உணவின் முக்கிய கூறுகள்

எங்கள் மெனு எங்கள் உலகளாவிய சிப்பாய், இது உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் வழங்குகிறது. உணவில் இருந்து வரும் வேதியியல் கூறுகளுக்கு நன்றி, நாம் ஆற்றலைப் பெறுகிறோம், மேலும் அதைப் படிப்பு, வேலை, விளையாட்டு மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கைக்கு செலவிட முடியும். மேலும் சிறந்த கண்டுபிடிப்புகளிலும் கூட. உணவின் கலவையில் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது? உணவின் முக்கிய கூறுகள் யாவை, அவை நம் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?

ஆரோக்கியமான உணவின் மூன்று தூண்கள்

இவை கொழுப்புகள், புரதங்கள், அமினோ அமிலங்கள், இவை நமது உடலின் செல்களுக்கு முக்கியமான கட்டுமானப் பொருட்களாகும். அவை சுவடு கூறுகள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, இதனால் நமது உடலில் எதிர்வினைகள் சரியாக நடைபெறுகின்றன. வைட்டமின்கள் உடலில் உள்ள பல செயல்முறைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக தொடர உதவுகின்றன அல்லது மாறாக, அவற்றைத் தடுக்கின்றன.

உடலின் சரியான வளர்ச்சிக்கு வளர்சிதை மாற்றம் என்பது புனிதமான புனித இடம், எந்தவொரு எதிர்வினையையும் திறக்கக்கூடிய திறவுகோல். உணவு உட்கொள்வதன் காரணமாக உடலில் சிக்கலான இரசாயன எதிர்வினைகள் நிகழும்போது, ஒரு நபர் ஆற்றலின் வருகையைப் பெற்று அதை அவர் விரும்பியபடி பயன்படுத்துகிறார். இந்த சிக்கலான எதிர்வினைகள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகின்றன. ஒரு நபர் தூங்கும்போது கூட, அவரது விருப்பத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் ஏற்படுகிறது.

ஒரு நபருக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கவும், வயிறு நிரம்பியதாக உணரவும் உதவும் ஏழு கூறுகள் உள்ளன. இவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள், அத்துடன் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து. உணவில் ஏழு கூறுகளும் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பொதுவானவை பொதுவாக மூன்று மட்டுமே. இவை பாரம்பரிய கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள். அவை ஒரு நபர் உணவில் இருந்து பெறும் ஆற்றலின் அலகுகளாக அளவிடப்படுகின்றன. கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் தவறான விகிதத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால் அல்லது எடையைக் குறைப்பதற்காக ஒன்றை சாப்பிட்டுவிட்டு மற்றொன்றை விட்டுவிட்டால், இது முறையற்ற வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பல உடல் செயல்பாடுகளின் தோல்விக்கு வழிவகுக்கிறது.

அணில்கள்

உடலில் மிகவும் கடுமையான தொந்தரவுகள் புரதக் குறைபாட்டின் போது ஏற்படுகின்றன.

புரதங்கள் உடலின் கட்டுமானப் பொருள்கள். புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, அவற்றில் ஒன்பது மனித உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை மற்றும் உணவில் இருந்து உறிஞ்சப்பட வேண்டும். விலங்கு உணவில் உள்ள அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் உள்ளடக்கம் தாவரங்களை விட மிக அதிகம். கூடுதலாக, தாவர உணவுகளிலிருந்து வரும் புரதங்கள் உடலில் முழுமையாக வளர்சிதை மாற்றமடையாமல் போகலாம், சுமார் 65%, அதே நேரத்தில் விலங்கு புரதங்கள் 90% ஆகும்.

