புஷ்-அப்களின் வகைகள்

• கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்

நல்லது: பொதுவான உடற்பயிற்சி உங்கள் கால் விரல்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும் உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்துங்கள், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, ஒரு வசதியான தூரத்தில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்குங்கள் (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி). மெதுவாக தரையில் உங்களைத் தாழ்த்தி மேல் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். பல நூறு முறை செய்யவும்.

மாறுபாடுகள்: மூன்று கால் புஷ்-அப்கள் (ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் குறுக்காக வைத்தல்; இது பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக ஆக்குகிறது); நாற்காலி புஷ்-அப்கள் (உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும்; இது பயிற்சியை இன்னும் சவாலானதாக ஆக்குகிறது); ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள் (உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் கட்டைவிரல்கள் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள் தொட்டுக் கொள்ளுங்கள்; உங்கள் மார்பிலிருந்து உங்கள் கைகளுக்கு எடையை மாற்றவும்).

• திருப்பங்களுடன் கூடிய புஷ்-அப்கள்

பயனுள்ளதாக இருக்கும்: டென்னிஸ், ஹாக்கி மற்றும் பேஸ்பால் போன்ற உடற்பகுதியைச் சுழற்றுவதை உள்ளடக்கிய விளையாட்டுகள்.

ஒரு பாரம்பரிய புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் மேலே வரும்போது, உங்கள் வலது கை மேலே சென்று உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக இருக்கும்படி உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள். உங்கள் கைகளும் உடற்பகுதியும் ஒரு T- வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்களைக் கீழே இறக்கி, பின்னர் உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளி, திருப்பவும், இந்த முறை உங்கள் இடது கையைத் தூக்குங்கள்.

மாறுபாடுகள்: ஒற்றை-டம்பெல் ட்விஸ்ட் புஷ்-அப்கள் (ஒரு கையில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; ஒரு கையில் டம்பலைப் பாதி நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மற்றொரு கைக்கு மாறவும்); இரட்டை-டம்பெல் ட்விஸ்ட் புஷ்-அப்கள் (இரண்டு கைகளிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை மேலே தூக்கும்போது பக்கங்களை மாற்றவும்).

• பலகை

நல்லது: தோரணை; மைய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்களைத் தாங்கி, உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடலை உங்கள் கணுக்கால் முதல் தோள்கள் வரை 5 வினாடிகள் நேர்கோட்டில் வைத்திருங்கள். 5 வினாடிகளுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

மாறுபாடுகள்: நீங்கள் பலகையை 5 வினாடிகள் எளிதாகப் பிடிக்க முடிந்தால், 30 வினாடிகள் அடையும் வரை அதை நீண்ட நேரம் செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.