உயிர் கலோரி, சைவ, கார்போஹைட்ரேட்: தசை வெகுஜன ஒரு உணவு உணவு

ஒரு உணவு உண்ணாவிரதம் போன்றது என்று நினைத்துக் கொள்வோம். இது எடை இழப்பு, மற்றும் சிகிச்சை நோக்கங்களுக்காக சில வகையான பயன்படுத்தப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், உடலால் உட்கொண்டிருக்கும் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்த உணவு வழங்குகிறது. எனவே, இது ஒரு உயர் கலோரி உணவு வரும்போது, குறிக்கோள் குறிக்கும் குறிக்கோள், ஆனால் மாறாக, உடல் தொகுதிகளை அதிகரிக்க, இது பல அபத்தமானது. இருப்பினும், வழக்கமான விட அதிக கலோரிகளை உள்ளடக்கிய தசை வெகுஜன உணவு, மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, மற்றும் தடகள வீரர்கள் மத்தியில் மட்டுமல்ல.

மிகவும் பயனுள்ள கலோரி உணவு என்ன? கொழுப்பு அடுக்கு வளர்ச்சியுடன் இணைந்திருக்கும் கலோரிகளின் ஒரு பெரிய அளவு, அது அதிகரிக்க யாராவது மிகவும் சுவாரசியமாக இருக்கிறதா? இது எல்லா பொருட்களும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் இல்லை, ஆனால் உடலின் தேவை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களின் சரியான சமநிலை ஆகியவற்றில் இல்லை. தசை வெகுஜன தொகுப்பின் சரியான உணவு இந்த இலக்கைப் பின்தொடர்கிறது, கொழுப்புச் செல்களை சேர்ப்பது அல்ல.

[1], [2]

அறிகுறிகள்

அதை உட்கொள்ளும் கலோரிகளை அதிகரிப்பது என்பதால், தசை வெகுஜன உணவை எடை இழப்புக்கு அனைவருக்கும் மற்றும் அனைவருக்கும் நடைமுறையில் உள்ள நுட்பங்களை ஒன்றும் செய்ய முடியாது என்பது தெளிவாகிறது. மாறாக, சில தேவைகளை பூர்த்தி செய்யாமல் (மற்றும் அவற்றில் முக்கியமான அதிக உடல் உழைப்பு) இல்லாமல் உணவுப் பழக்கத்தை பயன்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த எடையை அதிகரிக்கும், மேலும் அதிகரிக்கும் தசைகளால் மட்டுமல்ல.

தசை வளர்ச்சிக்கான உணவின் சாராம்சம் உடலின் சத்துருவானது செயலில் உள்ள விளையாட்டுகளுக்கு தேவையான ஆற்றல். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உக்கிரமான பயிற்சியானது, உடலில் இருந்து பெறும் எரிசக்தி அதிகப்படியான செலவைக் கொண்டிருக்கிறது. தசைகள் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஆற்றல் ஒரு உயிரினத்தின் முக்கிய செயல்பாடுகளின் பல்வேறு செயல்முறைகளில் செலவழிக்கப்படுகிறது, இதில் தசை நார்களை வளர்ச்சி அடையும். எவ்வாறாயினும், பெரிய உடல் சுமைகளுடன், மனித உடலுக்கு வெளியில் இருந்து போதுமான ஆற்றலைப் பெறவில்லை என்றால், தசையில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள பங்குகள் அனைத்திற்கும் முதலில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, கொழுப்பு அடுக்குகளை ஒதுக்கி வைக்கின்றன.

சாதாரண வாழ்க்கையிலும், சில விளையாட்டுகளிலும், மெல்லிய வரவேற்பு கிடைக்கிறது, இது அதிகாரத்தைப் பற்றி கூற முடியாது. அது பளபளப்பான, வடிவமற்ற தசைகள் கொண்ட எடைபிரிட்டி தடகள கற்பனை செய்ய முடியுமா? ஆனால் இந்த வழக்கில் ஆற்றல் நுகர்வு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பெரிதாக உள்ளது, அதாவது தசை வடிவங்களை தக்கவைக்க வழக்கமான நிரப்பல் தேவைப்படுகிறது.

பொதுவாக பிரபலமான உடற்கூறியல் மற்றும் உடல்நலம் பொதுவாக, ஒரு அழகான பூச்சிய தசை நிவாரணத்தை உருவாக்குவது முக்கியமாகும். ஆனால் இந்த நிவாரணம் வெறும் தசை, மற்றும் கொழுப்பு அல்ல. எனவே, அத்தகைய விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தேவைகளை கணக்கில் எடுத்து, ஒரு சிறப்பு வலுவற்ற மற்றும் சீரான உணவு வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து மூலம் தசை வெகுஜன திருத்தம் பல்வேறு வழிகளில் மேற்கொள்ளப்படலாம், விரும்பிய விளைவையும் மனித நடவடிக்கைகளையும் பொறுத்து. தொழில்முறை தடகள வீரர்களின் உணவு, பளு தூக்குதல்கள் பெண்களின் மெனுவில் இருந்து வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது, இது உடற்திறன் விளையாட்டு உடலமைப்பை உருவாக்க, உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. எனவே, உடல் உழைப்பு மற்றும் இலக்குகளின் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டிய பல வகையான விளையாட்டு உணவுகள் உள்ளன.

எனவே, தசை வெகுஜனத்திற்கான புரதம் உணவு, விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ள அழகிய விளையாட்டு வடிவங்கள் மற்றும் முழு உடலுறவைப் பராமரிக்கிற பெண்களுக்கு சரியானது. ஆனால் எடை இழப்புக்களுக்கு உயர் கலோரி கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்து பயனடைவார்கள்.

[3]

பொதுவான செய்தி தசை வெகுஜன ஒரு தொகுப்பு உணவு

தசை வெகுஜன டயல் (புரதம், கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதம் கார்போஹைட்ரேட்) எதுவாக இருந்த போதிலும் உணவில் அது இல்லாமல் நல்ல முடிவுகளை அடைய வெறுமனே சாத்தியமற்றது உத்திகள் அனைத்தும் சக்தி, பொதுவானதாக உள்ள சில தேவைகளை வேண்டும். இந்தத் தேவைகளை இன்னும் விரிவாக ஆராய்வோம்:

• உணவு உட்கொள்ளும் பலன். இந்த உணவில் தசை வளர்ச்சி சற்றே பிரிக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து ஊட்டச்சத்தை நினைவூட்டுகிறது. இது குறைந்தபட்சம் 5 தடவைகள் விளையாட்டு வீரர்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மற்றும் முன்னுரிமை 6 அல்லது 7 முறை, பட்டினி தோற்றத்தை அனுமதிக்காது.

உண்மையில், பெரும் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் ஒரு நபர் சாப்பிட்ட பிறகு 4 மணி நேரம் பசி உணர தொடங்குகிறது, பெரும்பாலான உணவு முற்றிலும் செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படும் போது. தடகள வளர்சிதைமாற்ற செயல்முறைகள் வேகமானது, இதன் அர்த்தம் பசி ஏற்படுவது (எங்காவது 3 மணி நேரத்தில்) ஏற்படுகிறது. சாப்பிட ஆசை சிறிது சிறிதாக, வெளி ஆற்றல் மூல தீர்ந்து விடுகிறது எனப் பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் உடலின் மேலும் செயல்பாட்டை அக (தசை) ஊட்டச்சத்து தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை (உறுதிப்பாடு) தடகள குறைவு நிறைந்ததாகவும் இது கையிருப்பு, நுகர்வு தொடங்கும்.

உணவுக்குழாய் உணவு கூட உபயோகமாக உள்ளது, ஏனென்றால் பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகளிலிருந்து நாள் முழுவதும் கொழுப்புச் சேமிப்பதை அனுமதிக்காது, ஒரு நாளைக்கு 3 சாப்பாடுகளுடன் நடக்கும்.

