உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு

சுமைக்கு முன் பெரிய அளவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டின் விரும்பத்தகாத நுகர்வு பற்றி விளையாட்டு வீரர்கள் எச்சரிக்கப்படுகிறார்கள். இந்த எச்சரிக்கை ஃபோஸ்டர் நடத்திய ஆய்வின் முடிவுகளின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. 75 கிராம் குளுக்கோஸின் நுகர்வு 30 நிமிடங்கள் முன் சுமை கிளைகோஜன் மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் அதிகரிப்பின் காரணமாக சருமத்தை குறைக்கிறது. சுமைக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டின் நுகர்வு காரணமாக இரத்தத்தில் உள்ள இன்சுலின் உயர்ந்த அளவு, இந்த நிகழ்வுக்கான காரணம் ஆகும்.

இந்த ஆய்வின் விளைவாக, சில பயிற்சியாளர்கள், குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தயாரிப்புகளை ஏற்றுவதற்கு முன் அல்லது பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு தவிர்க்க விளையாட்டு வீரர்கள் அறிவுறுத்தினர். இந்த ஆலோசனை ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (பீன்ஸ், பால்) கொண்ட பொருட்கள், இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மெதுவாக ஆனால் தொடர்ச்சியான வெளியீட்டை அளிக்கிறது, இது இன்சுலின் சமிக்ஞை வெளியீடு இல்லாமல். அதிகமான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (சர்க்கரை, உருளைக்கிழங்கு, விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் பல காலை உணவு தானியங்கள்) சர்க்கரை மற்றும் உணவுகள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

ஹர்கிரேவ்ஸ் மற்றும் பலர் ஆய்வுகள். ஃபோஸ்டரின் ஆரம்ப ஆய்வுகள் முரண்படுகின்றன. பாடங்களில் 75 கிராம் குளுக்கோஸ் (உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண்), 75 கிராம் பிரக்டோஸ் (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண்) அல்லது நீர் 45 நிமிடங்கள் தோல்வி அடைவதற்கு முன் எடுத்துச் சென்றது. குளுக்கோஸ் நுகர்வை நிறுத்துவது இரத்த மற்றும் குறைந்த இரத்த குளுக்கோஸில் உள்ள இன்சுலின் உயர்ந்த ஏற்படும் என்றாலும், இனங்கள் சைக்கிள் ஒட்டவீரன் இடையே தோல்வி நேரம் சுமை வேறுபாடுகள் குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் அல்லது தண்ணீர் காண முடியாது நுகரப்படும்.

உடற்பயிற்சிக்கான 1 h க்கு ஒரு உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறிப்பாக வயிற்று வயிற்றில், செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும். ஷெர்மன் எட். 1.1 கிராம் கிலோ மற்றும் 2.2 கிராம் கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவை உட்கொண்டதற்கு முன்பு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை உட்கொண்டதை ஒப்பிடுகையில் ஒப்பிடப்பட்டுள்ளது. 90 நிமிடங்களுக்கு 70% V02 மெக்ஸிக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் சவாரி செய்தனர். ஆரம்ப கட்டத்தில், சீரம் இன்சுலின் அளவு சுமை ஆரம்பத்தில் அதிகரித்தது, மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு ஆரம்பத்தில் குறைந்துவிட்டது. ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டின் நுகர்வு காரணமாக 12.5% முடிவுகளின் முடிவு அதிகரித்தது, முக்கியமாக அவற்றின் விஷத்தன்மை அதிகரித்தது.

