வயிற்றுப்போக்கு குறைப்பு பயிற்சிகள்

மனித உடலில் முக்கிய கொழுப்பு "வைப்பு" என்பது சிறுநீரக கொழுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுக் குழாயில் மற்றும் அதன் சுவரில், அதாவது அடிவயிற்றில் குவிந்துள்ளது. சாதாரண நிலையில், வயது வந்த கொழுப்பு செல்கள் (கொழுப்பு அமிலங்கள்) அளவு அதிகரித்து கொழுப்பு குவிக்கிறது. ஆனால் கலத்தில் அதிக அளவு கொழுப்புடன், அவற்றின் இனப்பெருக்கம் செயல்பட ஆரம்பிக்கிறது, இது கொழுப்பு உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கையில் பல அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. அவை அடிவயிற்றுக் குழலின் உறுப்புகளுக்கும் (குறுக்கீட்டு கொழுப்பு), அதே போல் தண்டுகளின் மேல் மற்றும் மேல் பகுதிகளுக்கும் இடையே உள்ளெடுக்கிறது. இந்த வழக்கில், கொழுப்பு மக்கள் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு அடுக்கு 10, 15, மற்றும் 20 செ.மீ. (தடிமன் மற்றும் முத்திரைகள், ஒப்பீட்டளவில், சல்பேட்ஸ் கொழுப்பு தடிமன் 5-10 செ.மீ.) தடிமன் அடையும். தொப்பை குறைப்பு பயிற்சிகள் அதிக கொழுப்பு உதவும்?

எடை இழப்பு தொப்பை சிறந்த பயிற்சிகள்

கொள்கையளவில், வலுவான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் - முறையான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து முறை இல்லாமல் - விரும்பிய விளைவை அளிக்காது. கொழுப்பு திசு என்பது கூடுதல் பவுண்டுகளின் "களஞ்சியமாக" மட்டுமல்ல. உடலில் தனது இருப்பை தீவிரமாக பராமரிக்கிறது, குறிப்பாக விசேடமாக உற்பத்தி செய்யப்படும் பெப்டைடு ஹார்மோன் லெப்டின், இது ஆற்றல் பரிமாற்ற முறைமையில் "கட்டுப்பாடு மற்றும் தணிக்கை" செயல்பாட்டை செய்கிறது.

ஆனால் எல்லாமே நம்பிக்கையற்றவை அல்ல. கொழுப்புச் செல்கள், ட்ரைகிளிசரைடுகள் தொகுக்கப்பட்டன, இதில் கொழுப்பு திசு முக்கியமாக அமைந்துள்ளது. டிரிகிளிசரைட்களின் சிதைவின் போது, உடல் எரிசக்தி பெறுகிறது, மேலும் ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது, மேலும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் பிரிக்கப்படுகின்றன. அதாவது, அடிவயிற்றின் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பு நுகர்வு அதிகரிப்பு உள்ள மிகவும் உற்சாகமான உடல் உழைப்பு ஆகும். முக்கிய விஷயம் வயிறு எடை இழப்பு காலை பயிற்சிகள் இடைவெளி, மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகள் சேர்ந்து இல்லை, அவர்களின் கலோரி மதிப்பு அவர்கள் செயல்படுத்த செலவு ஆற்றல் அதிகமாக ...

எனவே, எடை இழப்புத் துறையில் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி வயிறு எடை குறைவதற்கான வீட்டிற்கு பயிற்சிகள் வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் இருந்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 8-10 முறை செய்யப்படுகிறது, மற்றும் நபர் இந்த வணிக வரையப்பட்ட பின்னர், வீட்டில் எடை இழப்பு அனைத்து பயிற்சிகள் குறைந்தது 20-25 முறை ஒவ்வொரு செய்யப்படுகிறது.

