தசை வெகுஜன ஒரு புரோட்டீன் உணவு

தசை வெகுஜனத்திற்கான எந்த உணவிற்கும் உள்ள இலக்கானது, அதிக கலோரிகளை எரிக்கக் கூடாது (இது பயிற்சியால் உதவுகிறது), ஆனால் உணவிற்கான பகுத்தறிவு பயன்பாடு ஒரு அழகான உடல் நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது. புரோட்டீன் தசை வளர்ச்சிக்கான போதுமான அளவு இல்லாமல் எந்தவொரு தடகளமும் சாத்தியமற்றது என்று சொல்ல முடியாது, ஏனென்றால் பொருட்களை தயாரிக்காமல் ஒரு வீட்டைக் கட்ட முடியாது.

எனவே, தசைகளுக்கான புரதம் (புரதம்) முக்கிய பொருளாகும். இது உடலுறுப்பாளர்கள் மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் புரத பானங்கள் மீது கவனம் செலுத்துவதுடன், தசை அளவு அதிகரிக்கும் நம்பிக்கையில் அவற்றை வைப்பதற்கும் ஒன்றும் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவு சாப்பிட முடியாது. உடல் ஒரு முழு நீள உணவு வேண்டும் என்று நீங்கள் புரிந்து கொள்ள ஒரு மருத்துவர் இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

தசை வெகுஜனத்திற்கான புரத உணவை அதிகபட்சமாக புரதங்களுக்கு தேவையான தடகளத்தின் தேவைகளை திருப்திப்படுத்தும் உணவு மட்டுமே, ஆனால் உடல் தேவைப்படும் அதே கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்க முடியாது. இந்த வழக்கில் உணவில் புரதத்தின் அளவு கொழுப்பு அளவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அளவு அதிகமாக உள்ளது.

புரத உணவின் நன்மை என்ன? அதில் அது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற மட்டும் அனுமதிக்காது, உடலால் சிறிது வறண்டு (ஏற்கனவே உள்ள கொழுப்பை எரித்தல்) அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில் கொழுப்பு அதிகரித்த பயிற்சி மூலம் மட்டும் எரித்தனர்.

புரோட்டீன் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு உடலில் சுத்தமாகிறது என்பதாலேயே அதிக சக்தி தேவைப்படுகிறது. உணவின் போது புரோட்டீன் பங்குகள் தொடர்ந்து நிரப்பப்படுகின்றன, அதாவது எரிசக்தி நுகர்வு அவர்களை பாதிக்காது, அதாவது நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட்டால் (குறைந்தபட்சம் 6 முறை ஒரு நாள்). ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கு படிப்படியாக நுகர்வு போகும். எனவே, இந்த  உணவு  எடை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன பெறுவதற்கு வெற்றிகரமாக பயன்படுத்த முடியும்.

முதல் வழக்கில், பாகுபடுத்திய உணவு சிறிய பகுதியை பயன்படுத்துகிறது. முக்கிய விஷயம் மக்கள் பட்டினி அனுபவிக்க இல்லை, மற்றும் அதிக திருப்தி இங்கே பொருத்தமற்றது.

இது தசை வெகுஜன தொகுப்பின் ஒரு கேள்வி என்றால், உடற்பயிற்சிகள் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் அதிக கலோரி உணவின் செலவில் இல்லை, ஆனால் புரத பொருட்களின் உயர்ந்த உள்ளடக்கம் காரணமாக. அதே நேரத்தில், உணவில் இருந்து அதிக கலோரி உணவை முழுவதுமாக தவிர்ப்பதற்கு அவசியம் இல்லை, அதன் நுகர்வு குறைக்க போதுமான தினை.

புரதங்கள் மற்றும் பிற கூறுகளின் விகிதத்தை பொறுத்தவரை, முதல் 70% உணவில் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 30% க்கும் அதிகமான உணவை கணக்கிட முடியாது. குடிநீரின் தேவைகள் மிகவும் கடுமையானவை அல்ல, ஆனால் இன்னும் குறைந்தபட்சம் 2.5 லிட்டர் தினத்தன்று குடித்து விட வேண்டும். இது வாயு மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் தூய நீர் ஒரு கேள்வி, இது ஒரு புரத உணவு மூலம் விலக்கப்பட்ட.

புரதம் மிக அதிக உணவை உண்டாக்குகிறது என்ற உண்மையைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒரு புரத உணவை சாப்பிடுவது சரியாக என்னவென்று நான் அறிய விரும்புகிறேன். பணக்கார புரத உள்ளடக்கம் அடிப்படையில் பயனுள்ள:

• வேகவைத்த மற்றும் முட்டை முட்டை (சிறந்த புரதம்),
• குறைந்த கொழுப்பு புளி பால் பால்,
• மோர்,
• வேகவைத்த கோழி அல்லது துருக்கி இறைச்சி, உப்பு,
• ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை squid மற்றும் கடல் மீன்,
• கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ்.

