குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில் ஆரோக்கியமான தூக்க கட்டங்களின் காலம்: அவை என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

மனித உடலுக்கு தொடர்ந்து ஓய்வு தேவை. இரவு ஓய்வு இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்கவும், மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளை நடுநிலையாக்கவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஒருவர் தூங்கும்போது, அவர் சோமாடோட்ரோபிக் ஹார்மோனை தீவிரமாக ஒருங்கிணைக்கிறார் - இது உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் முக்கிய கட்டுப்பாட்டாளர்களில் ஒன்றாகும், இது வலிமை மற்றும் மெலிதான ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. சோமாடோட்ரோபிக் ஹார்மோனின் இயல்பான செறிவு பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும் பிறந்த தருணத்திலிருந்து மிகவும் முக்கியமானது. வழக்கமான போதுமான அல்லது போதுமான தூக்கமின்மை கடுமையான மனநல கோளாறுகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே தூக்கத்தின் சாதாரண காலம் என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

சராசரி தூக்க நேரம்

புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஆண்களுக்கு முழுமையாக ஓய்வெடுக்க குறைந்த நேரமே தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் பெண்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. இளைஞர்களை விட வயதானவர்கள் குறைவாகவும், கிராமப்புற மக்களை விட நகரவாசிகள் குறைவாகவும் தூங்குகிறார்கள். சாதாரண தூக்கத்தின் சராசரி காலம் சுமார் ஏழு மணிநேரம் இருக்க வேண்டும், ஆனால், தெளிவாகத் தெரிந்தவுடன், இந்த எண்ணிக்கை ஒரு வழிகாட்டுதல் மட்டுமே, மேலும் தூக்கத்திற்கான உண்மையான தேவை ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபட்டது.

தூக்கத்தின் சராசரி உகந்த கால அளவைக் கணக்கிடுவதற்கான ஒரு உறுதியான வழியை நிபுணர்கள் பரிந்துரைத்துள்ளனர். இதைச் செய்ய, நீங்கள்... விடுமுறையில் செல்ல வேண்டும். பத்து இரவுகள் விடுமுறையில், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு தூங்க வேண்டும், அலாரம் கடிகாரம் இல்லாமல் எழுந்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் தூக்கம் எவ்வளவு நேரம் நீடித்தது என்பதை நீங்கள் பதிவு செய்ய வேண்டும். பின்னர், 10 நாட்களுக்குப் பிறகு, பதிவுசெய்யப்பட்ட அனைத்து மணிநேரங்களையும் கூட்டி 10 ஆல் வகுக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பு ஒரு நல்ல ஓய்வுக்குத் தேவையான சராசரி நேரத்தை பிரதிபலிக்கிறது.

குழந்தைப் பருவத்தில், உடல் மீள்வதற்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் குழந்தையின் உடலுக்கு குறிப்பாக சோமாடோட்ரோபிக் ஹார்மோன் தேவைப்படுகிறது, அதைப் பற்றி நாம் மேலே பேசினோம். இந்த ஹார்மோன் நாம் தூங்கும்போது ஒருங்கிணைக்கப்படுவதால், சிறு குழந்தைகள் இரவிலும் பகலிலும் நிறைய தூங்க வேண்டும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

தூக்கத்தின் கால அளவை எது பாதிக்கிறது?

தூக்கத்தின் கால அளவு பல்வேறு காரணிகளால் பாதிக்கப்படலாம். மேலும், இந்த காரணிகள் ஓய்வு நேரத்தை நீட்டிக்கவும் குறைக்கவும் முடியும். எனவே, அவற்றை இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரிப்பது நியாயமானது:

• தூக்கத்தின் கால அளவை அதிகரிக்கக்கூடியது எது?

