தலைச்சுற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பயிற்சிகள் தலைச்சுற்றலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் தணிப்பதற்கும் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக இது வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகள் அல்லது சமநிலை சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால். இருப்பினும், எந்தவொரு பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு அவை பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம். தலைச்சுற்றலுக்கு உதவக்கூடிய சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகள்:

   • ஒரு கால் நிலைப்பாடு: ஒரு காலில் நின்று உங்கள் சமநிலையை 30 விநாடிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • ஒரு நேர் கோட்டில் நடந்து: தரையில் அல்லது தெருவில் ஒரு நேர் கோட்டில் நடந்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் முன் தூக்கி, உங்கள் மற்ற பாதத்தின் முன் வைப்பது.
   • தலை திருப்பங்கள்: உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது மற்றும் பின்னர் மேலேயும் கீழேயும் திருப்பி, மெதுவாக மற்றும் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

2. வெஸ்டிபுலர் அமைப்புக்கான பயிற்சிகள்:

   • விரல் விழிகள் உடற்பயிற்சி: உங்கள் மூக்கை மெதுவாக நெருங்கி பின்னர் அதிலிருந்து விலகிச் செல்லும் விரலில் பாருங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் பார்வை கவனத்தை பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது.
   • தலை சுழற்சி பயிற்சிகள்: உங்கள் வெஸ்டிபுலர் அமைப்பை செயல்படுத்த உங்கள் விரல் நுனியைப் பார்க்கும்போது உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள்.

3. கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகள்:

   • மெதுவான தலை சாய்த்து திருப்பங்கள்: மெதுவாக சாய்ந்து உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பி, இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் திடீர் இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பது.
   • கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் பதற்றம் மற்றும் நிதானப்படுத்துதல்: உங்கள் தோள்களையும் பதட்டத்தையும் தூக்கி நீண்டு உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை தளர்த்தவும்.

4. கண் பயிற்சிகள்:

   • கண் எட்டு பயிற்சிகள்: ஒரு கற்பனை உருவத்தை உங்கள் கண்களால் கண்டுபிடித்து, கண்களை மேலேயும் கீழேயும் நகர்த்தவும் பின்னர் இடது மற்றும் வலதுபுறமாகவும்.
   • கவனம் செலுத்துதல்: நெருங்கிய பொருளைப் பார்த்து, பின்னர் தொலைதூர பொருளுக்கு மாறவும். பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும், வெஸ்டிபுலர் அமைப்பைத் தூண்டவும் உதவும். இருப்பினும், ஒளி மற்றும் மெதுவான இயக்கங்களுடன் தொடங்குவது முக்கியம், மேலும் நீங்கள் தலைச்சுற்றல் அல்லது அச om கரியத்தை அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். மென்னியர் நோய் அல்லது பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான மருத்துவ நிலைமைகளால் ஏற்படும் தலைச்சுற்றலுக்கு சிறப்பு சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சி ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு விரிவான சிகிச்சை அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

பிராண்ட்-டரோஃப் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

பிராண்ட்டின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (வெர்டிகோ பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது வெர்டிகோவுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் தணிப்பதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், குறிப்பாக வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகள் சம்பந்தப்பட்ட நிகழ்வுகளில். இந்த பயிற்சிகள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மீட்டெடுக்க உதவும், அத்துடன் வெர்டிகோ மற்றும் உறுதியற்ற தன்மையைக் குறைக்க உதவும். ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அவற்றைச் செய்வது முக்கியம், மேலும் தலைச்சுற்றலுக்கான தீவிர மருத்துவ காரணங்களை நிராகரிப்பதற்கான முழுமையான நோயறிதலுக்குப் பிறகுதான்.

பிராண்டின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. உட்கார்ந்த உடற்பயிற்சி:

   • முதலில், நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளும்போது விரைவாக உங்கள் இடது இடுப்பில் உங்களை விரைவாகக் குறைத்து, பின்னர் உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • இந்த இயக்கத்தை பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.
   • அதன் பிறகு, உங்கள் வலது இடுப்புக்குச் சென்று உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2. "தலை திருப்பங்கள்" உடற்பயிற்சி:

   • உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் திருப்பி, சுழற்சியின் போது ஒரு கட்டத்தில் உங்கள் பார்வையை சரிசெய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10-15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

3. உங்கள் உடலை உயர்த்துவது:

   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் உடலின் மேல் பாதியை மெதுவாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். பாருங்கள்.
   • பின்னர் மெதுவாக சுபைன் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.

