தோள் தசைகளில் உடற்பயிற்சிகள், குரல் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு

நீங்கள் குரல் கொடுப்பவராக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேல் உடலில் விட்டுவிட்டு 4 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்கு தோள்பட்டை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி 12 பிரதிநிதிகள் 2 செட் செய்ய. திட்டத்தின் முடிவில், அவ்வப்போது இந்த பயிற்சிகள் தொடரவும். உங்களுக்கு நாள்பட்ட தோள்பட்டை வலி இருந்தால், உடலியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு காயங்களால் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவர்.

தோள்பட்டை சேர்மானம் தசைகள் நீட்சி

தரையில் உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தரையில் செங்குத்தாக உங்கள் வலது கைகளை உயர்த்திக் காட்டுகின்றன. உங்கள் பின்னால் வளைக்காமல் மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக மீண்டும் எடுத்து தரையில் வைக்கவும். சருமத்தின் மேல் தலையை இடுங்கள். இந்த நிலையில் 20-30 வினாடிகள் பூட்டவும்.

பக்கவாத தசைகள் நீட்சி

சுவர் முகம் மற்றும் உங்கள் வலது பனை வைக்கவும். தூரிகை வலது பக்கம் திரும்பியது. உன் கைகளை சுவரில் இருந்து அகற்றாமல், உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, உன் கால்களால் மட்டும் நகரும், ஆனால் உன் தோள்களாலும் கைகளாலும் அல்ல. பக்கவாத தசையில் பதற்றம் உணரும்போது, 20-30 விநாடிகள் நிறுத்தவும். 

முன்னேற்றம்: நீங்கள் சுவருக்கு இணையான உடலுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு போதுமான நெகிழ்திறன் இருந்தால், 30 டிகிரி கோணத்தில் தூரிகை சுழற்று, பின்னர் 15 டிகிரி.

முழங்கால்களை நீட்டுதல்

ஃபைட்பால் முன் உங்கள் முழங்கால்களைப் பெறவும், பந்தை உங்கள் இடது கையை வைத்து, தரையில் மறுபுறம் வைக்கவும். நீங்கள் சிறிது நீளத்தை உணரும் வரையில் உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். 20-30 விநாடிகள் சரி மற்றும் உங்கள் வலது கையை மீண்டும் செய்யவும். 

பொருத்தமாக T- நிலை

1-2.5 கிலோவிற்கு ஒரு டம்பல்ப் எடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் ஒரு வயிற்றுப் பகுதியில் இடுங்கள். மீண்டும் நேராக, மார்பு பந்தை தொட்டு, கைகளை குறைக்கப்பட்டு, உள்ளங்கைகளை எதிர்நோக்குகிறோம். உங்கள் தோள் T வடிவத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்காக தோள்பட்டை பிளேட்ஸைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். இந்த நிலையில் பூட்டு, பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் dumbbells தூக்கும்

ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் பொய், டம்பில்களை எடுத்து, உங்கள் கைகளை கீழிறக்க, கட்டைவிரலை முன்னோக்கி பார்க்கவும். 45 டிகிரி கோணத்தில், முன் பக்கத்திற்கு இணையான கையில் நீங்கள் முன் dumbbells உயர்த்த. உங்கள் கைகள் ஒரு V- வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் பூட்டு, பின்னர் dumbbells குறைக்க.

முழங்காற்படியிட்டு கைகளை தூக்கி எறியுங்கள்

உங்கள் முழங்கால்களில் அடி, இடது புறத்தில், உங்கள் இடது கையை கீழ் ஒரு சிறிய சுருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்க.

இடது புறத்தில் கீழ்பகுதியில் உள்ள கேபிள் கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில் கைப்பிடியின் கைப்பிடியை பிடித்து, கைப்பிடியை இடது பக்கம் இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் திரும்பவும். அணுகுமுறை முடிக்க, பின்னர் மறுபுறம் இயக்கம் மீண்டும்.

PNF உடற்பயிற்சி

தொகுதி இடது பக்கத்தில் நிற்க. தரையில் இருந்து வலது கால் கிழித்து வலது கையில் கயிறு கைப்பிடி எடுத்து. வலது புறத்தில் வலது புறமாக திருப்புமுனையை அடைத்து, வலது புறமாக வலதுபுறமாக இழுத்து மூடி, கம்பி மீது இழுக்கவும். வீட்டிற்கு திரும்புவதற்கு தலைகீழ் வரிசையில் தலைகீழாக்குங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் மீண்டும்.

பக்கவாட்டிற்கு ஆயுதங்களை நின்று நிலைக்கு உயர்த்துவது

குறுக்குவட்டத்தின் இரண்டு தொகுதிகள் இடையில் நின்று இடது கையை உங்கள் வலது கையில் எடுத்து வலது கையால் இடது கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கங்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை விரித்து விடுங்கள். சாய்ந்து, கையை கீழே இழுத்து, குறுக்காக இழுத்து, உடலில் இழுக்கவும். சரி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

[1], [2]