ஹைபர்கிளைசிமியா மற்றும் ஹைபர்இன்சுலினிமியா கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு விளைவாக, வெளிப்படையாக ஒரு தற்காலிக இயல்பு ஏற்ற மற்றும், ஒரு விளையாட்டு வீரர் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் குறைதலில் உணர்திறன் அல்ல மற்றும் தசைகள் அல்லது இரத்தத்தில் மாவுச்சத்துக் குறை இருப்பதைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது மைய நரம்பு மண்டலத்தில் அறிகுறிகள் அகால சோர்வு உணர எனில், விளைவாக பாதிக்காது வேண்டும். சிறந்தது எது என்பதை தீர்மானிக்க குறைந்த மற்றும் உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டினருடன் உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவிற்காக விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் எதிர்வினைகளை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

குறைந்த க்ளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைப்பதற்கான உணர்திறன் கொண்ட அந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தேர்வு செய்யப்படலாம். தாமஸ் எட். பருப்புகளின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்) மற்றும் தண்ணீர் சுமைக்கு 1 h க்கு உபயோகிக்கப்படுகிறது. சைக்கிள் ஓட்டுனர்கள் 65-70% V02max மணிக்கு சோர்வு சவாரி. உருளைக்கிழங்கு, குளுக்கோஸ் மற்றும் தண்ணீருடன் ஒப்பிடுகையில் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் குறைக்கப்படுகிறது. பருப்பு வகைகள் (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண்) வழங்கிய சகிப்புத்தன்மை காலம் 20 நிமிடங்கள் நீடித்தது.

இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைப்பதில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பல உத்திகள் வழங்கப்படுகின்றன.

• சுமைக்கு முன் ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சுமைக்கு ஒரு சில நிமிடங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி போது கார்போஹைட்ரேட் எடுத்து.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (எ.கா., குளுக்கோஸ்) காற்றில்லா சுமைக்கு முன் (ஸ்பிரிண்ட் அல்லது எடை இழப்பு) குறியீட்டை மேம்படுத்த முடியாது. இந்த காற்றில்லா சுமைகளுக்கு, ATP, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் (CRF) மற்றும் தசை கிளைகோஜன் ஆகியவை குவிந்துள்ளது. அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றல் வேகமாக வெளியீட்டிற்கு பங்களிப்பதில்லை, விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக தீவிரமாக பயிற்சி அளிக்க அனுமதிக்கிறது. சுமைக்கு முன் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதால், வலிப்புத்தாக்கம், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றின் வடிவத்தில் இரைப்பை குடல் சீர்குலைவுகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

சுமைக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்

உடற்பயிற்சிகளுக்கு 2-3 மணி நேரம் உணவை எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இந்தச் சட்டப்பிரிவு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி தொடக்கத்தில், உணவு என்றால் தடகள, இரைப்பை குடல் இருந்து இரத்தம் பயிற்சி மற்றும் காலை போட்டியிட யார் வேலை தசைகள், பல தடகள வீரர்களுக்கான இயக்கிய போது குமட்டல் அல்லது கோளாறுகளை உணரலாம் என்று உணவு மறுக்கும் உண்மையின் அடிப்படையில் அமைந்தது காலை உணவுக்காக விழித்திருக்க வேண்டாம். இத்தகைய இழப்பு கல்லீரல் கிளைக்கோஜன் கடைகள் குறைக்கிறது, மற்றும், உடற்பயிற்சி செயல்திறன் பாதிக்கிறது தடகள தீவிர நீடித்த அழுத்தத்தை வெளிப்படுத்துகிற குறிப்பாக, இரத்தக் குளுக்கோஸ் மட்டங்களின் பராமரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி போது, விளையாட்டு வீரர்கள் முக்கியமாக கிளைக்கோஜன் மற்றும் கொழுப்பு கிடைக்கும் வழங்கல் சார்ந்திருக்கும். சுமைக்கு முன்பே சாப்பிடுவதால் உடனடி ஆற்றல் வெளியீட்டிற்கு பங்களிப்பு இல்லை என்றாலும், தடகள 1 மணிநேரமோ அல்லது அதற்கும் அதிகமான நேரத்திலோ கடினமாக உழைக்கும்போது அது ஆற்றலை வழங்க முடியும். உணவு உட்கொள்ளும் பசியின் உணர்வை தடுக்கிறது, இது செயல்திறனை மோசமாக்கும். உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால், இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