• உணவுகள் கலோரிக் உள்ளடக்கம். தசை வெகுஜனத்தை தேர்ந்தெடுப்பது போது, உயர் கலோரி உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது முழு மெனுவில் கிட்டத்தட்ட 2/3 கொண்டிருக்கும். தசைகள், பெரும்பாலும் நீர் கொண்டிருக்கும், ஆனால் தண்ணீர் மட்டும் வளர முடியாது.
• கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. நாம் ஏற்கெனவே கூறியுள்ளபடி, செயலில் ஈடுபட்டுள்ள நபருக்கு கலோரி தேவை அதிகமானதைக் காட்டாதவர்களைவிட அதிகமாக உள்ளது. அதிக உடல் உழைப்பு, அதிகமான ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் தேவை. எனவே, தொழில்முறை தடகள வீரர்களிடையே உள்ள உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம், சாதாரண மக்களை விடவும், விளையாட்டுகளை ஒழுங்கற்ற முறையில் விடவும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

இது சிக்கலானது என்று தோன்றுகிறது, அதிக கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு சாப்பிடுவது, நீங்கள் கலோரிகளால் வழங்கப்படுகிறீர்கள். உண்மையில், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. இந்த உணவில் நீங்கள் ஒரு கொழுப்புத் தட்டை மட்டுமே வழங்க முடியும், ஆனால் தசை வெகுஜன இல்லை. எனவே கலோரிகள் கலோரிகளிலிருந்து வேறுபட்டவை.

ஆமாம், தடகள உணவுகளில் 50-60 சதவீத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக. ஆனால் அது இறுதியில் (அது அவசியம் ஏனெனில் உடல் மதிப்புமிக்க மூலப்பொருட்களை அதிகப்படியான ஆற்றலை ஏதாவது செய்ய) கொழுப்பாகவோ மீதான உடலின் நிலைநிறுத்த, இரத்த குளூக்கோஸ் ஒரு கூர்மையான உயர்வு ஏற்படுத்த கூடாது என்பதையும் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும்.

செல்கள், குறிப்பாக தசை செல்கள், முக்கிய உணவு பொருள் புரோட்டீன், அதனால் உணவு அதன் பகுதியாக கணிசமான இருக்க வேண்டும். இன்னும், பெரிய சுமைகள் தசை நார்களை அழிக்க வழிவகுக்கும், அவற்றை மீட்டெடுப்பதற்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது 25-35% புரதத்தில் உணவு உட்கொள்வதாகக் கருதப்படுகிறது, அதே சமயத்தில் உணவுக்கு தேவையான அளவு மட்டுமே பாதிக்கும். புரதத்தில் மீதமுள்ள 50% ஒரு சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துடன் உடலில் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

கொழுப்பைப் பொறுத்தவரை, உணவிலிருந்து மக்களை பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் அவற்றைத் தவிர்க்க முடியாது. ஒரு தடகளப் பந்தயத்தில் கொழுப்பு 10 முதல் 20% வரை இருக்க வேண்டும். எனவே, ஊட்டச்சத்து சமநிலை பாதிக்கப்படுவதில்லை, உடலில் கொழுப்பு இருப்புக்களை உருவாக்கும் வாய்ப்பு இல்லாமல் கண்டிப்பாக தேவையான அளவு ஆற்றல் பெறுகிறது.

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நன்மைகள் மிகப்பெரியது, ஆனால் நீங்கள் அதைப் பற்றி விவாதிக்க முடியாது, ஆனால் தசை வளர்ச்சியின் விஷயத்தில் அவை அதிகம் உதவாது, அதனால் அவற்றின் பங்கு 1/3 உணவுக்கு மேல் இல்லை. கூடுதலாக, இந்த பொருட்கள் காய்கறி நார் கொண்டிருக்கும், அவை உணவு செரித்தல் செயல்முறை வேகத்தை அதிகரிக்கும். ஆனால் உயர்தர கலோரி உணவுக்கு ஜீரணிக்க அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே அதன் பகுதியே உடலில் செரிக்கப்படாது.
• பிற்பகல் மற்றும் மாலை நேரங்களில் உணவு. அது வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. நாள் முதல் பாதியில், உடலுக்கு நிறைய சக்திகள் தேவை, அதாவது ஒரு முழு உணவிலிருந்து பயனடைவார்கள், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. ஆனால் மாலையில், மோட்டார் செயல்பாடு குறைகிறது போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும், அதனால் அவர்கள் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றில் தீர்வு இல்லை. உடனடியாக படுக்கைக்கு முன், கண்டிப்பாக புரத உணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது, மேலும் புரதம் விலங்கு தோற்றம் (இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள்) என்று விரும்பத்தக்கதாகும்.

மதிய உணவுக்கு முன்பாக உணவு மொத்தமாக சாப்பிட வேண்டும். இன்னும் நீங்கள் பயிற்சி நேரம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். படிப்பினைக்கு முன் கடைசி உணவு 2 மணிநேரத்திற்கு முன்னரே ஆரம்பிக்க வேண்டும். உணவு வழக்கமாக 40 முதல் நிமிடங்கள் 1 மணிநேரம் வரை எடுக்கும், அதனால் உணவிற்கு இடையே 3-3.5 மணிநேரம் உணவை உட்கொள்வதால் உணவுக்கு ஒத்திருக்கும்.

• குடிநீர். தண்ணீர் மனித வாழ்வின் ஆதாரமாக உள்ளது. இது இல்லாமல் எங்கள் உடல் வெறுமனே இருக்க முடியாது, அதாவது ஒரு மதிப்புமிக்க கூறு இழப்பு தொடர்ந்து நிரப்பப்பட வேண்டும் என்று அர்த்தம். நீர்-உப்பு ஏற்றத்தாழ்வுகள் தசை திசுநிலையின் சரிவுக்கு வழிவகுக்கின்றன, மேலும் இது பெரும்பாலும் தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கிறது.

அகச் சூழலின் நிலைத்தன்மையை உறுதிப்படுத்த ஒரு நாள் ஒரு லிட்டர் 2 லிட்டர் தண்ணீரை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு நபர் விளையாட்டுத் துறையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டு என்றால், அவருடைய துரிதப்படுத்தியது வளர்சிதை உடலில் இருந்து இன்னும் திரவம் வெளியாக ஏதுவாகிறது மீளமைப்பதிலும் நீர் உப்பு சமநிலை நிறைய நீர் (சுமார் 3 லிட்டர்) பயன்படுத்த வேண்டும். இது தூய நீர், மற்றும் அதன் அடிப்படையில் (திராட்சை, உப்பு, சூப், போர்ஸ், முள்ளெலும்பு, முதலியன) திரவ உணவுகள் இருக்க முடியும்.

• உடல் வகை கணக்கியல். எக்டமோர்ஃப், மெசோமார்ப், எண்டோமோர்ப்: 3 வகை உடலமைப்புகளைக் கருத்தில் கொள்ளுதல் வழக்கமாக உள்ளது. மேலே உள்ள அனைத்துமே ஒரு முதுகெலும்புக்கு ஏற்றதாக உள்ளது - சாதாரண உடலமைப்பு கொண்ட மனிதன். ஆனால் ஒல்லியாக (சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய) அல்லது ஒரு முழுவளர்ச்சிபெற்ற (கனிப் பொருளின் உள்ளே உள்ள மற்றொரு கனிப் பொருள்) தடகள இல்லையெனில் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய அது மிகவும் சிக்கல் இருக்கும் விழுங்குகிறது கலோரிகள் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க முன்மொழியப்பட்ட உணவில் மறுஆய்வு செய்ய வேண்டும்.

தசை வெகுஜன உணவுக்கு எப்படி உணவை தயாரிப்பது?

