்கள் பாதங்கள் சுவரின் தளத்திற்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் என்ற தருணத்தை மட்டும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு படி பின்வாங்கவும்.

உங்கள் முழு உடலும் ஒரு நேர்கோடு போல இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளுடன் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (குதிகால் அசையாமல் இருக்கும், தரையிலிருந்து வர வேண்டாம்), இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் நிற்கவும் - மெதுவாக நேராக்கவும். விரும்பினால், நீங்கள் அதையே மீண்டும் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை மட்டும் வளைக்கலாம். தொடை தசைகளை நீட்டுதல்.

நீங்கள் உங்கள் பாதத்தை எந்த வசதியான நாற்காலியிலும் வைத்து, உங்கள் முழங்காலை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டும். உங்கள் தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, உங்கள் பாதத்தை நேரடியாக உங்கள் உடலை நோக்கி திருப்பி அந்த வழியில் பிடிக்க வேண்டும். நேரான முதுகு மற்றும் கைகள் முன்னோக்கி நீட்டி, (மென்மையாக) குனிந்து, உங்கள் விரல்களை சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகு சுதந்திரமாகவும் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும். நீட்சி சரியாக 30 வினாடிகள் நீடிக்கும். பயிற்சிக்கு முன் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.