சரியான ஊட்டச்சத்து 13 விதிகள்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 23.04.2024
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
உண்ணாவிரதத்தை உங்கள் ஆதரவில் போட, அதிக எடை மற்றும் ஏழை ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்காதீர்கள், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். முறையான மற்றும் நியாயமான ஊட்டச்சத்தின் விதி என்ன?
[1]
அவசரம் வேண்டாம்
மிகவும் கவனமாக நீங்கள் உணவு மெல்ல, சிறந்த அது உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வைப்பு உங்கள் பக்கங்களிலும் மற்றும் இடுப்பு அமைந்துள்ள. மெல்லும் உணவை உமிழ்நீர் கொண்டு ஈரப்படுத்தி, வேகமாக வேகவைக்கப்படுகிறது. கிருமிகளைக் கொல்லும் திறன் கொண்ட பொருட்களை உமிழ்நீர் கொண்டுள்ளது - இந்த வழியில் உணவு கிருமிகள் அழிக்கப்படுகின்றன. உமிழ்நீரில் உணவுக்கான ஆரம்ப செரிமானத்திற்கு தேவையான என்சைம்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, நன்கு மென்று சாப்பிட்டால் உணவு விழுங்குவது எளிதானது, அது உங்கள் தொண்டை விரும்பத்தகாத கட்டிக்குள் சிக்காது.
[2]
முறை சாப்பிடுங்கள்
அதே நேரத்தில் வழக்கமான உணவு உட்கொள்வதால் உடல் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்டு அதன் செரிமான வேலைகளை எளிதாக்குகிறது. சிறிய பகுதிகளில் குறைந்தபட்சம் 5-6 முறை சாப்பிட சிறந்தது. எனவே செரிமான அமைப்பு ஓவர்லோட் செய்யப்படமாட்டாது, உணவை ஜீரணிக்கவும், உட்கொள்ளவும் முடியும்.
இரவில் நிரப்ப வேண்டாம்
நீங்கள் நிரப்பவும், படுக்கையில் செல்லும்போதும், செரிமான அமைப்புக்கு பதிலாக, ஓய்வெடுப்பதற்கு, தீவிரமாக செயல்படுகிறது. வயிறு மற்றும் குடல்கள் அணியலாம் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளை சிறப்பாக செய்ய முடியாது, அவற்றை கவனித்துக்கொள்வதோடு, சுமை இல்லை.
ஒரு உலர் உணவை சாப்பிடுங்கள்
நீங்கள் உணவு அருந்தும்போது, அதை நன்கு ஒருங்கிணைக்க உதவுங்கள். உண்மை, பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உணவுக்கு குடிநீர் பரிந்துரைக்கவில்லை. கஞ்சி சாப்பிடுவதற்கு முன்பே, செரிமான அமைப்பை சூடாக சூப் மற்றும் சாலட் கொண்டு சூடு செய்யவும். இந்த திரவம் ஜீரண மண்டலத்தின் வழியாக மற்ற உணவுகளை ஊக்குவிக்கும்.
நேரமாக இரு
மேலதிகாரிகளிடம் இருந்து இனி மூச்சு விட முடியாது, ஆனால் பசியின்மை உணர்வைக் கொண்டே மேசையில் இருந்து எழுந்திருங்கள். நீங்கள் முழு வயிற்று உணர்வுடன் மேஜையில் இருந்து எழுந்திருந்தால், நீங்கள் சாப்பிடும் விதத்தில் தவறு செய்தீர்கள் என்பதற்கான அடையாளம் இது. நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு, உங்கள் வயிறு காலியாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அது முழுமையாக இருக்கக்கூடாது. மெதுவாக சாப்பிடும் பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மூச்சுக்கு 20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், வயிற்றில் இருந்து "நான் இனி விரும்பவில்லை".
நீங்கள் பசியால் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்
காலை 9 மணியளவில் மதியம் 12 மணியளவில் மாலை 6 மணியளவில் ஒரு நபர் பசி பெற முடியும் என்ற கருத்தை நவீன கலாச்சாரம் நிலைநிறுத்துகிறது. இது உண்மையாக இருக்கலாம், ஆனால் மதிய உணவின் போது நீங்கள் சாப்பிட மாட்டீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பசி இல்லை என்றால், மாலையில் கூட. நீங்கள் உணவிற்காக பசியிருந்தால், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை உண்ணுங்கள். ஏனெனில் உணவுக்குள்ளேயே நீயே பட்டினி கிடையாது. வரிசையில் இறுதியாக உணவு வந்தால், நீங்கள் இரட்டை பசியுடன் அதைப் பாய்ச்சியிருந்து, பகுதிகளை தாண்டிவிடுங்கள். உங்கள் உடலை கேட்டு சாப்பிடுங்கள்.
