தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை வலியைப் போக்கவும், உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்தவும் இந்தப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

அழுத்தங்களும் வலியும் ஆண்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க காரணமாகின்றன, இது தசை நிறை குறைவதற்கும், உங்கள் தோள்கள் போதுமான அளவு வலுவாக இல்லை என்ற தொடர்ச்சியான புகார்களுக்கும் வழிவகுக்கிறது.

ரகசியம் வலியைத் தவிர்ப்பது அல்ல. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் வழக்கத்தில் தசைநார் வலுப்படுத்தும் இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் வலி மறைந்து போவதை நீங்கள் காண்பீர்கள், மேலும் உங்கள் கைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் வலுவான தசைகளை உருவாக்க முடியும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் ஒட்டுமொத்த முழு உடல் அல்லது மேல் உடல் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகச் செய்யுங்கள். அடுத்த எண்ணுக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு வரிசையிலும் (எ.கா. 1A மற்றும் 1B) அனைத்து தொகுப்புகளையும் முடிக்கவும். பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழு மேல் உடலையும் இலக்காகக் கொண்டு கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

அ. ஃப்ளோர் பிரஸ்

6-8 மறுபடியும் 3 அல்லது 4 செட்கள் (பார்பெல்லுடனும் செய்யலாம்)

டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொண்டு தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். டம்பல்ஸை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் நேராக இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகள் தரையைத் தொடும் வரை டம்பல்ஸைக் கீழே இறக்கி, பின்னர் டம்பல்ஸை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு அழுத்தவும். அது ஒரு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

நன்மைகள்: இந்த இயக்கம் தோள்பட்டை அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது - அதாவது, டம்பல்ஸை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தும்போது உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் உள்ள தசைகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை. உங்கள் தோள்களின் முன்புறத்தில் அதிக அழுத்தம் தோள்பட்டை உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் தோள்கள் மோசமான நிலையில் இருந்தால், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு இது ஒரு நல்ல மாற்றாகும். அவ்வப்போது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

பிற வேறுபாடுகள்: டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் சாய்வு டம்பெல் பிரஸ்.

பி. மீடியம் கிரிப் பார்பெல் ரோ

6-8 மறுபடியும் மறுபடியும் 3-4 செட்கள்

தோள்பட்டை அகலம் வரை கைகளை விரித்து, ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் கூடிய ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்து, அதை உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும். இடுப்பில் வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை 45 டிகிரிக்குக் குறைக்கவும், இதனால் பட்டை கீழே தொங்கும். பார்பெல்லை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி மேலே இழுத்து, இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

நன்மைகள்: பல ஆண்கள் தங்கள் மார்பு மற்றும் கை தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள். முதுகுப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை சமநிலைப்படுத்தி, இயற்கையான தோள்பட்டை இயக்கத்தைப் பராமரிக்கவும், தசை பலவீனம் மற்றும் வலியைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

பிற வேறுபாடுகள்: நடுத்தர-பிடிப்பு கேபிள் வரிசை, டம்பல் வரிசை

அ. பென்ட்-ஓவர் லேட் புல்டவுன்

10-12 மறுபடியும் 2 அல்லது 3 செட்கள்

ஒரு செங்குத்து கப்பியின் முன் அமர்ந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் சுமார் 1.5 மடங்கு இடைவெளியில், கேபிள் கைப்பிடியை கைப்பிடியின் கீழ் பிடியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சுமார் 30 டிகிரி பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கேபிளை உங்கள் கீழ் மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் இழுக்கவும். மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

நன்மைகள்: உங்கள் உடலின் கோணம் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையில் அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. மேலும், 30 டிகிரி சாய்வு உங்கள் இடுப்புகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும்.

பிற மாறுபாடுகள்: அண்டர்ஹேண்ட் கிரிப் லேட் புல்டவுன்

பி. "ஸ்கேப்ஷன்" (தோள்பட்டை கத்திகளுக்கான உடற்பயிற்சி)

10-12 மறுபடியும் 2-3 செட்கள்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, பக்கவாட்டில் டம்பல் வைத்து, உள்ளங்கைகளை ஒன்றையொன்று நோக்கி, கைகளை முழங்கையில் சற்று வளைத்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை டம்பல்களை உயர்த்தி, அவற்றை 30 டிகிரியில் பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும். நிறுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

நன்மைகள்: இந்தப் பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் தோள்பட்டை கத்தியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது. நீங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்து அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்துகிறீர்கள்.

A. முகத்தை நோக்கி கயிறு இழுத்தல்

12-15 மறுபடியும் 2-3 செட்கள்

உயரமான கப்பியில் உள்ள கேபிளில் கயிற்றை இணைத்து, கயிற்றின் முனைகளை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி இருக்கும். உங்கள் கைகள் நேராக முன்னோக்கி இருக்கும் வரை பின்வாங்கவும், கயிற்றில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள். இப்போது கயிற்றின் நடுப்பகுதியை உங்கள் கண்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள்.

நன்மைகள்: உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள சிறிய தசைகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள், தோள்பட்டை வலிமையையும் சுழற்சியையும் பராமரிக்கிறீர்கள், மேலும் ட்ரெபீசியஸ் வலிமையை மேம்படுத்துகிறீர்கள். இவை அனைத்தும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

பிற வேறுபாடுகள்: புஷ்-அப்கள், தலைகீழ் வரிசைகள்

B. பக்கவாட்டில் படுத்திருக்கும் போது வெளிப்புற கை சுழற்சிகள்

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-15 முறை 2-3 செட்கள்

உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பலை எடுத்து, உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது முழங்கையின் கீழ் ஒரு சுருட்டப்பட்ட துண்டை வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை வளைத்து, உங்கள் தலையை அதன் மீது சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, டம்பலை உங்கள் வயிற்றுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை வளைக்காதீர்கள். டம்பலை உடல் மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் மேல் கையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

நன்மைகள்: நீங்கள் உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்வதால், உங்கள் தோள்களின் பின்புறத்தில் உள்ள ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகளை செயல்படுத்துகிறீர்கள், இது தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைநாண் அழற்சியின் அபாயத்தையும், ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை இம்பிங்மென்ட் நோய்க்குறியின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது, இது உங்கள் தோள்பட்டை கத்தியின் முன்பக்கம் நீங்கள் உங்கள் கையை உயர்த்தும்போது ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் அல்லது தசைநாண்கள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு வலிமிகுந்த நிலை.