உங்களிடம் இன்னும் சமமாக இருக்கிறதா?

பின்வருவதைப் பற்றி யோசி:

சராசரி நபர் 3.6 கிலோ எடையும். உங்கள் கன்னம் 7 செமீ முன் தள்ளி இருந்தால் - நீங்கள் ஒரு கணினியில் வேலை செய்யும் போது அடிக்கடி நடக்கும் - கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் மீண்டும் தசைகள் 5 கிலோ ஒரு எடை ஆதரிக்க வேண்டும். எடை அதிகரிப்பு 38 சதவிகிதம் - அடிக்கடி பல மணி நேரம். தேவையான நடவடிக்கைகளை நீங்கள் எடுக்காவிட்டால், அட்டவணையில் ஒரு தொடர்ச்சியான உட்கார்ந்த நிலை உண்டாக்கப்படலாம், இது உங்களுக்கு "மயக்கம்" என்று தெரியும்.

இதன் விளைவாக, உங்கள் தோற்றம் வெறுமனே மோசமடையவில்லை; இந்த நிலை, எடை தூக்கும் முன்னேற்றமின்மை மற்றும் வலி மற்றும் அதிர்ச்சி ஆகியவற்றின் பொதுவான காரணியாகும். நீங்கள் தொடர்ந்து ஒரு மேஜையில் அல்லது லிப்ட் எடையில் வேலை செய்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே பாதிக்கப்படுகிற வாய்ப்பு உள்ளது - அல்லது விரைவில் பாதிக்கப்படும் - ஒரு sinistral நோய்க்குறி. நீங்கள் இருவரும் செய்தால் உங்கள் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

எங்கள் சோதனை பயன்படுத்தி, நீங்கள் இந்த நோய்க்கு ஒரு பாதிக்கப்பட்ட என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். பின்னர் எங்கள் வழிகாட்டியுடன் மீண்டும் உங்கள் காட்டினைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே இந்த சிக்கலை எதிர்கொண்டிருந்தால் என்ன செய்வதென்பதையும், எதிர்காலத்தில் இது எவ்வாறு தடுக்கப்படுமென அவர் உங்களுக்குச் சொல்லுவார்.

போனஸ்: உங்கள் தோள்கள் முன்னெப்போதையும்விட பெரிய, வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.

சுய சோதனை: நீங்கள் குழப்பம் அடைகிறாயா?

உங்கள் வலது தோள்பட்டை மேல் பகுதியில் இரண்டு விரல்களை வைக்கவும் மற்றும் எலும்பு செயல்முறை உணரவும். இது உங்கள் சுருக்கமாகும். இப்போது ஆட்சியாளரை எடுத்துக்கொண்டு, தரையில் உங்கள் முதுகில் பொய், வலது கையில் உடலுக்கு அருகில் இருக்கும். உங்கள் இடது கையில், வலது புறம் மற்றும் தரைக்கு இடையேயான அளவை அளவிட, கவனமாக இருக்கவும்: அளவைச் செய்யும்போது உங்கள் வலது தோள்பட்டை உயர்த்தவோ அல்லது குறைக்கவோ கூடாது. தூரம் 3 செ.மீ. அதிகமாக இருந்தால், பிறகு நீங்கள் காட்டி பிரச்சினைகள் உள்ளன.

மற்றொரு உறுதிப்படுத்தல் தேவையா? ஒரு சட்டை இல்லாமல் - பக்கத்தில் இருந்து உன்னை புகைப்படம் எடுக்க ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள். நேராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு தளர்வான இடத்தில், நீங்கள் வழக்கமாக நிற்கும்போது, உங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி நினைத்துப் பார்க்காதீர்கள். புகைப்படம், உங்கள் காது நடுத்தர உங்கள் தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் நடுத்தர வரிசையில் இருந்தது என்று சரிபார்க்கவும். இந்த புள்ளிகளால் நீங்கள் நேராக வரியை இழுக்க முடியவில்லையெனில், நோயறிதல் சரியானது.

