மீண்டும் தசைகள் வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

முதுகுத் தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் முதுகெலும்புகளின் சுமையைக் குறைக்க, காட்டினை மேம்படுத்தவும், வேதனையை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் முதுகெலும்பு ஒரு பெரிய சுமையை எதிர்கொள்கிறது. சங்கடமான காலணிகள், படுக்கைகள் அல்லது பணியிடங்கள், எடை - இவை அனைத்தும் மீண்டும் தசைகள் மீது வலுவான திரிபு வழிவகுக்கிறது.

பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பை தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன்னர், ஒரு முழுமையான முதுகெலும்பை பரிசோதிக்கும் ஒரு நிபுணரைக் கலந்தாலோசிக்கவும், பின்னர் பயிற்சிக்கு பரிந்துரைகளை வழங்கும். வெறுமனே, உடற்பயிற்சிகள் ஒரு மருத்துவரை தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் பயிற்சிகள் உள்ளன, குறிப்பாக dumbbells உடன், இது அனைவருக்கும் செய்ய முடியாது.

பல்வேறு காரணங்களுக்காக காயமடைவதால், ஒவ்வொன்றிலும் தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. சில சமயங்களில், முதுகுத்தண்டில் சுமைகளை பலப்படுத்த, பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மாறாக, சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும். Osteochondrosis பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு இயக்கம் மேம்படுத்த மற்றும் தசைகள் வலுப்படுத்தும் போது. வீட்டில், மீண்டும் ஒரு நீட்டிக்க தொடங்க சிறந்த. மிகவும் பொதுவான மற்றும் மலிவு வழி பட்டியில் ஒரு அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஒரு சாதாரண மிதவை அல்லது ஸ்வீடிஷ் சுவர் உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி நீ ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது, முதுகு நீட்சி. தோள்பட்டை தோள்பட்டை வளையல், கை, கழுத்து ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஸ்கோலியோசிஸ் (முதுகெலும்பு வளைவு) உடன், பின்வரும் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு வலுப்படுத்த உதவும்:

• உங்கள் வலது முழங்கை இடது முழங்காலில், மீண்டும் சுற்றி வளைக்கப்பட்டு, பின்னர் முடிந்தவரை முதுகெலும்பு வளைந்து மற்றும் கை மற்றும் கால் இழுக்க, பின்னர் மற்ற கை மற்றும் கால் (முறைக்கு மேல் பத்து செயல்படும்) உடன் மீண்டும் கொண்டு, அனைத்து பவுண்டரிகள் மீது எழுந்து.

உடற்பயிற்சியின்போது, தசைப்பிழைத்த தசைகள் காரணமாக சமநிலையைத் தக்கவைக்க வேண்டியது அவசியம்.

பொய் மஞ்சம் (அல்லது வேறு கடின மேற்பரப்பில், ஒரு பிளாட் கோட்டில் பெற மற்றும் ஒரு சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் தங்க அதனால், பின்னர் மெதுவாக குறைந்த உடலின் ஒரே மேல்பாதியானது கீழே எதிர்கொள்ள, பின்னர், ஆதரவு மீது வைத்திருக்கும் மெதுவாக இரு கால்களையும் உயர்த்த: சரி உங்கள் மீண்டும் தசைகள் இந்த உடற்பயிற்சி உதவும் வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி 5-8 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பின்னால் எளிமையான உடற்பயிற்சியை நடத்திய பின், எந்த வேதனையோ அல்லது மற்ற விரும்பத்தகாத உணர்வுகளையோ எடுத்தால், சுமை அதிகரிக்கலாம்.

நல்ல செயல்திறன் உடற்பயிற்சி மூலம் வழங்கப்படுகிறது "வலுவான மீண்டும்", இது முதுகெலும்பு நோய்கள் தடுப்பு செய்யப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது:

• கம்பளி மீது பொய், உங்கள் முதுகில் கீழ் மெத்தை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் வளைத்து, தோள்பட்டை கோடுகள் விட சற்று விரிவாக உங்கள் கால்களை வைக்கவும். கால்களின் கால்விரல்கள் அதிகபட்ச சக்தியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அவற்றின் பக்கத்திற்கு இயக்கப்பட வேண்டும், மேலும் ஹீல்ஸை தரையில் அழுத்தவும், துருப்பிடிக்காத கைகள் மற்றும் புள்ளிகளை தோள்களில் அழுத்தவும். உடற்பயிற்சி செய்தால் செய்தால்: தலையின் பின்புறத்தை உயர்த்த வேண்டும், மார்போடு ஒரு கன்னத்தில் அழுத்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது, கழுத்தில் இருந்து தசைகளை நீக்கி, உங்கள் முதுகில் நீட்ட வேண்டும். கைகளும் கால்களும் சஸ்பென்ஸில் இருக்க வேண்டும். எனவே நீங்கள் ஒரு சில நொடிகள் பின்வாங்க வேண்டும், பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

[1], [2], [3]

மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

மீண்டும் முழு தசையை பராமரிப்பதற்கு அடிப்படையாக இருப்பதால், மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் அவசியம். ஆனால், அதே நேரத்தில், மீண்டும் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய அமைப்பு, சேதத்திற்கு மிகவும் எளிதானது, எனவே மீண்டும் தசைகள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த முக்கியம்.

