முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கிளாசிக்கல் ஹத யோகா முறையிலிருந்து கடன் வாங்கப்பட்ட முதுகுவலிக்கு மிகவும் பயனுள்ள வளாகங்களில் ஒன்றைக் கருத்தில் கொள்வோம். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தளர்வு, சுய கட்டுப்பாடு, வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவும் அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள், அறையில் காற்று புதியதாகவும், இனிமையாகவும் இருக்கட்டும். அறையை ஒரு இனிமையான தூப நறுமணத்தால் நிரப்பலாம். முதுகுவலிக்கு எந்தவொரு பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது தளர்வு ஒரு மிக முக்கியமான நிபந்தனையாகும், ஏனெனில் ஓய்வெடுக்கும்போது கவ்விகள், தசை பதற்றம், திசுக்களுக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டம் செல்கிறது, மேலும் இது தானாகவே வலி உணர்வுகளைக் குறைக்கிறது, பிடிப்பை நீக்குகிறது. பயிற்சி செய்வதற்கு வெப்பநிலையை வசதியாக மாற்றுவதும் முக்கியம், ஏனெனில் அதிகப்படியான குளிர் அல்லது வெப்பத்தில், தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன, இது வலியை மட்டுமே அதிகரிக்கும். பயிற்சிக்கு சாதகமான நிலைமைகளை உருவாக்கிய பிறகு, நீங்கள் வளாகத்தின் உண்மையான செயல்திறனுக்குச் செல்லலாம்.

பதற்றம் ஏற்படக்கூடிய அனைத்து பகுதிகளையும் நீக்குவதற்கும், தேவையற்ற வலியை நீக்குவதற்கும், வரவிருக்கும் பயிற்சிகளுக்கு தசையின் வலிமிகுந்த பகுதிகளைத் தயாரிப்பதற்கும் நாங்கள் தளர்வுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம். குறுக்கு கால்களுடன் எந்த நிலையிலும் தரையில் உட்காருங்கள். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை (உள்ளங்கைகளை) உங்கள் முழங்கால்களில் வைப்பது நல்லது. உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். முதுகுவலி நம்மைத் தொந்தரவு செய்யும் இடங்களை முடிந்தவரை தளர்த்த "ஸ்கேன்" செய்ய முயற்சிக்கிறோம். சிறந்த தளர்வுக்கு, நீங்கள் ஒரு வசதியான தாளத்தில் லேசான ராக்கிங் அசைவுகளை செய்யலாம். அது வசதியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்கும் ஒரு நிலையைக் கண்டறியவும், வலி குறைவாகவோ அல்லது உணரப்படாமலோ இருக்கும். முடிந்தவரை ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் முடிந்தவரை ஆழமான மூச்சை வெளியேற்றி, தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நிலையில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து, பின்னர் மெதுவாகவும் நிதானமாகவும் வெளியேற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நிலை 1: குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்த "பூனை போஸில்" நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். முதுகு நேராக உள்ளது, பார்வை முன்னோக்கி உள்ளது. அதே நேரத்தில், கைகள் மற்றும் உடல், கால்கள் மற்றும் உடல் இடையே சமமான கோணங்களை பராமரிப்பது அவசியம். முதுகில் கடுமையான வலியை உணர்ந்தால், கீழ் முதுகு அல்லது இடுப்பில் இறுக்கம் ஏற்படாதவாறு முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கால்களை சிறிது விரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அனைத்து கவனமும் முதுகெலும்பில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

1 என்ற எண்ணிக்கையில் - உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைத்து, முடிந்தவரை வளைத்து, இடுப்பு, முதுகு, தோள்பட்டை பகுதியிலிருந்து ஒரு வளைவை உருவாக்குங்கள். உங்கள் தலையை தளர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகளுக்கு இடையில், அதை கீழே இறக்கவும், இதனால் அவை கன்னத்துடன் ஸ்டெர்னமுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும். ஓய்வெடுத்து, முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும், முதுகெலும்புடன் தசைகளை உணரவும்.

