வெவ்வேறு அணுகுமுறைகள் என்ன?

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், அதன் தனித்தன்மைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அதை ஒரு நண்பரைப் போல அரவணைத்துக்கொள்ளுங்கள் என்று உங்களுக்குச் சொல்லப்பட்டிருக்கிறது. அதை நம்பாதீர்கள். உங்கள் உடலைப் பற்றி நீங்கள் கேட்டு கற்றுக்கொள்ளலாம், ஆனால் ஒரு நண்பராக இருப்பதை மறந்துவிடுங்கள். தசைகளைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் நண்பராக அல்ல, முதலாளியாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் தசைகளை தளர்த்த விடாதீர்கள். அவை ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் சில எடைகளைத் தூக்கப் பழகும்போது (உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் போல் இருக்கிறதா?), அவை வளர்வதை நிறுத்துகின்றன. உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் மாற்றவில்லை என்றால், அது வலிமை ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குகிறது; அது பயனற்றது மற்றும் ஆபத்தானது.

இதற்காக நீங்கள் நிபுணர்களுக்கான மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. வழக்கமான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் செட் மற்றும் ரெப்ஸின் வெவ்வேறு சேர்க்கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பல்வேறு வகையான தொகுப்புகளுக்கான வழிகாட்டி கீழே உள்ளது. வெவ்வேறு சேர்க்கைகளால் என்னென்ன முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை அறிய இது உங்களுக்கு உதவும். அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் எதிர்பாராத மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய வழிகளில் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் பாருங்கள்.

• தொடர்ச்சியான தொகுப்புகள்

அது என்ன: ஆடம்பரமாக எதுவும் இல்லை - ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும், அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு, பின்னர் அதே பயிற்சியின் மற்றொரு தொகுப்பு அல்லது தொகுப்புகள்.

அவை ஏன் உதவியாக இருக்கின்றன: ஓய்வு நேரங்களும், தொடர்ச்சியான செட்களின் குறுகிய கவனம் செலுத்துதலும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் அதிகபட்ச வலிமையை வளர்க்கவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் செட்களுக்கு இடையில் (1-3 நிமிடங்கள்) போதுமான அளவு ஓய்வெடுத்தால், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் தசை அல்லது தசைக் குழு இரண்டு, மூன்று அல்லது ஐந்து மடங்கு கடினமாக வேலை செய்யும்.

அவற்றை எப்படி பயன்படுத்துவது: உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தொடக்கமே முற்போக்கான தொகுப்புகளைப் பயன்படுத்த சிறந்த நேரம். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் உங்கள் ஆற்றலும் கவனமும் அதிகமாக இருக்கும், எனவே கூட்டு இயக்கங்களைச் செய்ய இதுவே சிறந்த நேரம். பெஞ்ச் பிரஸ்கள், புல்-அப்கள் அல்லது குந்துகைகள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாக 6-9 முறை மூன்று முறை செய்யவும்; ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு செட்டுக்கு ஒரே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய இலக்கு வைக்கவும், அதே அல்லது அதிகரிக்கும் எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

• சூப்பர்செட்கள்

அது என்ன: ஓய்வு இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படும் இரண்டு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

அவை ஏன் சிறந்தவை: சூப்பர்செட்டுகள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகின்றன மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கின்றன. உங்கள் தசைகளை நீங்கள் அதிகமாக சவால் செய்யலாம் - உதாரணமாக, ஒரு செட்டில் உங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகையும், மற்றொரு செட்டில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்களையும் வலுப்படுத்துவதன் மூலம். குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையைத் தூக்குவது உங்கள் உடல் உடைந்து புரதங்களை மீண்டும் உருவாக்கும் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு பல மணி நேரம் நீடிக்கும்.

அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: உங்கள் உடற்பயிற்சியின் எந்தப் புள்ளியிலும் நீங்கள் சூப்பர்செட்களைச் செய்யலாம். அதிக தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு, ஜோடி கூட்டுப் பயிற்சிகள் - பல மூட்டுகளில் ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை வேலை செய்யும் இயக்கங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, வரிசைகளுடன் மார்பு அழுத்தங்களையும், டெட்லிஃப்ட்களுடன் தோள்பட்டை அழுத்தங்களையும் இணைக்கவும். நேரத்தை மிச்சப்படுத்த, டெல்டாய்டுகள் மற்றும் குளுட்டுகள் போன்ற ஒன்றுக்கொன்று போட்டியிடாத தசைக் குழுக்களை இணைக்கவும். ஒரு தசைக் குழு மற்றொன்று வேலை செய்யும் போது குணமடையும், எனவே நீங்கள் ஓய்வு எடுக்காமல் செட்டைத் தொடரலாம்.

