எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை: ஒரு வாரத்திற்கான மெனு.

அதிக எடையின் பிரச்சனைகளைப் பற்றி அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருப்போம். ஏராளமான பேச்சு நிகழ்ச்சிகள், பளபளப்பான பத்திரிகைகள், உணவுமுறைகள், பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நடைமுறைகள், கொழுப்பு நீக்கம் மற்றும் வயிற்றில் தையல் அறுவை சிகிச்சைகள் அவற்றிற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன - எல்லோரும் மாதிரி தரநிலைகளை நெருங்க முயற்சி செய்கிறார்கள், சிலருக்கு உடல்நலக் காரணங்களுக்காக இது தேவை. ஆனால் எடை குறைவாக இருப்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். அதிக மெல்லிய தன்மை அழகியல் ரீதியாக மகிழ்ச்சியளிக்காது மற்றும் நீரிழிவு, ஹைப்பர் தைராய்டிசம், இரத்த சோகை, இரைப்பை குடல் நோய்க்குறியியல், புற்றுநோய், காசநோய் போன்ற நோய்களைக் குறிக்கலாம். சாத்தியமான நோய்க்குறியீடுகள் விலக்கப்பட்டால், எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் (அதிக எடை கொண்டவர்களின் பொறாமைக்கு) பெரிய அளவிலான உணவை சாப்பிடுவதை விட எளிதானது எதுவுமில்லை என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் செரிமான உறுப்புகளில் அதிக சுமை, கணையம் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், குடலில் அழுகும் செயல்முறைகளைத் தூண்டும், நொதித்தல்.

[ 1 ], [ 2 ]

அறிகுறிகள்

முக்கியமான நிலைக்குக் கீழே எடை இழப்பது உயிருக்கு ஆபத்தானது, இது இதய செயல்பாடு, சிறுநீரக செயல்பாடு மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பில் மீளமுடியாத செயல்முறைகளை ஏற்படுத்தும். உணவை பரிந்துரைப்பதற்கான அறிகுறிகள் எடை அதிகரிக்கும் ஆசை அல்லது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை அச்சுறுத்தும் குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் ஆகும். அதைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிய சூத்திரம் அதை தீர்மானிக்க உதவும்: உயரத்தை எடையின் இருமடங்கால் வகுத்தல். 18.5 முதல் 25 வரையிலான ஒரு காட்டி இயல்பானது, ஆனால் 16 க்குக் கீழே பசியின்மையைக் குறிக்கிறது. இந்த நோயை எதிர்த்துப் போராட, உங்களுக்கு ஒரு உணவுமுறை மட்டுமல்ல, உளவியலாளர்கள் மற்றும் உளவியல் நிபுணர்களின் தலையீடும் தேவைப்படும். அத்தகைய எல்லைக்கோடு நிலைகளை நாங்கள் தொட மாட்டோம், ஆனால் உணவில் கவனம் செலுத்துவோம்.

[ 3 ], [ 4 ]

பொதுவான செய்தி எடை அதிகரிப்பு உணவுமுறைகள்

உணவின் சாராம்சம், உணவை சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்து, ஆரோக்கியமான உணவுகளைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பது. ஒவ்வொரு நாளும், கலோரி உள்ளடக்கம் 200-300 யூனிட்கள் அதிகரிக்க வேண்டும். பசியைத் தூண்டுவதற்கு, சாப்பிடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் காய்கறி அல்லது பழச்சாறு குடிக்க வேண்டும். இது வயிற்றின் சளி சுரப்பிகளின் சுரப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். சாப்பிட்ட பிறகு, கொழுப்பு "கட்டிப்பிடிக்க" உடல் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான டயட் மெனு

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு மெனுவில் முக்கியமாக புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், உணவு ஒரே நேரத்தில் எடுக்கப்பட வேண்டும், 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இடைவெளியில் இருக்கக்கூடாது. நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதும், புதிய காற்றில் நடப்பதும் அவசியம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட இந்த பிரச்சனைக்கு பல்வேறு அணுகுமுறைகளுடன் பல உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன. அவற்றில் சில இங்கே:

