குளத்தில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, எடை இழப்புக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகள் இப்போது குளத்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

ஏரோபிக்ஸ் போலல்லாமல், நீச்சல் முதுகெலும்புக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது, மேலும் இதுபோன்ற உடல் செயல்பாடு மூட்டுகளில் குறைந்தபட்ச அழுத்தத்துடன் நடைபெறுகிறது. உடற்தகுதி அல்லது ஏரோபிக்ஸ் முதுகெலும்பில் ஒரு பெரிய அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் அதிக எடை, அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, நீச்சல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.

அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரால் தயாரிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட திட்டத்தின் படி உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் ஒரு புலப்படும் விளைவைப் பெறலாம், அதே போல் உங்கள் உருவத்தை மேலும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றலாம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம்.

குளத்திற்கு தவறாமல் செல்வது நரம்பு மற்றும் உடல் அழுத்தத்தை போக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஒரு மாத வகுப்புகள் (வாரத்திற்கு 2-3 முறை) உங்கள் உருவத்தை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படுத்தும், தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும், நிறமாகவும் மாறும். நீச்சலின் போது, u200bu200bஒரு நீர் மசாஜ் ஏற்படுகிறது, இது முடிந்தவரை மென்மையானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குளத்தில் அரை மணி நேரம் நீந்தினால் சுமார் 500 கலோரிகள் எரியும். பயிற்சி குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்க வேண்டும், அத்தகைய சுமைக்கு 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, வகுப்புகளின் கால அளவை மேலும் 30 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கலாம்.

நீச்சல் குளத்தில், நீங்கள் ஒரு குறுகிய ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் (தண்ணீரில் தன்னிச்சையான அசைவுகள்) மூலம் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் ஊதப்பட்ட வளையங்கள் அல்லது ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தி வெவ்வேறு நீச்சல் பாணிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஐந்து நிமிட அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். நீச்சல் நேரம் மற்றும் தூரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் முடிவில், நீங்கள் படிப்படியாக சுமையைக் குறைத்து, அமர்வை தண்ணீரில் நடப்பதன் மூலம் முடிக்க வேண்டும்.

நீச்சல் குளப் பயிற்சிகள் நல்ல பலன்களைக் காட்டுகின்றன, எனவே இந்த வகையான எடை இழப்பு பயிற்சிகள் பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்து வருகின்றன. வெவ்வேறு நீச்சல் பாணிகளைப் பயன்படுத்தும் போது, கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் இதில் அடங்கும் - ஊர்ந்து செல்லும் பாணி பிட்டம் மற்றும் பைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மார்பகப் பயிற்சி - செல்லுலைட்டை திறம்பட அகற்ற உதவுகிறது, உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

இப்போது சில உடற்பயிற்சி மையங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளருடன் நீச்சல் குளத்தில் பயிற்சி அளிக்கின்றன. இருப்பினும், பல்வேறு காரணங்களுக்காக, அனைவரும் தனிப்பட்ட வகுப்புகளில் கலந்து கொள்ள முடியாது. ஆனால் சுயாதீன பயிற்சியும் நல்ல பலனைத் தரும், முக்கிய விஷயம் பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதாகும்.

உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க, உங்களுக்கு ஒரு சிறிய பந்து தேவைப்படும். உங்கள் காலர்போன் வரை தண்ணீரில் நுழைய வேண்டும், பந்தை உங்கள் முன்னால் பிடித்துக் கொண்டு, எட்டு உருவத்தை விவரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தக்கூடாது, உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள். இந்த பயிற்சியை இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 10-15 முறை செய்ய வேண்டும்.