தூக்கத்தின் கால அளவில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய முதல் தீர்வு பார்பிட்யூரேட்டுகள், மயக்க மருந்துகள் அல்லது தூக்க மாத்திரைகள் ஆகும். இருப்பினும், முடிந்தால், மருந்துகள் இல்லாமல் செய்வது நல்லது. இந்த மருந்துகளின் நன்மை என்னவென்றால், ஒரு நபர், ஒரு மாத்திரையை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, நன்றாகவும் நீண்ட காலமாகவும் தூங்குகிறார். தீமைகள் வர நீண்ட காலம் இல்லை: காலப்போக்கில், அடுத்த டோஸ் தூக்க மாத்திரைகளை அடிக்கடி பயன்படுத்துவதால், உடல் "அதற்குப் பழகிவிடுகிறது". இதன் பொருள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு நபர் மருந்தை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். கூடுதலாக, பார்பிட்யூரேட்டுகள் சாதாரண தூக்கத்தின் கட்டங்களின் இயற்கையான வரிசையை சீர்குலைக்கின்றன. எனவே, அத்தகைய மருந்துகளை 1-2 முறை பயன்படுத்தலாம், இனி இல்லை. முக்கிய சிகிச்சையானது தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான அடிப்படை காரணத்தை நீக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

மருந்துகளுக்கு கூடுதலாக, பின்வரும் காரணிகள் தூக்கத்தின் கால அளவை அதிகரிக்கலாம்:

1. மசாஜ், இரவில் சூடான குளியல்;
2. கடுமையான சோர்வு;
3. தேனுடன் ஒரு கப் சூடான பால்;
4. அரோமாதெரபி (உதாரணமாக, லாவெண்டர் அல்லது புதினாவின் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை உள்ளிழுப்பது).

• தூக்கத்தின் கால அளவைக் குறைக்கக்கூடியது எது?

பின்வரும் காரணிகள் தூக்கத்தைக் குறைத்து அதன் தரத்தை மோசமாக்குகின்றன:

1. வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் (அறையில் அல்லது ஜன்னலுக்கு வெளியே சத்தம், சங்கடமான சுற்றுப்புற வெப்பநிலை, சங்கடமான படுக்கை, முதலியன);
2. உள் எரிச்சலூட்டிகள் (சமீபத்திய மன அழுத்தம், வெறித்தனமான எண்ணங்கள், அதிகப்படியான மூளை செயல்பாடு).

மனித தூக்கத்தின் போதுமான நேரம் இல்லாமை.

தூக்கத்திற்கு மிகக் குறைந்த நேரமே இருந்தால் - இந்த நிலை ஒவ்வொரு இரவும் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்பட்டால், இது ஒரு நபரின் நல்வாழ்விலும், எதிர்காலத்தில் - பொதுவாக அவரது ஆரோக்கியத்திலும் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். சரியான நேரத்தில் அவர்களை எச்சரிக்க, தூக்கமின்மையின் விளைவுகளைப் பற்றி அனைவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நாம் என்ன விளைவுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம்?

• அறிவாற்றல் கோளாறுகள் மூளையின் செயல்பாடு மோசமடைதல், செறிவு மற்றும் நினைவாற்றல் குறைபாடு ஆகியவற்றில் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, இது வேலையில், அன்றாட வாழ்வில், சமூகத்தில் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் தூக்கம் இல்லாத ஒருவர் தன்னைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதை போதுமான அளவு எதிர்வினையாற்றி கட்டுப்படுத்தும் திறனை இழக்கிறார்.
• தூக்கமின்மையின் விளைவாக உடலின் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு பலவீனமடைவது பல்வேறு நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது - கடுமையான சுவாச வைரஸ் தொற்றுகள் மற்றும் கடுமையான சுவாச நோய்த்தொற்றுகள் முதல் இருதய அல்லது செரிமான அமைப்புகளின் நாள்பட்ட நோயியல் வரை.
• உணவுக் கோளாறுகள் மற்றும் தோல்விகள் தோன்றுவது, உடல் தொடர்ந்து ஓய்வின்றி மன அழுத்தத்தில் இருப்பதோடு தொடர்புடையது. மன அழுத்தம், "பசி" ஹார்மோன் - கிரெலின் சுரப்பைத் தூண்டுகிறது. இது எதற்கு வழிவகுக்கிறது? பசியின் தொடர்ச்சியான உணர்வு, அதிகமாக சாப்பிடுதல், உணவுக் கோளாறுகள், உடல் பருமன்.
• வேலை செய்யும் திறன் இழப்பு என்பது தொடர்ச்சியான சோர்வு உணர்வின் பின்னணியில் உற்பத்தித்திறன் மோசமடைவதன் விளைவாகும். ஒரு நபர் வேலை செய்யும் திறனை மட்டுமல்ல: வேலையில் ஆர்வமும் மங்கிவிடும், உந்துதல் மறைந்துவிடும்.
• மனச்சோர்வு, மனச்சோர்வு ஆகியவை உடல்நலக் குறைவு, நண்பர்கள், உறவினர்கள் மற்றும் வேலையில் சக ஊழியர்களிடமிருந்து புரிதல் இல்லாமை ஆகியவற்றால் ஏற்படுகின்றன. ஒரு நபர் எரிச்சலடைபவராக, கேப்ரிசியோஸ், கட்டுப்பாடற்றவராக மாறுகிறார்.
• தோற்றத்தின் சரிவு தோல் மற்றும் முடியின் சரிவு, கண்களைச் சுற்றி காயங்கள் மற்றும் பைகள் தோன்றுவதில் வெளிப்படுகிறது.