• எடை அதிகரிப்பதற்கான புரத உணவு: புரதம் நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும் - உணவு இறைச்சி (முயல், கோழி, வான்கோழி); இறைச்சி குழம்புகள்; வெள்ளை மீன் இறைச்சி, அத்துடன் டுனா, சால்மன்; முழு பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள்; முட்டையின் வெள்ளைக்கரு; கடின பாலாடைக்கட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி; பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் இளைஞர்களுக்கு இந்த உணவு பொருத்தமானது. இதன் காலம் 2 வாரங்கள், நீங்கள் வருடத்திற்கு ஒரு முறை இதை நாடலாம்;
• அதிக கலோரி - உணவு, இதன் மொத்த தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 2.5-3 ஆயிரம் கலோரிகள். இது ஒரு சத்தான காலை உணவைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது: வெண்ணெய், திராட்சை, உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள், வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச், காபி; பன்றி இறைச்சியுடன் ஆம்லெட், காய்கறிகள், தொத்திறைச்சியுடன் ஒரு சாண்ட்விச், குக்கீகளுடன் தேநீர் அல்லது ஒரு ரொட்டி. சில மணி நேரம் கழித்து - காய்கறிகளுடன் இரண்டாவது காலை உணவு, நீங்கள் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது உருளைக்கிழங்கு அப்பத்தை, அப்பத்தை சாப்பிடலாம்; மதிய உணவில் இறைச்சி குழம்பு, இறைச்சி அல்லது மீன், ஒரு பக்க உணவு பற்றிய முதல் படிப்புகள் அடங்கும்; பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் புரத ஷேக்குகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கலாம்; இரவு உணவிற்கு, மீட்பால்ஸ், தொத்திறைச்சி மற்றும் காய்கறி சாலட் கொண்ட ஒரு பக்க உணவு, தேநீருக்கு வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச் பொருத்தமானது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் குக்கீகளுடன் கேஃபிர் அல்லது புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, இனிப்பு ரொட்டியுடன் கோகோ குடிக்கலாம்;
• கார்போஹைட்ரேட் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் சில மெதுவாக எரிகின்றன: அரிசி, பக்வீட், உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், மற்றவை விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன: தேன், சர்க்கரை, பழங்கள். உடலுக்கு உகந்த கலவை முறையே 65% மற்றும் 35% ஆகும்.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கான உணவுமுறை

விரைவான எடை அதிகரிப்பிற்கான உணவுமுறை என்பது அதிக கலோரி கொண்ட எந்த உணவையும் வரம்பற்ற முறையில் உட்கொள்வதைக் குறிக்காது. உணவை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே ஒரு நல்ல விளைவை அடைய முடியும். தினசரி உணவில் 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 35% புரதங்கள் மற்றும் மீதமுள்ள கொழுப்புகள் இருக்கும்போது உகந்த வழி. மற்றொரு கட்டாய நிபந்தனை உணவை 5-6 முறை பிரிப்பது. அத்தகைய உணவில் பால் மற்றும் கொட்டைகள், தேன் சேர்த்து கஞ்சி; புளிப்பு கிரீம் அல்லது மயோனைசேவுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலடுகள்; குழம்புகளில் முதல் உணவுகள்; வறுத்த அல்லது சுண்டவைத்த இறைச்சி, மீன்; வெண்ணெயுடன் சாண்ட்விச்கள்; சீஸ் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

[ 8 ], [ 9 ]

எடை அதிகரிப்பிற்கான "ஆற்றல் உணவுமுறை"