உடற்பயிற்சிகள் அதன் சாதாரண மாநிலத்தில் முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் சிக்கலான ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஒரு விதி என்று, அனைத்து உத்திகள் தொகுப்பு முதுகெலும்பு வலி அனுபவிக்காதவர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வலி அல்லது பிற நோயியல் நிலைமைகளில், ஒரு மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

முதுகெலும்பு தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது உடற்பயிற்சிகள் மூன்று வகைகள் பிரிக்கப்படுகின்றன: சக்தி, முதுகெலும்பு பயிற்சிகள் நீட்டும், ஏரோபிக் பயிற்சிகள். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் மெதுவாக செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் காயங்கள் ஏற்படலாம், அசௌகரியமும் இருக்காது. நீட்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் போது சுவாசத்தை கண்காணிக்க முக்கியம் (அதிகபட்ச சுமை உள்ள exhale, தளர்வு கொண்டு inhale).

வலுவான பயிற்சிகள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் பல் துலக்கு தசைகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கின்றன:

• ஜொலிக்கும் - உங்கள் முதுகில் கீழே தரையில் படுத்து, தண்டு வழியாக கைகளை, கால்கள் வளைந்து (முதுகில் உள்ள விலகல் மறைந்து விட்டதால் மேற்பரப்பில் இடுப்பு அழுத்த வேண்டும்). தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து 10-15 வினாடிகள் உயர்த்தி, அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
• சூப்பர்மேன் முதுகெலும்பு தசைகள் வலுவூட்டும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும். கீழே தரையில் முகம் பொய், கைகள் சுதந்திரமாக உடலில் வைத்து. தலை மற்றும் தோள்களை முடிந்த அளவிற்கு உயர்த்தி, இந்த நிலையில் 5-10 வினாடிகள் வரை தங்கியிருங்கள், பின்னர் இறங்குங்கள்.
• கைகள் மற்றும் கால்களின் லிஃப்ட் - தரையில் முகத்தில் பொறிக்கப்பட்டு, எதிர் கை மற்றும் கால்களை உயர்த்தி, 3-5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் நிற்கும்.

[4], [5]

மீண்டும் தசைகள் வளர்ச்சிக்கு பயிற்சிகள்

நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதால், நல்ல நிலையில் பராமரிக்க வேண்டியது பின்னால் இருக்கும் தசைகள் முக்கியம். பயிற்சியின் பலர் பத்திரிகைகள், கைகள், கால்களின் தசைகள், பிணக்குகளுக்கு கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் பின் தசைகள் பெரும்பாலும் சரியான பயிற்சியின்றி இருக்கின்றன. ஆனால் வயிற்று தசைகள் பயிற்சி போதுமான அளவு உமிழ்ந்தால், காயம் ஏற்படலாம்.

மீண்டும் தசைகளில் உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே பிளாட் மீண்டும் நிகழ்ச்சி வேண்டும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது கைகள் அல்லது கால்கள் தசைகள் தசைகள் விட மீண்டும் ஒரு நல்ல வேலை செய்ய வேண்டும் ஒவ்வொரு இயக்கம் நீங்கள் திரிபு அதை திரும்ப தசைகள் உணர வேண்டும்.

முதுகுத் தசைகளை உருவாக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

• ட்ரெபீசியஸ் தசை வளர்ச்சி
• பரவலான தசை வளர்ச்சி
• முதுகெலும்பு தசைகள் வளர்ச்சி

பல பயிற்சிகள் உலகளாவிய உள்ளன, நான். பயிற்சி போது, அனைத்து dorsal தசைகள் வேலை தொடர்பு, எனவே அபிவிருத்தி. ஆனால் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதி தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவின் வளர்ச்சிக்கு இலக்காகக் கொண்டது, இதில் இருந்து பயிற்சிகள் வகுக்கப்பட்டன.

[6]

பரந்த மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள்

பரவலான தசைகள் மேல் மீண்டும் அமைந்துள்ளது. தசைகள் இந்த குழு குறைப்பு, தூக்கும், தோள்பட்டை கத்திகள், சுழலும் சுழலும் அவசியம்.

