நோர்டிக் ஃபின்னிஷ் கம்புகளுடன் நடப்பது

விளையாட்டு இன்று பலரின் வாழ்க்கை முறையாக மாறிவிட்டது. இயக்கம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டின் அவசியத்தை அனைவரும் வெவ்வேறு வழிகளில் உணர்கிறார்கள்: சிலர் பூங்காவில் காலை அல்லது மாலை ஜாகிங் செய்ய விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் சைக்கிள் ஓட்டுகிறார்கள் அல்லது குளத்தில் நீந்துகிறார்கள். வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவரும் தங்கள் விருப்பப்படி ஒரு விளையாட்டைத் தேர்வு செய்யலாம். உலகெங்கிலும் உள்ள பல நாடுகளில் அதிக ரசிகர்களைப் பெற்று வரும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை விளையாட்டுப் பயிற்சியான நோர்டிக் நடைபயிற்சி போன்ற சில வகையான விளையாட்டுகள் அதிகம் அறியப்படவில்லை.

ஒரு விளையாட்டாக நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகளில் தோன்றியது - சில நேரங்களில் இது "நோர்டிக் நடைபயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதேபோன்ற நடவடிக்கைகள் - கம்பங்களுடன் நடப்பது அல்லது சாயல் பனிச்சறுக்கு - சூடான பருவத்தில் உடல் செயல்பாடுகளைப் பராமரிக்க தொழில்முறை சறுக்கு வீரர்களால் பயிற்சி செய்யப்பட்டன. இருப்பினும், சிறிது நேரம் கழித்து, காயங்கள் மற்றும் இருதய நோய்கள் உள்ள நோயாளிகளின் மறுவாழ்வுக்காக நோர்டிக் நடைபயிற்சி மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தத் தொடங்கியது.

நோர்டிக் நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

நோர்டிக் நடைப்பயணத்தை ஒரு உலகளாவிய விளையாட்டு என்று நம்பிக்கையுடன் அழைக்கலாம், ஏனெனில் இதுபோன்ற நடவடிக்கைகள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் குறைந்தபட்ச உடல் பயிற்சி கூட இல்லாதவர்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. எனவே, மறுவாழ்வு முறையாக நோர்டிக் நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் நியாயமானது.

நோர்டிக் நடைப்பயணத்தின் நேர்மறையான விளைவுகள் உண்மையில் ஏராளம்:

1. இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, ஹீமாடோபாய்சிஸின் செயல்முறைகள் மேம்படுகின்றன, மேலும் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.
2. மன செயல்முறைகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன, மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பு தோன்றுகிறது.
3. உடல் மேலும் உறுதியானதாக மாறும்.
4. வாஸ்குலர் தொனி உறுதிப்படுத்தப்பட்டு, தந்துகி சுழற்சி மேம்படுத்தப்படுகிறது.
5. இரத்த நாளச் சுவர்கள் வலுவடைவதால் இரத்த அழுத்த அளவுகள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
6. மையோகார்டியம் பலப்படுத்தப்பட்டு இதய செயல்பாடு மேம்படுகிறது.
7. கைகால்களின் ஒருங்கிணைந்த வேலை காரணமாக ஒருங்கிணைப்பு வழிமுறைகள் உறுதிப்படுத்தப்படுகின்றன.
8. நுரையீரல் திறன் அதிகரித்து சுவாச செயல்பாடு மேம்படுகிறது.
9. முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தி பிடிப்புகளை நீக்குகிறது.
10. அதிகப்படியான எடை போய்விடும் - குறிப்பாக, மிகவும் ஆபத்தானது, "உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உடல்நலத்திற்காக பின்னிஷ் நடைப்பயணத்தின் செயல்திறன் மறுக்க முடியாதது. அதே நேரத்தில், திடீர் அசைவுகள் இல்லாததால் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு எந்த காயமும் ஏற்படாது. உடலின் எடை துருவங்களில் முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஓரளவு விநியோகிக்கப்படுகிறது, தசைநார்கள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளில் சுமை குறைகிறது. இதற்கு நன்றி, கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் வீக்கம் மற்றும் காயங்கள் உள்ள நோயாளிகள் பின்னிஷ் நடைப்பயணத்தை பயிற்சி செய்யலாம்.

