புல்-அப்கள்: முடிவுக்காக வேலை செய்கிறது

உங்கள் சிறந்த முடிவு: 0-1

பிரச்சனை: உங்கள் உடல் எடையை உயர்த்துவதற்கு போதுமான வலிமை இல்லை.

தீர்வு: உங்கள் குறைபாட்டை ஒரு சாதகமாக மாற்றுவதன் மூலம் "எதிர்மறையான இழுவை அப்களை." நீங்கள் உயர்த்த முடியும் விட கனமான எடை பயன்படுத்தி குறைக்க வேண்டாம்: இது வலிமை பெற விரைவான வழி.

அதை எப்படி செய்வது: முதலாவதாக, ஒரு சிறிய சொல்.

சராசரியான தலைகீழ் பிடியுடன் இழுத்துக்கொள்வது: இது பாரம்பரிய இழுப்பு-அப்களை ஒரு ஒளி பதிப்பாகும். உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்து, கீழே உள்ள கைப்பிடிகளை (நீங்களே பனைமரம்) பயன்படுத்துங்கள். எனவே, நீங்கள் இன்னும் உங்கள் biceps பயன்படுத்தி, மற்றும் பாரம்பரிய இழுக்க அப்களை விட சற்று எளிதாக இருக்கிறது.

ஒரு நடுநிலை பிடியில் இருந்து தூக்குகிறது: இது அதே அடிப்படை இயக்கம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் பேனல்கள் ஒருவருக்கொருவர் பார்த்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் சிமுலேட்டரில் இணையான பார்கள் மீது வைத்திருப்பீர்கள். இது நடுத்தர பிடியை இழுக்க விட கடினமாக இருக்கிறது, ஆனால் சராசரி நேராக பிடியில் பாரம்பரிய இழுவை அப்களை போன்ற கடினமாக இல்லை.

இப்போது நிகழ்ச்சி, கீழே உள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்ற எதிர்மறை மிகுதி: ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் கீழ் ஒரு பெஞ்ச் வைத்து, என்று அவரது கன்னம் பட்டியில் மீது திரும்பியது உங்கள் உடலை தள்ள அது பயன்படுத்த. 5-6 அல்லது 8-10 விநாடிகள் - உடல் குறைக்க - பின்னர் தேவையான அளவு பயன்படுத்த. உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும்போது, அதை மீண்டும் உயர்மட்ட நிலைக்குத் தள்ளி மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 60 விநாடிகள் கழித்து ஓய்வெடுங்கள்.

• முதல் வாரம்: சராசரி மீண்டும் பிடியுடன் இழுக்க அப்களை: 3 செட்: 5-6 மறுபடியும்: 5-6 விநாடிகள்
• இரண்டாவது வாரம்: ஒரு நடுநிலை பிடியில் தூக்குதல்: 3 செட்: 5-6 மறுபடியும்: 5-6 விநாடிகள்
• மூன்றாவது வாரம்: நடுநிலை பிடியுடன் தூக்கும்: 2 செட்: 5-6 மறுபடியும்: 8-10 வினாடிகள்
• நான்காவது வாரம்: சராசரியான நேரடி பிடியுடன் இழுத்தல்: 2 செட்: 5-6 மறுபடியும்: 8-10 வினாடிகள்

உங்கள் சிறந்த மதிப்பெண்: 2-4

பிரச்சனை: உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் திறனை கட்டுப்படுத்தும் தசைகளின் சிந்தனை மற்றும் சுருங்குதல் ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள தொடர்பை முழுமையாக உருவாக்க மீண்டும் போதுமான மறுபடியும் செய்ய முடியாது.

