தலைச்சுற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பயிற்சிகள் தலைச்சுற்றலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் தணிப்பதற்கும் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக இது வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகள் அல்லது சமநிலை சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால். இருப்பினும், எந்தவொரு பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு அவை பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டியது அவசியம். தலைச்சுற்றலுக்கு உதவக்கூடிய சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகள்:

   • ஒரு கால் நிலைப்பாடு: ஒரு காலில் நின்று 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • நேர்கோட்டில் நடப்பது: தரையிலோ அல்லது தெருவிலோ ஒரு நேர்கோட்டில் நடக்கவும், உங்கள் பாதத்தை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, உங்கள் மற்ற பாதத்திற்கு முன்னால் வைக்கவும்.
   • தலை திருப்பங்கள்: உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலதுபுறமாகத் திருப்பவும், பின்னர் மேலும் கீழும், மெதுவாகவும் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

2. வெஸ்டிபுலர் அமைப்புக்கான பயிற்சிகள்:

   • விரல் பார்வை பயிற்சி: மெதுவாக உங்கள் மூக்கை நெருங்கி, அதிலிருந்து விலகிச் செல்லும் விரலைப் பாருங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் பார்வையில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.
   • தலை சுழலும் பயிற்சிகள்: உங்கள் வெஸ்டிபுலர் அமைப்பைச் செயல்படுத்த, உங்கள் முன் விரல் நுனியைப் பார்த்து, உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பவும்.

3. கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகள்:

   • மெதுவான தலை சாய்ந்து திருப்புதல்: மெதுவாக உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்த்து திருப்பவும், இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை பதட்டப்படுத்துதல் மற்றும் தளர்த்துதல்: உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, இறக்கி, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்கி தளர்த்தவும்.

4. கண் பயிற்சிகள்:

   • கண் எட்டு பயிற்சிகள்: உங்கள் கண்களால் கற்பனை உருவம் எட்டைக் கண்டுபிடிக்கவும், உங்கள் கண்களை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும், பின்னர் இடது மற்றும் வலதுபுறம் நகர்த்தவும்.
   • பார்வையில் கவனம் செலுத்துதல்: நெருங்கிய பொருளைப் பார்த்துவிட்டு தொலைதூரப் பொருளுக்கு மாறவும். பல முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும், வெஸ்டிபுலர் அமைப்பைத் தூண்டவும் உதவும். இருப்பினும், லேசான மற்றும் மெதுவான இயக்கங்களுடன் தொடங்குவது முக்கியம், உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். மென்னியர் நோய் அல்லது பக்கவாதம் போன்ற தீவிர மருத்துவ நிலைகளால் ஏற்படும் தலைச்சுற்றலுக்கு சிறப்பு சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சி ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு விரிவான சிகிச்சை அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

பிராண்ட்-டரோஃப் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

பிராண்டின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (வெர்டிகோ பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது வெர்டிகோவுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் தணிப்பதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், குறிப்பாக வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகள் சம்பந்தப்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில். இந்த பயிற்சிகள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மீட்டெடுக்க உதவும், அதே போல் வெர்டிகோ மற்றும் உறுதியற்ற தன்மையைக் குறைக்கும். ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அவற்றைச் செய்வது முக்கியம் மற்றும் ஒரு முழுமையான நோயறிதலுக்குப் பிறகு மட்டுமே தலைச்சுற்றலின் தீவிர மருத்துவ காரணங்களை நிராகரிக்க வேண்டும்.

பிராண்டின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி:

   • முதலில், ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
   • முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும் போது உங்கள் இடது இடுப்பில் விரைவாக உங்களைத் தாழ்த்தி, பின்னர் உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்பவும்.
   • இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
   • அதன் பிறகு, உங்கள் வலது இடுப்புக்குச் சென்று உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2. தி "தலை திருப்பங்கள்" உடற்பயிற்சி:

   • உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் திருப்பி, சுழற்சியின் போது ஒரு புள்ளியில் உங்கள் பார்வையை சரிசெய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை செய்யவும்.

3. உங்கள் உடலை மேலே தூக்குதல்:

   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் உடலின் மேல் பாதியை மெதுவாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். மேலே பார்.
   • பின்னர் மெதுவாக சுழல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • பல முறை செய்யவும்.

