மீண்டும் தசைகள் புஷ் அப்களை

தரையில் பயிற்சிகள்

ஒரு முறை மறந்த புஷ்-அப்ஸ் மீண்டும் விளையாட்டு பிரபஞ்சத்தின் மேல் ஏறியது. அதனால்தான் இந்த பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

இது உங்கள் தந்தை ஒருமுறை செய்த செயலாகும். அல்லது உங்கள் பயிற்சியாளர். அல்லது இராணுவத்தில் உங்கள் தளபதி. புஷ் அப்களை ஒரு புதிய பிறப்பு, அவர்கள் தசைகள் பம்ப் என, மீண்டும் வலுப்படுத்த மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த.

உன்னுடைய முதுகெலும்புகளுக்கு ஏன் மிகுந்த உற்சாகம் உதவுகிறது

புஷ் அப்களை சிறந்த வடிவம் சிறந்த காட்டி அதே தான். ஒரு பிஷ்-அப் தவறாக நிகழ்த்தப்பட்டது - குறைவான பின்புறத்தில் அதிக வளைவுகளுடன் - மிக மோசமான நிலைப்பாட்டை நினைவூட்டுகிறது. நீங்கள் ஒழுங்காக புஷ்-அப்களை எவ்வாறு கையாள வேண்டும் என்று கற்றுக் கொண்டால் - உடற்பயிற்சியின் உள்ளேயும் வெளியேயும் சரியான தோற்றத்தை பராமரிக்கவும் - நீங்கள் முதுகுவலியலை அனுபவிக்கும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

முறையான தோற்றத்திற்கு முக்கியமானது உங்கள் இடுப்பு ஆகும், அதாவது இடுப்புகளை "சரியாக" எடுத்துக்கொள்ளும் திறன் ஆகும். வயிற்று தசைகள் சுருக்கம் போது ஜாலத்தால் ஆரம்பத்தில், உங்கள் மீண்டும் தரையில் எதிராக abuts. அங்கு, அதை பிடித்து. உங்கள் குறைவான திரும்பி நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் தொப்பை வரையப்பட்ட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் பின்னால் சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான இடமாகும்.

உதவிக்குறிப்பு: தரையில் படுத்துகிட்டு, பயிற்சியை முன்னேற்றுவதற்கான பயிற்சிகளை முன்னேற்றவும்.

• 1-3 வாரம்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை துவங்குவதற்கு முன், "பார்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முதல் வாரத்தில், இது 10 முறை செய்யுங்கள் மற்றும் இரண்டாவது விநாடிக்குள் 5 விநாடிகளுக்கு பட்டியை வைத்திருக்கவும் - 15 விநாடிகளுக்கு 4 முறை மற்றும் மூன்றாவது வாரத்தில் - 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு முறை.
• 4-6 வாரம்: நான்காவது வாரத்தில் 30 வினாடிகளில் 30 விநாடிகளுக்கு பின், ஐந்தாவது வாரத்தில் முழங்காலில் 30 வினாடிகளில் நிலைநிறுத்தவும். இறுதியாக, ஆறாம் வாரம், மெதுவான புஷ்-அப்களைச் செய்து, ஒரு சிறந்த தோற்றத்தை பராமரித்தல். குறைத்தல் 2 வினாடிகள் எடுக்கும், பின்னர் 2 விநாடிகளில் குறைந்த நிலையில், 2 விநாடிகளில் அதிகரிக்கும். இந்த விகிதத்தில் 10 மறுபடியும் செய்.

ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் முதுகெலும்புகளை முன்னோக்கி வளைக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள், உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் முதுகின் பக்கவாட்டில் இழுக்கவும். உங்கள் காட்சியைக் காட்டிலும் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் முடிவு சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி மையங்கள் பல இயக்கங்களில் புஷ்-அப்களை பயன்படுத்துகின்றன. பல பயிற்சிகளுடன் பரிசோதனை. சங்கிலியைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும், ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை 8-10 ரெஸ்ப் செட்டுகள்; plyometric push-ups - 3-5 செட் 4-6 மீண்டும் மீண்டும் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம்; மற்றும் திருப்பங்களை கொண்டு மிகுதி அப்களை - 1-2 அணுகுமுறைகள் 4-6 ஒவ்வொரு பக்கத்தில் மறுபடியும்.

சுமை அதிகரிக்க 3 வழிகள்:

• கனமான ஏதோவொன்றில் உங்கள் தோள்களில் ஒரு முக்காடு போடு. எடை உங்கள் தோள்களுக்கு அருகே இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் குறைவான பின்னால் அல்ல.
• உங்களை மீண்டும் ஒரு நடுத்தர பான்கேக் இடையில் நின்று ஒரு பங்குதாரர் கண்டுபிடிக்க.
• எடைகள் ஒரு சட்டை மீது வைத்து. 1 பவுண்டு மெதுவான மற்றும் நெகிழ்வான எடையுள்ள, எனவே நீங்கள் அதிக எடை உணர மாட்டீர்கள்.

[1], [2], [3]