உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பயனுள்ள உணவு: எடை இழப்பு, தசை வளர்ச்சி, எடை அதிகரிப்புக்கு.

ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு ஒரு நபரிடமிருந்து ஒரு சிறப்பு உணவுமுறை தேவைப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே, உண்மையில், மக்கள் ஜிம்மிற்கு வருவதற்கான முடிவுகளை நீங்கள் அடைய முடியும். உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை இணைக்க போதுமான வழிகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான உணவு

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும், இது சுமையைப் பொறுத்தது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரதத்திற்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கும் இடையிலான விகிதம் 40:60 ஆகும். கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, அதாவது "தசை எரிபொருள்." ஒரு மணி நேர மிதமான உடற்பயிற்சிக்கு 40 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு ஒவ்வொரு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்கும் 50 கிராம் அல்லது அதற்கு மேல் தேவைப்படுகிறது.

வலிமை பயிற்சியின் போது, விகிதம் மாறுகிறது: உடலுக்கு 60% புரதங்களும் 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் தேவை. இந்த விஷயத்தில், புரதம் தசை முறிவைத் தடுக்கிறது மற்றும் திசு புதுப்பிப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்தும் நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்தது. காலைப் பயிற்சி முடிந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். மாலை நேர மெனு ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும் - பயிற்சியின் நேரத்தைப் பொறுத்து.

எப்படியிருந்தாலும் கொழுப்பு விரும்பத்தகாதது. காபி, கோகோ மற்றும் சாக்லேட் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. காலையில் பயிற்சி செய்யும் காபி பிரியர்கள் தங்களுக்குப் பிடித்த பானத்தைக் குடிக்க இரண்டு மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.

மறுபுறம், இரவில் உணவாக இருந்தாலும் கூட, நீண்ட நேரம் உணவைத் தவிர்க்க முடியாது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலான இடைவெளி, உடல் செயல்பாடுகளை மறுக்கிறது. மாறாக, சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும் - நிறை வளரும் மற்றும் தசைகள் இரண்டும் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆரோக்கியமான உணவு:

• உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்;

• தயிர் மற்றும் புதிய பெர்ரி;
• புதிய பழச்சாறு;
• சீஸ் கேனப்ஸ்;
• உலர்ந்த இறைச்சியுடன் சாண்ட்விச்கள்;
• ரொட்டியுடன் ஆம்லெட்;
• தானியங்களுடன் பால்;
• புரதப் பட்டை.

சரியான நேரத்தில் சரியான உணவை உட்கொள்வது பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியமாகும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு, காபி, தேநீர் மற்றும் ஹாட் சாக்லேட் ஆகியவை விலக்கப்பட்டுள்ளன. முன்னுரிமை சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீருக்கு, இது உடல் செயல்பாடுகளின் போது தவிர்க்க முடியாத ஈரப்பத இழப்பை நிரப்புகிறது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள்:

• உடற்பயிற்சி காக்டெய்ல்

100 மி.மீ ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் பால், 50 மி.லி தயிர் மற்றும் அரை வாழைப்பழத்தை ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்.

• டயட் சாண்ட்விச்

ஒரு துண்டு ரொட்டியின் மீது ஒரு லெட்யூஸ் இலை, ஒரு துண்டு வான்கோழி ஃபில்லட்டை வைத்து, பிளெண்டரில் தயாரிக்கப்பட்ட அவகேடோ ப்யூரியைப் பரப்பி, அதன் மேல் நறுக்கிய தக்காளியை வைக்கவும். இந்த சாண்ட்விச் கலிஃபோர்னியன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

• உடற்பயிற்சி ஸ்மூத்தி

ஓட்ஸ் மீனில் கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி, பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அதிகப்படியான தண்ணீரை வடிகட்டவும். அன்னாசிப்பழத்துடன் பால் கலந்து, ஓட்மீலுடன் கலக்கவும். ஒரு பரிமாறலுக்கு கால் கப் ஓட்ஸ், ஒரு கப் பால், முக்கால் கப் நறுக்கிய அன்னாசிப்பழம் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• தயிர்-பீச் மௌஸ்

பழத்தை மசித்து, முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை நுரை வரும் வரை அடித்து, 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியைச் சேர்த்து, கலவையை மெதுவாகக் கிளறவும்.

• உலர்ந்த பழ குக்கீகள்

100 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் கொடிமுந்திரி, 50 கிராம் திராட்சையை ஒரு பிளெண்டரில் அரைத்து, முந்திரி மற்றும் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சேர்த்து அரைக்கவும். குக்கீகளை உருவாக்கி 180 டிகிரியில் 15 நிமிடங்கள் சுடவும்.

