புதிய வெளியீடுகள்
கை பயிற்சி திட்டம்: வலுவான கைகள்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 08.07.2025
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை முழுவதுமாகவோ அல்லது பகுதிகளாகவோ செய்யவும். பல முதுகுப் பயிற்சிகளில் பைசெப்ஸ் இரண்டாம் நிலை இயக்கங்களாகச் செயல்படுகின்றன என்பதையும், ட்ரைசெப்ஸ் பல மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை அசைவுகளுக்கு உதவுகின்றன என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே கூடுதல் சவாலை உருவாக்க உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டைகளைப் போலவே அதே நாட்களில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்சி செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். அதேபோல், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உங்கள் கைகளைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
நீங்கள் தேர்வு செய்யும் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் மேல் உடல் பயிற்சியின் முடிவில் அல்லது மேல் உடல் பயிற்சியே செய்யாத நாட்களில் உங்கள் கைப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். அந்த வகையில், உங்கள் கைகளுக்கு அதிக வேலை செய்ய மாட்டீர்கள், மேலும் அவை உங்கள் பெரிய தசைப் பயிற்சிகளுக்கு உதவ முடியும்.
முதல் வாரம்
பிரிவு A மற்றும் B-யிலிருந்து (கீழே காண்க) பயிற்சிகள் 1 மற்றும் 2-ஐயும், பிரிவு C-யிலிருந்து இயக்கங்களையும் செய்து உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3
ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் நிரல் 18 தொகுப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
ஒரு அணுகுமுறைக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை: 8-12
ஒவ்வொரு மறுநிகழ்வின் வேகம்: 2 வினாடிகள் மேலே, 2 வினாடிகள் கீழே
செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 15 வினாடிகள்
இந்த திட்டத்தை வாரத்திற்கு 2 முறை செய்யவும்.
[ 1 ]
இரண்டாவது வாரம்
பிரிவு A மற்றும் B இலிருந்து பயிற்சிகள் 2 மற்றும் 3 ஐயும், பிரிவு C இலிருந்து இயக்கங்களையும் செய்து உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3
ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் நிரல் 18 தொகுப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
ஒரு அணுகுமுறைக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை: 8-12
ஒவ்வொரு மறுநிகழ்வின் வேகம்: 2 வினாடிகள் மேலே, 2 வினாடிகள் கீழே
செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 15 வினாடிகள்
இந்த திட்டத்தை வாரத்திற்கு 2 முறை செய்யவும்.
மூன்றாவது வாரம்
பிரிவு A மற்றும் B இலிருந்து பயிற்சிகள் 1 மற்றும் 3 ஐயும், பிரிவு C இலிருந்து இயக்கங்களையும் செய்து உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3
ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் நிரல் 18 தொகுப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
ஒரு அணுகுமுறைக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை: 8-12
ஒவ்வொரு மறுநிகழ்வின் வேகம்: 2 வினாடிகள் மேலே, 2 வினாடிகள் கீழே
செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 15 வினாடிகள்
இந்த திட்டத்தை வாரத்திற்கு 2 முறை செய்யவும்.
வாரம் 4
பிரிவு A, பின்னர் பிரிவு B, பின்னர் பிரிவு C என அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்து உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3
ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் நிரல் 24 தொகுப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
ஒரு அணுகுமுறைக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை: 8-12
ஒவ்வொரு மறுநிகழ்வின் வேகம்: 2 வினாடிகள் மேலே, 2 வினாடிகள் கீழே
செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 15 வினாடிகள்
இந்த திட்டத்தை வாரத்திற்கு 2 முறை செய்யவும்.
பிரிவு ஏ
சுவர் சுருட்டை (பைசெப்ஸ்)
உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தோள்பட்டை அகலமாக சுவரில் வைத்து, தொடைகளுக்கு முன்னால் ஒரு லேசான பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை, முதுகு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குதிகால் ஆகியவை சுவரைத் தொடும் வகையில் உங்கள் முதுகை சுவரில் அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, மெதுவாக பார்பெல்லை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தி, பின்னர் மெதுவாக பார்பெல்லைக் குறைக்கவும்.
உங்கள் உடற்தகுதியைக் கவனியுங்கள்: சுவருக்கு எதிராக இந்த அசைவைச் செய்யும்போது ஏமாற்றுவதற்கு கிட்டத்தட்ட இடமில்லை. உங்கள் தலை, முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை சுவரில் அழுத்தி, கீழே சரியாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
[ 2 ]
மாற்று பிடி சுருள்கள் (பைசெப்ஸ், பிராச்சியாலிஸ், முன்கைகள்)
ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் நேராகவும், உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கியும், பின்புறம் நேராகவும் இருக்கும். உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் கட்டைவிரல்கள் உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் பைசெப்ஸை இறுக்கி, டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உள்நோக்கித் திருப்புங்கள். மெதுவாக டம்பல்ஸை மேலே தூக்கி, பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
உங்கள் உடற்தகுதியைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கைகளை சுருட்டும்போது உங்கள் மணிக்கட்டுகளைச் சுழற்ற வேண்டாம், ஏனெனில் சில பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும். ஒவ்வொரு முறை திரும்பும்போதும் முடிவடையும் போது மட்டும் அவற்றைச் சுழற்றுங்கள்.
