வயிற்று தசைகளை மெலிதாக்கும் பயிற்சிகள்

மனித உடலில், முக்கிய கொழுப்பு "வைப்புகள்" தோலடி திசுக்களிலும், வயிற்று குழி மற்றும் அதன் சுவரிலும், அதாவது வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துள்ளன. ஒரு சாதாரண நிலையில், ஒரு வயது வந்தவர் ஏற்கனவே உள்ள கொழுப்பு செல்களின் (அடிபோசைட்டுகள்) அளவு அதிகரிப்பதன் காரணமாக கொழுப்பைக் குவிக்கிறார். ஆனால் செல்லில் அதிகப்படியான கொழுப்புடன், அவற்றின் இனப்பெருக்கம் செயல்முறை தொடங்கப்படுகிறது, இது கொழுப்பு செல்களின் எண்ணிக்கையில் பல மடங்கு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. வயிற்று குழியின் உறுப்புகளுக்கு இடையில் (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு), அதே போல் உடலின் கீழ் மற்றும் மேல் பகுதிகளிலும் அவை குவியத் தொடங்குகின்றன. அதே நேரத்தில், பருமனானவர்களின் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பின் அடுக்கு 10, 15 அல்லது 20 செ.மீ தடிமன் கூட அடையலாம் (ஒப்பிடுகையில்: வால்ரஸ்கள் மற்றும் சீல்களின் தோலடி கொழுப்பு தடிமன் 5-10 செ.மீ.). வயிற்றில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் அதிகப்படியான கொழுப்பை "அசைக்க" உதவுமா?

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கொள்கையளவில், வயிற்றுப் பகுதியின் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் - சரியான சீரான ஊட்டச்சத்து முறை இல்லாமல் - விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது. ஏனெனில் கொழுப்பு திசு என்பது கூடுதல் கிலோகிராம்களின் "சேமிப்பு" மட்டுமல்ல. இது சிறப்பாக உற்பத்தி செய்யப்படும் பெப்டைட் ஹார்மோன் லெப்டின் மூலம் உடலில் அதன் இருப்பை தீவிரமாக பராமரிக்கிறது, இது ஆற்றல் பரிமாற்ற அமைப்பில் "கட்டுப்பாடு மற்றும் தணிக்கை" செயல்பாட்டைச் செய்கிறது.

ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு நம்பிக்கையற்றதாக இல்லை. ட்ரைகிளிசரைடுகள் கொழுப்பு செல்களில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, அவை முக்கியமாக கொழுப்பு திசுக்களை உருவாக்குகின்றன. ட்ரைகிளிசரைடுகள் உடைக்கப்படும்போது, உடல் ஆற்றலைப் பெறுகிறது, மேலும் அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுவதால், அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் உடைக்கப்படுகின்றன. அதாவது, தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் கொழுப்பு நுகர்வு அதிகரிக்கும் அதே தீவிரமான உடல் செயல்பாடு ஆகும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான காலை பயிற்சிகள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுகளுடன் சேர்ந்து கொள்ளப்படுவதில்லை, அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் அவை செயல்படுத்துவதற்கு செலவிடப்படும் ஆற்றலை விட அதிகமாக இருக்கும்...

எனவே, எடை இழப்பு நிபுணர்கள் கூறுவது போல், தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிகளின் தொடக்கத்திலிருந்து, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 8-10 முறை செய்யப்படுகிறது, மேலும் ஒருவர் இந்தத் தொழிலில் இறங்கிய பிறகு, வீட்டிலேயே தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் குறைந்தது 20-25 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு நிலையான பயிற்சித் தொகுப்பில் பல்வேறு நிலைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்வது அடங்கும் - நின்று, உட்கார்ந்து, படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்வரும் பயிற்சிகள் படுத்த நிலையில் செய்யப்படுகின்றன:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டியபடி வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி கொண்டு வராமல், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் கால்களுடன் உயர்த்தி, எழுந்து உட்கார்ந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, சீராக அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும்படி வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், விரல்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டு, முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையிலிருந்து தூக்கவும் (உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பில் அழுத்தப்படக்கூடாது), உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும். இந்த ஆசனத்தை 5-10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளியே விடுங்கள் - படுத்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டியபடி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது நேரான கால்கள் தரையின் தளத்துடன் ஒப்பிடும்போது 30 டிகிரி உயர்த்தப்படுகின்றன, இந்த நிலை ஐந்து வினாடிகள் வைத்திருக்கப்படுகிறது, மேலும் வெளியேறும்போது ஆரம்ப நிலை எடுக்கப்படுகிறது.
• தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போன்ற ஒரு இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள் (30 வினாடிகள் மூன்று முறை 5 வினாடி இடைவெளிகளுடன்).
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, நேராக கைகளை உடலுடன் நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள் (முதுகின் தோள்பட்டை பகுதியில் முக்கியத்துவம் கொடுத்து) இதனால் வயிறு முழங்கால்களுக்கு இணையாக இருக்கும். இந்த நிலை 5-10 வினாடிகள் பராமரிக்கப்பட்டு, வெளியேறும்போது, மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டியபடி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் இடது கையின் முழங்கை வலது முழங்காலை நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது. மூச்சை வெளிவிடவும் - தொடக்க நிலை. மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் வலது கையின் முழங்கை இடது முழங்காலை நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது. மூச்சை வெளிவிடவும் - தொடக்க நிலை.