கால் தசைகளை வலுப்படுத்த, நீருக்கடியில் பெரிய குறுக்கு படிகள் எடுக்கப்படுகின்றன. முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், கைகளை வலுவாக நகர்த்த வேண்டும், கால்விரல்கள் இழுக்கப்பட வேண்டும். தண்ணீரில், விரைவாக அசைவுகளைச் செய்ய முடியாது, மேலும் தசைகளில் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படும். தசைகளில் பதற்றம் தோன்றும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

தண்ணீரில் குதித்தல். சற்று குந்தியபடி, நீங்கள் பலத்துடன் தள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் கீழே தொங்க வேண்டும். நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை விரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். மூன்று அணுகுமுறைகளில் 10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

நீட்சி பயிற்சிகள் பக்கவாட்டில் பக்கவாட்டில் நின்று, ஒரு கை, கால்கள் ஒன்றாக சாய்ந்து செய்ய வேண்டும். பக்கவாட்டில் சாய்ந்து, உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் எறியுங்கள். பயிற்சி ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.

எந்தவொரு பயிற்சியும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

குளத்தில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எந்தவொரு பயிற்சிகளும் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும்.

நீங்கள் குளத்தில் எடை இழப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தண்ணீருடன் பழக வேண்டும், பின்னர் உங்கள் தசைகளுக்கு சில சூடான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் பயிற்சிக்குச் செல்லலாம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் கூடுதல் பொருட்கள் இருக்கலாம்: பந்துகள், டம்பல்ஸ் போன்றவை.

பயிற்சிக்கு சிறப்பு எடை தொகுப்புகள் உள்ளன - கைகள் அல்லது கால்களுக்கான வளையல்கள், அதில் உலோகத் தகடுகள், கையுறைகள் போன்றவை சரி செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளுக்கு சிறப்பு துடுப்புகளையும் பயன்படுத்தலாம், இருப்பினும் இந்த சாதனங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றவை அல்ல. பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கும், சுமையை அதிகரிப்பதற்கும் அவசியமான போது அனைத்து கூடுதல் சாதனங்களும் பொதுவாக பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சேர்க்கப்படும்.

ஆரம்ப கட்டத்தில், பயிற்சிகள் தோள்பட்டை இடுப்பு (மார்பு, கழுத்து, கைகள் நிறமாகவும் அழகாகவும் இருக்க உதவும்), கால் தசைகள், பிட்டம் (செல்லுலைட்டின் தோற்றத்தைக் குறைக்க உதவும்) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். இத்தகைய பயிற்சிகள் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரிக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் உதவும். நீர் பயிற்சிகள் பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - குளத்தில் வகுப்புகள், இடுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலில் உள்ள உறுப்புகளை பாதிக்கின்றன, பல பெண்களின் நோய்கள், குறிப்பாக கருப்பை செயலிழப்பு, பிற்சேர்க்கை நோய்கள் உருவாகும் வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன, மேலும் மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியின் போக்கைக் குறைக்கின்றன.

பொதுவாக, பயிற்றுனர்கள் பின்வரும் திட்டத்தின் படி பயிற்சிகளின் ஆரம்ப தொகுப்புகளை உருவாக்குகிறார்கள்:

• சுவாச பயிற்சிகள்;
• சூடுபடுத்துதல்;
• அடிப்படை பயிற்சிகள் (10 நிமிடங்கள் வரை);
• நீச்சல் நுட்பம்.

தீவிர பயிற்சிக்கு, பயிற்சிகள் தோராயமாக பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்படுகின்றன:

• சூடுபடுத்துதல்;
• அடிப்படை பயிற்சிகள் (30 நிமிடங்கள் வரை);
• கூடுதல் சுமைகளுடன் கூடிய பயிற்சிகள் (15 நிமிடங்கள் வரை);
• வலிமை பயிற்சி, ஸ்கூபா டைவிங்;
• பயிற்சிகளின் இறுதி தொகுப்பு.

