வலுவான தோள்களுக்கான எளிய ரகசியங்கள்.

உங்கள் பலவீனங்களை அகற்றுங்கள்.

தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறிச் செய்வது ஆரோக்கியமான தோள்களை அடைய உதவும். ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றியுள்ள இறுக்கமான அல்லது பலவீனமான தசைகள் இராணுவ அழுத்துதல் போன்ற கிளாசிக் பயிற்சிகளில் உங்கள் செயல்திறனைத் தடுக்கலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பின்வரும் வழக்கத்தைச் செய்வதன் மூலம் இந்தப் பிரச்சனையைத் தவிர்க்கலாம்.

டம்பெல் கை தூக்குதல்

ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, நடுநிலை பிடியுடன் கூடிய டம்பல்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். டம்பலை கூரையை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை பெஞ்சிலிருந்து முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் கையை கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு கையாலும் 12 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் இரண்டாவது செட்டைச் செய்யவும், இந்த முறை உங்கள் கையை மேலே உயர்த்தி 105 டிகிரி கோணத்தில் பின்னோக்கிச் செல்லவும். (உங்கள் பைசெப்ஸ் உங்கள் காதுகளுடன் சமமாக இருக்க வேண்டும்.)

முன்பக்க டம்பல் தூக்குதல்

உங்கள் உள்ளங்கை உள்நோக்கி இருக்கும்படி ஒரு டம்பலை உங்கள் பக்கத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே வைத்து, டம்பலை உங்கள் தலைக்கு மேலே அடையும் வரை வளைந்த இயக்கத்தில் உங்கள் முன்னால் உயர்த்தவும். (முன்னோக்கி குனிய வேண்டாம்.) பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கை முன்னோக்கி இருக்கும்படி உங்கள் கையைச் சுழற்றி, அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். ஒரு கையால் செட்டை முடிக்கவும், பின்னர் மற்றொரு கையால் மீண்டும் செய்யவும். 6-8 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

பார்களில் ரிவர்ஸ் ஷ்ரக்ஸ்

இணையான கம்பிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நேராக, முழங்கைகள் பூட்டிக் கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் கை நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் தோள்களை கீழே தாழ்த்தி உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று உயர்த்தவும். (வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் தோள்களை மேலே அல்ல, கீழே வளைக்கவும்.) இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சிக்கு, 10-12 முறை 2 செட்கள் செய்யுங்கள்.

இயக்கத்தில் உங்கள் தசைகள்

அ. செரட்டஸ் முன்புற தசை

இரண்டு கோண டம்பல் தூக்குதலைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் மேல் தொடைகளின் பக்கவாட்டில் அமைந்துள்ள இந்த தசையின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதியைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள்.

பி. ரோம்பாய்டு தசைகள்

சாய்சதுர வடிவ பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள் முதுகெலும்பில் உருவாகி ஸ்கேபுலாவின் மைய எல்லையுடன் இணைகின்றன. இந்த தசைகள் செயல்படுத்தப்படும்போது, அவை உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை சுருங்குகின்றன அல்லது பின்வாங்குகின்றன.

இ. கீழ் ட்ரெபீசியஸ் தசை

இந்த நடு முதுகு தசை உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. தலைகீழ் தோள்பட்டை தசைகள் கீழ் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புற தசை இரண்டையும் பலப்படுத்துகின்றன.