முதுகுவலிக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உகந்த இயக்க முறைமை உறுதி செய்யப்பட்டால் மட்டுமே தசைக்கூட்டு அமைப்பின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து நோய்களுக்கும் சிகிச்சையளிக்க முடியும். நோயாளி அசைவற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், முதுகுவலிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யாவிட்டால் எந்த சிகிச்சையும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. கிட்டத்தட்ட எப்போதும் பயன்படுத்தப்படும் சிக்கலான சிகிச்சை, இதில் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகள் அவசியம்.

அறிகுறிகள்

முதுகுப் பயிற்சிக்கு நிறைய அறிகுறிகள் உள்ளன. முதலாவதாக, அது வலி. நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டியிருந்தால், உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். அறிகுறிகள் பல்வேறு லும்பால்ஜியா, நியூரால்ஜியா, ரேடிகுலிடிஸ், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், லார்டோசிஸ், கைபோசிஸ், முதுகெலும்பின் வளைவு. வலி போதுமான அளவு நீடித்தால், வலிக்கிறது, மந்தமாக இருந்தால், இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு அதிகரித்தால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு, ஒரே நிலையில் இருந்தால் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. திடீர் அசைவுகளின் போது வலி ஏற்பட்டால், அது மிகவும் நீடித்தால்: உடல் கலாச்சாரத்தில் ஈடுபடுவது முற்றிலும் அவசியம்.

ஆனால், ஹெர்னியா, கடுமையான சியாட்டிகா, அழற்சி மற்றும் சிதைவு செயல்முறைகள் போன்ற சில நோயறிதல்கள் உள்ளன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதில் உடற்பயிற்சி முரணாக இருக்கலாம். எனவே, ஒரு மருத்துவரை அணுகி நோயறிதல்களை மேற்கொள்வது மதிப்பு.

முதுகு வலி இருந்தால் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். வலி உணரப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மிகவும் குறுகிய, சிறப்பு தாக்கத்திற்கு, நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகி சிறப்பு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். முதுகை முழுவதுமாக உடற்பயிற்சி செய்ய, தசை இறுக்கங்கள், அடைப்புகளை அகற்ற, அழற்சி பகுதிகள், உப்பு படிவுகள் மற்றும் பிற பொருட்களை அகற்ற, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்த, பலவிதமான உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு அமைப்பிலும் முதுகைப் பாதிக்கும் நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஏனெனில் இது முக்கிய உணர்திறன் மற்றும் ரிஃப்ளெக்சோஜெனிக் துறையாகும், இது மிகப்பெரிய மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது மற்றும் கவனமாக பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, முதுகின் பரந்த தசை முதுகில் அமைந்துள்ளது, இதன் நிலை முதுகெலும்பு மற்றும் பல உடல் பிரிவுகளின் நிலையை தீர்மானிக்கிறது, இதில் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலை, லார்டோசிஸ் மற்றும் கைபோசிஸின் தீவிரம் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆனால் எப்போதும் மனதில் கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், அமெச்சூர் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. தொழில்முறை ஆலோசனை வழங்கக்கூடிய ஒரு நிபுணரை அணுகுவதும், உங்கள் முதுகு வலித்தால் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று ஆலோசனை வழங்குவதும் அவசியம். முதலில், முதுகுவலிக்கான காரணத்தைக் கண்டறிந்து தீர்மானிப்பவர் ஒரு எலும்பியல் நிபுணர் அல்லது அறுவை சிகிச்சை நிபுணரை அணுகுவது மதிப்புக்குரியது. சில சந்தர்ப்பங்களில், உடல் செயல்பாடு முரணாக இருக்கலாம். சில நேரங்களில் முதலில் ஆரம்ப சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது, அதன் பிறகுதான் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும். பின்னர் யாரை அணுகுவது நல்லது என்று மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார். கடந்த காலத்தில் பாரம்பரியமாக உடல் சிகிச்சை மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட்டது, இன்று முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு முறைகள் மற்றும் அமைப்புகள் உள்ளன.