• ட்ரைசெட்கள்

அது என்ன: இடைவெளி இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படும் மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சிகள்.

அவை ஏன் நல்லது: ட்ரைசெட்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. ஒரு ட்ரைசெட் முழு உடல் உடற்பயிற்சி வழக்கமாக இருக்கலாம்.

அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: மூன்று பயிற்சிகளுக்கு உபகரணங்களை ஏகபோகமாக வைத்திருக்க வேண்டியிருப்பதால், வீட்டில் (அல்லது காலியான ஜிம்மில்) ட்ரைசெட்டுகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. வெவ்வேறு உடல் பாகங்களை வேலை செய்யும் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - பெஞ்ச் பிரஸ்கள், குந்துகைகள் மற்றும் புல்-அப்கள். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் எடையில் 50 சதவீதத்தைப் பயன்படுத்தி வார்ம் அப் செய்யுங்கள். பின்னர் ஒரு செட்டில் எட்டு மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தி, ட்ரைசெட்டை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு ட்ரைசெட்டிற்கும் பிறகு 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

• டிராப் செட்கள்

அது என்ன: ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த செட்டிற்கும் இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்தி, ஓய்வு இல்லாமல் செய்யப்படும் மூன்று அல்லது நான்கு செட் பயிற்சிகள். இது இறங்கு செட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

அவை உங்களுக்கு ஏன் நல்லது: டிராப் செட்கள் என்பது ஒரு பயனுள்ள மற்றும் வேகமான உடற்பயிற்சி முறையாகும், இது குறுகிய காலத்தில் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுகிறது, உங்கள் இதயத்தைத் துடிக்கிறது, மேலும் உங்கள் தசைகளுக்குள் இரத்தத்தை செலுத்துவதன் மூலம் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளைத் தருகிறது.

அவற்றை எப்படி பயன்படுத்துவது: உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது டிராப் செட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் அவற்றைச் செய்ய வேண்டாம்; நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பீர்கள், வேறு எதையும் செய்ய முடியாது. உங்கள் முதல் செட்டுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்த விரும்பும் எடையில் 50 சதவீதத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குங்கள். இப்போது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் 8 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய நீங்கள் பயன்படுத்திய மிகப்பெரிய எடையை எடுத்து, முடிந்தவரை மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். எடையை 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை குறைத்து மீண்டும் தொடங்குங்கள். எடையைக் குறைத்துக் கொண்டே இருங்கள், தசை செயலிழப்பு வரை எப்போதும் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும் (உங்களால் முடியாவிட்டாலும் கூட).

• சுற்று பயிற்சி

அது என்ன: தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் (பொதுவாக ஆறு) நீங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்கிறீர்கள், இருப்பினும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சில ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளையும் (கயிறு குதித்தல் போன்றவை) செய்யலாம்.

இது உங்களுக்கு ஏன் நல்லது: எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது, சுற்றுப் பயிற்சி ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சியாக இருக்கும். எடைகள் இல்லாமல் இது இன்னும் மதிப்புமிக்கது, உங்கள் நரம்பு மண்டலம், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு ஒரு வார்ம்-அப்பாக செயல்படுகிறது. சுற்றுப் பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும் அழுத்துவதால், இது உங்கள் கீழ் உடலை மட்டுமே வேலை செய்யும் டிரெட்மில்லில் ஓடுவதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அவற்றை எப்படி பயன்படுத்துவது: நீங்கள் உங்கள் முழு வழக்கத்தையும் சுற்றுப் பயிற்சியாகச் செய்தால், ஜிம்மில் உள்ள மற்றவர்களை எரிச்சலூட்டுவீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் நிறைய இயந்திரங்களை ஏகபோகமாகக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். ஒரே ஒரு சுற்று மூலம் நல்ல பலன்களைப் பெறலாம். நீங்கள் அதை ஒரு வார்ம்-அப்பாகப் பயன்படுத்தினால், உங்களுக்குத் தேவையானது உங்கள் உடல் எடை அல்லது ஒரு பார்பெல் மட்டுமே. நீங்கள் டம்பல்ஸையும் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் வீட்டிலேயே சுற்றுப் பயிற்சி செய்யலாம், அங்கு நீங்கள் யாருக்கும் இடையூறாக இருக்க மாட்டீர்கள்.