"எனர்ஜி டயட்" (ED) என்பது மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு தயாரிப்பு ஆகும், இது பல உணவுகளை மாற்றுவதற்கு தேவையான அனைத்து மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களையும் கொண்டுள்ளது. இதன் தாயகம் பிரான்ஸ், இது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டது, 2003 முதல் நுகர்வோர் சந்தையில். எடை அதிகரிப்பிற்காக ED "வேலை" செய்ய, அதை வழக்கமான உணவில் சேர்க்க வேண்டும். ஒரு சேவையில் 450 கிலோகலோரி உள்ளது. ED நுகர்வு திட்டத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் தினசரி உணவில் கூடுதலாக 900-1500 கிலோகலோரி பெறலாம். இந்த தயாரிப்புகளின் வகை மிகவும் விரிவானது: காக்டெய்ல், ஆம்லெட், சூப், ரொட்டி, பாஸ்தா, கஞ்சி, இனிப்பு, காபி, கப்புசினோ. மொத்தத்தில், கலவைகளில் 15 சுவைகள் உள்ளன, இனிப்பு மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்பட்டவை உள்ளன, ஆனால் அவற்றை உங்கள் சொந்தத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பன்முகப்படுத்தலாம். ED தயாரிப்புகளைத் தயாரிப்பதற்கான வழிமுறைகள் 1.5% பாலைப் பயன்படுத்துவதற்கு வழங்குகின்றன. ஒரு உணவின் ஒரு சேவைக்கு, கலவையின் ஒரு அளவிடும் ஸ்பூன் மற்றும் 200 மில்லி பால் போதுமானது. சூப் பெற, பாலை குழம்புடன் மாற்றலாம், மற்றும் காக்டெய்லை கேஃபிருடன் மாற்றலாம். இந்த உணவில் ஏராளமான திரவங்கள் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர்), அத்துடன் உடல் செயல்பாடுகளுடன் சேர்ந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

எடை அதிகரிப்பிற்கான மில்லா ஜோவோவிச்சின் உணவுமுறை

ஹாலிவுட் நட்சத்திரங்கள் தாங்கள் விரும்பும் பாத்திரத்தைப் பெறுவதற்கு விரைவாக எடையைக் குறைக்கவோ அல்லது அதிகரிக்கவோ முடியும் என்பது மிகவும் முக்கியம். மில்லா ஜோவோவிச்சிற்கான உணவுமுறை பிரபல ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஓஸி கார்சியாவால் உருவாக்கப்பட்டது, இது தினசரி கொடிமுந்திரிகளை உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் ஒரு வாரத்தில் 3 கிலோ எடை அதிகரிக்க அனுமதித்தது:

ஒன்று மற்றும் ஐந்தாவது நாட்கள்:

• காலை உணவு - 2 வேகவைத்த முட்டை, 2 கொடிமுந்திரி, திராட்சைப்பழம், காபி;
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப், தவிடு ரொட்டி துண்டு, 2 கொட்டைகள், 8 கொடிமுந்திரி, சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் (எல்லா இடங்களிலும் பச்சை), ஆரஞ்சு;
• இரவு உணவு - வறுத்த மீன் (100 கிராம்), வேகவைத்த முட்டை, தேநீர்.

இரண்டாவது மற்றும் ஆறாவது நாள்:

• காலை உணவு - 40 கிராம் சீஸ், 3 கொடிமுந்திரி, காபி;
• மதிய உணவு - போர்ஷ்ட், ரொட்டி, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, 2 பாதாம், பச்சை தேநீர்;
• இரவு உணவு - காய்கறி சாலட், 4 கொடிமுந்திரி, தேநீர்.

மூன்றாவது மற்றும் ஏழாவது நாட்கள்:

• காலை உணவு - சீஸ் மற்றும் ஹாம், காபியுடன் கூடிய சாண்ட்விச்;
• மதிய உணவு - க்ரூட்டன்களுடன் கோழி குழம்பு, தோலில் இரண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஒரு தக்காளி, 3 கொடிமுந்திரி, தேநீர்;
• இரவு உணவு: ஒரு கிளாஸ் பால், ஒரு தவிடு ரொட்டி, 5 கொடிமுந்திரி.

