வலுவான வயிற்று தசைகளா? சுலபமா!

க்ரஞ்சஸ் என்பது ஒரு காரணத்திற்காக மிகவும் பிரபலமான வயிற்றுப் பயிற்சியாகும்: யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். ஆனால் அவை மிகவும் பயனுள்ளவை என்று அர்த்தமல்ல. யோசித்துப் பாருங்கள், இல்லத்தரசிகள் செய்யும் பயிற்சியையோ அல்லது ஒலிம்பிக் தடகள வீரரையோ நீங்கள் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

தொங்கும் கால் தூக்குதலைத் தொடங்குங்கள். முதுகுக்குப் புல்-அப் செய்வது போல, இந்தப் பயிற்சியை அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளிலும் தங்கத் தரமாகக் கருதுங்கள். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் ஒருபோதும் க்ரஞ்சஸால் சோர்வடைய மாட்டார்கள் என்றாலும், அவர்கள் பல தசாப்தங்களாக தொங்கும் கால் தூக்குதலின் மாறுபாடுகளைச் செய்து வருகின்றனர். இந்தப் பயிற்சி இப்படிச் செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் ஒரு பட்டியில் தொங்கி உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பு வரை தூக்குகிறீர்கள். இது மிகவும் கடினமாகத் தெரிகிறது. இதைச் சரியாகச் செய்வதற்கு வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை (உங்கள் வயிற்றுப் பகுதி, முதுகு மற்றும் இடுப்பு) மற்றும் வலுவான பிடியும் தேவை.

ஆனால் அது உங்களை பயமுறுத்த விடாதீர்கள். இதுவரை செய்யப்பட்ட சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சியின் பலன்களைப் பெற உதவும் வகையில் 5-படி திட்டத்தை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம். ரகசியம் இதுதான்: இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பது, உடற்பயிற்சியைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். எங்கள் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள், ஜிம்மில் சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சி பெற்றவர்கள் மட்டுமே எப்போதும் தொங்கும் கால் தூக்குதலைச் செய்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் விரைவில் பார்ப்பீர்கள்.

உங்கள் பலத்தை சோதித்துப் பாருங்கள்

சரியான வடிவத்தில் பட்டியில் தொங்கிக் கொண்டிருக்கும் போது உங்கள் கால்களை எத்தனை முறை உயர்த்த முடியும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். குறைந்தபட்சம் ஒரு முறையாவது செய்ய முடிந்தால், வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி அடுத்த படிகளுக்குச் செல்லுங்கள். ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட லிஃப்ட் செய்ய முடிந்தால், படி #5 க்குச் செல்லவும்.

தொங்கும் கால் தூக்குதல்

ஒரு புல்-அப் பட்டியில் தொங்கவிட்டு, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகப் பிடித்து ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் வைக்கவும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் மார்பை நோக்கி தூக்குவது போல் இடுப்பில் வளைக்கவும். உங்கள் தொடைகளின் முன்பகுதி உங்கள் மார்பைத் தொடும் போது ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் கால்களைக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

• 3 மிகவும் பொதுவான தவறுகள்
  • (உடலின் உந்தத்தைப் பயன்படுத்தி ஜெர்க்ஸைச் செய்தல்). எல்லா நேரங்களிலும் நேராக முன்னால் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இது உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும்.
  • உங்கள் கால்களை வளைத்து தூக்குங்கள். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வைப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
  • பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டும் அல்லது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் கைகளுக்கு மென்மையான ஆதரவை உருவாக்குங்கள்.

இந்தப் பயிற்சியின் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, தொங்கும் கால் தூக்குதல் என்பது ஒரு கம்பியில் தொங்குவதை உள்ளடக்கியது.

இதை எவ்வளவு நேரம் செய்ய முடியும் என்பதைக் கணக்கிட்டு, கைப்பிடியை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடித்து, முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் தொங்க விடுங்கள். குறைந்தது 30 வினாடிகள் நீங்கள் அதைப் பிடித்துக் கொள்ள முடிந்தால், படி 3 க்குச் செல்லுங்கள். இல்லையென்றால், உங்கள் கைகளின் கீழ் ஒரு மென்மையான துணியை வைக்கவும் (கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). இந்த வழியில், பலவீனமான பிடி உங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதைக் கட்டுப்படுத்தாது என்பதை உறுதி செய்வீர்கள். உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியின் முடிவில் வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை 6 வாரங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள். (குறிப்பு: படிகள் 2, 3 மற்றும் 4 இல் உள்ள பயிற்சிகளை ஒரே பயிற்சியில் செய்யலாம்).

