உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க விளையாட்டு வீரர்கள் எச்சரிக்கப்படுகிறார்கள். இந்த எச்சரிக்கை, உடற்பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 75 கிராம் குளுக்கோஸை உட்கொள்வது தசை கிளைகோஜன் குறைவு மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு காரணமாக சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனைக் குறைப்பதாகக் காட்டிய ஃபாஸ்டர் மற்றும் பலர் மேற்கொண்ட ஆய்வின் முடிவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு காரணமாக ஏற்படும் உயர் இரத்த இன்சுலின் அளவுகள் இந்த விளைவுகளில் தொடர்புடையவை.

இந்த ஆராய்ச்சியின் விளைவாக, சில பயிற்சியாளர்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்க அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்தியுள்ளனர். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் (பீன்ஸ், பால்) இன்சுலின் அதிகரிப்பு இல்லாமல், மெதுவாக ஆனால் தொடர்ந்து இரத்தத்தில் குளுக்கோஸை வெளியிடுகின்றன என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது இந்த ஆலோசனை. ஒப்பிடுகையில், சர்க்கரை மற்றும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் (ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் பல காலை உணவு தானியங்கள்) இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கின்றன.

ஹார்க்ரீவ்ஸ் மற்றும் பலர் மேற்கொண்ட ஆராய்ச்சி, ஃபாஸ்டரின் முந்தைய ஆய்வுகளுக்கு முரணானது. தோல்விக்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, நோயாளிகள் 75 கிராம் குளுக்கோஸ் (அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு), 75 கிராம் பிரக்டோஸ் (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு) அல்லது தண்ணீரை உட்கொண்டனர். குளுக்கோஸ் நுகர்வு இரத்தத்தில் அதிக இன்சுலின் அளவையும் குறைந்த இரத்த குளுக்கோஸ் அளவையும் ஏற்படுத்தினாலும், குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் அல்லது தண்ணீரை உட்கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுநர்களுக்கு இடையே தோல்விக்கான நேர வித்தியாசம் இல்லை.

உடற்பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு, குறிப்பாக உண்ணாவிரத நிலையில், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும். ஷெர்மன் மற்றும் பலர் உடற்பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு 1.1 கிராம்-கிலோ மற்றும் 2.2 கிராம்-கிலோ கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பானங்களை உட்கொள்வதை ஒப்பிட்டனர். சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் 90 நிமிடங்களுக்கு 70% V02max இல் சவாரி செய்தனர். ஆரம்பகால சீரம் இன்சுலின் அளவுகள் தொடக்கத்திலும் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதிகரித்தன, மேலும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் ஆரம்பத்தில் குறைந்தன. இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு காரணமாக, முதன்மையாக அதிகரித்த ஆக்சிஜனேற்றம் மூலம் செயல்திறன் 12.5% அதிகரித்தது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் ஹைப்பர் கிளைசீமியா மற்றும் ஹைப்பர் இன்சுலினீமியா ஆகியவை நிலையற்றவை, மேலும் தடகள வீரர் இரத்த குளுக்கோஸ் குறைபாட்டிற்கு உணர்திறன் கொண்டவராகவும், முன்கூட்டியே தசை சோர்வு அல்லது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைக் குறிக்கும் மத்திய நரம்பு மண்டல அறிகுறிகளை அனுபவிக்காதவராகவும் இருந்தால் தவிர, செயல்திறனைப் பாதிக்காது. விளையாட்டு வீரர்கள் குறைந்த மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு தங்கள் பதில்களை மதிப்பீடு செய்து, எது சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

இரத்த குளுக்கோஸ் குறைவதால் உணர்திறன் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். தாமஸ் மற்றும் பலர் உடற்பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு பருப்பு வகைகள் (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு) மற்றும் தண்ணீரின் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒப்பிட்டனர். சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் 65-70% V02max இல் சோர்வடைந்தனர். உருளைக்கிழங்கு, குளுக்கோஸ் மற்றும் தண்ணீருடன் ஒப்பிடும்போது பருப்பு வகைகள் இரத்த குளுக்கோஸில் படிப்படியாக உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சியை அளித்தன. பருப்பு வகைகள் (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு) வழங்கும் சகிப்புத்தன்மை காலம் மற்ற நிலைமைகளை விட 20 நிமிடங்கள் அதிகமாக இருந்தது, அவை ஒன்றுக்கொன்று வேறுபட்டவை அல்ல.

