வலுவான பத்திரிகை? இது எளிது!

அடிவயிறுக்கு ஜொலிக்கும் ஒரு காரணம் வயிற்று தசைகள் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சியாகும்: யாராலும் இதை செய்ய முடியாது. ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அர்த்தம் இல்லை. யோசித்துப் பாருங்கள், இல்லத்தரசிகள் அல்லது ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்களால் நடத்தப்படும் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்களா?

தொங்கும் நிலைக்கு கால்கள் தூக்கி எறியுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியை அடிவயிற்று அழுத்தத்தின் அனைத்து பயிற்சிகளிலும், அதே போல் முதுகின் தசையைப் பொறுத்து இழுக்கவும். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் எப்போதாவது திருப்பங்களோடு சலிப்படைய போவதில்லை என்றாலும், அவர்கள் டஜன் கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு தொங்கும் நிலையில் தங்கள் கால்களை உயர்த்துவதில் மாறுபாடுகளைச் செய்கின்றனர். இந்த பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் குறுக்குவெட்டில் வைக்கவும், உங்கள் கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். இது மிகவும் கனமாக இருக்கும் என்று உங்களுக்கு தோன்றுகிறது. முறையான உடற்பயிற்சி வலிமை, பொறுமை மற்றும் நெகிழ்திறன் (உங்கள் வயிற்று தசைகள், முதுகு மற்றும் தொடைகள்), அதே போல் வலுவான பிடியைக் கோருகிறது.

ஆனால் இது உங்களை பயமுறுத்தக் கூடாது. அடிவயிற்று அழுத்தத்தில் சிறந்த பயிற்சியில் இருந்து நீங்கள் பயனடைய உதவும் 5 படிகள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கியுள்ளோம். இங்கே ரகசியம்: இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு வளரும் செயல்முறை பயிற்சி தன்னை போன்ற கிட்டத்தட்ட பயனுள்ளதாக இருக்கும். எங்கள் திட்டத்தை பின்பற்றவும் மற்றும் ஜிம்மில் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான பத்திரிகையாளர்களுடன் தோழர்களே எப்போதும் ஏன் தொங்கும் நிலைக்கு கால் லிஃப்ட் செய்யும் ஒரே நபராக மாறியுள்ளார்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

உங்கள் வலிமையை சோதிக்கவும்

நீங்கள் உங்கள் கால்கள் உயர்த்தி எத்தனை முறை எண்ணி, கல்பாரில் தொங்கும், சரியான வடிவத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். நீங்கள் இதை ஒருமுறை செய்தால், வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, அடுத்த படிகள் தொடரவும். நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட லிப்ட் செய்ய முடியும் என்றால், உடனடியாக # 5 செல்ல.

தொங்கும் நிலையில் கால்கள் தூக்கும்

கல்பாரில் வைக்கவும், மேலே உள்ள பிடியை, தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும் இருக்கும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் குனிய, உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, இடுப்பில் வளைத்து, உங்கள் மார்பில் உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தினால் போதும். ஒரு இரண்டாவது சரி, தொடைகள் முன் மேற்பரப்பு மார்பு தொட்டு போது, பின்னர் உங்கள் கால்கள் குறைக்க மற்றும் இயக்கத்தை மீண்டும்.

• 3 பொதுவான தவறுகள்
  • ஜெர்க்ஸ் (உடலின் தூண்டுதலைப் பயன்படுத்தி) நிகழ்த்துதல். எல்லா நேரத்திலும் முன்னோக்கிப் பார்க்க முயற்சிக்கவும் - இது உடல் சரியான நிலையில் இருக்க அனுமதிக்கும்.
  • கால்கள் எளிய வளைக்கும் மற்றும் தூக்கும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உங்கள் கால்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதாக நினைத்துப்பாருங்கள்.
  • மறுப்பு மீண்டும். உங்கள் தோள்கள் ஒரு நிலையில் இருக்க வேண்டும் அல்லது சிறிது முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்.

மென்மையான பனை ஓய்வு உருவாக்கவும்

உடற்பயிற்சியின் பெயரிலிருந்து பார்க்க முடிந்தால், தொங்கும் நிலைக்கு கால்கள் தூக்கி எறியப்படும்.

