பின்புற தசைகள் மற்றும் அவற்றின் "ஆதரவு குழு"

ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவது வலிமை மற்றும் அளவில் குறிப்பிடத்தக்க குறுகிய கால ஆதாயங்களை உருவாக்கும். ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வெளியே உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்வது இன்னும் பெரிய நன்மைகளைப் பெறலாம். உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சியை வலுப்படுத்துவதற்கான அடிப்படைகளையும் - உங்கள் முதுகை உறுதிப்படுத்த உதவும் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

ஆதரவு குழு

• டெரெஸ் பெரிய தசை

இந்த தடிமனான, தட்டையான தசை தோள்பட்டை கத்திகளின் வெளிப்புற விளிம்புகளிலிருந்து முன்கைகளின் எலும்புகள் வரை நீண்டுள்ளது. அவை ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

• ட்ரேபீசியஸ் தசை

இந்த நீண்ட, முக்கோண தசை, ஸ்கேபுலர் உயரம் (தோள்களை சுருக்குதல்), ஸ்கேபுலர் மனச்சோர்வு மற்றும் ஸ்கேபுலர் சேர்க்கை (தோள்களை ஒன்றாக இழுத்தல்) உள்ளிட்ட பல செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது.

• ரோம்பாய்டு தசைகள்

சாய்சதுர வடிவ சிறிய மற்றும் பெரிய தசைகள் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளுக்கு அடியில் அமைந்துள்ளன, அவை ஸ்கேபுலாவை உறுதிப்படுத்தவும் சுழற்றவும் உதவுகின்றன.

• கீழ் முதுகு

நடைபயிற்சி, ஓடுதல் மற்றும் எறிதல் ஆகியவற்றின் போது முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தவும் உடலின் இரண்டு பகுதிகளையும் ஒருங்கிணைக்கவும் லாடிசிமஸ் டோர்சி குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம்

• நேரான கை லேட் புல்டவுன்

இந்த குறுக்குவழிப் பயிற்சி உங்கள் கைகளை 180 டிகிரி இயக்க வரம்பில் கொண்டு சென்று, சில தீவிரமான எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது.

கிராஸ்ஓவருக்கு அடுத்துள்ள உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது மண்டியிடவும் அல்லது உட்காரவும், கட்டைவிரலை மேலே உயர்த்தி, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியுடன் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி வைக்கவும்.

கைப்பிடிகளை உங்கள் தொடைகளின் பின்புறம் நோக்கி இழுத்து, அவை உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடும் வரை நீட்டி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

• ஒரு கை, ஒரு கால், லேட் புல்டவுன்

இந்தப் பயிற்சி லாடிசிமஸ் டோர்சியைப் பயிற்சி செய்கிறது, இது உங்கள் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகை உறுதிப்படுத்துகிறது.

உங்கள் வலது கையில் கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும்.

உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கையை நேராக்க ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப விடுங்கள். 12 முறை செய்யவும், பின்னர் திரும்பி உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்.

பலவீனமான புள்ளி: தோள்பட்டை கத்திகள்

நீங்கள் லேட் புல்டவுன் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தினால், நீங்கள் தானாகவே அதிக தசை திசுக்களைப் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் வார்ம்-அப்பை சரியாகச் செய்யுங்கள்.

இந்த விரைவான அசைவுகள் உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தி, இம்பிங்மென்ட் சிண்ட்ரோம், ரோட்டேட்டர் கஃப் ஸ்ட்ரெய்ன்ஸ் மற்றும் கண்ணீர் போன்ற மோசமான காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும். உங்கள் முதுகுப் பயிற்சி வழக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கு இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.

கைகளை உயர்த்துதல்

இந்த மாறும் நீட்சி லாடிசிமஸ் டோர்சி, டெரெஸ் மேஜர் மற்றும் ஸ்கேபுலே ஆகியவற்றில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

உடலின் பக்கவாட்டில் நேரான கைகள், குளுட்டியல் தசைகள் இறுக்கமானவை.

உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பக்கவாட்டில் சற்று விரிக்கவும். டைனமிக் வார்ம்-அப்பின் ஒரு பகுதியாக 15-20 முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை கத்திகளுக்கான உடற்பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் ஸ்கேபுலர்ஸ், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

உங்கள் கைகளை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை 2 வினாடிகள் ஒன்றாக அழுத்தி, பின்னர் அவற்றை விரித்து இடைநிறுத்தவும். 12-15 முறை செய்யவும்.