தசைகள் இந்த குழுவின் வளர்ச்சிக்கு முக்கிய பயிற்சிகள் இழுத்து, மேல் தொகுதி (அவரை முன், கழுத்து, ஒரு குறுகிய பிடியில்) இழுத்து.

ஆழமான பின் தசைகள் பயிற்சிகள்

ஆழமான முதுகு தசைகள் (அல்லது நிலையான தசைகள்) அச்சு ஒரு வகையான உருவாக்க, மற்ற இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன சுற்றி. ஆழமான தசைகள் சிறியவை மற்றும் ஒன்றாக முதுகெலும்பு இணைக்கின்றன. இந்த குழுவின் தசைகளின் பதற்றம் அல்லது தளர்வுகளை சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆழ்ந்த தசைகள் அனைத்து இயக்கங்களும் பிரதிபலிப்பு மட்டத்தில் செய்யப்படுகின்றன. இந்த தசை குழுவானது ஆழமானது, எனவே அவற்றைச் செய்வதற்கு சிக்கலானது.

உடலின் நெகிழும் அல்லது நீட்டிப்புடன் மீண்டும் தசைகளுக்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் வழக்கமாக மேலோட்டமான தசையை உருவாக்குகின்றன. ஆழமான தசைகள் வலுப்படுத்த, இந்த தொகுப்பு பயிற்சிகள் ஏற்றது:

• முழங்காலில், அவரது கைகள் தரையில் சாய்ந்து திரும்ப மற்றும் மாறி மாறி மீண்டும் குனிய. தொடக்கத்தில், உடற்பயிற்சி மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் நிலைகளின் மாற்றம் வேகமானது.
• முழங்கால், தரையில் சாய்ந்து. மாறி மாறி எதிர் கை மற்றும் கால் நேராக.
• வயிற்றில் பொய், கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க, கால்கள் சிறிது பக்கங்களிலும் விறைக்கின்றன. அதே நேரத்தில், மேற்பரப்பில் இருந்து எதிரெதிர் பக்கங்களிலிருந்து கை மற்றும் கால்களை கிழித்து விடுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றில், கால்கள் ஒன்றாக, தலையின் பின்பகுதியில் கைகளை மூடிக்கொள்ளுங்கள். ஒரு முட்டாள் உடன், ஒரே நேரத்தில் மேற்பரப்பில் இருந்து தலை மற்றும் கால்களை கிழித்து (மிக உயர்ந்த உயர்த்த வேண்டாம்).
• அவரது முதுகில் பொய், கால்கள் வளைந்து, தலைகளின் பின்புறத்தில் கைகளை மூடுவது. ஒரு முட்டாள் வலது முழங்கை இடது முழங்காலில் இழுக்க, பின்னர் (வலது முழங்கை இடது முழங்காலில்) உடற்பயிற்சி செய்ய.

[7], [8]

நேராக மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள்

நேராக மீண்டும் தசைகள் முதுகெலும்புகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன, அவை ஒரு நபரின் வலிமை மற்றும் செயல்திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பின்னால் இருக்கும் நேராக தசைகள் வளரவில்லை என்றால், ஒரு மயக்கம் தோன்றுகிறது, லாட்ஸ் நன்கு உறிஞ்சப்பட்டாலும் கூட. நேராக தசை தசைகள் இடுப்புப் பாதுகாப்பிற்குப் பொறுப்பாக இருக்கின்றன, இது நமது உடலின் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதியாகும், நேராகவும் முதுகெலும்புகளை நேராகவும் பராமரிக்க உதவுகிறது.

சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லை என்றால், மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள் வீட்டில் சுதந்திரமாக செய்ய முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, சமச்சீரற்ற பயிற்சிகள் ஒரு சிக்கலான:

