பெஞ்ச் பிரஸ்: வலுவான, வலுவான, வலுவான

பெஞ்ச் பயன்படுத்தவும்

• முற்போக்கான முடிவுகள்: வலுவான

பயிற்சிகள் வேறுபட்டிருக்க வேண்டும், ஆனால் எல்லா இடங்களிலும் வரம்புகள் உள்ளன. நீங்கள் அடிப்படைகளை மாஸ்டர் முன் சிக்கலான பயிற்சிகள் செய்தால், நீங்கள் தரையில் விழும். உங்களுக்கு 6 வார பயிற்சி பயிற்சிகளை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம், இது உங்களுக்கு ஒரு சீரான முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்யும்.

நீங்கள் பாரம்பரிய, எளிமையான பயிற்சிகளை மிகவும் சிக்கலானதாக மாற்றுவீர்கள் - மேலும் திறமையான - பெஞ்ச் அழுத்தங்கள். முடிவு: நீங்கள் சலிப்பை சமாளித்து உங்கள் உடல் திறன்களை மேம்படுத்துவீர்கள். வலிமை பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் சரியான வடிவத்தில் அணுகுமுறை செய்ய அனுமதிக்கும் எடைகள் பயன்படுத்த. இரண்டாவது வாரம் தொடங்கி, நீங்கள் இரண்டு பயிற்சிகள் செய்வீர்கள். இந்த பயிற்சியை ஒரு வாரம் ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

• முதல் மற்றும் இரண்டாவது வாரங்கள்: புஷ் அப்களை

தசை தோல்விக்கு மூன்று செட் புஷ் அப்களை செய்யுங்கள். இது கனமான சுமைகளுக்கு உங்கள் சுழற்சியைக் கொண்டு தயாரிக்கும். உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் கைகள் பொய். அடிவயிற்று மற்றும் மென்மையான தசைகள் திரி மற்றும் ஒரு உந்துதல் செய்ய. உடலைத் தரையில் சிறிது நேரம் தொட்டுவிட வேண்டும்.

• இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது வாரங்கள்: பெஞ்ச் பட்டியில் அழுத்தவும்

இரண்டாம் வாரம் புஷ்-அப்களை தொடர்ந்து செய்யுங்கள், ஆனால் பின்வரும் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். 12 முதுகெலும்புகளின் 3 செட் செய்கின்றன. ஒரு புறத்தில் உங்கள் முதுகில் பொய், உன் கால்களை தரையில் படுத்துக்கொள். மேல் இருந்து பிடியை பயன்படுத்தி இடுகைகளிலிருந்து பட்டை அகற்றவும் (பனைகளில் தோற்றம்), தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று அகலமான ஆயுதங்கள். மெதுவாக நெஞ்சை மார்புக்கு கீழ்ப்படுத்துங்கள். நிறுத்துங்கள், பின்னர் ஆயுதங்களை முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை எடை வரை கசக்கிவிடுங்கள்.

• மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது வாரங்கள்: ஒரு பெஞ்சில் ஒரு dumbbell பத்திரிகை முன்னேற்றம்

மூன்றாவது வாரம் பெஞ்ச் மீது பட்டையை அழுத்தி தொடர்ந்து பின்வரும் முன்னேற்றத்தைச் சேர்க்கவும், இது கைகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, இயக்கங்களின் அலைவீச்சை அதிகரிக்கவும் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் வலிமையையும் சமப்படுத்தவும் உதவும். 12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். உங்கள் பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் உள்ள டம்பெல்ஸ் வைக்கவும். நேராக வரை dumbbells பிழி, அவற்றை குறைக்க மற்றும் மீண்டும். வரிசை மாற்ற: இந்த முறை, உங்கள் தலையில் மேலே dumbbells இருவரும் பிடித்து உடற்பயிற்சி தொடங்க. மார்பில் ஒரு டம்பல்ப் கீழ் மற்றும் அதை கசக்கி. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு dumbbell கொண்டு விருப்பம்: உங்கள் தலையில் மேலே ஒரு dumbbell நடத்த மற்றும் தொடையில் மற்றொரு கையை வைத்து. அடிவயிற்றில் நீங்கள் இழுத்து, ஒரு கையால் டம்பல்பை உயர்த்தும்போது வயிற்று தசையில் இழுக்கவும். 12 மறுபிறப்புகளுக்குப் பிறகு, மறுபுறத்தில் டம்பெல் எடுத்து, மீண்டும் செய்.

• நான்காவது மற்றும் ஐந்தாவது வாரங்கள்: சமநிலைக்கான புஷ்-அப்களை முன்னேற்றுவது

நான்காவது வாரத்தில், துப்பியல் மற்றும் மத்திய தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு dumbbell உடற்பயிற்சி திட்டத்தை pushup திட்டம் இணைக்க. தசை தோல்வி முன் பயிற்சிகள் செய்ய, ஆனால் பாதுகாப்பு முதல் அணுகுமுறை மூலம், நிறுத்த தசைகள் தோல்வி 1-2 மறுபடியும். முதலாவதாக, சமநிலைப்படுத்தும் பலகையில் புஷ்-அப்ஸ் செய்யுங்கள். பின்னர் தரையில் உங்கள் கைத்துப்பாக்கி, கைகளில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும்வரை உடலைக் குறைக்கவும். இறுதியாக, ஃபிக்பாலில் புஷ்-அப்களைச் செல்லுங்கள். கால் விரல்களால், தரையில் விரல்களால், பந்துகளில் கை, கீழே தோள்களுக்கு கீழே. உங்கள் மார்பு பந்தை தொடுக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வளைத்து, பின் மீண்டும் தள்ளுங்கள்.

• ஐந்தாவது மற்றும் ஆறாவது வாரங்கள்: Fitball மீது பிரஸ் ஃபிட் முன்னேற்றம்

சமநிலைக்கான pushup நிரலைத் தொடரவும் மற்றும் fitball இல் அழுத்தங்களைச் சேர்க்கவும். Dumbbell பெஞ்ச் மீது அழுத்தும் போது அதே முன்னேற்றத்தைச் செய்யவும். நீங்கள் நரம்பு மண்டல செயல்பாடுகளை முடுக்கி, இது பரவலான தசைகளின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியை மேம்படுத்தும். ஃபிக்பாலில் மீண்டும் பொய். வயிறு மற்றும் பிட்டம் திரிபு தசைகள், உங்கள் உடல் ஒரு வார் வடிவம் எடுக்க வேண்டும். உங்கள் தலைக்கு மேலாக முழங்கால்கள் பிழிவது. இந்த நிலையில் பூட்டு, பின்னர் மெதுவாக dumbbell குறைக்க. மாறி பெஞ்ச் பத்திரிகையில் உள்ள அதே நுட்பத்தை பயன்படுத்தி பயிற்சியை மாற்றவும், பின்னர் ஒரு பக்க பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்யவும்.