புரத தரநிலைகள்

ஒரு சாதாரண வாழ்க்கை முறையில் ஒரு நபர் தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டுப் பயிற்சி அல்லது பிற கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளின் நாட்களில் இந்த குறைந்தபட்ச அளவை 2 கிராமாக அதிகரிக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவ புரத ஷேக்குகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

புரதங்களின் வகைகள் பற்றிய விவரங்கள்

உங்கள் உடல் எடையில் 50 சதவீதம் புரதங்கள் ஆகும். இவை தசைகள், உறுப்புகள், முடி, நகங்கள் மற்றும் தோல். உங்கள் உடல் செல்களை நிரப்புவதால், உங்கள் உடலுக்கு புரதத்தின் புதிய மூலங்கள் தேவைப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறைக்கு புரதங்கள் தேவை, இல்லையெனில் உடல் வளராது.

மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்கு இறைச்சிகள் மனிதர்களுக்கு உடலில் உள்ள புரதங்களைப் போன்ற முழுமையான புரதங்களை வழங்குகின்றன. பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் போன்ற விலங்கு பொருட்கள் ஒரே மாதிரியான கலவையைக் கொண்டுள்ளன.

தாவர புரதங்கள் முழுமையற்ற புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் முழுமையான புரதங்களை உருவாக்கும் சில அமினோ அமிலங்கள் இல்லை. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் தாவரங்களையும் தானியங்களையும் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் முழுமையான புரதங்களை உட்கொள்ளலாம்.

[ 1 ], [ 2 ]

முழுமையான புரதங்கள்

முழுமையான புரதங்களை உள்ளடக்கிய சில உணவு சேர்க்கைகள் அனைத்து வகையான பீன்ஸ், பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ரொட்டிகள், முழு தானியங்கள், பாஸ்தா. சோயாபீன்களில் இறைச்சியைப் போலவே புரதச் சூத்திரமும் உள்ளது, மேலும் டோஃபு, எலுமிச்சை புல் அல்லது வறுத்த சோயா கொட்டைகள் போன்ற பல வடிவங்களில் தாவரங்களிலிருந்து பெறலாம்.

கொழுப்புகள்

நாம் அதில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவை உட்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்புகள் ஆற்றல் சேமிப்பு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன மற்றும் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்யப் பயன்படுகின்றன.

சில கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்கு அவசியமானவை மற்றும் உணவுடன் வழங்கப்பட வேண்டும். கொழுப்புகள் இல்லாததால் புரதச் சிதைவு அதிகரிக்கிறது, இது செரிமானம், சரும ஆரோக்கியம், இரத்த நாளங்களின் பலவீனம் ஆகியவற்றையும் பாதிக்கிறது மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகப்படியான கொழுப்பு இருதய அமைப்பில் சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கும், மேலும் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

கொழுப்பு வகைகள்

நிறைவுற்ற விலங்கு கொழுப்புகள் இறைச்சி போன்ற உணவுகளிலிருந்து நம் உடலில் தொடர்ந்து நுழைகின்றன, மேலும் அவை இருப்பு வைக்கப்படலாம். அதே நேரத்தில், நிறைவுறா கொழுப்புகள் உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் அவை அதற்கு மிகவும் அவசியமானவை.

லினோலிக், லினோலெனிக் போன்ற அத்தியாவசிய அமிலங்களை நிரப்புவதற்கு நிறைவுறா கொழுப்புகள் முக்கியம். கொள்கையளவில், அவற்றை தாவர பொருட்களிலிருந்து (தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள்) எடுக்கலாம். நிறைவுறா கொழுப்புகளை அடையாளம் காண்பது எளிது - அவை அறை வெப்பநிலையில் திரவமாகவே இருக்கும்.

செரிமானத்தை நிர்வகிக்க உங்கள் உடலுக்கு கொழுப்புகள் தேவை. கொழுப்பின் அடர்த்தி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை விட அதிக கலோரிகளை உறிஞ்சுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. அதிக கொழுப்பு உணவுகள் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உடலில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க தேவையான வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது.

சில கொழுப்புகள் மற்றவற்றை விட நமக்கு நல்லது. மாட்டிறைச்சி, வெண்ணெய், சீஸ், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயில் ஆகியவற்றிலிருந்து நாம் பெறும் கெட்ட, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.