• முகத்தை கீழே தள்ளி, உங்கள் தலையை பின்னால் வைத்து, அதை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து, அல்லது அதை முன்னோக்கி இழுக்கவும். தரையில் இருந்து தூக்கி, குறைந்த தோள்பட்டை, தோள்கள் மற்றும் கால்கள் வளைந்து.
• உங்கள் வயிற்றில் பொய், உன் கைகளை இழுத்து, உன் தலையின் பின்புறம் போடு. கீழ்நோக்கி வளைந்து, தோள்களை உயர்த்தவும், தரையில் கால்கள் அழுத்தவும் (அவசியமானால், உங்கள் கால்களை உட்புறத்திற்காகவோ அல்லது ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்).
• உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் கைகளை உங்கள் சொந்த விருப்பப்படி, முந்தைய பயிற்சிகளில் சுட்டிக்காட்டினார். இடுப்பை வளைத்து, தரையில் இருந்து மேல்நோக்கி கால்கள் தூக்கி, தரையில் உடல் அழுத்தி (தேவைப்பட்டால், தண்டு மேல் பகுதி ஆதரவு பெறும் மூலம் சரி செய்யப்பட்டது).
• உங்கள் பின்னால் பொய், உங்கள் கால்கள் நேராக்க. குறைந்த பின்புறம் வளைக்க, உடற்பயிற்சி போது கழுத்து, கால்கள் தசைகள் இணைக்க முடியும், ஆனால் மீண்டும் தசைகள் முடிந்தவரை வேலை வேண்டும்.

மீண்டும் பக்கவாட்டு தசைகள் பயிற்சிகள்

பின் பக்கவாட்டு தசைகள் வளர்ச்சிக்கு, நீங்கள் பலவித பயிற்சிகளை செய்யலாம். பொதுவாக, கூடுதல் உபகரணங்கள் பயிற்சி தேவை - ஒரு expander, போலி, dumbbells, முதலியவை.

நீங்கள் பாதுகாப்பாக உங்கள் கால்களை சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் பின்புற பக்கவாட்டு தசைகள் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் பொய் வேண்டும், உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்கள் சரி. மீண்டும் தசைகள் மட்டுமே உடல் லிஃப்ட் செயல்படுகின்றன. காலப்போக்கில், அதிக திறனுக்கான, நீங்கள் சுமை சேர்க்க முடியும்.

வீட்டில், பின்னால் இருக்கும் தசைகள் பயிற்சிகள் ஒரு expander உதவியுடன் செய்ய முடியும்:

• நேராக நிற்கவும், தலையணியின் கரங்களால் உங்கள் தலையை நீட்டவும்.
• உன்னால் முன்முடிவோர் நின்றுகொண்டு நிற்கிறாய்.

[9], [10]

பின்புறத்தின் சாய்ந்த தசைகள் பயிற்சிகள்

பத்திரிகைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் பின்னால் இருக்கும் தசைகள் நன்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. சாய்ந்த தசைகள் வளர்ச்சிக்கு, திருப்பங்கள் நன்றாக பொருந்துகின்றன:

• உன்னுடைய முதுகில் பொய் சொல், உன் கால்களின் ஆறுதலால் நீ மரச்சாமான்கள் செய்ய முடியும். உடலின் நிலையை சரிசெய்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்புற தொடக்கம் (ஒவ்வொரு திசையில் 10 முறை திரும்பவும்) ஒரு லிப்ட் மூலம் லிப்ட் செய்யவும்.

சாய்வான தசையை வலுப்படுத்த மற்றொரு வழியை தூக்கி உதவுங்கள்: உங்கள் வயிற்றில் பொய், உடலில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். தலையை உயர்த்தி, தோள்கள், பிசைகளின் தசைகள் வடிகட்டுதல். ஏறும் முடிந்தவரை உயர் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் சில வினாடிகளுக்கு மேல் மேல் இருக்க வேண்டும் (10 லிஃப்ட் செய்யவும்).

முதுகெலும்புகளுக்கு முதுகெலும்பு பயிற்சிகளை வலுப்படுத்தும் வகையில் கைகளும் கால்களும் குறுக்கு வழியுடன் பொருத்தமாக இருக்கும்:

உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு குஷன் அல்லது தலையணை வைக்கவும், வயிறு, இடுப்பு, உங்கள் தலையை மீது ஆயுத நீட்டி. குறுக்கு-கை மற்றும் கால்கள் லிஃப்ட் (வலது கால்-இடது கை மற்றும் நேர்மாறாக) ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அஸ்சன்களுடன் இரண்டு வினாடிகளுக்கு (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 லிட் எடையை) சரிசெய்ய வேண்டும்.

[11], [12], [13], [14]

குறைந்த மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள்

குறைந்த பின்புற உதவிக்கான பயிற்சிகள் இடுப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சி போது, குறைந்த பின்னால் எந்த அசௌகரியம் இருக்க கூடாது, வலி அல்லது பிற விரும்பத்தகாத உணர்வு ஏற்படும் போது, அது மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள் முடிக்க அவசியம்.

உடற்பயிற்சி ஒரு: முழங்கால்கள் கீழே, ஒல்லியான கைகளை தரையில், ஒத்தியக்க குறுக்கு கைகள் மற்றும் கால்களில் (அவர்கள் தரையில் ஒரு நேர் கோட்டில் இணை உருவாக்கியுள்ளன உறுதி செய்ய) உயர்கிறது செய்ய மற்றும் 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் பிடிக்கவும், பிறகு மெதுவாக தொடக்க நிலை மற்றும் மீண்டும் திரும்ப எதிர் கையில் மற்றும் கால் இயக்கங்கள்.