நாள் நான்காம்:

• காலை உணவு - ஓட்ஸ் அல்லது கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் உடன் பால் (200 கிராம்), 4 கொடிமுந்திரி, காபி;
• மதிய உணவு - உக்ரேனிய போர்ஷ்ட், ஒரு வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி, தேநீர்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - புதிதாக பிழிந்த திராட்சை சாறு, 5 கொடிமுந்திரி;
• இரவு உணவு: ஹாம் மற்றும் சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச், 50 கிராம் திராட்சை, 6 கொடிமுந்திரி, தேநீர்.

எடை அதிகரிப்பிற்கான குளிர்கால உணவுமுறை

குளிர்காலத்தில், அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்கள் தோன்றுவது குறித்து மக்கள் அடிக்கடி புகார் கூறுகின்றனர், அதாவது மெலிந்தவர்கள் குளிர் காலத்தின் இந்த அம்சத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது. உண்மையில், குளிர்காலத்தில் உடல் செயல்பாடு குறைகிறது, மேலும் சளியிலிருந்து பாதுகாக்க அதிக கலோரி உணவு தேவை. கூடுதலாக, சளி மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு நோய் எதிர்ப்புத் தடையை உருவாக்க ஊட்டச்சத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். எடை அதிகரிப்பிற்கான குளிர்கால உணவில் இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் பழங்கள் உள்ளன.

புதிய காய்கறிகள், அவற்றின் பருவகால அதிக விலை காரணமாக, குளிர்கால தயாரிப்புகளால் மாற்றப்படுகின்றன - சார்க்ராட், ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி, உறைந்த காய்கறிகள். பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவற்றின் உட்கொள்ளலின் அதிர்வெண் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை வரை அதிகரிக்கிறது. முக்கிய உணவுகளுக்கு, இறைச்சி மற்றும் காளான் குழம்புடன் கூடிய சூப்கள், தானியங்கள் மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் துணை உணவுகள், அரிசி மற்றும் ரவை பால் கஞ்சிகள், பால் சேர்க்கப்பட்ட தேநீர் மற்றும் காபி ஆகியவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. கொழுப்பு நிறைந்த கேஃபிர் அல்லது குக்கீகளுடன் கூடிய தயிர் சிற்றுண்டிகளுக்கு ஏற்றது.

எடை அதிகரிப்பிற்கான சுமோ மல்யுத்த வீரர் உணவுமுறை

இந்த வகையான போராட்டத்தைப் பார்க்கும்போது, உடல் பருமன் இல்லாத ஒரு தேசத்தில் இது எப்படித் தோன்றியிருக்க முடியும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள். ஜப்பானிய மக்களின் மெலிதான தன்மைக்கு பல நூற்றாண்டுகள் பழமையான மரபுகள் காரணம் என்று புள்ளிவிவரங்கள் கூறுகின்றன: சராசரி ஜப்பானியரின் தினசரி உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு 1,200 கலோரிகள், இது ஐரோப்பியர்களின் உணவில் பாதி.

எடை அதிகரிக்க, ஒரு சுமோ மல்யுத்த வீரருக்கு உணவுமுறை மட்டுமல்ல, கொழுப்பு இருப்புகளைப் பாதுகாக்க தீவிர பயிற்சியுடன் கூடிய சிறப்பு தினசரி வழக்கமும் தேவைப்படுகிறது. உடல் செயல்பாடு எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், இதில் முரண்பாடுகள் இருப்பதாகத் தெரிகிறது. உண்மை என்னவென்றால், ஒரு சுமோ மல்யுத்த வீரரின் நாள் வெறும் வயிற்றில் பல மணிநேர உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குகிறது. இது மதிய உணவின் போது கட்டாயமாக அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் மந்தநிலைக்கும் வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, சுமோ மல்யுத்த வீரர்கள் உணவின் போது மதுபானங்களை குடிக்கிறார்கள்: பீர், சேக், இதன் மூலம் கலோரிகளைச் சேர்த்து வயிற்றில் ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலத்தின் தீவிர உற்பத்தியை ஏற்படுத்துகிறது. பின்னர் 3-4 மணிநேர தூக்கத்தைத் தொடர்ந்து, கலோரிகள் கொழுப்பு வைப்புகளாக மாற்றப்படுகின்றன. அடுத்த பயிற்சிக்குப் பிறகு, விளையாட்டு வீரர்கள் இரவு உணவு சாப்பிட்டுவிட்டு படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள்.