நோர்டிக் நடைப்பயணத்தால் ஏற்படும் தீங்கு இரண்டு நிகழ்வுகளில் மட்டுமே ஏற்படலாம்:

• தடகள வீரர் பயிற்சிக்காக தவறான கம்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால்;
• தடகள வீரர் தவறாக பயிற்சி பெற்றால் - எடுத்துக்காட்டாக, மிகவும் திடீர் இயக்கங்களைச் செய்தல் அல்லது கூடுதல் பயிற்சிகள் மற்றும் சுமைகளைச் சேர்த்தல்.

மேற்கண்ட சந்தர்ப்பங்களில், காயங்கள் ஏற்படலாம்: இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சி பெற்ற பயிற்சியாளரின் ஆதரவுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், அவர் நோர்டிக் நடைப்பயணத்தின் சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி விரிவாக உங்களுக்குச் சொல்வார். குறைந்தபட்சம் முதலில், ஒரு குழுவில் நோர்டிக் நடைப்பயணத்தைப் பயிற்சி செய்வது நல்லது. இது உங்கள் தவறுகளையும் குறைபாடுகளையும் காணவும், அவற்றை சரிசெய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கும், இதனால் எதிர்காலத்தில் நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்ய முடியும். கூடுதலாக, ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது உங்களை வெற்றிபெறத் தூண்டுகிறது!

பயன்பாட்டிற்கான அறிகுறிகள்

நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஒரு மறுவாழ்வு முறையாகப் பயன்படுத்தப்பட்டால் - எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக, சில அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் இருக்க வேண்டும். இருதய அமைப்பு, தசைக்கூட்டு அமைப்பு, நரம்பு மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் நோய்கள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க நோர்டிக் நடைபயிற்சி பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வழக்கமான நோர்டிக் நடைப்பயணத்திற்கான மருத்துவ அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• முதுகெலும்பு நெடுவரிசை, தசைநார்கள் அல்லது மூட்டுகளில் ஏற்பட்ட காயங்களுக்குப் பிறகு மீட்பு காலம்;
• ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க் ஹெர்னியேஷன்களை உருவாக்குவதற்கான ஆரம்ப கட்டங்கள் (இடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல்);
• மூட்டுகளின் சிதைவு மற்றும் அழற்சி நோய்கள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய செயலிழப்பு;
• நுரையீரல் அடைப்பின் நாள்பட்ட வடிவங்கள், நிவாரணத்தில் ஆஸ்துமா மூச்சுக்குழாய் அழற்சி;
• வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், எந்த அளவிலும் உடல் பருமன்;
• நாள்பட்ட மனச்சோர்வு நிலைகள், தூக்கக் கோளாறுகள், நரம்பியல்;
• கர்ப்ப காலத்தில் உடலுக்கு ஆதரவு.

தூக்கக் கோளாறுகள், மனச்சோர்வு மற்றும் நரம்புத் தளர்ச்சி ஏற்பட்டால், காலையிலோ அல்லது நாளின் முதல் பாதியிலோ நோர்டிக் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

துருவங்களுடன் நோர்டிக் நடைபயிற்சி: முரண்பாடுகள்

வேறு எந்த விளையாட்டையும் போலவே, நோர்டிக் நடைப்பயணத்திலும் பல முரண்பாடுகள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் தற்காலிகமானவை. உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பே, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனமாக மதிப்பிட வேண்டும். நோர்டிக் நடைப்பயணத்திற்கான முரண்பாடுகள் பின்வருமாறு:

• நாள்பட்ட நோயியலின் கடுமையான நிலைகள்;
• இதய தாளக் கோளாறுகள்;
• காய்ச்சல், வைரஸ் மற்றும் பாக்டீரியா தொற்றுகளின் கடுமையான காலங்கள்;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய காலம்;
• தெரியாத காரணத்தின் வலி, உட்புற இரத்தப்போக்கு;
• ஈடுசெய்யப்பட்ட நிலைமைகள்.

உடலில் அத்தகைய சுமையின் சரியான தன்மை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும். நோர்டிக் நடைபயிற்சிக்கான உபகரணங்களை வாங்குவதற்கு முன் இதைச் செய்வது நல்லது.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

நோர்டிக் நடைபயிற்சி விதிகள்

பொதுவாக, நோர்டிக் நடைப்பயணம் செய்யும்போது சரியாக "நடப்பது" எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். நிச்சயமாக, நாம் அனைவரும் எப்படி நடப்பது என்று அறிவோம், ஆனால் சில விஷயங்களை நாங்கள் தெளிவுபடுத்த விரும்புகிறோம்.

