உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்

1 மணி நேர முயற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் உணவளிப்பது விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட நேரம் தங்களைத் தாங்களே உழைக்கவும்/அல்லது முயற்சியின் முடிவில் அதிக சக்திவாய்ந்த வெடிப்புகளை உருவாக்கவும் அனுமதிக்கிறது. 70% V02max இல் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பந்தயத்தின் போது கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு 30-60 நிமிடங்கள் சோர்வை தாமதப்படுத்துவதாக கோய்ல் மற்றும் பலர் காட்டினர்.

சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் சோர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவின் விளைவுகளை கோய்ல் மற்றும் பலர் ஒப்பிட்டனர். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விளையாட்டு வீரர்கள் சோர்வு அடைவதற்கு முன்பு சராசரியாக 33 நிமிடங்கள் (152 நிமிடங்கள் vs. 126 நிமிடங்கள்) உடற்பயிற்சி நேரத்தை நீட்டிக்க அனுமதித்தன. இந்த உணவானது உயர் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரித்தது.

கோய்ல் மற்றும் பலர், கார்போஹைட்ரேட் உணவோடும் இல்லாமலும் இந்த நீண்ட, கடினமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனை அளவிட்டனர். கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத சவாரியின் போது, 3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சோர்வு ஏற்பட்டது, அதற்கு முன்னதாக இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு குறைந்தது. சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு உணவுடன் கார்போஹைட்ரேட் வழங்கப்பட்டபோது, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் நிலையானதாக இருந்தன, மேலும் சோர்வு ஏற்படுவதற்கு முன்பு அவர்களால் கூடுதலாக 1 மணி நேரம் சவாரி செய்ய முடிந்தது. இரு குழுக்களும் தசை கிளைகோஜனை ஒரே விகிதத்தில் பயன்படுத்தின, மேலும் கிளைகோஜனைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் அல்லாமல் இரத்த குளுக்கோஸைப் பராமரிப்பதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறன் மேம்படுத்தப்பட்டது.

தசை கிளைகோஜன் கடைகள் குறைந்து போகும் நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட் ஊட்டச்சத்து இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட் உணவளித்தும் இல்லாமலும் ஓட்ட செயல்திறன் மதிப்பிடப்பட்டது. வெப்பக் காலத்தில் 40 கி.மீ ஓட்டத்தில், மில்லர்க்-ஸ்டாஃபோர்டு மற்றும் பலர், கார்போஹைட்ரேட் உணவளித்தும் (55 gh) இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிப்பதாகவும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத ஓட்டத்தை விட கடைசி 5 கி.மீ. கணிசமாக வேகமாக ஓட அனுமதிப்பதாகவும் கண்டறிந்தனர். 80% V02max இல் டிரெட்மில் ஓட்டத்தில், வில்பர்ட் மற்றும் மொஃபாட், கார்போஹைட்ரேட் (92 நிமிடம்) இல்லாமல் ஓட்ட நேரத்தை விட கார்போஹைட்ரேட் (35 gh) (115 நிமிடம்) ஓட்ட நேரம் 23 நிமிடங்கள் அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

தீவிரமான, குறுகிய கால முயற்சிகள் தேவைப்படும் நிறுத்து-செல் விளையாட்டுகளில் (கால்பந்து, கூடைப்பந்து) கார்போஹைட்ரேட் உணவளிப்பது செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும். டேவிஸ் மற்றும் பலர் [26] தீவிரமான, ஓய்வு-பயிற்சி பெற்ற சைக்கிள் ஓட்டுதல் சோதனையின் போது செயல்திறனில் கார்போஹைட்ரேட் உணவளிப்பதன் விளைவுகளை மதிப்பிட்டனர். விளையாட்டு வீரர்கள் சோர்வு ஏற்படும் வரை 120–130% V02max இல் 3 நிமிட ஓய்வால் பிரிக்கப்பட்ட 1 நிமிட வெடிப்புகளை மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்த்தினர். பந்தயத்திற்கு முன்பும் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும், விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு மயக்க மருந்து பானம் அல்லது 6% கார்போஹைட்ரேட்-எலக்ட்ரோலைட் பானத்தை உட்கொண்டனர், இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 47 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை விளைவித்தது. சோர்வுக்கான சராசரி நேரம் கார்போஹைட்ரேட் உணவளிப்புடன் 89 நிமிடங்கள் (21 வெடிப்புகள்) ஆகும், இது மருந்துப்போலியுடன் 58 நிமிடங்கள் (14 வெடிப்புகள்) ஆகும். இந்த ஆய்வின் முடிவுகள், கார்போஹைட்ரேட் உணவளிப்பதன் நன்மைகள் தீவிர உடற்பயிற்சியின் கால அளவை அதிகரிப்பதற்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை என்பதைக் குறிக்கிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் உணவளிப்பதில் காணப்பட்ட முன்னேற்றங்கள், உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் உணவளிப்பதில் காணப்பட்ட முன்னேற்றங்களுடன் முழுமையாக்கப்பட்டன. ரைட் மற்றும் பலர் [27], உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும், உடற்பயிற்சியின் போதும் 3 மணி நேரம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள், முன்பு (236 நிமிடம்) அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது (266 நிமிடம்) கார்போஹைட்ரேட் உட்கொண்டவர்களை விட நீண்ட நேரம் (289 நிமிடம்) உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்தது என்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

ஒருங்கிணைந்த ஊட்டச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டும் விட அதிக மதிப்புகளை அளிக்கிறது. இருப்பினும், சுமைக்கு முந்தைய கார்போஹைட்ரேட் ஊட்டச்சத்துடன் மதிப்புகளின் அதிகரிப்பு, சுமையின் போது சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொள்ளப்பட்டதை விட குறைவாக இருந்தது.

தண்ணீரை மாற்றும் பானங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முதன்மையான பங்கு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிப்பதும் கார்போஹைட்ரேட் ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிப்பதும் ஆகும். 1 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சியின் போது, குறிப்பாக தசை கிளைகோஜன் கடைகள் குறைவாக இருக்கும்போது, கார்போஹைட்ரேட் உணவளிப்பது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதும், தண்ணீரை பானங்களுடன் மாற்றுவதும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

பெலோயிஸ் மற்றும் கோயில் ஆகியோர் 1 மணி நேர தீவிர சைக்கிள் ஓட்டுதல் சோதனையின் போது திரவம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் விளைவுகளை தனியாகவும் இணைந்தும் மதிப்பீடு செய்தனர். நான்கு சோதனைகளில், விளையாட்டு வீரர்கள் பெற்றனர்: 1330 மில்லி தண்ணீர், இது 79% வியர்வையை மாற்றியது; 1330 மில்லி திரவத்தை 79 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் மாற்றியது; 200 மில்லி தண்ணீர், இது 13% வியர்வையை மாற்றியது; மற்றும் 200 மில்லி திரவத்தை 79 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் மாற்றியது. அதிக அளவு திரவம் அல்லது 79 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தனியாக வழங்கப்பட்டபோது, ஒவ்வொரு தடகள வீரரும் மருந்துப்போலி சோதனையுடன் ஒப்பிடும்போது 6% செயல்திறனை மேம்படுத்தினர். அதிக அளவு திரவம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இணைந்து வழங்கப்பட்டபோது, செயல்திறன் 12% மேம்பட்டது.

விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 30-60 கிராம் (120-240 கிலோகலோரி) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று கோயில் மற்றும் மோன்டைன் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த அளவை உணவு அல்லது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த திரவங்களிலிருந்து பெறலாம்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]