பிற்பகல் 4 மணி வரை இந்த பொருட்கள் 70% உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், மாலையில் அவர்கள் மற்ற உணவுகளை மாற்றலாம்.

இது ரொட்டி, கேக் மற்றும் இனிப்புகளிலிருந்து அல்ல, ஆனால் இது போன்ற பொருட்களிலிருந்து கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பெறக் கூடாது என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• கஃபிர், ரைசென்கா, தயிர், சர்க்கரை இல்லாமல் இயற்கை தயிர், வீட்டில் கூட சமைக்க முடியும்,
• கஞ்சி (முன்னுரிமை சிறிது செரிமான பக்விட் மற்றும் ஓட்மீல், ஆனால் அவர்கள் கொழுப்பு, உப்பு அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் சமைக்க வேண்டும்),
• காய்கறிகள் (விதிவிலக்காக உருளைக்கிழங்கு, கொழுப்பு அடுக்கு வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பது),
• பழம் இனிப்பு வகைகள் (கலோரி பேரி, தவிர, வாழைப்பழங்கள், திராட்சை தவிர).

புரத உணவின் முக்கிய தேவைகள்:

• சாப்பாட்டுக்கு இடையில் பெரிய இடைவெளிகளை அனுமதிக்க முடியாது மற்றும் ஒழுங்கற்ற சாப்பிடலாம்.
• சர்க்கரை மற்றும் உப்பு இல்லாமல் அனைத்து உணவு தயார், எனவே ஒரு உணவு முதல் வாரங்களில் தாங்க கடினமாக உள்ளது. ஆனால் காலப்போக்கில், உடல் பிற சுவைகளுக்குப் பயன்படுகிறது, மேலும் உணவு அதிகமான appetizing போல் தோன்றும்.
• சமையல் முக்கிய முறைகள்: கொதித்தல், கொதிக்கும் மற்றும் பேக்கிங் பேக்கிங். பிந்தையது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மட்டுமே பொருந்தும்.
• காய்கறி எண்ணெய்களுக்கு கொழுப்புகளில் இருந்து விருப்பம் அளிக்கப்படுகிறது. நாளொன்றுக்கு சலாட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் இதர உணவு வகைகளுக்கு நீங்கள் 30-40 கிராம் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த முடியாது. நீங்கள் அவர்களுக்கு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர் சேர்க்க என்றால் ஆனால் உணவுகள், மிகவும் ருசியான மாறும்.
• உணவின் காலத்திற்கு உணவு மற்றும் ரொட்டி, பாஸ்தா, இனிப்பு மற்றும் இனிப்பு, தேன், வெண்ணெய், இனிப்பு பானங்கள் ஆகியவற்றை விலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடலில் உள்ள புரதம் இறைச்சியிலிருந்து வந்திருக்க வேண்டும், கொழுப்பு நிறைய கொண்டிருக்கும் தொத்திலிருந்தும் அல்ல. அதே காரணத்திற்காக, கடுமையான பாலில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அதன் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சில நேரங்களில் வெண்ணெய் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அடைகிறது.
• உணவின் இலக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கினால், தினசரி அளவு கலோரி 2800 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அதே நேரத்தில், உட்கொண்டிருக்கும் கலோரி அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் நாள் ஒன்றுக்கு 300 கிலோகலோரி இல்லை.
• 2/3-நாள் உணவு காலையிலும் மதியத்திலும் இருக்க வேண்டும்.
• பிற்பகல் பயிற்சி நன்றாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி முன் 2 மணி நேரம் தானிய ஒரு சிறு பகுதி 1 முட்டை புரதம் (அல்லது முழு முட்டை) சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மற்றும் விரிவான ஆய்வுகள் ஆற்றல் புரதம் பானம் அல்லது மோர் அல்லது பழம் மற்றும் பெர்ரி ஒரு சுய தயாரிக்கப்பட்ட காக்டெய்ல் நிரப்பவும் பிறகு.
• இரவு உணவிற்குப் பிறகு, 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், கண்டிப்பாக புரத உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• புரத உணவை ஒரு முழு நீள உணவாகக் கருதுகிற போதிலும், அது இன்னும் 1 மாதத்திற்கும் மேலாக பயன்படுத்தினால், அது தடகளத்தின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடிய சில வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது.
• உணவு முடிந்த பிறகு, நீங்கள் முந்தைய உணவுக்கு திரும்ப முடியும். ஆனால் நீங்கள் இதை படிப்படியாக செய்ய வேண்டும். முதலில் நாம் 5-7 நாட்களுக்கு பிறகு மெனு ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவிற்கு திரும்ப வேண்டும் - இனிப்பு காய்கறிகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் 2,5-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு சிறிய "இனிப்பு" மற்றும் வறுத்த உணவு சாப்பிடலாம்.

[1], [2], [3]