யோகா மற்றும் யோகா சிகிச்சை, கிகோங், தை சி, சீன சுகாதார நடைமுறைகள், தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஏரோபிக்ஸ், அக்வா ஏரோபிக்ஸ், காலனெடிக்ஸ், ஷேப்பிங், ஃபிட்னஸ், கிக் ஏரோபிக்ஸ், ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ், பைலேட்ஸ் மற்றும் பல அமைப்புகள் தங்களை நன்றாக நிரூபித்துள்ளன.

முன்னோக்கி வளைத்தல், பின்னோக்கி வளைத்தல், பக்கவாட்டில் சாய்தல், குந்துகைகள், பலகை, தாவல்கள், ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து லுங்கிகள், முறுக்கு பயிற்சிகள் போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். பாலம், சைக்கிள், சமர்சால்ட், தரையிலிருந்து தள்ளுதல் போன்றவையும் நல்லது.

கடுமையான முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

கடுமையான முதுகுவலிக்கு கூர்மையான பயிற்சிகள், அசைவுகளைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அனைத்து பயிற்சிகளும் மெதுவாகவும், மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும், தளர்வு, பதற்றத்தை நீக்குதல், இடுப்பு மற்றும் பிற துறைகளை இறக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். குறிப்பாக நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகள், முதுகு உட்பட உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. சுவாசம் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, பிடிப்பை நீக்குகிறது மற்றும் அழற்சி செயல்முறையை நீக்குகிறது. கூடுதலாக, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது உடலின் ஒட்டுமொத்த எதிர்ப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. அதன்படி, வீக்கம் மிக வேகமாக நீக்கப்படுகிறது, மீட்பு ஏற்படுகிறது, மேலும் வலி குறைகிறது. கடுமையான வலி நீங்கும் வரை, சுவாசப் பயிற்சிகளைத் தவிர வேறு எதையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் நிலைமையை மோசமாக்கலாம், மேலும் வலி மற்றும் வீக்கத்தை அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, திசுக்களின் வீக்கம் மற்றும் ஹைபர்மீமியா அதிகரிக்கலாம், இதன் விளைவாக கூடுதல் நரம்பு பிடிப்பு ஏற்படும்.

ஹட யோகா (பிராணயாமம்) அமைப்பிலிருந்து வரும் சுவாசப் பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. இது மிகவும் பழமையான முறையாகும், இது காலத்தாலும் நடைமுறையாலும் சோதிக்கப்பட்டு, பண்டைய இந்தியாவிலிருந்து நமக்கு வந்தது. அடிப்படை பயிற்சிகளை (பிராணயாமம்) கருத்தில் கொள்வோம்.

கடுமையான முதுகுவலிக்கு முதலில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி முழு யோக சுவாசம். இதுவே சரியான சுவாசத்தின் அடித்தளம். ஒரு விதியாக, நம் அன்றாட வாழ்க்கையில், நாம் தவறாக சுவாசிக்கப் பழகிவிட்டோம். நாம் முழுமையாக உள்ளிழுப்பதில்லை, அதேபோல் முழுமையாக வெளிவிடுவதில்லை. இதன் விளைவாக, உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காது, நுரையீரலில் நிறைய கார்பன் டை ஆக்சைடு உள்ளது, அதை நாம் முழுமையாக வெளியேற்றுவதில்லை. சுவாச தசைகள் வளர்ச்சியடையாதவை. இதன் விளைவாக, முழு உடலும் பாதிக்கப்படுகிறது, தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் இல்லை. எனவே - பிடிப்புகள், வலிகள், அழற்சி செயல்முறைகள்.

