உடல் சுமைகள் மற்றும் புரத தேவைகள்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு நெறிமுறைகளை விட புரத தேவைகள் நாள் ஒன்றுக்கு 0.8 கிலோவாக அதிகரித்திருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பொறுமை சுமை

சகிப்புத்தன்மையில் உள்ள அழுத்தம் ஒரு பயிற்சி தழுவல் ஏற்படுகிறது, இது புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றுகிறது. அமினோ அமிலங்களின் அதிகரித்த ஆக்சிடேசன், மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் புரத உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு விதிமுறைகளை விட அதிக புரதங்கள் தேவைப்படலாம் (RDN). சுமை மற்றும் பயிற்சி காலத்தின் தீவிரம் அமினோ அமிலங்களின் ஆக்சிஜனேற்றம் அதிகரிக்க உதவுகிறது. புரதங்களின் அவசியத்தின் தேவை வேறுபட்டது என்பதால் இது பல்வேறு தீவிர பயிற்சிப் பயிற்சிகளில் பங்கு பெறுகின்ற கடினமான விளையாட்டு வீரர்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது.

• குறைந்த தீவிரம். 50% க்கும் குறைவான V02max இல் பயிற்சி பெற்ற வீரர்கள் (நிதானமாக நடைபயிற்சி, சைக்கிள் இனம், நடனம்) கூடுதல் புரதம் தேவையில்லை. உண்மையிலேயே, ஏற்றுக்கொள்ளும் அளவிற்கு ஒரு அளவு புரதம் பயன்பாட்டிற்கு சாதகமான ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, இது உடலின் தேவையை அதிகரிக்காமல்.
• உயர் தீவிரம். தினமும் 1.2 முதல் 1.4 கி-கிலோ வரை (140-160% RDN) வழக்கமான மற்றும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வது (இயங்கும், நீச்சல், சைக்கிள்) RDN ஐ விட புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது தீவிர பயிற்சி திட்டத்தின் முதல் இரண்டு வாரங்களில் புரதங்களுக்கு அதிகமான தேவை அதிகரித்துள்ளது என்று கருதப்படுகிறது.

எதிர்ப்பை சமாளிக்க சுமை

எடை தூக்கும் புரத தேவைகள் அதிகரிக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது அதன் வளர்ச்சியைக் காட்டிலும் கணிசமாக குறைவான புரதத்திற்கு தேவைப்படுகிறது. போதுமான ஆற்றல் உறிஞ்சுதலுடன், ஒரு நாளைக்கு 5-10 கிராம் கிலோ புரோட்டீனின் உட்கொள்ளலில் தசை வெகுஜன பராமரிக்கப்படுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், உடற்பயிற்சிகளையும் எடை இழப்புக்களும் அரிதாகவே கிடைக்கக்கூடிய தசை வெகுஜனத்தை மட்டுமே பாதுகாக்க வேண்டும். அவர்களில் பெரும்பாலோர் பயிற்சி வகுப்புகள் உதவியுடன் அதை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

எதிர்ப்பை பயிற்சியின் போது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான தற்போதைய பரிந்துரைகள் நாள் ஒன்றுக்கு 1.4-1.8 கிராம் கிலோ (160-200% RDN) புரத உட்கொள்ளல் வரம்பில் உள்ளன. போதுமான ஆற்றல் நுகர்வு கூட தசை வெகுஜன அதிகரிக்கும் போது புரதம் பயன்பாடு மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆற்றல் உடல் எடையில் (நாள் ஒன்றுக்கு 200 கிலோ கிலோகிராம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 3 கிலோ கிலோகிராம் / கிலோ) பராமரிக்க தேவையான ஆற்றலை விடவும் சற்று அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

புரதம் உட்கொள்வதற்கான நேரம்

இன்சுலின் வெளியீட்டை ஊக்கப்படுத்தி, கிளைகோஜென் உயிரணுக்களின் விரிவாக்கத்திற்கு உடல் உட்செலுத்தலுக்குப் பிறகு, சில புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம் 1: 3) என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு புரோட்டீன்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றின் கலவை இன்சுலின் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிடுவதன் மூலம் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும். கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட், உடனடியாகவோ அல்லது எதிர்மின் சுமைக்கு 1 மணிநேரத்திற்குள்ளாகவோ சுமைக்குப் பிறகு ஒரு சில மணிநேரத்தை விட நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை அளிக்கிறது.

கலந்துரையாடலுக்கான முக்கியமான விடயம் பயிற்சி அமர்வுகளின் முறைமையை மேம்படுத்துகிறது. எதிர்ப்பையும் சகிப்புத்தன்மைக்காக பயிற்சி செய்வதற்கும் பயிற்சியளிப்பது அரிதாகவே ஒருவருக்கொருவர் விலக்குகிறது. Bodybuilders மற்றும் weightlifters ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பங்கேற்க, ஆனால் பொறையுடைமை வேலை விளையாட்டு வீரர்கள் அளவில் இல்லை. பிந்தையவர்கள் எடை தூக்கும் பயிற்சி அமர்வுகள் நன்மைகளை அங்கீகரிக்கின்றன. வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு பல விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருப்பதால், அவற்றின் புரத தேவை 1.2-1.8 கி-கிலோ ஆகும். புரோட்டீனில் உள்ள ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கான தேவை தனித்தனியாக கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

புரத தேவைகள் கணக்கீடு

ஒரு புரோட்டானின் தேவை, பல்வேறு குழுக்களுக்கான மோட்டார் நடவடிக்கைகளின் அளவை அடையாளம் காணலாம். கருத்தாய்வு செய்வது முக்கியம், தடகள ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தின் கீழ் பயிற்சியளிக்க தொடங்குகிறது மற்றும் / அல்லது அவர் ஏற்கனவே வலிமை மற்றும் பொறுமை வளர்ச்சிக்கு பயிற்சி அமர்வுகளில் ஈடுபட்டுள்ளார். எனவே, தொடர்ந்து இரயில்கள் யார் உறுதிப்பாடு மற்றும் வலிமை வளர்ச்சி வீரர், புரதம் தேவை அதிகபட்சமாக மணிக்கு, மற்ற விளையாட்டு வீரர்கள், பளு தூக்குதல் இல்லாமல் மட்டுமே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நிகழ்ச்சி, புரதம் தேவைகளை குறைந்த நிலை பொருத்த முடியும் போது.

[1], [2], [3], [4], [5]