உணவு முக்கிய கூறுகள்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 23.04.2024
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
எங்கள் பட்டி எங்கள் உலகளாவிய சிப்பாய், அனைத்து தேவையான பொருட்கள் உடல் வழங்குகிறது. உணவிலிருந்து ரசாயன உறுப்புகளுக்கு நன்றி, ஆற்றலைப் பெறுகிறோம், ஆய்வு, வேலை, விளையாட்டு மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் அதை செலவழிக்க முடியும். பெரிய கண்டுபிடிப்புகள் கூட. என்ன உணவு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது? உணவு முக்கிய கூறுகள் என்ன, அவை நம் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?
சரியான உணவு மூன்று திமிங்கிலங்கள்
இவை கொழுப்பு, புரதங்கள், அமினோ அமிலங்கள், இவை நமது உடலின் செல்கள் ஒரு முக்கிய கட்டிட பொருள் ஆகும். உடலில் உள்ள எதிர்வினைகளை சரியான முறையில் தொடரவும் அவை நுண்ணூட்டங்கள் மற்றும் மின்னாற்றலங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. வைட்டமின்கள் உடலில் பல செயல்முறைகளை இன்னும் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்பட உதவுகின்றன.
உயிரினத்தின் சரியான வளர்ச்சிக்கான புனித நூல்களின் புனிதமானது புவியின் புனிதமானது, இது எந்தவொரு எதிர்வினை கண்டுபிடிக்கப்படக்கூடிய ஒரு முக்கியமாகும். சிக்கலான ரசாயன எதிர்வினைகள் அவரது உடலில் உட்கொள்வதன் காரணமாக உடலில் நடைபெறும் போது, ஒரு நபர் ஆற்றல் ஊடுருவி வருகிறார், மேலும் அவர் விரும்பியபடி அதைக் கருதுகிறார். இந்த சிக்கலான எதிர்வினைகள் உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டுகின்றன. உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு நபர் தூங்கும் போது, அவருடைய விருப்பமின்றி பொருந்தியாலும் ஏற்படுகிறது.
ஒரு நபருக்கு முறையான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும் மற்றும் நிறைவுற்றதாக இருக்கும் ஏழு கூறுகள் உள்ளன. இவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள், அதே போல் தண்ணீரும் நார்மும் ஆகும். உணவு ஏழு பாகங்களாக உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பொதுவானது, ஒரு விதியாக, மூன்று மட்டுமே. இவை பாரம்பரிய கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள். ஒரு நபர் உணவிலிருந்து பெறும் ஆற்றல் அலகுகளாக அவை அளவிடப்படுகின்றன. கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் ஆகியவற்றின் விகிதத்தை தவறாக நீங்கள் தேர்வு செய்தால் அல்லது எடை இழப்புக்கு இன்னொரு காரணத்தைத் தவிர்த்தால், இது பல உடல் செயல்பாடுகளின் தவறான வளர்சிதை மற்றும் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
புரதங்கள்
புரத குறைபாட்டின் போது உடலில் மிகக் கடுமையான குறைபாடுகள் ஏற்படுகின்றன.
புரதங்கள் உடலுக்குப் பொருட்களை உருவாக்குகின்றன. புரோட்டீன்கள் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றில் ஒன்பது மனித உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை, மேலும் உணவில் இருந்து உறிஞ்சப்பட வேண்டும். விலங்கு உணவுகளில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் உள்ளடக்கம் தாவரங்களில் இருப்பதைவிட அதிகமாகும். கூடுதலாக, ஆலை உணவுகள் இருந்து புரதங்கள் முற்றிலும் இல்லை உடலில் வளர்சிதை மாற்ற முடியும் 65%, விலங்கு புரதங்கள் - 90% மூலம்.
புரதங்களின் நெறிமுறைகள்
ஒரு நபர் ஒரு சாதாரண வாழ்க்கை முறையில் ஒரு கிலோவிற்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். தடகள பயிற்சி அல்லது பிற கனமான உடல் உழைப்பு நாட்களில் இந்த குறைந்தபட்சம் 2 கிராமுக்கு அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் விரைவாக தசை வெகுவாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவுவதற்கு புரதம் உலுக்கலாம்.
புரதங்களின் வகைகள் பற்றிய விவரங்கள்
புரதங்கள் 50 சதவிகிதம் உடல் எடையில் உள்ளன. இந்த தசைகள், உறுப்புகள், முடி, நகங்கள் மற்றும் தோல். உங்கள் உடல் செல்கள் மூலம் நிரப்பும்போது, உங்கள் உடலுக்கு புரோட்டீனின் புதிய ஆதாரங்கள் தேவைப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறை புரதங்கள் தேவைப்படுகிறது, அல்லது உடல் வளர்வதில்லை.
மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்குகளின் இறைச்சி ஒரு நபருக்கு முழுமையான புரதங்களை அளிக்கிறது, இது உடலில் உள்ளவர்களுக்கு ஒப்பாகும். பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் போன்ற விலங்கு பொருட்கள், ஒரே கலவை கொண்டவை.
காய்கறி புரதங்கள் ஒரு உயர் தர புரதத்தை உருவாக்கும் சில அமினோ அமிலங்களின் குறைபாடு காரணமாக புரதங்களின் முழுமையற்ற வகைகளாக கருதப்படுகின்றன. எனினும், உணவில் தாவரங்கள் மற்றும் தானியங்கள் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு முழு நீள புரதத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
[உயர் தர புரதங்கள்
உயர்தர புரதங்கள் உள்ளடக்கிய உணவுகள் சில சேர்க்கைகள் அனைத்து வகையான பீன்ஸ், பழுப்பு அரிசி, தானிய ரொட்டி, முழு தானியங்கள், பாஸ்தா. சோயாபீன்ஸ் அதே புரத சூத்திரம் இறைச்சியாக இருக்கின்றது மற்றும் அவை டோஃபு, எலுமிச்சை சோளம் அல்லது வறுத்த சோயா கொட்டைகள் போன்ற பல வடிவங்களில் தாவரங்களில் இருந்து பெறப்படுகின்றன.
கொழுப்புகள்
நாம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு அதை பயன்படுத்த வேண்டும். கொழுப்புகள் ஆற்றல் சேமிப்பு செயல்பாடுகளை செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
கொழுப்பு அமிலங்களின் ஒரு பகுதி உடலுக்கு தேவையானது மற்றும் அதை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு இல்லாமை அதிகரித்த புரதம் வீழ்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது, இது செரிமானம், தோல் ஆரோக்கியம், இரத்தக் குழாய்களின் பலவீனம் மற்றும் ஹார்மோன் தோல்விக்கு வழிவகுக்கும்.
அதிக கொழுப்பு கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பில் சுமை அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கிறது, மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நீரிழிவு நோய் போன்றவற்றை அதிகரிக்கிறது.
கொழுப்புகள் வகைகள்
நிறைவுற்ற விலங்கு விலங்கினங்கள் நம் உடலில் வழக்கமான பொருட்களிலிருந்து இறைச்சி போன்றவைகளை அளிக்கின்றன. அதே சமயம், உடல்நலமில்லாத கொழுப்பு உடலில் சேமிக்கப்படாது, ஆனால் அவை அவசியமாகின்றன.
லினோலியிக், லினோலெனிக் போன்ற அத்தியாவசிய அமிலங்கள் நிரப்பப்படாமல் புதுப்பிக்கப்படாத கொழுப்புகள் முக்கியம், கொள்கையளவில், அவை தாவர தயாரிப்புகளிலிருந்து (தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள்) எடுத்துக்கொள்ளலாம். நிறைவுறா கொழுப்புகள் தீர்மானிக்க எளிதானது - அவை அறை வெப்பநிலையில் ஒரு திரவ நிலையில் இருக்கின்றன.
செரிமானத்தை கட்டுப்படுத்த உங்கள் உடலுக்கு கொழுப்பு தேவை. கொழுப்புக்களின் அடர்த்தி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை விட அதிக கலோரிகளை உறிஞ்சுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. உடல் பருமனிற்கு கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் உடலில் கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கும். கொழுப்பு உண்பது உறிஞ்சப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு அவசியமான சோர்வு உணர்வு உங்களுக்கு அளிக்கிறது.
சில கொழுப்புக்கள் மற்றவர்களை விட எங்களுக்கு அதிக பயன் அளிக்கின்றன. மாட்டிறைச்சி, வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, தேங்காய் மற்றும் பனை எண்ணைகளிலிருந்து மோசமான, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை நாங்கள் பெறுகிறோம்.
