உடற்பயிற்சி பிறகு கார்போஹைட்ரேட்

கடுமையான பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பின்னர் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜென் கடைகளில் மீண்டும் சோர்வு குறைப்பதற்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. நாள் ஒன்றுக்கு 7-10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்-கிலோ 1 எடுக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள், அடுத்த நாட்களில் முற்றிலும் தசை கிளைகோஜென் கடைகளை மீட்பார்கள்.

கிளைக்கோஜென் கடைகள் பதிலாக உடல் உழைப்பு முக்கியம் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் எடுத்து போது காலம். ஜேவி மற்றும் பலர். ஒரு வலிமையான சைக்கிள் இனம் 2 மணி நேரம் கழித்து கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்பப்படுவதை மதிப்பிட்டது, இது தசை கிளைகோஜனைக் குறைத்தது.

சுமைக்குப் பிறகு 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்-கிலோ உடனடியாக எடுக்கப்பட்டிருந்தால், சுமை கிளைகோஜனின் தொகுப்பு 15.4 மிமீல்-கிலோ 2 மடங்கிற்குப் பிறகு எடுக்கப்பட்டது. கார்போஹைட்ரேட்டின் அதே பகுதியை 2 மணி நேரம் தாமதப்படுத்தினால், தசை கிளைகோஜனின் தொகுப்பு 66% குறைக்கப்படும் - சுமைக்கு 2 மணிநேரம் வரை கிலோ 2 மணிநேரம் வரை குறைக்கப்படுகிறது. 4 மணி பிந்தைய உடற்பயிற்சி தசை கிளைக்கோஜன் தொகுப்பு மொத்தத் பிறகு தாமதமாக பகுதியை பெற்ற பிறகு இன்னும் உடனடியாக சுமை (கிலோ-24.0 mmol) உறிஞ்சப்படுகிறது பிறகு பகுதிகள் விட 45% குறைந்த (13.2 mmol kg-) இருந்தது.

சுமைக்குப் பிறகு எடுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் சத்து நிறைந்த அளவு கொண்ட திரவ மற்றும் திட கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள், கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்பப்பட்ட அதே விகிதத்தை கொடுக்கின்றன. ரீட் மற்றும் பலர். [36] சுமைக்குப் பிறகு கிளைகோஜென் கடைகளில் நிரப்பப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் வடிவத்தின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தது. - 2 மணிநேரம் கழித்து அரை பகுதிகள் உடனடியாக சைக்கிள் பிறகு, இரண்டாவது பாதியில்: விளையாட்டு வீரர்கள் 60-75% V02max மணிக்கு சுழற்சியை 2 மணிநேரம் கழித்து திரவம் அல்லது திட வடிவத்தில் மாவுச்சத்து கிலோ 3 கிராம் கொடுக்க. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 2 அல்லது 4 மணிநேரங்களுக்குள் திரவ மற்றும் திடமான வடிவங்களுக்கு இடையேயான தசை கிளைகோஜனை குவிக்கும் விகிதத்தில் வேறுபாடுகள் காணப்படவில்லை.

ஒரு சுமை பிறகு கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதல் மிக நீண்ட தாமதம் தங்கள் குவிப்பு குறைக்க மற்றும் நிரப்பு மோசமடையலாம். ஒரு சுமைக்குப் பிறகு பசியால் அனுபவிக்காத விளையாட்டு வீரர்கள் உயர்-கார்ப் பானங்கள் (விளையாட்டு பானங்கள், பழ சாறுகள் அல்லது தொழில்துறை உயர்-கார்பன் பானங்கள்) பயன்படுத்தலாம். இது உட்செலுத்தலில் உதவும்.

தினசரி 90 நிமிடங்கள் கடுமையாக உடற்பயிற்சி யார் விளையாட்டு வீரர்கள், உடனடியாக உடற்பயிற்சி பிறகு மாவுச்சத்து கிலோ 1.5 கிராம் எடுத்து, மற்றும் 2 மணிநேரம் கழித்து அதே தொகுப்பிலிருந்து மேலும் வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் முதல் பகுதியை உயர் கார்போஹைட்ரேட் பிரதிநிதித்துவம் இருக்கலாம். பயிற்சியின் பின்னர் தசை கிளைகோஜென் கடைகளில் மீண்டும் பலமுறை ஒரு நாள் பல முறை பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு சுமைக்குப் பிறகு கிளைகோஜென் கடைகளை விரைவாக நிரப்புவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

• தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை சுமத்துதல் உடனடியாக மிக அதிகமாக உள்ளது.
• இது ஒரு தசை செல் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சும் என்று தெரிகிறது.
• இந்த காலகட்டத்தில், தசை செல்கள் இன்சுலின் செல்வாக்கிற்கு மிகுந்த உணர்திறன் கொண்டவை, கிளைகோஜனின் தொகுப்புக்கு பங்களிப்பது இது.
• குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஒரு சுமைக்குப் பிறகு தசை கிளைகோஜென் கடைகளை மீட்டமைப்பதில் பிரக்டோஸைவிட 2 மடங்கு அதிக திறன் கொண்டவை. பிரக்டோஸின் பெரும்பகுதி கல்லீரல் கிளைகோஜனாக மாற்றப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் குளுக்கோஸ் தசை கிளைகோஜனின் வடிவத்தில் குவிக்கப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் வகை (திரவ அல்லது திட) சுமைக்குப் பிறகு கிளைகோஜனை நிரப்புவதை பாதிக்காது. ராபர்ட்ஸ் மற்றும் பலர். எளிமையான மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைக்கப்பட்ட மற்றும் குறைக்கப்படாத கிளைக்கோஜன் கடைகளில் இரண்டையுமே உறிஞ்சும். ஆராய்ச்சியாளர்கள் தசை கிளைகோஜன் அளவு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு எளிமையான அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் பணக்கார ஒரு உணவு அடைய முடியும் என்று தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

முதல் 24 மணி நேரத்தின் போது தசை கிளைகோஜனின் அளவு வேகமாக அதிகரிக்கிறது, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உட்கொள்ளும் உணவுகளால். பர்க் எட். (40) உடற்பயிற்சி பிறகு தசை கிளைகோஜென் கடைகளில் நிரப்புதல் மீது கிளைசெமிக் குறியீட்டு விளைவு விசாரணை. ஒரு 2 மணி நேர சைக்கிள் இனம் 75% V02max இல் தசை கிளைகோஜனைக் குறைப்பதற்காக நடத்தப்பட்டது, பின்னர் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவு எடுத்துக்கொண்டனர். 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்-கையில் 24 மணி நேரம் கார்போஹைட்ரேட் ஊட்டச்சத்தின் மொத்த அளவு சமமாக 0, 4, 8 மற்றும் 21 மணி நேரத்தில் சுமைக்கு பின் உணவு உட்கொண்டது. 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தசைநார் கிளைகோஜென் உள்ளடக்கத்தில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு (71.5 மிமீல்-கிலோ) கொண்ட ஒரு கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (106 மிமீ-கிலோகிராம்) ஒரு உணவு அதிகமாக இருந்தது.

• 1-4 மணிநேரம் சுமைக்கு 1-4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்-கிலோ உட்கொள்வது
• 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சுமை நேரத்தில் ஒவ்வொரு மணிநேரமும் உட்கொள்ள வேண்டும்
• 2 h க்குப் பிறகு அதே பகுதியை ஏற்றுக் கொண்டவுடன் சுமைக்கு 1,5 guglevodov-kg ஐப் பயன்படுத்தலாம்

ஒரு அசாதாரண உடல் சுமை பிறகு, தடகள தசை சேதம் ஏற்படுத்தும் தசை கிளைக்கோஜன், ஒரு மோசமான தொகுப்பு இருக்கலாம். இத்தகைய சுமைகளை தசைகள் எதிர்வினை தசை கிளைகோஜென் தொகுப்பு மற்றும் தசைகள் அதன் மொத்த உள்ளடக்கம் குறைப்பு சரிவு தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. 8-10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்-கிக்சை வழங்கும் ஒரு உணவு போது, பொதுவாக 24 மணிநேரத்திற்கு தசைக் குளோக்கோகென் ஸ்டோர்ஸை நிரப்புகிறது, அசாதாரண உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவை சேதப்படுத்துவது கணிசமாக அதன் நிரப்புதலை தாமதப்படுத்துகிறது. ஷேர்மன் கூட தசை கிளைகோஜன் கடைகளில் இயல்பாக்கம் கூட ஒரு அசாதாரண உடல் சுமை பிறகு தசைகள் சாதாரண செயல்பாட்டை உத்தரவாதம் இல்லை என்று குறிப்பிடுகிறார்.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]