• காற்றோட்டமான இனிப்பு

100 கிராம் பாலாடைக்கட்டியை அடித்து, ஒரு கைப்பிடி மியூஸ்லி மற்றும் இறுதியாக நறுக்கிய ஆப்பிள் சேர்த்து, கலந்து, தேன் சேர்க்கவும்.

• பழ சாலட்

ஒரு ஆப்பிள், இரண்டு பிளம்ஸ், சில திராட்சைகளை நறுக்கி, தேன்-தயிர் சாஸுடன் சுவைக்கவும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய எடை இழப்புக்கான உணவு

உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, ஹார்மோன் அளவுகள் உயர்ந்து வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, இதனால் உடலில் உள்ள கலோரிகள் மற்றொரு அரை மணி நேரம் எரிந்து கொண்டே இருக்கும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் சாப்பிட முடியாது, மேலும், நடைமுறையில் காட்டுவது போல், நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட விரும்பவில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் உடனடியாக செரிமான செயல்முறையை நிறுவுவதில்லை.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவு சுமார் முப்பது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உட்கொள்ளப்படுகிறது; அதில் போதுமான புரதங்கள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறைந்தபட்சம் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், "கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்" திறக்கிறது, உணவு ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பும்போது, தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை உருவாக்க அனுமதிக்காது.

உடல் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளைப் பெறாமல், வாழ்க்கைக்குத் தேவையானதை விடக் குறைவாக இல்லாதபோது சரியான எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, சாப்பிடுவது பயனுள்ளது:

• முட்டை வெள்ளைக்கரு,
• குறைந்த கொழுப்புள்ள வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சீஸ்,
• கேஃபிர்,

• கோழி,
• வெள்ளை மீன் (வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த).

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவு உடலை நிறைவு செய்கிறது, அதே நேரத்தில் புரதங்கள் கொழுப்பாக மாற முடியாததால், இருப்பு வைக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் உணவை முற்றிலுமாக மறுத்தால், உடல் கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை அல்ல, அதன் சொந்த தசை செல்களை எரிக்கத் தொடங்கும்.

வியர்வை மூலம் இழக்கப்படும் நீர் இருப்புக்களை நிரப்ப, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதும் சமமாக முக்கியம். ஒரு மணி நேர தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது சுமார் ஒரு லிட்டர் தண்ணீர் இழக்கப்படுவதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

வகுப்புகள் மாலையில் நடந்தால், படுக்கைக்கு சற்று முன்பு, இரவு உணவிற்கு லேசான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவது பயனுள்ளது: வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சீஸ், கேஃபிர், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கூடிய காய்கறிகள்.

[ 1 ]

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய எடை அதிகரிப்புக்கான உணவு

உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் குறிக்கோள் தசையை வளர்ப்பதாக இருந்தால், வழக்கமான மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து இரண்டும் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. ஊட்டச்சத்து திட்டம் பின்வருமாறு.

• உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு திறக்கும் வளர்சிதை மாற்ற சாளரத்தைப் பயன்படுத்த இந்த தருணத்தைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். இந்த காலகட்டத்தில் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை ஏராளமாக உட்கொள்வது ஊட்டச்சத்துக்களை தீவிரமாக உறிஞ்சுவதையும் தசை வளர்ச்சியையும் உறுதி செய்கிறது.

உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவு விருப்பங்கள் புரத ஷேக் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சீஸ் ஆகும். இந்த பொருட்கள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை, மேலும் உடலுக்குத் தேவையானது இதுதான்: அது "இங்கேயும் இப்போதும்" தனக்குத் தேவையானதைப் பெற விரும்புகிறது. இந்த மெனுவுக்கு நன்றி, தசை மீட்பு ஏற்படும் மற்றும் கொழுப்பு கிடங்குகளில் தேவையற்ற படிவுகள் இருக்காது.

இந்த நேரத்தில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் காஃபின் கலந்த பானங்களை உட்கொள்வதற்கு எதிராக விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் குறிப்பாக எச்சரிக்கின்றனர், இது "அங்கீகரிக்கப்படாமல்" கிளைகோஜனை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் தசை புதுப்பிப்பை ஊக்குவிக்காது.

சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் படுக்கைக்குச் செல்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த முறை அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

தசை வளர்ச்சிக்கு உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவு

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான உணவு இல்லாமல், உடலில் தசையை உருவாக்க எதுவும் இல்லை. இதற்கு மூன்று காரணிகள் தேவை:

• ஆற்றல் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்),
• கட்டிடம் (புரதம்),
• வாழ்க்கை செயல்பாட்டை உறுதி செய்தல் (வைட்டமின்கள், தாதுக்கள்).

