உங்களுக்கு நேரான முதுகு இருக்கிறதா?

பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

சராசரி மனித தலையின் எடை 8 பவுண்டுகள். உங்கள் கன்னம் சுமார் 3 அங்குலம் முன்னோக்கி நீட்டியிருந்தால் - நீங்கள் கணினியில் வேலை செய்யும் போது இது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது - உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் 11 பவுண்டுகள் எடையைத் தாங்க வேண்டும். இது எடையில் 38 சதவீதம் அதிகரிப்பாகும் - பெரும்பாலும் பல மணி நேரத்தில். நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கவில்லை என்றால், எப்போதும் ஒரு மேசையில் அமர்ந்திருப்பது தோரணை செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது நீங்கள் சாய்ந்து படுத்துக்கொள்வது என்று அறியலாம்.

இதன் விளைவு மோசமான தோற்றம் மட்டுமல்ல; இந்த நிலை எடை தூக்கும் போது ஏற்படும் தோல்வி, வலி மற்றும் காயத்திற்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும். நீங்கள் தொடர்ந்து ஒரு மேசையில் வேலை செய்தால் அல்லது எடை தூக்கினால், உங்களுக்கு ஏற்கனவே சினிஸ்ட்ரல் நோய்க்குறி இருப்பதற்கான நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது - அல்லது விரைவில் ஏற்படும். நீங்கள் இரண்டையும் செய்தால் உங்கள் ஆபத்து அதிகம்.

எங்கள் சோதனையின் மூலம், நீங்கள் இந்த நோய்க்குறியால் பாதிக்கப்பட்டவரா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். பின்னர் எங்கள் வழிகாட்டியுடன் உங்கள் தோரணையை மீண்டும் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே இந்த சிக்கலை சந்தித்திருந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும், அதே போல் எதிர்காலத்தில் அதை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதையும் இது உங்களுக்குச் சொல்லும்.

போனஸ்: உங்கள் தோள்கள் எப்போதும் இல்லாத அளவுக்குப் பெரியதாகவும், வலிமையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

சுய பரிசோதனை: நீங்கள் குனிந்து படுப்பதால் அவதிப்படுகிறீர்களா?

உங்கள் வலது தோள்பட்டையின் மேல் இரண்டு விரல்களை வைத்து எலும்பு செயல்முறையை உணருங்கள். இது உங்கள் அக்ரோமியன். இப்போது ஒரு ரூலரை எடுத்து தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் வலது அக்ரோமியனுக்கும் தரைக்கும் இடையிலான தூரத்தை அளவிட உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தவும், அளவிடும் போது உங்கள் வலது தோள்பட்டையை உயர்த்தவோ அல்லது குறைக்கவோ கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள். தூரம் 3 செ.மீ.க்கு மேல் இருந்தால், உங்கள் தோரணையில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் உள்ளன.

மேலும் உறுதிப்படுத்தல் தேவையா? ஒரு நண்பரிடம் உங்களை - சட்டை இல்லாமல் - பக்கவாட்டில் இருந்து புகைப்படம் எடுக்கச் சொல்லுங்கள். நேராக எழுந்து நிற்கவும், ஆனால் உங்கள் தோரணையைப் பற்றி யோசிக்காமல், நீங்கள் வழக்கம்போல நிதானமான நிலையில் நிற்கவும். புகைப்படத்தில், உங்கள் காதின் நடுப்பகுதி உங்கள் தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் கணுக்காலின் நடுப்பகுதியுடன் ஒத்துப்போகிறதா என்று சரிபார்க்கவும். இந்தப் புள்ளிகள் வழியாக நீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டை வரைய முடியாவிட்டால், நோயறிதல் சரியானது.

பிரச்சனை #1: உங்கள் பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை என்பது மனித உடலில் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் நிலையற்ற மூட்டு. அது சரியாக செயல்பட, அதை உறுதிப்படுத்த உதவும் அனைத்து தசைகளுக்கும் நீங்கள் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். பிரச்சனை என்னவென்றால், தோள்பட்டை தசைகள் வெறும் டெல்டாய்டுகள், தோள்பட்டையின் மேலோட்டமான தசைகள் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். அவர்கள் இவ்வாறு வாதிடுகிறார்கள்: இந்த தசையை என்னால் பார்க்க முடியவில்லை என்றால், நான் ஏன் அதைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

இதன் பொருள் அவர்கள் முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்டாய்டுகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள் - மேல்நோக்கி அழுத்தங்கள் மற்றும் பக்கவாட்டு தூக்குதல்களை அதிகம் செய்கிறார்கள் - ஆனால் அவை தோள்பட்டை மூட்டின் பின்புறத்தில் உள்ள சிறிய, குறைவாகத் தெரியும் தசைகளை ஈடுபடுத்துவதில்லை. விளைவு: தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையைக் குறைக்கும் வலிமை ஏற்றத்தாழ்வு.

மோசமான நிலைத்தன்மை உங்கள் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல் - சுழலும் சுற்றுப்பட்டை இடப்பெயர்வு மற்றும் கிழிதல் - இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து மேல் உடல் தூக்கும் இயக்கங்களிலும் உங்கள் வலிமை திறன்களைக் குறைக்கிறது. உண்மையில், பலவீனமான தோள்பட்டை தசைகள் நீண்டகால பளு தூக்குதல் பீடபூமிகளுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.