அடிவயிற்றில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளின் தரநிலையானது, பல்வேறு நிலைகளில் பயிற்சிகளை நடத்துகிறது - நின்று, உட்கார்ந்து பொய் கூறுகிறது. வலுவான நிலையில், பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன:

• பின்புறம், கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களைப் பொய் நேராகவும், உடல் முழுவதும் நீண்டுபோகும். அவரது தோள்களில் முன்னும் பின்னும், தரையில் இருந்து அவரது பின்புறத்தை உயர்த்தி, அவரது கால்களால் தனது நேராக கைகளை உயர்த்தி, உட்கார்ந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, தனது கைகளால் கால்விரல்களுக்குள் சென்றார். சுவாசம் சுத்தமாக அதன் அசல் நிலையை திரும்ப.
• முழங்கால்களில் முழங்கால்களால் வளைந்து, கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும். கைகளை தலையில் பின்னால் வைக்கிறேன், விரல்கள் "பூட்டுக்குள்", முழங்கைகள் பக்கங்களிலும். உள்ளிழுக்க - தலை, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் (கன்னம் மார்புக்கு எதிராக அழுத்திவிடக் கூடாது), வயிற்று தசைகள் இறுக்குகின்றன. இந்த நிலையில், 5-10 விநாடிகள் காத்திருக்கவும். சுவாசம் - மீண்டும் ஒரு சாய்ந்த நிலையில்.
• பின்புறம், கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களைப் பொய் நேராகவும், உடல் முழுவதும் நீண்டுபோகும். தரையிலிருந்து விமானம் தொடர்பான 30 டிகிரிக்கு உத்வேகம் எழுந்திருக்கும் நேராக கால்கள், ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்கும், வெளியீடு அசல் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறது.
• ஆரம்ப பயிற்சியை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு சைக்கிள் (5 விநாடிகளில் 30 விநாடிகள் மூன்று முறை இடைவெளியில்) சவாரி செய்யும் ஒரு இயக்கத்தைச் செய்யவும்.
• முதுகில் முழங்கால்கள், முழங்கால்களில் வளைந்து, உடலின் நீளமான ஆயுதங்களை நீட்டின. உள்ளிழுக்கப்படுவதன் மூலம், வயிற்றில் இருந்து வயிற்றை உயர்த்திக் கொள்ளவும் (முதுகெலும்பு பகுதியில் உள்ள முக்கியத்துவம் கொண்டவை), வயிற்று முழங்கால்களுடன் அதே வரியில் இருக்கும். இந்த நிலை 5-10 வினாடிகளில் பராமரிக்கப்படுகிறது மற்றும் அதன் வெளியீடு மெதுவாக அதன் அசல் நிலையை எடுக்கும்.
• முழங்கால்களில் முழங்கால்கள், முழங்கால்கள், தலையின் பின்னால், முழங்கால்கள் முழங்கின. மூச்சு - இடது கை முழங்கை வலது முழங்கை நோக்கி நீண்டுள்ளது. சுவாசம் ஆரம்ப நிலை. மூச்சு - வலது கை முழங்கை இடது முழங்காலுக்கு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. சுவாசம் ஆரம்ப நிலை.

[1]

வயிற்றுப்போக்கு குறைகிறது

எளிய, ஆனால் அதே நேரத்தில், நின்று போது எடை இழந்து பயனுள்ள பயிற்சிகள் - பாரம்பரிய குந்துகைகள் மற்றும் சரிவுகளில்.

• நேராக, கால்கள் ஒன்றாக, இடுப்பு மீது கைகளை எழுந்திருங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களால் முடிந்தவரை பிளாட், தரையில் இருந்து உங்கள் முன்தினம் எடுத்து இல்லாமல் குரல் வைக்கவும். குறைந்த குந்து, நேராக போது வயிற்று பத்திரிகை இன்னும் வடிகட்டிய. கஷ்டங்கள் இருந்தால், உங்கள் கைகளை பிடித்துக்கொண்டு, இந்த பயிற்சியை செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நாற்காலியின் பின்புறம் பின்னால்.
• நேராக நிற்கவும், அடி தோள் அகலத்தை தவிர, இடுப்பு மீது அல்லது தலைக்கு பின்னால் கைகளை. உள்ளிழுக்க - முன்னோக்கி சாய்ந்து, சுவாசம் - நேராக, உள்ளிழுக்க - மீண்டும் வளைந்து, சுவாசம் - நேராக.
• நேர்மையுடன் நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர, கைகளை உயர்த்தி. அடி (அல்லது 1-2-3 செலவில்) உள்ளிழுக்க - அடி அல்லது தரையில் தொட்டு விரல்கள் ஒரு springing முன்னோக்கி சாய்வு. 4 (வெளிப்பாடு) இழப்பில் - தொடக்க நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும்.
• நேராக நிற்க, கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர, கைகளில் இடுப்பு. வலுவான வயிற்று தசைகள் இழுக்க, பின்னர் (உங்கள் மூச்சு வைத்திருக்கும் இல்லாமல்) உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க. உடற்பயிற்சி 10-15 முறை திரும்ப திரும்ப.