[ 1 ], [ 2 ]

குளத்தில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் சில நீச்சல் குளப் பயிற்சிகள் உள்ளன. பலவீனமான வயிற்று தசைகள், மோசமான இரத்த ஓட்டம் உள்ளவர்கள், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உள்ள பெண்கள் அல்லது சில முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சிகள் சிறந்தவை. வயிற்று தசைகள் மிக முக்கியமான தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை உள் உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. வயிற்று தசைகள் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டவை, எனவே வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• ஆழத்தில் (உங்கள் பாதங்கள் அடிப்பகுதியைத் தொடாத இடத்தில்), செங்குத்து நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் கால்களால் தள்ளிவிட்டு உங்கள் முதுகில் திருப்பி, பின்னர் மீண்டும் தள்ளிவிட்டு தண்ணீரில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். குளத்தில் எடை குறைக்கும் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் பாதங்கள் தண்ணீரின் மேற்பரப்பிற்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். நீங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் பத்து முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் கால்கள் அடிப்பகுதியைத் தொடாத ஆழத்தில், உங்கள் கால்களை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு 900 கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும் ("மூலையில்" உடற்பயிற்சி), பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• ஆழத்தில், "மூலையில்" இருந்து, கிடைமட்ட (கால்களைக் கடக்கும்) மற்றும் செங்குத்து (தண்ணீரில் மாறி மாறி உதைத்தல்) "கத்தரிக்கோல்" செய்யுங்கள்.
• ஆழத்தில், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை கீழே இறக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, தண்டவாளத்தின் ஓரத்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை மாறி மாறி உங்கள் மார்பு வரை இழுத்து, பின்னர் தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்புங்கள்.

குளத்தில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

ஒரு தொனி வயிறு என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. நீச்சல் குள எடை இழப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற உதவும்:

• மார்பு வரை நீர் மட்டம் வரை, உடலை ஒரே நேரத்தில் திருப்பும்போது (சுமார் மூன்று நிமிடங்கள்) குதிக்கவும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, நீங்கள் மேலே குதிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் வலுவாகத் திரும்ப வேண்டும், இதனால் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும், மற்றும் இடுப்பு மெல்லியதாக மாறும்.
• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை விரைவாக உங்கள் மார்பு வரை இழுத்து, பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும். சுமார் மூன்று நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஆழமற்ற ஆழத்தில், உங்கள் கைகளை கீழே வைத்து, உங்கள் நீட்டிய கால்களுக்கு இடையில் பந்தை அழுத்தி, தண்ணீருக்கு அடியில் (சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள்) இறக்கவும்.
• ஆழமற்ற ஆழத்தில் கீழே உட்காரவும். உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால் விரல்களைத் தொட்டு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
• கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி (தோள்கள் வரை ஆழம்), காலைத் தூக்கி, பக்கவாட்டில், முன்னும் பின்னும் வட்ட அசைவுகளைச் செய்யுங்கள் (காலை அதிகபட்ச உயரத்தில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்). நீரின் எதிர்ப்பை உணர மிதமான வேகத்தில் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும் (ஒவ்வொரு காலுக்கும் சுமார் மூன்று நிமிடங்கள்).

பிட்டத்திற்கான நீச்சல் குளப் பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஆதரவு தேவைப்படும், இது குளத்தின் பக்கமாக இருக்கலாம்:

• நீங்கள் ஒரு கையால் குளத்தின் பக்கவாட்டில் பிடித்துக் கொண்டு, குளத்தின் சுவருக்கு அருகில் அமைந்துள்ள காலைப் பயன்படுத்தி பத்து ஊசலாட்டங்களை முன்னும் பின்னுமாகச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் நிலையை மாற்றி மற்றொரு காலால் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
• இரண்டு கைகளாலும் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு (அதை எதிர்கொள்ளும் வகையில்), ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களையும் பின்னால் நகர்த்தி, அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்த முயற்சிக்கவும் - 10 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகை ஆதரவுக்குத் திருப்பி, இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை மாறி மாறி நகர்த்தி தெறிப்புகளை உருவாக்குங்கள்.
• ஒரு கையால் ஒரு ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு (பக்கவாட்டில்) நடந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்த முயற்சிப்பது; உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி தண்ணீரில் ஓடுவதும் உங்கள் பிட்டங்களை நன்றாக இறுக்குகிறது.