தூக்கமின்மை நாள்பட்டதாக மாறினால், நீரிழிவு, பக்கவாதம், மாரடைப்பு போன்ற தீவிரமான நோய்கள் படிப்படியாகத் தெரியத் தொடங்குகின்றன.

குழந்தைகளின் தூக்க காலம்

ஒரு குழந்தைக்கு சாதாரண அளவு தூக்கம் இருக்கிறதா?

குழந்தை ஏழு வயதுக்கு மேல் இருந்தால், பின்வரும் "சட்டம்" அவருக்குப் பொருந்தத் தொடங்குகிறது: சோர்வாக - நீண்ட நேரம் தூங்குகிறது, சோர்வாக இல்லை - குறைவாக தூங்குகிறது. குழந்தை இன்னும் சிறியதாக இருந்தால், அல்லது ஒரு குழந்தையாக இருந்தாலும், குழந்தை மருத்துவத்தில் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட சாதாரண தூக்க குறிகாட்டிகள் உள்ளன, அவை குழந்தையின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு கடைப்பிடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

குழந்தை இளமையாக இருந்தால், தூக்கத்தின் காலம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை கிட்டத்தட்ட தொடர்ந்து தூங்குகிறது, ஒரு வருடம் ஆகும்போது தூக்கத்தின் காலம் 13 மணிநேரமாகக் குறைகிறது, மேலும் 3-4 ஆண்டுகளில் அது 11.5 மணிநேரமாக இருக்கலாம். 7-8 வயது குழந்தைகளுக்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க நேரம் 10 மணிநேரமாகவும், உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களுக்கு - 9 மணிநேரமாகவும் அமைக்கப்பட்டுள்ளது.

குழந்தைகளின் தூக்கத்தின் காலம் பின்வரும் அட்டவணையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது:

குழந்தையின் வயது	பகல்நேர தூக்கத்தின் காலம்	இரவு தூக்கத்தின் காலம்	தினசரி தூக்க நேரம்
புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை	சராசரியாக, குறுகிய கால விழிப்புடன் 3 மணிநேரம்	தொடர்ந்து 5-6 மணி நேரம் தூங்குங்கள்	19-20 மணி வரை
3 மாத வயது வரை குழந்தை	பல கட்டங்களாக, சுமார் ஆறு மணி நேரம்	12:00 மணி வரை	மாலை 6 மணி வரை
மூன்று முதல் ஐந்து மாத வயதுடைய குழந்தை	4 முதல் 6 மணி நேரம் வரை	12:00 மணி வரை	மாலை 6 மணி வரை
குழந்தை 6-8 மாதங்கள்	2 முதல் 4 மணி நேரம் வரை	12:00 மணி வரை	மாலை 4 மணி வரை
ஒன்பது முதல் பதினொரு மாத வயதுடைய குழந்தை	2 முதல் 3 மணி நேரம் வரை	12:00 மணி வரை	13:00 முதல் 15:00 வரை
குழந்தை 1-1.5 வயது	2 முதல் 3 மணி நேரம் வரை	12:00 மணி வரை	12 முதல் 15 மணி நேரம் வரை
குழந்தைக்கு 2 வயது	2-3 மணி நேரம்	12:00 மணி வரை	12 முதல் 15 மணி நேரம் வரை

2 வயது முதல் குழந்தைகள், ஒரு விதியாக, ஒரு பகல்நேர தூக்கத்திற்கு மாறுகிறார்கள், 1-2 மணி நேரம். மூன்று ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, பகல்நேர தூக்கத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலம் சுமார் 1.5 மணி நேரம் ஆகும், ஆனால் இந்த வயதில் பல குழந்தைகள் பகலில் தூங்க மறுக்கலாம். அத்தகைய சூழ்நிலையில், குழந்தையை கட்டாயப்படுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஆனால் இரவுநேர தூக்கத்தை நீட்டிக்க வேண்டும் - 11-13 மணி நேரம் வரை.