இரண்டு உடற்பயிற்சி: உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் குதிகால் சுவர் எதிராக வைத்து, உடலில் உங்கள் கைகளை இழுக்க. தலை மற்றும் தோள்களை அதிகபட்ச உயரத்தில் உயர்த்தி, சில விநாடிகளுக்கு நிலைமையை சரிசெய்து, பின்னர் படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

புஷ் அப்களை நன்கு மீண்டும் தசைகள் உருவாக்க. எனினும், இந்த விஷயத்தில் மிகுதி-அப்களை சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன. முதலில், கைகள் முடிந்தவரை பெல்ட் அருகில் இருக்க வேண்டும். அழுத்தம் கொடுக்கும் போது, கால்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிகபட்ச உயரத்தில் உயர்த்துவதற்கு அவசியம்.

[15], [16]

மீண்டும் நீண்ட நீள தசைகள் பயிற்சிகள்

ஸ்கொலியோசிஸ் முதுகெலும்பு மிகவும் பொதுவான குறைபாடு ஆகும், குறிப்பாக இளமை பருவத்தில். வளைவு மீண்டும் மீண்டும் பலவீனமான நீள்சதுர தசைகள் விளைவாக உருவாகிறது.

வளைவு ஆரம்ப கட்டங்களில், முக்கிய சிகிச்சை குணப்படுத்தக்கூடிய உடல் பயிற்சி, இது நோக்கம் சரிசெய்தல் ஆகும்.

நீள்சதுர தசையை வலுப்படுத்த, நீங்கள் மீண்டும் தசைகள் பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்:

• உன் வயிற்றில் பொய், உன் கன்னத்தில் உன் கைகளை வை. தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும், தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்கவும் (அடிவயிறு மேற்பரப்புக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்படும் போது) - பல விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்கவும்.
• உன் வயிற்றில் பொய், உன் தலைக்கு கீழ் கைகள். கால்களின் மாற்று தூக்கத்தைச் செய்யவும், இடுப்புப் பகுதிக்கு தரையில் அழுத்துவதைக் காணும் போது.
• உன் வயிற்றில் பொய், உன் தலைக்கு கீழ் கைகள். இரு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி 10 வினாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும்.

[17], [18], [19]

மீண்டும் rhomboid தசை பயிற்சிகள்

இரத்தப்போக்கு தசைகள் கத்தி வேலை செய்ய உதவும். ரோகோபிட் தசைகள் பயிற்றுவிக்கும் முதுகுத் தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் மீண்டும் தடிமனாகி, நிவாரணத்தை மேம்படுத்துகின்றன. Rhomboid தசையை மேல் மீண்டும் பல்வேறு அடிப்படை பயிற்சிகள் வேலை, எனவே rhomboid தசைகள் எந்த சிறப்பு சிக்கலான உள்ளது.

Rhomboid தசைகள் வளர்ச்சி முக்கிய பயிற்சிகள் ஒரு பார்கள் உதவியுடன் மிகுதி அப்களை உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு மற்றும் தையல் தசைகள் உருவாக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் இணை பார்கள் ஒரு சிமுலேட்டர் வேண்டும்.

மிகவும் பொதுவான பயிற்சியை இழுக்கவும். உடற்பயிற்சிக்கான பல்வேறு ஈர்ப்புகளால் - நேராக, தலைகீழ், பல்வேறு அகலங்கள் போன்றவை மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவில் அதிகரித்துள்ளது.

[20]

முதுகுவலியின் தசைக் குழலின் உடற்பயிற்சிகள்

டிபீசியஸ் தசை மீண்டும் அதன் வடிவம் காரணமாக அழைக்கப்படுகிறது. தசைகள் பின்புறம் அமைந்துள்ளன மற்றும் தோலின் மேல் மற்றும் கீழ் கழுத்து மூடி மறைக்கப்படுகின்றன. தசைகள் இந்த குழு தோள்பட்டை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, முதுகெலும்பு ஆதரவு உதவும். ட்ரெபீசியஸ் தசை அதிகரிக்கும்போது, கழுத்து அல்லது முதுகெலும்புக்கான காயம் கணிசமாக குறைகிறது.