இதனால், உணவு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது. மல்யுத்த வீரர் ஒரு நாளைக்கு 20 ஆயிரம் கலோரிகள் வரை பெறும் வகையில் உணவுமுறை உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. இத்தகைய கலோரி உள்ளடக்கம் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி, மீன், இறால், அதிக அளவு அரிசி, பல்வேறு சாஸ்களுடன் கூடிய காய்கறிகளால் வழங்கப்படுகிறது. அத்தகைய உணவின் 2-3 ஆண்டுகளில், சுமோ மல்யுத்த வீரர் 200 கிலோ வரை எடை அதிகரிக்கிறார். இது அவர்களின் ஆயுட்காலத்தை பாதிக்காமல் இருக்க முடியாது. நாட்டில் சராசரியாக 82 ஆண்டுகள் ஆயுட்காலம் கொண்ட அவர்கள் 60-65 ஆண்டுகள் ஆகின்றனர். எனவே, அவர்களின் எடை அதிகரிக்கும் முறையை ஏற்றுக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் சில கூறுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம்.

எடை அதிகரிப்பிற்கு வாழைப்பழ உணவுமுறை

எடை அதிகரிப்பதற்கான வாழைப்பழ உணவு என்பது வாழைப்பழத்தை ஒரு துணை உணவுப் பொருளாகப் பயன்படுத்துவதாகும், அதாவது வாழைப்பழ இனிப்பு பிரதான மெனுவில் சேர்க்கப்படுகிறது, அல்லது கஞ்சி, அப்பத்தை, துண்டுகள், கேக்குகள் போன்றவற்றில் சேர்க்கப்படுகிறது. பிரதான உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிக்கு, பாலுடன் ஒரு வாழைப்பழ காக்டெய்ல் பொருத்தமானது - மிகவும் சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான பானம்: ஒரு வாழைப்பழத்துடன் ஒரு கிளாஸ் பால் ஒரு பிளெண்டரில் அடிக்கப்படுகிறது; கேஃபிர் அல்லது தயிர் கூடுதலாக; உலர்ந்த பழம். வாழைப்பழ உணவின் உதவியுடன் விளையாட்டு வீரர்கள் தசையை உருவாக்குகிறார்கள்: முக்கிய உணவு அமலில் உள்ளது, ஆனால் பழம் பல்வேறு இனிப்புகள், காக்டெய்ல்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.

[ 13 ]

குழந்தைகளுக்கான எடை அதிகரிப்பு உணவுமுறை

குழந்தைகள் மெலிந்து இருப்பதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. இது பரம்பரை மெலிந்து இருத்தல், குழந்தையின் அதிகப்படியான இயக்கம் அல்லது ஒரு நோயின் வெளிப்பாடு (நீரிழிவு, இரைப்பை குடல் நோய்கள், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், உளவியல் பிரச்சினைகள்) ஆக இருக்கலாம். எனவே, குழந்தைகளில் எடை அதிகரிக்க உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, ஒரு குழந்தை மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். நோய்கள் கண்டறியப்பட்டால், மருத்துவர் பசியின்மைக்கான மூலத்திற்கு சிகிச்சையை வழிநடத்துவார். உடல்நலப் பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை என்றால், முயற்சி செய்வது பெற்றோரின் முறை. உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும், குழந்தையின் வயிறு சிறியதாக இருக்கும், மேலும் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்ள முடியாது. குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறைக்கு குறையாமல் சிறிய அளவில் சாப்பிடக் கற்றுக் கொடுக்க வேண்டும், மேலும் சிற்றுண்டிகளையும் ஊக்குவிக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான, ஆனால் அதே நேரத்தில் சுவையான உணவை வளர்ப்பதன் மூலம், குழந்தைக்கு ஒரு நல்ல முன்மாதிரியாக அமைகிறோம், அவரது குடும்பத்தில் வேரூன்றக்கூடிய மரபுகளை வளர்க்கிறோம். உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும். வளரும் உயிரினத்திற்கு புரதங்கள் (முட்டை, இறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள்), மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள், பாஸ்தா), நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பால் பொருட்கள் தேவை. காய்கறி கொழுப்புகள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. ஆலிவ், சுத்திகரிக்கப்படாத ஆளிவிதை எண்ணெய்கள் சாலட்களை அலங்கரிக்க நல்லது. கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களிலும் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. எனவே, குழந்தைகளுக்கு பிடித்த இனிப்பு வகைகளை தவிடு சேர்த்து மாவிலிருந்து அல்லது ஓட்மீலில் இருந்து தயாரிக்கலாம்; இது போன்ற ஆயத்த பொருட்கள் விற்பனைக்கு கிடைக்கின்றன.

