தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான புரத உணவுமுறை

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான எந்தவொரு உணவின் குறிக்கோளும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது அல்ல (உடற்பயிற்சிகள் இதற்கு உதவுகின்றன), ஆனால் ஒரு அழகான உடல் நிவாரணத்தை உருவாக்க உணவுப் பொருட்களை பகுத்தறிவுடன் பயன்படுத்துவதாகும். மேலும் எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும் போதுமான புரதம் இல்லாமல், தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது என்று கூறலாம், அதே போல் கட்டுமானப் பொருட்கள் இல்லாமல் ஒரு வீட்டைக் கட்டுவது சாத்தியமற்றது.

எனவே, தசைகளுக்கு புரதம் முக்கியப் பொருளாகும். பாடி பில்டர்கள் புரத பானங்களில் இவ்வளவு விடாமுயற்சியுடன் கவனம் செலுத்துவது வீண் அல்ல, தசை அளவை அதிகரிப்பதில் தங்கள் நம்பிக்கையை அவற்றின் மீது வைக்கிறார்கள். ஆனால் சிறப்பு ஊட்டச்சத்தால் மட்டும் நீங்கள் முழுமையடைய முடியாது. மேலும் உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து தேவை என்பதைப் புரிந்துகொள்ள நீங்கள் ஒரு மருத்துவராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான புரத உணவு என்பது விளையாட்டு வீரரின் புரதத் தேவையை அதிகபட்சமாக பூர்த்தி செய்யும் ஊட்டச்சத்து வகையாகும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உடலுக்கு சமமாகத் தேவையான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் இருந்து விலக்குவதில்லை. இந்த விஷயத்தில் உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவு கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை விட கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது.

புரத உணவின் நன்மை என்ன? இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை சிறிது உலர்த்தவும் அனுமதிக்கிறது (இருக்கும் கொழுப்பை எரிக்கவும்). அதே நேரத்தில், தீவிர பயிற்சியால் மட்டுமல்ல கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது.

விஷயம் என்னவென்றால், புரதம் உடலில் நீண்ட நேரம் ஜீரணிக்கப்படுகிறது, அதாவது அதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உணவின் போது புரத இருப்புக்கள் தொடர்ந்து நிரப்பப்படுகின்றன, அதாவது ஆற்றல் செலவு அவற்றைப் பாதிக்க வாய்ப்பில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட்டால் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6 முறை). ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கு படிப்படியாக உட்கொள்ளப்படும். எனவே, இந்த உணவை எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்தலாம்.

முதல் வழக்கில், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் பசியை உணரவில்லை, மேலும் அதிகப்படியான திருப்தி இங்கே பொருத்தமற்றது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது பற்றி நாம் பேசினால், விளையாட்டு வீரர் சாப்பிட்ட பிறகு முழுதாக உணரும் வகையில் பகுதிகள் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் அதிக கலோரி உணவு காரணமாக அல்ல, ஆனால் அதில் புரதப் பொருட்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக. அதே நேரத்தில், அதிக கலோரி உணவை உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக விலக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அதன் நுகர்வு மட்டுப்படுத்தினால் போதும்.

புரதங்கள் மற்றும் பிற கூறுகளின் விகிதத்தைப் பொறுத்தவரை, முந்தையது உணவில் சுமார் 70% ஆக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் 30% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. குடிநீருக்கான தேவைகள் அவ்வளவு கண்டிப்பானவை அல்ல, ஆனால் இன்னும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும். புரத உணவில் விலக்கப்பட்ட வாயு மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத தூய நீரைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்.

உணவில் புரதம் ஒரு பெரிய பகுதியை உருவாக்குவதைக் கருத்தில் கொண்டு, புரத உணவில் நீங்கள் சரியாக என்ன சாப்பிடலாம், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்புகிறேன். பின்வருபவை அதிக புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன:

• வேகவைத்த மற்றும் பச்சையான முட்டைகள் (முன்னுரிமை வெள்ளைக்கரு),
• குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு பால் சீஸ்,
• மோர்,
• தோல் நீக்கப்பட்ட வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி இறைச்சி,
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கணவாய் மற்றும் கடல் மீன்,
• கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.

