உடற்பயிற்சி: நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

உடற்பயிற்சி திசு மாற்றத்தையும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப மாற்றத்தையும் தூண்டுகிறது, மேலும் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு இந்த மாற்றங்களையும் தழுவல்களையும் ஏற்படுத்த அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வு, நோயாளி உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவதைப் போலவே முக்கியமானது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மரணத்திற்கான முக்கிய காரணங்களையும் காயத்தின் வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது, மேலும் உடல் தகுதியை மேம்படுத்துகிறது. AMI, பெரிய அறுவை சிகிச்சை மற்றும் தசைக்கூட்டு காயத்திற்குப் பிறகு நோயாளிகளின் மறுவாழ்வுக்கும் சில பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அறிகுறிகளைப் பொருட்படுத்தாமல், உடல் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கும்போது பின்வரும் இரண்டு கொள்கைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• உடல் செயல்பாடு இலக்குகள் நோயாளிக்கு குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டும், விரும்பிய முடிவை அடைவதில் அதிகபட்ச ஆர்வத்தையும் பங்கேற்பையும் உறுதி செய்வதற்காக உந்துதல், தேவைகள், உடல் திறன்கள் மற்றும் உளவியல் ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்;
• விரும்பிய விளைவை அடைய உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை போதுமான அளவு கணக்கிட வேண்டும், அது அதிக செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, இதனால் சேதம் ஏற்படாது. மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறைக்கும் கொள்கையின்படி, நிறைய உடல் பயிற்சிகள் எப்போதும் நல்லதல்ல; மிகக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ சமமாக மோசமானது.

உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கும்போது, அதன் தீவிரம் (சுமை நிலை), அளவு (ஒரு அமர்வுக்கு வேலை செய்யும் அளவு), அதிர்வெண் (அமர்வுகளின் எண்ணிக்கை) மற்றும் படிப்படியாக கூடுதல் சுமை (ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கூறுகளின் கால அளவை அதிகரித்தல் அல்லது உண்மையான சுமையை அதிகரித்தல்) ஆகியவற்றைக் குறிப்பிடுவது அவசியம். இந்த கூறுகளின் சமநிலை தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடலியல் கொள்கைகளைப் பொறுத்தது (எடுத்துக்காட்டாக, தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு அளவு மற்றும் அதிர்வெண் குறைதல் தேவைப்படலாம்). வலிமை, அளவு மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்கலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பு வரை, ஏனெனில் மனித சகிப்புத்தன்மை வரம்பற்றது அல்ல. உகந்ததாக நன்மை பயக்கும் மற்றும் நோயாளியின் இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் உடற்பயிற்சியின் அளவை நிறுவுவது அவசியம். நிலையான மற்றும் பாரம்பரிய பரிந்துரைகள் (எ.கா. 3 முறை 10-12 மறுபடியும், வாரத்திற்கு 3 முறை 30 நிமிடங்கள் ஓடுதல்) உகந்தவை அல்ல, மேலும் நோயாளியின் தனிப்பட்ட மற்றும் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யாமல் போகலாம்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை

பாதுகாப்பான மற்றும் வசதியான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை முக்கியமானது. குறிப்பிட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் தசைக் குழுக்களை மெதுவாக, நிலையான முறையில் நீட்டுவதை உள்ளடக்கியது, ஏனெனில் அவை ஜெர்க்கிங் அல்லது ஜம்பிங் இல்லாமல்; இந்த பயிற்சிகளை மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் அல்லது பின் அல்லது யோகா அல்லது சுவாசப் பயிற்சிகளைப் போல ஒரு தனித் திட்டமாகச் செய்யலாம். உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவது ஒரு நபரை மனரீதியாக உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்தினாலும், அது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. ஒரு நோயாளி அதை விரும்பினால், அவர் அல்லது அவள் அதை ஒரு வார்ம்-அப்பாக நீட்டுவதைத் தடுக்க எந்த காரணமும் இல்லை. பொதுவான வார்ம்-அப்கள் (குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி, ஜாகிங், கலிஸ்தெனிக்ஸ் அல்லது மைய உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும் பிற லேசான உடற்பயிற்சி போன்றவை) ட்ரெச்சிங்கை விட வார்ம்-அப்பாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது விரும்பத்தக்கது, ஏனெனில் ஏற்கனவே சூடான திசுக்கள் எளிதாக நீட்டப்படுகின்றன; இது இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சியில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.