புதுப்பிக்கப்படாத கொழுப்பு நமக்கு சிறந்தது, அவை மிகவும் தாவர எண்ணெய்களில் உள்ளன - சிறந்த கொழுப்புகள் ஆலிவ், பாதாம், ராபசீட் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயிலிருந்து வரும். இது ஆரோக்கியமான இதயத்துக்கும் இரத்த நாளங்களுக்கும் ஒரு பங்களிப்பாகும், ஏனெனில் இது கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்க வழிவகுக்கிறது. சில மற்ற பயனுள்ள கொழுப்புகள், ஒமேகா 3 மற்றும் 6 கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பு அதிகரிப்பு தடுக்க மட்டும், ஆனால் அதிக கொழுப்பு குறைக்க முடியும். மீன், இறைச்சி, சால்மன், மத்தி மற்றும் மணம் எண்ணெய் அல்லது மருந்தளவு காப்ஸ்யூல்கள் போன்ற மீன் இறைச்சியில் இந்த கொழுப்பு அமிலங்களை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எங்களுக்கு சிறந்த சக்தியாகும், ஆனால் புரதங்களும் கொழுப்பும் இந்த நோக்கங்களுக்காக மாற்றப்படலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளியதாகவும், ஒரு சர்க்கரை மூலக்கூறாகவும் இருக்கலாம் அல்லது குறைவாகவும் - இரண்டு மூலக்கூறுகள் மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகள் (உதாரணமாக, ஸ்டார்ச்). மிகவும் பயனுள்ளதாக polysaccharides உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து நார்ச்சத்துக்கள் ஆரோக்கியமானவையாகும்.
கார்போஹைட்ரேட்டின் குறைபாடு புரத அளவுகளில் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்புகளாக மாற்றுவதற்கு இது மிகவும் கார்போஹைட்ரேட் மிகவும் மோசமாக இருக்கிறது.
சிறந்த எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பழங்கள் மற்றும் தேனில் காணப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி (முன்னுரிமை கரடுமுரடான மாவு) ஆகியவற்றில் பெரிய அளவில் காணப்படுகின்றன. புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பயன்படுத்த - நீங்கள் விரைவில் எடையைப் பெற வேண்டும்.
தண்ணீரை தவிர, நடைமுறையில் நாம் சாப்பிட மற்றும் குடிக்க வேண்டும் எல்லாம் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு அல்லது புரதங்கள் உள்ளன. இந்த அடிப்படை கூறுகள் பல்வேறு விகிதங்களில் உணவு வகைகளாக இருக்கின்றன. பல உணவுகளை போதிலும், இந்த கொள்கை ஒரு உணவு சாப்பிடுவதன் மூலம் எடை இழப்பு செயல்முறை முடுக்கி உள்ளது, மற்றவர்கள் தவிர்த்து, ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு உள்ள நாம் மூன்று கூறுகள் வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் - இவை ஒவ்வொன்றும் உடலின் உடல் வளர்ச்சிக்கான குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கின்றன.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றிய விவரங்கள்
உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகள், கார்போஹைட்ரேட் விளம்பரம் செய்ய ஆரம்பித்தார்கள், அட்கின்ஸ் உணவு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டதில் இருந்து. இருப்பினும், அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. கார்போஹைட்ரேட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஸ்டாச் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளதால், அவை உடலிலுள்ள உயிரணுக்களுக்கு எளிதில் ஆற்றலை மாற்றுகின்றன. இந்த ஆற்றல் இல்லாமல், நீங்கள் சுவாசிக்க முடியாது, நகர்த்தலாம், ஊசலாடுங்கள் அல்லது இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துங்கள்.
எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைவிட வேகமாக சர்க்கரை மாறும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டின் இந்த விரும்பத்தகாத அம்சம் கணையத்தின் மீது சுமை ஏற்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உடலின் செல்களை இந்த சர்க்கரையும் சேர்த்து உடலுக்கு தேவையான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது.
எளிய கார்போஹைட்ரேட் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, வெள்ளை அரிசி மற்றும் இனிப்பு இனிப்பு அடங்கும். முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் மாவு போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட், இதையொட்டி குளுக்கோஸை சிறிது நேரத்தில் உறிஞ்சும் திறனை உடலுக்குக் கொடுக்கும்.
அமினோ அமிலங்கள்
உடலில் அனைத்து புரதங்களும் அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படும் சேர்மங்களிலிருந்து உருவாகின்றன. எங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு கலத்தையும் உருவாக்க தேவையான 50,000 புரதங்களை உருவாக்குவதற்கு பல அமினோ அமிலங்கள் இருபது அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. ஒற்றை அமினோ அமிலங்கள் மட்டுமே பொருட்களின் உதவியுடன் பெற முடியும், ஆனால் நம் உடல் மற்றவர்களை உருவாக்க முடியும்.