4. "ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துதல்" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு காலில் நின்று, உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு புள்ளியைப் பார்க்கும்போது உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

தலைச்சுற்றலை அதிகரிக்கக்கூடிய திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்த்து, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும்.

பிராண்ட் பயிற்சிகள் தலைச்சுற்றலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு விரிவான அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், இதில் மருந்து சிகிச்சை மற்றும் பிற உடல் சிகிச்சை நுட்பங்களும் அடங்கும். இந்த பயிற்சிகள் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட திட்டத்தின் படி செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஷிஷோனின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இது வெர்டிகோ மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இயக்கங்களின் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த இது உதவியாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து அவை உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது அவசியம்.

தலைச்சுற்றலுக்கு உதவும் ஷிஷோனின் முறையின் சில பயிற்சிகள் இங்கே:

1. தி "ஹெட் ஸ்பின்னிங்" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பவும், மென்மையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள்.
   • தலையின் இயக்கத்தின் வீச்சை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

2. தி "தலை சாய்க்கும்" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
   • சரிவுகளை சீராக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் செய்யவும்.

3. தலை முதல் தோள் வரை உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும்.

4. டார்சோ ட்வists:

   • நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
   • மெதுவாக இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பவும், மேல் உடற்பகுதியைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும், ஆனால் கழுத்தை அல்ல.
   • சீராக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் சுழற்றுங்கள்.

5. ஊசல் உடற்பயிற்சி:

   • உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, ஒரு ஊசல் போல மெதுவாக முன்னும் பின்னும் வளைக்கவும்.
   • ஆதரவிற்காக ஒரு நாற்காலி அல்லது பிற ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. "டோ லிஃப்ட்" உடற்பயிற்சி:

   • உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்கள் வரை உயர்ந்து பின்னர் உங்கள் குதிகால் வரை குறைக்கவும்.
   • இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.

தலைச்சுற்றல் அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்த்து, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும்.

ஷிஷோனின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது தலைச்சுற்றலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு விரிவான அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைக்குத் தனிப்பயனாக்கப்பட்டு ஒரு நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும்.

எப்பிள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

எப்பிள் பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் வெர்டிகோவைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள் ஆகும், குறிப்பாக மெனியர்ஸ் நோய் அல்லது பெனிஷியல் பராக்ஸிஸ்மல் பொசிஷனல் வெர்டிகோ (பிபிபிவி) போன்ற நிலை வெர்டிகோவில். இந்த பயிற்சிகள் காதுகளின் வெஸ்டிபுலர் கருவிக்குள் கால்சியம் படிகங்களை (வைப்புகள்) நகர்த்த உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது வெர்டிகோவைத் தூண்டும். தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளுக்கு இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும் மற்றும் அவை உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

எப்பிளின் அடிப்படை பயிற்சிகளில் சில இங்கே:

1. மேய்ப்பனின் ரோல்:

   • ஒரு படுக்கை அல்லது மேஜையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது தோள்பட்டையைப் பார்க்க உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.
   • உங்கள் இடது தோளில் சிறிது ஓய்வெடுத்து, விரைவாக உங்கள் முதுகில் திரும்பவும், உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பின் உங்கள் வலது தோள்பட்டை மீது சாய்ந்த நிலையில் இருக்கவும் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயரவும்.
   • இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

2. சீகல் உடற்பயிற்சி:

   • படுக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் தலையைக் குனிந்து, தரையைப் பார்க்க கீழே வாத்து.
   • ஒரு நிமிர்ந்த நிலைக்கு மீண்டும் எழுந்து இடது அல்லது வலது பக்கம் திரும்பி ஒரு தோளைப் பார்க்கவும்.
   • பின்னர் மற்ற தோள்பட்டை பார்க்க மறுபுறம் திரும்பவும்.
   • இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் காதுகளின் வெஸ்டிபுலர் கருவிக்குள் கால்சியம் படிகங்களை நகர்த்தவும், வெர்டிகோவை குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், அவை ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளின்படி செய்யப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்களே முயற்சிக்காதீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் அனுபவமற்றவராக இருந்தால் அல்லது துல்லியமான நோயறிதல் இல்லை என்றால், முறையற்ற செயல்திறன் அறிகுறிகளை மோசமாக்கலாம்.