குழந்தை போதுமான அளவு திரவத்தை குடிக்க வேண்டும், ஆனால் சாப்பிட்ட பிறகுதான், இல்லையெனில் அவருக்கு பசி இருக்காது. இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் அல்லது பிற ஒத்த பானங்கள் உங்கள் மேஜையில் தடைசெய்யப்பட வேண்டும், மேலும் அடிக்கடி உட்கொள்ளும் சிப்ஸ் மற்றும் கேக்குகளும் விலக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு டீனேஜருக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை வழக்கமான உடல் பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது பசியை அதிகரிக்கிறது, அதன் உதவியுடன் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் இது கொழுப்பு படிவுகள் குவிவதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த அணுகுமுறை செயல்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது ஒரு டீனேஜரை "பலவீனமான" வகையிலிருந்து "தடகள" இளைஞன் அல்லது பெண் வகைக்கு மாற்றும்.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

எக்டோமார்ஃப் எடை அதிகரிப்பு உணவுமுறை

எக்டமார்ப்ஸ் என்பவர்கள் மெல்லிய அல்லது ஒல்லியான உடல், குறுகிய எலும்புகள், ஆனால் சுறுசுறுப்பான மற்றும் விரைவான பழக்கவழக்கங்களைக் கொண்டவர்கள், "உற்சாகமானவர்கள்" என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். அவர்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும், அவர்களால் எடை அதிகரிக்க முடியாது. இருப்பினும், எக்டோமார்ப்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை உள்ளது. தினசரி கலோரிகளில் 30% புரதங்களிலும், 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும், 20% கொழுப்புகளிலும் விழும் வகையில் இது உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. உணவின் எண்ணிக்கையை 5 முதல் 12 மடங்கு வரை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் குடிக்கும் நீரின் அளவு குறைந்தது 3 லிட்டராக இருக்க வேண்டும்.

தினமும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவதும் முக்கியம். தீர்மானிப்பதற்கான சூத்திரம் பின்வருமாறு: உடல் எடையை 30 கூட்டல் 500 ஆல் பெருக்கினால், இந்த எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப, மேலே குறிப்பிடப்பட்ட விகிதாச்சாரத்தில் தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கான இந்த அணுகுமுறையில் முற்போக்கான உடல் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பை அடையலாம்.

எண்டோமார்ஃப்களுக்கான எடை அதிகரிப்பு உணவுமுறை

எண்டோமார்ப்ஸ் என்பது கோள வடிவ உருவம், அகன்ற எலும்புகள், தேவையில்லாத இடங்களில் பெரிய கொழுப்பு படிவுகள் கொண்டவர்கள்: தோள்கள், இடுப்பில். அவர்கள் அதிக எடை அதிகரிக்கத் தேவையில்லை, ஆனால் அவர்களின் உருவத்தை சரிசெய்வது, உலர்ந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். அத்தகைய நபர்களின் உணவில் தினசரி புரதம் (அனைத்து கலோரிகளிலும் 30%) இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது தசைகளை உருவாக்கப் பயன்படுகிறது. கொழுப்புகளிலிருந்து, உடல் 40% கலோரிகளைப் பெறுவது அவசியம், மேலும் மோனோ-, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் சம பாகங்களில் உள்ளது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும், பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். எண்டோமார்ப்களுக்கான உணவில் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிடுவது, உணவில் அதிக அளவு காய்கறிகள், கட்டாய மீன் எண்ணெய் (கொழுப்பில் 1 கிராம்) ஆகியவை அடங்கும். எடை குறைவதால், அதன் அளவு குறைகிறது.