இதுவரை, இது தசை வெகுஜன உணவின் கொள்கைகள் பற்றியது மற்றும் பொதுவான கருத்தாக்கங்களை மட்டுமே உள்ளடக்கியது: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் பிறகு, நாம் மளிகை கடைக்குச் செல்லும் போது, நாங்கள் உணவளிக்கும் சில உணவு பொருட்களின் கொள்முதல் என்பதாகும். மற்றும் இறைச்சி அல்லது குடிசை சீஸ் வாங்கும், நாங்கள் கொஞ்சம் கொழுப்பு புரதம் வாங்குவது பற்றி பேசவில்லை.

தடகளத்தின் உணவைக் கொண்டிருக்கும் பொருட்களின் பொருட்களைப் புரிந்துகொள்வதற்கு உண்மையான கான்கிரீட் வடிவங்களின் பொது கருத்துக்களை வழங்க முயற்சிப்போம். உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மையாக இருக்க வேண்டும் என்பதால், அவர்களுக்கு முதலில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எனவே, "கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்று பொதுவாக அறியப்படும் பொருட்கள் யாவை:

• மெல்லிய கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்ட பயனுள்ள தானியங்களை தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படும் தானிய பொருட்கள். மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் buckwheat, அரிசி, சோளம், பார்லி மற்றும் கோதுமை கூண்டுகள்.
• பாஸ்தா, திடமான கோதுமை வகைகள் மற்றும் கரடுமுரடான மாவு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தியது.
• ரொட்டி (பெரும்பாலும் இருண்ட மாவு bezdozhzhevoy).
• தானிய செதில்கள் மற்றும் மூசெலி (வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதைக் குறிக்கின்றன, ஆனால் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது மற்றும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்).

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், கீரைகள், காளான்கள், அவை குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஆதாரமாக இருக்கின்றன, அதாவது அவை தடகள அட்டவணையில் இருக்க வேண்டும் என்பதாகும்.

இப்போது புரத பொருட்கள் என்ன என்பதை பார்ப்போம். இந்த விலங்கு அல்லது காய்கறி புரதம் நிறைய கொண்டிருக்கும் உணவு:

• ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி, வியல், முயல், ஒல்லியான பன்றி, முதலியன).
• எந்த வகையான மீன் (மீன் எண்ணெய் என்பது உடல் மிகவும் பயனுள்ள பொருளாகும், அதன் நுகர்வு குறைவாக இருக்கக்கூடாது).
• ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (2.5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பாலாடைக்கட்டி, கொட்டை பால், கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பால் அல்லது நீர்த்த) பால் பொருட்கள்.
• முட்டை வெள்ளை. கொள்கையளவில், முட்டை முழுவதுமாக உட்கொண்டால், ஆனால் மஞ்சள் கருவானது தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு நிறைந்த ஆதாரமாக இருப்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே அதைப் பயன்படுத்தக் கூடாது.
• காய்கறி புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் பருப்பு வகைகள் ஆகும். காய்கறி புரதம் மற்றும் விலங்கு விட விளையாட்டு குறைவாக மதிப்பிட வேண்டும், ஆனால் உணவு பல்வேறு மற்றும் கனிம பொருட்கள் ஒரு ஆதாரமாக, பீன்ஸ் மிகவும் ஏற்றது. எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் ஒரு பெரிய ஹார்மோன் செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கும் சோயாவை மட்டுமே எச்சரிக்க வேண்டும்.

கொழுப்புகள் இந்த கூறுகளின் ஒரு பெரிய அளவு கொண்டிருக்கும் பொருட்கள் ஆகும். அவர்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இல்லை. ஆனால் அவற்றை மறுக்கும்படி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உதாரணமாக, தற்போதைய சூழ்நிலையில் ஒரு வழியை கண்டுபிடிக்க எப்போதும் சாத்தியம், உதாரணமாக, காய்கறி அல்லாத பயனுள்ள விலங்கு கொழுப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம். காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு: சூரியகாந்தி, ஆலிவ், சோளம், ஆளிவிதை மற்றும் பிற எண்ணெய்கள். கூடுதலாக, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் பயனுள்ள கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரமாக மாறும்.

இப்போது தடகள மெனுவைக் கொண்டிருக்கும் தயாரிப்புகள் என்னவென்பது தெளிவாயிற்று, ஆனால் உடலுக்கு தேவையான கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடலாம் மற்றும் அவற்றை எடை பொருள்களை மொழிபெயர்ப்பது சரியாக உள்ளதா?

பாலியல் மற்றும் உடல் வகை படி கலோரி கணக்கீடு

கலோரிகள் குறிப்பிட்ட புள்ளிவிவரங்களை கொடுக்க இயலாது, இது உலகளாவியதாக இருக்கும், அதாவது. முற்றிலும் எல்லாம் அணுகினார். ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள்: அவருக்கு வித்தியாசமான தோற்றம் மட்டுமல்ல, அவரது உடலின் உயரம், எடை மற்றும் அரசியலமைப்பு அம்சங்கள் ஆகியவற்றின் சொந்த கலவையாகும். இத்தகைய சூழ்நிலைகளில் எந்த விதிமுறைகளையும் பற்றி பேசுவது கடினம்.

ஆனால் ஒருவரின் உயிரணுக்களின் தனித்தன்மைக்கு தனித்தனியாக கலோரிகளை கணக்கிட முடியும். கணக்கீடுகளின் எளிமையாக்கப்பட்ட பதிப்பில், உங்கள் சரியான எடையை மட்டுமே நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

M x 30 = E

எ.கா. எக்டேஜில் எடை எடையுள்ள எக்டேஜ், E என்பது ஆற்றல் அல்லது எண்களின் எண்ணிக்கை

உடலியல் நடவடிக்கைகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், ஒரு நாளுக்குள் உடல் பெற வேண்டிய கலோரிகளின் உகந்த எண்ணிக்கையில் ஆர்வம் உள்ள எவருக்கும் இந்த சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படலாம். ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் அது அதிகரித்து, எனவே, விளைவாக கலோரிகள் போதுமானதாக இருக்காது. கூடுதலாக, சூத்திரம் எடை பாதுகாக்க தேவையான கலோரிகள் பற்றி மட்டுமே கூறுகிறது. நாம் தசைகளை கட்டி எழுப்புவதன் மூலம் அதை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், பயிற்சிக்கான ஆற்றல் மற்றும் துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய ஆற்றலை நீங்கள் பெற்றிருந்தால், நீங்கள் பெறப்பட்ட 500 கி.மு.

ஆனால் மீண்டும், நிறைய உடலின் வகை சார்ந்திருக்கிறது. மற்றும் mesomorph மற்றும் endomorph ஐந்து + E + 500 கணக்கீடுகள் தொடர்புடைய இருந்தால், பின்னர் ஒரு எக்டோமோர்ஃப் கலோரி அளவு போதுமானதாக இருக்கும் தசை வெகுஜன கட்டமைக்க. கொழுப்பு அடுக்குகளை அதிகரிக்கும் பயம் இல்லாமல் மேலே இருந்து மற்றொரு 500 கி.கே.

மேலும் துல்லியமான புள்ளிவிவரங்களைக் கற்றுக்கொள்ள ஆசை இருந்தால், எடை, ஆனால் உயரம், வயது, பாலினம் ஆகியவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும், பின்வரும் சூத்திரத்தை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

எம் x 10 + பி x 6,25 - பி x 5 = ஈ

எ.கா. எ.கா. உடல் எடையைக் கொண்டது, P ஆனது செமீ உயரம், B என்பது வயது (எத்தனை முழு ஆண்டுகளுக்கு), E என்பது கிலோகிராம் ஆற்றல் ஆகும்.

இந்த சூத்திரம் பெண்களின் எடையை பராமரிப்பதற்கு கலோரிகளின் உகந்த எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட சிறந்தது. ஆண்கள், இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, இதன் விளைவாக 5 ஐ சேர்க்க வேண்டும், அதாவது. E _m = E _x + 5.

