தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவுமுறை: அதிக கலோரி, சைவம், கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை

உணவுமுறை என்பது உண்ணாவிரதப் போராட்டத்திற்கு ஒப்பானது என்று நாம் நினைத்துப் பழகிவிட்டோம். இது எடை இழப்புக்கும், சில வகைகள் மருத்துவ நோக்கங்களுக்காகவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எப்படியிருந்தாலும், ஒரு உணவுமுறை என்பது உடல் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. எனவே, அதிக கலோரி கொண்ட உணவைப் பொறுத்தவரை, அதன் நோக்கம் குறைப்பது அல்ல, மாறாக, உடல் அளவை அதிகரிப்பது, பலர் அதை அபத்தமாகக் கருதுகின்றனர். இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு உணவுமுறை, வழக்கத்தை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது, இது மிகவும் பிரபலமானது, மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் மட்டுமல்ல.

அதிக கலோரி உணவு ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது? அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை கொழுப்பு அதிகரிப்புடன் தொடர்புபடுத்துகிறோம், எனவே அதை அதிகரிப்பதில் யார் ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள்? இது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக உடலின் தேவைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் சரியான சமநிலையைப் பற்றியது என்று மாறிவிடும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சரியான உணவு இந்த இலக்கைப் பின்தொடர்கிறது, கொழுப்பு செல்கள் குவிவதை அல்ல.

[ 1 ], [ 2 ]

அறிகுறிகள்

உட்கொள்ளும் கலோரிகளை அதிகரிப்பது பற்றி நாம் பேசுவதால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவுமுறை என்பது எடையைக் குறைக்க அனைவரும் கடைப்பிடிக்கும் முறைகளில் ஒன்றல்ல என்பது தெளிவாகிறது. மாறாக, சில தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யாமல் அத்தகைய உணவைப் பயன்படுத்துவது (மற்றும் முக்கியமானது வழக்கமான கடுமையான உடல் உடற்பயிற்சி) ஒட்டுமொத்த எடை அதிகரிப்பிற்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும், மேலும் தசை அதிகரிப்பு காரணமாக மட்டுமல்ல.

தசை வளர்ச்சிக்கான உணவின் சாராம்சம், சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலுடன் உடலை நிறைவு செய்வதாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தீவிர பயிற்சி என்பது உணவில் இருந்து உடல் பெறும் ஆற்றலின் பெரிய செலவினத்துடன் தொடர்புடையது. உணவோடு பெறப்படும் ஆற்றல் தசை நார்களின் வளர்ச்சி உட்பட உடலின் வாழ்க்கையின் பல்வேறு செயல்முறைகளுக்கு செலவிடப்படுகிறது. அதிக உடல் உழைப்புடன், மனித உடல் வெளியில் இருந்து போதுமான ஆற்றலைப் பெறவில்லை என்றால், அது முதன்மையாக தசைகளில் சேமிக்கப்படும் இருப்புக்களை எடுத்து, கொழுப்பு அடுக்கை இருப்பு வைக்கிறது.

அன்றாட வாழ்க்கையிலும் சில விளையாட்டுகளிலும், மெலிதானது கூட வரவேற்கப்படுகிறது, இது வலிமை விளையாட்டுகளைப் பற்றி சொல்ல முடியாது. தளர்வான, வடிவமற்ற தசைகள் கொண்ட ஒரு பளு தூக்கும் வீரரை நீங்கள் கற்பனை செய்ய முடியுமா? ஆனால் இந்த விஷயத்தில் ஆற்றல் நுகர்வு நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகமாக உள்ளது, அதாவது தசை வடிவத்தை பராமரிக்க வழக்கமான நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது.

தற்போது பிரபலமான உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்கட்டமைப்பில், பொதுவாக ஒரு அழகான, மிகப்பெரிய தசை நிவாரணத்தை உருவாக்குவதே முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. ஆனால் இந்த நிவாரணம் கொழுப்பாக அல்ல, தசையாக இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள் அத்தகைய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் சிறப்பு மேம்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சீரான உணவு தேவை.

ஊட்டச்சத்து உதவியுடன் தசை வெகுஜனத்தை சரிசெய்வது, விரும்பிய முடிவு மற்றும் நபரின் செயல்பாட்டைப் பொறுத்து வெவ்வேறு வழிகளில் மேற்கொள்ளப்படலாம். தொழில்முறை பளுதூக்குபவர்களின் ஊட்டச்சத்து, அழகான தடகள உடலை உருவாக்க, உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடும் பெண்களின் மெனுவிலிருந்து வேறுபட வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. எனவே, உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மற்றும் நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து பல வகையான விளையாட்டு உணவுகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான புரத உணவு, அழகான தடகள வடிவங்களுக்காக பாடுபடும் பெண்களுக்கும், உடல் பருமனுக்கு ஆளாகக்கூடிய மற்றும் விளையாட்டு விளையாடும் ஆண்களுக்கும் சரியானது. ஆனால் பளு தூக்குபவர்கள் அதிக கலோரி கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்து பயனடைவார்கள்.

[ 3 ]

பொதுவான செய்தி தசை அதிகரிப்பு உணவுமுறைகள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு எதுவாக இருந்தாலும் (புரதம், கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட்), அனைத்து ஊட்டச்சத்து முறைகளுக்கும் பொதுவான சில தேவைகள் உள்ளன, அவை இல்லாமல் நல்ல முடிவுகளை அடைவது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. இந்தத் தேவைகளை உற்று நோக்கலாம்:

• உணவின் அதிர்வெண். இது சம்பந்தமாக, தசை வளர்ச்சிக்கான உணவு சிகிச்சை பகுதியளவு ஊட்டச்சத்துக்கு ஓரளவு ஒத்திருக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 முறையாவது, முன்னுரிமை 6 அல்லது 7 முறை கூட சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், பசி உணர்வு தோன்ற அனுமதிக்காது.

உண்மை என்னவென்றால், அதிக உடல் செயல்பாடு இல்லாத ஒருவர் பொதுவாக சாப்பிட்ட 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, பெரும்பாலான உணவு முழுமையாக ஜீரணமாகி உறிஞ்சப்படும்போது பசி எடுக்கத் தொடங்குகிறார். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வேகமான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் உள்ளன, அதாவது பசி உணர்வு முன்னதாகவே ஏற்படுகிறது (3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எங்காவது). சாப்பிட ஆசைப்படுவது, வெளிப்புற ஆற்றல் மூலமானது தீர்ந்துவிட்டதைக் குறிக்கிறது, மேலும் மேலும் வாழ்க்கைச் செயல்பாடுகளுக்கு உடல் உள் (தசை) ஊட்டச்சத்து இருப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும், இது விளையாட்டு வீரரின் தசை நிறை மற்றும் வலிமை (சகிப்புத்தன்மை) குறைவதால் நிறைந்துள்ளது.

