பெண்களுக்கு கைகளை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

முதலில், ஒரு விஷயத்தை நேரடியாகப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் - உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதி, எடுத்துக்காட்டாக, கைகள், எடை குறைவது நடக்காது. ஒரு நபர் பிட்டம், கால்கள், தொடைகள், தாடைகள் மற்றும் கைகள் உட்பட முழுவதும் எடை இழந்து, உடல் தகுதி பெறுகிறார், தசைகளை உருவாக்குகிறார். அல்லது - எதுவும் நடக்காது. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுவதை நிறுத்தவில்லை என்றால், தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்வதை நிறுத்தவில்லை என்றால், கொஞ்சம் தண்ணீர் குடிப்பதை நிறுத்தவில்லை என்றால் - உங்கள் எடை குறைய மாட்டீர்கள். கை மெலிதான பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்தாலும் கூட. எனவே - உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சிறிது (அதிகமாக இல்லை) மாற்ற ஒப்புக்கொண்டால், புதிய விதிகளின் அவசியத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், பின்னர் நாம் அதே பாதையில் இருக்கிறோம், இந்த செயல்பாட்டில் உங்கள் கைகள் எடை குறையும்.

ஒரு பெண்ணுக்கு அழகான கைகள் இருப்பது ஏன் மிகவும் முக்கியம்? இது ஆண்களுக்கான விளக்கமாகும். எனவே, ஸ்லீவ்லெஸ் டி-சர்ட், திறந்த மாலை உடை, சரஃபான் அணிவதன் மூலம் அழகான கைகளைக் காட்டலாம். ஆனால் உங்கள் கைகள் கொழுப்பால் மூடப்பட்டிருந்தால், எந்த டிசைனர் தந்திரங்களோ அல்லது விலையுயர்ந்த ஆடை பிராண்டுகளோ உதவாது. கொழுப்பால் மூடப்பட்ட தோள்கள் டிசைனர் ஆடைகளில் பரிதாபமாகத் தெரிகின்றன. எனவே, உடலின் பொதுவான ஆரோக்கிய முன்னேற்றத்தின் ஒரு பகுதியாக செய்யப்படும் பெண்களுக்கான கைகளில் எடை குறைப்பு பயிற்சிகளுக்கு வருவோம்.

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நமக்காக சில முக்கியமான விஷயங்களைச் செய்வோம், அதாவது:

• நாம் செலவிடக்கூடியதை விட குறைவான சக்தியைப் பெறுவோம். எளிமையான வார்த்தைகளில் சொன்னால், நாம் குறைவாகவே சாப்பிடுவோம். உணவின் பகுதிகளையும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் குறைப்போம்;
• ஒவ்வொரு நாளையும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் தொடங்குவோம். மதியம் 17:00 மணிக்கு முன் - 1500-2000 மில்லி சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க உறுதிபூண்டுள்ளோம்;
• நாங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி பெறுவோம்;
• நாங்கள் இரவு 11:00 மணிக்கு மேல் படுக்கைக்குச் செல்வோம்.

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் முழு உடலையும் வார்ம் அப் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், தயவுசெய்து குறைந்தபட்சம் 6.5 வேகத்தில் 15 நிமிடங்கள் ஓடவும். ஓட முடியாவிட்டால், அதே வேகத்தில் டிரெட்மில்லில் நடக்கவும். அதன் பிறகு, வார்ம் அப் செய்யவும். குந்துகைகள், உடல் வளைவுகள், உடல் திருப்பங்கள், லேசான நீட்சி.

கைகளுக்கு வார்ம்-அப்:

1. இடது கையின் முழு வீச்சுடன் வட்ட இயக்கங்களை - கடிகார திசையிலும், எதிரெதிர் திசையிலும் 10 முறை, வலது கை - அதே போல செய்யவும். அதன் பிறகு, இரண்டு கைகளாலும் பத்து முறை செய்யவும்.
2. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை முஷ்டிகளாகப் பிடுங்கவும். உங்கள் முஷ்டிகளால் கடிகார திசையில் 15 முறையும், எதிரெதிர் திசையில் 15 முறையும் சிறிய வட்ட அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
3. தரைக் கோட்டிற்கு இணையாக நம் கைகளை நமக்கு முன்னால் நீட்டுகிறோம். உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று பார்த்து, உள்ளங்கைகளை "நம்மிடமிருந்து விலக்கி" திருப்புகிறோம். அதனால் 30 முறை, நம் கைகளை "முறுக்குகிறோம்". கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் சுழல வேண்டும்.
4. இப்போது பயிற்சிகளுக்கு வருவோம். முதலில் டம்பல்ஸ் இல்லாமல். சுமை இல்லாமல், பயிற்சிகளை பல முறை, 20 க்கும் மேற்பட்ட முறை செய்கிறோம். இது "கை உலர்த்துதல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • தொடக்க நிலை - கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக முன்னோக்கி நீட்டி, பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். 420 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்து, முழங்கைகளில் வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் கைகளை வலது மற்றும் இடது பக்கம் ஆட்டி, உங்கள் உடலைத் திருப்பி நேராக்குங்கள் (கொடுக்கப்பட்ட திசையில் உங்கள் கையை எறிவதற்குப் பதிலாக);
   • தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், ஒரு கை மேலே, மற்றொன்று உடலுடன் கீழே. கைகளின் நிலையை கூர்மையாக மாற்றவும் - 25 முறை;
   • புஷ்-அப்கள். செய்ய முடியாதவர்கள், "முழங்கால்களிலிருந்து" புஷ்-அப்களைச் செய்கிறார்கள். முழங்காலில் இருந்து கூட செய்ய முடியாதவர்கள், சுவரில் சாய்ந்து புஷ்-அப்களைச் செய்கிறார்கள். 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் மூன்று செட்கள்.

பெண்களுக்கு பயனுள்ள கை மெலிதான பயிற்சிகள்

டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி கைகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்வோம்.

1. டம்பல்ஸ் கொண்ட கைகள் தாழ்த்தப்பட்டு, டம்பல்ஸ் உங்களிடமிருந்து திருப்பி விடப்படுகின்றன. அதாவது, உங்கள் சொந்த முழங்கை உங்களைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறது. மூச்சை வெளிவிடுங்கள் - அதே நேரத்தில் டம்பல்ஸை தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். முக்கியம்! முழங்கைகள் உடலுக்கு அழுத்தப்படுகின்றன. மூச்சை வெளிவிடுங்கள் - உங்கள் கைகளை ஐபிக்குக் குறைக்கவும். 2 கிலோ டம்பல் எடையுடன். 10 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.
2. ட்ரைசெப்ஸ். உங்கள் தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்தி, ஒவ்வொரு கையிலும் சாத்தியமான எடை. உங்கள் பின்னால் சுவரை நோக்கி இறுக்கமான கைமுட்டிகள். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும் - தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். முக்கியம்! உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தலையில், கைகள் இணையாக வைக்கவும்.
3. பட்டாம்பூச்சி. இது உங்கள் மீண்டு வந்த தோள்களுக்கு மட்டுமே. உங்கள் முதுகை இறுக்கி, உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். முன்னோக்கிப் பாருங்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து, உடலுடன் டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே. "ஒன்று" என்று எண்ணுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு வைக்கவும், இதனால் உங்கள் சிறிய விரல், டம்பலை இறுக்கமாக அழுத்துகிறது, மற்ற விரல்களுக்கு மேலே இருக்கும். அதாவது, கை உயரும்போது அதைச் சுழற்றுகிறோம். 10 முறை 3 செட்கள். உங்கள் கழுத்தை இறுக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்!
4. எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. ஐபி நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து. தரைக்கு இணையாக, டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். 10 வரை எண்ணுங்கள். கீழே இறக்கவும்.
5. கால்கள் பாதி வளைந்திருக்கும், உடல் 30 டிகிரி கோணத்தில் சற்று முன்னோக்கி வளைந்திருக்கும். முன்னோக்கிப் பாருங்கள் - உங்கள் தலையை கீழே தாழ்த்த வேண்டாம். டம்பல்ஸால் உங்கள் தாழ்ந்த கைகளை மெதுவாக உயர்த்தி, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். வெறுமனே, டம்பல்ஸ் மார்பு அளவை அடைகின்றன. மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - கைகளை மேலே, மூச்சை வெளியே விடவும் - கீழே.
6. ஐபி நாம் உடலை கீழே வளைத்து நிற்கிறோம். வலது கை மேலே உள்ளது, இடது கை வலது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொடுகிறது. மென்மையான இயக்கத்துடன் நாம் கைகளின் நிலையை மாற்றுகிறோம் - இப்போது இடது கை மேலே உள்ளது, வலது கை இடது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொடுகிறது. இதுதான் நமக்குக் கிடைக்கும் ஆலை. 10 முறை மூன்று அணுகுமுறைகள்.
7. டம்பல்ஸ் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சிக்கலானது - கைகள், வயிற்று தசைகள், முன் தொடைகள். உங்கள் கைகளை சோபாவில் (பெஞ்ச், நாற்காலி) சாய்த்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, கீழே இறங்கி, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் - சாய்ந்து விடாதீர்கள். இது ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 5 நல்ல மெதுவான பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். சிறந்தது 10 முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள்.
8. இந்தப் பயிற்சியை விரைவாகச் செய்ய வேண்டும் - கைகளில் டம்பல்ஸுடன் குத்துச்சண்டையைப் பின்பற்றுதல். அதே நேரத்தில், உடலைத் திருப்பி, குத்துச்சண்டையில் குத்துவது போல கையை முன்னோக்கி எறியுங்கள். 10 முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள்.