பிரச்சனை # 1: உங்கள் உடற்பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை மனித உடலின் மிக சிக்கலான மற்றும் உறுதியற்ற கூட்டு ஆகும். அதன் சரியான செயல்பாட்டிற்கு, நீங்கள் அதை உறுதிப்படுத்த உதவும் அனைத்து தசைகள் பயிற்சி வேண்டும். பிரச்சனை தோராயமாக தோள்பட்டை தசைகள் என்று தோள்பட்டை தசைகள், தோள்பட்டை மேலோட்டமான தசைகள் என்று நினைக்கிறேன். அவர்கள் பின்வருமாறு வாதிடுகின்றனர் - நான் இந்த தசை பார்க்கவில்லை என்றால், நான் ஏன் அதை ஆடுவேன்.

முன் மற்றும் பிரமிடு அமைப்பு தசைகள் மத்தியில் பகுதியாக இலக்காக பயிற்சிகள் - - இந்த அவர்கள் dilutions புறங்களுக்கு கைகளை தலையில் அச்சகங்கள் மற்றும் பல்வேறு செய்ய என்று பொருள் ஆனால் அது முற்றிலும் தோள்பட்டை மூட்டின் பின்புறம் உள்ள சிறிய, குறைந்த புலப்படும் தசைகள் தொடர்பு இல்லை. இதன் விளைவாக: வலிமை சமநிலையின்மை, இது தோள் தசைகளின் ஸ்திரத்தன்மையை குறைக்கிறது.

காயம் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது - தோள்பட்டை சுழற்றும் சுற்றுச்சூழலின் இடப்பெயர்ச்சி மற்றும் முறிவு - ஆனால் உடலில் உள்ள அனைத்து தூக்கும் இயக்கங்களுடனும் உங்கள் வலிமை திறனைக் குறைக்கிறது. உண்மையில், பலவீனமான தோள்பட்டை தசைகள் நீண்ட எடை தூக்கும் போது நீண்ட "பீடபூமிகள்" மிகவும் பொதுவான காரணம்.

மற்றொரு பிரச்சனை: உயர் தடுப்பு மீது பெஞ்ச் பத்திரிகை மற்றும் இழுவை, எந்த உடற்பயிற்சி இரண்டு மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள் (biceps நெகிழ்வு எண்ணும் இல்லை). முதல் உடற்பயிற்சி மார்பகத்தின் பிரதான தசை - இரண்டாவது பெரியது - முதுகெலும்பு தசையின் பின்புறத்தில் உள்ள பெரிய மார்பெலும்பு தசையை நோக்கமாகக் கொண்டது. இந்த பெரிய தசைகள் இருவரும் கையில் துளையிடும் பகுதியின் உள் மேற்பரப்பில் இணைக்கப்படுகின்றன, அதாவது அவை உட்புறத்தில் சுழற்றுகின்றன. அதாவது குறைந்த தொகுதி மீது சாய்வு உள்ள இழுவை மற்றும் இழுவை - - நீங்கள் கைகளின் வெளிப்புற சுழற்சி போக்குவரத்து விட இந்த பயிற்சிகள் செய்ய என்றால் மார்புத்தசையின் முக்கிய மற்றும் அகண்ட dorsi உங்கள் கையில் என்று உங்கள் தோள்களில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உள் பக்க ஒரு இழுக்க வேண்டும்.

பின்வரும் "மற்ற" தோள் தசைகள் பயிற்சி எப்படி விவரிக்கிறது. அது அச்சகங்கள் பொய் அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை கருத்தில் கொள்ள அவசியம் தோள்களில் அழுத்தப்பட்டு நீங்கள் வாரத்தில் செய்ய குறைந்த தொகுதி இழுப்பது, பின்வரும் தசை குழுக்கள் உருவாக்க அணுகுமுறைகளும் பயிற்சிகள் அதே எண்ணிக்கையிலான செய்ய உறுதி:

• பின்புற டெலிட்டாய்டுகள்

முள்ளந்தண்டு தசை மூன்று தனித்தனி fascicles கொண்டிருக்கிறது: முன், நடுத்தர மற்றும் பின்னொளி. தோள்களில் இருந்து தோள்பட்டை மற்றும் கைகள் கழிக்கப்படுவது ஆகியவை முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்ட்டோயிடுகளை உருவாக்குகின்றன என்றாலும், அவை பின்புற டெலிட்டியை புறக்கணிக்கின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்: பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தி, சாய்வுகளில் உள்ள dumbbells தூக்கியெறிந்து, ஒரு சாய்வில் dumbbells இழுக்க முயற்சிக்கவும். உட்கார்ந்த நிலையில் இழுத்துச் செல்ல, கழுத்தில் கயிறு கையை இழுத்து, மார்புக்கு கீழே அல்ல.