முழு யோக சுவாசத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த நிலை குறுக்கு கால்கள் மற்றும் நேரான முதுகுடன் இருக்க வேண்டும், ஆனால் முடிந்தவரை வசதியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும். முதுகின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருந்தால், சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை வைத்து உட்காருவதன் மூலம் தொடங்குவது நல்லது. உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் எல்லா பிரச்சனைகளிலிருந்தும் உங்களைப் பிரித்துக் கொள்ளவும், உங்கள் எண்ணங்களை அணைக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றை மெதுவாக உள்ளிழுத்து, முடிந்தவரை அதைச் சுற்றி வளைத்து, முன்னோக்கி ஊதவும். வயிறு மெதுவாக காற்றால் நிரம்புவதைக் கட்டுப்படுத்தவும். வயிறு நிரம்பியதாக உணர்ந்த பிறகு, மார்பை நிரப்பத் தொடங்குங்கள். முடிந்தவரை அதை விரிவாக்க முயற்சிக்கவும்.

நாம் கழுத்துப் பட்டை பகுதியை நிரப்பத் தொடங்குகிறோம். எனவே, தோள்கள் மற்றும் கழுத்துப் பட்டைகளை நகர்த்துவதன் மூலம் கழுத்துப் பட்டை பகுதியை முடிந்தவரை விரிவுபடுத்த முயற்சிக்கவும். கழுத்துப் பட்டை பகுதிக்குள் காற்று நுழைவதை உணருங்கள். உங்கள் வயிறு, மார்பெலும்பு, மூச்சுக்குழாய், மூச்சுக்குழாய் மற்றும் கழுத்துப் பட்டை பகுதி முழுமையாக காற்றால் நிரம்பியிருப்பதை உணருங்கள்.

இப்போது அதே வரிசையில் மூச்சை வெளியேற்றவும். முதலில், வயிற்று குழியிலிருந்து (வயிறு, உதரவிதான தசைகள்) காற்றை வெளியிடவும். முதுகெலும்புக்கு எதிராக வயிற்றை மென்மையாக அழுத்தி, அதிலிருந்து அனைத்து காற்றையும் அழுத்தவும். பின்னர் முடிந்தவரை ஆழமாக, ஆனால் மெதுவாகவும் சீராகவும் மூச்சை வெளியேற்றவும்.

பின்னர் காலர்போன் பகுதியுடன் மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். இது ஒரு முழுமையான சுவாச சுழற்சி. 3-4 சுவாச சுழற்சிகளில் இருந்து, நீங்கள் ஒரு அமர்வில் 15-20 சுழற்சிகளை அடைய வேண்டும். 20-30 நிமிடங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் செய்வதன் மூலம் அதிகபட்ச விளைவை அடைய முடியும்.

பின்னர், முடிந்தவரை தளர்வு நிலையைப் பேணுவதற்கு, நிலையான மற்றும் மாறும் பிராணயாமாக்களின் தொகுப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கடுமையான முதுகுவலிக்கான அடிப்படை நிலையான சுவாசப் பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

1. "மைட்டி ஓக்."

நேராக நிற்கவும். உங்கள் கால்கள், கால் விரல்கள், விரல்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் சரியாக வைத்து, கீழே தாழ்த்தி வைக்கவும். கண்களை மூடி, ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதையும், நேராக இருப்பதையும் சரிபார்க்கவும்.

மெதுவாகத் தடுமாறத் தொடங்குங்கள். மெதுவாக, சீராக நகருங்கள். நீங்கள் தரையில் ஆழமாக வேரூன்றி, இறுக்கமாகவும் நம்பிக்கையுடனும் நிற்கும் ஒரு வலிமையான, சக்திவாய்ந்த மரம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் உங்கள் முதுகிலிருந்து மூச்சை வெளியேற்றும்போது, வலி மூச்சை வெளியேற்றுவதோடு, தரையில் ஆழமாகச் செல்கிறது. மரம் தரையில் இன்னும் ஆழமாக வேரூன்றி வளர்கிறது. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, சூடான, ஒளி ஆற்றல் உங்கள் உடலை நிரப்புகிறது, மரத்தின் வேர்கள் வழியாக உயர்ந்து, உங்கள் முதுகில் செல்கிறது.

2. "ஃப்ளைவீல்."

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்கள், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். கைகள் உங்கள் தொடைகளுடன் தட்டையாகவும் கீழேயும் இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடுங்கவும்.