பகலில் செலவழிக்கப்படாத கலோரிகளிலிருந்து கொழுப்பை டெபாசிட் செய்ய அனுமதிக்காததால், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது ஒரு நாளைக்கு 3 வேளை உணவுடன் நிகழ்கிறது.

• உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கக்கூடாது. முழு மெனுவில் கிட்டத்தட்ட 2/3 பங்கு அவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். தசைகள் பெரும்பாலும் தண்ணீரைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை தண்ணீரிலிருந்து மட்டும் வளரவில்லை.
• கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல, சுறுசுறுப்பான செயல்களில் ஈடுபடும் ஒருவருக்கு, அதிகமாக நகர வேண்டிய அவசியமில்லாதவர்களை விட கலோரிகளின் தேவை அதிகமாக இருக்கும். அதிக உடல் செயல்பாடு, அதிக ஆற்றல் செலவு மற்றும் அதற்கான தேவையை அதிகரிக்கும். இதன் பொருள், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் சாதாரண மக்களை விடவும், ஒழுங்கற்ற முறையில் விளையாட்டுகளைச் செய்பவர்களை விடவும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

இங்கே சிக்கலான எதுவும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது, அதிக கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிடுங்கள், உங்களுக்கு கலோரிகள் உத்தரவாதம். உண்மையில், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. அத்தகைய உணவில், நீங்கள் ஒரு கொழுப்பு அடுக்கை மட்டுமே வழங்க முடியும், ஆனால் தசை வெகுஜனத்தை அல்ல. எனவே கலோரிகள் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது.

ஆம், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவில் 50-60 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் இவை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும், அவை இரத்த குளுக்கோஸில் கூர்மையான அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாது, இது இறுதியில் உடலில் கொழுப்பாக நிலைபெறுகிறது (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் அதிகப்படியான ஆற்றல் நிறைந்த மூலப்பொருளை எங்காவது வைக்க வேண்டும்).

செல்கள், குறிப்பாக தசை செல்கள் ஆகியவற்றிற்கு புரதம் முக்கிய கட்டுமானப் பொருளாகும், எனவே உணவில் அதன் பங்கும் கணிசமானதாக இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக சுமைகள் தசை நார்களின் அழிவுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் அவற்றின் மறுசீரமைப்புக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்ற புரத உள்ளடக்கம் உணவில் 25-35% எனக் கருதப்படுகிறது, தேவையான அளவில் பாதி மட்டுமே உணவில் இருந்து வருகிறது. மீதமுள்ள 50% புரதம் சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து வர வேண்டும்.

கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை, தீவிரமாக பயிற்சி செய்பவர்கள் அவற்றை தங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கக்கூடாது. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவில் கொழுப்புகள் 10 முதல் 20% வரை இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில், ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலை தொந்தரவு செய்யப்படுவதில்லை, மேலும் உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை உருவாக்கும் சாத்தியம் இல்லாமல் தேவையான அளவு ஆற்றலைப் பெறுகிறது.

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை, அதை நீங்கள் வாதிட முடியாது, ஆனால் அவை தசை வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் அதிகம் உதவாது, எனவே அவற்றின் பங்கு உணவில் 1/3 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. கூடுதலாக, அத்தகைய தயாரிப்புகளில் தாவர நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமான செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. ஆனால் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே அவற்றில் சில உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை.
• பகல் மற்றும் மாலை நேரங்களில் ஊட்டச்சத்து. அது வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. நாளின் முதல் பாதியில், உடலுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை சிறந்த முறையில் இணைக்கும் ஒரு முழுமையான உணவு நன்மை பயக்கும். ஆனால் மாலையில், உடல் செயல்பாடு குறையும் போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும், இதனால் அவை பின்னர் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் குடியேறாது. படுக்கைக்கு சற்று முன், கண்டிப்பாக புரத உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, மேலும் புரதம் விலங்கு தோற்றம் (இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள்) இருப்பது விரும்பத்தக்கது.

உணவின் முக்கிய பகுதியை மதிய உணவுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், பயிற்சியின் நேரத்தையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிக்கு முந்தைய கடைசி உணவு அதன் தொடக்கத்திற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே நடைபெறக்கூடாது. பயிற்சி பொதுவாக 40 நிமிடங்களிலிருந்து 1 மணி நேரம் வரை ஆகும், எனவே உணவுக்கு இடையில் 3-3.5 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்காது, இது உணவு முறைக்கு மிகவும் ஒத்துப்போகிறது.

• நீர் நுகர்வு. நீர் மனித வாழ்க்கையின் மூலமாகும். அது இல்லாமல் நம் உடல் வெறுமனே இருக்க முடியாது, அதாவது அத்தகைய மதிப்புமிக்க கூறுகளின் இழப்பு தொடர்ந்து நிரப்பப்பட வேண்டும். நீர்-உப்பு ஏற்றத்தாழ்வு தசை திசுக்களின் சரிவுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு சாதாரண நபர் ஒரு நிலையான உள் சூழலை உறுதி செய்ய ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார். ஆனால் ஒரு நபர் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டால், அவரது துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் உடலில் இருந்து இன்னும் அதிகமான திரவத்தை வெளியிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் நீர்-உப்பு சமநிலையை மீட்டெடுக்க, அதிக தண்ணீர் (சுமார் 3 லிட்டர்) குடிக்க வேண்டியிருக்கும். இது தூய நீர் அல்லது அதன் அடிப்படையில் திரவ உணவுகளாக இருக்கலாம் (தேநீர், கம்போட், சூப், போர்ஷ்ட், ஜெல்லி போன்றவை).

• உடல் வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது. எக்டோமார்ஃப், மீசோமார்ஃப், எண்டோமார்ஃப் என 3 உடல் வகைகளைக் கருத்தில் கொள்வது வழக்கம். மேற்கூறிய அனைத்தும் ஒரு மீசோமார்ஃப் - ஒரு சாதாரண உடல் வகை கொண்ட ஒரு நபருக்கு ஏற்றது. ஆனால் ஒரு மெல்லிய (எக்டோமார்ஃப்) அல்லது அதிக எடை கொண்ட (எண்டோமார்ஃப்) விளையாட்டு வீரர் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கும் அல்லது குறைக்கும் திசையில் முன்மொழியப்பட்ட உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டியிருக்கும், இல்லையெனில் அவர்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவது மிகவும் சிக்கலாக இருக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

இதுவரை நாம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவின் கொள்கைகளைப் பற்றிப் பேசி வருகிறோம், மேலும் பொதுவான கருத்துக்களை மட்டுமே உள்ளடக்கியுள்ளோம்: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஆனால் நாம் மளிகைக் கடைக்குச் செல்லும்போது, நமது உணவில் உள்ள சில உணவுப் பொருட்களை வாங்குவதைக் குறிக்கிறோம். மேலும் நாம் இறைச்சி அல்லது பாலாடைக்கட்டி வாங்கும்போது, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புரதத்தை வாங்குவது பற்றிப் பேசவில்லை.

