விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது கீழ் கால் வலியைத் தடுத்தல்

தாடையில் வலி பல்வேறு காரணங்களுக்காக தொந்தரவாக இருக்கலாம்: அது காயங்கள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் விளைவுகளாக இருக்கலாம். அல்லது முதல் பார்வையில், கால்களுடன் தொடர்பில்லாத நோய்களின் வெளிப்பாடுகளாக இருக்கலாம். தாடையில் வலியைத் தடுக்க, அதைத் தடுப்பது குறித்து சில ஆலோசனைகளை வழங்குவோம்.

[ 1 ], [ 2 ]

ஜாகிங் செய்யும்போது தாடை வலியைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

பயிற்சியின் போது தாடை வலியைத் தவிர்க்க, நீங்கள் முயலாக அல்ல, ஆமையாக இருக்க வேண்டும். முயல்கள் வேகமானவை, ஆமைகள் மெதுவாக இருக்கும். பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு, உடலை சரியாகத் தயாரிக்காமல், நேரடியாக ஒரு குவாரிக்குள் விரைந்து செல்வதற்கு முன்பு, உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது எப்போதும் நல்லது.

நீங்கள் ஓட்டம் அல்லது டென்னிஸ் விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், எல்லாவற்றையும் படிப்படியாகச் செய்ய வேண்டும். சிறந்த வழி படிப்படியாக தசை வலிமையை அதிகரிப்பதாகும். இது போதுமான அளவு வெப்பமடையாத தாடைகளில் வலியைத் தடுக்க உதவும். நீங்கள் மெதுவாக ஆனால் சீராக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பின்னர் தசைகள் சரியாக வலுவடையும்.

நீங்கள் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் சிறிது நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். 15 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் தசைகளை சூடாக்கி, ஓடுவதற்கு அவற்றை தயார்படுத்தும். சிறந்த முறை என்னவென்றால், நீங்கள் "எடுக்க" முடிவு செய்த தூரத்தை ஓடுவதன் மூலம் நடப்பதுதான். முதலில், நீங்கள் நடைப்பயணத்தை ஜாகிங்குடன் இணைக்கலாம், ஆனால் நீண்ட நேரம் அல்ல, ஆனால் குறுகிய நேரம். இப்போது ஓடும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் மீண்டும் படிப்படியாக. இந்த வழியில் ஜாகிங்கிற்கான அனைத்து தயாரிப்புகளும் சுமார் ஒரு மாதம் ஆகலாம், பின்னர் நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் எந்த வடிவத்தில் இருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு தூரம் ஓட விரும்புகிறீர்கள் என்பதையும் இது சார்ந்துள்ளது.

பயிற்சி என்றால் என்ன? இது தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை ஒன்று சேர்ப்பது மற்றும் பிரிப்பது ஆகும், எனவே பயிற்சிகளுக்கு இடையில், அவை மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் குறைந்தது 1 நாள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். குறிப்பாக நீங்கள் சமீபத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கியிருந்தால்.

வலியைத் தவிர்க்க உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.

உங்கள் தாடைகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, தசை திசுக்களை நீட்டுவது முக்கியம். முதலில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதன் மூலம் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். பின்னர் தாடையின் தசைகளை 15 நிமிடங்கள் நீட்ட வேண்டும். அதன் பிறகுதான் ஓடச் செல்ல வேண்டும்.

கன்று தசைகளில் காயம் ஏற்படுவதையும் அவற்றின் சேதத்தையும் தடுக்க, நீங்கள் கன்று தசைகளை நீட்ட வேண்டும். தசைகளை நீட்டுவதற்கான ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சி இங்கே. நீங்கள் சுவரை நோக்கி நிற்க வேண்டும். தூரம் சுமார் 40 முதல் 60 செ.மீ வரை இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். கைகள் மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் உடலின் முழு எடையையும் பயன்படுத்தி, சுவரை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ள உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்போம். முழங்காலுக்குக் கீழே அமைந்துள்ள கால்களின் பின்புறத்தின் தசைகள் எவ்வளவு நன்றாக நீட்டப்பட்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் போது, பாதங்கள் தரையைத் தொட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி நேரம்: 10-15 நிமிடங்கள், அதிகபட்சம் 10 முறை.

படி பயிற்சிகள்

உங்கள் கன்று தசைகளை நீட்ட ஒரு நல்ல வழி படிகளில் நிற்பது. படிக்கட்டுகளின் கீழ் படியில் உங்கள் கால் விரல்களில் நிற்கவும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி தண்டவாளத்தைப் பிடிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் படியின் விளிம்புகளுக்குக் கீழே உங்கள் குதிகால்களைக் குறைக்கலாம். உங்கள் கன்று தசைகள் எவ்வளவு நன்றாக நீட்டுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணர்கிறீர்களா? இந்தப் பயிற்சியிலும் அது அப்படித்தான் இருக்க வேண்டும். 15 வரை எண்ணி, பின்னர் உங்கள் கால்களைக் குறைத்து, ஓய்வெடுங்கள். இந்த கன்று தசை நீட்டலை 10 முறை வரை செய்யவும்.

[ 3 ], [ 4 ]

தசை வலி வருமா?

இல்லை, சரியான நீட்சி பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு கடுமையான தசை வலி இருக்கக்கூடாது. தாடைகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க, அவை கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு அதிகமாக வேலை செய்யக்கூடாது. ஜாகிங் செய்த பிறகு, எதிர்பாராத அசைவுகள் மற்றும் சூழ்ச்சிகளுடன் ஓடிய பிறகு, தாடைகளில் வலி உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம், இல்லையெனில் இவை தவறான சுமைகள். நீட்சி பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதை அணுகக்கூடிய வகையில் உங்களுக்குக் காட்டி விளக்குமாறு ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் கேட்பது நல்லது.

