பெஞ்ச் பிரஸ்கள்: வலிமையானவை, வலிமையானவை, வலிமையானவை

ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்

• முற்போக்கான முடிவுகள்: வலுவானது

பயிற்சிகள் மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் எல்லாவற்றுக்கும் வரம்புகள் உள்ளன. அடிப்படைகளில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு முன்பு சிக்கலான பயிற்சிகளை முயற்சித்தால், நீங்கள் தரையில் சரிந்து விடுவீர்கள். நீங்கள் சமமாக முன்னேறுவதை உறுதி செய்யும் 6 வார உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உங்களுக்காக நாங்கள் வடிவமைத்துள்ளோம்.

நீங்கள் பாரம்பரியமான, எளிமையான பயிற்சிகளிலிருந்து மிகவும் சிக்கலான - மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள - பெஞ்ச் பிரஸ்களுக்கு முன்னேறுவீர்கள். இதன் விளைவு: நீங்கள் சலிப்பை வென்று உங்கள் உடல் திறன்களை மேம்படுத்துவீர்கள். வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, சரியான வடிவத்துடன் தொகுப்பைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இரண்டாவது வாரத்தில் தொடங்கி, நீங்கள் இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள். இந்த வழக்கத்தை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

• வாரங்கள் 1 மற்றும் 2: புஷ்-அப்கள்

தசை செயலிழப்புக்கு மூன்று செட் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் ரோட்டேட்டர் கஃப்பை அதிக வேலைகளுக்கு தயார்படுத்தும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கி, புஷ்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் மார்பு லேசாக தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தவும்.

• வாரங்கள் 2 மற்றும் 3: பெஞ்ச் பிரஸ்

இரண்டாவது வாரத்திற்கு புஷ்-அப்களைத் தொடரவும், ஆனால் பின்வரும் பயிற்சியையும் சேர்க்கவும். உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த 12 முறை 3 செட் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்படி ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி (உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி) ரேக்கிலிருந்து பட்டியை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்படி செய்யவும். மெதுவாக பட்டியை உங்கள் மார்புக்குக் குறைக்கவும். இடைநிறுத்தி, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை எடையை மீண்டும் மேலே அழுத்தவும்.

• மூன்று மற்றும் நான்காம் வாரங்கள்: டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் முன்னேற்றம்

மூன்றாவது வாரம் முழுவதும் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைத் தொடர்ந்து செய்து, உங்கள் கைகளை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் வலிமையை சமநிலைப்படுத்தவும் உதவும் பின்வரும் முன்னேற்றத்தைச் சேர்க்கவும். 12 முறை 3 முறை செய்யவும். ஒரு பெஞ்சில் முகம் குப்புற படுத்து டம்பல்களை உங்கள் மார்பின் அருகே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். டம்பல்களை நேராக மேலே அழுத்தி, அவற்றைக் குறைத்து, மீண்டும் செய்யவும். வரிசையை மாற்றவும்: இந்த முறை, இரண்டு டம்பல்களையும் தலைக்கு மேல் வைத்து உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். ஒரு டம்பல்பை உங்கள் மார்பில் இறக்கி மேலே அழுத்தவும். மற்றொரு கையால் மீண்டும் செய்யவும். ஒற்றை-டம்பல் மாறுபாடு: ஒரு டம்பல்பை தலைக்கு மேல் பிடித்து, உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் தொடையில் வைக்கவும். நீங்கள் கீழே இறக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, ஒரு கையால் டம்பலை உயர்த்தவும். 12 முறைக்குப் பிறகு, டம்பலை மற்றொரு கைக்கு மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

• வாரங்கள் 4 மற்றும் 5: சமநிலை புஷ்-அப் முன்னேற்றம்

நான்காவது வாரத்தில் புஷ்-அப் வழக்கத்தை டம்பல் வழக்கத்துடன் இணைத்து உங்கள் மார்பு மற்றும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துங்கள். தசை செயலிழப்புக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் முதல் செட்டில், பாதுகாப்பாக இருக்க தசை செயலிழப்புக்கு 1-2 மறுபடியும் நிறுத்துங்கள். பேலன்ஸ் போர்டில் புஷ்-அப்களுடன் தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் தாடைகளை ஒரு ஸ்டெபிலிட்டி பந்தில் வைக்கவும், கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தவும். இறுதியாக, ஸ்டெபிலிட்டி பந்தில் புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லவும். உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும், கைகளை பந்தின் மீது, உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் மார்பு பந்தைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை வளைத்து, பின்னர் மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

• வாரங்கள் 5 மற்றும் 6: ஸ்டெபிலிட்டி பால் செஸ்ட் பிரஸ் முன்னேற்றம்

சமநிலை புஷ்-அப் வழக்கத்தைத் தொடரவும், உடற்பயிற்சி பந்து அழுத்தங்களைச் சேர்க்கவும். டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போலவே அதே முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நரம்புத்தசை செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துவீர்கள், இது பெக்டோரல் தசைகளின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியை மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குங்கள், உங்கள் உடல் ஒரு பலகையின் வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும். டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக டம்பல்ஸை கீழே இறக்கவும். மாற்று பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போலவே அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியை மாற்றவும், பின்னர் ஒருதலைப்பட்ச பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்யவும்.