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவில் என்னென்ன பொருட்கள் இருக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, பொதுவான கருத்துக்களுக்கு உண்மையான உறுதியான வடிவங்களை வழங்க முயற்சிப்போம். உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்பதால், முதலில் அவற்றில் கவனம் செலுத்துவோம். எனவே, "கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்ற வார்த்தையால் பொதுவாக என்ன பொருட்கள் புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன:

• மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஆரோக்கியமான கஞ்சிகளை தயாரிக்க தானிய பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பக்வீட், அரிசி, சோளம், பார்லி மற்றும் கோதுமை தோப்புகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன.
• துரம் கோதுமை மற்றும் முழு கோதுமை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா.
• ரொட்டி (பெரும்பாலும் ஈஸ்ட் இல்லாதது, அடர் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது).
• தானிய செதில்கள் மற்றும் மியூஸ்லி (வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்ந்தவை, ஆனால் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை மற்றும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்).

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், கீரைகள், காளான்கள், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் மூலமாகும், எனவே அவை விளையாட்டு வீரரின் மேஜையிலும் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது புரதப் பொருட்கள் என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். இவை நிறைய விலங்கு அல்லது காய்கறி புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகள்:

• குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள் (கோழி, வான்கோழி, வியல், முயல், ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி போன்றவை).
• எந்த வகையான மீனும் (மீன் எண்ணெய் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் பொருள், எனவே அதன் நுகர்வு குறைவாக இருக்கக்கூடாது).
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (2.5% வரை கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, தயிர், கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது நீர்த்த பால்).
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு. கொள்கையளவில், முட்டைகளை முழுவதுமாக உட்கொள்ளலாம், ஆனால் மஞ்சள் கரு தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பின் வளமான மூலமாகும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அதாவது நீங்கள் அதை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது.
• பருப்பு வகைகள் காய்கறி புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. விலங்கு புரதத்தை விட விளையாட்டுகளில் காய்கறி புரதம் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்டாலும், பருப்பு வகைகள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும், தாதுக்களின் மூலமாகவும் மிகவும் பொருத்தமானவை. அதிக ஹார்மோன் செயல்பாட்டைக் கொண்ட சோயாவுடன் மட்டுமே எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், இது எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும்.

கொழுப்புகள் இந்த கூறுகளின் பெரிய அளவைக் கொண்ட தயாரிப்புகள். அவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இல்லை. ஆனால் அவற்றை மறுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து நீங்கள் எப்போதும் ஒரு வழியைக் காணலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமற்ற விலங்கு கொழுப்புகளை காய்கறி கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவதன் மூலம். காய்கறி கொழுப்புகளில் சூரியகாந்தி, ஆலிவ், சோளம், ஆளிவிதை மற்றும் வேறு சில எண்ணெய்கள் அடங்கும். கூடுதலாக, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாக இருக்கலாம்.

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் மெனுவில் என்னென்ன பொருட்கள் இருக்க வேண்டும் என்பது இப்போது தெளிவாகிவிட்டது, ஆனால் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளை சரியாகக் கணக்கிட்டு அவற்றைப் பொருட்களின் எடையாக மாற்றுவது எப்படி?

பாலினம் மற்றும் உடல் வகையின் அடிப்படையில் கலோரி கணக்கீடு

உலகளாவியதாக இருக்கும், அதாவது அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்கும் குறிப்பிட்ட கலோரி புள்ளிவிவரங்களை வழங்குவது சாத்தியமில்லை. ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர்: மற்றவர்களிடமிருந்து வேறுபட்ட தோற்றம் மட்டுமல்ல, உயரம், எடை மற்றும் உடலின் அரசியலமைப்பு அம்சங்களின் சொந்த சேர்க்கைகளையும் கொண்டுள்ளனர். இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், எந்த விதிமுறைகளையும் பற்றி பேசுவது கடினம்.

ஆனால் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடலின் அடிப்படை கலோரி தேவையை தாங்களாகவே கணக்கிட முடியும். கணக்கீடுகளின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பில், உங்கள் சரியான எடையை நீங்கள் அறிந்தால் போதும்:

எம் x 30 = இ

இங்கு M என்பது உடல் எடையை கிலோவில் குறிக்கிறது, E என்பது ஆற்றல் அல்லது தேவையான கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

பகலில் தங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் உகந்த எண்ணிக்கையில் ஆர்வமுள்ள எவரும் இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம், உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாமல். ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது அதிகரிக்கிறது, அதாவது விளைந்த கலோரிகள் போதுமானதாக இருக்காது. கூடுதலாக, சூத்திரம் ஏற்கனவே உள்ள எடையை பராமரிக்கத் தேவையான கலோரிகளைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறது. மேலும் தசையை வளர்ப்பதன் மூலமும் அதை அதிகரிக்க வேண்டும். பயிற்சியின் போது செலவிடப்படும் ஆற்றலையும் துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடையதாகவும் நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், விளைந்த E இல் குறைந்தது 500 கிலோகலோரி சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஆனால் மீண்டும், நிறைய உடல் வகையைப் பொறுத்தது. மேலும் ஒரு மீசோமார்ஃப் மற்றும் எண்டோமார்ஃப்பிற்கு E+500 கணக்கீடுகள் பொருத்தமானவை என்றால், ஒரு எக்டோமார்ஃப்பிற்கு இந்த அளவு கலோரிகள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க போதுமானதாக இருக்காது. கொழுப்பு அடுக்கை அதிகரிக்கும் என்ற அச்சமின்றி அவர் எளிதாக மேலும் 500 கிலோகலோரி சேர்க்க முடியும்.

எடையை மட்டுமல்ல, நபரின் உயரம், வயது மற்றும் பாலினத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் துல்லியமான புள்ளிவிவரங்களை நீங்கள் அறிய விரும்பினால், பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

எம் x 10 + பி x 6.25 - பி x 5 = ஈ

இங்கு M என்பது உடல் எடையை கிலோகிராமில், P என்பது உயரத்தை செ.மீ.யில், B என்பது வயது (எத்தனை முழு ஆண்டுகள்), E என்பது ஆற்றலை கிலோகலோரியில்.

பெண்களுக்கு எடையைப் பராமரிக்க உகந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுவதற்கு இந்த சூத்திரம் சிறந்தது. இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் ஆண்கள், முடிவுக்கு 5 ஐக் கூட்ட வேண்டும், அதாவது E _m = E _w + 5.

உதாரணமாக, 168 செ.மீ உயரமும் 65 கிலோ எடையும் கொண்ட 20 வயது பெண்ணுக்கு, E என்பது 65 x 10 + 168 x 6.25 – 20 x 5 = 1600 கிலோகலோரிக்கு சமமாக இருக்கும். அதே அளவுருக்கள் கொண்ட ஆணுக்கு, E என்பது 1605 கிலோகலோரிக்கு சமமாக இருக்கும்.

ஒரு தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: எண்கள் மிகச் சிறியவை அல்லவா? இல்லவே இல்லை, ஏனென்றால் சூத்திரம் உடலுக்குள் பல்வேறு வாழ்க்கை செயல்முறைகளைப் பராமரிக்கத் தேவையான ஆற்றலை மட்டுமே தருகிறது, மேலும் பகலில் உள்ள உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.

ஒரு நபரின் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடலில் உள்ள சுமையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள, மேலே உள்ள சூத்திரத்தில் சிறப்பு குணகங்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன, இதன் மூலம் நமது E பெருக்கப்பட வேண்டும். அதாவது, இறுதி முடிவு உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது மற்றும் இதுபோல் இருக்கும்: E _o = E xk, இங்கு E _{o என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை (பயிற்சி) கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, E என்பது பாலினத்தைப் பொறுத்து Ef} அல்லது E _m, மற்றும் k என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கான குணகம்:

• குறைந்த செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயலற்ற தன்மையுடன் இது 1.2 க்கு சமம் (விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவர்களுக்கு பொருத்தமானது),
• வாரத்திற்கு 1-3 உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட குறைந்த செயல்பாட்டிற்கு, குணகம் சற்று அதிகமாக இருக்கும் - 1.275,
• வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் ஆனால் 5 முறைக்கு குறைவாக பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, E மதிப்பை 1.55 ஆல் பெருக்க வேண்டும்,
• அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன், பயிற்சி தினமும் நடைபெறும் போது, அதாவது வாரத்திற்கு 5-7 முறை, குணகம் 1.725 ஆக இருக்கும்,
• போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பின் போது, ஒரு நபர் பகலில் பல முறை பயிற்சி பெறும்போது, E மதிப்பை 1.9 ஆல் பெருக்க வேண்டும் (அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுபவர்களுக்கும் இதையே பரிந்துரைக்கலாம்).

எனவே நமது விளையாட்டு வீரர்கள் தினமும் பயிற்சி செய்தால் அவர்களுக்கு என்ன கிடைக்கும்?

• ஒரு பெண்ணுக்கு: E _o = 1600 x 1.725 = 2760 கிலோகலோரி
• ஒரு ஆணுக்கு: E _o = 1605 x 1.725 = 2769 கிலோகலோரி

சாதாரண வரம்பிற்குள் தங்கள் எடையை பராமரிக்க, நமது விளையாட்டு வீரர்கள் உடலுக்கு தினசரி 2760-2770 கிலோகலோரி தேவையை வழங்க வேண்டும்.

ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது பற்றி நாம் பேசினால், இது கூட போதுமானதாக இருக்காது. எனவே, சூத்திரத்தில் ஒரு திருத்தம் உள்ளது, இது விளையாட்டு வீரரின் உடலின் பண்புகளைப் பொறுத்தது. அவர் எளிதாகவும் விரைவாகவும் எடை அதிகரிக்கும் ஒரு எண்டோமார்ஃப் என்றால், பெறப்பட்ட E _o மதிப்புடன் 15% சேர்க்கப்பட வேண்டும். எடை அதிகரிப்பது சில சிரமங்களை அளிக்கும் எக்டோமார்ஃப்கள், அனைத்து 20% ஐயும் சேர்க்கலாம், மேலும் மீசோமார்ஃப்கள் - சராசரி எண்ணிக்கை (17-18%).

உதாரணமாக, எங்கள் எண்டோமார்ஃப் பெண்ணுக்கு 2760 + 15% = 3174 கிலோகலோரி இருக்கும், மேலும் எங்கள் மீசோமார்ஃப் பையனுக்கு - 2769 + 17% = 3240 கிலோகலோரி.

எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்காக உணவின் போது நமது உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம். மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள கலோரிகளை கிராம் உணவுகளாக மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் கொழுப்பை விட குறைவான கலோரி பொருட்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். எனவே 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரத உணவு நமக்கு 4 கிலோகலோரி மட்டுமே தருகிறது, அதே அளவு கொழுப்பு 9 கிலோகலோரி ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தின் அடிப்படையில், மூன்று கூறுகளின் சராசரி மதிப்புகளை எடுத்துக்கொண்டு, நமது விளையாட்டு வீரருக்கான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடுவோம். எனவே, நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 55%, புரதங்கள் - 30%, கொழுப்புகள் - 15% அளவில் எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 3174 x 0.55: 4 = 436 கிராம்,
• புரதங்கள்: 3174 x 0.3: 4 = 238 கிராம்,
• கொழுப்புகள்: 3174 x 0.15: 9 = 53 கிராம்.

அதாவது, 168 செ.மீ உயரத்துடன் 65 கிலோ எடையுள்ள 20 வயது சுறுசுறுப்பான பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரருக்கு BJU இன் விகிதம் 238x53x436 கிராம் இருக்கும். இப்போது, u200bu200bஉணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்க அட்டவணையை கையில் எடுத்துக் கொண்டால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு மெனுவை உருவாக்குவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை உணவுடன் 1 நாளுக்கு அத்தகைய மெனுவின் ஒரு சிறிய உதாரணத்தைப் பார்ப்போம்:

• 1 காலை உணவு - 100 கிராம் தானியத்திலிருந்து நொறுங்கிய பக்வீட் கஞ்சி, 3 வெள்ளைக்கரு மற்றும் 1 மஞ்சள் கருவிலிருந்து ஒரு ஆம்லெட், டோஸ்ட் மற்றும் ஒரு சிறிய துண்டு சீஸ், ஒரு கிளாஸ் பால்.
• இரண்டாவது காலை உணவு - 100 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் ஒரு ரொட்டி.
• மதிய உணவு - வேகவைத்த கோழி மார்பகத்துடன் பாஸ்தா, தாவர எண்ணெய் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட காய்கறி சாலட், பழ கலவை.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், ஜாம் உடன் சிற்றுண்டி.
• 1 இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் மீன், பச்சை தேநீர்.
• இரண்டாவது இரவு உணவு - பாலாடைக்கட்டி, புளித்த வேகவைத்த பால்.

உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் பகுதி அளவுகள் கணக்கிடப்பட வேண்டும். முதலில், இது எளிதாக இருக்காது, எனவே குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே ஒரு மெனுவைத் தயாரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் பின்னர், ஒரு நபர் தனது உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை ஏற்கனவே அறிந்திருக்கும்போது, நிலையான கணக்கீடுகளின் தேவை மறைந்துவிடும்.