உங்கள் காலணிகளை எப்போது மாற்ற வேண்டும்?

காலணிகள் என்றென்றும் நிலைக்காது, குதிகாலின் உட்புறம் அரை சென்டிமீட்டர் தேய்ந்திருப்பதை நீங்கள் கவனித்தவுடன் அவற்றை மாற்ற வேண்டும். காலணிகள் வசதியாகவும், பாதத்தின் வளைவைத் தாங்கும் வகையிலும், குதிகாலை பாதுகாக்கும் வகையிலும் இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் வெவ்வேறு காலணிகளை வாங்கவும். ஜிம்மில் லேசான உடற்பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு லேசான மற்றும் நெகிழ்வான உள்ளங்காலும், சுவாசிக்கக்கூடிய துணியும் கொண்ட காலணிகள் தேவை. தடிமனான உள்ளங்கால்கள் மற்றும் ஓடுவதற்கு குஷனிங் கொண்ட ஸ்னீக்கர்கள் அங்கு வேலை செய்யாது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிகமாக ஜம்பிங் செய்தால், உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் தாடைகளைத் தாங்கும் காலணிகளை வாங்கவும். டென்னிஸுக்கு ஓட்டப் பந்தயக் காலணிகளையோ அல்லது ஓட்டப் பயிற்சிகளுக்கு டென்னிஸ் காலணிகளையோ அணிய வேண்டிய அவசியமில்லை. வசதியாக உணரவும், கால் வலியைத் தவிர்க்கவும், உங்களுக்கு அடிக்கடி தேவைப்படும் காலணிகளை வாங்கவும்.

உங்களுக்கு தேர்வு செய்வதில் சிரமம் இருந்தால், நல்ல விற்பனை ஆலோசகர்களைக் கொண்ட ஒரு கடையைக் கண்டறியவும் அல்லது ஒரு எலும்பியல் நிபுணரை அணுகவும். அல்லது காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது குறித்து உங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.

கடினமான மேற்பரப்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

இது உங்கள் கால்களை காயத்திலிருந்தும், உங்கள் தாடைகளை வலியிலிருந்தும் பாதுகாக்கும். கடினமான நிலக்கீல் அல்லது கான்கிரீட் பாதைகளில் ஓடுவது விரைவில் தாடை வலிக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் புல் அல்லது சரளை, மணல் அல்லது ஏரியின் கரையில் ஓடுவது உங்கள் கால்கள் நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

நீங்கள் ஓடும் தரையின் தரத்தில் சந்தேகம் இருந்தால், ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சி தடங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் இன்னும் வெளியே பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்கள் ஓட்டத்தின் திசையை அடிக்கடி மாற்றவும். ஏனென்றால், ஒரு கால் மற்றொன்றை விட அதிக எடையைத் தாங்கும்போது, சாலையின் சாய்வு கூட வலியில் ஒரு பங்கை வகிக்கக்கூடும்.

சரியான விளையாட்டைத் தேர்வுசெய்க

ஓடுவது உங்கள் தாடைகளுக்கு மிகவும் கடினமான விளையாட்டாக இருக்கலாம், ஏனெனில் ஓடுவது அதிக தாக்கத்தையும் நடுக்கத்தையும் உள்ளடக்கியது. ஓடிய பிறகு உங்கள் தாடைகள் வலித்தால் நடக்க, மாற்று விளையாட்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும். உங்களைப் பற்றி மிகவும் மென்மையாக இருங்கள். உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த நீச்சல் சிறந்தது - இது இரத்த நாளங்கள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் மற்றும் கால்களின் எலும்பு அமைப்புக்கு சிறந்த நிவாரணத்தை வழங்குகிறது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் மிகவும் நல்லது - இது தசைநாண்களில் உள்ள சுமையைக் குறைத்து கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும். இந்த பயிற்சிகள் எடை குறைக்க உதவும், ஏனெனில் அதிக எடை என்பது கால்களில் அதிகப்படியான வலியைக் குறிக்கிறது. அதிக எடை என்பது இணைப்பு திசுக்களில் உடல் எடையின் அழுத்தம் காரணமாக தாடைப் பகுதியில் வலி ஏற்படுவதற்கான அதிகப்படியான அபாயமாகும்.

நாற்காலி பயிற்சிகள்

இந்தப் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிதானவை மற்றும் மென்மையானவை, ஆனால் அவை கன்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவை வலிப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும். ஒரு வசதியான நாற்காலியில் நேராக உட்காருங்கள். உங்கள் வலது காலை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தி, தசைகளில் நீட்சி உணரும் வரை உங்கள் கால்விரல்களை தரையை நோக்கி வளைக்கவும். 10 விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, அடுத்த 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

உங்கள் காலைத் தூக்கி, இந்த முறை உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடையை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணரும் வரை வைக்கவும். 10 வினாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு ஓய்வெடுங்கள்.

உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தூக்கி, உங்கள் கால் விரல்களை கடிகார திசையில் சுழற்றி ஒரு முழு வட்டத்தை உருவாக்குங்கள். பின்னர் 5 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், இந்த முறை உங்கள் கால் விரல்களை எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றவும். அதன் பிறகு 5 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பயிற்சியை 4-5 செட்களில் மீண்டும் செய்யவும்.

சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கன்று தசைகள் மிகவும் வலுவடைவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள். பயிற்சிகள் எளிதாகச் செய்யும்போது உங்கள் கன்று தசைகள் வலுவடைவதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

[ 5 ]