ஒரு வாரத்திற்கான எடை அதிகரிப்பு உணவுமுறை

ஒரு நபரின் உயரம், எடை, வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு குணகத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரங்கள் உள்ளன. ஆனால் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பொதுவான விதி ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பரவல் (முக்கியமாக சிக்கலானது), அதிக அளவு திரவம் (2-3 லிட்டர்), உடல் உடற்பயிற்சி. சராசரி எடை அதிகரிப்பு வாரத்திற்கு அரை கிலோவாக இருக்க வேண்டும். இந்த எண்ணிக்கை குறைவாக இருந்தால், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைச் சேர்க்கவும், அது அதிகமாக இருந்தால், அதைக் குறைக்கவும், அதாவது மெனுவை மதிப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் திருத்தம் செய்யவும்.

[ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

ஒரு வாரத்திற்கு ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை

ஒரு ஆணுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை ஒரு பெண்ணை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களை வழங்குகிறது. இது இப்படி இருக்கலாம்:

• காலை உணவு - மனம் நிறைந்த, இறைச்சி உணவுடன் (மீட்பால்ஸ், கட்லட்கள், வறுத்த கோழி) ஒரு பக்க உணவுடன், நீங்கள் பாலுடன் ஓட்ஸ் அல்லது தினை கஞ்சி, பாலுடன் காபி, வெள்ளை ரொட்டி, வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச் சாப்பிடலாம்;
• இரண்டாவது காலை உணவு - பாலுடன் கோகோ, ரொட்டி, வெண்ணெய், தொத்திறைச்சி அல்லது ஹாம் கொண்ட சாண்ட்விச்;
• மதிய உணவு - புளிப்பு கிரீம், பணக்கார சூப் அல்லது போர்ஷ்ட், பிரதான உணவு (இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு பக்க உணவுடன்), உலர்ந்த பழ கலவையுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கப்பட்ட கடின சீஸ் துண்டுகளுடன் காய்கறி சாலட்;
• இரவு உணவு: ஹாம் துண்டுடன் ஆம்லெட், சாலட் அல்லது துருவிய சீஸுடன் வேகவைத்த பாஸ்தா.

[ 23 ], [ 24 ]

ஒரு வாரத்திற்கு பெண்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பெண்ணின் எடை அதிகரிப்பதற்கான தோராயமான உணவு இப்படி இருக்கலாம்:

• காலை உணவுக்கு: திராட்சை, கொட்டைகள் மற்றும் தேனுடன் ஓட்ஸ், காபியுடன் குரோசண்ட்;
• இரண்டாவது காலை உணவுக்கு: புதிய பழங்கள், சாறு;
• மதிய உணவிற்கு: புளிப்பு கிரீம், சூப், சீஸ் அல்லது மீனுடன் ஸ்பாகெட்டி கொண்ட காய்கறி சாலட்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு: மீன் அல்லது தயிருடன் கூடிய சாண்ட்விச், புதிய காய்கறிகளுடன்;
• இரவு உணவிற்கு: ஒரு பக்க உணவுடன் இறைச்சி, காய்கறிகள்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்: கேஃபிர் அல்லது ஒரு கப் பால்.

விரைவான எடை அதிகரிப்பிற்கு, பெண்களுக்கு மணிநேர உணவு வழங்கப்படுகிறது. இந்த உணவின் சாராம்சம் என்னவென்றால், முக்கிய உணவுகளுக்கு கூடுதலாக ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது. இந்த விஷயத்தில், உணவு நன்கு உறிஞ்சப்படும் வகையில் பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் அவசியம் ரொட்டி, சாண்ட்விச்கள் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றவை.