எவ்வளவு காலம் இதைச் செய்யலாம் என்பதைக் கணக்கிடுக, மேல் பிடியில் கிடைமட்ட கிடைமட்ட பட்டியைப் புரிந்துகொண்டு, முடிந்த வரை அதைத் தொங்கவிடவும். குறைந்த பட்சம் 30 வினாடிகள் நீடிக்கும் என்றால், # 3 படி செல்க. இல்லையெனில் - கைகளில் கீழ் மென்மையான துணி வைக்கவும் (கீழே படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது). இதனால், ஒரு பலவீனமான பிடியில் உங்கள் எண்ணிக்கையை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டாம் என்று நீங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கிறீர்கள். உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை முடித்து 6 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் 2 அல்லது 3 முறை. (குறிப்பு: 2,3 மற்றும் 4 படிகளில் பயிற்சிகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நிகழ்த்தப்படும்).

கைக்கு கீழ்

ஒரு துண்டுடன் பட்டை மடித்து, மேல் பிடியில் அதைப் பிடியுங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் கைகளைத் தொங்க விடுங்கள். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் 2 முறை மீண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 5-10 விநாடிகள் கூட தொங்கவிட முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு தூங்கலாம், அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள், குறைந்தபட்சம் 25 விநாடிகளுக்கு தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுத்தவும்

மார்பில் கால்கள் உயர்த்த, நீங்கள் தொடைகள் முன் முன் மேற்பரப்பில் மேல் பகுதியில் தசைகள் - தொடை தசைகள் குறைந்த மீண்டும் மற்றும் நெகிழ்வு நெகிழ்வான தசைகள் வேண்டும். அவர்கள் காயமுற்ற போது, இந்த தசைகள் தங்கள் இயக்கங்களின் வீச்சு மற்றும் பலத்தை உருவாக்குவதற்கான திறனை இழக்கின்றன. இந்த எளிமையான உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை சோதிக்க: சுவரில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், சுவரில் இருந்து 30 செமீ தூரத்தில் அடி. இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு சுவருடன் நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பிறகு இடுப்பு வளைவு மற்றும் சுவர் இடையின் பின்புறமாக வளைந்திருக்கும். நீங்கள் சில விரல்களை மட்டுமே செருகினால், # 4 படி செல்க. நீங்கள் எளிதாக முழு கைத்திறன் இருந்தால், நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்ட பிரச்சினைகள் உள்ளன. அவற்றைத் தீர்க்க, உங்கள் தலையில் 5 அல்லது 6 முறை ஒரு வளைகோடுடன் உடற்பயிற்சி செயல்திட்டத்திற்கு முன்பாக அல்லது ஓய்வு நாட்களுக்கு முன்பாக முதுகெலும்பு தாக்குதல்களைச் செய்யவும்.

தலைக்கு மேலே உள்ள பட்டையில் உள்ள பின்னொட்டுகள்

தோள்பட்டைகளின் அகலம் 2 மடங்கு அகலத்தில் மேல் பிடியுடன் ஒரு ஒளி மங்கல் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி எடு. நேராக ஆயுதங்களை மேலே உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தி, வலது கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கும் வரை இடது கால் மீண்டும் மற்றும் குந்து எடுத்து. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும், சரியான நேரத்தில் மீண்டும் இழுக்க இந்த நேரம். இது ஒரு மறுபக்கம். 12 முதல் 20 மறுபிரதிகளை 2 செட் செய்யவும், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 30 வினாடிகள் ஓய்வு எடுக்கவும்.

உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்துங்கள்

முக்கிய விஷயம், உடற்பயிற்சியினை செய்வதுதான், சிக்கலானது வயிற்று தசைகள் மற்றும் வயிற்றுவலி தசைகள் ஆகியவற்றை வலுக்கட்டாயமாக உருவாக்கும். குறுக்குவழியில் கால்கள் தூக்குவதற்கு தயார் செய்வதற்கு கீழே காட்டப்பட்டுள்ள 6 வார பயிற்சி கால அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் குறைந்தது ஒரு மறுபடியும் செய்ய முடியும் போது, படி # 5 செல்க.