உதாரணமாக, 168 செ.மீ உயரமும், 65 கிலோ எடை கொண்ட 20 வயது பெண்மையும், ஈ: 65 × 10 + 168 × 6.25 - 20 × 5 = 1600 கிலோகல். அதே அளவுருக்கள் கொண்ட ஒரு மனிதன், E 1605 கிகாலுக்கு சமமாக இருக்கும்.

ஒரு தருக்க கேள்வி உள்ளது, மிக சிறிய எண்கள் பெறவில்லை? இல்லவே இல்லை, ஏனென்றால், உடலில் உள்ள முக்கிய செயல்பாடுகளின் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உடலுக்கு தேவையான சக்தியை மட்டுமே கொடுக்கிறது, மேலும் நாளின் உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள முடியாது.

லோகோமோட்டார் செயல்பாடு மற்றும் மனித உடலில் சுமை, என்பதைத் தெரிவிக்கும் ஈ பெருக்கி வேண்டும் என்று மேலே விவரிக்கப்பட்ட சூத்திரம் சிறப்பு காரணிகள் இணைக்கப்பட்ட அறிக்கைகளுக்காக இறுதி முடிவு உடல் செயல்பாடு பட்டம் பொறுத்து அமையும் இதனால் போல்: மின் _ஒரு  = மின், x k, மின் உள்ளது அங்குதான் _ஒரு  - உடற்பயிற்சி (உடற்பயிற்சி) மற்றும் இ ஆகியவற்றை அளவு கலோரிகள் தேவையான எண் - பாலினம் மின் அடிப்படையாக கொண்டது _W  அல்லது E _மீ மற்றும் k - உடல் செயல்பாடு காரணி கணக்கியல் நிலை:

• குறைந்த செயல்பாடு மற்றும் பாதிப்பால் குறைந்தபட்சம் இது 1.2 க்கு சமம் (விளையாட்டுகளில் இருந்து வெகுதூரத்திற்கு உண்மையானது)
• ஒரு சிறிய செயல்பாடு ஒரு வாரம் 1-3 உடற்பயிற்சிகளையும் குணகம் சிறிது அதிகமாக இருக்கும் - 1.275,
• 3 க்கும் அதிகமான பயிற்சியுடையவர்கள், ஆனால் 5 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை குறைவாக உள்ளவர்கள், E இன் மதிப்பு 1.55 க்கு பெருக்கப்பட வேண்டும்,
• அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன், பயிற்சி தினமும் நடைபெறும் போது, அதாவது, 5-7 முறை ஒரு வாரம், குணகம் 1,725,
• போட்டிகளில் தயாரிப்பின் போது, ஒரு நபர் தினத்தில் பல முறை பயிற்சியளிக்கும்போது, E இன் மதிப்பானது 1.9 அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் (அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபட்டவர்களுக்கு இது வழங்கப்படும்).

தினசரி பயிற்சி செய்தால், நமது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு என்ன கிடைக்கும்?

• பெண்: Е _о  = 1600 х 1,725 = 2760 கிகல்
• மின்: ஒரு பையன் பொறுத்தவரை _ஒரு  = 1605 X 1.725 = 2769 கிலோகலோரி

அது உங்கள் உடல் எடையை வைத்து பொருட்டு நமது விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் 2760-2770 கல்கல் ஒரு தினசரி தேவையை வழங்க வேண்டும் என்று மாறிவிடும்.

ஆனால் நாம் ஒரு தசை வெகுஜனத்தைப் பற்றிப் பேசினால், இது போதாது. எனவே, தடயத்தின் உடலின் பண்புகளைச் சார்ந்துள்ள சூத்திரத்திற்கு ஒரு திருத்தம் இருக்கிறது. அது விரைவாகவும் எளிதாகவும் எடை என்று பருத்த உடலுடன் தொடர்புடையது என்றால், மின் விளைவான மதிப்பு _மீது  15% சேர்க்க வேண்டும். Ectomorphs, இது சில சிக்கல்களை வழங்குகிறது, நீங்கள் அனைத்து 20% சேர்க்க முடியும், மற்றும் mesomorphs - சராசரி எண்ணிக்கை (17-18%).

உதாரணமாக, நம் உடற்காப்புப் பெண் நமக்கு, 2760 + 15% = 3174 கலோரி, மற்றும் mesomorph பையன் - 2769 + 17% = 3240 கல்கல்.

எனவே, தசை வெகுஜன உணவில் உங்கள் உணவின் கலோரிக் கலவையுடன் நாம் அதை வரிசைப்படுத்தினோம். மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும் பொருட்களின் கிராம்களில் கலோரிகளை மொழிபெயர்க்க வேண்டிய நேரம் இது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் கொழுப்புக்களை விட குறைவாக கலோரி பொருட்கள் என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதம் உணவு நமக்கு 4 கி.கே., தருகிறது, அதே அளவு கொழுப்பு 9 கிலோகலின் ஒரு ஆற்றல் மதிப்பு உள்ளது.

BJU இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தின் அடிப்படையில், மூன்று கூறுகளின் சராசரியை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் எங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான புரத கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளை கணக்கிடுங்கள். எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 55%, புரதங்கள் - 30%, கொழுப்பு - 15%.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 3174 x 0.55: 4 = 436 கிராம்,
• புரதங்கள்: 3174 x 0.3: 4 = 238 கிராம்,
• கொழுப்புகள்: 3174 x 0.15: 9 = 53 கிராம்.

அந்த, 20 ஆண்டுகளாக BZHU விகிதம் தீவிரமாக உயரம் 168 செ.மீ. 65 கிலோ எடையுள்ள 238h53h436 இப்போது பொருட்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தை ஒரு அட்டவணை எடுக்கவில்லை நிகழ்ந்திருந்தது, இது தசை செட் ஒரு உணவு மெனு செய்ய மிகவும் எளிதாக இருக்கும் இருக்கும் தடகள பயிற்சியாளராகவும் கொண்டுள்ளது.

அத்தகைய ஒரு மெனுவை ஒரு நாள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு நாளைக்கு 6 சாப்பாடு ஒரு நாள்:

• 1 பி  - தானியங்களின் friable buckwheat 100 கிராம், 3 1 மஞ்சள் கரு புரதங்கள் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறிய துண்டு, பால் ஒரு கண்ணாடி துருவல்.
• 2 பிரேக்ஃபாஸ்ட்ஸ்  - 100 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் ரொட்டி.
• மதிய உணவு  - காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் மூலிகைகள், பழம் compote உடன் braised கோழி மார்பக, காய்கறி சாலட் பாஸ்தா.
• மதியம் சிற்றுண்டி  - தயிர் ஒரு கண்ணாடி, ஜாம் ஒரு சிற்றுண்டி.
• 1 இரவு உணவு  - காய்கறிகள், பச்சை தேயிலை.
• 2 இரவு உணவு  - பாலாடைக்கட்டி, புளிக்க பால்.

உணவுப் பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பகுதிகள் அளவை கணக்கிட வேண்டும். முதலில் அது எளிதாக இருக்காது, எனவே குறைந்த பட்சம் ஒரு வாரம் முன்பாக மெனுவை தயார் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் பின்னர், ஒரு நபர் ஏற்கெனவே உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் மூலம் வழிநடத்தப்படும் போது, நிலையான கணக்கீடுகளின் தேவை மறைந்து விடும்.

[4], [5]

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் தசை வெகுஜன தொகுப்பு

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் வெவ்வேறு உலகங்களிலிருந்து உயிரினங்கள் என்று ஒரு தத்துவம் உள்ளது, எனவே அவர்களின் உயிரினங்கள் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன. உதாரணமாக, பெரும்பாலான பெண்கள் (ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன்கள் பெண் பங்களிக்கும்) கொழுப்பு இருப்புக்கள் குவிக்க, ஆண்கள் இன்னும் எளிதாக (ஆண் ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மீண்டும் நன்றி) தசை வெகுஜன உருவாக்க போது முனைகின்றன.

