திரவ மற்றும் திட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பானங்களை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் ஆற்றல் பானங்கள், அத்தி பார்கள், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட குக்கீகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்கிறார்கள். திட உணவுகள் திரவங்களை விட மெதுவாக வயிற்றைக் காலி செய்கின்றன, மேலும் பல அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் காணப்படும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இரைப்பை காலியாவதை மேலும் தாமதப்படுத்தும். இதுபோன்ற போதிலும், திரவ மற்றும் திட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவையும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனையும் அதிகரிப்பதில் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இங்கோ மற்றும் பலர், 2 மணி நேர சைக்கிள் ஓட்டுதல் போட்டியின் போது திரவ கார்போஹைட்ரேட், திட கார்போஹைட்ரேட் அல்லது இரண்டையும் உட்கொள்வதன் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளை 70% V02max இல் மதிப்பிட்டனர், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நேர சோதனை நடத்தப்பட்டது. இந்த திரவம் 7% கார்போஹைட்ரேட்-எலக்ட்ரோலைட் பானமாகும், மேலும் திட கார்போஹைட்ரேட் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 76% கலோரிகளையும், புரதத்திலிருந்து 18% மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து 6% கலோரிகளையும் வழங்கும் ஒரு ஆற்றல் பட்டியாகும். ஒவ்வொரு பரிமாறலிலும் 0.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிலோ 2 (சராசரியாக ஒரு பரிமாறலுக்கு 28 கிராம் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 54 கிராம்) இருந்தது, மேலும் உடற்பயிற்சிக்கு உடனடியாகவும் பின்னர் உடற்பயிற்சியின் முதல் 120 நிமிடங்களில் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் உட்கொள்ளப்பட்டது. இந்த உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் வேறுபட்டது ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டைப் பொறுத்தவரை ஐசோஎனெர்ஜிடிக் ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டை திரவமாகவோ, திடமாகவோ அல்லது இரண்டின் கலவையாகவோ சம அளவு உட்கொள்ளும்போது கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் நேர சோதனை மதிப்புகள் ஒரே மாதிரியாக இருந்தன. கார்போஹைட்ரேட் வடிவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், 70% V02max இல் 120 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வின் போது இரத்த குளுக்கோஸ், இன்சுலின் அல்லது மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டில் எந்த வேறுபாடுகளும் இல்லை.

அல்புகெர்க்கியில் உள்ள நியூ மெக்ஸிகோ பல்கலைக்கழகத்தில் ராபர்க்ஸ் மற்றும் பலர் [32], இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் குளுக்கோரெகுலேட்டரி ஹார்மோன்களின் (இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோகன்) பதில்களை 2 மணி நேர சைக்கிள் ஓட்டுதல் போட்டியின் போது திரவ மற்றும் திட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வதோடு ஒப்பிட்டுப் பார்த்தனர், அதைத் தொடர்ந்து 65% V02max இல் 30 நிமிட அதிகபட்ச ஐசோகினெடிக் சைக்கிள் ஓட்டுதல் நடந்தது. இந்த திரவம் 7% கார்போஹைட்ரேட்-எலக்ட்ரோலைட் பானமாகும், மேலும் திட கார்போஹைட்ரேட் என்பது உணவு மாற்று செங்கல் ஆகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 67% கலோரிகளையும், புரதத்திலிருந்து 10% மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து 23% கலோரிகளையும் வழங்கியது. ஒவ்வொரு உணவும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 0.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிலோ1 உடல் எடையை (சராசரியாக ஒரு உணவுக்கு 20 கிராம் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 40 கிராம்) வழங்கியது மற்றும் 0, 30, 60, 90 மற்றும் 120 நிமிட உடற்பயிற்சியில் உட்கொள்ளப்பட்டது. ஓய்வெடுக்கும் கிளைசெமிக் பதிலின் இரண்டு சோதனைகளும் நடத்தப்பட்டன. 75 கிராம் திரவ அல்லது திட கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொண்ட பிறகு, இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகள் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் 2 மணிநேரத்திற்கு அளவிடப்பட்டன.

ஓய்வில் கிளைசெமிக் எதிர்வினை பற்றிய ஆய்வில், அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கு, திரவ கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் திட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை விட இன்சுலின் சார்ந்த குளுக்கோஸுடன் அதிகம் தொடர்புடையதாகக் காட்டியது. இது திட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையால் ஏற்பட்டது, இது இரைப்பை காலியாவதை தாமதப்படுத்துவதாகவும், இதனால் உணவில் கொடுக்கப்பட்ட அளவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வகைக்கு இன்சுலின் பதிலை மிதப்படுத்துவதாகவும் அறியப்படுகிறது. இருப்பினும், நீண்ட தூர சைக்கிள் ஓட்டுதல் நிகழ்வின் போது, இரத்த குளுக்கோஸ், குளுக்கோரெகுலேட்டரி ஹார்மோன்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி செயல்திறன் ஆகியவற்றில் திரவ மற்றும் திட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் விளைவுகளில் எந்த வேறுபாடுகளும் காணப்படவில்லை.

ஒவ்வொரு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டும் (திரவ மற்றும் திட) அதன் சொந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது [33]. விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் பிற திரவங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை ஆதரிக்கின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் போது நீடித்த நீரேற்றத்திற்கு அவசியம். திரவங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், எனர்ஜி பார்கள் மற்றும் ஜெல்ஸ் ஆகியவை கொண்டு செல்ல எளிதானவை மற்றும் பல்வேறு மற்றும் திருப்தியை வழங்குகின்றன.

ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 150–300 மில்லி (5–10 அவுன்ஸ்) விளையாட்டு பானங்களை - கேடோரேட், ஆல்ஸ்போர்ட் மற்றும் பவேரேட் - உட்கொள்வது போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டை வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 6% கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட விளையாட்டு பானத்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 20 அவுன்ஸ் குடிப்பது 36 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் 8% கார்போஹைட்ரேட் 48 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை வழங்குகிறது. ஒரு வாழைப்பழம் (30 கிராம்), ஒரு எனர்ஜி பார் (47 கிராம்), அல்லது மூன்று பெரிய கிரஹாம் பட்டாசுகள் (66 கிராம்) ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் உட்கொள்ளப்படுவது போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டை வழங்குகிறது.

அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி (ACSM), 4-8% கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பானங்களை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600-1200 மில்லி (20-40 அவுன்ஸ்) குடிப்பதன் மூலம் திரவம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]