• நோர்டிக் நடைப்பயணத்தில் உங்கள் முதல் அடிகளை எடுப்பதற்கு முன், உங்கள் தோரணையை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்: உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் மேல் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும்.
• நாம் நகரத் தொடங்குகிறோம், ஒரே நேரத்தில் கை அசைவுகளுடன் மாறி மாறி அடிகளை அசைக்கிறோம்: வலது கால் - இடது கை, இடது கால் - வலது கை, முதலியன. கால் மேற்பரப்பில் இறங்குகிறது, குதிகால் முதல் கால் வரை உருளும். நாம் குச்சியை ஆதரிக்கும் பாதத்திற்கு அடுத்ததாக "இறக்குகிறோம்".
• கைகால்களின் அசைவுகளை நாங்கள் கட்டுப்படுத்துகிறோம் - அவை தாளமாக இருக்க வேண்டும்: நீங்கள் கம்பங்களை உங்கள் பின்னால் இழுக்க வேண்டியதில்லை, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அவற்றை பனியில் மூழ்கடிப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். கம்பங்களில் ஆதரவு இருக்க வேண்டும்.
• நோர்டிக் நடைபயிற்சியின் போது சுவாசிப்பதையும் சரியாகச் செய்ய வேண்டும்: மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக வெளிவிடவும். இயக்கத்தின் தீவிரம் அதிகமாக இருந்தால், சுவாசம் ஆழமாக இருக்க வேண்டும்.
• பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், பாரம்பரிய தசை நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்.

மீதமுள்ள தனிப்பட்ட ஆலோசனைகள் ஒரு நோர்டிக் நடைபயிற்சி பயிற்சியாளரால் உங்களுக்கு வழங்கப்படும்: அவர் உங்கள் முயற்சிகளை வெளியில் இருந்து மதிப்பீடு செய்து சாத்தியமான தவறுகளைச் சுட்டிக்காட்டுவார்.

பின்னிஷ் நோர்டிக் நடைபயிற்சி: சாத்தியமான தவறுகள்

முதல் பார்வையில், நோர்டிக் நடைபயிற்சி பயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், தொடக்கநிலையாளர்கள் அதே தவறுகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறார்கள், இது எதிர்காலத்தில் சக்திகளின் தவறான விநியோகத்திற்கு வழிவகுக்கும். நாம் என்ன தவறுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம்?

1. படி வீச்சு மிகவும் அகலமாக உள்ளது.

இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க, பலர் மிகவும் பரந்த படியை எடுக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் - இது தவறு. இறுதியில், திபியாலிஸ் தசையில் சுமை அதிகரிக்கிறது, இது அதன் அதிகப்படியான பதற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

2. தவறான கை நிலைப்பாடு.

உங்கள் கைகளை அதிகமாக அழுத்தக்கூடாது: உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலில் அழுத்தப்படக்கூடாது, உங்கள் கைகள் சுதந்திரமாக நகர வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் மேல் மூட்டுகளின் வேலை சுறுசுறுப்பாக இருக்காது.

3. தவறான கால் நிலைப்பாடு.

பாதத்தை வைக்கக்கூடாது, ஆனால் உருட்ட வேண்டும் - குதிகால் முதல் கால் வரை.

4. நோர்டிக் நடைப்பயணத்திற்கு தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உபகரணங்கள்.

துருவங்கள் தவறாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், உடைகள் அல்லது காலணிகள் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், அத்தகைய சூழ்நிலைகளில் தேவையான பயிற்சி நுட்பத்தை கடைப்பிடிப்பது மிகவும் கடினம்.

பின்லாந்து நடைபயிற்சி குச்சிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

நோர்டிக் நடைப்பயணத்திற்கு இரண்டு வகையான கம்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• உள்ளிழுக்கும் பகுதிகளைக் கொண்ட சரிசெய்யக்கூடிய தொலைநோக்கி துருவங்கள்;
• ஒற்றைக்கல் குச்சிகள், அதன் நீளம் கண்டிப்பாக சரி செய்யப்பட்டது.

தொலைநோக்கி கம்பங்களை நீண்ட தூரத்திற்கு சேமித்து கொண்டு செல்வது எளிது, ஆனால் அத்தகைய சாதனங்கள் பல பலவீனமான புள்ளிகளைக் கொண்டிருப்பதால் பெரும்பாலும் உடைந்து விடும்.

நோர்டிக் நடைப்பயணத்திற்கான ஒற்றைக்கல் கம்பங்கள் விளையாட்டு வீரரின் உயரத்திற்கு ஏற்ப கண்டிப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன - அவை சேமித்து கொண்டு செல்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் அவை மிகவும் வலிமையானவை மற்றும் நீடித்தவை.