பெண்களுக்கான கைகளை மெலிதாக்குவதற்கான டம்பல் பயிற்சிகள்

பெண்களுக்கு கை எடை இழப்புக்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகளை தரையில் செய்யலாம். முடிந்தால், அமெரிக்க சூப்பர்மாடல் சிண்டி க்ராஃபோர்டின் பழைய நல்ல பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கண்டறியவும். இது ஒரு எளிய, சீரான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி, அனைத்து பயிற்சிகளின் "சொற்களஞ்சியம்" பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வு இருப்பதால், அவை சரியாக செய்யப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த இதைப் பரிந்துரைக்கிறோம். கட்டுரையில் பல பயிற்சிகளை வழங்குவோம்.

1. தரையில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் டம்பல்ஸுடன் கைகளை விரித்து வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள் - உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் மார்புக்கு மேலே ஒரு கட்டத்தில் சேகரிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒன்றரை கிலோகிராம் டம்பல்ஸுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது எடையை அதிகரிக்கலாம்.
2. "பட்டாம்பூச்சி" படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஐபி - நாங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில், கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது (!). கைகள் பக்கவாட்டில். உள்ளிழுக்கவும் - மார்பின் மீது அரை வளைந்த கைகளை கொண்டு வாருங்கள். மூச்சை வெளியே விடுங்கள் - தொடக்க நிலைக்கு.
3. ஐபி - தரையில் படுத்து, கால்களை வளைத்து, பாதங்களை தரையில் ஊன்றி வைக்கவும். கைகளை உடலுடன் கீழ்நோக்கி நீட்டி, பக்கவாட்டில் சிறிது விரிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி நெற்றிக்கு மேலே கொண்டு வரவும். மூச்சை வெளியே விடவும் - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்களில் டம்பல்ஸுடன் கைகள். கால்கள் பாதி வளைந்திருக்கும், பாதங்கள் தரையில் இருக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாருங்கள் (!). மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - டம்பல்ஸை முன்னோக்கித் தள்ளுவது போல், உங்களுக்கு மேலே டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள் - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. ஒரு நாற்காலியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில், உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே. நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, டம்பல்ஸை உங்கள் மார்பில் உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
6. ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, ஒரு டம்பலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை சற்றுத் தள்ளி, முழங்கையை தொடையில் ஊன்றி வைக்கவும். டம்பல் தோள்பட்டையைத் தொடும் வகையில் கையை வளைத்து, முடிந்தவரை நேராக்கவும். பின்னர் டம்பலை மற்றொரு கையில் எடுத்து அதையே செய்யுங்கள்.
7. நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்திருக்க வேண்டும். டம்பல்கள் உங்கள் கழுத்தின் மட்டத்தில் இருக்கும்படி கைகளை வளைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - டம்பல்களை நேராக மேலே எறியுங்கள், மூச்சை வெளியே விடுங்கள் - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

கைகளில் எடை குறைப்பதற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் அணுகுமுறைகளாகப் பிரிக்கிறோம் - 8-10 முறை மூன்று அணுகுமுறைகள்.