[ 1 ]

நின்று கொண்டே தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

நிற்கும்போது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான எளிய, ஆனால் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பாரம்பரிய குந்துகைகள் மற்றும் வளைவுகள் ஆகும்.

• நேராக எழுந்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை முடிந்தவரை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் குந்துங்கள். குந்து எவ்வளவு குறைவாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் வயிற்று தசைகள் நேராக்கும்போது கஷ்டப்படும். உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உதாரணமாக, நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொண்டு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
• நேராக எழுந்து நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து, கைகளை இடுப்பில் அல்லது தலைக்குப் பின்னால் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - முன்னோக்கி குனியவும், மூச்சை வெளிவிடவும் - நிமிரவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - பின்னால் குனியவும், மூச்சை வெளிவிடவும் - நிமிரவும்.
• நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து, கைகளை உயர்த்தவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் (1-2-3 எண்ணிக்கையில்) - விரல்கள் பாதங்களையோ அல்லது தரையையோ தொடும்படி முன்னோக்கி வளைக்கவும். 4 எண்ணிக்கையில் (மூச்சை வெளியேற்றுதல்) - தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
• நேராக எழுந்து நின்று, கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுவாக உள்ளே இழுக்கவும், பின்னர் (மூச்சைப் பிடிக்காமல்) தசைகளை தளர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

[ 2 ]

உட்கார்ந்திருக்கும் போது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த நிலையில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்கள் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இது வயிற்று தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

• தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நேராக்கி, கைகளை சற்று பின்னால் ஆதரவு நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை ஒன்றாக வைத்து, தரையிலிருந்து தூக்கி, இரண்டு கால்களாலும் காற்றில் வட்டங்களை "வரைய" - இடதுபுறம் மூன்று முறையும் வலதுபுறம் அதே எண்ணையும் வைக்கவும். குறுகிய இடைநிறுத்தங்களுடன் 3-4 முறை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• தரையில் அமர்ந்து, கால்களை நேராக்கி, கைகளை நேராக்கி முன்னோக்கி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். மாறி மாறி பிட்டத்தைத் தூக்கி, வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, முன்னும் பின்னுமாக (ஒரு மீட்டர்) நகர்த்தவும். பயிற்சியை 5-6 முறை செய்யவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நேராக்கி, கைகளை சற்று பின்னால் ஆதரவு நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை ஒன்றாக வைத்து, சற்று பின்னால் சாய்ந்து, மாறி மாறி தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். இந்தப் பயிற்சி 10 முறை மூன்று செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கான தொப்பை குறைப்பு பயிற்சிகள்

தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் பெண்களைப் போலவே வெற்றி பெற்ற ஆண்களும் செய்யலாம், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும் (20-25 மடங்கு வரை). அதிகரித்த சுமை கொண்ட பயிற்சிகள் இங்கே:

• தரையில் படுத்து, கால்களை நேராக்கி, கைகளை நேராக்கி, உடலுடன் நீட்டிக் கொள்ளவும். மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தவும் (உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம்!) அவற்றை 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் கால்களை மேலே வைத்திருக்கும் நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நேராக்கி, கைகளை சற்று பின்னால் ஆதரவு நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள்; சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கி தரையில் தாழ்த்தவும்.
• தொடக்க நிலை முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, ஆனால் கால்கள் உயர்த்தப்பட்டு, வளைந்து, மார்பில் மாறி மாறி அழுத்தப்படுகின்றன - வலது மற்றும் இடது தனித்தனியாக.

ஆண்களுக்கான தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் கிடைமட்டப் பட்டையை தீவிரமாகப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. அவற்றில் எளிமையானது இதுதான்: நேரான கைகளால் தொங்கவிடவும், பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து மெதுவாக நேராக்கவும், அதே நேரத்தில் அவற்றை தரைக்கு (அல்லது தரையில்) இணையாக உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியே விட்டு, சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பிரபலமான சுவாசப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பாடிஃப்ளெக்ஸ் ஆகும், இது 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அமெரிக்க கிரேர் சில்டர்ஸால் உருவாக்கப்பட்டது.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள் "உடலை ஆக்ஸிஜனால் நிறைவு செய்வதை" நோக்கமாகக் கொண்டவை என்று நம்பப்படுகிறது, இது தற்காலிக சுவாசத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில், சுவாசப் பயிற்சிகள் ஐசோடோனிக் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்படுகின்றன, அதாவது, உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்கும் உடல் பாகங்களின் இயக்கம் இல்லாமல் நிலையான மற்றும் வலுவான தசை பதற்றம்.