2வது எண்ணில், இந்த நிலையில் இருந்து சீராக வெளியே நகர்ந்து, பின்னர் உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும். முகம் மேலே உயர்த்தப்படும் வகையில் பின்புறத்தை வளைக்கவும். கழுத்தை முடிந்தவரை நீட்டவும், மார்பெலும்பை இழுக்கவும், கீழ் முதுகில் வளைவை அதிகரிக்கவும், உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் முக்கிய கவனம் செலுத்தவும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் வசதியாக இருக்கும் வரை வைத்திருங்கள். இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் இடையில் மாறி மாறி செய்யுங்கள். 5 பயிற்சிகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக பயிற்சியின் கால அளவை அதிகரிக்கும். சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பை நீட்டவும் மறக்காதீர்கள்.

இந்தப் பயிற்சியின் செயல்பாட்டின் வழிமுறை என்னவென்றால், இது பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் வலியை நீக்குகிறது. இது முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளின் இயக்கத்தையும் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக இடுப்பு முதுகெலும்பு. இது உங்கள் முதுகை நிதானப்படுத்தவும், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் வலியைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நிலை 2. பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, ஓய்வெடுக்கவும், சில ஆழமான மூச்சை இழுத்து வெளியேற்றவும். அதன் பிறகு, மெதுவாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளின் விரல்களை ஒன்றாக வைத்து, அவற்றை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் கைகளில் முக்கியத்துவம் கொடுங்கள், படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகை தளர்த்தவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மென்மையாகக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகை இறுக்கவோ அல்லது தட்டையாக்கவோ வேண்டாம். தோள்கள் அதிகபட்சமாக உயர்த்தப்பட வேண்டும், மார்பு மேல்நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும், பார்வையும் மேல்நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும். இருப்பினும், தலையை பின்னால் எறியக்கூடாது, கழுத்து ஒரு இலவச நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது, ஆழமாக, சமமாக மற்றும் அமைதியாக சுவாசிப்பது முக்கியம். வசதியாக இருக்கும் வரை நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க முடியும். வெளியேற, தலையை மெதுவாகக் குறைத்து, கன்னத்தை மார்பில் அழுத்தி, முதுகெலும்பை நேராக்கி, வசதியான நிலையில் உட்கார வேண்டும்.

நிலை 3. பின்னர், அதே நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களில் அமர்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளின் மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், விரல்கள் தொட்டு நேராக மேலே பார்க்க வேண்டும், முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக வைக்கப்பட வேண்டும். உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தி வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், கைகள் எல்லா நேரங்களிலும் மேலே உயர்த்தவும். சமமாக, அமைதியாக சுவாசிப்பது அவசியம். கழுத்து, மார்பு மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பு, நாகப்பாம்பு ஆகியவற்றை வரிசைப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

நிலை 4. இந்தப் பயிற்சி முதுகெலும்பின் அனைத்துப் பகுதிகளிலிருந்தும் வலி மற்றும் பதற்றத்தைப் போக்க உதவுகிறது, முதுகெலும்பை சீரமைத்து சீரமைக்கிறது, தோரணை குறைபாடுகளை சரிசெய்கிறது. கூடுதலாக, இந்தப் பயிற்சி பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது பாலூட்டி சுரப்பிகளைத் தளர்த்த உதவுகிறது. இது கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நிலை 5. பின்னர் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து படிப்படியாக "குழந்தையின் போஸ்" க்கு நகர்கிறோம். இதைச் செய்ய, குதிகால் மீது அமர்ந்து, முழங்கால்களை சற்று விரித்து வைக்கவும். நாங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கிறோம். முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கிறோம், வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகை தளர்த்துகிறோம். கைகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து முதுகெலும்பு, மார்பு. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருப்பது நல்லது. உங்களால் முடியாவிட்டால், அவற்றை முழங்கைகளில் வளைத்து, ஒரு கிண்ணத்தில் இருப்பது போல் உங்கள் கன்னத்தை அவற்றின் மீது வைக்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அல்லது உங்கள் தொடைகளுக்குப் பின்னால் வைக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகு ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் வலி குறையும் ஒரு நிலையைக் கண்டுபிடிப்பது.

