புல்-அப்கள்: முடிவுகளுக்காக உழைப்பது

உங்கள் சிறந்த முடிவு: 0-1

பிரச்சனை: உங்கள் உடல் எடையை தூக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் வலிமையானவர் அல்ல.

தீர்வு: "எதிர்மறை புல்-அப்களை" பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பலவீனத்தை ஒரு நன்மையாக மாற்றவும். நீங்கள் தூக்கக்கூடியதை விட அதிக எடையைப் பயன்படுத்தி புல்-அப்களை மட்டும் செய்யுங்கள்: வலிமை பெற இதுவே வேகமான வழி.

அதை எப்படி செய்வது: முதலில், ஒரு சிறிய சொற்களஞ்சியம்.

மீடியம் ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்ஸ்: இது பாரம்பரிய புல்-அப் முறையின் இலகுவான பதிப்பாகும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, கையின் கீழ் பகுதியைப் (உங்களை நோக்கிய உள்ளங்கைகள்) பயன்படுத்துங்கள். இந்த வழியில், உங்கள் பைசெப்ஸை அதிகமாக ஈடுபடுத்துகிறீர்கள், மேலும் இது பாரம்பரிய புல்-அப்பை விட சற்று எளிதாக இருக்கும்.

நியூட்ரல் கிரிப் புல்-அப்கள்: இதுவும் அதே அடிப்படை இயக்கம்தான், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கியவாறு ஒரு இயந்திரத்தில் இணையான கம்பிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது மீடியம்-கிரிப் புல்-அப்பை விட கடினமானது, ஆனால் பாரம்பரிய மீடியம்-கிரிப் புல்-அப்பைப் போல கடினமாக இல்லை.

இப்போது எதிர்மறை புல்-அப்களைச் செய்ய கீழே உள்ள வழக்கத்தைப் பின்பற்றவும்: பட்டியின் கீழ் ஒரு பெஞ்சை வைத்து, உங்கள் கன்னம் பட்டைக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மேலே தள்ள அதைப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் உங்கள் உடலைக் குறைக்க தேவையான நேரத்தை - 5-6 அல்லது 8-10 வினாடிகள் - எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும்போது, மேல் நிலைக்குத் திரும்பி மேலே தள்ளி மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

• வாரம் 1: மீடியம் ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்: 3 செட்: 5-6 ரெப்ஸ்: 5-6 வினாடிகள்
• வாரம் 2: நியூட்ரல் கிரிப் புல்-அப்கள்: 3 செட்: 5-6 மறுபடியும்: 5-6 வினாடிகள்
• வாரம் 3: நியூட்ரல் கிரிப் புல்-அப்கள்: 2 செட்: 5-6 மறுபடியும்: 8-10 வினாடிகள்
• வாரம் 4: நடுத்தர நேரான பிடியுடன் புல்-அப்கள்: 2 செட்: 5-6 மறுபடியும்: 8-10 வினாடிகள்

உங்கள் சிறந்த முடிவு: 2-4

பிரச்சனை: மனம்-தசை இணைப்பை முழுமையாக வளர்க்க போதுமான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியாது, இது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

தீர்வு: குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் அதிக செட் செய்யுங்கள். காரணம்: முதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் மறுபடியும் "மிக உயர்ந்த தரம்", அதாவது அந்த நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. 2-3 மறுபடியும் மறுபடியும் பல செட்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அதிக தசை திசுக்களை செயல்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் மூளைக்கும் தசைகளுக்கும் இடையில் தொடர்பு சேனல்களை உருவாக்குகிறீர்கள் - உங்கள் வலிமையை விரைவாக அதிகரிக்கும்.

எப்படி செய்வது: பாரம்பரிய புல்-அப்களின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை எடுத்து இரண்டால் வகுக்கவும். ஒவ்வொரு செட்டிலும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை இதுதான். (உங்களுக்கு மூன்று மறுபடியும் செய்தால், அதை ஒன்றாகக் குறைக்கவும்.) கீழே உள்ள உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள், தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்து, ஒவ்வொரு முறையும் தேவையான நேரத்தை ஓய்வெடுக்கவும். 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு செட்டிலும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

• வாரம் 1: 8 செட்கள்: உங்கள் சிறந்ததில் 50%: 90 வினாடிகள் ஓய்வு
• வாரம் 2: 8 செட்கள்: உங்கள் சிறந்ததில் 50%: 60 வினாடிகள் ஓய்வு
• வாரம் 3: 8 செட்கள்: அதிகபட்ச முடிவு: 90 வினாடிகள் ஓய்வு
• வாரம் 4: 8 செட்கள்: அதிகபட்ச முடிவு: 60 வினாடிகள் ஓய்வு

உங்கள் சிறந்த முடிவு: 5-7

பிரச்சனை: நீங்கள் போதுமான வலிமையானவர், ஆனால் உங்களுக்கு தசை சகிப்புத்தன்மை இல்லை.

தீர்வு: எத்தனை செட்கள் இருந்தாலும், வழக்கத்தை விட அதிக ரெப்ஸ் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, 6 ரெப்ஸ் கொண்ட 3 செட்கள் செய்வதற்கு பதிலாக, அதாவது மொத்தம் 18 ரெப்ஸ் செய்வதற்கு பதிலாக, 30 ரெப்ஸ் செய்யுங்கள், அதாவது நீங்கள் மூன்று, இரண்டு அல்லது ஒரு செட் மட்டுமே செய்தாலும் கூட. இது உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை விரைவாக மேம்படுத்தும்.

எப்படி செய்வது: முடிந்தவரை பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மொத்தம் 30 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குறைந்தபட்ச செட்களில் உங்கள் இலக்கை அடைய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் சிறந்த முடிவு: 8-12

பிரச்சனை: உங்கள் உடல் எடைக்கு நீங்கள் மிகவும் வலிமையானவர்.

தீர்வு: எடையுள்ள புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் முழுமையான வலிமையை மேம்படுத்துவீர்கள், இது உங்கள் உடல் எடையை மட்டும் கொண்டு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

எப்படி செய்வது: ஒரு எடைத் தகட்டை ஒரு டிப் பெல்ட்டில் இணைத்து அதை உங்கள் இடுப்பில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். (உங்கள் ஜிம்மில் ஒன்று இல்லையென்றால், உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல்பை இறுக்கிக் கொள்ளலாம்.) உங்கள் உடல் எடையை விட 5 முதல் 10 சதவீதம் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்கள் சிறந்ததை விட 2 முதல் 3 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியும். 4 முதல் 5 செட்கள் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.