4. "ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துதல்" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு பாதத்தில் நின்று, உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு புள்ளியைப் பார்க்கும்போது உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
   • படிப்படியாக ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

தலைச்சுற்றலை அதிகரிக்கும் திடீர் இயக்கங்களைத் தவிர்த்து, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்தி ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

பிராண்ட் பயிற்சிகள் வெர்டிகோவுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு விரிவான அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், இதில் மருந்து சிகிச்சை மற்றும் பிற உடல் சிகிச்சை நுட்பங்களும் இருக்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தின்படி செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஷிஷோனின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இது வெர்டிகோ மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இயக்கங்களின் சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்த இது உதவியாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு அவை பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

தலைச்சுற்றலுக்கு உதவக்கூடிய ஷிஷோனின் முறையிலிருந்து சில பயிற்சிகள் இங்கே:

1. "தலை சுழன்று" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது, மென்மையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை மாற்றவும்.
   • தலை இயக்கத்தின் வீச்சுகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

2. "தலை சாய்வுகள்" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோளுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கிறது.
   • சாய்வுகளை சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடனும் செய்யுங்கள்.

3. தலை முதல் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்க முயற்சிக்கிறது.
   • பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை மீண்டும் உயர்த்தவும்.

4. உடல் திருப்பங்கள்:

   • நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • மெதுவாக இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பி, மேல் உடற்பகுதியைத் திருப்ப முயற்சிக்கிறது, ஆனால் கழுத்து அல்ல.
   • சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடனும் சுழல்க.

5. ஊசல் உடற்பயிற்சி:

   • உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, மெதுவாக ஒரு ஊசல் போல முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
   • ஆதரவுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது பிற ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. "டோ லிப்ட்" உடற்பயிற்சி:

   • உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களுக்கு உயர்ந்து, பின்னர் உங்கள் குதிகால் வரை.
   • இந்த இயக்கத்தை பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.

தலைச்சுற்றல் அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய திடீர் இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பது, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்தி ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

ஷிஷோனின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வெர்டிகோவுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு விரிவான அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் தனிப்பட்ட நிலைமைக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும்.

எப்லின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

எபில் பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், அவை வெர்டிகோவைக் குறைக்க சில நேரங்களில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக மெனியர் நோய் அல்லது நன்மை பயக்கும் பராக்ஸிஸ்மல் நிலை வெர்டிகோ (பிபிபிவி) போன்ற நிலை வெர்டிகோவில். இந்த பயிற்சிகள் காது வெஸ்டிபுலர் எந்திரத்திற்குள் கால்சியம் படிகங்களை (வைப்புத்தொகைகளை) நகர்த்த உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது வெர்டிகோவைத் தூண்டக்கூடும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளுக்காக இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும், அவை உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

எபிலின் அடிப்படை பயிற்சிகள் இங்கே:

1. ஷெப்பர்ட் ரோல்:

   • ஒரு படுக்கை அல்லது மேசையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது தோள்பட்டையைப் பார்க்க உங்கள் தலையை இடதுபுறமாகத் திருப்புங்கள்.
   • உங்கள் இடது தோள்பட்டையில் லேசாக ஓய்வெடுத்து, விரைவாக உங்கள் முதுகில் திரும்பவும், உங்கள் தலையை இடதுபுறமாகத் திருப்புவதை உறுதிசெய்க.
   • பின்னர் உங்கள் வலது தோள்பட்டை மீது திரும்பி ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருக்கும்போது, உட்கார்ந்த நிலைக்கு எழுந்திருங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

2. சீகல் உடற்பயிற்சி:

   • படுக்கையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் தலையை கீழே கொண்டு, தரையைப் பார்க்க கீழே வாத்து.
   • ஒரு நேர்மையான நிலைக்கு மீண்டும் எழுந்து ஒரு தோள்பட்டை பார்க்க இடது அல்லது வலதுபுறம் திரும்பவும்.
   • மற்ற தோள்பட்டையைப் பார்க்க மறுபுறம் திரும்பவும்.
   • இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் கால்சியம் படிகங்களை காதுகளின் வெஸ்டிபுலர் எந்திரத்திற்குள் நகர்த்தவும், வெர்டிகோவைக் குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், அவை ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளின்படி செய்யப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் சொந்தமாக முயற்சிக்க வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் அனுபவமற்றவராக இருந்தால் அல்லது துல்லியமான நோயறிதல் இல்லையென்றால், முறையற்ற செயல்திறன் அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும்.

போரிசோவின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முறை

இது டாக்டர் யூரி போரிசோவ் உருவாக்கிய ஒரு சிறப்பு உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது சமநிலையை மேம்படுத்தவும் பல்வேறு வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் தலைச்சுற்றலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. மெனியர் நோய், நன்மை பயக்கும் பராக்ஸிஸ்மல் நிலை வெர்டிகோ (பிபிபிவி) மற்றும் வெர்டிகோவுடன் தொடர்புடைய பிற நிலைமைகளுக்கு இந்த பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

போரிசோவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வெஸ்டிபுலர் எந்திரத்தை பயிற்றுவிப்பதையும், கழுத்து மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது புனர்வாழ்வு சிகிச்சையாளர் போன்ற ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இது செய்யப்பட வேண்டும், அவர் நோயாளியின் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்க முடியும், மேலும் அவை சரியாக நிகழ்த்தப்படுவதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

போரிசோவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

1. தலை சுழற்சி: உங்கள் வெஸ்டிபுலர் அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்க மெதுவாக உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் சுழற்றுங்கள்.
2. தலை சாய்வுகள்: தலையை முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் பக்கங்களுக்கும் மென்மையான சாயல்கள்.
3. உடல் சுழற்சி: உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள், ஒரு சிறிய அளவிலான இயக்கத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கும்.
4. கண்கள் மூடிய பயிற்சிகள்: இருப்பு பயிற்சியை மேம்படுத்த கண்களால் மூடிய பயிற்சிகள்.
5. சிறப்பு கண் பயிற்சிகள்: உங்கள் கண்களை மேலே, கீழ், இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நகர்த்தி, அறையில் வெவ்வேறு புள்ளிகளைப் பாருங்கள்.

போரிசோவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பொதுவாக புனர்வாழ்வு மையங்களில் அல்லது மருத்துவ அமைப்புகளில் நிபுணர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படுகிறது. நோயாளிகள் வழக்கமாக தங்கள் நிலையை படிப்படியாக மேம்படுத்துவதற்கும் தலைச்சுற்றலைக் குறைப்பதற்கும் இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்கிறார்கள். முறையற்ற செயல்திறன் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்பதால், ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையும் அறிவுறுத்தலும் இல்லாமல் இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் சொந்தமாக முயற்சிக்காதது முக்கியம்.

கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுடன் தலைச்சுற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுடன் தொடர்புடைய தலைச்சுற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், இதன் விளைவாக தலைச்சுற்றல் சாத்தியத்தை குறைக்கும். எவ்வாறாயினும், உங்கள் நிலைக்கு பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய எந்தவொரு பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

வெர்டிகோ மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் சீரழிவு வட்டு நோய்க்கு உதவக்கூடிய சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. "தலை சாய்வுகள்" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோளுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கிறது.
   • சாய்வுகளை சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடனும் செய்யுங்கள்.

2. "தலை திருப்பங்கள்" உடற்பயிற்சி:

   • நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • மெதுவாக இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பவும், உங்கள் தலையை உங்கள் ஆறுதல் வரம்பிற்குள் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
   • சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடனும் சுழல்க.

3. "ஹெட் டக்" உடற்பயிற்சி:

   • நேராக பின்னால் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் தலையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் கன்னத்தை உச்சவரம்பை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வரும் வகையில் மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே குறைக்கவும்.

4. "கழுத்து தசைகளை நீட்டுதல்" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • உங்கள் வலது தோள்பட்டையை இன்னும் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் தலையை இடதுபுறமாக மெதுவாக சாய்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • படிப்படியாக பதற்றத்தை அதிகரித்து, சில நொடிகள் போஸைப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

5. கழுத்து பதற்றம் மற்றும் தளர்வு உடற்பயிற்சி:

   • நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • மெதுவாக உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும்.
   • இந்த இயக்கத்தை பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் இயக்கம் மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், இது கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் தலைச்சுற்றலைக் குறைக்கும். இருப்பினும், எப்போதும் மெதுவான மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களுடன் தொடங்கி கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் திடீர் திருப்பங்களையும் விகாரங்களையும் தவிர்க்கவும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தலைச்சுற்றல் அல்லது வலியை நீங்கள் அனுபவித்தால், அவற்றைத் தடுத்து உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுடன் தலைச்சுற்றலுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு நிபுணரால் உடல் சிகிச்சை, மசாஜ் மற்றும் பிற உடல் சிகிச்சைகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.