ஆண்களின் உடலில் பெண்களின் ஹார்மோன்களும் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, அதாவது ஹார்மோன்களுடன் எந்த ஒன்றும் செய்ய முடியாது என்று நீங்கள் கூறலாம். ஆனால் அவை உற்பத்தி செய்யப்படுகிறதா இல்லையா என்பதல்ல, ஆனால் அவற்றின் அளவு. உதாரணமாக, ஆண் உடல் டெஸ்டோஸ்டிரோன் 12-15 மடங்கு அதிகமாக பெண்மையை உற்பத்தி செய்கிறது, அதாவது டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கும் பொறுப்பாகும்.

தசையில் அதிகமான தசைகள் நிறைந்த தசைகள் நிறைந்த உணவுக்கு டயட் அதிகரிக்கிறது. அதே உணவையும் பெண்களால் பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் நீங்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்காது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதே தீவிர பயிற்சி கூட உணவு கலோரி உள்ளடக்கத்தை ஒத்ததாக இல்லை என்றால், இந்த நடைமுறையில் தசை திசு மூலம் எடை ஆதாயம் நிறைந்ததாக உள்ளது.

பெண் உடற்பயிற்சிகளானது, தசைகள் மற்றும் வெகுஜன பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கான உணவுக்கு மட்டுமே நன்றி தெரிவிக்க வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை. எந்த உணவும் உடற்பயிற்சியும் ஒரு பெண்ணின் உடலை ஆண்களால் புடைக்க வைக்க முடியும். பெண்களின் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் இன்னும் செயலில் இல்லை.

ஆனால் ஒரு பெண்ணின் உடலின் வடிவத்தை பாதிக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றை ஆண்பால் மயக்க மருந்துகள் என்று கருதப்படும் மிகுயிரான ஸ்டெராய்டுகளை உருவாக்குகின்றன. ஒரு பெண்ணின் குறிக்கோள் ஒரு சிற்பமான தசை உடலைக் கொண்டிருக்குமானால், ஒரு மனிதன், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்றவற்றைப் போலவே உடற்கூறியல் உட்கொண்டால் நிரப்பப்பட வேண்டும்.

மற்றும் ஒரு அழகான விளையாட்டு உடல் பொருத்தம் பெற விரும்பும் அந்த பெண்கள், அச்சம் எதுவும் இல்லை. தசை வெகுஜன ஒரு தொகுப்பு உணவு - மீதமுள்ள வடிவங்கள் கடற்கரையில் பிரகாசிக்க விரும்பும் பெண்கள் இது மிகவும். முக்கிய விஷயம் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி வழக்கமான இருக்க வேண்டும்.

எந்த தேடலும் இல்லை, உடலும் ஒரு குறிப்பிட்ட அழகான நிவாரணத்தை படிப்படியாகவும், மிதமாகவும் வாங்கியது, நீங்கள் உடனடியாக உயர் கலோரி உணவு மீது சாய்ந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. நீண்ட கணக்கீடுகள் இல்லாமல், நீங்கள் அன்றாட வாழ்வில் 300 நாட்களுக்கு உடலில் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கலாம், மற்றும் தவறாதீர்கள். ஒரு மனிதனின் தசை உடல், நாம் நேரடியாக சொல்லலாம், ஒரு பெண் தேவையில்லை, எனவே அவருக்காக போராட எந்த காரணமும் இல்லை. இந்த கூடுதல் 300 கிலோகலோரி உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு போது உடற்பயிற்சி போது ஆற்றல் பற்றாக்குறை மறைக்கும், ஆனால் பக்கங்களிலும் ஆற்றல் இருப்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு உடலில் எதையும் செய்ய மாட்டேன்.

"பெண்" மற்றும் "ஆண்" உணவுகளுக்கு சமமான சுமைகள் மற்றும் உடல் தரவுகளுடன் உள்ள வேறுபாடு பகுதிகளின் அளவு மட்டுமே. நன்றாக, இன்னும் பெண்கள் இன்னும் சமையலறையில் மிகவும் inventive இருக்கும், இது ஒரு உண்மையில் (நல்ல காரணம், அரசர்கள் நீதிமன்றத்தில், மேல் ஆண்கள் பெரும்பாலும்).

[6], [7], [8]

தசை வெகுஜன ஒரு தொகுப்பு கார்போஹைட்ரேட் உணவு

புரோட்டீன் கார்போஹைட்ரேட் உணவின் ஒரு மாறுபாடு இதுவாகும், ஏனென்றால் உணவில் புரதத்தின் ஒரு சிறிய அளவு, எடையைப் பயன்படுத்தி தசைகளால் எடை இழக்க முடியாது. கொள்கையளவில், உடல் திருத்தம் இந்த முறை நாம் 55x30x15 பற்றி கார்போஹைட்ரேட், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் விகிதங்கள் கொண்ட தசை வெகுஜன ஒரு உணவு என விவரித்தார்.

நாம் பார்க்கிறபடி, இங்கு மேலதிகாரிகள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்காக இருக்கிறார்கள். இது அரை முழு உணவு. இந்த விஷயத்தில் ஊட்டச்சத்து கலோரி உள்ளடக்கம் தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கான ஒரு புரத உணவைக் காட்டிலும் அதிகமாக இருக்கும் என்பது தெளிவாகிறது. எனவே, இத்தகைய ஊட்டச்சத்து நிறைய உடல் உழைப்பு தேவை மற்றும் எடை இழப்பு பொருத்தமானது அல்ல. யாரோ உடற்பயிற்சிக்காக வழக்கமான, நீண்ட, பலவீனமான தொழில்களுடன் தங்களை சித்திரவதை செய்ய முடிவு செய்தால், அதிக எடையை எதிர்த்து எளிதாக முடுக்கிவிடப்படுவார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் உணவு மற்றும் புரதத்திற்கும் உள்ள வேறுபாடு உணவில் புரதத்தின் உள்ளடக்கத்தில் மட்டுமல்லாமல் அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களிலும் உள்ளது. உதாரணமாக, கார்போஹைட்ரேட் உணவு மாக்கரோனி, கருப்பு ரொட்டி, சர்க்கரை, இனிப்புகளை சாப்பிடுவதை தடை செய்யாது. உடல் சுமைகளை மீட்டெடுக்க வேண்டிய போது, ஃபாஸ்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சியின் பின்னர் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன. பயிற்சிக்கு முன், மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் இரவில் மட்டுமே புரத உணவுகளை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தசை வெகுஜனத்திற்கு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு கூட கலோரி உள்ளடக்கத்தில் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. எடை அதிகரிப்பு 800 g க்கும் அதிகமாக இருந்தால், உணவில் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் தசை மட்டுமின்றி கொழுப்பு நிறைந்த வளர்ச்சியைக் குறிக்கும், இது விளையாட்டுக்கு வரவேற்பு இல்லை.

கொழுப்புக்களை பொறுத்தவரை, அவை உயர் கலோரி உணவுகளில் கூட குறைக்கப்படுகின்றன. கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு, வெண்ணெய், sausages மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சி வரவேற்பு இல்லை. சிறிய அளவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவில் வெண்ணெய் இன்னும் அனுமதிக்கிறது, ஆனால் ஒரு உணவு நேரத்திற்கு மற்ற பட்டியலிடப்பட்ட கொழுப்புகளுடன் குட்பை சொல்ல நல்லது.