• தோள்பட்டை சுழற்றுதல்

தோள்பட்டை சுழற்றும் கருவி பின்வரும் தசைகள் தசைகள் மூலம் உருவாகிறது - சதுரங்கமான, சுமூகமான, சிறிய சுற்றளவு மற்றும் சுற்றும் - அவை நீள்வட்டத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன, உங்கள் கையை எந்த திசையிலும் சுழற்ற அனுமதிக்கிறது.

பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்: தோள்பட்டை சுழற்சிகளால் வலுவூட்டல், பி.என்.எஃப் (proprioceptive neuromuscular vibration) எனப்படும் வெளிப்புற சுழற்சிகள் மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றுடன் பயிற்சிகள் மூலம் குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வளரும்.

• முள்ளந்தண்டு தசைகள்

இந்த தசைகள் - trapezius தசை, serratus முன்புற, சிறிய, சாய்செவ்வகம் முக்கிய தசை மற்றும் சாய்செவ்வகம் சிறிய தசை pectoralis - இயக்கத்தில் அமைக்க உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நிலைநிறுத்துகின்றது. ஆய்வின் படி, தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் கொண்ட 100 சதவிகிதம் பேர் நிலையற்ற ஸ்கேபுளாவைக் கொண்டுள்ளனர்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்: சாய்வில் சாய்ந்து மற்றும் குறைந்த தொகுதி மீது இழுத்தல் போன்ற ரோயிங் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில், ஒன்றாக தோள்பட்டை கத்திகள் இழுக்க.

பிரச்சனை # 2: உங்கள் வேலை

நீங்கள் ஒரு மோசமான தோற்றத்தை வைத்திருந்தால், உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மாற்றியமைப்பது சிக்கலுக்கு ஒரு தீர்வுக்கு உத்திரவாதமளிக்காது. 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், நீங்கள் பயிற்சிக்கான அர்ப்பணிப்புடன், நீங்கள் ஒரு நிலையில் உட்கார்ந்து செலவழிக்கும் நேரத்தை ஈடுசெய்ய வேண்டாம்.

உங்கள் தோள்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன்னால் சாய்ந்து இருந்தால், உங்கள் மார்பு தசைகள் சுருக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தசைகள் கைகளால் கொண்டு வரப்பட்டதால், நீங்கள் தோற்றமளிக்கும் போது நீட்டிக்க வேண்டிய தூரம் உங்கள் தோள்களுக்குத் திரும்பும்போது விட குறைவாக இருக்கும்.

காலப்போக்கில், மார்பகத்தின் தசைகள் இந்த நிலையை மாற்றிக் கொள்கின்றன, அவை அவற்றின் இயற்கையான நிலைமையாகும். இதன் விளைவாக, தோள்பட்டைகளில் பல உறுதியான தசைகள் மிக நீளமாகி, அவை பலவீனமாகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள்: ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளை நீக்கி விடுங்கள். அவர்கள் உங்கள் முதுகெலும்பு தசைகள் நீட்டிக்க வேண்டும், இது அவற்றின் நிலையான குறுக்கீடு தடுக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு கணினியில் வேலைசெய்தால், ஒவ்வொரு மணிநேரத்திலும் 10 தோள்களில் நின்று நிலைநிறுத்துங்கள். தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து, மீண்டும் உங்கள் தோள்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் 3 வினாடிகள் நீடிக்கும். மற்றும் இடுப்புடன் அதே வரிசையில் தலையும் தோள்களும் வைக்க மறக்காதே - இது உங்கள் உடலின் சரியான நிலையை உறுதிப்படுத்த ஒரு எளிய வழியாகும்.

[1], [2], [3], [4]