நீச்சல் குளத்தில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் தொனிக்கும், உங்களுக்கு நீந்தத் தெரியாவிட்டாலும் கூட நீங்கள் அதைச் செய்யலாம். நீர் பயிற்சிகள் அனைத்து தசைகளையும் தொனிக்கச் செய்கின்றன, நீர் பயத்தை சமாளிக்கவும், உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை இயல்பாக்கவும் உதவுகின்றன.

[ 3 ]

குளத்தில் நீச்சல் பயிற்சிகள்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க நீச்சல் ஒரு சிறந்த வழியாகக் கருதப்படுகிறது. நீச்சலின் போது, மூட்டுகளில் சுமை கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு குறைகிறது, அதே நேரத்தில், நீரின் எதிர்ப்பு காரணமாக, தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. நீச்சல் முதுகுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தோரணையை மேம்படுத்தவும் சுளுக்குகளைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. குளத்தில் எடை இழப்பு பயிற்சிகள் தண்ணீரில் மெதுவாக தெறிப்பதோடு மட்டுப்படுத்தப்படக்கூடாது. கொழுப்பு வெளியேறத் தொடங்க, நீங்கள் நீச்சல் மட்டுமல்ல, மாற்று பாணிகள் மற்றும் தீவிரங்களையும் மாற்ற வேண்டும், இது தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும் மற்றும் உடலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்கும்.

மிகவும் தீவிரமான, அதே நேரத்தில் கடினமான மற்றும் கடினமான நீச்சல் பாணி பட்டாம்பூச்சி. உங்களிடம் பொருத்தமான உடல் பயிற்சி இருந்தால், நீங்கள் இந்த பாணியை சுமார் 6 நிமிடங்கள் நீந்த வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் வேறு பாணிக்கு மாறலாம். ஆற்றல் செலவு மற்றும் இயக்க நுட்பத்தின் அடிப்படையில் ஊர்ந்து செல்லும் பாணி சிறந்தது. நீங்கள் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஊர்ந்து செல்லும் நீச்சல் அடிக்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் மாற்று பாணிகளை (ஊர்ந்து செல்லும், மார்பக ஸ்ட்ரோக், பின்னோக்கி மற்றும் மீண்டும் ஊர்ந்து செல்லும்) செய்யலாம். மார்பக ஸ்ட்ரோக் பாணிக்கு முழு அர்ப்பணிப்பு மற்றும் நிறைய வேலை தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இந்த பாணியில் பயிற்சியின் போது, கைகள் மற்றும் கால்களின் சரியான வேலைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த பாணி தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் கடினமானது மற்றும் பெரும்பாலும் இந்த நீச்சல் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுவதில் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவி தேவைப்படுகிறது.

குளத்தில் நீர் ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

நீர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது தண்ணீரில் பயிற்சிகளின் ஒரு சிறப்புத் தொகுப்பாகும். பல திட்டங்கள் உள்ளன: அடிப்படையானவை, தண்ணீரில் எளிய இயக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, சிக்கலான ஜிம்னாஸ்டிக் கூறுகளைக் கொண்ட மேம்பட்டவை வரை. பொதுவாக, குளத்தில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் இசையுடன் இருக்கும்.

ஒரு விதியாக, பயிற்சிகள் ஆழமற்ற ஆழத்தில் (இடுப்பு அல்லது மார்பு) செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் அதிக ஆழத்தில் செய்ய வேண்டிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. வசதிக்காக, பல்வேறு சாதனங்கள் (பலகைகள், அக்வா-டிஸ்க்குகள், நூடுல்ஸ் போன்றவை) பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை தண்ணீரில் இருக்க உதவுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் போது நீரின் எதிர்ப்புத் திறன் தசைகளை திறம்பட வளர்க்கிறது. பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அனைத்து தசைகளும் ஈடுபடும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அக்வா ஏரோபிக்ஸ் செய்யும்போது, முக்கிய சுமை உடலின் கீழ் பகுதியில் விழுகிறது.

