தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய 5 புஷ்-அப் மாறுபாடுகள்

நீங்க ஜிம்ல இருந்தப்போ டீச்சர் உங்களை தரையில் விழ வச்சு 20 புஷ்-அப்ஸ் பண்ண வச்சது ஞாபகம் இருக்கா? நீங்க அவரை ஒரு சாடிஸ்ட், கொடுங்கோலன்னு நினைச்சிருக்கலாம், கடைசியா அவரை விட்டுட்டு வந்தா இன்னொரு புஷ்-அப் பண்ண மாட்டேன்னு சத்தியம் பண்ணியிருக்கீங்க. ஆனா மறுபடியும் யோசிச்சுப் பாருங்க. புஷ்-அப்ஸ் உங்க மார்பு தசைகளை வளர்க்க ரொம்ப வசதியான வழிகள்ல ஒன்னு, தோள்கள், கைகள், மேல் முதுகுன்னு சொல்லவே வேண்டாம். எங்கயும், எப்பவும் செய்யக்கூடிய 5 புஷ்-அப்ஸ் மாதிரிகள் இதோ. அதுமட்டுமில்லாம, ஒரு நாள் உங்க பழைய டீச்சரை நீங்க சந்திக்க நேரிடலாம். உங்க மெலிந்த கைகளை அவர் கேலி செய்ய மாட்டாரா?

உங்கள் இலக்கு: ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் 10-15 முறை. நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: நேரான முதுகு, வயிறு மற்றும் பிட்டம் வளைந்து, தொடர்ச்சியான இயக்கம் மற்றும் கைகளை முழுமையாக நீட்டுதல்.

• நிலையான புஷ்-அப்: உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும், விரல்களை முன்னோக்கி நீட்டியும் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேரான கைகளில் உங்களைத் தள்ளி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் எடையை வைக்கவும். கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் மார்பை வலியுறுத்த, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைக்கவும்; உங்கள் முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வலியுறுத்த, உங்கள் கைகளை உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல் தொடும் வகையில் சற்றுத் தள்ளி வைக்கவும்.
• சாய்ந்த புஷ்-அப்கள்: சுமார் 70-100 செ.மீ தொலைவில் ஒரு சுவரை நோக்கி நின்று, உங்கள் கைகளை நேராக முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் மார்பை மெதுவாக சுவரை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைத்திருங்கள்.
• நாற்காலியில் கால்களை ஊன்றிப் புஷ்-அப்கள்: உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடல் எடையைத் தாங்கி, இரண்டு கால்களையும் உங்கள் பின்னால் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்டி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையை நோக்கித் தாழ்த்தி, மேலே தள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.
• நாற்காலி சாய்வுகள்: தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரே உயரத்தில் இருக்கைகள் கொண்ட இரண்டு பெஞ்சுகள் அல்லது இரண்டு நாற்காலிகளை வைக்கவும். மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை இருக்கைகளில் வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் நேராக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் வழியாக சமமாக விநியோகிக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை இருக்கைகளின் மட்டத்திற்கு கீழே, வலியை உணராமல் முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். மீண்டும் செய்யவும்.
• முழங்கால் புஷ்-அப்கள்: (இது ஒரு சவாலான பயிற்சி. உங்கள் தசைகளை சூடாக்கி, முதலில் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.) உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் எடையை உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.