தோள்பட்டை தசைகள் ஐந்து சிக்கலான பயிற்சிகள்

உங்கள் இலக்கு: வலுவான தோள் தசைகள்

உங்கள் நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

தசைகளை பம்ப் செய்ய சிறந்த வழி எப்பொழுதும் மிகவும் தெளிவாக இல்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் பலவீனமான தோள்களில் இருந்தால், நீங்கள் கடினமாக உழைக்காதீர்கள் என்று பொதுவான கருத்து உள்ளது. ஆனால், உண்மையில், எல்லாமே எதிர்மாறானவை, குறிப்பாக மிக வெளிப்படையான பயிற்சிகளுக்கு வரும் போது. ஆண்கள் தோள்களில் இருந்து நிறைய அழுத்தங்களைச் செய்கிறார்கள். இது தோள்பட்டை மூட்டுகளை சீர்குலைத்து அவற்றை முடக்கலாம். எனவே, வலுவான, உங்கள் தோள்களில் - மற்றும் மார்பு மற்றும் ஆயுத தசைகள் உட்பட தோள்பட்டை மூட்டுகள் கொண்டு அனைத்து தசைகள், - காலப்போக்கில் பலவீனமான ஆக.

தீர்வு 4 வார பயிற்சி திட்டம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இது முழு தோள்பட்டை வளையத்தை வடிவமைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - உங்கள் தசையை கட்டுப்படுத்தி, ஸ்கேபுலாவின் இயக்கத்தை வழங்கும் அனைத்து தசைகள். இந்த deltoids, trapezius தசைகள், rhomboid தசைகள் மற்றும் skapular நிலையான தசைகள் அடங்கும். எனினும், நீங்கள் தர்க்கரீதியாக ஒரு விரிவான அணுகுமுறை ஜிம்மில் நீங்கள் கூடுதல் நேரம் தேவைப்படும் என்று கருதி கொள்ளலாம். வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள் மீது அதிக பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்களில் அடங்கும் - எனவே நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். மூன்றாம் மற்றும் நான்காவது வாரங்களுக்கு முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கும் நிரல் B க்கும் நிரல் ஏ செய்யுங்கள். இந்த வரிசையில் பயிற்சிகள் செய்ய, ஒரு உடற்பயிற்சி அனைத்து அணுகுமுறைகளை முடிக்க, அடுத்த நகரும் முன்.

திட்டம் A: முதல் மற்றும் இரண்டாவது வாரங்கள்

தோள்களில் இருந்து மாறுபட்ட அழுத்தங்கள்

நிலையை நிலைநிறுத்துவது, நடுநிலையான பிடியை (ஒருவருக்கொருவர் உள்ளங்கையில் தோற்றமளிக்கும்) நேரடியாக உங்கள் தோள்களில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை முழுமையாக நேராக வரை நீங்களே நேரடியாக வலது பக்கத்துடன் எடையை சுழற்றினால், மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்கு dumbbell ஐ குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் இடது கையை நேராக சுழற்று, அதைக் கீழே இழுக்கவும். அணுகுமுறை முழுவதும் கைகளை மாற்ற தொடரவும்.

திட்டம்: முதல் வாரம், 10 கைகள் ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்; இரண்டாவது வாரம், மூன்று கைகள் ஒவ்வொன்றும் 8 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். செட் இடையே 60-90 விநாடிகள் ஓய்வு.

கீழே இருந்து dumbbells ஓட்டம்

நிலைநிறுத்துதல், உள்ளே உங்கள் கைகள் முன் தொடைகளுக்கு முன் dumbbells வைத்து, கைகளை நேராக. டம்பில்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும் போது, தரையில் இணையாக ஆயுதங்களை தோள்பட்டை பகுதியாக உயர்த்த. முதுகெலும்புகள் தலைமுடியின் கீழ் இருக்கும்போது இடைநிறுத்தப்படவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும்.

திட்டம்: முதல் வாரத்தில் 10 பிரதிநிதிகளை 2 செட் மற்றும் 8 வதிகளின் 8 செட் இரண்டாம் வாரத்தில் நிறைவு செய்யுங்கள். செட் இடையே 60-90 விநாடிகள் ஓய்வு.

"ஸ்கேப்டன்" நிற்கிறது

நிலையை நிலைநாட்ட, ஒளி dumbbells எடுத்து ஒரு நடுநிலை பிடியில் (ஒருவருக்கொருவர் உள்ளங்கையில் பாருங்கள்) தொடைகள் முன் அவற்றை வைத்து. 45 டிகிரி கோணத்தில் கண்ணை உயர்த்தும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பக்கவாட்டாக உயர்த்துங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.

திட்டம்: செட் இடையே 45-60 வினாடிகள் ஓய்வு, 12 பிரதிநிதிகள் முழுமையான 2 செட்.