பின்வரும் வகையான பயிற்சிகள் வகுப்புகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• ஸ்கை படி - நீண்ட இடைநிறுத்தங்கள் இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக அகலமான படிகளை எடுத்து, அதே நேரத்தில் எதிர் கையால் (வலது கை, இடது கால் மற்றும் நேர்மாறாகவும்) ஒரு சிறிய ஊஞ்சலைச் செய்யுங்கள்.
• லுஞ்ச் - உங்கள் காலை உங்களுக்கு முன்னால் தள்ளி, எதிர் கையால் உங்கள் கால்விரலை அடையுங்கள், இடைநிறுத்தாமல் தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்புங்கள், பின்னர் மற்றொரு காலால் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• மிதவை - உங்கள் கால்களால் தள்ளாமல் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், உங்கள் கைகளால் (உள்ளங்கைகளை கீழே) கடுமையாக அழுத்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் தோள்களை நீர் மட்டத்திற்கு மேலேயும், உங்கள் உடலை செங்குத்து நிலையிலும் வைத்திருக்க வேண்டும்.

முதல் நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் முதன்மையாக தண்ணீரில் சரியான உடல் நிலை, சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் சில அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. திறன்கள் பெறப்படும்போது, சுமை அதிகரிக்கிறது.

கால்களுக்கான நீச்சல் குளப் பயிற்சிகள்

மற்ற பெரும்பாலான நீர் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் போலவே, கால் பயிற்சிகளும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் தண்ணீரில் செய்யப்படுகின்றன:

• குறுக்குப் படி (இடது கால் - வலது கை). பயிற்சியை முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக செய்ய வேண்டும்.
• தாவல்கள் - முழங்கால்கள் பாதி வளைந்திருக்கும், கைகள் தாழ்த்தப்பட்டிருக்கும், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டும்போது, முடிந்தவரை கடினமாகத் தள்ள வேண்டும்.
• நீட்சி - உடற்பயிற்சி பக்கவாட்டில் செய்யப்படுகிறது, அதை ஒரு கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கத்திற்கு எதிரே உள்ள பக்கமாக சாய்ந்து, உங்கள் இலவச கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறியுங்கள்.

குளத்தில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் தீவிரமாக செய்யப்பட வேண்டும், நீரின் எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

[ 4 ]

குளத்தில் நீர் பயிற்சிகள்

மற்ற உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, நீச்சல் குளத்தில் எடை இழப்பு பயிற்சிகள் மிகவும் நடைமுறைக்குரியவை மற்றும் பயனுள்ளவை. தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் சுமையை பல மடங்கு குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, அக்வா ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளின் போது, காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு நடைமுறையில் விலக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி செய்ய முரணாக இருப்பவர்களுக்கு (உதாரணமாக, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் உள்ளவர்களுக்கு) நீர் பயிற்சிகள் சிறந்தவை. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, நீரின் எதிர்ப்பு நல்ல தசை வேலையை ஊக்குவிக்கிறது, இது தோலடி கொழுப்பை அழிக்க வழிவகுக்கிறது.

தண்ணீரில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஓடுதல், திருப்பங்களுடன் குதித்தல், வயிற்றுப் பயிற்சிகள், திருப்பங்கள், கால் (கை) ஊசலாட்டம்.

குளத்தில் டம்பல் பயிற்சிகள்

அக்வா ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளில் டம்பெல்ஸ் நீண்ட காலமாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. இப்போது நீங்கள் பல்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் அக்வா ஏரோபிக்ஸிற்கான டம்பெல்களைக் காணலாம். பெரும்பாலான டம்பெல்ஸ்கள் கார்க் போன்ற மிதக்க எளிதான இலகுரக இயற்கை பொருட்களால் ஆனவை. நுரை டம்பெல்களும் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை நீர் எதிர்ப்பை பல மடங்கு அதிகரிக்கின்றன. சில உற்பத்தியாளர்கள் நீக்கக்கூடிய டிஸ்க்குகளுடன் டம்பெல்களை உருவாக்குகிறார்கள், இது தேவைக்கேற்ப எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

குளத்தில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் வழக்கமான ஜிம்மில் செய்வது போலவே செய்யப்படலாம். உதாரணமாக, தோள்பட்டை மட்டம் வரை ஆழத்தில், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் ஆடலாம் அல்லது டம்பல்ஸைத் தூக்கலாம், உங்கள் தோள்பட்டையைத் தொட முயற்சி செய்யலாம், முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கையை வளைக்கலாம்.