தசை வெகுஜன தொகுப்பின் தனித்த ஊட்டச்சத்து

புரத கார்போஹைட்ரேட் உணவின் சுவாரஸ்யமான மாறுபாடு தனித்த ஊட்டச்சத்து வகை நுட்பமாகும். வழக்கமான உணவினையே புரதங்கள், புரதம் கார்போஹைட்ரேட் மாற்று (மற்றும் ஒரு தனி உணவு கோட்பாடுகளின் அடிப்படையில் சில நுட்பம் என்றழைக்கப்படுகிறது) இந்த கூறுகளின் ஒரு உயர் உள்ளடக்கத்தை பொருட்கள் வெவ்வேறு நாட்களில் பயன்படுத்தப்படும் போது கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட், ஒரு நாள் உண்டும்-- பொருள் என்றால்.

தனித்த ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் தசை வெகுஜனத்திற்கான புரத-கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன. பொருந்தாத பொருட்களின் தனித்தன்மையின் நுட்பத்தை ஒருபோதும் சோதித்துப் பார்த்திராதவர்களுக்கு, முதலில் புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும் நாளில் மாற்றியமைக்க முயற்சி செய்யலாம், இது ஒரு சிறிய கொழுப்புடன் சேர்க்கப்படுகிறது.

உடல் வசதியாக இருக்கும்போது, நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள முறைகள் மாறலாம். உதாரணமாக, நாள் ஒன்றுக்கு புரோட்டீன்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சம எண்ணிக்கையுடன் பயன்படுத்த ஆரம்பிக்கவும். நாள் 2-3, புரத உணவை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும், பின்னர் ஒரு நாள் கடுமையான கார்போஹைட்ரேட் உணவில் அமரலாம். அடுத்து, மற்றும் மாற்று 2 புரத நாட்கள் மற்றும் 1 கார்போஹைட்ரேட் 3-4 வாரங்கள்.

கொள்கையளவில், தனித்த ஊட்டச்சத்து கோட்பாடு புரத உணவிற்கும் பொருந்தும். எனவே, தனித்த ஊட்டச்சத்து ஏற்பட்டால், ஷெல்டனின் கோட்பாட்டின் படி, பொருந்தாத பொருட்கள் குறைந்தது 2 மணி நேர இடைவெளியுடன் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும். புரோட்டீன் உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுடன் இணைக்க நல்லது என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் உடலின் உலர்த்திய மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் புரத உணவு உட்கொண்டால், தனித்தனி ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் கடைப்பிடிக்க முடியாதவை. நீங்கள் கணக்கில் அடிக்கடி உணவு மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட் (மொத்த உணவு சுமார் 15-20%), ஒரு உட்கார கூட சாப்பிட முடியும் குறிப்பாக எடுத்து இருந்தால். உதாரணமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உடலின் சிற்றுண்டாக அல்லது வலுவூட்டலாக பயன்படுத்தலாம்.

தசை வெகுஜன ஒரு தொகுப்பு சைவ உணவு

வேளாண்மை இப்போது மிகவும் பிரபலமான போக்காகிவிட்டது. பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்கள் மட்டுமல்லாமல், போஷாக்கு முறையை கடைபிடிக்கிறார்கள். அதே சமயம், சைவ உணவு பழக்கம் விளையாட்டுக்கு தடையாக இல்லை.

எக்ஸோமோர்ஃப்கள் அடிக்கடி அழைக்கப்படுவதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் "குடித்துவிட்டு" இருப்பதாக நினைக்காதீர்கள். ஆமாம், விலங்கு புரதங்கள் அவற்றிற்கு தடைவிதிக்கின்றன, ஆனால் காய்கறி புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புக்கள், மற்றும் விலங்கு உணவு நிராகரிக்கின்றவர்களுக்கு பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்கின்றன.

அழகான நிவாரணப் பொருளை இந்த எல்லாவற்றிலும் கட்ட முடியாது என்பது தெளிவாக உள்ளது. இறைச்சி புரத சத்துக்கள் இல்லாமல் கூட இறைச்சி உண்பவர்கள் ஒரு அழகான தசை நிவாரணம் பெற மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்று பல போதைப்பாதுகாப்பாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கின்றனர். நாம் சைவ உணவாளர்களை பற்றி என்ன சொல்ல முடியும்.

ஆயினும்கூட, நன்கு அறியப்பட்ட உடல் உறுப்புகளுக்கிடையில் கூட, முட்டைகளை, பால், இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகளில், சைவ உணவை நீங்கள் சந்திக்க முடியும். போதுமான புரதமின்றி தசை வெகுஜனத்தில் ஒரு ஆதாயத்தை எவ்வாறு அடைவது?

தசைகள் வளர வேண்டுமானால், சைவ உணவில் 150 கிராம் புரதம் ஒரு நாள் சாப்பிட வேண்டும். விலங்கு உணவு, புரதத்தில் நிறைந்திருக்கும், அவருக்குக் களைப்பாக இருக்கிறது, காய்கறி பொருட்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். நினைவில், காய்கறி புரதங்களின் முக்கிய ஆதாரம் பருப்பு வகைகள் ஆகும். இவை பின்வருமாறு: கருப்பு, வெள்ளை மற்றும் காணப்பட்ட பீன்ஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்புகள்.

நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளில் பருப்பு வகைகளை பயன்படுத்தலாம்: சூப்கள், போர்ஸ்ச், கூழ், அவர்களுடன் வறுத்தெடுத்து, சாஸ், வறுக்கவும். அதே நேரத்தில், எல்லா உணவையும் பால், முட்டை அல்லது இறைச்சி இல்லாமல் ருசித்து சாப்பிடலாம்.

உண்மை என்னவென்றால், தயாரிப்பு மற்றும் கிடைக்கப்பெறாத பயன்பாட்டின் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு ஆகியவற்றின் போதும், தசை வளர்ச்சிக்கான பீன் டிஷின் ஒரு பகுதியை சாப்பிட எளிதானது அல்ல. கூடுதலாக, பருப்பு வகைகள் செரிமான குழாயில் அதிகரித்த வாயு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும். இந்த பிரச்சனையை சமாளிக்க சிறப்பு மருந்துகள் மற்றும் பெருஞ்சீரகம் விதையின் துருவல் உதவும். ஆனால் புரதம் பீன்ஸ் மதிப்பு தானியத்தை உதவுவதற்கு, எடுத்துக்காட்டாக, அரிசி. முழு தானிய மாவுகளிலிருந்த ரொட்டிப் பருப்புகளை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

சில புரதம் மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள் கூட கொட்டைகள் காணப்படும், இது தசை வெகுஜன ஆதாயத்திற்காக ஒரு சைவ உணவில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நாம் கொட்டைகள் பற்றி பேசினால், இது ஒரு மாறாக கொழுப்பு தயாரிப்பு என்று மறந்துவிட முடியாது, அதிகப்படியான பயன்பாடு கொழுப்பு கடைகளில் அதிகரிப்பு ஏற்படுத்தும்.

ஆனால் அனைத்து பிறகு, வழக்கமான சைவ உணவு தசை வெகுஜன பெற ஒரு உணவு அதை பயன்படுத்த போதுமான கலோரி இல்லை. குறைந்த கொலோரி ஊட்டச்சத்தின் பின்னணியில் 150-160 கிராம் புரத உட்கொள்ளல் இருப்பதால் கூட, கொட்டைகள் நேரத்திற்கு வரும், தசை வளர்ச்சியை அடைய முடியாது. நாள் ஒன்றுக்கு 2000-2500 கலோரிகளில் வலுவான பயிற்சி பயிற்சிக்கு ஆற்றல் தசைகள் வெளியே உந்துதல் என்று உண்மையில் வழிவகுக்கும்.

புரோட்டீன் தவிர நுண்ணுயிரிகளான Monounsaturated கொழுப்புகள் மற்றும் ஃபைபர், உணவு உட்கிரகிப்பு உதவுகிறது, இதனால் உடல் போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும்.

