குளத்தில் முதுகு பயிற்சிகள்

குளத்தில் முதுகுப் பயிற்சிகள் குறைந்த சுமையுடன் தசைகளை வளர்க்க ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும், ஆனால் சிறந்த முடிவுகள். ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுடன் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

நீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது சேதமடைந்த தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை குறைந்தபட்ச சுமைகளுடன் மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. அதாவது, முதுகெலும்பு வளர்ச்சிக்கு நீர் ஒரு சிறந்த சூழலாகும், ஏனெனில் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் அழுத்தம் மற்றும் சுமை குறைவாக இருக்கும். கூடுதலாக, தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீர் எதிர்ப்பை வழங்குவதால், இயக்கங்கள் மென்மையாக இருக்கும். இது முதுகை ஆதரிக்கும் அனைத்து தசைகளையும் நிதானப்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எந்தவொரு சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு வளாகத்தையும் போலவே, குளத்தில் முதுகுப் பயிற்சிகளும் நோயின் கடுமையான காலம் கடந்த பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். நீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது முதுகுவலியை நீக்குவதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும். மிக முக்கியமாக, எந்த வயதினரும் குளத்தில் பயிற்சி செய்யலாம். முதுகுப் பயிற்சிகளின் போது, முதுகெலும்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த தசைக்கூட்டு அமைப்பிலும் உகந்த மற்றும் சீரான சுமை இருக்கும்.

விரைவான மற்றும் பயனுள்ள மீட்புக்கான திட்டத்தை உருவாக்கும் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் சிகிச்சை பயிற்சிகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காயமடைந்த முதுகின் மீட்புக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பல பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை முடிந்தவரை வளைக்கவும். தண்ணீரில் கழுத்து வரை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, 10 முறை மூன்று செட்களைச் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் விரல்களைப் பூட்டுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேலே தூக்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பயிற்சியை மூன்று முதல் நான்கு செட்களில் 10-15 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. உங்கள் இடுப்பு வரை நீச்சல் குளத்தில் நுழைந்து, மெதுவாக நீச்சல் குளத்தின் அடிப்பகுதியில் நடந்து, உங்கள் கைகளால் வட்ட அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். இந்தப் பயிற்சியை ஒரு வார்ம்-அப் பயிற்சியாகவோ அல்லது மற்ற பயிற்சிகளுக்கு இடையில் செய்யலாம்.
4. உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, தண்ணீரில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். "நட்சத்திர" போஸ் உங்கள் முதுகின் அனைத்து தசைகளையும் தொனிக்க அனுமதிக்கிறது.
5. ஆழமற்ற தண்ணீருக்குச் சென்று, ரப்பர் பந்தை கால்களால் அழுத்திய பிறகு, கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை அடிப்பகுதியில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை தண்ணீருக்கு மேலே தூக்கி தண்ணீரில் இறக்கவும். உடல் பலகை நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்ய வேண்டும்.

[ 1 ]

முதுகெலும்புக்கான நீச்சல் குளப் பயிற்சிகள்

முதுகெலும்புக்கான நீச்சல் குளப் பயிற்சிகள் என்பது காயங்கள் அல்லது நோய்களுக்குப் பிறகு தசைக்கூட்டு அமைப்பை மீட்டெடுக்க உதவும் சிகிச்சைப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். உடற்பயிற்சிகளை சூடான நீர் நீச்சல் குளத்திலோ அல்லது வழக்கமான நீச்சல் குளத்திலோ செய்யலாம். நீர் சிகிச்சைப் பயிற்சிகளின் நன்மை என்னவென்றால், ஒருவர் தண்ணீரில் எடையற்றவராக மாறுகிறார், அதாவது முதுகெலும்பு அதிக சுமைகளை உணராது. ஆனால் அதே நேரத்தில், பயிற்சிகளின் வேகம் அதிகரிக்கும் போது அதிகரிக்கும் ஒரு எதிர்விளைவாக நீர் உள்ளது. வேகமான அசைவுகளை நீருக்கடியில் செய்வது கடினம், மேலும் மெதுவான அசைவுகள் எதிர்க்கப்படுகின்றன. இதன் பொருள் முதுகெலும்புக்கான நீச்சல் குளப் பயிற்சிகள் எந்த அளவிலான உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கும் ஏற்றது.