பின்சார் தசைகள் பயிற்சிகள் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியும் - (dumbbells, போலி). சரிவகம் தசைகள் வலுப்படுத்த அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று ஒரு சுழற்சி கைகளில்: நேரம் எதிர் திசையில் உடற்பயிற்சி செய்ய 15-20 சுழற்சிகள் பிறகு, சுழற்சி வேகம் அதிகரித்து வரும் உங்கள் தோள்களில் ஒரு நேர் கோட்டில் பெற்று, கடிகார சுழற்சி இயக்க பக்கத்தில் வைக்க நேராக நிற்க, கைகள். சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் சுமை பயன்படுத்த முடியும் (dumbbells, தண்ணீர் பூர்த்தி பூக்கள், முதலியன).

ட்ரெபீசியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி டம்பெல்லுகளுடன் தோற்றமளிக்கும், தோள்பட்டை தோள்களின் தோற்றத்தை நினைவூட்டுகிறது. Dumbbells இல்லாத நிலையில், நீங்கள் மணல் அல்லது தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்கள் எடுத்து கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி நேராக நிற்க, கையால் டம்பெல் (பாட்டில்கள்) எடுத்து, அவற்றை கீழே (உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி) குறைத்து, தோள்பட்டை தூக்கும், முடிந்த அளவுக்கு அதை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் கையால் கை செய்யலாம். பயிற்சிகள் மிகவும் சிக்கலானவை என்பதால் உடற்பயிற்சிகள் dumbbells (பாட்டில்கள்), மற்றும் சுமை இல்லாமல் இருவரும் செய்ய முடியும்.

முன்னோக்கி 900 மணிக்கு டில்ட் உடல், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, அவரை முன்னால் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது கைகளும் பின்னர் அவர்களை தவிர (மீண்டும் நேராக, சற்று வளைந்து முழங்கைகள்) பரவியது அதிகபட்ச உயரம், பின்னர் ஆரம்ப நிலை திரும்ப.

மீண்டும் பெரிய சுற்று தசை பயிற்சிகள்

பெரிய சுற்று தசை மீண்டும் லேசிசிமஸ் தசையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தசைக்கு மீண்டும் ஒரு பரந்த வடிவத்தை பெற்றுக்கொள்கிறது. தசைகள் இந்த குழு வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இழுத்து இழுத்து. முக்கிய தசை Teres இதில் மீண்டும் தசைகளில் உடற்பயிற்சிகள், கைகளால் மற்றும் அடிக்கடி பாதிக்கும், ஆனால், தொழில் படி, கைகளால் இயக்கங்கள் பயிற்சி திறன் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது அதிகமாக இருந்தது.

Dumbbells pull ஒரு பெரிய சுற்று மற்றும் பரந்த தசை உருவாகிறது. உடற்பயிற்சியின்போது, மீண்டும் தட்டையானது உறுதி செய்ய முக்கியம், ஏனெனில் இது தசையில் அதிகபட்ச சுமையை அளிக்கிறது. Dumbbells எடை மிக பெரிய இருக்க கூடாது, இந்த வழக்கில் வீச்சு குறைகிறது, மற்றும் காயம் அதிகரிக்கிறது ஆபத்து.

மேல் ஒரு பிடியின் இழுவை நின்று செய்யப்படுகிறது, ஒரு முழங்காலில் ஓய்வெடுக்க ஒரு கை, இரண்டாவது (ஒரு டம்பெல் உடன்) தோள்பட்டை அதே செங்குத்து கோட்டில் அமைந்துள்ளது. மார்பு அளவு (தோள்பட்டை மீண்டும், மார்பு - முன்னோக்கி) வரை dumbbell உயர்த்த, பின்னர் மெதுவாக dumbbell குறைக்க (சிறிது நீட்சி ஒரு உணர்வு மீண்டும் தோன்ற வேண்டும்).

[21]

உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மீண்டும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க

மீண்டும் பல பிரச்சினைகள் முக்கிய காரணம் தசை பிடிப்பு உள்ளன, இது நீண்ட நேரம் கடந்து போகலாம். கூடுதலாக, ஒரு கடின உழைப்பு நாள், வேலை செய்யும் போது சங்கடமான நிலை. மாலை மீண்டும் காயம் தொடங்குகிறது என்று உண்மையில் வழிவகுக்கும். இந்த வழக்கில், அது மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், இது tensioned தசைகள் தளர்த்த மற்றும் வலி குறைக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி "பூனை" மீண்டும் பதட்டமான மற்றும் சோர்வாக தசைகள் ஓய்வு மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் முழங்காலில் உங்கள் கைகளை வைக்க வேண்டும், உங்கள் தலை கீழே சாய்ந்து மற்றும் இடுப்பு நன்கு வளைந்த வளைவை சுற்றி, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தி உங்கள் குறைந்த மீண்டும் கசக்கி வேண்டும்.