முதுகுப் பகுதியில் உள்ள அனைத்து வலிகளும் ஒரே இடத்தில் குவிந்திருப்பதாக உங்கள் மனதில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இப்போது, நீங்கள் அதை உணரும்போது, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைத்து, உங்கள் கைமுட்டிகளை அவிழ்த்து விடுங்கள் (மூச்சை வெளிவிடுங்கள்). அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகில் உள்ள அனைத்து வலிகளும் உங்களை விட்டு நீங்கிவிட்டதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

3. "கா ஓட்டம்."

உங்கள் முதுகு முடிந்தவரை தளர்வாகவும், நேராகவும் உள்ளது. அமைதியாகவும், சமமாகவும் சுவாசிக்கவும், முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலியை உணர்ந்து, ஒரு கட்டத்தில் அதை மனதளவில் சேகரிக்க முயற்சிக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுங்கள். பின்னர் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தாமதத்தின் போது உங்கள் தலையை அரை வட்ட இயக்கத்தில் திருப்பி, உங்கள் கழுத்தை முடிந்தவரை இழுக்க முயற்சிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் தலையை ஒரு தோளில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு நகர்த்தவும். அதே நேரத்தில், ஒரு கட்டத்தில் வலி எவ்வாறு குவிந்துள்ளது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். தாமதம் முடிந்ததும், கூர்மையான "கா" ஒலியை எழுப்பும் போது கூர்மையான மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இந்த ஒலியுடன் அனைத்து வலியும் ஒரு கருப்பு, அழுக்கு நீரோட்டமாக வெளியேறும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

4. "ஹார்மோஷ்கா."

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளுக்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் விலா எலும்புகளைத் தாங்குவதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நிறைய காற்றை உள்ளிழுக்கவும். அது முழு இடத்தையும் நிரப்பி, அதன் வழியாகப் பரவி, உங்கள் உடலில் இருந்து அனைத்து வலியையும் வெளியேற்றுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். சிறிய பகுதிகளாக காற்றை வெளியேற்றத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், வலி உங்களை விட்டு வெளியேறுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் விலா எலும்புகளை அழுத்தவும் (சிறிய, வசந்த அழுத்தங்களை உருவாக்குங்கள், "துருத்தி").

5. பிராணயாமா "நுரையீரல் விழிப்புணர்வு"

மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். கற்பனை செய்து பாருங்கள்: காற்று நுரையீரல் முழுவதும், உடல் முழுவதும் பரவி, பின்புறத்தில் ஊடுருவுகிறது. இதனுடன், வலி குறைந்து கொண்டே வருகிறது. 2 எண்ணிக்கையில் ஒரு தாமதத்தைச் செய்யுங்கள், நுரையீரலை முடிந்தவரை பின்னால் மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும், தட்டவும். நாம் ஒரு கூர்மையான மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம், இதன் மூலம் அனைத்து வலியும் வெளியேறும். மீண்டும் செய்யவும்.

6. பிராணயாமா "அழுத்து"

உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, முடிந்தவரை சுவரிலிருந்து மேலே தள்ளுங்கள். போதுமான காற்று இல்லாதவுடன், ஒரு கூர்மையான மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் முதுகில் இருந்து வலி வெளியேறுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

7. பிராணயாமா "தரையிலிருந்து மேலே தள்ளுதல்"

முந்தையதைப் போலவே இந்தப் பயிற்சியையும் செய்யுங்கள், தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். தரையில் படுத்து, உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். சில அமைதியான சுவாசங்களை எடுக்க முயற்சிக்கவும், சுத்தமான சூடான காற்று உங்களை எவ்வாறு நிரப்புகிறது, உங்கள் முதுகில் ஊடுருவுகிறது, அதை வெப்பப்படுத்துகிறது, வலி நீங்குகிறது, உங்கள் முதுகு அரவணைப்பால் ஊடுருவுகிறது என்பதை உணருங்கள்.

8. சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்துதல்.