மீண்டும் ஒரு உன்னதமான நிலையில் கால்கள் குறைப்பது

மீண்டும் பொய், கால்கள் சற்று வளைந்து, தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். தரையிலிருந்து உங்கள் பின்புறத்தை அழுத்தவும், குறைந்த பின்புறம் சாய்வதை தவிர்க்கவும். இந்த நிலையில் உங்கள் பின்புறத்தை வைத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும் (இது 3-5 விநாடிகள் எடுக்க வேண்டும்). உங்களுடைய முதுகுவலியையும், உங்கள் கால்கள் மீண்டும் உயர்த்தும் மிகச் சிறிய புள்ளியை அடைந்து விட்டது. ஒவ்வொரு புதிய மறுபடியும் உங்கள் கால்கள் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு தொங்கும் நிலையில் கால்களை உயர்த்தி

குறுக்குவெட்டில் வைக்கவும் அல்லது முழங்கால்களை உயர்த்த ஒரு செங்குத்து ரேக் பயன்படுத்தவும். (மென்மையான ஆதரவுக்கு எதிராக உங்கள் முதுகு அழுத்தத்தை அனுமதிக்காதீர்கள்). உங்கள் வலது கால் எழுப்புங்கள். உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்து (முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்) மற்றும் உங்கள் இடது கால் தூக்காதீர்கள். முடிந்தவரை உங்கள் வலது கால் உயர்த்தி, இரண்டாவது நிறுத்த, அதன் ஆரம்ப நிலையை உங்கள் கால் குறைக்க. இடது கால் கொண்டு அதே செய்யவும். இது ஒரு மறுநிகழ்வு என கணக்கிடப்படும்.

முதல் மற்றும் இரண்டாவது வாரம்: ஒரு வாரம் 3 நாட்களுக்கு ஒரு அடி குறைக்க மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யவும். 6 முதல் 10 மறுமதிப்பீடுகளில் 2 பெட்டிகளைச் செய்யவும், செட் இடையே 30 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு அளிக்கவும்.

மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது வாரம்: இரண்டு பயிற்சிகள் ஒரு வாரம் 2 முறை செய்யுங்கள். கால்களைக் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும். பின்னர் 6-8 ரெஸ்ப்ஸ் 2 பெட்டிகள் ஒரு தொங்கும் நிலையில் ஒரு கால் தூக்கி. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 30 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு.

ஐந்தாவது மற்றும் ஆறாவது வாரம்: ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 8-12 மறுஇணைப்புகளிலிருந்து ஒரு அணுகுமுறை செய்யுங்கள், 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 2 செட் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்

தொங்கும் நிலைக்கு பல கால்களில் முடிந்தவரை, 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சி 3 முறை மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு அணுகுமுறையாகக் கருதப்படுகிறது. 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும் - 60 முதல் 90 விநாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட - 2 அல்லது 3 முறை ஒரு வாரம். ஒவ்வொரு வாரமும் 5 விநாடிகளுக்கு மேலாக மறுபடியும் மறுபயன்பாடுகளுக்கு இடையில் மீதமிருக்கும், நீங்கள் respites இல்லாமல் 10 மறுபடியும் செய்ய முடியும் வரை. பின் நீங்கள் பயிற்சியை முடிக்க முடியும்.

தொங்கும் நிலையில் முறுக்கு

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு தொங்கும் நிலையில் கால்கள் ஒரு சாதாரண தூக்கும் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் உங்கள் கால்கள் குனிய இல்லை, அவர்களை தூக்கும் தவிர. மேல் நிலையில், நீங்கள் அடித்துக்கொண்டிருக்கும் கல்பாரை தொட்டு உங்கள் கால்களை தொட்டுவிட வேண்டும். 4-6 மீள்திருத்தங்களுக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகளைத் தொடங்குங்கள் - செட் இடையே 90 வினாடிகளை நிறுவுதல் - உங்கள் உடல் வடிவம் அதிகரிக்கும்போது மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்கும்.

தொங்கும் நிலையில் கால் சரிவு

ஒரு தொங்கும் நிலையில் கால்கள் தூக்கி கொண்டு தொடங்கவும். மேல் நிலையில் வைத்திருந்து உங்கள் உடலின் இடது பகுதி இடது பக்கம் வலது கையை நோக்கி வலது இடுப்பு வரைந்து, மறுபுறம் மறுபடியும் திரும்பச் செய்யவும். சென்டர் நிலையை உங்கள் கால்கள் திரும்ப, பின்னர் அவற்றை குறைக்க. முந்தைய நடைமுறையில் உள்ள அதே அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபகிர்வுகளின் எண்ணிக்கை.