வயிற்று தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான ஆண்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் எளிய அசைவுகளான க்ரஞ்சஸ் மற்றும் லெக் லிஃப்ட் மூலம் வயிற்றை உருவாக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் காயத்தைத் தவிர்க்கவும், வயிற்று தசைகளுக்கு சிறப்பு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும், வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகைச் சுற்றியுள்ள மீதமுள்ள தசைகளையும் வலுப்படுத்த வேண்டும். இந்த வழக்கத்திற்கு மாறான பயிற்சிகள் அதைச் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

உயர் தொகுதி புல்டவுன்

இதன் மூலைவிட்ட அசைவுகளுடன், இந்தப் பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கும். எதிர் தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு இணைந்து செயல்படும்போது, உங்கள் மைய தசைகளை வலுப்படுத்துவது ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது - எனவே இந்தப் பயிற்சி உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்ப வேண்டிய எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

• கேபிளை ஒரு உயரமான கப்பியுடன் இணைத்து, கைகளை அகலமாக விரித்து, ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது பக்கத்தை கப்பிக்கு திருப்பி, உங்கள் இடது முழங்காலில் இறக்கி, வலது காலை 90 டிகிரியில் வளைக்கவும்.
• கேபிளை உடலெங்கும் குறுக்காக இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உடலைச் சுழற்ற வேண்டாம்.
• உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் உடலில் இருந்து கேபிளைத் தள்ளிவிடுவது போல் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கையை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். 8-10 முறை செய்யவும். உங்கள் இடது பக்கத்தைத் தொகுதிக்குத் திருப்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செட் செய்யவும்.

முழங்கால் கை அழுத்துதல்

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு சுழற்சி சக்தியை எதிர்க்கக் கற்றுக் கொடுக்கும், மேலும் எதிர்ப்பு சக்தி உங்கள் மையத்தின் முக்கிய செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும். கோல்ஃப், டென்னிஸ் மற்றும் பேஸ்பால் போன்ற நிலையான சுழற்சி இயக்கங்கள் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளை விளையாடுபவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி சிறந்தது.

பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது:

• இடுப்பு மட்டத்தில் கேபிளை ஒரு கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்துடன் இணைத்து, கேபிளின் வலது பக்கத்தில் உங்கள் முழங்காலில் உட்காரவும்.
• இரண்டு கைகளாலும் D-கைப்பிடியைப் பிடித்து, கைகளை மார்பில் அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் நிலைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் மார்பில் அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை 2-3 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது பக்கத்தால் தொகுதிக்குத் திரும்பவும். 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

எதிர்ப்புப் பட்டையுடன் குனிந்து தாவும் ஸ்டிக்கர்

உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம், உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தி, உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துகிறீர்கள்.

பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது:

• ஒரு பவர் ரேக் அல்லது புல்-அப் பட்டையின் மேற்புறத்தில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை இணைத்து, லூப் கீழே இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். புஷ்-அப் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள் (உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் தோள்களிலிருந்து உங்கள் கால்கள் வரை நேராக வைத்திருங்கள்) மற்றும் உங்கள் கால்களை ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் லூப்பில் வைக்கவும், இதனால் அவை தரையிலிருந்து விலகி இருக்கும்.
• இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வையுங்கள். உங்கள் இடுப்பு கீழே இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்; 8-10 முறை 3 செட்கள் செய்யுங்கள்.