தலைச்சுற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பயிற்சிகள் தலைச்சுற்றலைக் குணப்படுத்தவும் குறைக்கவும் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக அது வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகள் அல்லது சமநிலை சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால். இருப்பினும், எந்தவொரு பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன், அவை உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம். தலைச்சுற்றலுக்கு உதவக்கூடிய சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகள்:

   • ஒற்றைக் கால் நிலைப்பாடு: ஒரு காலில் நின்று 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • நேர்கோட்டில் நடப்பது: தரையிலோ அல்லது தெருவிலோ நேர்கோட்டில் நடந்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் முன் தூக்கி, உங்கள் மற்றொரு பாதத்தின் முன் வைக்கவும்.
   • தலை திருப்பங்கள்: உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பி, பின்னர் மேலும் கீழும், மெதுவாகவும், இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

2. வெஸ்டிபுலர் அமைப்புக்கான பயிற்சிகள்:

   • விரல் பார்வைப் பயிற்சி: மெதுவாக உங்கள் மூக்கை நெருங்கி, பின்னர் அதிலிருந்து விலகிச் செல்லும் விரலைப் பாருங்கள். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் பார்வையை மையப்படுத்தப் பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது.
   • தலை சுழற்சி பயிற்சிகள்: உங்கள் வெஸ்டிபுலர் அமைப்பை செயல்படுத்த, உங்கள் முன்னால் உள்ள விரல் நுனிகளைப் பார்த்துக்கொண்டே உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.

3. கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகள்:

   • மெதுவாக தலை சாய்ந்து திரும்புதல்: மெதுவாக உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்த்து திருப்புங்கள், அசைவுகளைக் கட்டுப்படுத்தி, திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்கி தளர்த்துதல்: உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி தாழ்த்தி, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்கி தளர்த்தவும்.

4. கண் பயிற்சிகள்:

   • கண் எட்டு பயிற்சிகள்: உங்கள் கண்களால் ஒரு கற்பனை உருவம் எட்டு வரை வரைந்து, உங்கள் கண்களை மேலும் கீழும் நகர்த்தி, பின்னர் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நகர்த்தவும்.
   • பார்வையை ஒருமுகப்படுத்துதல்: அருகிலுள்ள ஒரு பொருளைப் பார்த்துவிட்டு, பின்னர் தொலைதூரப் பொருளுக்கு மாறவும். பல முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும், வெஸ்டிபுலர் அமைப்பைத் தூண்டவும் உதவும். இருப்பினும், லேசான மற்றும் மெதுவான அசைவுகளுடன் தொடங்குவது முக்கியம், மேலும் உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். மென்னியர் நோய் அல்லது பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான மருத்துவ நிலைமைகளால் ஏற்படும் தலைச்சுற்றலுக்கு சிறப்பு சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சி ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு விரிவான சிகிச்சை அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

பிராண்ட்-டரோஃப் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

பிராண்ட்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (தலைச்சுற்றல் பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகள் சம்பந்தப்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில், தலைச்சுற்றலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் குறைப்பதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இந்த பயிற்சிகள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மீட்டெடுக்க உதவுவதோடு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் உறுதியற்ற தன்மையையும் குறைக்க உதவும். தலைச்சுற்றலுக்கான மிகவும் தீவிரமான மருத்துவ காரணங்களை நிராகரிக்க, ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் மேற்பார்வையின் கீழ் அவற்றைச் செய்வது முக்கியம், மேலும் முழுமையான நோயறிதலுக்குப் பிறகு மட்டுமே.

பிராண்டின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. உட்கார்ந்த பயிற்சி:

   • முதலில், ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
   • பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டே உங்கள் இடது இடுப்பில் விரைவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, பின்னர் உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
   • அதன் பிறகு, உங்கள் வலது இடுப்புக்கு நகர்ந்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2. "தலை திருப்பங்கள்" பயிற்சி:

   • உட்கார்ந்து அல்லது நின்று கொண்டு, உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் மெதுவாகவும் சீராகவும் திருப்பி, சுழற்சியின் போது உங்கள் பார்வையை ஒரு புள்ளியில் நிலைநிறுத்தவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10-15 முறை செய்யவும்.

3. உங்கள் உடலை மேலே தூக்குதல்:

   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் உடலின் மேல் பாதியை மெதுவாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். மேலே பாருங்கள்.
   • பின்னர் மெதுவாக சாய்ந்த நிலைக்குத் திரும்பவும்.
   • பல முறை செய்யவும்.

4. "ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துதல்" பயிற்சி:

   • ஒரு காலில் நின்று, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள ஒரு புள்ளியைப் பார்த்துக்கொண்டே உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

தலைச்சுற்றலை அதிகரிக்கக்கூடிய திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்த்து, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.

பிராண்ட் பயிற்சிகள் தலைச்சுற்றலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு விரிவான அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், இதில் மருந்து சிகிச்சை மற்றும் பிற உடல் சிகிச்சை நுட்பங்களும் அடங்கும். இந்த பயிற்சிகள் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட திட்டத்தின் படி செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஷிஷோனின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இது தலைச்சுற்றல் மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இது இயக்கங்களின் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதில் உதவியாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், அவை உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகுவது முக்கியம்.

தலைச்சுற்றலுக்கு உதவும் ஷிஷோனின் முறையிலிருந்து சில பயிற்சிகள் இங்கே:

1. "தலை சுழலும்" பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள் அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பி, மென்மையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
   • தலை இயக்கத்தின் வீச்சை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

2. "தலை சாய்வு" பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள் அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் மெதுவாக சாய்த்து, உங்கள் காதை தோள்பட்டைக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
   • சாய்வுகளை சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடனும் செய்யவும்.

3. தலை முதல் தோள்பட்டை வரை உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள் அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • உங்கள் தலையை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்குக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும்.

4. உடற்பகுதி திருப்பங்கள்:

   • நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
   • மெதுவாக இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பவும், மேல் உடற்பகுதியைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும், ஆனால் கழுத்தைத் திருப்ப வேண்டாம்.
   • சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடனும் சுழற்றுங்கள்.

5. ஊசல் பயிற்சி:

   • உங்கள் கால் விரல்களில் நின்றுகொண்டு, மெதுவாக ஒரு ஊசல் போல முன்னும் பின்னுமாக வளைக்கவும்.
   • ஆதரவுக்காக ஒரு நாற்காலி அல்லது பிற ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. "கால் தூக்கும்" பயிற்சி:

   • உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களுக்கு எழுந்து, பின்னர் உங்கள் குதிகால்களுக்குக் கீழே இறக்கவும்.
   • இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.

தலைச்சுற்றல் அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்த்து, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.

ஷிஷோனின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தலைச்சுற்றலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு விரிவான அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கப்பட்டு ஒரு நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும்.

எப்பிளின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

எப்பிள் பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படும் பயிற்சிகள், சில நேரங்களில் தலைச்சுற்றலைக் குறைக்க உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், குறிப்பாக மெனியர்ஸ் நோய் அல்லது பெனிஃபிஷியல் பராக்ஸிஸ்மல் பொசிஷனல் வெர்டிகோ (BPPV) போன்ற நிலை மயக்கத்தில். இந்த பயிற்சிகள் காதுகளின் வெஸ்டிபுலர் கருவிக்குள் கால்சியம் படிகங்களை (வைப்புகள்) நகர்த்த உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது தலைச்சுற்றலைத் தூண்டும். தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளுக்கு இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டைப் பார்க்கவும், அவை உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

எப்பிளின் சில அடிப்படை பயிற்சிகள் இங்கே:

1. ஷெப்பர்ட்ஸ் ரோல்:

   • ஒரு படுக்கையிலோ அல்லது மேஜையிலோ உட்கார்ந்து, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் இடது தோள்பட்டையைப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் இடது தோளில் லேசாக சாய்ந்து, விரைவாக உங்கள் முதுகில் திரும்பி, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பின்னர் உங்கள் வலது தோள்பட்டை மீது சாய்ந்த நிலையில் திரும்பி, உட்காரும் நிலைக்கு எழுந்திருங்கள்.
   • இந்தப் பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

2. சீகல் உடற்பயிற்சி:

   • படுக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும்.
   • தலையைக் குனிந்து, குனிந்து தரையைப் பாருங்கள்.
   • மீண்டும் நிமிர்ந்த நிலைக்கு எழுந்து இடது அல்லது வலது பக்கம் திரும்பி ஒரு தோள்பட்டையைப் பாருங்கள்.
   • பின்னர் மறுபக்கம் திரும்பி மறு தோள்பட்டையைப் பாருங்கள்.
   • இந்தப் பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சிகள் காதுகளின் வெஸ்டிபுலர் கருவிக்குள் கால்சியம் படிகங்களை நகர்த்தவும், தலைச்சுற்றலைக் குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், அவை ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளின்படி செய்யப்பட வேண்டும். குறிப்பாக நீங்கள் அனுபவமற்றவராகவோ அல்லது துல்லியமான நோயறிதல் இல்லாதவராகவோ இருந்தால், இந்த பயிற்சிகளை நீங்களே முயற்சிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் முறையற்ற செயல்திறன் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

போரிசோவின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முறை

இது மருத்துவர் யூரி போரிசோவ் உருவாக்கிய சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது பல்வேறு வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சமநிலையை மேம்படுத்தவும் தலைச்சுற்றலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் மெனியர்ஸ் நோய், நன்மை பயக்கும் பராக்ஸிஸ்மல் பொசிஷனல் வெர்டிகோ (BPPV) மற்றும் தலைச்சுற்றலுடன் தொடர்புடைய பிற நிலைமைகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

போரிசோவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், வெஸ்டிபுலர் கருவியைப் பயிற்றுவிப்பதையும், கழுத்து மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. இது ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மறுவாழ்வு சிகிச்சையாளர் போன்ற ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும், அவர் நோயாளியின் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப பயிற்சிகளை மாற்றியமைப்பார் மற்றும் அவை சரியாகச் செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

போரிசோவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. தலை சுழற்சி: உங்கள் வெஸ்டிபுலர் அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்க உங்கள் தலையை இடது, வலது, மேலும் கீழும் மெதுவாகச் சுழற்றுங்கள்.
2. தலை சாய்வுகள்: தலையை முன்னும் பின்னுமாக பக்கவாட்டில் மென்மையாக சாய்த்தல்.
3. உடல் சுழற்சி: உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சுழற்றி, சிறிய அளவிலான இயக்கத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
4. கண்கள் மூடிய பயிற்சிகள்: சமநிலைப் பயிற்சியை மேம்படுத்த கண்களை மூடிய நிலையில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள்.
5. சிறப்பு கண் பயிற்சிகள்: உங்கள் கண்களை மேலே, கீழ், இடது மற்றும் வலது பக்கம் நகர்த்தி, அறையில் உள்ள வெவ்வேறு புள்ளிகளைப் பாருங்கள்.

போரிசோவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பொதுவாக மறுவாழ்வு மையங்களில் அல்லது மருத்துவ அமைப்புகளில் நிபுணர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படுகிறது. நோயாளிகள் பொதுவாக தங்கள் நிலையை படிப்படியாக மேம்படுத்தவும் தலைச்சுற்றலைக் குறைக்கவும் இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்கிறார்கள். ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனை மற்றும் அறிவுறுத்தல் இல்லாமல் இந்த பயிற்சிகளை நீங்களே முயற்சிக்காமல் இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் முறையற்ற செயல்திறன் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுடன் தலைச்சுற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுடன் தொடர்புடைய தலைச்சுற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், இது தலைச்சுற்றல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். இருப்பினும், எந்தவொரு பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவை உங்கள் நிலைக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

தலைச்சுற்றல் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் சிதைவு வட்டு நோய்க்கு உதவக்கூடிய சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. "தலை சாய்வு" பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள் அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் மெதுவாக சாய்த்து, உங்கள் காதை தோள்பட்டைக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
   • சாய்வுகளை சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடனும் செய்யவும்.

2. "தலை திருப்பங்கள்" பயிற்சி:

   • நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
   • மெதுவாக இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பவும், உங்கள் தலையை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
   • சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடனும் சுழற்றுங்கள்.

3. "தலையை இறுக்கும்" பயிற்சி:

   • நேரான முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும்.
   • உங்கள் தலையை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை கூரையை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பின்னர் உங்கள் தலையை மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வரும்.

4. "கழுத்து தசைகளை நீட்டுதல்" உடற்பயிற்சி:

   • ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள் அல்லது உங்கள் காலில் நிற்கவும்.
   • உங்கள் வலது தோள்பட்டை அசையாமல் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் தலையை இடது பக்கம் மெதுவாக சாய்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • படிப்படியாக பதற்றத்தை அதிகரித்து, சில வினாடிகள் அந்த ஆசனத்தை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

5. கழுத்து இறுக்கம் மற்றும் தளர்வு பயிற்சி:

   • நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
   • மெதுவாக உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
   • இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சிகள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், இது கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் தலைச்சுற்றலைக் குறைக்கும். இருப்பினும், எப்போதும் மெதுவான மற்றும் மென்மையான அசைவுகளுடன் தொடங்குங்கள் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் திடீர் திருப்பங்கள் மற்றும் அழுத்தங்களைத் தவிர்க்கவும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல் அல்லது வலி ஏற்பட்டால், அவற்றை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸுடன் தலைச்சுற்றலைக் குணப்படுத்த, பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, உடல் சிகிச்சை, மசாஜ் மற்றும் பிற உடல் சிகிச்சைகள் ஒரு நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.