மற்றொரு சிக்கல்: பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் உயர்-புல்லி வரிசைகள், எந்த ஜிம்மிலும் மிகவும் பிரபலமான இரண்டு பயிற்சிகள் (பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் தவிர). முந்தையது உங்கள் மார்பில் உள்ள முக்கிய தசையான பெக்டோரலிஸ் மேஜரை குறிவைக்கிறது, பிந்தையது லாடிசிமஸ் டோர்சியை குறிவைக்கிறது. இந்த இரண்டு பெரிய தசைகளும் உங்கள் மேல் கையின் உட்புறத்தில் இணைகின்றன, அதாவது அவை உட்புறமாக அதை சுழற்றுகின்றன. வளைந்த வரிசைகள் மற்றும் குறைந்த-புல்லி வரிசைகள் போன்ற வெளிப்புறமாக சுழலும் இயக்கங்களை விட இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் அடிக்கடி செய்தால், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி உங்கள் கைகளை உள்நோக்கி இழுக்கும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் முன்னோக்கி உருளும்.

"பிற" தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது எப்படி என்பது இங்கே. ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் செய்யும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள், தோள்பட்டை பிரஸ்கள் மற்றும் புல்டவுன்களின் மொத்த எண்ணிக்கையை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும், மேலும் பின்வரும் தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் பயிற்சிகளின் சம எண்ணிக்கையை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• பின்புற டெல்டாய்டுகள்

டெல்டாய்டு தசை மூன்று தனித்துவமான மூட்டைகளால் ஆனது: முன்புறம், நடுத்தரம் மற்றும் பின்புறம். தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் மற்றும் பக்கவாட்டு தூக்குதல்கள் முன்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டாய்டுகளைச் செயல்படுத்தினாலும், அவை பின்புற டெல்டாய்டுகளைப் புறக்கணிக்கின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்: அகலமான பிடியைப் பயன்படுத்தி வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் மற்றும் டம்பல் கர்ல்களை முயற்சிக்கவும். அமர்ந்திருக்கும் போது வரிசைகளைச் செய்யுங்கள், கயிறு கைப்பிடியை உங்கள் கீழ் மார்பை நோக்கி அல்ல, உங்கள் கழுத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.

• சுழலும் சுற்றுப்பட்டை

சுழலும் சுற்றுப்பட்டை, சுப்ராஸ்பினாட்டஸ், இன்ஃப்ராஸ்பினாட்டஸ், டெரெஸ் மைனர் மற்றும் சுப்ராஸ்கேபுலாரிஸ் தசைகளின் தசைநாண்களால் ஆனது, இது ஹியூமரஸை உறுதிப்படுத்துகிறது, இதனால் உங்கள் கையை எந்த திசையிலும் சுழற்ற அனுமதிக்கிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்: வெளிப்புற சுழற்சி பயிற்சிகள் மற்றும் PNF (புரோபிரியோசெப்டிவ் நியூரோமஸ்குலர் ரிலீஸ்) எனப்படும் இயக்கம் மூலம் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உங்கள் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையை வலுப்படுத்துங்கள்.

• ஸ்கேபுலர் தசைகள்

இந்த தசைகள் - ட்ரெபீசியஸ், செரட்டஸ் முன்புறம், பெக்டோரலிஸ் மைனர், ரோம்பாய்டு மேஜர் மற்றும் ரோம்பாய்டு மைனர் - உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை நகர்த்தி நிலைப்படுத்துகின்றன. ஆராய்ச்சியின் படி, தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் உள்ள 100 சதவீத மக்களுக்கு நிலையற்ற தோள்பட்டை கத்திகள் உள்ளன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்: வளைந்த வரிசைகள் மற்றும் குறைந்த-புல்லி வரிசைகள் போன்ற படகோட்டுதல் அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்தப் பயிற்சிகளின் தொடக்கத்தில் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்.

பிரச்சனை #2: உங்கள் வேலை

நீங்கள் மோசமான தோரணையால் அவதிப்பட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றுவது பிரச்சினை தீர்க்கப்படும் என்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது. ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது, நீங்கள் ஒரே நிலையில் உட்கார்ந்திருக்கும் அனைத்து நேரத்திற்கும் ஈடுசெய்யாது.

உங்கள் தோள்கள் நீண்ட நேரம் முன்னோக்கி சாய்ந்திருந்தால், உங்கள் மார்பு தசைகள் சுருங்கிவிடும். இந்த தசைகள் உங்கள் கைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும் போது அவை நீட்ட வேண்டிய தூரம், உங்கள் தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்படும் போது உள்ள தூரத்தை விட குறைவாக இருக்கும்.

காலப்போக்கில், மார்பு தசைகள் இந்த நிலைக்கு ஏற்ப மாறி, அதுவே அவற்றின் இயல்பான நிலை போல மாறுகின்றன. இதன் விளைவாக, தோள்பட்டையை நிலைப்படுத்தும் தசைகள் பல அதிகமாக நீட்டப்பட்டு, அவற்றை பலவீனமாக்குகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்: தினமும் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். அவை உங்கள் மார்பு தசைகளை நீட்டுகின்றன, இது அவை நிரந்தரமாக சுருங்குவதைத் தடுக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு கணினியில் வேலை செய்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 10 நின்று தோள்பட்டை உருட்டல்களைச் செய்யுங்கள். எழுந்து நின்று உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இது உங்கள் உடல் சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான ஒரு எளிய வழியாகும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]