நமக்கு சிறந்த கொழுப்புகள் நிறைவுறா கொழுப்புகள், அவை பெரும்பாலான தாவர எண்ணெய்களில் உள்ளன - சிறந்த கொழுப்புகள் ஆலிவ், பாதாம், கனோலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்களிலிருந்து வருகின்றன. இது ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு பங்களிக்கிறது, ஏனெனில் இது கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. வேறு சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஒமேகா-3 மற்றும் 6 கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பின் அதிகரிப்பைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக கொழுப்பையும் குறைக்கும். இந்த கொழுப்பு அமிலங்களை டுனா, ஹெர்ரிங், சால்மன், சார்டின்கள் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் போன்ற மீன்களின் இறைச்சியிலோ அல்லது மருந்தக காப்ஸ்யூல்களிலோ காணலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும், ஆனால் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளையும் இந்த நோக்கங்களுக்காக மாற்றலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை மற்றும் ஒரு சர்க்கரை மூலக்கூறு அல்லது - குறைவாக பொதுவாக - இரண்டு மூலக்கூறுகள் மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகள் (ஸ்டார்ச் போன்றவை) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். பாலிசாக்கரைடுகள் மிகவும் பயனுள்ளவை. கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள நார்ச்சத்தும் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால் புரத அளவு குறையும். அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் மோசமானவை, ஏனெனில் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்பாக மாற்றுகின்றன.

சிறந்த எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பழங்கள் மற்றும் தேனில் காணப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி (முன்னுரிமை கரடுமுரடான மாவிலிருந்து) ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன. நீங்கள் விரைவாக எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

தண்ணீரைத் தவிர, நாம் உண்ணும் மற்றும் குடிக்கும் கிட்டத்தட்ட எல்லாமே கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த அடிப்படை கூறுகள் வெவ்வேறு விகிதாச்சாரங்களில் உணவுமுறைகளை உருவாக்குகின்றன. இந்த கூறுகளில் ஒன்றை மற்றவற்றைத் தவிர்த்து சாப்பிடுவதன் மூலம் எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல உணவுமுறைகள் இருந்தபோதிலும், ஆரோக்கியமான உணவில் நமக்கு மூன்று கூறுகளும் தேவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் - அவை ஒவ்வொன்றும் உடலின் உடல் வளர்ச்சிக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பைச் செய்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றிய விவரங்கள்

உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்குக் காரணமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அட்கின்ஸ் உணவில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டதிலிருந்து பிரபலமாகி வருகின்றன. இருப்பினும், அவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஸ்டார்ச் கலவைகள் இருப்பதால், அவை உடலின் செல்களுக்கு ஆற்றலாக எளிதில் மாற்றப்படுகின்றன. இந்த ஆற்றல் இல்லாமல், நீங்கள் சுவாசிக்கவோ, நகரவோ, தசைகளை பம்ப் செய்யவோ அல்லது இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்தவோ முடியாது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட வேகமாக சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இந்த விரும்பத்தகாத அம்சம் கணையத்தில் ஒரு சுமையை ஏற்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் இந்த சர்க்கரையை உடலின் செல்களுக்குள் கொண்டு செல்ல உடல் போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்கிறது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, வெள்ளை அரிசி மற்றும் இனிப்பு இனிப்புகள் அடங்கும். முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் மாவு போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உடலை குறுகிய காலத்தில் குளுக்கோஸை உறிஞ்ச அனுமதிக்கின்றன.

[ 3 ], [ 4 ]

அமினோ அமிலங்கள்

உடலில் உள்ள அனைத்து புரதங்களும் அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சேர்மங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லையும் உருவாக்கத் தேவையான 50,000 வகையான புரதங்களை உருவாக்க இருபது அமினோ அமிலங்கள் ஏராளமான சேர்க்கைகளில் உள்ளன. ஒன்பது அமினோ அமிலங்களை உணவில் இருந்து மட்டுமே பெற முடியும், ஆனால் நம் உடலால் மற்றவற்றை உருவாக்க முடியும்.

