கையில் பயிற்சிகள்: வலுவான கைகள்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 23.04.2024
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
இந்த நிரலை முழுவதுமாகவோ அல்லது பிரிவிலோ இயக்கவும். பேஸ்புகள் மீண்டும் பல தசைகளில் மீண்டும் இயங்குவதில் இரண்டாம் நிலை மோட்டார்கள் என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள், மற்றும் மார்பு மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்தும் பல இயக்கங்களில் டிரைசெப்ஸ் உதவுகின்றன. எனவே, மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகள், ஒரு கூடுதல் சுமை உருவாக்க அதே நாட்களில் உங்கள் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி எப்படி என்று. அதே கொள்கை மூலம், நீங்கள் மீண்டும் தசைகள் உருவாக்க போது அந்த நாட்களில் கைகளால் மீது பயிற்சிகள் செய்ய. ஒரு வாரத்திற்கு 2 முறை உங்கள் கைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் தேர்வு செய்யும் திட்டத்தை பொறுத்து, மேல் உடல் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முடிவிலோ அல்லது மேல் உடலை நீங்கள் வளர்க்காத நாட்களிலோ கைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். எனவே, நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஒருபோதும் அதிகமாக்க மாட்டீர்கள், மேலும் பெரிய தசைகள் மீது பயிற்சிகளுக்கு உதவுவார்கள்.
முதல் வாரம்
பிரிவு 1 மற்றும் 2 பிரிவுகளான A மற்றும் B (கீழே காண்க), மற்றும் பிரிவு C ல் இருந்து இயக்கங்கள் ஆகியவற்றின் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும்
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3
பொதுவாக, உங்கள் திட்டத்தில் 18 அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும்
அணுகுமுறைக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 8-12
ஒவ்வொரு மீண்டும் மீண்டும் வேகம்: 2 வினாடிகள் வரை, 2 விநாடிகள் கீழே
15 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு
இந்த திட்டத்தை ஒரு வாரம் 2 முறை எடுத்துச் செல்லுங்கள்
[1]
இரண்டாவது வாரம்
பிரிவு 2 மற்றும் 3 பிரிவுகளான A மற்றும் B, மற்றும் C இல் இருந்து இயக்கங்கள் ஆகியவற்றின் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும்
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3
பொதுவாக, உங்கள் திட்டத்தில் 18 அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும்
அணுகுமுறைக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 8-12
ஒவ்வொரு மீண்டும் மீண்டும் வேகம்: 2 வினாடிகள் வரை, 2 விநாடிகள் கீழே
15 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு
இந்த திட்டத்தை ஒரு வாரம் 2 முறை எடுத்துச் செல்லுங்கள்
மூன்றாவது வாரம்
உடற்பயிற்சிகளை 1 மற்றும் 3 பிரிவுகளிலிருந்து A மற்றும் B, மற்றும் பிரிவு C ல் இருந்து இயக்கங்கள் மூலம் உங்கள் பயிற்சியை உருவாக்குங்கள்
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3
பொதுவாக, உங்கள் திட்டத்தில் 18 அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும்
அணுகுமுறைக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 8-12
ஒவ்வொரு மீண்டும் மீண்டும் வேகம்: 2 வினாடிகள் வரை, 2 விநாடிகள் கீழே
15 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு
இந்த திட்டத்தை ஒரு வாரம் 2 முறை எடுத்துச் செல்லுங்கள்
நான்காம் வாரம்
பிரிவு A இலிருந்து அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்து, பின்னர் பிரிவு B இலிருந்து பகுதி C இல் இருந்து உங்கள் பயிற்சியை உருவாக்கவும்
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3
பொதுவாக, உங்கள் நிரல் 24 அணுகுமுறைகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்
அணுகுமுறைக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 8-12
ஒவ்வொரு மீண்டும் மீண்டும் வேகம்: 2 வினாடிகள் வரை, 2 விநாடிகள் கீழே
15 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு
இந்த திட்டத்தை ஒரு வாரம் 2 முறை எடுத்துச் செல்லுங்கள்
பிரிவு A
சுவர் எதிராக கைகளை வளைத்தல் (கைப்பைகள்)
தோள்களின் அகலத்தில் கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள், சுவருக்கு எதிராக நிற்கின்றன மற்றும் இடுப்புகளின் முன்னால் ஒளி பட்டையை வைக்கின்றன. உங்கள் தலையை சுவர் மீது மீண்டும் அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் தலை, பின்புறம் மற்றும் டிரைசெப், மேலும் குதிகால் சுவர் தொடும். உங்கள் முழங்கைகள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருங்கள், முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வளைத்து மெதுவாக உங்கள் தோள்களுக்கு பட்டையை உயர்த்துங்கள். கத்தரிக்கோல் கசக்கி, மெதுவாக மெதுவாக குறைக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி வடிவத்தை பின்பற்றவும்: சுவர் அருகே இந்த இயக்கம் செய்ய, நீங்கள் நடைமுறையில் ஏமாற்ற வாய்ப்பு கைவிடப்பட்டது. சுவரில் இருந்து தலை, பின்புறம் மற்றும் டிரைசெப்களை கிழித்துவிடாதீர்கள், நீங்கள் கீழே செல்லாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
[2]
மாறி பிடியால் (கைப்பைகள், brachialis, முழங்காலில்)
உட்புறத்தின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உடலின் பக்கங்களிலும் நேராக கைகளை எடுத்து, கைகளை எடுத்து, உட்புறத்தில் உள்ளங்கையால், பின்புறமாகப் பார்க்கவும். முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை வளைந்து மற்றும் கட்டைவிரலை தோள்கள் அருகில் இருக்கும் வரை dumbbells தூக்கி. உங்கள் கத்தரிக்கோல் கழிக்க மற்றும் dumbbells குறைக்க. பின்னர் உள்ளங்கைகளை உன்னுடைய உள்நோக்கி திருப்பிக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக dumbbells தூக்கி, பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்க.
உடற்பயிற்சியின் வடிவத்தில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள்: உங்கள் கைகளில் நெகிழ்ந்து போனால், உங்கள் கவசங்களை உங்கள் கைகளில் தடவுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபிறவி முடிவிலும் மட்டுமே அவற்றை இயக்குங்கள்.
மீண்டும் இடைநிறுத்தம் (கயிறு, மூச்சுக்குழாய், முழங்காலில்)
நிலைப்பாடு, மேல் இருந்து ஒரு பட்டியில் (பனை பார்க்க கீழே) எடுத்து. முழங்கைகள் உடலுக்கு எதிராகத் துண்டிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் முன்கைகள் ரோலுடன் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக பட்டியை தூக்கி, முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து விடுங்கள். 3 விநாடிகளுக்கு நிறுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் மார்பை அடையும் வரை பட்டையை தூக்கிவைக்கவும். உங்கள் முன்கைகள் மீண்டும் தரையிலிருந்து இணையாக வரை மெதுவாக பட்டியைக் குறைக்கின்றன. மற்றொரு 3 விநாடிகளுக்கு நிறுத்து, அதன் கழுத்தை அதன் அசல் நிலைக்கு குறைக்க.
உடற்பயிற்சியின் படிவத்தை பின்பற்றவும்: முதலாவதாக, கூடுதல் சுமைகளைத் தவிர்த்து கழுத்தை மட்டும் தூக்கி இடுங்கள். ஏமாற்றாதீர்கள், உங்கள் முழங்கைகளை வெளியேயும் முன்னும் பின்னும் திருப்புங்கள். முழங்கால்கள் அனைத்து நேரத்தையும் பார்க்க வேண்டும்.
பிரிவு B
மணிக்கட்டில் திருப்பங்களோடு மேல் தொகுதி தொகு
கயிறு மேல் கயிறுக்கு இணைத்து, ஒவ்வொரு கையில் கயிற்றின் முடிவையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் இடையே உள்ள தூரம் 15-20 செ.மீ. தோள்பட்டை தோள்பட்டை உடலுக்கு எதிரானது, உங்கள் முழங்கைகள் தரைக்கு இணையாக வரை கயிறு இழுக்க வேண்டும். இது ஆரம்ப நிலை. உங்கள் கைகள் இடுப்பை அடையும் வரை மெதுவாக கயிறு இழுக்க, பின்னர் உங்கள் மணிகட்டை சுழற்றுங்கள், அதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக இருக்கும். இரண்டாவதாக உங்கள் ட்ரிசெப்ஸை பதப்படுத்தி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு தலைகீழ் வரிசையில் மீண்டும் இயக்கவும்.
