தோள்பட்டை தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் இலக்கு: வலுவான தோள்பட்டை தசைகள்

உங்கள் நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி எப்போதும் மிகவும் வெளிப்படையானது அல்ல. உதாரணமாக, உங்களுக்கு பலவீனமான தோள்கள் இருந்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு கடினமாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்ற பொதுவான நம்பிக்கை உள்ளது. ஆனால் இதற்கு நேர்மாறானது உண்மை, குறிப்பாக மிகவும் வெளிப்படையான பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை. ஆண்கள் அதிகமாக தோள்பட்டை அழுத்தங்களைச் செய்கிறார்கள். இது தோள்பட்டை மூட்டுகளை நிலைகுலையச் செய்து அவற்றை செயலிழக்கச் செய்யலாம். எனவே வலுவடைவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தோள்கள் - மற்றும் மார்பு மற்றும் கைகள் உட்பட தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்குள் ஊட்டும் அனைத்து தசைகளும் - காலப்போக்கில் பலவீனமடைகின்றன.

கீழே உள்ள 4 வார உடற்பயிற்சி திட்டம்தான் தீர்வு. இது முழு தோள்பட்டை வளையத்தையும் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - உங்கள் மேல் கை எலும்பை ஆதரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை நகர்த்தும் அனைத்து தசைகளும். இதில் டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் ஸ்கேபுலர் நிலைப்படுத்திகள் அடங்கும். இருப்பினும், அத்தகைய விரிவான அணுகுமுறைக்கு ஜிம்மில் கூடுதல் நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம். பெரும்பாலான மார்பு மற்றும் முதுகு பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்களை உள்ளடக்கியது - எனவே நீங்கள் இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு நிரல் A மற்றும் மூன்று மற்றும் நான்கு வாரங்களுக்கு நிரல் B செய்யுங்கள். பட்டியலிடப்பட்ட வரிசையில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு பயிற்சியின் அனைத்து தொகுப்புகளையும் முடிக்கவும்.

திட்டம் A: வாரங்கள் ஒன்று மற்றும் இரண்டு

மாற்று தோள்பட்டை அழுத்தங்கள்

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, நடுநிலை பிடியுடன் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில்) டம்பல்களை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கை முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் வலது கையால் எடையை நேராக மேலே அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக டம்பலை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் இடது கையால் டம்பலை நேராக மேலே அழுத்தி அதைக் குறைக்கவும். செட் முழுவதும் கைகளை மாறி மாறிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

திட்டம்: வாரம் 1, ஒவ்வொரு கையாலும் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் 2 செட் செய்யுங்கள்; வாரம் 2, ஒவ்வொரு கையாலும் 8 முறை மீண்டும் மீண்டும் 3 செட் செய்யுங்கள். தொடர்களுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கீழே இருந்து டம்பல் வரிசை

நின்று கொண்டு, டம்பல்களை உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகளை நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் நேராக இருக்கும். உங்கள் மேல் கைகளை தரைக்கு இணையாக உயர்த்தி, டம்பல்களை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். டம்பல்கள் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் நேரடியாக இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.

திட்டம்: வாரம் 1 இல் 10 முறை 2 செட்களையும், வாரம் 2 இல் 8 முறை 3 செட்களையும் செய்யவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நிற்கும் நிலையில் "கேப்ஷன்"

நின்று கொண்டு, நடுநிலை பிடியுடன் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில்) உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் லேசான டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கியும் பக்கவாட்டாகவும் 45 டிகிரி கோணத்தில் கண் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்.

திட்டம்: 12 முறை 2 செட்களைச் செய்து, செட்களுக்கு இடையில் 45-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

வளைந்த வரிசை மற்றும் வெளிப்புற கை சுழற்சி

45 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கப்பட்ட ஒரு பெஞ்சில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளில் லேசான டம்பல்ஸை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நேராக கீழே தொங்க வேண்டும், உள்ளங்கைகள் பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலையை கீழே வைத்து, உங்கள் மேல் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை நகர்த்தாமல், டம்பல்ஸை முன்னோக்கி சுழற்றி, உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்குமாறு சுழற்றுங்கள். இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும்.

திட்டம்: 12 முறை 2 செட்களைச் செய்து, செட்களுக்கு இடையில் 45-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நிகழ்ச்சி B: மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது வாரம்

ஃபிட்பால் மீது மாற்று தோள்பட்டை அழுத்தங்கள்

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உட்காருங்கள். டம்பல்ஸை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே நடுநிலை பிடியுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி இருக்கும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை எடைகளை மேலே அழுத்தவும். உங்கள் வலது கையை வளைக்காமல், உங்கள் இடது கையை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குக் குறைத்து, பின்னர் அதை பின்னால் அழுத்தவும். உங்கள் இடது கையை வளைக்காமல், உங்கள் வலது கையை கீழே இறக்கி மீண்டும் மேலே அழுத்தவும். கைகளை மாற்றி மாற்றி பயிற்சி செய்யுங்கள்.

திட்டம்: ஒவ்வொரு கையாலும் 6 முறை 3 செட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும், செட்களுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

டம்பெல் ஷ்ரக்ஸ்

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளில் கனமான டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் நேராக, உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி இருக்கும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் தொட விரும்புவது போல் உயர்த்தவும். நிறுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகள் முடிந்தவரை தாழ்வாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும்.

திட்டம்: 3வது வாரத்தில் 8 முறை கொண்ட 3 செட்களையும், 4வது வாரத்தில் 6 முறை கொண்ட 4 செட்களையும் செய்யுங்கள். செட்களுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பொய் சொல்வது ஒரு ஃபைபோலாவை இழுக்கிறது மற்றும் கைகள் வெளிப்புறமாகச் சுழல்கின்றன.

உங்கள் கைகளில் லேசான டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், மார்பு பந்தை நோக்கி இருக்க வேண்டும், அதாவது, உங்கள் உடல் ஒரு கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் பந்தின் முன் தொங்க வேண்டும், உள்ளங்கைகள் பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கழுத்தை வளைக்காமல், மேல் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக டம்பல்ஸை மேலே தூக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும்படி உங்கள் முன்கைகளை முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள். நிறுத்துங்கள், பின்னர் டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்க தலைகீழ் வரிசையில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

திட்டம்: 10 முறை 2 செட்களைச் செய்து, செட்களுக்கு இடையில் 45-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஜாவோரெக் வளாகம்

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் உயர்த்தவும். டம்பல்ஸைக் குறைத்து 6 முறை செய்யவும். இப்போது உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, தரைக்கு இணையாக, அவற்றைக் குறைக்கவும். மீண்டும் 6 முறை செய்யவும்.

அடுத்து, உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, அவற்றைத் தாழ்த்தி, 6 முறை செய்யவும். எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில், உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி வைக்கவும். டம்பல்களை நேரடியாக உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். டம்பல்களைக் குறைத்து 6 முறை செய்யவும். இறுதியாக, உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் சுழற்றவும், டம்பல்களை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தி, மேல்நோக்கி அழுத்தவும். இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றி 6 முறை செய்யவும்.

திட்டம்: 2 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

[ 1 ], [ 2 ]