நாள் ஒன்றுக்கு புரோட்டின் விதிமுறை
நாம் உணவிலிருந்து புரதத்தை எடுத்துக் கொண்டால், நம் உடம்பில் உள்ள அமினோ அமிலங்களாக பிரிக்கப்படுகிறது. உடலில் இந்த அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துவது செல்கள், திசுக்கள், உறுப்புகள், ஹார்மோன்கள், நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் என்சைம்கள் ஆகியவற்றை உருவாக்க தேவையான புரதத்தை உருவாக்குகிறது - வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அது நமது உடலை உண்டாக்குகிறது. நம் தினசரி கலோரிகளில் 10 முதல் 35 சதவிகிதம் வரை புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும்.
1 முதல் 3 வயது வரை உள்ள குழந்தைகள் குழந்தைகள் வயது 4 முதல் 8 வரையிலான புரதம் 19 கிராம் அருந்த வேண்டும் போது, ஒரு நாள் புரதம் 13 கிராம் அருந்த வேண்டும். காரணமாக, இளமைப் வயதுவந்த வளர்ச்சி வேகமாக மற்றும் முதிர்வு, இந்த எண்ணிக்கை கிட்டத்தட்ட இரண்டு முறை அதிகரிக்கிறது - 9 13 வயதுக்கும் இடைப்பட்ட 34 கிராம், பின்னர் பெண்கள் 52 கிராம் மற்றும் 18 வயதிற்குட்பட்ட பையன்களுக்கு 46 கிராம் அதிகரித்தது. புரதத்தின் அளவு பெண்கள் 46 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 56 கிராம் வயதுவந்த குறைகிறது.
அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்
நம் உடலில் உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒன்பது அமினோ அமிலங்களில் ஹஸ்டிடீன், ஐசோலூசின், லியூசின், லைசின், மீத்தியோன், பினிலாலனைன், டைட்டோன், டிரிப்டோஹான் மற்றும் வால்ன் ஆகியவை உள்ளன. இளம் வயதினருக்கு தேவையான 10 அமினோ அமிலங்கள் அர்ஜினைன்.
மாற்று அமினோ அமிலங்கள்
மீதமுள்ள 10 அமினோ அமிலங்கள் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, அவை நிபந்தனையற்ற முறையில் செய்ய முடியாதவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நான்கு பரிமாற்றக்கூடிய அமினோ அமிலங்கள் - அலானின், அஸ்பாரகின், அஸ்பார்டிக் அமிலம், குளூட்டமிக் அமிலம். "இடைவிடாத" வார்த்தை நீங்கள் அவர்களுக்கு தேவையில்லை என்று அர்த்தம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை உணவுக்கு எடுத்துக்கொள்ளாதபோது உங்கள் உடல் அவற்றை உருவாக்க முடியும்.
நிபந்தனை அமினோ அமிலங்கள்
நிபந்தனை அமினோ அமிலங்கள் சிஸ்டீன், குளூட்டமைன், டைரோசின், கிளைசின், ஆரணின், ப்ரோலைன், செரின். நீங்கள் மன அழுத்தம் அல்லது நோய் காலங்களில் அவர்களுக்கு வேண்டும். இந்த உடல் அவசியமாக இருக்கும் போது உங்கள் உடலிலுள்ள அமினோ அமிலங்களை உருவாக்குகிறது. உதாரணமாக, நிபந்தனை அமினோ அமில டைரோசின் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் பினிலாலனைன் கொண்டிருக்கிறது, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் முக்கியத்துவத்தை அவசியமாக உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அமினோ அமிலங்களின் ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்கள்
இறைச்சி, கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள், முட்டை, பால் பொருட்கள், சோயா பொருட்கள், கொட்டைகள், விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவற்றில் புரதம் (மற்றும் அதன் அமினோ அமிலங்கள்) உள்ளது. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கும் புரதமானது முழுமையான அல்லது முழுமையற்றதாக கருதப்படுகிறது.
முழுமையான புரதம் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் விலங்கு ஆதாரங்களில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட உணவிலும், அதே போல் சோயாவிலும் உள்ளது. ஆலை ஆதாரங்களின் உற்பத்திகளில் மட்டுமே முழுமையற்ற புரதம் உள்ளது. இருப்பினும், பல்வேறு தாவர மூலங்களிலிருந்து வரும் பொருட்கள் சில அமினோ அமிலங்களின் பெரிய எண்ணிக்கையிலானவை, ஆனால் மற்றவர்களுக்கென இல்லை. அதாவது, புரதங்களில் அமினோ அமிலங்களின் உள்ளடக்கம் எல்லா உணவிற்கும் ஒரே மாதிரி இல்லை. இந்த கூடுதல் புரதங்களை இணைப்பதன் மூலம், ஒரு சைவ உணவில் உட்கார்ந்திருக்கும்போதே அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெறலாம்.