[2]

உட்கார்ந்து கழுவும் வயிற்றுப்பகுதிக்கான உடற்பயிற்சிகள்

உறிஞ்சும் வயிற்றுப் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள் செய்வது, பின்புறமும் தோள்களும் தட்டையாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இந்த வயிற்று தசைகள் சுமை அதிகரிக்கிறது.

• தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, கைகளை சிறிது மீண்டும் abutment நிலையில். நேரடியாக மூன்று முறை இடது மற்றும் வலது - வலது பக்கமாக, நேராக கால்கள், தரையிலிருந்து உயர்த்தவும் மற்றும் இரு காலுடன் காற்று வட்டாரங்களில் "வரையவும்" வேண்டும். சிறிய இடைநிறுத்தங்களுடன் 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, நேராக நேராக நீட்டப்பட்டிருக்கும். மாறி மாறி பிடுங்கல்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் வடிகட்டுதல், முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய நகர்த்த (ஒரு மீட்டர்). 5-6 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, கைகளை சிறிது மீண்டும் abutment நிலையில். நேராக கால்கள் ஒன்றாக, சிறிது சாய்ந்து, மாறி மாறி அவர்களை தூக்கி. உடற்பயிற்சி 10 முறை மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும்.

ஆண்களுக்கு குறைவாக வயிற்றுப்போக்கு பயிற்சிகள்

ஆண்குறி குறைபாடுடைய பெண்களுக்கு அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் பெண்களின் அதே வெற்றியைக் கொண்டு செய்ய முடியும், ஆனால் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை (20-25 முறை வரை) அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் அதிகரித்த சுமை கொண்ட பயிற்சிகள்:

• தரையில் கீழே இறங்குங்கள், கால்கள் நேராக, நேராக தண்டு சேர்ந்து நீட்டி. உள்ளிழுக்க - நேராக கால்கள் தூக்கி (தலை மற்றும் தோள்களில் உயர்த்த வேண்டாம்!) மற்றும் 10 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் அவர்களை பிடித்து. வெளிப்பாடு மீது - அசல் நிலையை எடுத்து. நீங்கள் நடைமுறையில், எழுந்த கால்கள் வைத்திருக்கும் நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, கைகளை சிறிது மீண்டும் abutment நிலையில். நேராக கால்கள் ஒன்றாக வைக்கின்றன; சற்று திரும்பி சாய்ந்து, தரையில் இருந்து அவரது கால்கள் உயர்த்த, முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் அவரது மார்பு அவரை அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கால்கள் நேராக்கி தரையில் அவற்றை குறைக்கவும்.
• ஆரம்ப நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே இருக்கிறது, ஆனால் கால்கள் எழுப்பப்படுகின்றன, வளைந்து, மார்பில் மாறி மாறி அழுத்துகின்றன - வலது மற்றும் தனித்தனியாக இடது.

ஆண்களுக்கு மெலிந்திருக்கும் வயிற்றுப் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள் ஒரு கிடைமட்டப் பட்டியின் செயலூக்கத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. அவர்களை எளிமையான ஒன்றாகும்: மீது நிமிர்ந்து ஆயுத தொங்கி, பின்னர் வளைந்து உங்கள் முழங்கால் உள்ளிழுக்க மெதுவாக தரையில் (அல்லது தரையில்) இணையாக தூக்கும் போது அவர்களை நேராக்க. வெளிப்பாடு மீது - சீராக தொடக்க நிலை திரும்ப.

வயிற்றுப்போக்கு குறைவதற்கு உடல் பாக்டீல் உடற்பயிற்சி

அமெரிக்கன் க்ரீர் குழந்தைகளால் 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்னர் உருவாக்கப்பட்ட உடல் பாக்ஸ் பிளெக்ஸ், பிரபலமாக உள்ளது.

வயிறு எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சிகளால் தற்காலிக சுவாச தாமதங்களால் சாதிக்கப்படக்கூடிய "ஆக்ஸிஜன் கொண்ட உடலின் செறிவு" என்று நம்பப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், சுவாச பயிற்சிகள் ஐசோடோனிக் மற்றும் சமச்சீரற்ற பயிற்சிகள், அதாவது, உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்கின்ற உடலின் பாகங்களின் இயக்கம் இல்லாமல் நிலையான மற்றும் வலிமை தசை பதற்றம் ஆகும்.

[3]

Bodyflex முறை மூலம் வயிற்றுப்போக்கு குறைப்பு சுவாச பயிற்சிகள்

Bodyflex முறையின்படி, முதலில் உங்கள் நுரையீரல்களிலிருந்து அனைத்து மூச்சுகளையும் மூச்சுவிட வேண்டும் - உங்கள் வாய் மூலம், உங்கள் உதடுகளை "குழாய்" செய்யும். நுரையீரல்கள் தோல்விக்கு நிரப்ப - மூக்கு வழியாக ஒரு விரைவான, தீவிர மூச்சு செய்யப்படுகிறது (உத்வேகம் சத்தமாக இருக்க வேண்டும்). பின்னர், உங்கள் தலையை தூக்கி, நீங்கள் அனைத்து காற்று மீண்டும் வெளிப்படுத்த வேண்டும் - ஆனால் ஏற்கனவே ஒரு பரந்த திறந்த வாய் மூலம். ஆனால் இப்போது நீங்கள் முழுமையாக உங்கள் மூச்சு வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் தலையை உன் தலையில் தூக்கி, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும் (8-10 விநாடிகள்). கடைசி அடி வயிற்று தசைகள் தளர்த்த மற்றும் ஒரு சாதாரண சுவாசத்தை வரைய வேண்டும். அடிவயிறு எடை இழப்புக்கான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் மூச்சு (மற்றும் வயிற்றில் இழுப்பது) கட்டத்தில் தான் நிகழ்கின்றன.

தொடங்கி நிலை: முழங்கால், மேல் வளைந்து மற்றும் நேராக கைகளில் உள்ளங்கைகளில் தரையில் சாய்ந்து. மீண்டும் பிளாட், தலை எழுப்பப்படுகிறது. ஒரு சுவாச உடற்பயிற்சி (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது) செய்யப்படுகிறது மற்றும் சுவாசம் தாமதமாக மற்றும் வயிற்றில் வரையப்பட்ட போது, தலையை உழுதல் மற்றும் முடிந்தவரை உங்கள் பின்னால் குனிய வேண்டும். இந்த நிலை 8-10 வினாடிகள் நடைபெறுகிறது. பின்னர் மீண்டும் மற்றும் அடிவயிறு நீக்கம் மற்றும் ஓய்வெடுக்க. 15-20 வினாடி இடைவெளியில் இந்த பயிற்சி மூன்று முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது.

இங்கே நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பொய் வேண்டும், இது தோள்பட்டை அகலத்தைவிட சற்று குறைவாக பரவி, முழங்கால்களில் (கால்களை முழுமையாக தரையில் நிற்கும்), கைகளால் நீட்டப்பட்ட கைகளில் வளைக்க வேண்டும். பின்னர் ஒரு சுவாச பயிற்சியை செய்ய (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது) மற்றும் தொப்பை வரைய. நீங்கள் சுவாசிக்காவிட்டால், நீங்கள்: உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தலையை துண்டிக்கவும், தரையில் இருந்து தோள்பட்டை, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு, அவற்றை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்; சாய்ந்திருக்கும் நிலைக்கு திரும்பவும், தரையின் பின்புறத்தை தொட்டு, இயக்கத்தை மீண்டும் தொடங்குங்கள். இரண்டாவது உயர்த்தி பின்னர் அசல் நிலையில் திரும்ப மற்றும் ஒரு மூச்சு எடுத்து, வயிற்றில் ஓய்வெடுக்க பிறகு. இந்த உடற்பயிற்சி அரை நிமிட இடைவெளியில் மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.

இறுதியாக, அடிவயிற்றில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி. உங்கள் பின்புறத்தில் தரையில், நேராக கால்கள் ஒன்றாக, கையில் முழங்கால்களில் (பனை கீழே) வளைந்து பிட்டம் கீழ் வைக்கப்படுகின்றன. பின் செயல்படுத்தப்படும் மூச்சு பயிற்சிகள் - மூச்சு-ஹோல்டிங் போது மற்றும் வயிறு திரும்பப் பெற்றுக்கொண்டனர் - தரை மேலே சற்று தூக்கி நேராக கால்கள் (சாக்ஸ் அடி, நீட்டப்பட்டுள்ளன தலை மற்றும் தோள்களில் அசைவில்லாமல் இருக்கும்) மற்றும் (மேலே அல்லது மற்ற கீழே) கால்களின் நிலையை மாற்ற, வேகமாக பரவலான சுழற்சிகளுக்கும் "கத்தரிக்கோல் செய்தார்". எட்டு முதல் பத்து கணக்குகளுக்கு இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன. கால்கள் கைவிடப்பட்டு ஒரு மூச்சு எடுக்கும். மீண்டும் - 3-4 முறை 20 வினாடிகளில் இடைநிறுத்தங்கள்.

வயிறு நன்மை ஒல்லியாகவேண்டிய க்கான மூச்சு பயிற்சிகள் உட்பட சுவாச பயிற்சிகள், பெரும்பாலான அது அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய ரிதம் தோல்வி வழிவகுக்கிறது Bodyflex அமைப்பு உங்கள் மூச்சு வைத்திருக்கும் போன்ற, பாதுகாப்பற்றக் கோப்பாக இருக்கக்கூடும் என்று நம்பப்படுகிறது போதிலும்.

ஆக்ஸைஸிஸ் - இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு வைப்புகளை குறைக்க மூச்சு பயிற்சிகள் மற்றொரு முறை (உடற்பயிற்சி இணைந்து மீண்டும்) உள்ளது. உண்மை, உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. பொதுவாக, oxysize ஒரு சுவாச தொப்பை மூலம் கூடுதலாக, அமெரிக்க bodyflex ஒரு திருத்தப்பட்ட ரஷியன் பதிப்பு. இங்கே புதிய எதுவுமில்லை, ஏனெனில் டயபிராக்மேடிக் சுவாசம் (கிழக்கு, குறைந்த அல்லது சுவாசிக்கும் தொப்பை) யோகாவால் நீண்டகாலமாக நடைமுறையில் உள்ளது, இது பிரானயாமாவின் சிறப்பு நுட்பங்களைக் கொண்டுள்ளது.

யோகா பயிற்சிகள்

அடிவயிற்றின் மூச்சு இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும், அடிவயிற்றின் கீழ் மண்டலத்தில் தசையை வலுப்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இங்கே சக்ரா ஸ்வாதிஸ்தானா உள்ளது, இது ஆயுர்வேத மனித உறைவிடம் மற்றும் அதன் பொதுவான உயிர்வாழ்விற்கான பொறுப்பாக கருதப்படுகிறது.

பின்வருமாறு வயிறு ஒல்லியாகவேண்டிய க்கான யோகா பயிற்சிகள் மூச்சு மிக மலிவு நுட்பமாகும்: நீங்கள் அவரது மார்பில் ஒரு கையை வேண்டும், மற்றும் பிற - வயிறு மீது, ஒரு ஆழமான மூச்சு உங்கள் மூக்கு வழியாக, பனை (வயிற்றுத் சுவர் கொண்ட) தூக்கி என்று வயிறு உயர்த்தியதும் எடுத்து. இந்த வழக்கில், மார்பு மீது உள்ள பனை நிலைத்திருக்க வேண்டும். சுவாசம் மூக்கின் மூலமாகவும் செய்யப்படுகிறது, மேலும் அது நீண்ட காலமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உறிஞ்சுவதை விட மென்மையாக இருக்க வேண்டும். வெளிப்புறத்தில் வயிற்று சுவர் முதுகெலும்புடன் "அழுத்தும்", இதன் விளைவாக அடிவயிற்றில் உள்ள பனை அதன் அசல் நிலைக்கு இறங்குகிறது.

இப்போது நாம் யோகாவின் எளிய உடல் பயிற்சிகளையே குறைத்துவிடுகிறோம்.