பெண்களுக்கான கைகளை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஏதோ ஒரு காரணத்தால் பல பெண்களின் தலையில் பிடிவாதமாக அமர்ந்திருக்கிறது என்ற கட்டுக்கதையை உடனடியாக அகற்றுவோம். டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகளைத் தவிர்க்காதீர்கள், நீங்கள் "ஒரு ஆணைப் போல" தசைகளை பம்ப் செய்ய மாட்டீர்கள். கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று மணி நேரம் ஜிம்மில் உட்கார வேண்டும், அதே நேரத்தில் கடுமையான எடைகளைத் தூக்க வேண்டும். சந்தேகங்களை ஒதுக்கி வைக்கவும் - கைகள் மற்றும் தோள்களின் கொழுப்பு அடுக்கை உலர்த்தவும், கைகளின் வடிவத்தை வெளிப்படுத்தவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். வலிமை பயிற்சிகள் (இவை தரையிலிருந்து சாதாரண புஷ்-அப்களாக இருக்கலாம்) மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளை ஒரே வளாகத்தில் கலக்க நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

கைகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவோம். 100 முறை ஸ்கிப்பிங் கயிற்றால் குதிப்பதைப் பின்பற்றுகிறோம். நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், 40-50 தாவல்களுடன் தொடங்குங்கள். அதன் பிறகு, ஒவ்வொரு காலிலும் 30 ஆழமான ஊசலாட்டங்களை முன்னும் பின்னுமாகச் செய்யுங்கள். "காற்றாலை" பயிற்சியை முப்பது முறை செய்யுங்கள். இப்போது கைகளுக்கான எங்கள் தொகுப்பின் முக்கிய பகுதிக்குச் செல்கிறோம்.

"பிளாங்க்" பயிற்சியுடன் ஆரம்பிக்கலாம். நாங்கள் எங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து கொள்கிறோம், முதுகு நேராக உள்ளது. உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே உள்ளன. அழுத்தம், முதுகு, தோள்கள் என அனைத்தும் எப்படி வலிக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். நீங்கள் ஒரு நிமிடம் பிளாங்க் போஸில் நிற்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

அடுத்த பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸிற்கானது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை இருக்கையில் ஊன்றி, இப்போது உங்கள் பிட்டங்களை கீழே தொங்கவிட்டு, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் சக்தியால் உங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்குங்கள். இது ஒரு கடினமான பயிற்சி. 10 முறை, இரண்டு அணுகுமுறைகளில் செய்யுங்கள்.

அடுத்து, தரையில் ஒரு பயிற்சி. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஊன்றி, கைகளை பின்னால் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை தரையிலிருந்து முன்னோக்கி தள்ளி பின்னால் உட்காருங்கள். இது எளிமையானதாகத் தெரிகிறது... ஆனால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - 10 முறை 3 செட்கள்.

அடுத்து, டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு குந்து முறையில் பைசெப்ஸுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி குந்துங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அழுத்தவும். குந்துவைப் பிடித்து 20 முறை, மூன்று செட்கள் செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை மெலிதாக்குவதற்கான மற்றொரு பயிற்சி தோள்பட்டை லஞ்ச் என்று அழைக்கப்படுகிறது. சரியான, அழகான லஞ்ச் செய்வோம் - இது உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, ஒன்றுக்கொன்று இணையாக, முன் கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், கால் முழங்காலுக்குக் கீழே இருக்கும் போது. இந்த நிலையில் இருந்து, டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, பின்னர் அவற்றை பின்னால் இறக்கவும். முக்கியம்! முதுகு நேராக உள்ளது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்பட்டுள்ளது, பிட்டம் சற்று பின்னால் வளைந்துள்ளது. தோள்கள் சமமாக உள்ளன, அசைவுகள் சமச்சீராக உள்ளன. மூன்று அணுகுமுறைகளில் 20 முறை செய்யவும்.

பெண்களுக்கான கைகளை மெலிதாக்குவதற்கான எங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீட்சி நிறைவு செய்கிறது.