[ 4 ], [ 5 ]

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் தசை அதிகரிப்பு

ஆண்களும் பெண்களும் வெவ்வேறு உலகங்களைச் சேர்ந்த உயிரினங்கள் என்றும், அவர்களின் உடல்கள் ஒன்றுக்கொன்று மிகவும் வேறுபட்டவை என்றும் ஒரு கோட்பாடு உள்ளது. உதாரணமாக, பெரும்பாலான பெண்கள் கொழுப்பு இருப்புக்களை குவிக்க முனைகிறார்கள் (இது பெண் ஹார்மோன்களான ஈஸ்ட்ரோஜன்களால் எளிதாக்கப்படுகிறது), அதே நேரத்தில் ஆண்கள் தசை வெகுஜனத்தை மிக எளிதாக உருவாக்குகிறார்கள் (மீண்டும், ஆண் ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு நன்றி).

பெண் உடல் ஆண் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வது போல, ஆண் உடலும் பெண் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது என்று வாதிடலாம், அதாவது ஹார்மோன்களுக்கும் இதற்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை. ஆனால் விஷயம் அவை உற்பத்தி செய்யப்படுகிறதா இல்லையா என்பது அல்ல, ஆனால் அவற்றின் அளவு. உதாரணமாக, ஆண் உடல் பெண் உடலை விட 12-15 மடங்கு அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்கிறது, மேலும் தசை வளர்ச்சிக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் தான் காரணம்.

ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவுமுறை, சரியாகப் பயன்படுத்தப்படும்போது, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது. பெண்களும் இந்த உணவைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவர்களின் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்காது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின் தீவிரம் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் ஒத்துப்போகவில்லை என்றால், அத்தகைய நடைமுறை தசை திசுக்களிலிருந்து வெகு தொலைவில் எடை அதிகரிப்பால் நிறைந்துள்ளது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவுமுறை மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சியால் மட்டுமே பெண் பாடிபில்டர்கள் தங்கள் முடிவுகளை அடைந்துள்ளனர் என்று நினைக்க வேண்டாம். எந்த உணவுமுறைகளும் உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு பெண்ணின் உடலை ஆணின் உடலைப் போல செதுக்க முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு பெண்ணின் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோனை இன்னும் தீவிரமாக உற்பத்தி செய்ய அவர்களால் முடியாது.

இருப்பினும், ஹார்மோன் மருந்துகளாகக் கருதப்படும் அனபோலிக் ஸ்டீராய்டுகள், ஒரு பெண்ணின் உடல் வடிவத்தை பாதித்து, அதை ஆண்மைக்கு ஏற்றதாக மாற்றும் திறன் கொண்டவை. ஒரு பெண்ணின் குறிக்கோள் ஆணைப் போன்ற தசைநார், செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறுவதாக இருந்தால், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவள் தனது உணவு மற்றும் பயிற்சியை அனபோலிக்ஸுடன் கூடுதலாகச் சேர்க்க வேண்டும்.

அழகான, தடகள, நிறமான உடலைப் பெற விரும்பும் பெண்கள் பயப்பட ஒன்றுமில்லை. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவுமுறை கடற்கரையில் தங்கள் மீள் வடிவங்களுடன் பிரகாசிக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு சிறந்தது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும், உடல் படிப்படியாகவும் மிதமாகவும் ஒரு குறிப்பிட்ட அழகான நிவாரணத்தைப் பெறவும், நீங்கள் உடனடியாக அதிக கலோரி உணவைத் தேடத் தேவையில்லை. நீண்ட கணக்கீடுகள் இல்லாமல், அன்றாட வாழ்க்கையில் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 300 ஆக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கலாம், நீங்கள் தவறவிட மாட்டீர்கள். நேர்மையாகச் சொல்லப் போனால், ஒரு பெண்ணுக்கு தசைநார் ஆண் உடல் தேவையில்லை, அதாவது அதற்காக பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த கூடுதல் 300 கிலோகலோரி உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுகளின் போது உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஏற்படும் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யும், ஆனால் பக்கவாட்டு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் இருந்து ஆற்றல் இருப்பை உருவாக்க உடலுக்கு எதுவும் இருக்காது.

"பெண்கள்" மற்றும் "ஆண்கள்" உணவு முறைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு, ஒரே மாதிரியான பணிச்சுமை மற்றும் உடல் பண்புகள் கொடுக்கப்பட்டால், பகுதி அளவுகளில் மட்டுமே உள்ளது. சரி, ஒருவேளை பெண்கள் சமையலில் அதிக கண்டுபிடிப்புகளைக் கொண்டிருப்பார்கள், அது ஒரு உண்மையல்ல (அரசர்களின் அவையில் சமையல்காரர்கள் பெரும்பாலும் ஆண்கள் என்பது வீண் அல்ல).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

தசை அதிகரிப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உணவு விருப்பத்தைப் பற்றி நாங்கள் அதிகம் பேசுகிறோம், ஏனென்றால் உணவில் ஒரு சிறிய அளவு புரதம் இருப்பதால், தசைகள் காரணமாக எடை அதிகரிப்பு பற்றி எந்தப் பேச்சும் இருக்க முடியாது. கொள்கையளவில், இந்த உடல் திருத்த முறையை, தோராயமாக 55x30x15 கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் விகிதாச்சாரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவாக விவரித்தோம்.

நாம் பார்க்க முடியும் என, கார்போஹைட்ரேட் உணவு இங்கே முன்னணியில் உள்ளது. இது முழு உணவில் பாதியை உருவாக்குகிறது. இந்த விஷயத்தில் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான புரத உணவை விட அதிகமாக இருக்கும் என்பது தெளிவாகிறது. எனவே, அத்தகைய உணவுக்கு அதிக உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது மற்றும் எடை இழக்க மிகவும் பொருத்தமானது அல்ல. அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான எளிதான முறைகளைக் கைவிட்டு, ஜிம்மில் வழக்கமான நீண்ட கால சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சிகளால் யாராவது தங்களைத் தாங்களே சித்திரவதை செய்ய முடிவு செய்யாவிட்டால்.

கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கும் புரத உணவுக்கும் உள்ள வேறுபாடு உணவின் புரத உள்ளடக்கத்தில் மட்டுமல்ல, அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களிலும் உள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு பாஸ்தா, கருப்பு ரொட்டி, சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளை சாப்பிடுவதை தடை செய்யவில்லை. ஆனால் உடல் சுமையிலிருந்து மீள வேண்டியிருக்கும் போது, பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. பயிற்சிக்கு முன், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், இரவில் புரத உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான கார்போஹைட்ரேட் உணவில் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் படிப்படியாக அதிகரிப்பதும் அடங்கும். எடை அதிகரிப்பு 800 கிராமுக்கு மேல் இருந்தால், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் தசை வெகுஜனத்தில் மட்டுமல்ல, கொழுப்பு நிறை அதிகரிப்பையும் குறிக்கும், இது விளையாட்டுகளில் வரவேற்கப்படுவதில்லை.

கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அதிக கலோரி உணவுகளில் கூட அவை குறைவாகவே உள்ளன. கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு, வெண்ணெய், தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகள் வரவேற்கப்படுவதில்லை. கார்போஹைட்ரேட் உணவு இன்னும் சிறிய அளவில் வெண்ணெயை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் உணவின் காலத்திற்கு பட்டியலிடப்பட்ட மற்ற கொழுப்புகளுக்கு விடைபெறுவது நல்லது.

தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு தனி ஊட்டச்சத்து

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உணவின் ஒரு சுவாரஸ்யமான மாறுபாடு தனி ஊட்டச்சத்து முறையாகும். வழக்கமான உணவு என்பது பகலில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது என்றால், புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்றுடன் (இது தோராயமாக தனி ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது), இந்த கூறுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட பொருட்கள் வெவ்வேறு நாட்களில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

தனித்தனி ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு புரத-கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் வெவ்வேறு பதிப்புகள் உள்ளன. பொருந்தாத உணவுகளைத் தனித்தனியாக உட்கொள்ளும் முறையை ஒருபோதும் முயற்சிக்காதவர்கள், பகலில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை மாற்றி, அதில் சிறிது கொழுப்பைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யலாம்.

உடல் அதற்கு ஏற்றவாறு மாறியவுடன், நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள முறைகளுக்கு மாறலாம். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு சம அளவு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும். 2-3வது நாளில், புரத உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு நாள் கடுமையான கார்போஹைட்ரேட் உணவில் செலவிடுங்கள். பின்னர் 3-4 வாரங்களுக்கு 2 புரத நாட்கள் மற்றும் 1 கார்போஹைட்ரேட் நாளை மாற்றி மாற்றி சாப்பிடுங்கள்.

கொள்கையளவில், தனி ஊட்டச்சத்து கோட்பாடு பல உடற்கட்டமைப்பாளர்களால் கடைப்பிடிக்கப்படும் புரத உணவுக்கு மிகவும் பொருந்தும். எனவே, தனி ஊட்டச்சத்துடன், ஷெல்டனின் கோட்பாட்டின் படி, பொருந்தாத தயாரிப்புகளை குறைந்தது 2 மணிநேர இடைவெளியில் உட்கொள்ள வேண்டும். புரத உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைப்பது நல்லதல்ல என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் உடலை உலர்த்துவதற்கும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் பயன்படுத்தப்படும் புரத உணவின் விஷயத்தில், தனி ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது எளிது. குறிப்பாக நீங்கள் அடிக்கடி உணவு மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மொத்த உணவில் சுமார் 15-20%) ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், அவற்றை ஒரே நேரத்தில் கூட சாப்பிடலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உடலை வலுப்படுத்தவோ பயன்படுத்தலாம்.

தசை அதிகரிப்புக்கான சைவ உணவுமுறை

சைவ உணவு என்பது இப்போதெல்லாம் மிகவும் பிரபலமான ஒரு போக்காக மாறிவிட்டது. மேலும், பெண்கள் மட்டுமல்ல, ஆண்களும் இந்த ஊட்டச்சத்து முறையைப் பின்பற்றுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், சைவ சிந்தனை விளையாட்டுகளுக்கு எந்தத் தடையையும் ஏற்படுத்தாது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் அனைவரும் "ஒல்லியானவர்கள்" என்று நினைக்க வேண்டாம், எக்டோமார்ஃப்கள் பெரும்பாலும் அழைக்கப்படுகிறார்கள். ஆம், விலங்கு புரதங்கள் அவர்களுக்கு தடைசெய்யப்பட்டவை, ஆனால் தாவர புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளும் உள்ளன, அத்துடன் விலங்கு உணவை நிராகரிப்பவர்களுக்கு ஏராளமான பல்வேறு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கிடைக்கின்றன.

இதையெல்லாம் வைத்து அழகான, செதுக்கப்பட்ட உடலை உருவாக்க முடியாது என்பது தெளிவாகிறது. சிறப்பு புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாமல், இறைச்சி உண்பவர்கள் கூட அழகான தசை வரையறையைப் பெற மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதை பல பாடி பில்டர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். சைவ உணவு உண்பவர்களைப் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும்.

இருப்பினும், பிரபலமான பாடிபில்டர்கள் மத்தியிலும் கூட, முட்டை, பால், இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளாத சைவ உணவு உண்பவர்களைக் காணலாம். போதுமான புரதம் இல்லாமல் அவர்கள் எவ்வாறு தசை வளர்ச்சியை அடைய முடிகிறது?

தசைகள் வளர, ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். புரதங்கள் நிறைந்த விலங்கு உணவு அவருக்கு தடைசெய்யப்பட்டதால், தாவர பொருட்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். பருப்பு வகைகள் தாவர புரதங்களின் முக்கிய ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வோம். இதில் அடங்கும்: கருப்பு, வெள்ளை மற்றும் புள்ளி பீன்ஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு.

நீங்கள் பருப்பு வகைகளை பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்: சூப்கள், போர்ஷ்ட், மசித்த உருளைக்கிழங்கு, அவற்றைக் கொண்டு வறுக்கவும், சாஸில் சுடவும், வறுக்கவும். மேலும், பால், முட்டை அல்லது இறைச்சி இல்லாமல் அனைத்து உணவுகளையும் சுவையாக சமைக்கலாம்.

உண்மைதான், தயாரிப்பு கிடைப்பது மற்றும் அதன் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இருந்தபோதிலும், நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்தாவிட்டால் தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது எளிதல்ல. கூடுதலாக, பருப்பு வகைகள் இரைப்பைக் குழாயில் வாயு உருவாவதை அதிகரிக்கும். சிறப்பு மருந்துகள் மற்றும் வெந்தய விதை காபி தண்ணீர் இந்த சிக்கலைச் சமாளிக்க உதவுகின்றன. ஆனால் அரிசி போன்ற தானியங்கள் பருப்பு புரதத்தின் மதிப்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. முழு மாவு ரொட்டியுடன் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

கொட்டைகளில் சில புரதம் மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகளும் உள்ளன, இது சைவ உணவில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பயனுள்ளதாக இருக்கும். கொட்டைகளைப் பற்றி பேசுகையில், இது மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த தயாரிப்பு என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, இதன் அதிகப்படியான நுகர்வு கொழுப்பு இருப்புக்களை அதிகரிக்கும்.

ஆனால் வழக்கமான சைவ உணவு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உணவில் பயன்படுத்த போதுமான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. எனவே கொட்டைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் குறைந்த கலோரி உணவில் 150-160 கிராம் புரதம் இருந்தாலும், தசை வளர்ச்சியை அடைய முடியாது. ஒரு நாளைக்கு 2000-2500 கிலோகலோரி என்ற தீவிர பயிற்சி, பயிற்சிக்கான ஆற்றல் தசைகளிலிருந்து வெளியேற்றப்படும் என்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

புரதத்துடன் கூடுதலாக, கொட்டைகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உணவை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இதனால் உடல் முழுமையான ஊட்டச்சத்தைப் பெறுகிறது.