[ 25 ], [ 26 ]

எடை அதிகரிப்பிற்கான வீட்டு உணவுமுறை

எடை அதிகரிப்பதற்கான பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும் உணவு முறைகளும் வீட்டிலேயே பயன்படுத்த எளிதானவை. வேலை செய்யும் போது, உணவின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவை பராமரிப்பது கடினம். பிற்பகல் ஓய்வும் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கும். பட்டியலிடப்பட்ட பரிந்துரைகளிலிருந்து நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பது பின்வருமாறு. என்ன சாப்பிடுவது முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது? "வெற்று" கலோரிகள் கொண்ட உணவை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது: இனிப்பு பானங்கள், மிட்டாய்கள், கேக்குகள்.

[ 27 ]

நன்மைகள்

இந்த உணவின் நன்மை என்னவென்றால், ஒரு சிறப்பு உணவை நிறுவுவதன் மூலமும், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் செரிமான உறுப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், உணவுக்கு வெறுப்பை ஏற்படுத்தாமல் எடை அதிகரிக்கலாம்.

[ 28 ], [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

முரண்

சில உணவுமுறைகளுக்கு அவற்றின் சொந்த முரண்பாடுகள் உள்ளன. இதனால், வயதானவர்களுக்கு, சிறுநீரகங்கள், செரிமான உறுப்புகள் (கணைய அழற்சி, பெருங்குடல் அழற்சி, டிஸ்பாக்டீரியோசிஸ்) பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு புரத உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட் உணவு பொருத்தமானதல்ல. எனர்ஜி டயட் தயாரிப்புகளின் சில சுவைகளில் காஃபின் உள்ளது, எனவே அவை கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் போது, முதியவர்கள், 18 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு முரணாக உள்ளன. த்ரோம்போசிஸ் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு வாழைப்பழ உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

[ 32 ], [ 33 ], [ 34 ]

சாத்தியமான அபாயங்கள்

உணவுக் கட்டுப்பாடுடன் தொடர்புடைய ஆபத்துகளில் பல உணவுமுறைகளின் சமநிலையற்ற ஊட்டச்சத்து அடங்கும், முதலில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆராயாமல் அவற்றை நீங்களே பயன்படுத்துவது, இது அதை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

[ 35 ], [ 36 ], [ 37 ], [ 38 ], [ 39 ], [ 40 ], [ 41 ], [ 42 ]

செயல்முறைக்குப் பின் ஏற்படும் சிக்கல்கள்

புரத உணவைப் பயன்படுத்துவது கால்சியம் உட்பட உடலில் இருந்து நுண்ணுயிரிகளை அகற்றுவதால் நிறைந்துள்ளது, மேலும் இது எலும்பு மண்டலத்தில் பாதகமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, நகங்கள் உடைந்து உரிந்துவிடும், எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது, முடி மந்தமாகி பிளவுபடும். சிறுநீரகங்களுக்கு, இதுவும் ஒரு பெரிய சுமையாகும், ஏனெனில் திரவம் தீவிரமாக அகற்றப்படுவதால், நீரிழப்பு ஏற்படலாம்.

"எனர்ஜி டயட்" அதன் கூறுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் ஏற்பட்டால் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும், அதே போல் தூக்கமின்மை, காஃபினுடன் கலவைகளை உட்கொள்ளும்போது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும்.

[ 43 ], [ 44 ], [ 45 ], [ 46 ], [ 47 ], [ 48 ], [ 49 ]

விமர்சனங்கள்

எடை அதிகரிப்பு உணவுமுறைகள் பற்றிய மதிப்புரைகளை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம், ஒருவர் இதை அவ்வப்போது அல்லாமல் முறையாக அணுகினால், அவர் வெற்றி பெறுவார் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். பலர் ஜிம்மில் தீவிர பயிற்சியுடன் உணவை இணைக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை வலியுறுத்துகின்றனர், ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, பசியை அதிகரிக்கிறது.