வலிமை பயிற்சிகள்

வலிமை பயிற்சி (எதிர்ப்பு பயிற்சி) என்பது ஒரு சுமைக்கு எதிராக வலுவாக தசைச் சுருக்கத்தை உள்ளடக்கியது, பொதுவாக ஒரு இலவச அல்லது இயந்திரத்தால் பொருத்தப்பட்ட சுமையைத் தூக்குவதன் மூலம். இத்தகைய பயிற்சிகள் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் செயல்பாட்டு திறன் மற்றும் ஏரோபிக் செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்கப்படுகின்றன.

பொதுவாக எடை அளவு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகிறது: தூக்கப்படும் எடையின் அளவு, செட்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள். இருப்பினும், சுமையின் காலம், ஒரு தொகுப்பில் எடையைத் தூக்குதல் மற்றும் குறைத்தல் ஆகியவற்றின் மொத்த காலம் போன்ற அளவுரு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. உகந்த சுமை நேரம் சாதாரண நிலைமைகளுக்கு சுமார் 60 வினாடிகள் மற்றும் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்கு 90-120 வினாடிகள் ஆகும். வலிமையை அதிகரிக்க, சுமை நேரம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை விட முக்கியமானது; நுட்பம் மற்றும் தொகுப்பின் கால அளவு காரணமாக சுமை நேரத்திற்குள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றலாம். நல்ல நுட்பத்துடன் நோயாளி குறைந்தது 60 வினாடிகள் பதற்ற நேரத்தை அடையும் போது, எடையை (எதிர்ப்பை) அதிகரிக்கலாம், இதனால் அடுத்த எடை நிலைக்கு குறைந்தபட்சம் 60 வினாடிகள் பதற்ற நேரம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக இருக்கும். பயிற்சியின் தீவிரத்தால் செட்களின் எண்ணிக்கை தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

தீவிரம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி தொகுப்பின் போது ஒருவர் அனுபவிக்கும் உழைப்பு மற்றும் தோல்விக்கு எவ்வளவு அருகில் வந்துள்ளார் என்பதற்கான ஒரு அகநிலை அளவீடு ஆகும். கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் ஒரு நபர் 1-மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் அதிகபட்ச (1RM) சதவீதமாக வெளிப்படுத்தப்படும் எடை தூக்குதலால் தீவிரத்தை புறநிலையாக வகைப்படுத்தலாம். இதன் பொருள், ஒரு செட்டுக்கு 100 கிலோ வரம்பு உள்ள ஒருவருக்கு, 75 கிலோ 75% RM ஆகும். <30-40% RM தூக்குதல் குறைந்தபட்ச வலிமை அதிகரிப்பை வழங்குகிறது, இருப்பினும் ஏரோபிக் கண்டிஷனிங் போதுமான நேரம் பதற்றம் மற்றும் முயற்சியின் கீழ் ஏற்படலாம். தீவிரம் நோயாளியின் உந்துதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையால் வரையறுக்கப்படுகிறது. மறுவாழ்வுக்கு உட்படும் பல நோயாளிகளுக்கு, அசௌகரியம், வலி மற்றும் பயிற்சியின்மை அவர்கள் கையாளக்கூடியதை விட குறைவான சுமைகளைப் பயன்படுத்த வழிவகுக்கிறது. இதனால்தான் நல்ல முடிவுகளை அடைய அதிக செட்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட நீடித்த உயர்-தீவிர பயிற்சி எதிர் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. வலிமை பயிற்சியின் பலன்களைப் பெற தோல்விக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியமில்லை. மன மற்றும் உடல் நல்லிணக்கத்தை உறுதி செய்வதற்காக பயிற்சியின் தீவிரத்தை தொடர்ந்து மாற்ற வேண்டும்.