உடற்பயிற்சியின் வடிவத்தில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள்: எல்லா நேரத்திலும் முன்னோக்கிப் பாருங்கள். நீங்கள் கீழே பார்த்தால், இயக்கத்தைச் செய்ய தோள்களைப் பயன்படுத்தி முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
தோள்களுக்கு குறுக்கு நீட்டிப்புகள் (டிரைச்ப்ஸ்)
ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்சில் படுத்து, இடது புறத்தில் உள்ள உங்கள் தலையில், வலது புறத்தில் உங்கள் வலது கையில் ஒரு பளபளப்பை வைத்திருக்கவும். ஆதரவுக்காக சரியான தசைகளில் உங்கள் இடது கை வைக்கவும். மெதுவாக இடது தோள்பட்டைக்கு dumbbell குறைக்க வலது கை குனிய, நேராக உடற்பயிற்சி முழுவதும் மணிக்கட்டு வைத்து. (நீங்கள் வலது உங்கள் தலையை சாய்ந்து மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் அந்த வழியில் வைத்திருக்க வேண்டும்). மீண்டும் உங்கள் தலையில் dumbbell தூக்கி ஒரு அணுகுமுறை மீண்டும். அடுத்த அணுகுமுறைக்கு கைகளை மாற்றுங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் படிவத்தை பின்பற்றவும்: உங்கள் கையை குறைக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டை பகுதியை நகர்த்தாது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இது உங்கள் தோள்களில் இருந்து சுமைகளை உயர்த்தும்.
மேல் தொகுதி (டிரைச்ப்ஸ்)
மேலே உள்ள கயிறுக்கு கயிறுக்கு இணைக்கவும். உங்கள் முதுகுவலிக்கு முன்னால் நின்று, முன்னால் சாய்ந்து, ஒரு கால் முன் ஒரு கால், மற்றும் உங்கள் தலையை மேலே கயிறு நடத்த, உங்கள் கால்கள் வளைந்து. (ஹமெருக்கள் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்க வேண்டும்). உன்னுடைய முன்னால் உன் கைகளைப் பற்றிக்கொள். நிறுத்துங்கள், பிறகு மெதுவாக உங்கள் கைகளை தலைக்கு பின்னால் இழுக்க எதிர்ப்பை அனுமதிக்கவும்.
உடற்பயிற்சியின் வடிவத்தில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள்: உங்கள் தோள்கள் மேலே நகர்த்தினாலோ அல்லது கீழே இறங்கினாலோ, உங்கள் மார்பு தசைகளை தசைகளுக்கு பதிலாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
பிரிவு சி
மணிகளின் முனைகள் (முன்கைகள்)
உடலின் பக்கங்களிலும் கைகள், கைகள் ஆகியவற்றின் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து, தரையில் இணையான முதுகெலும்புகள் தூக்கி எறியுங்கள். இது ஆரம்ப நிலை. உங்கள் உள்ளங்கைகளை பார்க்கும் வரை உங்கள் மணிகட்டைத் திருப்பவும், பின்பு அவற்றைத் திருப்பவும். இது ஒரு மறுபக்கம்.
உடற்பயிற்சி வடிவத்தை பின்பற்றவும்: மெதுவாக முடிந்தவரை நகர்த்தவும். நீங்கள் அவசரமாக இருந்தால், நீங்கள் குறைந்த தசை மற்றும் காயம் ஆபத்தில் தசைநாண்கள் வைத்து.
மணிகளின் இரட்டை முறுக்குகள் (முன்கைகள்)
தரையில் உட்கார்ந்து, தரையில் உட்கார்ந்து, 1.5-2.5 கிலோவிலுள்ள டம்பெல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்கால்களை வைக்கவும், அதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முழங்கால்களை தொட்டுவிடாதீர்கள் (நீங்கள் சற்று முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்). மணிகளில் மட்டுமே உங்கள் கைகளை வளைத்து, முடிந்த அளவுக்கு டம்பில்ஸை குறைவாகவும், அவற்றை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இன்னும் ஒரு அணுகுமுறை செய்யுங்கள். பின்னர் அதே செய்ய, ஆனால் இந்த நேரத்தில் உள்ளங்கைகள் பார்க்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் படிவத்தை பின்பற்றவும்: உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் பாதங்களுக்கு இழுக்கப்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், இது பைசஸ் உபயோகத்தை தடுக்கிறது.