உடல் செயல்பாடு மற்றும் புரதத் தேவைகள்

உடற்பயிற்சியின் போது புரதத் தேவைகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு அளவை விட ஒரு நாளைக்கு 0.8 கிலோ அதிகமாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

தாங்கும் திறன் சுமை

பொறுமை உடற்பயிற்சி புரத வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றும் பயிற்சி தழுவல்களைத் தூண்டுகிறது. அதிகரித்த அமினோ அமில ஆக்சிஜனேற்றம் மைட்டோகாண்ட்ரியல் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, இதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவுகளை (RDAs) விட அதிக புரதம் தேவைப்படலாம். உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு அதிகரித்த அமினோ அமில ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இது வெவ்வேறு பயிற்சி தீவிரங்களில் ஈடுபடும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களை அடையாளம் காண உதவும், ஏனெனில் அவர்களின் புரதத் தேவைகள் மாறுபடும்.

• குறைந்த தீவிரம். 50% க்கும் குறைவான V02max இல் (மெதுவாக நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம்) தொடர்ந்து பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூடுதல் புரதம் தேவையில்லை. உண்மையில், இந்த அளவிலான உடற்பயிற்சி உடலின் தேவையை அதிகரிக்காமல் புரத பயன்பாட்டிற்கு நேர்மறையான தூண்டுதலை வழங்க முடியும்.
• அதிக தீவிரம். தொடர்ந்து மற்றும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்) RDI ஐ விட அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது - ஒரு நாளைக்கு 1.2 முதல் 1.4 கிராம்-கிலோ (140-160% RDI). தீவிர உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முதல் இரண்டு வாரங்களில் இந்த அதிகரித்த புரதத் தேவை மிகவும் முக்கியமானது என்று கருதப்படுகிறது.

எதிர்ப்பைக் கடக்க ஏற்றவும்

எடை தூக்குதல் புரதத் தேவைகளை அதிகரிக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிக்க அதை அதிகரிப்பதை விட கணிசமாகக் குறைவான புரதம் தேவைப்படுகிறது. போதுமான ஆற்றல் உட்கொள்ளலுடன், ஒரு நாளைக்கு 5-10 கிராம்-கிலோ புரத உட்கொள்ளல் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், பாடிபில்டர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்கள் அரிதாகவே தங்கள் இருக்கும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க விரும்புகிறார்கள். அவர்களில் பெரும்பாலோர் பயிற்சி மூலம் கூடுதல் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கின்றனர்.

எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் போது தசை அதிகரிப்புக்கான தற்போதைய பரிந்துரைகள் 1.4-1.8 கிராம்-கிலோ/நாள் (160-200% RDI) வரம்பில் உள்ளன. போதுமான ஆற்றல் உட்கொள்ளல் தசை அதிகரிப்பு போது புரத பயன்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உடல் எடையை பராமரிக்க தேவையான ஆற்றலை விட ஆற்றல் போதுமானதாகவோ அல்லது சற்று அதிகமாகவோ இருக்க வேண்டும் (200 கிலோகலோரி/நாள் அல்லது 3 கிலோகலோரி-கிலோ/நாள்).

புரத நுகர்வு நேரம்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் (பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம் 1:3) இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதன் மூலம் கிளைகோஜன் மறுஉருவாக்கத்தை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் கலவையானது இன்சுலின் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிடுவதன் மூலம் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பைத் தூண்டக்கூடும். எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக அல்லது 1 மணி நேரத்திற்குள் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பல மணிநேரங்களை விட அதிக நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை உருவாக்குகிறது என்று கூறப்படுகிறது.

பயிற்சி முறைகளை மேம்படுத்துவது என்பது விவாதிக்க வேண்டிய ஒரு முக்கியமான தலைப்பு. எதிர்ப்புப் பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி ஆகியவை அரிதாகவே ஒன்றுக்கொன்று பிரத்தியேகமானவை. பாடிபில்டர்களும் பளுதூக்குபவர்களும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறார்கள், ஆனால் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களின் மட்டத்தில் அல்ல. பிந்தையவர்கள் எடைப் பயிற்சியின் நன்மைகளை அங்கீகரிக்கின்றனர். பல விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியில் ஈடுபடுவதால், அவர்களின் புரதத் தேவைகள் ஒரு நாளைக்கு 1.2-1.8 கிராம்-கிலோ ஆகும். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் புரதத் தேவைகளும் தனித்தனியாக கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

புரதத் தேவைகளைக் கணக்கிடுதல்

வெவ்வேறு குழுக்களின் மக்களுக்கான உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அடையாளம் காண்பதன் மூலம் புரதத் தேவைகளை தீர்மானிக்க முடியும். ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குகிறாரா மற்றும்/அல்லது ஏற்கனவே வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளாரா என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். எனவே, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமைக்காக தொடர்ந்து பயிற்சி பெறும் ஒரு கால்பந்து வீரருக்கு அதிக புரதத் தேவைகள் இருக்கும், அதே நேரத்தில் எடையைத் தூக்காமல் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மட்டுமே செய்யும் மற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைந்த புரதத் தேவைகள் இருக்கலாம்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]