நல்ல நீட்டிப்புகளின் மற்றும் relaxes உடற்பயிற்சி பின்வரும் தசைகள்: தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால் ஒரு கால் வளைந்து, நீங்கள் அதே நேரத்தில் இடுப்பு வளைக்கப்பட்டு இல்லை என்று அதை பார்க்க, மற்றும் முழங்கால் மணிக்கு கால் வளைந்து இல்லை ஒரு நேராக கால் அடைவதற்கான வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் கால்விரல்களில் அடைய முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

மேலும், ஒரு கூட்டாளருடன் சேர்ந்து சிறந்த முறையில் செயல்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி நல்ல ஓய்வு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் கைகோர்க்கின்றனர் ஒரு பங்குதாரர் (கால்கள் மீண்டும் நேராக, நிமிர்ந்து) முன் உட்கார்ந்து, நன்கு மற்றும் மாறி மாறி ஒருவருக்கொருவர் மீண்டும் இழுக்க முன்னும் பின்னுமாக, உங்கள் முழங்கால்களில் மற்றும் சுற்று உங்கள் மீண்டும் வளைந்து அளிக்கக் கூடாது என்பது முக்கியம் வேண்டும்.

மீண்டும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க பயிற்சிகள் செய்து பின்னர், நீங்கள் சிறிது சில overstrain தவிர்க்க வேண்டும், தசைகள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

[22], [23]

மீண்டும் தசைகள் நீட்சி பயிற்சிகள்

ஏற்கெனவே குறிப்பிட்டபடி, மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள் குறைந்தபட்சம் தசை மண்டல நோய்களின் நோய்களைத் தடுக்கும். மீண்டும் நீட்டிப்பதற்கு, நீங்கள் விரும்பும் விளைவை பெற ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்:

• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் நீட்டவும். கணுக்கால் தொடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்).
• தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு கால் வளைவு, மற்றது நேராக இருக்கிறது. முன்னால் சரிவுகளைச் செய்யுங்கள், நேராகக் காலின் விரல்களை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள் (முழங்கால்கள் இல்லை என்று உறுதிப்படுத்தவும்), பின்னர் கால்களை மாற்றவும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் குறுக்கு. கைகளை உயர்த்தி, அவர்கள் தோள்பட்டைகளைத் தொடுவதற்காக அவற்றைக் குனியச் செய்வார்கள்.
• மறுபுறம் கை முழங்கை அகற்றவும், கைகளை மாற்றவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் குறுக்கு. உடல் திசையில் வெவ்வேறு திசைகளிலும் தலையின் பின்பகுதியில் கடந்து செல்லுங்கள்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் கடந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் மற்றும் நெருங்கிய பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை மூடிக்கொண்டிருக்கும்போது, உடலின் மேல் நோக்கி இழுக்க, முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

[24], [25]

Dumbbells உடன் மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள்

கூடுதல் விளையாட்டு சாதனங்களுக்கான மிகவும் பிரபலமான வகையாக Dumbbells உள்ளன. கூடுதல் விளையாட்டு இணைப்புகளை மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள் தசை தொனியை மேம்படுத்த, கூடுதலாக இது கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற உதவுகிறது.

• மேடையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை கீழே வைத்து, dumbbells எடுத்து உயர்த்த. உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டாக உயர்த்தி, கைகளை கீழே போடு. உடற்பயிற்சியின் போது, முழங்கைகள் கிடைமட்டமாக தரையில் இருப்பதை பின்பற்ற வேண்டும்.
• நின்று கொண்டு, உடலை முன்னால் தள்ளி, ஒரு கையால் டம்பல்ப் எடுத்து அதை கீழே இறக்கிக் கொள்ளுங்கள், மறுபுறம் நீங்கள் ஆதரவு (நாற்காலி) எடுக்க முடியும். முழங்கை மீண்டும் இழுத்து, மார்புக்கு dumbbells தூக்கும்.
• பக்கங்களிலும் கைகளை உயர்த்துங்கள். Dumbbells மார்பு அளவு உயர்த்த, முழங்கைகள் வளைத்தல் (உங்கள் முழங்கைகள் குறைக்க வேண்டாம், தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து).

பயிற்சிக்கு, 3 - 5 கிலோ எடையுள்ள dumbbells எடுத்து 2 - 3 அணுகுமுறைகளில் 8 முதல் 10 முறை மீண்டும்.