பாதுகாப்பிற்கு நல்ல நுட்பம் அவசியம்; திடீர் தசை முயற்சி காரணமாக சிறிய திசு காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய எடையை திடீரென இழுத்தல் அல்லது குறைப்பதைத் தவிர்க்கவும்; வால்சால்வா சூழ்ச்சியுடன் ஏற்படக்கூடிய தலைச்சுற்றலை (மற்றும் சில நேரங்களில் மயக்கம்) தடுக்கும் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். நோயாளிகள் எடையைத் தூக்கும்போது மூச்சை இழுக்க வேண்டும், அதைக் குறைக்கும்போது மூச்சை இழுக்க வேண்டும். இயக்கம் மெதுவாக இருந்தால், 5 வினாடிகளில் எடையைக் குறைப்பது போன்றவை, நோயாளிகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் தூக்கும் கட்டத்திற்கு முன்பு உள்ளிழுத்தல் நிகழும் மற்றும் இறுதியில் வெளிவிடுதல் நிகழும் வகையில் சுவாசம் இன்னும் திட்டமிடப்பட வேண்டும். எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் போது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அது முடிந்ததும் விரைவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது. சுவாச நுட்பம் சரியாக இருக்கும்போது, நபர் எவ்வளவு பயிற்சி பெற்றிருந்தாலும் அதிகரிப்பு மிகக் குறைவு.

சமநிலை பயிற்சிகள்

சமநிலை பயிற்சிகள், ஒரு காலில் நிற்பது அல்லது சமநிலை அல்லது டீட்டர் பலகைகளைப் பயன்படுத்துவது போன்ற நிலையற்ற நிலைகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஈர்ப்பு மையத்தைக் கண்டறிவதை உள்ளடக்குகின்றன. குறிப்பிட்ட சமநிலை பயிற்சிகள் மோசமான புரோபிரியோசெப்ஷன் உள்ள சிலருக்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், வயதான நோயாளிகளில் விழுவதைத் தடுக்க அவை பெரும்பாலும் தவறாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பெரும்பாலான வயதான நோயாளிகளுக்கு, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமை திட்டம் (எதிர்ப்பு இயந்திரங்கள் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகளைப் பயன்படுத்தி மெதுவான இயக்கங்கள் போன்றவை) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய திட்டம் மூட்டு வலிமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் நோயாளிகள் நிற்கும்போதும் நடக்கும்போதும் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது. மோசமான சமநிலை காரணமாக ஒரு நபருக்கு நிற்கவும் நடக்கவும் சிரமம் இருந்தால், டீட்டர் பலகையில் நிற்பது போன்ற மிகவும் சவாலான சமநிலை பயிற்சிகள் காயத்தை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்புகள் அதிகம் மற்றும் இந்த நோயாளிகளுக்கு முரணாக உள்ளன.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

உடற்பயிற்சியில் தண்ணீரின் முக்கியத்துவம்

போதுமான நீரேற்றம் முக்கியமானது, குறிப்பாக உடற்பயிற்சி நீண்ட காலமாக இருந்தாலோ அல்லது வெப்பமான சூழலில் நடந்தாலோ. உடற்பயிற்சிக்கு முன் தனிநபர்கள் நன்கு நீரேற்றம் பெற வேண்டும், நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது தொடர்ந்து குடிக்க வேண்டும், பின்னர் ஏற்படும் ஏதேனும் பற்றாக்குறைகளை ஈடுசெய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் தோராயமாக 120–240 மில்லி (ஒரு கிளாஸின் அளவு) திரவம் போதுமானது, இது உடற்பயிற்சியின் வெப்பம் மற்றும் அளவைப் பொறுத்து இருக்கும். இருப்பினும், ஹைபோநெட்ரீமியா மற்றும் பிடிப்புகள் ஏற்படக்கூடிய அதிகப்படியான நீரேற்றம் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து வரும் திரவப் பற்றாக்குறையை உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உடல் எடையை ஒப்பிட்டு, இழப்பை ஒன்றுக்கு ஒன்று (எ.கா. ஒவ்வொரு 1 கிலோவிற்கும் 1 லிட்டர் திரவம்) மாற்றுவதன் மூலம் கணக்கிடலாம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் வெற்று நீர் போதுமானது. எலக்ட்ரோலைட் கொண்ட விளையாட்டு பானங்கள் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், 8% க்கும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட திரவங்கள் இரைப்பை காலியாவதை மெதுவாக்கலாம், அதே நேரத்தில் திரவ உறிஞ்சுதலின் விகிதத்தில் குறைப்பு ஏற்படலாம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், விளையாட்டு பானங்களுடன் 1:1 விகிதத்தில் வெற்று நீரை கலப்பது நல்லது, இது குளுக்கோஸ் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை உறிஞ்சுவதை துரிதப்படுத்தும். வெப்ப இழப்பு அல்லது நீரிழப்பு அறிகுறிகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு வாய்வழி அல்லது நரம்பு வழியாக எலக்ட்ரோலைட் மாற்றீடு தேவைப்படலாம்.