குறைந்த இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளுக்கு உணர்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் தேர்வு செய்ய பல உத்திகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சிக்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்கு (ஓட்டப்பயிற்சி அல்லது பளு தூக்குதல்) உடனடியாக முன் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (குளுக்கோஸ் போன்றவை) உட்கொள்வது செயல்திறனை மேம்படுத்தாது. இந்த காற்றில்லா பயிற்சிகளுக்கு போதுமான ATP, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் (CrP) மற்றும் தசை கிளைகோஜன் சேமிக்கப்பட்டுள்ளன. அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவான ஆற்றல் வெளியீட்டை வழங்காது, இதனால் விளையாட்டு வீரர்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய முடியும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது பிடிப்புகள், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வீக்கம் போன்ற இரைப்பை குடல் கோளாறுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு

விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், இதனால் வயிறு காலியாகிவிடும். உணவு வயிற்றில் இருந்தால், இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து இரத்தம் வேலை செய்யும் தசைகளுக்குத் திருப்பிவிடப்படுவதால், உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் தடகள வீரர் குமட்டல் அல்லது அசௌகரியத்தை உணரக்கூடும் என்ற உண்மையை இது அடிப்படையாகக் கொண்டது. எனவே, பயிற்சி அல்லது போட்டியிடும் பல விளையாட்டு வீரர்கள் காலையில் காலை உணவுக்காக விடியற்காலையில் எழுந்திருப்பதை விட வேகமாகச் செல்கிறார்கள். இத்தகைய உண்ணாவிரதம் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன் சேமிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனைக் குறைக்கலாம், குறிப்பாக தடகள வீரர் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க வேண்டிய நீண்ட கால கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு உட்படுத்தப்பட்டால்.

உடற்பயிற்சியின் போது, விளையாட்டு வீரர்கள் முதன்மையாக இருக்கும் கிளைகோஜன் மற்றும் கொழுப்பு இருப்புகளை நம்பியிருக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது உடனடி ஆற்றலை வழங்காது என்றாலும், ஒரு விளையாட்டு வீரர் 1 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் கடினமாக உழைக்கும்போது அது ஆற்றலை வழங்கும். சாப்பிடுவது பசியையும் தடுக்கிறது, இது தானாகவே செயல்திறனைக் குறைக்கும். உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரித்து வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.

காலை உடற்பயிற்சிக்கு 2-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது கல்லீரலில் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. இது இரத்த குளுக்கோஸால் பெருமளவில் நிரப்பப்படும் உடற்பயிற்சியை அனுமதிக்கிறது. தசை கிளைகோஜன் அளவும் குறைவாக இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அவற்றை அதிகரிக்கிறது. தாமதமாக இரைப்பை காலியாக்குவது ஒரு கவலையாக இருந்தால், திரவ உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு 312-, 156- மற்றும் 45-கிராம் திரவ கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் விளைவுகளை ஷெர்மன் மற்றும் பலர் மதிப்பீடு செய்தனர். உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் முறையே 4.5, 2 மற்றும் 0.6 கிராம்-கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டை வழங்கின. 95 நிமிட இடைவெளியில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வு செய்யப்பட்டது, அதைத் தொடர்ந்து 5 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு சோதனை செய்யப்பட்டது. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் இன்சுலின் அளவுகள் உயர்ந்த போதிலும் 312-கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவு செயல்திறனை 15% மேம்படுத்தியது.

உடற்பயிற்சிக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட கலப்பு உணவை (கஞ்சி, ரொட்டி, பால், பழச்சாறு) உட்கொள்வதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுவதாக நியூஃபர் மற்றும் பலர் கண்டறிந்தனர்.

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த, சுவையான மற்றும் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றவை. ஷெர்மன் மற்றும் பலர், உடற்பயிற்சிக்கு 1–4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு 1.0–4.5 கிராம்-கிலோ கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட முன்-உடற்பயிற்சி உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். இரைப்பை குடல் கோளாறுகளைத் தவிர்க்க, உணவுக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையிலான இடைவெளி குறையும் போது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு 1 கிராம்-கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டையும், உடற்பயிற்சிக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு 4.5 கிராம்-கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

திரவ உணவு

இந்தத் துறை விளையாட்டு வீரர்களுக்காகவே பல வகையான திரவ உணவுகளை உருவாக்கியுள்ளது - கேட்டர்ப்ரோ, நியூட்ரமென்ட் மற்றும் எக்ஸீட் நியூட்ரிஷனல் பானம்.

இந்த உணவுகள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கின்றன: அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை, நல்ல சுவை கொண்டவை, மேலும் உடலுக்கு ஆற்றலையும் திரவத்தையும் வழங்குகின்றன. வழக்கமான உணவைப் போலல்லாமல், திரவ உணவை போட்டிக்கு முன் உடனடியாக உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது வயிற்றை விரைவாக காலி செய்ய உதவுகிறது. இது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குமட்டலைத் தவிர்க்க உதவும்.

திரவ உணவு மிகக் குறைந்த அளவு மலத்தை உற்பத்தி செய்கிறது, இது சாப்பிட்ட உடனேயே எடை அதிகரிப்பைக் குறைக்கிறது. இது "எடையைப் பராமரிக்க வேண்டிய" மல்யுத்த வீரர்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். நாள் முழுவதும் நடைபெறும் போட்டிகள், போட்டிகள் மற்றும் பல-நிகழ்வு நிகழ்வுகளில் (ட்ரையத்லான் போன்றவை) பங்கேற்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் திரவ உணவு வசதியானது.

கலோரி தேவைகள் மிக அதிகமாக இருக்கும்போது, தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளின் போது திரவ உணவை ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாகவும் பயன்படுத்தலாம். இது கணிசமான அளவு கலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது.

[ 1 ], [ 2 ]