குளத்தில் பயிற்சிகளை அதிக உற்பத்தித் திறன் கொண்டதாக மாற்ற, நீங்கள் துடுப்புகள் மற்றும் பிற கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் இது நீரின் எதிர்ப்பை மட்டுமே அதிகரிக்கும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பின்பற்ற வேண்டிய ஒரே விதி தாழ்வெப்பநிலையைத் தவிர்ப்பதுதான். காயங்கள், கீறல்கள் மற்றும் வெட்டுக்கள் முன்னிலையில் தொற்று மற்றும் அழற்சி நோய்கள் ஏற்பட்டால் பயிற்சிகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் இது வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். குளத்தில் பயிற்சிகள் செய்யும்போது முதுகெலும்புக்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

1. இந்தப் பயிற்சியை நீச்சல் பாதைகளைப் பிரிக்கும் ஸ்ட்ரெச்சர்கள் கொண்ட நீச்சல் குளத்தில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது கயிறுகள். நீங்கள் ஸ்ட்ரெச்சரில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி, உங்கள் கால்கள் தண்ணீரில் படுக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம், மார்பு முதுகெலும்பு மற்றும் தசைகள் நீட்டப்பட்டிருந்தாலும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் வேலையில் ஈடுபடாமல் சரியாக வேலை செய்கின்றன. சில நிமிடங்கள் நீட்டுவது ஸ்டூப் மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸைத் தடுப்பதற்கும், முதுகெலும்பு வளைவுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
2. இந்தப் பயிற்சி முதுகுத்தண்டின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீச்சல் குளத்தின் ஸ்ட்ரெச்சர்களுக்கு இடையில், அதாவது நீச்சல் பாதையின் குறுக்கே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளால் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை ஸ்ட்ரெச்சரில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக அனைத்து தசைகளையும் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சியை உங்கள் வயிற்றில் கூட செய்ய முடியும், ஆனால் முகமூடியுடன் அல்லது நீண்ட நேரம் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள முடிந்தால் மட்டுமே.
3. முதுகுத்தண்டின் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்த உதவும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி. கால்கள் மற்றும் கால்கள் நீச்சல் குளத்தின் விளிம்பில் இருக்க வேண்டும், இடுப்பு விளிம்பைத் தொட வேண்டும். அதே நேரத்தில், முதுகு தண்ணீரில் படுத்து, கைகள் பக்கவாட்டில் விரிந்திருக்கும். கண்களை மூடி ஓய்வெடுங்கள்.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸிற்கான நீச்சல் குள பயிற்சிகள்

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுக்கு குளத்தில் பயிற்சிகள் வலி உணர்ச்சிகளைப் போக்கவும், இறுதியில் அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்றவும் உதவுகின்றன. குளத்தில் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது, வழக்கமான நீச்சல் குறிப்பிட்ட செயல்திறனைக் காட்டுகிறது. இது பின்புற-தோள்பட்டை முதுகெலும்பின் சரியான நிலையை உருவாக்கவும் சரிசெய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, நீச்சலின் உதவியுடன், முதுகெலும்பு நெடுவரிசை சிதைவுகள் இருந்தால் சரி செய்யப்படுகிறது. ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸில், செயலில் மற்றும் செயலற்ற பயிற்சிகள் இரண்டும் பயனுள்ளதாகவும் திறமையாகவும் இருக்கும்.

• நரம்பியல் கோளாறுகள், மூட்டு சிதைவுகள், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான கோளாறுகள் ஆகியவற்றிற்கு செயலற்ற பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. இயக்க வரம்பிற்கு ஆதரவுடன் பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. குளத்தில் செயலற்ற பயிற்சிகள் ஒரு தொழில்முறை மறுவாழ்வு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிவதை உள்ளடக்கியது. மருத்துவர் நோயாளியின் உடலை சரிசெய்து பயிற்சிகளைச் செய்ய உதவுகிறார். ஒரு விதியாக, ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுக்கு ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது.
• நோயாளியின் தசைகளின் செயல்பாட்டு நிலை கூடுதல் சுமைகளைப் பயன்படுத்த அனுமதித்தால், செயலில் உள்ள பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. பயிற்சிகளின் போது, பல்வேறு தொடக்க நிலைகள் (உட்கார்ந்து, தண்ணீரில் படுத்து, நின்று), சிறப்பு உபகரணங்கள் (மிதவைகள், நீர் டம்பல்கள்) மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்கள் (தண்ணீரில் உள்ள கைப்பிடிகள், ஜிம்னாஸ்டிக் சுவர்கள்) பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

