அணுகுமுறைகள் என்ன?

உங்களுடைய உடலைக் கேட்கவும், அதன் அம்சங்களைப் படிக்கவும், ஒரு நண்பராக அதைத் தழுவிக்கொள்ளவும் உங்களுக்கு சொல்லப்பட்டது. அதை நம்பாதே. உங்கள் உடலைக் கேட்கவும் படிக்கவும் முடியும், ஆனால் நட்பான மனப்பான்மையை மறந்துவிடலாம். இது தசைகள் வரும்போது, நீங்கள் ஒரு முதலாளி, ஒரு நண்பராக ஆக வேண்டும்.

உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். அவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் (உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் போலவே) சில எடை தூக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது போது, அவர்கள் வளர்ந்து நிறுத்த. உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் மாற்றாவிட்டால், அது வலிமையின் சமநிலையை உருவாக்குகிறது; அது திறமையும் ஆபத்தானது.

நீங்கள் நிபுணர்களுக்கான சூப்பர்-சிக்கலான பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும் என்று இது அர்த்தம் இல்லை. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள், ஆனால் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மாறுபட்ட கலவையைப் பயன்படுத்தவும்.

பல்வேறு வகையான அணுகுமுறைகளின் (செட்) ஒரு வழிகாட்டியாக உள்ளது. அதன் உதவியுடன் நீங்கள் பல்வேறு சேர்க்கைகளின் உதவியுடன் முடிவுகளை எட்ட முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்வீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் எதிர்பாராத மற்றும் சுவாரசியமான எதிர்விளைவைக் கவனியுங்கள்.

• சீரியல் செட்

என்ன இது: அசாதாரணமான எதுவும் - சில குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும், பின்னர் இந்த பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை.

அவர்கள் ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறார்கள்: ஓய்வு காலம் மற்றும் தொடர்ச்சியான செட் குறுகிய கவனம் தசை வெகுஜன உருவாக்க மற்றும் அதிகபட்ச வலிமை உருவாக்க உதவுகிறது. அணுகுமுறைகள் (1-3 நிமிடங்கள்) இடையே போதுமான ஓய்வு இருந்தால், உங்கள் தசைகள் அல்லது தசை குழு பயிற்சிகள் செய்யும் போது இரண்டு, மூன்று அல்லது ஐந்து மடங்கு தீவிரமாக வேலை செய்யும்.

அவற்றை எப்படிப் பயன்படுத்துவது: ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவது, உங்களுடைய தயாரிப்பை நீங்கள் பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ச்சியான செட் பயன்படுத்த சிறந்த நேரம். பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் செறிவு அதிக அளவில் உள்ளது, எனவே இது சிக்கலான இயக்கங்களைச் செய்ய சிறந்த நேரமாகும். தொடர்ச்சியான மூன்று தொடர்ச்சியான 6-9 செட் பயிற்சிகள், பெஞ்ச் பத்திரிகை, இழுப்பு-அப்களை அல்லது குந்துகைகள் போன்றவற்றைச் செய். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே ஒரு அணுகுமுறையில் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள் அல்லது பயிற்சிகள் அதிகரிக்கும்.

• Supersetı

என்ன இது: இரண்டு பயிற்சிகள் கொண்ட ஒரு அணுகுமுறை ஒரு ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு பின்னால் செய்யப்படுகிறது.

ஏன் அவை பயனுள்ளதாக உள்ளன: Supersets நேரத்தை சேமிக்கவும் மற்றும் கொழுப்பு எரிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் தசைகள் பணி சிக்கலாக்கும் முடியும் - உதாரணமாக, ஒரு அணுகுமுறை உள்ள மார்பு தசைகள் மற்றும் மீண்டும் வலுப்படுத்த, மற்றும் கால்கள் மற்றும் தோள்கள் தசைகள் - மற்ற. குறுகிய காலத்தில் எடை தூக்கும் போது உங்கள் உடல் பிளவு மற்றும் புரதங்களை மீண்டும் உருவாக்குகின்ற வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் முடிவில் பல மணி நேரம் கழித்து வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் நீடிக்கிறது.

அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: உங்கள் உடற்பயிற்சியின் எந்த கட்டத்திலும் நீங்கள் supersets செய்யலாம். மேலும் தசைகள் பயன்படுத்த, ஜோடிகளில் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் செய்ய - பல்வேறு மூட்டுகள் மூலம் ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வளரும் இயக்கங்கள். எடுத்துக்காட்டுக்கு, மார்பில் இருந்து துண்டுகள் மற்றும் பத்திரிகைகளில் தோள்பட்டைகளிலிருந்து இறப்புப் பெட்டியுடன் பத்திரிகைகளை இணைக்கவும். நேரம் காப்பாற்ற, ஒருவருக்கொருவர் போட்டியிடாத தசை குழுக்கள், டெல்ட்டோடிட் மற்றும் குளூட்டல் தசைகள் போன்றவை. ஒரு தசை குழுவானது மீட்டமைக்கப்படும், மற்றொன்று வேலை செய்யும், எனவே நீங்கள் ஓய்வு இல்லாமல் அணுகுமுறையை தொடரலாம்.