பயிற்சியின் முடிவு: உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஓய்வெடுங்கள். கைகளையும் கால்களையும் சற்றுத் தள்ளி வைக்கவும் (சற்று, வசதியாக இருக்கும் வரை). ஹத யோகாவில் அறியப்படும் "ஷவாசனா" நிலையை நீங்கள் எடுக்கலாம். அதன் பிறகு நாம் கண்களை மூடிக்கொண்டு ஒவ்வொரு தசை மற்றும் தசைநார்களையும் உணர்வுபூர்வமாக தளர்த்தத் தொடங்குகிறோம். உடல் முழுவதும் உள்ள உணர்வுகளை கவனமாகக் கேட்கிறோம், பதட்டமான பகுதிகளை நீக்குகிறோம். சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் மட்டுமே நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாகவும் முழுமையாகவும் ஓய்வெடுக்க முடியும்.

தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் முதுகில் வலி இருந்தால், எந்தவொரு பயிற்சிகளையும் ஒரு மருத்துவருடன் முன் ஆலோசனைக்குப் பிறகுதான் செய்ய முடியும், ஏனெனில் தோள்பட்டை கத்திகளின் பகுதியில் வலி ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ் போன்ற இதய நோயியலின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், இதற்கு மாறாக, இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துதல், இதயத்தின் சுமையைக் குறைத்தல் மற்றும் இருதயநோய் நிபுணரிடம் சிறப்பு சிகிச்சை தேவை. வலி அதிகமாக உயர்ந்து, தோள்பட்டை கத்திகளின் பகுதியில் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டால், அது நிமோனியாவின் வளர்ச்சியைக் குறிக்கலாம் என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் தோள்பட்டை கத்திகளின் பகுதியில் நுரையீரல் முனைகளின் நீட்டிப்பு உள்ளது. ஒரு நுரையீரல் நிபுணர் அல்லது சிகிச்சையாளரை அணுகுவது அவசியம். மருத்துவர் உடல் செயல்பாடுகளை அங்கீகரித்திருந்தால், வலி இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோயியலுடன் தொடர்புடையதாக இல்லாவிட்டால், கீழே உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் செய்யலாம்.

• உடற்பயிற்சி 1.

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, மார்புப் பகுதியில் முடிந்தவரை பின்னோக்கி வளைக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை பின்னால் இருந்து முடிந்தவரை ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சிக்கவும். மார்பை மேலே இழுத்து, தலையையும் மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்காமல் நேராக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, நீங்கள் கன்னத்தை முடிந்தவரை கீழே இறக்கி, மார்பெலும்புக்கு இழுத்து, பின்புறத்தை வளைக்க வேண்டும். தோள்பட்டை கத்திகள் அதிகபட்சமாக பரவி, பின்புறத்தை வட்டமிடுகின்றன. இந்தப் பயிற்சி தோள்பட்டை கத்திகளை உருவாக்குகிறது, பின்புறத்தில், தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியில் வலி மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

• உடற்பயிற்சி 2.

உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பை அசையாமல் இருக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்திப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உடலை முதலில் வலது பக்கமாகவும், பின்னர் இடது பக்கமாகவும் மெதுவாக நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் வீச்சு மற்றும் வீச்சு படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் விகிதம் - 10-15 முறை. தேவைப்பட்டால், நீங்கள் பயிற்சியின் கால அளவையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, அதன் செயல்திறனில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து தசைகளையும் அதிகபட்சமாக உணருவது முக்கியம். இடுப்பை அசையாமல் வைத்திருப்பதும் முக்கியம்.

• உடற்பயிற்சி 3.