வைட்டமின்கள்
வைட்டமின்கள் நமது உடலில் சாதாரணமாக வளர்ச்சியடையும், வளர்ச்சியடையாமல் இருக்க வேண்டும். முதல் இடத்தில் 13 வைட்டமின்கள் உள்ளன. இவை வைட்டமின்கள் ஏ, சி, டி, ஈ, கே மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (தியாமின், ரிபோபலாவின், நியாசின், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், பயோட்டின், வைட்டமின் பி -6, வைட்டமின் பி -12 மற்றும் ஃபோலேட்). பொதுவாக நாம் சாப்பிடும் உணவிலிருந்து எல்லா வைட்டமினையும் பெறலாம். எமது உடல் வைட்டமின்கள் டி, கே ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு சைவ உணவை விரும்பும் மக்கள், வைட்டமின் பி 12 ஐ கூடுதலாக ஆற்றல் சக்தியாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
வைட்டமின்கள் வகைகள்
நீர் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் எளிதில் உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன, அவை அதிக அளவு சேமிப்பதில்லை.
கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் பித்த அமிலங்களைப் பயன்படுத்தி உடலில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, இவை கொழுப்புகளால் கரையக்கூடிய திரவங்கள். உடல் தேவைக்கேற்ப அவற்றை உபயோகப்படுத்துகிறது.
ஒவ்வொரு வைட்டமின் நுகர்வு ஒரு குறிப்பிட்ட டோஸ் உள்ளது. சில வைட்டமின்கள் இருந்தால், நீங்கள் நோயை உருவாக்கலாம். உதாரணமாக, உங்களிடம் போதுமான வைட்டமின் டி இல்லை என்றால், நீங்கள் உறிஞ்சுவதை உருவாக்கலாம். சில வைட்டமின்கள் மருத்துவ பிரச்சனைகளை தடுக்க உதவும். வைட்டமின் A சரும நோய்களுக்கு எதிராகவும், இரவில் குருட்டுத்தனமாகவும் போராடுகிறது.
போதுமான வைட்டமின்கள் பெற சிறந்த வழி வெவ்வேறு உணவுகள் ஒரு சீரான உணவு வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்துவதற்காக தினசரி பன்னுயிர்ச்சியை எடுக்க வேண்டும். இருப்பினும், சில வைட்டமின்களின் அதிக அளவு எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.
வைட்டமின்கள் உட்கொள்ளும் விதிகள்
வைட்டமின்களின் உட்கொள்ளுதலுக்கான கோட்பாடுகள் பின்வரும்வை
- வைட்டமின்கள் எடுக்கும்போது, உணவங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இதில் குறைந்தபட்சம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு, கொழுப்பு, சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் ஆல்கஹால் சேர்க்கைகள்.
- உடல் எரிசக்தி தேவைகளை பொறுத்து முன்னுரிமை ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள். வைட்டமின்கள் அளவை தாண்டி அது மதிப்பு இல்லை - அது நல்ல விட உடல் தீங்கு கொண்டு வரும்.
- நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், அதன் படிக வடிவில் வைட்டமின் B-12 வை கண்டிப்பாக தேவைப்படலாம், இது செறிவூட்ட உணவுகள் அல்லது பார்மசி சப்ளைகளில் காணப்படுகிறது.
- நீங்கள் கர்ப்பமாக ஆக விரும்பும் வயதான பெண்ணாக இருந்தால், இரும்புச் சாறுகளில் அதிக உணவை உட்கொள்வது அல்லது இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆலை உணவுகள் அல்லது இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகள் சாப்பிடலாம், வைட்டமின் சி
- நீங்கள் கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பகால வயதில் உள்ள ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் கூடுதலாக (வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சத்துக்கள்) ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான செயற்கை ஃபோலிக் அமிலத்தை உண்ண வேண்டும்.
- நீங்கள் வெளிப்புறமாக இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் ஒளி தோல் நிறத்தில் உள்ளீர்கள், வைட்டமின் டி-ஃபோர்டு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் / அல்லது வைட்டமின் சப்போர்டுகளுடன் வைட்டமின் D துணைப்பொருளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.