12-14 வயதுடைய டீனேஜர்களின் தூக்கத்தின் காலம் 9.5 மணிநேரம் என வரையறுக்கப்படுகிறது, மேலும் 14 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அது சராசரியாக 9 மணிநேரமாக இருக்க வேண்டும். டீனேஜர் போதுமான அளவு நடந்து கொண்டு தனது உடல்நிலை குறித்து புகார் செய்யாவிட்டால் 1-2 மணிநேர விலகல்கள் அனுமதிக்கப்படும்.

மேலே உள்ள விதிமுறைகள் சராசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்புகளிலிருந்து பெறப்பட்டவை. நிச்சயமாக, அவை ஒரு கோட்பாடு அல்ல - சில குழந்தைகளுக்கு அதிக மணிநேர ஓய்வு தேவைப்படுகிறது, மற்றவர்கள் - குறைவாக. தூக்க அட்டவணையை கண்டிப்பாக சரிசெய்ய முடியாது, நிமிடம் வரை. குழந்தையின் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்: அவர் மகிழ்ச்சியாகவும், விளையாட்டுத்தனமாகவும், நன்றாக உணர்ந்தால், அவரது தூக்கத்தின் கால அளவை தனித்தனியாக உகந்ததாகக் கருதலாம். தூக்கத்தின் தேவை பெரும்பாலும் குழந்தையின் தன்மை அல்லது மனநிலையைப் பொறுத்தது என்பதையும் குழந்தை மருத்துவர்கள் கவனிக்கிறார்கள். அதாவது, கடினமான குணம் கொண்ட, கல்வி கற்பது கடினம், அமைதியான, அடக்கமான குழந்தையைப் போலல்லாமல், பெரும்பாலும் குறைவான மணிநேர ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் காலம் பெரும்பாலும் மரபணுக்களால் பாதிக்கப்படுகிறது, அதே போல் பல் துலக்குதல், மழலையர் பள்ளி, பள்ளி போன்றவற்றுக்குத் தழுவல் போன்ற காலங்களும் பாதிக்கப்படுகின்றன.

குழந்தையின் நல்வாழ்வை மதிப்பிடும்போது, சோம்பல், அக்கறையின்மை மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவை கவலைக்குரியதாக இருக்க வேண்டும். மேலும், இத்தகைய அறிகுறிகளுக்கான காரணம் தூக்கமின்மை மற்றும் அதிகப்படியான தூக்கம் ஆகிய இரண்டும் ஆகும். எனவே, ஒவ்வொரு குழந்தையின் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு பற்றிய பிரச்சினையை தனித்தனியாகக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

வயதானவர்களில் தூக்கத்தின் காலம்

வயதானவர்களுக்கு, தூக்கத்தின் காலம் மாறுகிறது, ஆனால் இந்த வயதிலும் தூக்கமின்மை பொதுவாக ஏற்படக்கூடாது. வயதானவர்களுக்கு தூக்கப் பிரச்சினைகள் ஒரு இயற்கையான நிகழ்வு என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இது உண்மையல்ல. பிரச்சினைகள் இருந்தால், அவை எப்போதும் சில நோய்கள் அல்லது மருந்துகளுடன் தொடர்புடையவை.

நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுவது போல, 80 வயதுக்குட்பட்ட ஒரு முதியவருக்கு, சாதாரண தூக்கம் 6-6.5 மணிநேர ஓய்வாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும் சிலருக்கு 8 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படலாம்.

வயதானவர்கள் மெதுவாக தூங்குவது, புரண்டு புரண்டு தூங்குவது, அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது போன்ற குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளனர். மூன்றில் ஒரு பங்கு வயதானவர்கள் மேலோட்டமாக, மேலோட்டமாக தூங்குகிறார்கள் - நிபுணர்கள் இந்தப் போக்கை நரம்பு செயல்முறைகளின் உறுதியற்ற தன்மையுடன், அடிக்கடி அனுபவங்கள், மன அழுத்தம் மற்றும் அச்சங்களுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள்.