குளத்தில் டம்பல்ஸுடன் விரைவாக வேலை செய்ய வேண்டும், இதனால் சுமை உகந்ததாக இருக்கும். ஜிம்மை விட தண்ணீரில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், கூடுதலாக, இதுபோன்ற சுமைகள் மிகவும் பாதுகாப்பானவை.

உங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, நீங்கள் டம்பல் பயிற்சிகளை கிளாசிக் அக்வா ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளுடன் மாற்ற வேண்டும்.

குளத்தில் நூடுல்ஸ் பயிற்சிகள்

நூடுல்ஸ் என்பது சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குச்சிகள். அவை தண்ணீரில் மூழ்கும்போது நீர் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் சிறப்பு இலகுரக பொருட்களால் ஆனவை. நூடுல்ஸின் உதவியுடன், ஒரு வயது வந்தவர் எளிதாக மிதக்க முடியும், எனவே குளத்தில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் அக்வா ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன:

• ஏணி - இந்தப் பயிற்சிக்கு, நூடுல்ஸுடன் கூடுதலாக, உங்களுக்கு ஒரு வழக்கமான ஏணி தேவைப்படும், இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து நீச்சல் குளங்களிலும் கிடைக்கும். உங்கள் வயிற்றில் தண்ணீரில் படுத்து, ஏணியின் கீழ் படிகளில் ஒன்றை உங்கள் கால் அல்லது கால்களால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நூடுல்ஸை உங்கள் முன்னால் வைத்து உங்கள் கைகளை நீட்டவும், பின்னர் அதை தண்ணீருக்கு அடியில் வலுக்கட்டாயமாக இறக்கி, இந்த நிலையில் 20-30 வினாடிகள் வைத்திருந்து அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
• நங்கூரம் - தண்ணீரை நோக்கிப் படுத்து, நூடுல்ஸை உங்கள் வயிற்றுக்குக் கீழே வைத்து, பக்கவாட்டில் அல்லது ஏணியில் உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (உடல் முற்றிலும் நேராக இருக்கும்), பின்னர் உங்கள் கால்களை உடலுக்கு செங்குத்தாகத் தாழ்த்தி அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• மூழ்காளர் - உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சிறிது நேரம் நீருக்கடியில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். பயிற்சி கன்னம் மட்டம் வரை ஆழத்தில் செய்யப்படுகிறது, நூடுல்ஸை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் சுமார் 50 செ.மீ இருக்கும்.

முன்னோக்கி வளைந்து, நூடுல்ஸை தண்ணீருக்கு அடியில் வலுக்கட்டாயமாக மூழ்கடித்து, ஒரே நேரத்தில் ஒரு காலை பின்னால் நகர்த்தவும் (அது ஒரு "விழுங்குவது" போல இருக்க வேண்டும் - பின்புறம் மற்றும் கால் ஒரே வரிசையில் இருக்கும்), பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் (ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை).

• குந்து திருப்பங்கள் - இந்தப் பயிற்சி மார்பு வரை தண்ணீரில் நின்று செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் 50 செ.மீ தூரத்தில் நூடுலை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து (உங்கள் தலையை தண்ணீருக்கு மேலே வைக்கவும்), நூடுலை அழுத்தி அதை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இழுக்கவும், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ஒரு திருப்பத்தை உருவாக்கவும் (நூடுல் வெளிப்படும் போது, உடல் கைகளுடன் சேர்ந்து திரும்ப வேண்டும், பின்னர் தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்ப வேண்டும்), பின்னர் மற்ற திசையில் ஒரு திருப்பத்துடன் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 திருப்பங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
• lunges - இந்தப் பயிற்சி மார்பு வரை தண்ணீரில் செய்யப்படுகிறது. நூடுல்ஸின் முனைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், அது "U" என்ற எழுத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும், மேலும் அதை மார்பு மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நூடுல்ஸை தண்ணீரில் மூழ்கடித்து, பின்னர் ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி, அதன் விளைவாக வரும் வளைவின் மீது கடக்கவும், மற்றொரு கால் நேராக இருக்கும், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மற்றொரு காலால் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் (ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை செய்யவும்).