ஆயுதத்தின் சாய்வு மற்றும் சுழற்சியின் இழுவை இழுப்பு

45 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கப்பட்ட ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் பொய், மேல் ஒரு பிடியுடன் ஒளிநிறைந்த டம்பில்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக கீழே தொங்கவிட வேண்டும், மீண்டும் முகம். உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, கைகளை தோள்பட்டை வரை தரையில் இணையாக வரை, dumbbells உயர்த்தவும். முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு திசை திருப்பப்படுகின்றன. உங்கள் தோள்களை நகர்த்தாமல், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் முன்னும் பின்னும் டம்பில்களைத் திருப்புங்கள். நிறுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு திரும்பவும் திரும்பவும்.

திட்டம்: செட் இடையே 45-60 வினாடிகள் ஓய்வு, 12 பிரதிநிதிகள் 2 செட் செயல்படுத்த.

திட்டம் பி: மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது வாரம்

ஃபைட்பாலில் தோள்களில் இருந்து மாறி மாறி

உடற்பயிற்சிக்கு பந்தை உட்கார்ந்து, அடி தரையில் அமர்ந்து கொண்டிருங்கள். ஒரு நடுநிலை பிடியில், ஒருவருக்கொருவர் முகம் கொண்ட பற்களால் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலாக வலதுபுறமாக வைக்கவும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் தலைக்கு மேல் எடையை அழுத்துங்கள். வலது கையை வளைத்து இல்லாமல், உங்கள் இடது கையை அதன் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக குறைக்க, பின் அதை கசக்கி விடுங்கள். இடது கையை வளைத்து இல்லாமல், வலது கையை குறைத்து மீண்டும் அதை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் கைகளை மாற்றுங்கள்.

திட்டம்: ஒவ்வொரு முறையும் 3 ரெடிகளை 3 செட் செய்யவும், செட் இடையே 60-90 விநாடிகள் ஓய்வு.

Dumbbells கொண்டு கரடுமுரடான

நிலையை நிலைநாட்ட, கனரக dumbbells, கைகளை நேராக, பனை உள்ளே பாருங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து இல்லாமல், உங்கள் தோள்களை தூக்கி, உங்கள் காதுகளுக்கு அவற்றைப் பெற விரும்புகிறீர்கள். நிறுத்து, பின்னர் உங்கள் தோள்களில் மெதுவாக உங்கள் கைகள் குறைவாக இருக்கும் வரை குறைக்கலாம்.

திட்டம்: மூன்றாவது வாரத்தில் 8 பிரதிநிதிகளின் 3 பெட்டிகள் மற்றும் நான்காவது வாரத்தில் 6 ரெஸ்பன்களின் 6 பெட்டிகள் செய்யுங்கள். செட் இடையே 60-90 விநாடிகள் ஓய்வு.

இடையூறுகள் இடையூறுகள் மற்றும் துப்பாக்கி சுழற்சியில் வெளிவந்தன

லைட் டம்பெல்லின் கைகளில் எடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் ஃபாய்பாலில் இடுங்கள், மார்பானது பந்துக்கு அருகில் உள்ளது, அதாவது, உங்கள் உடல் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகள் பந்தை மேல் தொங்கவிட வேண்டும், உங்கள் கைகள் திரும்பி பார்க்க வேண்டும். கழுத்து வளைக்காமல், கைகளில் தோள்பட்டை பகுதியாக இருக்கும் வரை மெதுவாக டம்பில்களை உயர்த்தி, பின்புறம் முழங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் முன் முன்கைகளைத் திருப்புங்கள். நிறுத்து, பின் தங்களது அசல் நிலைக்கு dumbbells ஐ குறைக்கும் பொருட்டு தலைகீழாக.

திட்டம்: 10 ரெஸ்ப்ஸ் 2 செட் செய்யவும், செட் இடையே 45-60 வினாடிகள் ஓய்வு.

Yavorok காம்ப்ளக்ஸ்

நிலைத்து நிற்கும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைப்பைகள், கைகளை எடுத்து, ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் பைகள். அவர்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் உயர்த்துங்கள். Dumbbells குறைக்க மற்றும் 6 மறுபடியும் செய்ய. இப்போது உங்கள் கைகளை தரையில் உள்ள பக்கங்களுக்கு இணையாக வைத்து அவற்றைக் குறைக்கவும். 6 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பில் முன்னும் பின்னும் வளைந்து, உட்புறம் தரையில் இணையாக இருக்காது. பக்கங்களுக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றைக் குறைத்து, 6 மறுபடியும் செய்யுங்கள். எழுந்து உன் கைகளை தொடைகள் முன், உன் முகத்தை தொங்கும். அவர்கள் உங்கள் கன்னத்தில் கீழ் இருக்கும் வரை dumbbells எடுத்து. Dumbbells குறைக்க மற்றும் 6 மறுபடியும் செய்ய. இறுதியாக, ஒருவருக்கொருவர் பார்க்க உங்கள் கைகளை திருப்பி, உங்கள் தோள்களில் dumbbells தூக்கி உங்கள் தலையில் அவர்களை கசக்கி. தலைகீழ் வரிசையில் பின்னோக்கி மற்றும் 6 மறுபடியும் செய்.

திட்டம்: முழுமையான 2 அணுகுமுறைகளை, 90 விநாடிகளுக்கு இடையே அமைக்கிறது.

[1], [2]