தூக்கப் பிரச்சினைகளை முதுமையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகக் கருத முடியாது, ஆனால் அவை பெரும்பாலும் வயதானவர்களிடம் காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்களில் இத்தகைய பிரச்சினைகளை மருந்துகளால் வெற்றிகரமாக நீக்க முடியும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

தூக்க கட்டங்களின் காலம்

தூக்கம் இரண்டு வடிவங்களில் நிகழ்கிறது - மெதுவாகவும் வேகமாகவும். ஒரு தூக்க சுழற்சியில் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு நபர் இரண்டு கட்டங்களை அனுபவிப்பதாக விஞ்ஞானிகள் நீண்ட காலமாக தீர்மானித்துள்ளனர்:

1. மெதுவான தூக்கத்தின் காலம் சுமார் ஒன்றரை மணி நேரம்;
2. விரைவான கட்டம் பல நிமிடங்கள் முதல் அரை மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்.

இந்த அம்சத்தை இன்னும் விரிவாகக் கருதலாம்.

• தூங்கிய உடனேயே மெதுவான கட்டம் ஏற்படுகிறது. இது ஐந்து நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. நிலை பூஜ்ஜியம் - தூக்கம் ஏற்படுகிறது, கண் இமைகளின் மோட்டார் செயல்பாடு மங்குகிறது, மன செயல்பாடு குறைகிறது. இந்த கட்டத்தில் EEG நோயறிதல் செய்யப்பட்டால், α- அலைகளைக் கண்டறிய முடியும்.
2. முதல் கட்டம் வெளிப்புற மற்றும் உள் தூண்டுதல்களுக்கான எதிர்வினை பலவீனமடைந்து நபர் தூங்கிவிடுவார்.
3. இரண்டாவது நிலை மேலோட்டமான தூக்கம். EEG, σ-அலைகளின் தோற்றத்தால் வெளிப்படும் நனவின் மந்தநிலையைக் காட்டுகிறது.
4. மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலைகள் ஆழ்ந்த தூக்கம். EEG δ-அலைகளைப் பதிவு செய்கிறது, இது மனிதர்களில் கனவுகள் தோன்றுவதில் வெளிப்படுகிறது.
5. நான்காவது நிலை இடைநிலையானது - இது REM தூக்க கட்டத்தின் தொடக்கத்தைக் குறிக்கிறது.

• வேகமான கட்டம் மெதுவான கட்டத்தை மாற்றுகிறது, அதன் காலம் பத்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை. இந்த நேரத்தில் ஒருவருக்கு நோய் கண்டறியப்பட்டால், இரத்த அழுத்தத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு, கண் இமைகளின் மோட்டார் செயல்படுத்தல், இதய செயல்பாட்டின் தூண்டுதல் மற்றும் வெப்பநிலையில் சிறிது அதிகரிப்பு ஆகியவற்றைக் கவனிக்கலாம். வேகமான கட்டத்தின் போது, மூளை செயல்பாடும் செயல்படுத்தப்படுகிறது, தெளிவான கனவுகள் ஏற்படுகின்றன.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் சராசரி கால அளவு ஒரு மணி நேரம் ஆகும். சராசரி நபர் ஒரு இரவுக்கு 4-6 கனவுகளைக் காணலாம் என்று நம்பப்படுகிறது, தோராயமாக ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும், இது மொத்த தூக்க நேரத்தைப் பொறுத்து இருக்கும்.

[ 26 ], [ 27 ]

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் கால அளவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் சாதாரண காலம் மொத்த தூக்க காலத்தில் 30 முதல் 70% வரை மாறுபடும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் தரம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் மிகவும் முக்கியமானது என்பதால், பலர் தங்களைத் தாங்களே கேள்வி கேட்டுக்கொள்கிறார்கள்: ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் கால அளவை அதிகரிக்க முடியுமா, அதை எப்படி செய்வது?