தலைகீழ் சுருட்டைகளை இடைநிறுத்துங்கள் (பைசெப்ஸ், பிராச்சியாலிஸ், முன்கைகள்)
நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு லேசான பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (உள்ளங்கைகள் கீழே நோக்கி). உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். மெதுவாக பட்டியை உயர்த்தி, உங்கள் முன்கைகள் ரோலருக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். 3 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள், பின்னர் அது உங்கள் மார்பை அடையும் வரை பட்டியை உயர்த்துவதைத் தொடரவும். உங்கள் முன்கைகள் மீண்டும் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக பட்டியை கீழே இறக்கவும். மற்றொரு 3 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள், பின்னர் பட்டியை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
பயிற்சியின் வடிவத்தைக் கவனியுங்கள்: முதலில், கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் பட்டியை மட்டும் தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வெளிப்புறமாகவும் முன்னோக்கியும் திருப்பி ஏமாற்ற வேண்டாம். உங்கள் முழங்கைகள் எப்போதும் கீழே சுட்டிக்காட்டப்பட்டிருக்க வேண்டும்.
பிரிவு பி
மணிக்கட்டு சுழற்சிகளுடன் கூடிய லேட் புல்டவுன் (ட்ரைசெப்ஸ்)
ஒரு உயரமான கப்பியில் உள்ள ஒரு கேபிளில் கயிற்றை இணைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் கயிற்றின் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளுக்கு இடையேயான தூரம் 15-20 செ.மீ. ஆகும். உங்கள் மேல் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை கயிற்றை கீழே இழுக்கவும். இதுவே தொடக்க நிலை. உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பை அடையும் வரை மெதுவாக கயிற்றை கீழே இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் சுழற்றவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஒரு நொடி அழுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும்.
உங்கள் உடற்தகுதியைக் கவனியுங்கள்: முழு நேரமும் நேராக முன்னால் பாருங்கள். நீங்கள் கீழே பார்த்தால், உங்கள் தோள்களைப் பயன்படுத்தி முன்னோக்கி சாய்வீர்கள்.
குறுக்கு தோள்பட்டை நீட்டிப்புகள் (ட்ரைசெப்ஸ்)
சாய்வான பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் வலது கையை மேல்நோக்கி, உள்ளங்கை இடது பக்கம் நோக்கி, லேசான டம்பல்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஆதரவிற்காக உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது ட்ரைசெப்ஸில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை மெதுவாக வளைத்து, டம்பலை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி தாழ்த்தி, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் மணிக்கட்டை நேராக வைத்திருங்கள். (உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதை அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டியிருக்கலாம்.) டம்பலை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, ஒரு செட்டை மீண்டும் செய்யவும். அடுத்த செட்டுக்கு கைகளை மாற்றவும்.
சரியான உடற்பகுதியைப் பராமரிக்கவும்: உங்கள் கையைத் தாழ்த்தும்போது உங்கள் மேல் கை அசையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தோள்களில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்கும்.
லேட் புல்டவுனுடன் கூடிய ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் (ட்ரைசெப்ஸ்)
உயரமான கப்பியில் உள்ள ஒரு கேபிளில் கயிற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முதுகை கப்பிக்கு எதிராக வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்து, கயிற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேரடியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் வளைந்திருக்கும். (உங்கள் மேல் கைகள் தரைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்க வேண்டும்.) உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். இடைநிறுத்துங்கள், பின்னர் மெதுவாக எதிர்ப்பை உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இழுக்க அனுமதிக்கவும்.
உங்கள் உடற்தகுதியைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் தோள்கள் மேலும் கீழும் அசைந்தால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்குப் பதிலாக உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
பிரிவு சி
மணிக்கட்டு (முன்கை) சுழற்சிகள்
உங்கள் கைகளில் லேசான டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உள்ளங்கைகள் பின்புறமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து, டம்பல்ஸை உயர்த்தவும், முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும். இது தொடக்க நிலை. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும் வரை உங்கள் மணிக்கட்டுகளைச் சுழற்றுங்கள், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இருக்கும் வரை அவற்றைப் பின்னால் சுழற்றுங்கள். இது ஒரு மறுபடியும்.
உங்கள் உடற்தகுதியைக் கவனியுங்கள்: முடிந்தவரை மெதுவாக நகருங்கள். நீங்கள் அவசரப்பட்டால், உங்கள் தசைகள் குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படும், மேலும் உங்கள் தசைநாண்கள் காயமடையும் அபாயம் ஏற்படும்.
இரட்டை மணிக்கட்டு திருப்பங்கள் (முன்கைகள்)
ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, 1.5-2.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடாதபடி உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும் (நீங்கள் சிறிது முன்னோக்கி குனிய வேண்டியிருக்கலாம்). உங்கள் கைகளை மணிக்கட்டுகளில் மட்டும் வளைத்து, டம்பல்ஸை முடிந்தவரை தாழ்த்தி, பின்னர் அவற்றை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தவும். மற்றொரு செட் செய்யவும். பின்னர் அதையே செய்யுங்கள், ஆனால் இந்த முறை உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே இருக்கும்படி செய்யுங்கள்.
சரியான வடிவத்தைப் பராமரிக்கவும்: உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் கால்களில் ஒட்டப்பட்டிருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், இது உங்கள் கைகால்கள் ஈடுபடுவதைத் தடுக்கும்.