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற தாவர எண்ணெய்கள் கலோரிகளின் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் சைவ உணவுகளை சுவையூட்டுவதற்கு சிறந்தவை. சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளின் போது, அத்தகைய கொழுப்புகளின் நுகர்வு அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றலைக் கொடுக்கும், இது தவறான இடத்தில் குடியேறாது.

தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் புரதத்தின் ஆதாரமாக, நீங்கள் உங்கள் உணவில் சூரியகாந்தி, பூசணி மற்றும் ஆளி விதைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவற்றின் கரையாத நார்ச்சத்தின் அதிக உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சோயா மற்றும் சோயா புரதத்தின் மதிப்பு பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும், அதன் அடிப்படையில் இந்தத் தொழில் பல்வேறு உயர் கலோரி சைவப் பொருட்களை உற்பத்தி செய்கிறது, அவற்றை உணவுக் கடைகளில் வாங்கலாம். சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தல் என்பது சாறுகள் மற்றும் சோயா பாலுடன் இணைந்து உணவு மெனுவில் பாதுகாப்பாக சேர்க்கக்கூடிய தூள் பொருட்களை தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது.

மற்ற விளையாட்டு வீரர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்கள், புரத ஷேக்குகளால் பயனடைவார்கள், அதன் அடிப்படை அதே சோயா புரதம் மற்றும் கேசீன் ஆகும். இத்தகைய அனபோலிக் மருந்துகள் விளையாட்டு வீரரின் சில உணவுகளை மாற்றும், இது உணவு பன்முகத்தன்மை மற்றும் சைவ உணவில் போதுமான புரதம் இல்லாத பிரச்சனையை தீர்க்கும்.

சமீபத்தில் சைவ மெனுவை பல்வகைப்படுத்துவது மிகவும் எளிதாகிவிட்டது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்தத் தொழில் காலத்திற்கு ஏற்றவாறு செயல்படுகிறது, ஏற்கனவே வழக்கமான மளிகைப் பல்பொருள் அங்காடிகளின் அலமாரிகளில் நீங்கள் சைவ சாஸ்கள், பாஸ்தா, இனிப்பு வகைகள் மற்றும் பால் போன்ற பானங்கள், டோஃபு சீஸ் மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்கள், இறைச்சி பொருட்கள் இல்லாத சில வகையான ஹாம்பர்கர்கள் போன்றவற்றைக் காணலாம். சைவ ஊட்டச்சத்து பற்றிய பல புத்தகங்களில் சோயா மற்றும் பீன்ஸ் அடிப்படையிலான உயர் புரத உணவுகளும் அடங்கும், அவை தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உணவில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

தசை அதிகரிப்புக்கு அதிக கலோரி உணவுமுறை

அதிக அளவு கலோரிகளையும் போதுமான புரத உணவையும் உட்கொள்ளாமல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை. வழக்கமான குறைந்த கலோரி உணவுகள் இதற்கு உதவாது என்பது தெளிவாகிறது. இதன் பொருள் அணுகுமுறை முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்.

அதிக கலோரி உணவு என்பது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் தனி முறை அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். இந்த கருத்து பல்வேறு உணவுகளை அதிக கலோரி உணவு உள்ளடக்கத்துடன் இணைக்கிறது. அவற்றில் பல அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படவில்லை மற்றும் விரைவான முடிவுகளை அடைய முயற்சிக்கும் உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் வளமான கற்பனையின் விளைவாகும். இந்த உணவுகள் விளையாட்டு வீரரின் உடல், வயது மற்றும் எடையின் அரசியலமைப்பு அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை, எனவே ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான நேர்மறையான முடிவுகள் இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. ஆனால் இதுபோன்ற சோதனை உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் நிறைந்ததாக இருக்கும்.

ஆனால் உணவுமுறை நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டு, அதைப் பற்றிய பல மதிப்புரைகளால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டால், மருத்துவ நிறுவனங்களில் டிஸ்ட்ரோபி மற்றும் சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க அதிக கலோரி உணவு பயன்படுத்தப்படுவது போல, விளையாட்டுகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

விளையாட்டு வட்டாரங்களில், பின்வரும் வகையான உயர் கலோரி உணவுகளைப் பின்பற்றுவது பொதுவானது:

• தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் புரதம்-கொழுப்பு சப்ளிமெண்ட். புரதம்-கொழுப்பு சப்ளிமெண்ட் பெரும்பாலும் சிறப்பு காக்டெய்ல்களாக இருக்காது, ஆனால் முழு பசுவின் பாலாக இருக்கும், இதில் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் இரண்டும் உள்ளன, மேலும் நல்ல கலோரி மதிப்பும் உள்ளது.

இந்த உணவுமுறை இளம் வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகிறது, அவர்கள் முழு உடலின் வளர்ச்சியுடன் ஒரே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார்கள், ஏனெனில் ஒரு விளையாட்டு வாழ்க்கை சிறு வயதிலேயே தொடங்குகிறது, உடல் இன்னும் வளர்ந்து கொண்டிருக்கும் போது.

• உலர்ந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு. இந்த விஷயத்தில் ஊட்டச்சத்து என்பது கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரிய நன்மையைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவை ஒத்திருக்கிறது, அவை மெனுவில் தோராயமாக சம விகிதத்தில் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, 100 கிலோகிராம் எடை தூக்குபவரின் தினசரி உணவில் 400-600 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 150-200 கிராம் புரதங்கள் மற்றும் 100-130 கிராம் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்.

இந்த உணவுமுறை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த தேர்வாகக் கருதப்படுவது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டு வீரரின் வலிமை திறன்களையும் மேம்படுத்துகிறது. இது உடற்கட்டமைப்பு, பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் வலிமை மற்றும் சக்தி தேவைப்படும் பிற விளையாட்டுகளில் பிரபலமானது.

மூலம், அதிக ஆற்றல் இருப்பு தேவைப்படும் வலிமை விளையாட்டுகளில் தொழில் ரீதியாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு, இந்த உணவு நிரந்தர அடிப்படையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் உடலில் மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது, வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வுக்கான தடுப்பு மருந்தாகக் கருதப்படுகிறது.