இந்த விஷயத்தில் சில பயனுள்ள குறிப்புகள் உள்ளன:

1. இரவு நேர ஓய்விற்கான தெளிவான அட்டவணையை வகுத்து, முடிந்தவரை அதை கடைப்பிடிப்பது அவசியம். உதாரணமாக, அட்டவணை தினமும் மாலையில் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தையும், காலையில் எழுந்திருக்கும் நேரத்தையும் பிரதிபலிக்க வேண்டும்.
2. படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு (ஆனால் படுக்கைக்கு உடனடியாக அல்ல) உங்கள் உடலுக்கு மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைக் கொடுப்பது நல்லது.
3. இரவில் உங்களால் முடியாது:

• புகை;
• அதிகமாக சாப்பிடு;
• வலுவான தேநீர் மற்றும் காபி குடிக்கவும்;
• மதுபானங்களை குடிக்கவும்;
• எனர்ஜி பானங்கள், கோலா குடிக்கவும்.

4. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் தூக்கத்திற்கு தயாராக வேண்டும்:

• அறை காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
• ஜன்னல்கள் வெளிச்சத்தை அனுமதிக்காத திரைச்சீலைகளால் மூடப்பட வேண்டும்;
• அறை வெளிப்புற கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஒலிகள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்;
• படுக்கை மற்றும் படுக்கை விரிப்புகள் வசதியாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

தூக்கத்தின் கால அளவைப் பதிவு செய்யவும்

கின்னஸ் சாதனை புத்தகத்தின்படி, மிக நீண்ட தூக்கம் டினிப்ரோபெட்ரோவ்ஸ்க் பகுதியில் வசிப்பவரால் பதிவு செய்யப்பட்டது, அவர் தூங்கும்போது அவருக்கு 34 வயது - இது 1954 இல். நடேஷ்டா என்ற அந்தப் பெண், குடும்பத்தில் கடுமையான மோதலை அனுபவித்தார், அதன் பிறகு, மன அழுத்த நிலையில் இருந்ததால், அவர் தூங்கச் சென்றார். அப்போது அவள் இரண்டு நீண்ட தசாப்தங்கள் தூங்குவாள் என்று அவளுக்குத் தெரிந்திருக்குமா!

தூங்கிக் கொண்டிருந்த நோயாளிக்கு மருத்துவர்களால் எந்த குறிப்பிட்ட நோயறிதலையும் வழங்க முடியவில்லை. நீண்ட தூக்கத்தின் போது, அந்தப் பெண்ணின் கணவர் இறந்துவிட்டார், மேலும் அவரது மகளை ஒரு அனாதை இல்லத்தில் சேர்க்க வேண்டியிருந்தது, ஏனெனில் நடேஷ்டாவின் வயதான தாய் மட்டுமே எஞ்சியிருந்தார், அவர்களால் தூங்கிக் கொண்டிருந்த பெண்ணை ஒரே நேரத்தில் கவனித்துக் கொள்ளவும், அந்த நேரத்தில் சிறுமிக்காக நேரத்தை ஒதுக்கவும் முடியவில்லை.

இருப்பினும், 1974 ஆம் ஆண்டில், நடேஷ்டாவின் தாய் காலமானார். அவர் அடக்கம் செய்யப்பட்டபோது, அவரது மகள் தூங்கிக் கொண்டிருந்த தனது தாயிடம் வந்து, அவர் விழித்திருப்பதைக் கண்டார். கண்ணீருடன், நடேஷ்டா கூச்சலிட்டார்: "என் அம்மா இறந்துவிட்டாரா?" இத்தனை வருடங்களாக அந்தப் பெண் தன்னைச் சுற்றி நடக்கும் அனைத்தையும் கேட்டாள், ஆனால் கண்களைத் திறக்க முடியவில்லை - அவளைப் பொறுத்தவரை, அவள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் மூழ்கியிருந்தாள்.

அந்தப் பெண் விரைவாகத் தகவமைப்புக் காலத்தைக் கடந்துவிட்டாள். அவள் விழித்தெழுந்தபோது, இருபது ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இருந்ததைப் போலவே இருந்தாள் - ஒரு இளம் மற்றும் கவர்ச்சிகரமான 34 வயது பெண். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும், நடேஷ்டா வேகமாக வயதாகத் தொடங்கினார், சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, அவள் 54 வயதுடையவள் போலத் தோன்றத் தொடங்கினாள்.