புஜங்கசாகா - கோப்ரா காட்டி

வயிற்றில் தரையில் பொய், கால்கள் நேராக, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை ஒன்றாக அழுத்துகின்றன, கால் விரல்கள் நீட்டி; முழங்கால்களில் முதுகெலும்பி, முன்னால் உள்ளங்கையுடன் மார்புடன் வையுங்கள். உள்ளிழுக்க - பனை ஓய்வு, மெதுவாக மற்றும் படிப்படியாக உடல் பனை ஓய்வு உள்ள straightened ஆயுத உயரம் உயர்த்த. இந்த வழக்கில், வெற்று மீண்டும், மார்பெலும்பு மேல்நோக்கி கீழே, இழுக்கப்படுகிறது பின்னோக்குவதும், தோள்கள் திரும்பப் பெற்றுக்கொண்டனர் மற்றும் மார்பு பக்கங்களிலும் அழுத்தும் முழங்கைகள், மற்றும் அவரது தலையில் மீண்டும் சாய்ந்து. அரை நிமிடத்திற்கு (5 விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கும் ஒரு தாமதத்துடன்), பின்னர் முழங்கைகள் உங்கள் கையில் குனிய மற்றும் சுமூகமான அதன் அசல் நிலையை திரும்ப செய்ய வெளிப்பாடு போஸ் சரி. உடற்பயிற்சி மூன்று முறை செய்யவும்.

அர்த நவனாந - பாதி படகு நிலை

தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, மார்பில் அடித்து கைகளை கைப்பிடித்தன. பின்புறம் வட்டமிடப்பட வேண்டும், குறைந்த பின்புறம் கீழ் தரையில் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தும், தோள்கள் மற்றும் மீதமுள்ள மீதமுள்ள எடை இருக்கும். பின்னர் உங்கள் கால்கள் நேராக்கி 25-30 செ.மீ. தரையில் உயர்த்துங்கள். கால்கள், அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை வலுவிழக்கின்றன, சுவாசம் கூட இருக்கிறது. இந்த நிலையில் 15-20 விநாடிகளுக்கு பிடி.

தனுராசனா - வெங்காயம் போடு

அடிவயிற்றில் எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, அதே போல் முதுகெலும்பு (குழந்தை பருவ உடற்பயிற்சி "தவளை" என்பதிலிருந்து பழக்கமான நினைவூட்டல்) ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துவது.

உங்கள் வயிற்றில் தரையில் பொய், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, அவற்றை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கணுக்கால் பிடியுங்கள். உள்ளிழுக்க, மீண்டும் வளைந்து, இரு கால்களையும் உயர்த்தி, மீண்டும் தங்கள் கைகளால் இழுக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சு 5 விநாடிகள் பிடி, உங்கள் கைகளில் சென்று தரையில் மெதுவாக தூங்கலாம். ஆசானின் மறுமதிப்பீடுகளின் எண்ணிக்கை மூன்று முதல் நான்கு முறை.

ஹாலசனா - கலப்பான் காட்டி (எளிய பதிப்பு)

உங்கள் பின்புறம் (சுவரைச் சுற்றி அரை மீட்டர் தூரத்தில்), கால்கள் நேராக, நேராக ஆயுதங்களை தண்டு வழியாக நீட்டிப் போடு. உள்ளிழுக்கும்போது - உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புகளில் வைத்து, உங்கள் உடலை வைத்திருங்கள். சுவாசத்தின் போது - தலைக்கு பின் நேராக கால்கள் தூக்கி, சுவர் எதிராக அடி தொட்டு. 10 விநாடிகளுக்கு ஆஸானில் இருங்கள், ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள். சுவாசம் - மெதுவாக தள்ளி, மீண்டும் தரையில் பிளாட் போது - சுமூகமாக உங்கள் கால்கள் குறைக்க. வயிற்றில் வயிற்றில் மட்டுமல்ல, இடுப்புகளிலும் கொழுப்பு வைப்பதற்கும், யோகாவின் கொழுப்பு குறைவதற்கும் இது பயன்படுகிறது.

உடல் ஒரு "சுமை" என்று ஒரு நபர் தொடர்ந்து "தன்னை" கொண்டு. இந்த சுமையை எளிதாக்க, நீங்கள் முயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சி வேண்டும். அவர்கள் வயிற்றுப் போக்கின் எடை இழப்புக்கு முறையாக பயிற்சிகளை செய்வதற்கு மட்டுமே உதவுவார்கள், இதனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் கொண்ட பகுதியாகும்.