[13]
பகுதிகளை குறைக்க
உங்கள் பகுதிகள் மிக அதிகமாக இருக்கலாம், நீங்கள் கவனிக்காமல் இருக்கலாம். ஆய்வின் படி, கடந்த 50 ஆண்டுகளில் பகுதி கிட்டத்தட்ட இரு மடங்காக உள்ளது. இந்த வயதிலிருந்தே உங்கள் வயிறு வளரவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர, வயிற்றுப் பொருட்களை ஜீரணமாக்குவதை நாம் எதிர்பார்க்கக்கூடாது. நீங்கள் நிறைய சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் வயிறு நீட்டப்படும் என்று பலர் உணரவில்லை. நீங்கள் ஒரு சிறிய உணவு சாப்பிட்டால், ஒரு பெரிய மதிய உணவு எடுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் வயிறு நீட்டாது. மேஜையில் இருந்து எழுந்து 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நீங்களே கொடுங்கள். இந்த நேரத்திற்கு பிறகு நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், இன்னும் சிறிது சாப்பிடுங்கள்.
[14],
ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவு சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் காலையில் தீவிரமாக ஆரம்பிக்க ஆரம்பிக்கிறது (சிறிது நேரம் நீங்கள் சாப்பிடாததால் இரவில் அது குறைகிறது). காலை உணவை உட்கொள்வது, மாலையில் விட உடலுக்கு இந்த உணவை மிக விரைவாக ஜீரணிக்கச் செய்யும், மேலும் நீங்கள் சிறப்பாகப் பெறலாம்.
உடல் ரீதியாக செயலில் இருங்கள்
இது மீண்டும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, இது கலோரிகளை எரிகிறது என்ற உண்மையைக் குறிப்பிட வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செரிமான செயல்பாட்டின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் பெறும் எல்லாவற்றையும் பெற, உடற்பயிற்சியுடன் உடற்பயிற்சியுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியை இணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், டிரெட்மில்லில் இயங்கும் மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் எடை இழப்பு, அதே போல் சைக்கிள், ஹைகிங் அல்லது கால்பந்து விளையாடுவது. நீங்கள் பசியாக இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
[18], [19], [20], [21], [22], [23]
உணவு பற்றி கற்பனை செய்யாதே
டிவி பார்க்கும் போது, நீங்கள் இன்னும் சாப்பிட வேண்டும் என்பது ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை. இந்த வாய்வழி நீர்ப்பாசன விளம்பரங்களை எங்களுக்கு செய்தபின் சமைத்த உணவுகள் ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை கொடுக்க காரணம். டிவி திரையில் உள்ள உணவுகள் கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக இருந்தால் சேனலை மாற்றுங்கள். ஒரு கடைசி ரிசார்ட்டாக, கொழுப்பு வறுத்த கோழிக்கான பல்பொருள் அங்காடிக்கு பதிலாக புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் உடலையும் நரம்புகளையும் சேமிக்கும்.
பானங்கள் இருந்து கலோரிகள் பெறாதே
இது தேநீர் அல்லது காபி போன்ற உணவு, அதாவது தண்ணீர் அல்லது குறைந்த கலோரி பானங்கள் மட்டுமே குடிப்பதற்கு நல்லது. இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் சாறுகள் உங்கள் உணவில் கலோரி நூற்றுக்கணக்கான சேர்க்க முடியும், மற்றும் நீங்கள் அதை உணர முடியாது. சாராம்சத்தில், உங்கள் தாகத்தை தணிக்க மற்றும் நாள் முழுவதிலும் உங்கள் கணக்கில் கலோரிகளை சேர்க்காமல் தவிர, கலவையிலும், சர்க்கரையுடனும் பானங்கள் எதுவும் உங்களுக்குச் செய்யாது.
ஒரு கூடுதல் தட்டில் பங்கு
மேஜையில் ஒரு கூடுதல் தட்டு வைக்கவும் மற்றும் நீங்கள் நாளை சாப்பிடவில்லை என்று உணவு அதை விட்டு. இந்த கையாளுதல்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் விரும்பாததை உண்ணும்படி கட்டாயப்படுத்த மாட்டீர்கள், மதிய உணவையோ அல்லது இரவு உணவையோ மிகப்பெரியதாக நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். வழக்கமாக நீ அதை புறக்கணிக்கிறாய், ஆனால் இந்த நேரத்தில் உன்னுடைய வயிற்றில் இருந்து உங்கள் வயிற்றை இறக்க முடியும், மேலும் வீக்கம் உண்டாகலாம்.
[26]
உங்கள் சொந்த உருவத்தை பற்றி பிரமைகளை வளர்க்காதீர்கள்
தொலைக்காட்சியில் மாதிரிகள் மற்றும் கலைஞர்களுடன் ஒப்பிட வேண்டாம். பெரும்பாலான மக்கள் எப்போதும் சரியாக இருப்பதில்லை (ஒவ்வொரு நாளும் பல மணிநேரங்களுக்கு உங்களுடன் பணியாற்ற ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமானால் மட்டுமே). அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சிறந்த பொருத்தமாக இருக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை கவனம் செலுத்த நல்லது.
இந்த விதிகள் அடிப்படையில் புதியதாக எதுவும் இல்லை, அவை அனைவருக்கும் தெரியும். இதற்கிடையில், பலர் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கிறார்கள், வெளிப்படையாக விளைவுகளை பற்றி சிந்திக்காமல். சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான இந்த பரிந்துரையின் உடலியல் தாக்கங்களைப் புரிந்து கொள்ள, அவர்கள் எப்படி வேலை செய்கிறார்கள் என்பதைப் பார்க்கவும்.