குளத்தில் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள்

குளத்தில் உடல் எடையை குறைக்கும் பயிற்சிகள் செல்லுலைட் பிரச்சனையை தீர்க்கவும் உதவும். தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது செல்லுலைட்டின் தோற்றத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், முழு உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. நீச்சல் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது, இது "ஆரஞ்சு தோலை" நீக்க உதவுகிறது:

• தண்ணீரில் ஓடுதல் - மார்பு அல்லது இடுப்பு வரை நீர் மட்டம். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் சுமார் 3 நிமிடங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் ஓட்டம் செய்ய வேண்டும், பின்னர் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். அதிகபட்ச விளைவுக்கு, குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• திருப்பங்கள் - ஒரு ஆதரவின் அருகே நின்று அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உடலின் கீழ் பாதியால் ஒரு திருப்பத்தைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் தோள்கள் அசையாமல் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியம்).
• கத்தரிக்கோல் - உங்கள் முதுகை ஆதரவுடன் வைத்து நிற்கவும், முழங்கைகளில் வளைந்த கைகளால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், உங்கள் கால்களால் குறுக்கு அசைவுகளைச் செய்யவும்.
• உதைகள் - ஆதரவை நோக்கி நின்று, அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொண்டு, தண்ணீரின் மீது, அடிப்பகுதிக்கு இணையாக படுத்து, உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் தீவிரமாக நகர்த்தவும்.

செல்லுலைட்டுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் நீச்சல் முன்னணி இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. வழக்கமான நீச்சல், பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளை இறுக்கி, கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

ஃபிட்பால் என்பது ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து ஆகும், இது உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. பந்தைக் கொண்டு பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகள் மற்றவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் பாதுகாப்பானவை. கர்ப்பிணிப் பெண்கள், முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் உள்ள நோயாளிகள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு கூட ஃபிட்பால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் உள்ளவர்களும் ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது கால்களில் சுமை குறைவாக இருக்கும். இந்த பந்தின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும், இது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கருவியைப் பயிற்சி செய்கிறது, அதே நேரத்தில் மற்ற பயிற்சிகளின் போது பயன்படுத்தப்படாமல் இருக்கும் தசைக் குழுக்கள் கூட வேலை செய்கின்றன.

குளத்தில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளில் ஃபிட்பால் மூலம் அல்ல, ஆனால் வழக்கமான பந்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் அடங்கும், இது வழக்கமான பரிமாணங்களைக் கொண்டுள்ளது; ஜிம்மில் பயிற்சிகளுக்கு பொதுவாக ஒரு ஃபிட்பால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகள் வெவ்வேறு அளவுகளில் (45 முதல் 95 செ.மீ விட்டம் வரை) வருகின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு சரியான பந்தைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் அதன் மீது அமர்ந்து உங்கள் முழங்கால்கள் எந்த கோணத்தில் உருவாகின்றன என்பதைப் பார்க்க வேண்டும் - சிறந்த கோணம் 900 ஆகும்.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, ஏனெனில் பந்து நிலையானதாக இல்லாததால், தசைகள் முழு அமர்வு முழுவதும் பதட்டமாக இருக்கும். இத்தகைய பயிற்சிகள் வயிறு, பிட்டம் மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவுகளை திறம்பட எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

மேலும், ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக ஒரு சிறப்பு பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. ஃபிட்பால் மூலம் பயிற்சிகள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கு மிகவும் நல்லது. கூடுதலாக, அத்தகைய பந்தில் பயிற்சிகள் நல்ல தோரணை மற்றும் எலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்த பங்களிக்கின்றன. குளுட்டியல் தசைகளின் வழக்கமான பயிற்சியுடன், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் செல்லுலைட்டை முற்றிலுமாக அகற்றலாம்.

பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற சிறிது வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் (உங்கள் கைகளில் ஒரு பந்தை (வழக்கமான மற்றும் உயர் இடுப்பு) வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் முன் ஒரு பந்தை வைத்துக்கொண்டு 10 முதல் 20 குந்துகைகள்).

பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்று மற்றும் தொடை தசைகளை இறுக்க உதவும்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சரி செய்யவும் (கால்கள் நீட்டி). பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி தாழ்த்தவும்;
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்தை உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் சரிசெய்து, முடிந்தவரை பந்தை கசக்கி, பின்னர் தசைகளை தளர்த்தவும்;
• நேராக நின்று, உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் பந்தை கசக்கி, உங்கள் தசைகளை ஒரு நிமிடம் கடுமையாக கசக்கி, நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு, நிலையை மாற்றாமல், நீங்கள் 25-30 தாவல்களைச் செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் இடது பாதத்தை பந்தின் மீது வைத்து, ஒரு நிலையான நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் சமநிலையை வைத்து, நீங்கள் 20 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும், பின்னர் உங்கள் காலை மாற்ற வேண்டும். மொத்தத்தில், நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

வயிற்று தசையை வலுப்படுத்த:

• பந்தின் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் 900 கோணத்தில் ஊன்றி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் எறிந்து, மூன்று செட்களில் 30 க்ரஞ்ச்களைச் செய்யுங்கள்.
• தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 900 கோணத்தில் வளைக்கவும். பந்தை இழக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்து 20 க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள் (2-3 செட்).

பிட்டத்தை வலுப்படுத்த:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து பந்தின் மீது வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை உயர்ந்த இடத்தில் அழுத்தவும்;
• பந்தின் மீது படுத்து, உங்கள் வயிறு கீழே இருக்கும்படியும், கால்கள் மற்றும் கைகள் கீழே இருக்கும்படியும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரான கால்களை மெதுவாக உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தைக் கொண்டவை, எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது ஜம்பிங் ஜாக்ஸைச் செய்யலாம், பந்தின் மேலே ஒரு சிறிய எழுச்சியுடன் தொடங்கி முழு எழுச்சியுடன் முடியும். இந்தப் பயிற்சியை நிறுத்தாமல் சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்வது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் பயிற்சிகளின் மதிப்புரைகள்

ஃபிட்பால் எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் மதிப்புரைகள் பயிற்சிகளின் உயர் செயல்திறனைக் குறிக்கின்றன. இத்தகைய அசாதாரண பயிற்சிகளின் உதவியுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வகைப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிக அளவு நேர்மறை உணர்ச்சிகளையும் பெறலாம்.

தற்போது, பல்வேறு வகையான ஃபிட்பால்கள் உள்ளன - பருக்கள், பிடிப்பதற்கான கைப்பிடிகள் போன்றவை. உங்களிடம் செல்லுலைட் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சாதாரண ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கரடுமுரடான மேற்பரப்பு கொண்ட பந்துகளில் பயிற்சிகள் எதிர்பார்த்த விளைவை வலியின்றி மற்றும் மிக விரைவாகப் பெற அனுமதிக்கும்.

நீச்சல் பாடங்களுக்கு (உதாரணமாக, எட்டு உருவத்தை விவரிக்கும் போது), பொதுவாக சிறிய பந்துகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

குளத்தில் எடை இழப்பு பயிற்சிகள், ஃபிட்பால் பயிற்சியுடன் இணைந்து, பயனுள்ள மற்றும் மிகவும் விரைவான முடிவைக் காட்டுகின்றன. நீர் சிகிச்சைகள் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், தசைகளை இறுக்கவும் உதவுகின்றன, கூடுதலாக, நீர் மென்மையான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள மசாஜ் செய்து சிறந்த வடிவத்தை அடைய உதவுகிறது. ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் உதவுகின்றன.