மார்புச் சுருட்டு

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து, கைகளை முழங்கையில் வளைத்து, மார்பு மட்டத்தில் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இருக்கும், உங்கள் முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளும் மார்பும் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கீழ் முதுகு நிலையாக இருக்க வேண்டும். மார்புடன் மட்டும் வட்ட இயக்கங்கள் செய்யப்பட வேண்டும். மார்பை ஒரு திசையில் 5-10 முறையும், மறு திசையில் அதே எண்ணிக்கையிலும் திருப்பவும். பயிற்சியின் கால அளவை தொடர்ந்து அதிகரிக்கலாம். சோர்வு மற்றும் பதற்றம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் நிறுத்தி, ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அசைக்க வேண்டும்.

மேற்கண்ட பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு சுவாச வளாகம் அல்லது சிறப்பு நிதானமான, தியானப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

கீழ் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

கீழ் முதுகில் வலி இருப்பதாக நீங்கள் கவலைப்பட்டால், மகளிர் மருத்துவ (சிறுநீரக) நோய், சிறுநீரக நோயியல் ஆகியவற்றை நிராகரிக்க ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் (சிறுநீரக மருத்துவர்) மற்றும் சிறுநீரக மருத்துவரை அணுக வேண்டும். எல்லாம் இயல்பானதாக இருந்தால், கீழ் முதுகு வலிக்கு கீழே உள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

• உடற்பயிற்சி 1.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்கள், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். கைகள் உங்கள் தொடைகளுடன் தட்டையாகவும் கீழேயும் இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடுங்கவும்.

முதுகுப் பகுதியில் உள்ள அனைத்து வலிகளும் ஒரே இடத்தில் குவிந்திருப்பதாக உங்கள் மனதில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இப்போது, நீங்கள் அதை உணரும்போது, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைத்து, உங்கள் கைமுட்டிகளை அவிழ்த்து விடுங்கள் (மூச்சை வெளிவிடுங்கள்). அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகில் உள்ள அனைத்து வலிகளும் உங்களை விட்டு நீங்கிவிட்டதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

• உடற்பயிற்சி 2.

உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, முடிந்தவரை சுவரிலிருந்து மேலே தள்ளுங்கள். போதுமான காற்று இல்லாதவுடன், ஒரு கூர்மையான மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் முதுகில் இருந்து வலி வெளியேறுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

• உடற்பயிற்சி 3.

முந்தையதைப் போலவே இந்தப் பயிற்சியையும் தரையிலிருந்து மேலே தள்ளிச் செய்யுங்கள். தரையில் படுத்து, உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். சில அமைதியான சுவாசங்களை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், சுத்தமான சூடான காற்று உங்களை எவ்வாறு நிரப்புகிறது, உங்கள் முதுகில் ஊடுருவுகிறது, அதை வெப்பப்படுத்துகிறது, வலி நீங்குகிறது, உங்கள் முதுகு அரவணைப்பால் ஊடுருவுகிறது என்பதை உணருங்கள்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முதுகுவலிக்கான எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் வழக்கமான, தினசரி பயன்பாடு தேவைப்படுகிறது, இல்லையெனில் நீங்கள் நிலையான நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய முடியாது.

முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள் மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கலாம். அவை சுயாதீனமான, தனித்தனி பயிற்சிகளாகவோ அல்லது வளாகங்களின் ஒரு பகுதியாகவோ பயன்படுத்தப்படலாம். உங்கள் சொந்த உணர்வுகளால் வழிநடத்தப்பட்டு, மேம்பாட்டினால் நீங்களே பயிற்சிகளைக் கூட உருவாக்கலாம். பயிற்சிகளை பல்வேறு வழிகளில் இணைக்கலாம், அவற்றை வெவ்வேறு அமைப்புகளிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளலாம்: சிகிச்சை உடல் பயிற்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், யோகா, ஏரோபிக்ஸ், கிகோங், முதலியன.