இலக்கை அடைய பின்பற்ற வேண்டிய விதிகள் உள்ளன.

• தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளக்கூடாது.
• சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• தசைகளுக்குப் பதிலாக கொழுப்பு சேர்ந்தால், நீங்கள் இனிப்புகளைக் குறைவாகச் சாப்பிட்டு, அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் உடலையும் அதன் பண்புகளையும் கேட்பது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் முதலில் முக்கியமான உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான சக்தியை மீட்டெடுக்கிறது. எனவே, குளித்துவிட்டு உடை மாற்றிய பின் உணவின் முதல் பகுதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். இது கஞ்சி அல்லது பழமாக இருக்கலாம்.

அடுத்த உணவு புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மாலை வகுப்புகள், அதன் பிறகு இரண்டு முறை சாப்பிட நேரமில்லை, ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது: இரவு உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் இரண்டையும் இணைக்க வேண்டும். அத்தகைய கலவை எளிய உணவுகளில் காணப்படுகிறது: மீனுடன் பக்வீட் கஞ்சி அல்லது ஆம்லெட், ஒரு கப் பால், ஒரு ஆப்பிள்.

சில நேரங்களில் ஒரு சிறப்பு ஆட்சி தேவைப்படுகிறது. உடல் எடை நன்றாக அதிகரிக்கவில்லை என்றால், பகலில் நீங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும்: இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள், முட்டை, காய்கறிகள், தானியங்கள்.

உடல் அதிக எடைக்கு ஆளானால், நாளின் முதல் பாதியில் அதை கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உணவுகளால் நிரப்புவது அவசியம், கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்க வேண்டும். மாலையில் உணவு உணவுகள் போதுமானவை: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கோழி மார்பகம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

[ 2 ]

மாலையில் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவு

மாலையில் பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவில் புரதம் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருக்க வேண்டும்; குறைந்த கலோரி ஆனால் சத்தான மெனு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அரிசி, கோழி, பாலாடைக்கட்டி, அத்துடன் புளித்த பால் பானங்கள், பாலாடைக்கட்டிகள், கடல் உணவுகள், மூலிகை தேநீர் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் பசி தீரும் வரை நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.

பகலில் உங்களுக்கு நல்லதாக இருக்கும் சில உணவுகள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இரவு உணவிற்கு ஏற்றவை அல்ல. அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், தூக்கம் மற்றும் உருவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். முட்டை, காளான்கள், அதிக கலோரி கொண்ட இறைச்சி, கோகோ மற்றும் காபி, கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை மாலையில் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல.

• தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பயிற்சி பெறும் ஒருவரின் உணவில் இருந்து பல தயாரிப்புகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும். தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியலில் பாஸ்தா மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், பாக்கெட்டுகள் மற்றும் தொத்திறைச்சிகளிலிருந்து சூப்கள், அனைத்து GMO தயாரிப்புகளும் அடங்கும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து என்பது விளையாட்டுத் திட்டத்தின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், மேலும் அதற்கு அதிகபட்ச கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். ஒரு முழு இரவு உணவு சாத்தியமில்லை என்றால், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, எடுத்துக்காட்டாக, மோர் புரதம், உடலை ஆதரிக்க உதவும்.

மாலை நேர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறந்த ஊட்டச்சத்து விருப்பம் பாலாடைக்கட்டி ஆகும், இதில் கேசீன் உள்ளது: இது தசைகளை அமினோ அமிலங்களால் திறம்பட வளர்க்கிறது, அவற்றின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. இயற்கை பாலாடைக்கட்டியை முன்பே வாங்கிய கேசீன் கலவையுடன் மாற்றலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு இரவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

பயிற்சியின் நோக்கத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் சரியான நேரத்தில் மற்றும் சரியான உணவைப் பெற்றால், சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக தோன்றும் பசி நன்மை பயக்கும்.

• அதிகரித்த வியர்வை காரணமாக தொந்தரவு செய்யப்பட்ட திரவ சமநிலையை மீட்டெடுக்க, நீங்கள் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும் - சுத்தமான நீர், இனிக்காத பச்சை தேநீர் அல்லது பெர்ரி சாறு.