தீர்வு: குறைவான மறுபகிர்வுகளுடன் அதிக அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள். காரணம்: முதல் அல்லது முதல் இரண்டு மறுபடியும் "மிகுந்த தரம் வாய்ந்தவை", அதாவது மிக அதிக எண்ணிக்கையில் தசை நார்களை இந்த நேரத்தில் தொடர்புபடுத்தியுள்ளன. 2-3 மறுபடியும் பல அணுகுமுறைகளை சுமந்துகொண்டு, நீங்கள் தசை திசுவை அதிகப்படுத்தி மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு இடையில் தொடர்புத் திறனை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் - விரைவாக வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான பாரம்பரிய இழுவை அப்களை மறுபடியும் செய் மற்றும் அதை இரண்டு பிரித்து. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் எத்தனை மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதுதான். (உங்கள் சிறந்த முடிவு மூன்று மறுபடியும் இருந்தால், ஒன்று குறைக்க). கீழே காட்டப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றவும், தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் நிகழ்த்தவும், ஒவ்வொரு முறையும் தேவையான அளவு ஓய்வு அளிக்கவும். 2 வாரங்களுக்கு பிறகு, நீங்கள் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மறுபயன்பாடுகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளவும்.

• முதல் வாரம்: 8 அணுகுமுறைகள்: 50% உங்கள் சிறந்த முடிவு: ஓய்வு 90 விநாடிகள்
• இரண்டாவது வாரம்: 8 அணுகுமுறைகள்: 50% உங்கள் சிறந்த முடிவு: ஓய்வு 60 விநாடிகள்
• மூன்றாவது வாரம்: 8 அணுகுமுறைகள்: அதிகபட்ச முடிவு: ஓய்வு 90 விநாடிகள்
• நான்காவது வாரம்: 8 அணுகுமுறைகள்: அதிகபட்ச முடிவு: ஓய்வு 60 விநாடிகள்

உங்கள் சிறந்த மதிப்பெண்: 5-7

பிரச்சனை: நீங்கள் வலுவாக இருக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் தசை வலிமையைக் குறைக்கவில்லை.

தீர்வு: வழக்கமான விட அதிக மறுபயன்பாடு செய்ய கவனம் செலுத்துக - பொருட்படுத்தாமல் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை. உதாரணமாக, 3 செட் 6 மறுபடியும் செய்ய, அதற்கு பதிலாக 18 மறுபடியும் செய்யலாம், 30 மறுபடியும் செய்யலாம் - அதாவது நீங்கள் மூன்று, இரண்டு அல்லது ஒரு அணுகுமுறையை மட்டுமே செய்வீர்கள் என்று அர்த்தம். எனவே நீங்கள் விரைவாக உங்கள் தசைச் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவீர்கள்.

இதை எப்படி செய்வது: அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான எண்ணிக்கையிலான எண்ணிக்கையை மீட்டெடுக்கவும், பின்னர் 60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். பொதுவாக, நீங்கள் 30 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். குறைந்தபட்ச அணுகுமுறைகளுக்கு உங்கள் இலக்கை அடைய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் சிறந்த மதிப்பெண்: 8-12

பிரச்சனை: உங்கள் உடல் எடைக்கு நீங்கள் மிகவும் வலுவாக உள்ளீர்கள்

தீர்வு: கூடுதல் எடைகள் கொண்டு இழுத்து உங்கள் எடையை அதிகரிக்க. நீங்கள் உங்கள் முழுமையான வலிமையை மேம்படுத்துவீர்கள், இது உங்கள் எடை எடுத்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மறுமதிப்பீடுகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது: சீரற்ற பட்டைகள் மீது இழுத்து இடுப்பு சுற்றி அதை கட்டி எடைகுறைப்பு பெல்ட் ஒரு பளுவான பாக்கெட் கட்டி. (உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான அத்தகைய பெல்ட்டைக் கொண்டிராவிட்டால், உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு இடையில் நீங்கள் பதுங்கிக் கொள்ளலாம்). உங்கள் உடல் எடையைவிட 5-10 சதவிகிதம் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், இது உங்கள் சிறந்த முடிவைக் காட்டிலும் 2-3 மறுபடியும் குறைவாக உள்ளதை உறுதிசெய்வதற்கு போதுமானது. 4-5 செட் ஸ்வைப் செய்யவும், ஒவ்வொரு 60 வினாடிக்கும் இடைவெளி.