கம்பங்களை உருவாக்குவதற்கான பொருள் அலுமினியம், கார்பன் அல்லது கூட்டு உலோகக் கலவையாக இருக்கலாம். கைப்பிடியில் ஒரு சிறப்பு பட்டா-ஹோல்டர் பொருத்தப்பட்டுள்ளது, இதனால் தடகள வீரர் தனது கையில் உறுப்பை உறுதியாகப் பிடிக்க முடியும். முக்கியமானது: பட்டா உயர் தரத்தில் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் கைகளில் தோலைத் தேய்த்து காயப்படுத்தலாம்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி கம்பங்களில் பொருத்தும் ஸ்பைக்கை சரிசெய்யலாம் அல்லது அகற்றலாம். அது விரைவாக தேய்ந்து போகும் என்பதால், காலப்போக்கில் அதை மாற்ற முடிந்தால் நல்லது.

கடைசியாக, மிக முக்கியமான தகவல்: துணை நீளத்தை எவ்வாறு சரியாகக் கணக்கிடுவது?

• நீங்கள் குறைந்த வேகத்தில் நோர்டிக் நடைப்பயிற்சி செய்தால், இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கம்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: விளையாட்டு வீரரின் உயரத்தை 0.66 ஆல் பெருக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் உயரம் 170 செ.மீ என்றால் - 0.66 = 112.2 செ.மீ ஆல் பெருக்கவும். இதன் பொருள் நீங்கள் 112 செ.மீ நீளமுள்ள கம்பங்களை வாங்க வேண்டும் (110 செ.மீ ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது).
• நீங்கள் நடுத்தர-தீவிர இயக்கத்தை ஆதரிப்பவராக இருந்தால், உங்கள் உயரக் குறிகாட்டியை 0.68 ஆல் பெருக்க வேண்டும். எனவே, 170 செ.மீ உயரத்துடன், நோர்டிக் நடைபயிற்சி கம்பத்தின் நீளம் 115.6 செ.மீ (115 செ.மீ) ஆக இருக்க வேண்டும்.
• நோர்டிக் நடைப்பயணத்தில் சுறுசுறுப்பான பயிற்சி வேகத்துடன், உயரக் குறிகாட்டியை 0.7 ஆல் பெருக்குகிறோம். 170 செ.மீ உயரத்துடன், துருவங்கள் 170 நீளத்தை 0.7 = 119 செ.மீ (120 செ.மீ) ஆல் பெருக்க வேண்டும்.

விமர்சனங்கள்

நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று மருத்துவர்கள் ஒருமனதாக ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி அதிகமாகவோ அல்லது முரணாகவோ இருக்கும் குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கும் கூட இதுபோன்ற பயிற்சி பொருத்தமானது என்று கருதப்படுகிறது.

நோர்டிக் நடைபயிற்சியின் போது, ஒரு நபர் தோள்பட்டை, சப்ஸ்கேபுலர், பெக்டோரல், டெல்டோயிட் போன்ற தசைகளையும், முதுகு, வயிறு மற்றும் கைகால்களின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறார் என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

கூடுதல் கிலோவை அகற்ற வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களுக்கு, பின்வரும் தகவல்கள் உள்ளன: நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு சராசரியாக 600 கிலோகலோரிகளை "எரிக்க" உதவுகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று மணிநேரம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்கினால், சரியான ஊட்டச்சத்துடன், எடை இழப்பு உறுதி செய்யப்படுகிறது.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இடைவெளி பயிற்சி செய்வது நல்லது: முதலில் மெதுவாக நடக்கவும், மணிக்கு 5 கி.மீ வரை, 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வேகத்தை மணிக்கு 7 கி.மீ ஆக அதிகரிக்கவும். 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மீண்டும் வேகத்தைக் குறைத்து 20 நிமிடங்கள் நடக்கவும், மற்றும் பல. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், 5-6 மாதங்களில் 15-20 கிலோ எடையைக் குறைக்கலாம்.

முறையான நோர்டிக் நடைபயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்துவதாகவும், நாள் முழுவதும் நேர்மறையான அணுகுமுறையை அளிப்பதாகவும் பலர் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். உங்கள் உடலைக் கேட்டு அதை ஆதரிப்பது முக்கியம். நோர்டிக் நடைபயிற்சி போன்ற ஒரு விளையாட்டுக்கு நன்றி, உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.