போரிசோவின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முறை

இது மருத்துவர் யூரி போரிசோவ் உருவாக்கிய சிறப்பு உடல் பயிற்சிகள் ஆகும், இது பல்வேறு வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களில் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் தலைச்சுற்றலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. மெனியர்ஸ் நோய், நன்மை பயக்கும் பராக்ஸிஸ்மல் பொசிஷனல் வெர்டிகோ (BPPV) மற்றும் வெர்டிகோவுடன் தொடர்புடைய பிற நிலைமைகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு இந்தப் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

போரிசோவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வெஸ்டிபுலர் கருவியைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் கழுத்து மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மறுவாழ்வு சிகிச்சையாளர் போன்ற ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இது செய்யப்பட வேண்டும், அவர் நோயாளியின் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு பயிற்சிகளை மாற்றியமைத்து, அவை சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

போரிசோவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

1. தலை சுழற்சி: உங்கள் வெஸ்டிபுலர் அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்க உங்கள் தலையை மெதுவாக இடது மற்றும் வலது மற்றும் மேலும் கீழும் சுழற்றுங்கள்.
2. தலை சாய்வு: தலையை முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் பக்கங்களிலும் மென்மையான சாய்வு.
3. உடல் சுழற்சி: உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சுழற்றவும், சிறிய அளவிலான இயக்கத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.
4. கண்களை மூடிய பயிற்சிகள்: சமநிலை பயிற்சியை மேம்படுத்த கண்களை மூடிக்கொண்டு செய்யப்படும் பயிற்சிகள்.
5. சிறப்பு கண் பயிற்சிகள்: உங்கள் கண்களை மேல், கீழ், இடது மற்றும் வலது பக்கம் நகர்த்தி, அறையின் வெவ்வேறு புள்ளிகளைப் பாருங்கள்.

போரிசோவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பொதுவாக மறுவாழ்வு மையங்களில் அல்லது மருத்துவ அமைப்புகளில் நிபுணர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படுகிறது. நோயாளிகள் தங்கள் நிலையை படிப்படியாக மேம்படுத்தவும், தலைச்சுற்றலைக் குறைக்கவும் வழக்கமாக இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள். முறையற்ற செயல்திறன் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்பதால், ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனை மற்றும் அறிவுறுத்தல் இல்லாமல் இந்த பயிற்சிகளை நீங்களே முயற்சி செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம்.

கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸுடன் தலைச்சுற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுடன் தொடர்புடைய தலைச்சுற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும், இது தலைச்சுற்றல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். எவ்வாறாயினும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம், அவை உங்கள் நிலைக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

வெர்டிகோ மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் சிதைவு டிஸ்க் நோய்க்கு உதவியாக இருக்கும் சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. தி "தலை சாய்க்கும்" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
   • சரிவுகளை சீராக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் செய்யவும்.

2. தி "தலை திருப்பங்கள்" உடற்பயிற்சி:

   • நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
   • மெதுவாக இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பி, உங்கள் வசதி வரம்பிற்குள் உங்கள் தலையைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
   • சீராக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் சுழற்றுங்கள்.

3. தி "ஹெட் டக்" உடற்பயிற்சி:

   • நேராக முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும்.
   • உங்கள் தலையை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே இறக்கவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வரும்.

4. "கழுத்து தசைகளை நீட்டுதல்" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • உங்கள் வலது தோள்பட்டை அசையாமல் உங்கள் தலையை மெதுவாக இடது பக்கம் சாய்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • படிப்படியாக பதற்றத்தை அதிகரித்து, சில விநாடிகள் போஸை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

5. கழுத்து பதற்றம் மற்றும் தளர்வு உடற்பயிற்சி:

   • நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
   • உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
   • இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பதற்றத்தை குறைக்கவும் உதவும், இது கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் தலைச்சுற்றலைக் குறைக்கும். இருப்பினும், எப்போதும் மெதுவான மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களுடன் தொடங்கவும் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் திடீர் திருப்பங்கள் மற்றும் விகாரங்களைத் தவிர்க்கவும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல் அல்லது வலி ஏற்பட்டால், அவற்றை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, உடல் சிகிச்சை, மசாஜ் மற்றும் பிற உடல் சிகிச்சைகள் கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மூலம் தலைச்சுற்றல் சிகிச்சைக்கு ஒரு நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.