காலப்போக்கில் 2-4 மணிநேரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு, ஹெப்படிக் கிளைகோஜனின் இருப்பை மீட்க உதவுகிறது. இது பெரும்பாலும் இரத்த குளுக்கோஸால் வழங்கப்படும் சுமைகளை சுமக்க அனுமதிக்கிறது. தசை கிளைகோஜனின் அளவு கூட குறைவாக இருந்தால், சுமை அதிகரிக்கப்படுவதற்கு சில மணிநேரம் முன்பு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. நீ வயிறு காலியாவதை தாமதப்படுத்தியிருந்தால், நீ திரவ உணவு பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஷெர்மன் எட். 312-, 156- மற்றும் 45-கிராம் திரவ கார்போஹைட்ரேட் ஊட்டச்சத்தின் விளைவு சுமைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பே மதிப்பிடப்பட்டது. அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு முறையே 4.5, 2 மற்றும் 0.6 கிராம் கிலோ கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் கொடுத்தது. ஒரு 5 நிமிட ஓய்வுக்கு பின்னர், ஒரு நிமிடத்தில் 95 நிமிட சைக்கிள் இனம் குறிக்கப்பட்டது. 312 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதி சுமை ஆரம்பத்தில் அதிகரித்த இன்சுலின் அளவு இருந்த போதிலும் 15% அதிகரித்துள்ளது.

Nuefer மற்றும் பலர். 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 மணி நேரத்திற்கு முன் கலப்பு உணவு (கஞ்சி, ரொட்டி, பால், பழ சாறு) எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் போது சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தது.

கார்போஹைட்ரேட்டில் பணக்கார உணவு, சுவையான, நன்கு பொறுத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிடுவதற்கான சிறந்தது. ஷெர்மன் எட். 1,4-4.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கும் சுமைக்கு முன்பே உணவு 1-4 மணி நேரம் சுமைக்கு முன்பே எடுக்கப்பட வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. சாத்தியமான இரைப்பை குடல் சீர்குலைவுகளை தவிர்க்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளின் உள்ளடக்கம் உணவிற்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையிலான இடைவெளியைக் குறைக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுக்கு, 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு பகுதியை சுமைக்கு 1 மணிநேரம் முன்னதாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், மற்றும் 4.5 கிராம் கிலோ - சுமைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்.

திரவ உணவு

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக பல்வேறு வகையான திரவ உணவுகளை உருவாக்கியுள்ளது - GatorPro, Nutrament மற்றும் ஊட்டச்சத்து குடிநீரை அதிகரிக்க.

இந்த பொருட்கள் சுமைக்கு முன் உணவு தேவைக்குத் தேவைப்படுகின்றன: அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை, சுவைக்கு இனிமையானவை மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் திரவத்துடன் உடலை வழங்குகின்றன. சாதாரண உணவை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு மாறாக, திரவ உணவு, உடனடியாக வயிற்றுப் பானத்தை ஊக்குவிப்பதால், போட்டிக்கு முன்பே எடுக்கப்பட வேண்டும். மன அழுத்தத்தைத் தரும் அந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குமட்டலைத் தவிர்க்க உதவும்.

திரவ உணவு மலம் மெலிந்தவுடன், உடலின் எடை அதிகரிப்பதை உடனடியாக உட்கொண்ட பிறகு குறைக்கிறது. இது "எடையைக்" கொண்டிருக்கும் மல்யுத்த வீரர்களுக்கு குறிப்பாகப் பயன் அளிக்கிறது. போட்டிகளில் பங்குபெறும் விளையாட்டு வீரர்கள், நாள் முழுவதும், போட்டிகள் மற்றும் அனைத்து சுற்றி (எடுத்துக்காட்டாக, டிரையத்லான்) திரவ உணவு கூட வசதியாக உள்ளது.

கலோரி தேவை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும் போது, திரவ உணவு கூட தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளில் ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாக பயன்படுத்தப்படலாம். இது குறிப்பிடத்தக்க அளவிலான கலோரிகளை அளிக்கிறது மற்றும் சத்தானதை ஊக்குவிக்கிறது.

[1], [2],