கலோரி அடிப்படையில் பயனுள்ள ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற காய்கறி எண்ணெய்கள் கருதப்படுகிறது, இது சைவ உணவை நிரப்புவதற்கான சிறந்தது. செயலில் உள்ள விளையாட்டுகளில், இத்தகைய கொழுப்புகளின் நுகர்வு அளவு அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், இது தவறான இடத்தில் குடியேறாத உடல் சக்தியை கொடுக்கும்.

காய்கறி எண்ணெய்கள் மற்றும் புரதம், சூரியகாந்தி, பூசணி, மற்றும் ஆளி விதைகள் ஆகியவற்றின் ஆதாரமாக அவற்றின் உணவில் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவை அவற்றில் கரையாத நார்ச்சியின் அதிக உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

என்ன சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயா புரதம் மதிப்பு, இது தொழில் உணவு கடைகளில் வாங்க முடியும் என்று உயர் கலோரி சைவ உணவுகள் பல்வேறு உற்பத்தி எந்த அடிப்படையில். சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டு சாறுகள் மற்றும் சோயா பாலுடன் சேர்த்து ஒரு உணவு மெனுவை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கும் நுண்துகள்கள் தயாரிக்க பயன்படுகிறது.

மற்ற விளையாட்டு வீரர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்கள் புரோட்டீன் காக்டெயில்களின் மூலம் வருவார்கள், இதன் அடிப்படையில் ஒரே சோயா புரதம் மற்றும் கேசீன் ஆகியவை இருக்கும். அத்தகைய உடற்கூற்றியல் சில உணவுப்பொருட்களின் உணவை மாற்றியமைக்க முடியும், அவை உணவுப் பன்முகத்தன்மை மற்றும் சைவ உணவுப்பொருளின் புரதம் ஆகியவற்றின் பிரச்சனையை தீர்க்கும்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சைவ உணவு உண்பவர்களின் மெனுவை மிகவும் எளிதாக மாற்றிவிட்டது. இன்னும், தொழில் முறை வேகத்துடன் வைத்து, நீங்கள் இறைச்சி பொருட்கள், முதலியன முன்னிலையில் இல்லாமல் சைவ சுவையூட்டிகள், பாஸ்தா, இனிப்பு மற்றும் பால், டோஃபு ஒத்திருக்கின்றன பானங்களை மற்றும் அதன் தயாரிப்புகள், ஹாம்பர்கர் ஒரு வகையான காணலாம் வழக்கமான மளிகைக் பல்பொருள் அங்காடிகள் அலமாரிகளில் ஏற்கனவே உள்ளது . சைவ ஊட்டச்சத்தின் பல புத்தகங்கள், சோயா மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட உயர் புரத உணவை உள்ளடக்கியுள்ளன, இவை தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கான உணவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கான உயர் கலோரி உணவு

அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளையும் புரத உணவின் போதுமான எண்ணிக்கையையும் உட்கொண்டால் தசை வெகுஜனத்தின் ஒரு தொகுதி சாத்தியமற்றது. இது வழக்கமான குறைந்த கலோரி உணவுகளில் உதவ முடியாது என்பது தெளிவாக உள்ளது. எனவே, அணுகுமுறை முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்.

உயர்தர கலோரி உணவுகள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் ஒரு தனி முறை அல்ல என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த கருத்தின் கீழ், அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட பல்வேறு உணவுகளை இணைக்கப்படுகிறது. அவர்களில் பலர் விஞ்ஞானரீதியில் நியாயமின்றி இருக்கிறார்கள், விரைவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முயற்சி செய்கின்றனர். இந்த உணவுகள் உடலின் அரசியலமைப்பு பண்புகள், தடகளத்தின் வயது மற்றும் எடை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை, எனவே சிறிய எண்ணிக்கையிலான சாதகமான முடிவுகளை வியக்கத்தக்க வகையில் இல்லை. ஆனால் இத்தகைய பரிசோதனை உணவுகளின் பயன்பாடு பல்வேறு உடல்நலக் கோளாறுகளால் நிரம்பியிருக்கலாம்.

ஆனால் உணவில் நிபுணர்கள் உருவாக்கி அதை பற்றி பல விமர்சனங்களை மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது என்றால், அது நன்கு விளையாட்டில் தசை கட்ட, மருத்துவ நிறுவனங்கள் ஊட்டச் சத்துக் குறைபாடு மற்றும் சோர்வு சிகிச்சை உயர் கலோரி உணவு பயன்படுத்தப்படும் பயன்படுத்த முடியும்.

விளையாட்டு வட்டங்களில் இது உயர் கலோரி உணவு வகைகளை பின்பற்ற பழக்கமாக உள்ளது:

• தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் புரத கொழுப்பு சப்ளிமெண்ட். மூலம், ஒரு புரதம் கொழுப்பு சேர்க்கைகள் அடிக்கடி சிறப்பு காக்டெய்ல் மற்றும் மேலும் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் இருவரும் கொண்டிருக்கும், மற்றும் முழு பசுவின் பால், நடிப்பு இல்லை என ஒரு நல்ல கலோரி உள்ளது.

விளையாட்டு வாழ்க்கை உடல் இன்னும் வளரும்போது போது சிறுவயதிலிருந்தே, மணிக்கு தொடங்கியது ஏனெனில் அத்தகைய ஒரு உணவு, தசை தொகுப்பு முழு உடல் வளர்ச்சிக்கான ஒரே நேரத்தில் ஏற்படுகிறது கொண்ட இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் Siloviki, பயன்மிக்கதாக இருப்பதாக கருதப்படுகிறது.

• உலர் தசை வெகுஜன ஒரு தொகுப்பு உணவு. இந்த விஷயத்தில் ஊட்டச்சத்து கார்போஹைட்ரேட் உணவை ஒத்திருக்கிறது. இது கொழுப்புக்கள் மற்றும் புரதங்களின் மீது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த அனுகூலத்தை கொண்டிருக்கிறது, இது மெதுவாக சுமார் சம விகிதத்தில் அறிமுகப்படுத்தப்படுகிறது. எனவே 100 கிலோகிராம் எடை-உயிர்வாழ்க்கை தினசரி ரேஷன் 400-600 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 150-200 கிராம் புரதங்கள் மற்றும் 100-130 கிராம் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

அத்தகைய உணவு தசைகள் மசாஜ் செய்வதற்கு சிறந்த விருப்பமாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் அது தடகள சக்தி திறன்களை அதிகரிக்கிறது. இது உடற்பயிற்சி, சக்தி டிரையத்லான் மற்றும் பல விளையாட்டுகளில் பலம் மற்றும் சக்தி தேவைப்படுகிறது.

மூலம், தொழில் பெரிய ஆற்றல் கையிருப்பு தேவைப்படும் சக்தி விளையாட்டு ஈடுபட்டிருக்கும் அந்த, இந்த உணவில் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் உடலில் மறு செயல்முறைகள் அதிகரிக்கிறது என்று உணர்வு பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, அது வீக்கம் தடுக்கிறது, அது நாள்பட்ட சோர்வு தடுப்பு கருதப்படுகிறது.

• தீவிர எடை உணவு. முந்தைய உணவின் மேம்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு அதிகரித்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் (உடல் எடையில் 1 கிலோவிற்கு 7 கிராம் வரை). இந்த வழக்கில், சில மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமானவையாகும். அதிகப்படியான லீன் உடலின் அளவு அதிகரிக்க எக்டோமார்பிக் விளையாட்டு வீரர்களின் விஷயத்தில் இந்த நடைமுறை மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

உயர்தர கலோரி உணவின் மெனு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது. ஆமாம், மற்றும் இந்த விஷயத்தில் சுருக்கமான ஊட்டச்சத்து தொடர்புடையது, இருப்பினும், பெரும்பாலும் குடலில் சுமை குறைக்க சாத்தியம் உள்ளது. நீங்கள் இடையே தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்றால், 3 முறை ஒரு பெரிய பகுதி அல்லது சராசரியாக 6 முறை சாப்பிட, அது தேர்வு கடைசி இருக்கும் என்று தெளிவாக உள்ளது.

கூட 6 உணவு ஒரு நாள் இரைப்பை குடல் (எ.கா., போட்டி முன் தீவிர பயிற்சி காலங்களில்) இறக்கும் அனுமதிக்காவிட்டால், விளையாட்டு வீரர்கள் நொதிகள் உதவி நாட வேண்டும். அனைத்து பிறகு, உணவு அளவு குறைக்க, அது கொழுப்பு சேர்த்து இல்லாமல், கலோரி வைத்து மிகவும் சிக்கலான உள்ளது. ஆனால் அதிக சுமைகளின் கீழ் கலோரிக் கலவை குறைக்க தசை வெகுஜன இழப்பு நிறைந்திருக்கிறது.

"எரிசக்தி உணவு" என்பது தசை வெகுஜனத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது

நாம் ஏற்கனவே புரிந்துகொண்டுள்ளபடி, மனித ஊட்டச்சத்துக்கும் அவரது உடலில் நிகழும் நிகழ்வுகளுக்கும் இடையில் ஒரு பிரிக்க முடியாத இணைப்பு உள்ளது. பயிற்சி அடிப்படையில், சிறப்பு கவனம் ஆற்றல் பரிமாற்றம் கொடுக்கப்பட்ட, விளையாட்டு வீரர் வலிமை மற்றும் சக்தி மட்டும் பெறும், ஆனால் தசைகள் நிவாரண அதிகரிக்கும் திசையில் அவரது உடல் வடிவமைக்க திறன்.

ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, விளையாட்டு வீரர்கள் தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கான பல வகையான உணவைப் பயன்படுத்துகின்றனர், மேலும் அவர்களது உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கான கூடுதல் பொருள்களில் அடங்கும், எடுத்துக்காட்டாக, புரத பானங்கள் மற்றும் பெரும்பாலும் வெளிநாட்டு உற்பத்தியாளர்களின் காக்டெய்ல். எனவே பிரான்சில் இப்போது ஒரு சிறப்பு பிரபலமானது தொடர்ச்சியான செயல்பாட்டு உணவு பொருட்கள் "எரிசக்தி உணவு", இது படிப்படியாக பாராட்டு மற்றும் உள்நாட்டு நுகர்வோர் பெற்றது.

இந்தத் தொடரின் தயாரிப்புகள் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால் பல தளங்களில் "எரிசக்தி உணவு" என்பது ஒரு குறைத்தலுக்கான நிரலாகும். இவை ருசியான காக்டெயில், அத்துடன் கிரீம் சீரான மற்றும் பல்வேறு வகையான சுவை (பழம், இறைச்சி, காய்கறி, போன்றவை) முதல் மற்றும் இரண்டாவது உணவுகள் ஆகும். அவர்கள் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள், நீர்ப்போக்கினால் உலர்ந்த எங்களுக்கு வழக்கமான கொண்டிருக்கும் மற்றும் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இழக்காமல் நீண்ட காலமாக சேமித்து வைக்கப்படும் அதிக அளவு ஒரு தூள், மாறியது.

ஆனால் நீங்கள் இன்னும் விரிவாக "சக்தி உணவுமுறை" அதிகாரப்பூர்வ தளத்தில் இருந்து தகவல் ஆராய்ந்து பார்த்தால், நீங்கள் திட்டம் பொருட்களின் வரிசை என்று பார்க்க முடியும், ஒவ்வொரு நாளும் அதிக உடல் செயல்பாடு தடகள வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட இது "சக்தி உணவுமுறை ஸ்போர்ட்". "எரிசக்தி உணவு" என்ற வரிசையின் தயாரிப்புகள் தசை மற்றும் உடல் உலர்த்திய ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சாதாரண ஊட்டச்சத்துக்கான பதிலாக "எரிசக்தி டயட்" என்ற தொடர் தயாரிப்புகளை பயன்படுத்தி எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு கூட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பது தெளிவு. இன்னும், பற்கள் ஒரு வேலை கொடுக்கப்பட வேண்டும், அன்றி அவற்றை மூலம் கசி, திரவ மற்றும் கிரீமி உணவுகள், புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகள் கூட ஒரு சீரான அளவு, மேலும் மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் வளம் வேண்டும் மற்றும் பீறிடும் கூறுகள். ஆனால் முழு தானிய தானியங்களை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்பட்டால், தூள் நிறைந்த பொருளைப் பற்றி என்ன சொல்ல வேண்டும், பக்கத்திலிருந்து எவ்வளவு செறிவூட்டுவதில்லை.

இருப்பினும், ஒரு பயனுள்ள ஆற்றல்மிக்க சமச்சீர் துணையாக, "எரிசக்தி உணவுகள்" விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு முழுமையான உணவு ஒரு கூறு மிகவும் ஏற்றது. இந்த தொடரின் காக்டெயில் (அவர்களுக்கு முன் 30-90 நிமிடங்கள்) உடல் மன அழுத்தம் இருந்து மீட்க மற்றும் ரசங்கள் செல்லமான மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் பயிற்சி முடியும் உதவ, முதல் இரண்டு மணி ஒரு சுமையை பிறகு குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு நாளில் (வாரத்திற்கு 3 பயிற்சிகள்) பயிற்சி பெற்றால் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் எரிசக்தி உணவு பொருட்கள் சாப்பிடலாம். எந்த பயிற்சி அமர்வுகளும் இல்லாதபோது, "எரிசக்தி உணவு" பானங்கள் முக்கிய உணவுக்கு சேர்க்கப்படுகின்றன.

விளையாட்டுத் தொடரின் தயாரிப்புகள் உங்கள் விருப்பப்படி நீர் அல்லது பால் சேர்த்து நீர்த்துப் போட முடியும், பால் தசைகளின் அளவுக்கு அவசியமான புரதம் கூடுதல் ஆதாரமாக இருப்பதை கருத்தில் கொள்ளலாம்.

[9], [10], [11]

முரண்

இப்போது தசை வளர்ச்சிக்கான உணவுக்கு முற்றுப்புள்ளி வைப்போம். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இந்த முறை முழுமையானதும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் 8 அடிப்படை அமினோ அமிலங்கள் உள்ளிட்ட தேவையான அனைத்து பொருட்களினதும் உடலை அளிப்பதால், உணவு சம்பந்தப்பட்ட சுகாதார அபாயங்கள் குறிப்பாக கவனிக்கப்படவில்லை. உணவு முக்கிய ஆபத்து பயிற்சி போது வழங்கப்படுகிறது என்று கடுமையான உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில் அதிக கொழுப்பு எடை பெற ஆபத்து உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, விளையாட்டு மற்றும் உடல் உழைப்பு ஆகியவற்றில் இருந்து தூண்டுதலாக ஒரு சிறந்த, வெளித்தோற்றத்தில், உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உணவில் முரண், இருதய செரிமான மற்றும் கழிவகற்றல் அமைப்புகள் இருக்க முடியும், ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் அது ஒரு பிரச்சனை சாத்தியம் அரிதாகத்தான் எனவே, ஒரு மருத்துவர் வழக்கமாக திரையிடப்பட்டோ இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஒரு சிறப்பு உணவில் கனரக உடல் உழைப்பு ஈடுபடும் அல்லது எந்த முறைகேட்டு சுகாதார கோளாறுகள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உயர் கலோரி உணவு பயன்படுத்தி சாத்தியம் குறித்து விவாதிக்கப்பட்டுள்ளது வேண்டும் ஒரு நிபுணருடன் அந்த, இருக்கும் ஒரு நோய் சாத்தியமான சிக்கல்கள் இட்டு செல்லவில்லை.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]