• Trisety

என்ன இது: மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சிகள் ஒரு இடைவெளி இல்லாமல் மற்றொரு பிறகு செய்யப்படுகிறது.

அவர்கள் ஏன் பயன் அடைகிறார்கள்: டிரைசெட்ஸ் நேரத்தை சேமிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. ஒரு சடலத்தை முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளையும் நிரூபிக்க முடியும்.

அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: மூன்று பயிற்சிகளுக்கு உபகரணங்கள் ஏகபோகம் செய்ய வேண்டும் என்பதால், Trisets வீட்டில் படிக்கும் (அல்லது ஒரு வெற்று ஜிம்மில்) நன்கு பொருந்தும். உடலின் பல்வேறு பாகங்களை உருவாக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யவும் - பெஞ்ச் பத்திரிகை, குந்துகைகள் மற்றும் குறுக்குவழிகளில் இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது சாதாரணமாக பயன்படுத்தும் 50 சதவிகித எடையை பயன்படுத்தி சூடுபடுத்தவும். பிறகு, ஒரு முனையில் இரண்டு முப்பரிமாணங்களை மீண்டும் மீண்டும் எடுப்பது, ஒரு அணுகுமுறையில் 8 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும். ஒவ்வொரு டிரிஸட்டிற்கும் 1-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

• Drop-பெட்டிகள்

இது என்ன: மூன்று அல்லது நான்கு செட் பயிற்சிகள் ஓய்வு இல்லாமல், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த அணுகுமுறைக்கு இலகுவான எடை பயன்படுத்தி. இறங்கு செட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

அவர்கள் ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறார்கள்: டிராப்-செட் ஒரு குறுகிய காலத்தில் உங்கள் தசைகள் மீது மன அழுத்தம் உருவாக்குகிறது என்று ஒரு பயனுள்ள மற்றும் வேகமாக உடற்பயிற்சி திட்டம், உங்கள் இதய துடிப்பு செய்கிறது மற்றும் நீங்கள் ஒரு அற்புதமான விளைவாக கொடுக்கிறது, இரத்த உங்கள் தசைகள் பூர்த்தி.

அவற்றை எப்படிப் பயன்படுத்துவது: உங்களிடம் போதுமான நேரமில்லை போது சொட்டு-செட் பயன்படுத்தவும். ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை விடாதீர்கள்; நீங்கள் வேறு ஒன்றும் செய்ய முடியாது என்று மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் முதல் அணுகுமுறையில் பயன்படுத்த விரும்பும் எடையின் 50 சதவிகிதத்தைப் பயன்படுத்தி சூடாகவும் தொடங்கவும். அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகளை செய்வதற்கு 8 உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயன்படுத்திய மிகப்பெரிய சுமைகளை இப்போது எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 10-20 சதவிகிதம் எடை குறைத்து மீண்டும் தொடங்குங்கள். எடை குறைப்பதை தொடரவும், அதேபோல் மீண்டும் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபயன்பாடுகளை (நீங்கள் பெறாவிட்டாலும் கூட) தசைத் தோல்விக்கு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

• சர்க்யூட் பயிற்சி

இது என்ன: பயிற்சிகள் இடையே (நீங்கள் குதித்து கயிறு போன்ற) சில ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்ய முடியும் என்றாலும், நீங்கள் குறுக்கீடு இல்லாமல் மற்றொரு பிறகு ஒரு தொடர் பயிற்சிகள் (பொதுவாக ஆறு).

அவர்கள் ஏன் பயன் அடைகிறார்கள்: எடைகள் பயன்படுத்தும் போது, வட்ட பயிற்சிகள் முழு உடலுக்கும் சிறந்த பயிற்சியாக மாறும். அவர்கள் சுமைகள் இல்லாமல் இன்னும் மதிப்புமிக்கவர்கள், நரம்பு மண்டலம், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றுக்காக ஒரு சூடாகப் போல செயல்படுகிறார்கள். சர்க்கரை பயிற்சிகள் முழு உடலுக்கும் மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும் என்பதால், அவை உங்கள் உடலின் கீழ்ப்பகுதியை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்ற டிரெட்மில்லில் இயங்குவதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அவற்றை எப்படிப் பயன்படுத்துவது: சுழற்சிகளுக்கு நிறைய ஏகபோகங்களை ஏற்படுத்துவதன் மூலம், சுழற்சிக்கான பயிற்சியின் படி முழு உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்தால், ஜிம்மில் உள்ள மற்றவர்களை நீங்கள் எரிச்சலாக்குவீர்கள். ஒரு நல்ல முடிவுக்கு, ஒரு சுற்று ராபின் உங்களுக்கு போதுமானது. நீங்கள் ஒரு சூடான அப் பயன்படுத்தினால், உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உங்கள் உடல் அல்லது barbell வெகுஜன உள்ளது. மேலும் நீங்கள் டம்பில்களைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் வீட்டிலுள்ள சுற்று பயிற்சி செய்யலாம், அங்கு நீங்கள் யாரையும் தொந்தரவு செய்யமாட்டீர்கள்.