இது முடிந்தவரை காற்றை உள்ளிழுத்து, பின்னர் பல பகுதிகளாக வெளியேற்றி, காற்றை பகுதிகளாக வெளியேற்றுவதை உள்ளடக்கியது. மூக்கு வழியாக முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுத்து, திறந்த வாய் வழியாக வெளிவிடுங்கள். அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு வெளிவிடுதலிலும் வலி எவ்வாறு பலவீனமடைகிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். 2-3 முறை செய்யவும்.

9. மன "ஹா-மூச்சு."

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் காற்றை கூர்மையாக வெளியேற்றி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி எறிந்து, சத்தமாக "ஹா" என்று சொல்லுங்கள். "ஹா" என்ற ஒலியுடன் கூடிய அனைத்து எதிர்மறை மற்றும் வலியையும் முடிந்தவரை வெளியேற்ற வேண்டும்.

தளர்வு, லேசான தியானத்துடன் பயிற்சியை முடிக்கவும். முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லின் தளர்வையும் உணருங்கள், நிலையை அனுபவிக்கவும்.

வீட்டில் முதுகுவலிக்கு பயிற்சிகள்

இதற்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை, பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற ஆசை மட்டுமே தேவை. உங்கள் உடலை சுமைக்குத் தயார்படுத்த எளிமையான, வார்ம்-அப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். வகுப்பின் மையத்தில் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிகளை வைக்கவும். நீட்சி மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியை முடிக்கவும். நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், இசைக்கு நிகழ்த்தக்கூடிய பல்வேறு நடனப் பயிற்சிகள். நீங்கள் ஓய்வெடுத்து, சீரற்ற வேகத்தில் நகரத் தொடங்கினால். அத்தகைய செயல்பாட்டின் விளைவு அதிகரிக்கும். தன்னிச்சையான மோட்டார் செயல்பாடு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, உடல் சார்ந்த சிகிச்சையின் கட்டமைப்பிற்குள். நம் உடலில் வலியின் எந்தவொரு வெளிப்பாடும் ஒரு மனோதத்துவ நோயியல் என்பது புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. இதனால், இந்த அல்லது அந்த உணர்ச்சியை நாம் எப்போதும் வெளிப்படுத்த முடியாது, நாம் அடிக்கடி மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் உணர்கிறோம். இவை அனைத்தும் பதற்றத்தின் பாக்கெட்டுகளை உருவாக்குகின்றன, நமது தசைகளில் பிடிப்புகளை உருவாக்குகின்றன. படிப்படியாக நம் உடலில் ஒரு நிலையான தசை எலும்புக்கூடு உருவாகிறது, மேலும் வலி எழுகிறது. உங்கள் உடல் அதைச் செய்ய விரும்பும் தாளத்திலும் வேகத்திலும் நகர உங்களை அனுமதிக்கவும், மேம்படுத்தவும், நீங்கள் மகிழ்ச்சியை மட்டுமல்ல, ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 45 நிமிடங்கள், இடையூறு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தளர்வு அவசியம். படுத்து ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தளர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் எவ்வாறு தளர்வாகவும், கனமாகவும் மாறுகின்றன என்பதை உணருங்கள். படிப்படியாக எடை உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு, கீழ் முதுகை மூடுகிறது. மார்பு, முழு முதுகு, கழுத்து, தலை. உங்கள் உணர்வுகளை கவனமாகக் கேட்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில் எல்லா எண்ணங்களையும் விட்டுவிடுங்கள், எதையும் பற்றி சிந்திக்காதீர்கள். தளர்வு, அமைதி மற்றும் அமைதியை அனுபவிக்கவும். நீங்கள் அமைதியான, அமைதியான இசையை இயக்கலாம். இதுபோன்ற பயிற்சியை குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்குச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது வெளிப்புற காரணிகளிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பவும், உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தவும், எண்ணங்களின் ஓட்டத்தை அணைக்கவும் தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச நேரம்.

அதே நேரத்தில், மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எப்படி வலி, அசௌகரியம் அனைத்தையும் வெளியேற்றுகிறீர்கள் என்பதை மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

முதுகுவலிக்கான எந்தப் பயிற்சிகளையும் தினமும், குறைந்தது ஒரு மாதமாவது செய்ய வேண்டும்.