ஆற்றலைப் பெற, கொழுப்பு இருப்புக்கள் முதலில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே எடை இழப்பு செயல்முறை முதல் மணிநேரங்களில் நிகழ்கிறது. ஆனால் தசை மீட்புக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அதை உணவில் இருந்து மட்டுமே பெற முடியும். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு தாமதமாக இரவு உணவிற்கு சிறந்த தயாரிப்பு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி ஆகும். பகுதி மிதமானதாக இருக்க வேண்டும் - 150 கிராம் வரை. பயிற்சிக்குப் பிறகு இரவு உணவிற்கு அரை லிட்டர் கேஃபிர் ஒரு நல்ல உணவாகும்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே சாப்பிட விரும்பி அதைத் தாங்க முடியாத ஒரு நிலை உள்ளது. கேஃபிர், ஒரு ஆப்பிள் அல்லது போதுமான அளவு பானம் (தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத தேநீர்) மூலம் பசியின் விரும்பத்தகாத உணர்வை "கொல்ல" பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கைகள் பயிற்சி நாட்களில் மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் பொருத்தமானவை. அவை எளிமையானவை: ஆரோக்கியமானதை சிறிது சாப்பிடுங்கள், தீங்கு விளைவிக்கும் எதையும் சாப்பிடாதீர்கள். எங்கள் விஷயத்தில், தீங்கு விளைவிக்கும் பொருள் மாவு, கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு.

[ 3 ]

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரத உணவு

தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் என்ற விகிதத்தில் ஒரு சாதாரண முறையில் கணக்கிடப்பட்டால், தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது இந்த அளவு இரட்டிப்பாகிறது. முதலாவதாக, தசை மீட்புக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது, இரண்டாவதாக, உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கும் இது தேவைப்படுகிறது. சரியாகக் கணக்கிட, உணவுகளில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது மற்றும் அது உடலால் எவ்வளவு நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

• முழுமையான விலங்கு புரதம் இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள், கடல் உணவுகள் மற்றும் முட்டைகளில் காணப்படுகிறது. இந்த தயாரிப்புகளில் ஒவ்வொன்றும் 100 கிராம் 15-20 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறந்த புரத உணவாகும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவு குறைந்த கொழுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்: கோழி இறைச்சி, ஆனால் கால்கள் அல்ல, மஞ்சள் கரு இல்லாத முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, வியல் - மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சியை விட சிறந்தது. பால் பொருட்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

மீன் மட்டுமே கொழுப்பாக இருக்க முடியும், ஏனெனில் அதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் அதை வறுத்து சாப்பிட முடியாது. புரத உணவுக்கு ஒரு வகையான அளவு உள்ளது: உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பகுதியை சாப்பிட்டால் போதும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறந்த உணவு

ஊட்டச்சத்து தனிப்பட்ட நிலைமைகள், தேவைகள் மற்றும் பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது என்பதால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவு சமையல் குறிப்புகள் பல உள்ளன. ஆனால் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்துக்கான பொதுவான கொள்கைகள் உள்ளன.

எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவது நல்லது. பயிற்சி வெறும் வயிற்றில் செய்யப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் விரைவாக சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சி மதியம் திட்டமிடப்பட்டு நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டிருந்தால், நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு மேசைக்குச் செல்லலாம். பசி உணர்வு இல்லாவிட்டால், ஒரு ஸ்மூத்தி குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எந்தவொரு சிறப்பு தடகள சாதனைகளையும் விரும்பாத ஒரு சாதாரண மனிதனுக்கு, தரமான உணவும், சீரான உணவும் போதுமானது.

புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்காக உடல் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு திறக்கும் என்று கூறப்படும் அனபோலிக் சாளரத்தைப் பொறுத்தவரை, சில நிபுணர்கள் அதன் இருப்பை மறுத்து, இந்தக் காலகட்டத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாமல் ஒரு உணவை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய சிறந்த உணவு:

• புரத உணவுகள், காக்டெய்ல்கள்;
• காய்கறிகள்;

• கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள் (கார்போஹைட்ரேட், குருதிநெல்லி சாறு, பழங்கள், தானியங்கள், பாஸ்தா, ரொட்டி, அரிசி);
• கொழுப்புகள் (டீஸ்பூன்),
• தண்ணீர்.

பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகளில் ஆண்களுக்கு சுமார் இரண்டு கப் தேவை, பெண்களுக்கு அதே தயாரிப்புகள் தேவை, ஆனால் சிறிய அளவில். ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட விஷயத்திலும், உடல் வெவ்வேறு உணவுகளை விரும்பலாம், மேலும் அதன் ஆசைகளைக் கேட்க வேண்டும்.

நீங்கள் விரும்புவதை அடைய, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் உங்கள் உணவையும் சரியாக இணைக்க வேண்டும்: உச்சநிலைக்குச் செல்லாதீர்கள், வெறித்தனம் இல்லாமல் எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள், உங்கள் சொந்த ஆசைகளையும் நல்வாழ்வையும் கேளுங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் எந்த வகையான உணவை விரும்புகிறது என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

[ 4 ]