[ 3 ]

பாடிஃப்ளெக்ஸ் முறையைப் பயன்படுத்தி தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சுவாசப் பயிற்சிகள்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் முறையின்படி, முதலில் உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் - உங்கள் வாய் வழியாக, உங்கள் உதடுகளை ஒரு "குழாய்" ஆக்கி வெளியேற்ற வேண்டும். பின்னர் உங்கள் மூக்கின் வழியாக விரைவான, தீவிரமான மூச்சை எடுக்கவும் (சுவாசம் சத்தமாக இருக்க வேண்டும்) - உங்கள் நுரையீரலை திறனுக்கு நிரப்பவும். அதன் பிறகு, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முழு பலத்துடன் மீண்டும் அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்ற வேண்டும் - ஆனால் ஒரு பரந்த திறந்த வாய் வழியாக. இப்போது நீங்கள் உங்கள் மூச்சை முழுவதுமாகப் பிடித்து, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை உள்ளே இழுக்க வேண்டும் (8-10 வினாடிகள்). கடைசி நிலை - நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தி சாதாரண மூச்சை எடுக்க வேண்டும். தொப்பை கொழுப்பை இழப்பதற்கான அனைத்து பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளும் (மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கும்) கட்டத்தில் துல்லியமாக செய்யப்படுகின்றன.

தொடக்க நிலை: மண்டியிட்டு, குனிந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் நேரான கைகளால் ஊன்றி வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தலையை உயர்த்தியும் வைத்திருங்கள். சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி) உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக்கொண்டு உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கும்போது, உங்கள் தலையை சாய்த்து, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும். இந்த போஸை 8-10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மூச்சை வெளியே விட்டுவிட்டு உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை தளர்த்தவும். 15-20 வினாடிகள் இடைவெளியில் மூன்று முறை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

இதோ இன்னொரு பயிற்சி, இதற்காக நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறைவாக விரித்து, முழங்கால்களில் வளைத்து (உங்கள் பாதங்கள் தரையில் முழுமையாக இருக்கும்), கைகளை உடலுடன் நீட்டியிருக்க வேண்டும். பின்னர் ஒரு சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி) மற்றும் உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டே, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது: உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் தலையை தரையிலிருந்து உயர்த்தி (பின்னால் எறிந்து), தோள்கள் மற்றும் பின்புறம், முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தவும்; படுத்திருக்கும் நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைத் தரையில் தொட்டு, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். இரண்டாவது தூக்குதலுக்குப் பிறகு, சீராக அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும். இந்த பயிற்சி அரை நிமிட இடைவெளியில் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

இறுதியாக, அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியில் எடை குறைப்பதற்கான ஒரு பயிற்சி. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேரான கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை முழங்கைகளில் (உள்ளங்கைகள் கீழே) பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். சுவாசப் பயிற்சி முடிந்ததும் - உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து வயிற்றை இழுக்கும்போது - நேரான கால்கள் தரையிலிருந்து சற்று மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன (கால்விரல்கள் நீட்டி, தலை மற்றும் தோள்கள் அசையாமல் இருக்கும்) மற்றும் விரைவான அகலமான "கத்தரிக்கோல்" ஊசலாட்டங்கள் செய்யப்படுகின்றன, கால்களின் நிலையை மாற்றுகின்றன (மற்றொன்றுக்கு மேல் அல்லது கீழ்). அசைவுகள் எட்டு முதல் பத்து எண்ணிக்கை வரை செய்யப்படுகின்றன. கால்கள் தாழ்த்தப்பட்டு உள்ளிழுக்கப்படுகின்றன. 20 வினாடிகள் இடைநிறுத்தங்களுடன் 3-4 முறை செய்யவும்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சுவாசப் பயிற்சிகள் உட்பட பெரும்பாலான சுவாசப் பயிற்சிகள் நன்மை பயக்கும் என்ற போதிலும், பாடிஃப்ளெக்ஸ் அமைப்பு பாதுகாப்பற்றது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, ஏனெனில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய தாளக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளைக் குறைக்க மற்றொரு சுவாசப் பயிற்சி முறை (மீண்டும் உடல் பயிற்சியுடன் இணைந்து) உள்ளது - ஆக்சிசைஸ். உண்மை, இங்கே நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டியதில்லை. பொதுவாக, ஆக்சிசைஸ் என்பது அமெரிக்க பாடிஃப்ளெக்ஸின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட ரஷ்ய பதிப்பாகும், இது வயிற்று சுவாசத்துடன் கூடுதலாக வழங்கப்படுகிறது. இங்கு புதிதாக எதுவும் இல்லை, ஏனென்றால் உதரவிதான சுவாசம் (கிழக்கு, கீழ் அல்லது வயிற்று சுவாசம்) நீண்ட காலமாக யோகாவால் பயிற்சி செய்யப்பட்டு வருகிறது, இது சிறப்பு பிராணயாமா நுட்பங்களைக் கொண்டுள்ளது.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான யோகா பயிற்சிகள்

இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வயிற்று சுவாசம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இங்குதான் ஸ்வாதிஸ்தான சக்கரம் அமைந்துள்ளது, இது ஆயுர்வேதத்தில் ஒரு நபரின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த உயிர்ச்சக்திக்கு காரணமாகக் கருதப்படுகிறது.

தொப்பையைக் குறைக்க யோகா சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு மிகவும் அணுகக்கூடிய நுட்பம் பின்வருமாறு: ஒரு உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும், உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கை உயரும் வகையில் (வயிற்றுச் சுவருடன் சேர்ந்து) உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும். உங்கள் மார்பில் கிடக்கும் உள்ளங்கை அசையாமல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மூக்கின் வழியாகவும் மூச்சை வெளிவிடுங்கள், மேலும் அது உள்ளிழுப்பதை விட நீளமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, வயிற்றுச் சுவர் உங்கள் முதுகெலும்பில் "அழுத்தப்பட வேண்டும்", இதனால் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள உள்ளங்கை அதன் அசல் நிலைக்குத் தள்ளப்பட வேண்டும்.

இப்போது தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான எளிய யோகா பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

புஜங்கசாகா – நாக ஆசனம்

தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் நேராக, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, கால்விரல்கள் நீட்டியபடி படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, மார்பில் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கிப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் உங்கள் உடலை நேராக்கப்பட்ட கைகளின் உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகு வளைகிறது, உங்கள் மார்பெலும்பு முன்னும் பின்னும் மேலே நீண்டுள்ளது, உங்கள் தோள்கள் பின்னோக்கியும் கீழும் நகரும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் மார்பின் பக்கங்களுக்கு எதிராக அழுத்துகின்றன, மேலும் உங்கள் தலை பின்னால் சாய்கிறது. அரை நிமிடம் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் மூச்சை 5 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்), பின்னர் உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்க நிலைக்கு சீராக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.

அர்த்த நவசனம் - அரை படகு போஸ்

தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை மார்போடு சேர்த்துக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தவும், தோள்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகின் மீதமுள்ள பகுதி தொங்கிக் கொண்டே இருக்கும். பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தரையிலிருந்து 25-30 செ.மீ உயரத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கால்கள், வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகு பதட்டமாக வைத்திருங்கள், சமமாக சுவாசிக்கவும். இந்த ஆசனத்தை 15-20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

தனுராசனம் - வில் ஆசனம்

அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியில் எடை குறைப்பதற்கும், முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி (குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பழக்கமான "தவளை" பயிற்சியை நினைவூட்டுகிறது).

தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை மேலே தூக்கி, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் முதுகை வளைத்து, இரண்டு கால்களையும் தூக்கி, உங்கள் கைகளால் அவற்றை உங்கள் முதுகில் இழுக்கவும். உங்கள் மூச்சை 5 விநாடிகள் பிடித்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை விடுவித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் சீராக தாழ்த்தவும். ஆசனத்தை மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

ஹலாசனம் - கலப்பை ஆசனம் (எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையை சுவரை நோக்கி (சுமார் அரை மீட்டர் தொலைவில்), நேரான கால்கள், நேரான கைகள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் நேரான கால்களை உங்கள் தலையின் பின்னால் எறிந்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் தொடவும். 10 விநாடிகள் ஆசனத்தில் இருங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, மெதுவாக நேராக்குங்கள், உங்கள் முதுகு தரையில் உறுதியாக படுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் கால்களை சீராகக் குறைக்கவும். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான இந்த யோகா பயிற்சி வயிற்றில் மட்டுமல்ல, இடுப்பிலும் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் என்பது ஒரு நபர் தொடர்ந்து தன்னுடன் "சுமந்து செல்லும்" ஒரு "சுமை". மேலும் இந்த சுமையை குறைக்க, முயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை. அவை மட்டுமே வயிற்றில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்து, கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் பிரிவதற்கு உதவும்.