குதிகால் ஸ்பர்ஸுக்கு கால் மசாஜ்: அடிப்படை நுட்பங்கள்

பிளாண்டர் ஃபாசியா (பிளாண்டர் ஃபாசிடிஸ்) பிரச்சனைகள் காரணமாக, பாதத்தின் குதிகால் எலும்பில் எலும்பு வளர்ச்சி தோன்றும்போது, எலும்பியல் நிபுணர்கள் குதிகால் ஸ்பர் மசாஜ் செய்வதையும், குதிகால் ஸ்பர்ஸுக்கு தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்வதையும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

குதிகால் ஸ்பர்ஸுக்கு வீட்டிலேயே மசாஜ் செய்யுங்கள்

இந்தப் பிரச்சனை உள்ளவர்கள், குதிகால் ஸ்பர்ஸுக்கு மசாஜ் செய்ய முடியுமா, எப்படி செய்வது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர்.

பாதத்தின் அனைத்து தாவர தசைக் குழுக்களின் உள்ளூர் இரத்த விநியோகம் மற்றும் டிராபிசத்தை செயல்படுத்தவும், அவற்றின் இணைப்பு திசு உறைகள் (ஃபாசியா) மற்றும் தசை நார்களை மூட்டுகளுடன் இணைக்கும் தசைநாண்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும் மசாஜ் செய்ய முடியும் மற்றும் செய்யப்பட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். குதிகால் ஸ்பர்ஸ் உள்ள பல நோயாளிகளுக்கு, இத்தகைய மசாஜ் குதிகால் வலியைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நகரும் போது கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டின் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் அது சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்.

குதிகால் ஸ்பர்ஸிற்கான பாத மசாஜ், பாதத்தின் வளைவைத் தாங்குவது மட்டுமல்லாமல், கால்விரல்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பையும் வழங்கும் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். இவை கால்கேனியல் டியூபர்கிளின் பகுதியில் இணைக்கப்பட்ட பிளான்டார் மீடியல் தசைகள் (மிகப்பெரிய சதுரம் மற்றும் சிறியவை); உள்ளங்காலின் விளிம்பில் அமைந்துள்ள அல்லது கடந்து செல்லும் தசைகள் (மெட்டாடார்சல் எலும்புகளின் தலைகள் கால்விரல்களின் அருகாமையில் உள்ள ஃபாலாங்க்களின் எலும்புகளுடன் மூட்டுகளில் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன).

இந்த மசாஜ் செய்வதற்கு மிகவும் வசதியான வழி, தரையில் அல்லது ஏதேனும் கடினமான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து, மற்ற காலின் உள் தொடைக்கு அருகில் நகர்த்துவதாகும் (இது நேராக உள்ளது). பல எளிய கால் மசாஜ் நுட்பங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக:

• விரல் நுனிகளை ஒன்றாக இணைத்து பாதத்தின் உள்ளங்காலைத் தேய்த்தல் (கட்டைவிரல்களால் உள்ளங்காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுதல்), வட்ட அசைவுகளைச் செய்தல், இது கால் விரல்களில் இருந்து தொடங்கி குதிகால் ஸ்பர் பகுதியில் முடிவடைய வேண்டும்;
• உள்ளங்கையின் விளிம்புடன் உள்ளங்காலை குறுக்காக தேய்த்தல்;
• ஒரு முஷ்டியால் பாதத்தின் வளைவை அழுத்தி சுழற்றுதல் (விரல்களின் நீட்டிய மூட்டுகளுடன், கையை அழுத்தும் போது ஒரு வகையான முகடு உருவாகிறது);
• உள்ளங்காலின் (திண்டு) குவிந்த பகுதியை அதே தேய்த்தல்;

குதிகால் ஸ்பர்ஸுக்கு குதிகால் மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• கையால் குதிகாலை பிடித்து, விரல்களால் அழுத்தி சுழற்றி தேய்த்தல் செய்தல்;
• பெருவிரலின் விளிம்பால் குதிகாலைத் தேய்த்தல்;
• குதிகாலை நகர்த்தும் முயற்சியைப் பின்பற்றுதல், அதை முழு கையாலும் இறுக்கமாகப் பிடித்து விரல்களை அழுத்துதல், அதை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலது மற்றும் இடது பக்கம் நகர்த்துதல்).

மசாஜ் இயக்கங்கள் கணுக்கால் மூட்டு பகுதியை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் - விளைவை அதிகரிக்க - கன்று தசைகள்: கணுக்கால் முதல் முழங்கால் வரை.

குதிகால் ஸ்பர்ஸிற்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள்

குதிகால் ஸ்பர்ஸிற்கான எந்தவொரு உடல் பயிற்சியும் (எடையுடன் குதித்தல் மற்றும் குந்துகைகள் தவிர) இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துவதன் காரணமாகவும், அனைத்து திசுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துவதன் காரணமாகவும் நன்மை பயக்கும். மணல் அல்லது கூழாங்கற்களில் வெறுங்காலுடன் நடப்பது கூட குதிகால் ஸ்பர்ஸிற்கான சிகிச்சைப் பயிற்சிகளில் சேர்க்கப்படலாம்...

சரி, குதிகால் ஸ்பர்ஸுக்கு நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

குதிகால் முட்டுகளுடன் கூடிய பாதத்திற்கான பயிற்சிகள் நடைமுறையில் தட்டையான பாதங்களைப் போலவே இருக்கும், மேலும் மசாஜ் செய்யும் அதே தசைகளை இலக்காகக் கொண்டவை. இதில் முழு பாதத்தையும் குதிகால் ஓய்வெடுத்து (பல நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை) கால் விரல்களில் மாறி மாறி நடப்பதும், ஒரு சிறிய பந்தை அல்லது எந்த உருளை வடிவப் பொருளையும் (உதாரணமாக, சிறிய விட்டம் கொண்ட நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்) பாதத்தின் வளைவுடன் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டுவதும் அடங்கும்.

குதிகால் ஸ்பர்ஸுக்கு உகந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யப்படும் எளிய பயிற்சிகள் அடங்கும்.

நிற்கும் நிலையில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• வழக்கமான குந்துகைகள், ஆனால் உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல்;
• உங்கள் கைகளை ஒரு சுவரில் ஊன்றி முன்னோக்கி வளைத்தல், அதிலிருந்து நீங்கள் சிறிது தூரம் நகர வேண்டும் (உங்கள் குதிகால்களும் தரையிலிருந்து வராது);
• மாறி மாறி கால்விரல்களில் ஒரு சிறிய உயரத்திற்கு உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல் - காற்றில் பாதத்தின் குதிகால் மீள் பதட்டமான தொய்வுடன்.

உட்கார்ந்த நிலையில் (ஒரு நாற்காலியில்) குதிகால் ஸ்பர்ஸுடன் பாதத்திற்கான பயிற்சிகள்:

• உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுத்து, அவற்றை மேலே தூக்கி, உங்கள் கன்று தசைகளை இறுக்குங்கள்;
• அதேதான், ஆனால் உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்துங்கள் - உங்கள் கால்விரல்களில் ஆதரவுடன்;
• உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை கடுமையாக அழுத்தி, உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுங்கள்;
• அதே, ஆனால் தரையில் இருந்து பட்டைகளைத் தூக்காமல், உங்கள் விரல்களை மேலே உயர்த்தவும்;

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும், அதாவது, உங்கள் தாடைகளை நோக்கி, இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் திசையில் - உங்களிடமிருந்து விலகி, "நடன நடனக் கலைஞரின் எழுச்சியை" நீட்ட வேண்டும்.