குறைந்தபட்ச தூக்க நேரம்

ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் தனிப்பட்ட தூக்கத் தேவை உள்ளது - அது ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபட்டது. நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாதவர்கள் உள்ளனர் - "கூடுதல்" தூக்க நேரம் தலைவலி, வேலை செய்யும் திறன் குறைதல் மற்றும் பிற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. மற்றொரு வகை மக்கள், மாறாக, தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறார்கள் - பெரும்பாலும் அத்தகையவர்களுக்கு ஏழு மணிநேர தூக்கம் போதாது. உகந்ததாக - 9-10 மணிநேரம்.

உதாரணமாக, நெப்போலியன் போனபார்ட்டுக்கு முழு ஓய்வுக்கு 4 மணிநேரம் தேவைப்பட்டது, ஆனால் பிரபலமான ஐன்ஸ்டீன் அதிக நேரம் தூங்க விரும்பினார் - சுமார் 10 மணிநேரம். எனவே, தூக்கத்தின் உண்மையான காலம் தனிப்பட்டது மற்றும் ஒரு குறிகாட்டியாக இருக்க முடியாது.

உங்களுக்கான உகந்த தூக்க நேரத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பது பற்றி ஏற்கனவே மேலே விவாதித்தோம்.

சராசரியாக, வயதைப் பொறுத்து பின்வரும் குறைந்தபட்ச தூக்க நேரத்தை விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• 25 வயது இளைஞர்களுக்கு - 7.2 மணி நேரம்;
• நடுத்தர வயதுடையவர்களுக்கு (40-50 வயது) - 6.8 மணி நேரம்;
• வயதானவர்களுக்கு (65-80 வயது) - 6.5 மணி நேரம்.

தூக்கம் மற்றும் ஆயுட்காலம் மீதான அதன் தாக்கம்

ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை கணிசமாக பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் மனித ஆயுட்காலம் குறைகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். போதுமான தூக்கம் டோபமைன் மற்றும் சோமாடோட்ரோபின் அளவை பாதிக்கிறது, அவை முழு உடலின் இயல்பான மீட்புக்கு அவசியமானவை. மேலும் தொடர்ந்து போதுமான தூக்கம் இல்லாதது புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் கூட தொடர்புடையது.

வெவ்வேறு நபர்களின் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் ஆயுட்காலம் ஆகியவற்றை ஒப்பிட்டு, நிபுணர்கள் பின்வரும் முடிவுகளுக்கு வந்தனர்:

• நவீன மக்கள் பல்வேறு அளவுகளில் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறார்கள். இன்று, மனித தூக்கத்தின் சராசரி காலம் சுமார் 7 மணிநேரம் ஆகும், இரண்டு நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு இந்த எண்ணிக்கை குறைந்தது 9 மணிநேரமாக இருந்தது.
• ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்தும், மேலும் இரத்தத்தில் அமிலாய்டு புரதங்கள் குவிவதற்கும் பங்களிக்கும், இது முதுமை மறதி மற்றும் இதய நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது.
• போதுமான தூக்க நேரம் இல்லாததால் நோயெதிர்ப்பு செல்கள் இழப்பு ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக - அடிக்கடி வைரஸ் மற்றும் நுண்ணுயிர் நோய்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது அறிவுசார் திறன்களில் 15% குறைவை ஏற்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயம் கிட்டத்தட்ட 25% அதிகரிக்கிறது.
• தூக்கத்தின் போது, சருமத்தின் இளமை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மைக்கு காரணமான கொலாஜன் உற்பத்தி செயல்படுத்தப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, முகத்தில் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் வேகமாகத் தோன்றும்.
• மெலடோனின் முக்கிய பகுதி இரவில், ஒருவர் தூங்கும் போது உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. மெலடோனின் ஒரு முக்கியமான செயல்பாட்டைச் செய்கிறது: முதலாவதாக, இந்த பொருள் கட்டி செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

மேற்கூறிய எல்லாவற்றிலிருந்தும், தூக்கத்தின் காலம் நமது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு மற்றும் ஆயுட்காலம் இரண்டையும் பாதிக்கும் ஒரு அடிப்படை காரணி என்பது தெளிவாகிறது. போதுமான தூக்கமின்மையின் எதிர்மறையான விளைவுகள் ஒப்பீட்டளவில் விரைவாகத் தோன்றும், எனவே நிபுணர்கள் பிரச்சினையைத் தீர்ப்பதைத் தள்ளிப்போட வேண்டாம் என்றும் விரைவில் தூக்கத்தை மேம்படுத்த வேண்டும் என்றும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.