• அதிக எடை கொண்ட உணவுமுறை. அதிகரித்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்துடன் (1 கிலோ எடைக்கு 7 கிராம் வரை) முந்தைய உணவின் மேம்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு. இந்த விஷயத்தில், சில மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வேகமானவற்றால் மாற்றலாம். அதிகப்படியான மெல்லிய உடலின் அளவை அதிகரிக்க எக்டோமார்ஃப் விளையாட்டு வீரர்களின் விஷயத்தில் இந்த நடைமுறை மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

அதிக கலோரி கொண்ட உணவு மெனு முடிந்தவரை ஆரோக்கியமான உணவுக்கு நெருக்கமாக உள்ளது. இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய அளவிற்கு பொருத்தமானதாகவே உள்ளது, ஏனெனில் இந்த வழியில் இரைப்பைக் குழாயின் சுமையைக் குறைக்க முடியும். நீங்கள் 3 மடங்கு பெரிய பகுதியை சாப்பிடுவதா அல்லது 6 மடங்கு நடுத்தரத்தை சாப்பிடுவதா என்பதைத் தேர்வு செய்ய வேண்டியிருந்தால், தேர்வு பிந்தையதுதான் என்பது தெளிவாகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை உணவு கூட இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து விடுபட அனுமதிக்கவில்லை என்றால் (எடுத்துக்காட்டாக, போட்டிகளுக்கு முன் தீவிர பயிற்சி காலங்களில்), விளையாட்டு வீரர்கள் நொதிகளை நாட வேண்டியிருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்புகளைச் சேர்க்காமல், உணவின் அளவைக் குறைப்பது, அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை பராமரிப்பது மிகவும் சிக்கலானது. ஆனால் அதிக சுமைகளின் போது கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறைப்பது தசை வெகுஜன இழப்பால் நிறைந்துள்ளது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான "ஆற்றல் உணவுமுறை"

நாம் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, மனித ஊட்டச்சத்துக்கும் அவரது உடலில் நிகழும் செயல்முறைகளுக்கும் இடையே பிரிக்க முடியாத தொடர்பு உள்ளது. பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, ஆற்றல் பரிமாற்றத்திற்கு சிறப்பு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது, இதன் காரணமாக தடகள வீரர் வலிமை மற்றும் சக்தியை மட்டுமல்ல, தசை வரையறையை அதிகரிக்கும் திசையில் தனது உடலை வடிவமைக்கும் வாய்ப்பையும் பெறுகிறார்.

ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, விளையாட்டு வீரர்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பல்வேறு உணவுமுறைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர் மற்றும் முக்கியமாக வெளிநாட்டு உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து புரத பானங்கள் மற்றும் காக்டெய்ல்கள் போன்ற பயனுள்ள சப்ளிமெண்ட்களை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்கிறார்கள். எனவே, பிரான்சில், செயல்பாட்டு உணவுப் பொருட்களின் தொடர் "எனர்ஜி டயட்" தற்போது மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, இது படிப்படியாக உள்நாட்டு நுகர்வோரின் அங்கீகாரத்தைப் பெற்றுள்ளது.

"எனர்ஜி டயட்" என்பது பல வலைத்தளங்களில் எடை இழப்பு திட்டமாக நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இந்தத் தொடரில் உள்ள தயாரிப்புகள் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. இவை சுவையான காக்டெய்ல்கள், அதே போல் முதல் மற்றும் இரண்டாவது உணவுகள், அவை கிரீமி நிலைத்தன்மை மற்றும் பல்வேறு சுவைகளைக் கொண்டுள்ளன (பழம், இறைச்சி, காய்கறி போன்றவை). அவை நமக்கு நன்கு தெரிந்த காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை நீரிழப்பு மூலம் உலர்த்தப்பட்டு பொடியாக மாற்றப்படுகின்றன, அவை அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்காமல் நீண்ட நேரம் சேமிக்கப்படும்.

ஆனால் "எனர்ஜி டயட்" இன் அதிகாரப்பூர்வ வலைத்தளத்திலிருந்து தகவல்களை நீங்கள் இன்னும் விரிவாகப் படித்தால், இந்த திட்டத்தில் "எனர்ஜி டயட் ஸ்போர்ட்" என்ற தொடர் தயாரிப்புகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் காணலாம், இது ஒவ்வொரு நாளும் அதிக உடல் உழைப்பை அனுபவிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த "எனர்ஜி டயட்" வரிசையின் தயாரிப்புகள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் உடலை உலர்த்துவதற்கும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

விரைவாக எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு கூட, வழக்கமான உணவுக்கு மாற்றாக எனர்ஜி டயட் தொடர் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பது தெளிவாகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பற்களுக்கும் வேலை கொடுக்கப்பட வேண்டும், மேலும் திரவ மற்றும் கிரீமி உணவுகளை அவற்றின் மூலம் வடிகட்டக்கூடாது, அவை புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அடிப்படையில் சமநிலையில் இருந்தாலும், மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களால் செறிவூட்டப்பட்டிருந்தாலும் கூட. ஆனால் முழு தானியமானது தானியங்களை விட ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்பட்டால், நீங்கள் அதை வெளியில் இருந்து எவ்வளவு வளப்படுத்தினாலும், ஒரு தூள் பொருளைப் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும்.

இருப்பினும், ஒரு பயனுள்ள ஆற்றல்-சமச்சீர் நிரப்பியாக, எனர்ஜி டயட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முழுமையான உணவின் ஒரு அங்கமாக மிகவும் பொருத்தமானது. இந்த தொடரின் காக்டெய்ல்கள் முதல் இரண்டு மணிநேரங்களில் பயிற்சிக்குப் பிறகு குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உடல் சுமையிலிருந்து மீள உதவும், மேலும் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் (30-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு) நீங்கள் சூப்களை உண்ணலாம்.

மேலும் தடகள வீரர் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி பெற்றாலும் (வாரத்திற்கு 3 பயிற்சிகள்), எனர்ஜி டயட் தயாரிப்புகளை ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளலாம். பயிற்சிகள் இல்லாதபோது, எனர்ஜி டயட் பானங்கள் முக்கிய உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

விளையாட்டுத் தொடர் தயாரிப்புகளை உங்கள் விருப்பப்படி தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் நீர்த்தலாம், பால் புரதத்தின் கூடுதல் மூலமாகும், இது தசை அளவிற்கு மிகவும் அவசியம்.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

முரண்

இப்போது தசை வளர்ச்சி உணவு முறைக்கு உள்ள முரண்பாடுகளைப் பற்றி கொஞ்சம் பார்ப்போம். இந்த ஊட்டச்சத்து முறை முழுமையானது மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் 8 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உட்பட உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் வழங்குவதால், உணவு முறையுடன் தொடர்புடைய உடல்நல அபாயங்கள் அதிகம் இல்லை. பயிற்சியின் போது வழங்கப்படும் தீவிர உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில் அதிகப்படியான கொழுப்பு எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் உணவின் முக்கிய ஆபத்து ஆகும். இந்த காரணத்திற்காகவே, விளையாட்டு மற்றும் உடல் உழைப்பிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவர்களுக்கு வெளித்தோற்றத்தில் பயனுள்ள உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உணவுக்கு முரண்பாடுகள் இருதய, செரிமான மற்றும் வெளியேற்ற அமைப்புகளின் நோய்களாக இருக்கலாம், ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு மருத்துவரால் தொடர்ந்து பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும், எனவே அத்தகைய பிரச்சனை சாத்தியமில்லை. ஆனால் அதிக உடல் உழைப்பு அல்லது விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்கள் எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும், அதிக கலோரி உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளையும் ஒரு நிபுணருடன் விவாதிக்க வேண்டும், இதனால் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து ஏற்கனவே உள்ள நோயின் சாத்தியமான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்காது.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]