மாலை 4 மணி வரை, இந்த உணவுகள் உணவில் 70% ஆக இருக்க வேண்டும், மாலையில் அவை மற்ற உணவுகளை மாற்றலாம்.

ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்புகளிலிருந்து அல்ல, ஆனால் பின்வரும் தயாரிப்புகளிலிருந்து கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால், புளிப்பு பால், சர்க்கரை இல்லாத இயற்கை தயிர், இதை வீட்டிலேயே கூட தயாரிக்கலாம்,
• கஞ்சி (சிறந்தவை எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ், ஆனால் அவை கொழுப்பு, உப்பு அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் சமைக்கப்பட வேண்டும்),
• காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர, கொழுப்பு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்),
• இனிக்காத பழ வகைகள் (அதிக கலோரி கொண்ட பேரிக்காய், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளைத் தவிர).

புரத உணவின் அடிப்படைத் தேவைகள்:

• உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளை அனுமதிக்கக்கூடாது, ஒழுங்கற்ற முறையில் சாப்பிட வேண்டும்.
• அனைத்து உணவுகளும் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு இல்லாமல் தயாரிக்கப்படுகின்றன, எனவே முதல் வாரங்களில் அத்தகைய உணவை பொறுத்துக்கொள்வது கடினம். ஆனால் காலப்போக்கில், உடல் மற்ற சுவைகளுக்குப் பழகி, உணவு அதிக பசியைத் தூண்டுவதாகத் தோன்றத் தொடங்குகிறது.
• உணவை சமைப்பதற்கான முக்கிய முறைகள் வேகவைத்தல், வேகவைத்தல் மற்றும் படலத்தில் சுடுதல் ஆகும். பிந்தையது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்.
• கொழுப்புகளில் காய்கறி எண்ணெய்கள் விரும்பப்படுகின்றன. சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளை அலங்கரிக்க ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராமுக்கு மேல் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த முடியாது. ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் தயிர் சேர்த்தால் உணவுகள் இன்னும் சுவையாக இருக்கும்.
• உணவின் போது ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், பாஸ்தா, இனிப்புகள் மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள், தேன், வெண்ணெய் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் ஆகியவற்றை உணவில் இருந்து விலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புரதம் இறைச்சியிலிருந்து வர வேண்டும், தொத்திறைச்சிகளிலிருந்து அல்ல, ஏனெனில் இதில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது. அதே காரணத்திற்காக, கடின சீஸ் உடன் எடுத்துச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அதன் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சில நேரங்களில் வெண்ணெயின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அடைகிறது.
• உணவின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாக இருந்தால், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2800 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அதே நேரத்தில், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 300 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• தினசரி உணவில் 2/3 பங்கு காலையிலும் மதியத்திலும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• மதியம் பயிற்சி செய்வது நல்லது. பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு, 1 முட்டையின் புரதத்தை (அல்லது ஒரு முழு முட்டை) ஒரு சிறிய பகுதி கஞ்சியுடன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு புரத பானம் அல்லது மோர் மற்றும் பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளின் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காக்டெய்ல் மூலம் உங்கள் வலிமையை நிரப்பவும்.
• உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக நடக்க வேண்டிய இரவு உணவு, கண்டிப்பாக புரத உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
• புரத உணவு ஒரு முழுமையான உணவாகக் கருதப்பட்டாலும், அது இன்னும் சில வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது 1 மாதத்திற்கும் மேலாகப் பயன்படுத்தப்பட்டால் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
• டயட்டை முடித்த பிறகு, நீங்கள் உங்கள் முந்தைய உணவுக்குத் திரும்பலாம். ஆனால் நீங்கள் அதை படிப்படியாகச் செய்ய வேண்டும். முதலில், ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை மெனுவில் திருப்பித் தருகிறோம், 5-7 நாட்களுக்குப் பிறகு - இனிப்பு காய்கறிகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் 2.5-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் படிப்படியாக "மிட்டாய்" மற்றும் வறுத்த உணவுகளை உண்ணலாம்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]