[ 5 ], [ 6 ]

தினசரி புரதத் தேவைகள்

நாம் உணவில் இருந்து புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, நம் உடல் அதை அதன் கூறு அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கிறது. பின்னர் உடல் இந்த அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்தி செல்கள், திசுக்கள், உறுப்புகள், ஹார்மோன்கள், நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் நொதிகளை உருவாக்கத் தேவையான புரதத்தை உருவாக்குகிறது - வேறுவிதமாகக் கூறினால், நம் உடலை உருவாக்கும் அனைத்தும். புரத உட்கொள்ளல் நமது தினசரி கலோரிகளில் 10 முதல் 35 சதவீதம் வரை இருக்க வேண்டும்.

1 முதல் 3 வயது வரையிலான குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 13 கிராம் புரதத்தையும், 4 முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகள் 19 கிராம் புரதத்தையும் உட்கொள்ள வேண்டும். இளமைப் பருவத்திலும் இளம் பருவத்திலும் வளர்ச்சி வேகம் மற்றும் முதிர்ச்சி காரணமாக, இந்த அளவு 9 முதல் 13 வயது வரை கிட்டத்தட்ட 34 கிராமாக இரட்டிப்பாகிறது, பின்னர் பெண்களுக்கு 46 கிராமாகவும், 18 வயது முதல் சிறுவர்களுக்கு 52 கிராமாகவும் அதிகரிக்கிறது. முதிர்வயதில் புரத அளவு பெண்களுக்கு 46 கிராமாகவும், ஆண்களுக்கு 56 கிராமாகவும் குறைகிறது.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்

நம் உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒன்பது அமினோ அமிலங்கள் ஹிஸ்டைடின், ஐசோலூசின், லியூசின், லைசின், மெத்தியோனைன், ஃபைனிலாலனைன், த்ரோயோனைன், டிரிப்டோபான் மற்றும் வாலின் ஆகும். மிக இளம் வயதினருக்கு அவசியமான 10 அமினோ அமிலங்கள் அர்ஜினைன் ஆகும்.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

மாற்றக்கூடிய அமினோ அமிலங்கள்

மீதமுள்ள 10 அமினோ அமிலங்கள் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, அவை வழக்கமாக அத்தியாவசியமானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நான்கு அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் அலனைன், அஸ்பாரகின், அஸ்பார்டிக் அமிலம் மற்றும் குளுட்டமிக் அமிலம் ஆகும். "அத்தியாவசியம்" என்ற சொல் உங்களுக்கு அவை தேவையில்லை என்று அர்த்தமல்ல, நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடாதபோது உங்கள் உடலால் அவற்றை உருவாக்க முடியும் என்பதை மட்டுமே குறிக்கிறது.

நிபந்தனை அமினோ அமிலங்கள்

நிபந்தனைக்குட்பட்ட அமினோ அமிலங்கள் சிஸ்டைன், குளுட்டமைன், டைரோசின், கிளைசின், ஆர்னிதின், புரோலின், செரின். மன அழுத்தம் அல்லது நோயின் போது உங்களுக்கு அவை தேவை. உங்கள் உடல் நிபந்தனைக்குட்பட்ட அமினோ அமிலங்களை உருவாக்கும் வரை, அவற்றுக்கான தேவை இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நிபந்தனைக்குட்பட்ட அமினோ அமிலம் டைரோசின் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் ஃபைனிலலனைனால் ஆனது, இது உங்கள் உணவில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைச் சேர்ப்பதன் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

அமினோ அமிலங்களின் உணவு ஆதாரங்கள்

புரதம் (மற்றும் அதில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள்) இறைச்சி, கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள், முட்டை, பால் பொருட்கள், சோயா பொருட்கள், கொட்டைகள், விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. புரதம் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கிறதா என்பதைப் பொறுத்து முழுமையானதா அல்லது முழுமையற்றதா என வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

முழுமையான புரதங்களில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன, மேலும் அவை விலங்கு மூலங்களிலிருந்து வரும் உணவுகளிலும், சோயாவிலும் காணப்படுகின்றன. முழுமையற்ற புரதங்கள் தாவர மூலங்களிலிருந்து வரும் உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், வெவ்வேறு தாவர மூலங்களிலிருந்து வரும் உணவுகளில் சில அமினோ அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ளன, ஆனால் மற்றவை இல்லை. அதாவது, புரதங்களின் அமினோ அமில உள்ளடக்கம் அனைத்து உணவுகளுக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. இந்த கூடுதல் புரதங்களை இணைப்பதன் மூலம், சைவ உணவில் கூட அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெறலாம்.