கை பட்டைகள்

பட்டையைச் சுற்றி ஒரு துண்டைச் சுற்றி, பின்னர் அதை ஒரு கைப்பிடியால் பிடிக்கவும். முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை நேராகத் தொங்க விடுங்கள். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். பின்னர் 2 முறை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் குறைந்தது 5-10 வினாடிகள் தொங்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 20 வினாடிகள் தொங்க முடிந்தால், அடுத்த பயிற்சிக்குச் சென்று, குறைந்தது 25 வினாடிகள் தொங்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்

உங்கள் கால்களை மார்புக்கு உயர்த்த, உங்களுக்கு நெகிழ்வான கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் தேவை, அதாவது உங்கள் தொடைகளின் முன்பக்கத்தின் மேல் பகுதியில் உள்ள தசைகள். அவை இறுக்கமாக இருக்கும்போது, இந்த தசைகள் இயக்க வரம்பையும் சக்தியை உருவாக்கும் திறனையும் இழக்கின்றன. இந்த எளிய பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை சோதிக்கவும்: உங்கள் முதுகை சுவரில் இருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் சுவரில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகள் சுவருக்கு எதிராக தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையிலான மடிப்பில் உங்கள் கையை சறுக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு சில விரல்களை மட்டுமே பொருத்த முடிந்தால், படி 4 க்குச் செல்லவும். உங்கள் முழு கையையும் எளிதாக பொருத்த முடிந்தால், உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை பிரச்சனை உள்ளது. உதவ, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது ஓய்வு நாட்களில் வாரத்திற்கு 5 அல்லது 6 முறை மேல்நோக்கி லஞ்ச் செய்யுங்கள்.

மேல்நோக்கி பார்பெல் தூக்கும் திறன் கொண்ட ரிவர்ஸ் லஞ்ச்கள்

உங்கள் தோள்களை விட இரண்டு மடங்கு அகலமான ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் கூடிய லேசான பார்பெல் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பார்பெல்லை நேரான கைகளால் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் வலது கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை குந்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த முறை உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்து மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு மறுபடியும். 12 முதல் 20 மறுபடியும் 2 செட்கள் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் பலத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல், உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதே முக்கியம். கால் தூக்குதலுக்குத் தயாராவதற்கு கீழே உள்ள 6 வார உடற்பயிற்சி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும். சரியான வடிவத்தில் குறைந்தபட்சம் ஒரு முறையாவது நீங்கள் செய்ய முடிந்தவுடன், படி #5 க்குச் செல்லவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு கால்களைத் தாழ்த்துதல்

உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக சற்று வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் முதுகை இந்த நிலையில் வைத்து, உங்கள் கால்களைத் தாழ்த்தவும் (இதற்கு 3-5 வினாடிகள் ஆகும்). உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கக்கூடிய மிகக் குறைந்த புள்ளியை அடைந்ததும், உங்கள் கால்களை மீண்டும் உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு புதிய மறுபடியும் செய்யும்போதும் உங்கள் கால்களை கீழே இறக்க முயற்சிக்கவும்.

தொங்கும் கால் தூக்குதல்

புல்-அப் பட்டியில் தொங்க விடுங்கள் அல்லது செங்குத்து நிலைப்பாட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும். (மென்மையான ஆதரவில் உங்கள் முதுகு அழுத்த அனுமதிக்காதீர்கள்.) உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நிலையாக வைத்திருங்கள் (முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள்) மற்றும் உங்கள் இடது காலைத் தூக்காதீர்கள். உங்கள் வலது கால் முடிந்தவரை உயரமாகிவிட்டால், ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் கணக்கிடப்படும்.

வாரங்கள் 1 மற்றும் 2: வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் கால் கீழ் உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்யுங்கள். 6 முதல் 10 முறை 2 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

வாரங்கள் 3 மற்றும் 4: இரண்டு பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு 2 முறை செய்யவும். கால்களை கீழே இறக்கும் பயிற்சியை 2 செட்களாக 10 முறை செய்யவும். பின்னர் ஒற்றை காலை தொங்கும் தூக்குதலை 2 செட்களாக 6-8 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு செட் முடிந்த பிறகும் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

வாரங்கள் 5 மற்றும் 6: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 8-12 முறை 1 செட் செய்யவும், 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 2 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்

உங்களால் முடிந்தவரை தொங்கும் கால் தூக்குதலைச் செய்யுங்கள், பின்னர் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும். இது ஒரு தொகுப்பாகக் கணக்கிடப்படும். 2-3 செட்களைச் செய்யுங்கள் - ஒவ்வொன்றிற்கும் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும் - வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை. ஓய்வெடுக்காமல் 10 முறை மீண்டும் செய்யும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் மீண்டும் செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 5 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். பின்னர் நீங்கள் கீழே உள்ள பயிற்சியைச் செய்ய முடியும்.

தொங்கும் தண்டு வளைவு

இந்தப் பயிற்சி வழக்கமான தொங்கும் கால் தூக்குதல் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கும்போது வளைக்கக்கூடாது. மேல் நிலையில், உங்கள் கால்கள் நீங்கள் தொங்கும் பட்டையை கிட்டத்தட்டத் தொட வேண்டும். 4-6 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு செட்களுடன் தொடங்கவும் - செட்டுகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும் - உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படும்போது மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

தொங்கும் கால் தூக்குதல்

தொங்கும் கால் தூக்குதல்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். மேலே இடைநிறுத்தி, உங்கள் கீழ் உடலை இடது பக்கம் சுழற்றி, உங்கள் வலது இடுப்பை உங்கள் வலது அக்குள் நோக்கி சாய்த்து, பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கால்களை மைய நிலைக்குத் திருப்பி, பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும். செட் மற்றும் ரெப்களின் எண்ணிக்கை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது.