எஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி திட்டம்.

தசையை வளர்ப்பது என்று வரும்போது, உண்மையான ஆண்கள் இரும்பு மற்றும் தோல் பெல்ட்களைத் தூக்க விரும்புகிறார்கள். ஒரே மாதிரியான கருத்துக்களைத் தவறென்று நிரூபிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

வழக்கமான எக்ஸ்பாண்டர் மூலமும் இதே போன்ற பலன்களைப் பெறலாம். சந்தேகமா? கொஞ்சம் பார்ப்போம்.

விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:

• நீங்கள் வலிமையடைவீர்கள்.
• நீங்கள் தசையை உருவாக்குவீர்கள்.
• ஓடாமலேயே உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.
• உங்கள் தடகள செயல்திறனை (கோல்ஃப், கூடைப்பந்து, பேஸ்பால்) மேம்படுத்துவீர்கள், அதே நேரத்தில் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள்.
• உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு 30-40 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.
• உங்கள் பாக்கெட்டில் பொருந்தக்கூடிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நீங்கள் எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் வலுவாகவும் பலவீனமாகவும் உணருவீர்கள்.

இது எளிதாக இருக்காது. பேண்ட் தானாகவே நீட்டுவதில்லை. நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் முழுமையாக அர்ப்பணிப்புடன் இருந்தால், உங்களுக்கு சிறந்த பலன்கள் கிடைக்கும். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி 30 வினாடி பைசெப் கர்ல்ஸ். 30 வினாடிகளில் 60 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்தால் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். தயாரா? போகலாம்.

நான் 36 அங்குல நீளம், 0.5 அங்குல அகலம் கொண்ட சூப்பர் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டில் இரண்டு கால்களையும் வைத்து, இரண்டு கைகளாலும் (உள்ளங்கைகளை மேலே) பேண்டின் மேற்புறத்தைப் பிடித்து, வினாடிக்கு 2 பைசெப் கர்ல்ஸ் என்ற தொகுப்பை 30 வினாடிகளுக்குத் தொடங்கினேன். முதலில் எதிர்ப்பு நன்றாக இருந்தது, ஆனால் 20 வினாடிகளில் என் அசைவுகள் மெதுவாகவும் வலியுடனும் இருந்தன. பின்னர் பயிற்சியாளர் என்னை 30 வினாடிகள் "வேக நீட்டிப்புகளை" செய்யச் சொன்னார், அவை ஒரு நெகிழ்வான பேண்டைப் பயன்படுத்தி நிலையான வேகத்தில், நிறுத்தாமல் செய்யப்படும் டிரைசெப் அழுத்தங்கள். நான் முடித்ததும், என் கைகள் வலித்தன, ஆனால் அவை வலிமையால் நிரப்பப்படுவதையும் என்னால் உணர முடிந்தது.

இந்த உணர்வு எந்த தசைக் குழுவிலும் ஏற்படலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரே எதிர்ப்புப் பட்டையில் நின்றால், அதை உங்கள் தோளில் சுற்றினால், அல்லது அதை உங்கள் தலைக்கு மேல் இழுத்தால், நீங்கள் முழு குந்துகைகளையும் செய்யலாம். எதிர்ப்புப் பட்டையை ஒரு கதவில் இறுக்குவதன் மூலமோ அல்லது ஒரு கதவு கைப்பிடி அல்லது பிற அசையாத பொருளில் கொக்கி வைப்பதன் மூலமோ, நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் க்ரஞ்ச்களைச் செய்யலாம்.

வலிமை நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் கலோரி எரிப்பை துரிதப்படுத்துகின்றன. இதை நிரூபிக்க, எனது பயிற்சியாளர் எனக்கு ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டரைக் கட்டினார். மலையில் சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற உடல் செயல்பாடுகளின் போது, எனது இதயத் துடிப்பு பொதுவாக நிமிடத்திற்கு 145 துடிப்புகளைத் தாண்டாது. ஆனால் 15 நிமிட எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, எனது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 144 துடிப்புகளாக இருந்தது, மேலும் பயிற்சி முடிந்த பிறகும், எனது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 154 துடிப்புகளாக உயர்ந்தது. இந்த நிகழ்வு EPOC அல்லது "உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் சிறந்த விஷயம் இதுதான் - உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 48 மணி நேரம் வரை உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்க முடியும். எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள் பாரம்பரிய எடைப் பயிற்சியைப் போலவே விளைவையும் ஏற்படுத்தும் என்பது அவற்றின் மதிப்பிற்கு சான்றாகும்.

நான் உடனடியாக கவனித்த மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இசைக்குழுவை எந்த திசையிலும் இழுக்க முடியும், அதே போல் எந்த எதிர்ப்பையும் உருவாக்க முடியும். பாரம்பரிய கேபிள்களைப் போலவே, இந்த நெகிழ்வான சாதனங்களையும் எந்த விமானத்திலும் பயன்படுத்தலாம், டென்னிஸ், கோல்ஃப், பேஸ்பால் அல்லது நீச்சலில் கூட அசைவுகளைப் பிரதிபலிக்கலாம். நீங்கள் போதுமான படைப்பாற்றல் மிக்கவராக இருந்தால், எந்தவொரு அடிப்படை விளையாட்டு அசைவையும் இசைக்குழுவுடன் நகலெடுக்க முடியும்.

8 வார உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மிகுந்த ஆர்வத்துடன் தொடங்கினேன். ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றை நான் மிகக் குறைவாகவே செய்தேன். அதற்கு பதிலாக, நான் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் உடற்பயிற்சி செய்தேன். முதலில், உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதில் எனக்கு சிரமம் இருந்தது - என் கால்கள் உண்மையில் நடுங்கின - ஆனால் காலப்போக்கில், நான் இதற்கு முன்பு அனுபவித்திராத ஒரு புதிய வலிமை உணர்வு எனக்கு ஏற்பட்டது. நான் மிகவும் வலிமையானவள் என்று உணர்ந்தேன்.

இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு எனக்கு 2.5 கிலோ தசை நிறை அதிகரித்தது. ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் குதித்தல் போன்றவற்றின் போது நான் வலிமையாக உணர்ந்தேன்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள் சிறந்த வழி அல்ல என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றனர் (இலவச எடைகளுடன் கூடிய கிளாசிக் பயிற்சிகள் இன்னும் இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்தவை). இருப்பினும், உங்கள் வழக்கமான ஜிம் உபகரணங்களை அணுக முடியாவிட்டால், தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் கட்டமைக்கவும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் இது ஒரு நல்ல வழி என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளேன். உண்மையில், நீங்கள் ஏற்கனவே பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சியை செய்து கொண்டிருந்தாலும் கூட, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

உடற்பயிற்சி போக்குகள் வந்து போகும். முதலில் அது ஃபிட்பால், பின்னர் கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங், பின்னர் அடுத்த ஆண்டு மருந்து பந்து... எப்போதும் புதிதாக ஏதாவது வெளிவருகிறது, மேலும் ஒரு மோகத்திலிருந்து அடுத்த மோகத்திற்கு எந்த முன்னேற்றமும் இல்லாமல் நகர்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் ஒரே கருவிப்பெட்டியில் வெவ்வேறு கருவிகளாக நினைப்பது நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் ஒரே சுத்தியலைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, சரியான பயிற்சிகளுக்கு சரியான கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.