வைட்டமின்கள்

வைட்டமின்கள் என்பது நமது உடல் சாதாரணமாக வளரவும் வளரவும் தேவையான பொருட்கள். நமக்கு முதன்மையாகத் தேவையான 13 வைட்டமின்கள் உள்ளன. இவை வைட்டமின்கள் A, C, D, E, K மற்றும் B வைட்டமின்கள் (தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின், நியாசின், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், பயோட்டின், வைட்டமின் B-6, வைட்டமின் B-12 மற்றும் ஃபோலேட்). பொதுவாக நாம் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து அனைத்து வைட்டமின்களையும் பெறலாம். நமது உடல் வைட்டமின்கள் D மற்றும் K ஐயும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். சைவ உணவை விரும்புவோர் வைட்டமின் B12 ஐ கூடுதல் ஆற்றல் மூலமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

வைட்டமின்களின் வகைகள்

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதனால் அவை அதிக அளவில் சேமித்து வைக்கப்படுவதில்லை.

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், கொழுப்பில் மட்டுமே கரையக்கூடிய திரவங்களான பித்த அமிலங்களைப் பயன்படுத்தி உடலுக்குள் உறிஞ்சப்படுகின்றன. தேவைப்படும்போது பயன்படுத்துவதற்காக உடல் அவற்றை சேமித்து வைக்கிறது.

ஒவ்வொரு வைட்டமினுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட உட்கொள்ளல் உள்ளது. சில வைட்டமின்கள் குறைவாக இருந்தால், உங்களுக்கு நோய்கள் வரலாம். உதாரணமாக, போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்களுக்கு ரிக்கெட்ஸ் வரலாம். சில வைட்டமின்கள் மருத்துவப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க உதவும். வைட்டமின் ஏ தோல் நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், மாலைக்கண் நோயை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் நல்லது.

போதுமான வைட்டமின்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, பல்வேறு உணவுகளுடன் கூடிய சீரான உணவை உட்கொள்வதாகும். சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க நீங்கள் தினமும் மல்டிவைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். இருப்பினும், சில வைட்டமின்களின் அதிக அளவுகள் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்.

வைட்டமின்கள் எடுத்துக்கொள்வதற்கான விதிகள்

வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கான கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

1. வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, குறைந்தபட்சம் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கொழுப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
2. உடலின் ஆற்றல் தேவைகளைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. வைட்டமின்களின் அளவை மீறாதீர்கள் - இது உடலுக்கு நன்மையை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.
3. நீங்கள் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், உங்களுக்கு நிச்சயமாக வைட்டமின் பி-12 அதன் படிக வடிவில் தேவை, இது செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்களில் காணப்படுகிறது.
4. நீங்கள் குழந்தை பிறக்கும் வயதுடைய பெண்ணாக இருந்து கர்ப்பமாக இருக்க விரும்பினால், இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும்/அல்லது இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகள் அல்லது வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகள் போன்ற இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
5. நீங்கள் கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் குழந்தை பிறக்கும் வயதுடைய பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் மற்ற உணவுகளுடன் கூடுதலாக ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான செயற்கை ஃபோலேட்டை (வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்களில் இருந்து) பெற வேண்டும்.
6. நீங்கள் வெளிர் நிறமாக இருந்தால் அல்லது மிகவும் வெளிர் சரும நிறத்தைக் கொண்டிருந்தால், வைட்டமின் டி-செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும்/அல்லது பொருத்தமான வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் கூடுதல் வைட்டமின் டி உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.