குளத்தில் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸிற்கான பயிற்சிகள் தசை-மூட்டு கருவியில் கூடுதல் உடல் சுமைகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இதற்காக, துரிதப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, குளத்தில் உள்ள பயிற்சிகளை தண்ணீருக்கு வெளியே உள்ள சுமைகளுடன் இணைக்கின்றன, அதாவது வலிமை மாறுபாடு. ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் சிகிச்சையில் நேர்மறையான விளைவை அடைய சிறப்பு சாதனங்கள் உதவுகின்றன: துடுப்புகள் (கை மற்றும் கால்), நீர் நுரை டம்பல்ஸ், ட்ரேபீஸ்கள் மற்றும் பல.

[ 2 ]

ஸ்கோலியோசிஸுக்கு நீச்சல் குள பயிற்சிகள்

ஸ்கோலியோசிஸிற்கான நீச்சல் குளப் பயிற்சிகள் என்பது நோயாளிகளுக்காக குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்ட ஒரு சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு வளாகமாகும், இது நோயின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. ஸ்கோலியோசிஸுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள முறை நீச்சல். நீச்சலின் நன்மை என்னவென்றால், அது அதிர்ச்சிகரமானதல்ல மற்றும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஏற்படும் மன அழுத்தத்திலிருந்து தசைக்கூட்டு அமைப்பைப் பாதுகாக்கிறது. முக்கிய பணிக்கு கூடுதலாக, ஸ்கோலியோசிஸிற்கான நீச்சல் தொனியைக் குறைக்கிறது, அனைத்து தசைகளையும் உடற்பயிற்சி செய்து நீட்ட அனுமதிக்கிறது, அதிக மூட்டு இயக்கத்தை வழங்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஸ்கோலியோசிஸுடன் முதுகுக்கான பயிற்சிகளின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், பாடத்தின் காலம் சுமார் ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். குளத்தில் உள்ள சிறந்த நீர் வெப்பநிலை +25-28 டிகிரி செல்சியஸ் ஆகும். பயிற்சிகள் ஒரு மறுவாழ்வு நிபுணர் அல்லது சிகிச்சை மற்றும் உடல் பயிற்சி வளாகத்தைக் கையாளும் மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஸ்கோலியோசிஸுக்கு குளத்தில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

1. தொடக்க நிலை: நின்று, கைகள் பக்கவாட்டில் அல்லது கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் தலையை தண்ணீரில் தாழ்த்தி, உங்கள் கன்னம் உங்கள் உடலைத் தொடும் வகையில் வைக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றை மேலே தூக்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. ஸ்கோலியோசிஸுக்கு, இரண்டு கைகளால் முதுகில் நீந்துதல், முதுகில் நீந்துதல், கைகளை மாறி மாறி ஊன்றுதல், மார்பக அசைவு, ஊர்ந்து செல்லுதல் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி போன்ற பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதுபோன்ற பயிற்சிகளை மாறி மாறி தொடர்ந்து செய்வது தசைக்கூட்டு அமைப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
3. குளத்தில் கயிறுகளில் நீட்சி மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஸ்கோலியோசிஸிற்கான நீச்சல் குளப் பயிற்சிகள் நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியுடன் முற்றிலும் ஒத்துப்போகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க. அதாவது, அழகான தோரணை மற்றும் முதுகு ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை, ஸ்கோலியோசிஸ் இருப்பதைப் பற்றி பயிற்றுவிப்பாளருக்கு எச்சரிக்கை விடுத்து, நீர் ஏரோபிக்ஸுக்குச் செல்லலாம்.

முதுகுக்கான நீச்சல் குளப் பயிற்சிகள் தசைக்கூட்டு அமைப்பை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள மற்றும் திறமையான முறையாகும். பயிற்சிகளை ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளருடன் அல்லது நோயாளி சுயாதீனமாக, முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் படி செய்ய முடியும். தண்ணீரில் பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அனைத்து தசைகளும் அதிகபட்சமாக வேலை செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுமைக்கு உட்பட்டவை அல்ல. முதுகெலும்பு, ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் ஆகியவற்றின் நோய்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கு இந்த நீச்சல் குளம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

[ 3 ], [ 4 ]