[26]

மீண்டும் தசைகள் அடிப்படை பயிற்சிகள்

மீண்டும் தசைகள் அடிப்படை பயிற்சிகள் தசை வெகுஜன சேகரிப்பு சேவை. இந்த நடவடிக்கை தசைகள் அதிர்ச்சி விளைவுகள் விளைவாக ஏற்படுகிறது, எனவே தொழில் அடிப்படை பயிற்சிகள் தொடங்கி பயிற்சி ஆலோசனை

குறுக்கு வெட்டல் (பரந்த பிடியில்) பின்னால் பரவலான தசைகள் உருவாகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பரந்த அளவில் செய்ய அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இழுப்பு அப் தசைகள் ஒரு பெரிய குழு உருவாகிறது.

பின்வரும் பயிற்சிகள் பின் தசைகளுக்கு வளரும் தளமாக இருக்கின்றன:

• ஒரு பொருட்டல்ல அல்லது குறுக்குவழியாக இழுத்துச் செல்கிறது. ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி தசைகள் ஒரு பெரிய குழு ஈடுபடுத்துகிறது. பயிற்சியின் முதல் கட்டங்களில், மீண்டும் தசைகளை மட்டுமல்ல, கைகளாலும், தசைகளின் நிவாரணத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• கம்பி கம்பி (stanovaya, சாய்வு) தசை உருவாக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி போது, பல தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, இது உங்கள் பார்வை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.

[27]

மீண்டும் தசைகள் ஐந்து சிக்கலான பயிற்சிகள்

மீண்டும் தசைகள் ஐந்து உடற்பயிற்சிகள் 2 முதல் 3 அணுகுமுறைகளில் 15 முதல் 20 முறை செய்யப்படுகிறது:

• நேராக நிற்கவும் (நீங்கள் விரும்பினால் நீ கையில் நீர் அல்லது பாட்டில்கள் எடுக்க முடியும்). உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுத்து ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறது.
• முழங்காற்படியிட்டு, உன் கைகளை உன் தோள்மேல் வைத்துக்கொள். அதே நேரத்தில் வலது கை இழுக்க இடது கால் திரும்ப, தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப, மற்ற வழி மீண்டும்.
• உடலின் முகம், கைகளை அடுக்கி வை. தலை மற்றும் தோள்களை வளர்க்கவும், தோள்பட்டை கத்திகளை இணைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• நிமிர்ந்து நிற்கவும், சிறிது கைகளை வளைத்து, அவற்றை ஒதுக்கி எடுத்துக் கொள்ளவும் (டம்பெல்ஸ் அல்லது பாட்டில்களை எடுத்து), உடலுக்கு முழங்கால்களை இழுக்கவும், தோள்பட்டை கத்திகளைக் கொண்டு வர முயற்சிப்போம்.
• பக்கவாட்டில் நேராக நிற்கவும். உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை கொண்டு, தூரிகைகள் இணைக்க, உங்கள் முதுகின் தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
• அவரது முதுகு மீது பொய், முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை பிடுங்குவதற்கு அருகில் வைத்து, கைகளை ஒதுக்கி வைக்கவும். தோரணை வளைக்க கைகளில் முக்கியத்துவம் (தண்டு தலை மற்றும் கீழே தரையில் இருக்கும்).
• ஒரு நாற்காலியின் முன்னால் நின்று, அவரது முதுகில் சாய்ந்து, அவரது கால்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பரவியது. அவரது கையில் சாய்ந்து, மெதுவாக ஒரு வளைவு திரும்ப மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப.

[28]

மீண்டும் தசைகள் சிறந்த பயிற்சிகள்

பின் தசைகள் பயிற்சிகள் வேறுபட்டவை. பயிற்சியின் நோக்கம் எல்லாவற்றையும் சார்ந்து இருப்பதால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் சிறந்தது என்பது பற்றி பேசுவது சாத்தியமில்லாதது. முதுகெலும்பின் சில நோய்களால், முதுகெலும்புகளின் இயல்பை மேம்படுத்துகின்ற பயிற்சிகள், தசைகள் வலுவூட்டுகின்றன, தோற்றத்தை மீண்டும் நிலைநிறுத்துகின்றன.

ஆரம்பத்தில் மிகவும் உகந்த பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு நீட்டிக்கப்படுகிறது (குறிப்பாக பயிற்சிகள் வீட்டில் நடைபெறும்போது). சிறந்த நீட்சி உடற்பயிற்சி குறுக்குவழியாக வழக்கமான பாய்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பு நீட்டிக்கப்படுகிறது. இந்த பிறகு, நீங்கள் மீண்டும், ஆயுதங்கள், கழுத்து, தசைகள் அதிகபட்ச குழு அடங்கும்.

பயிற்சியின் நோக்கம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது என்றால், இந்த வழக்கில், தொண்டை தசைகள் வளர வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசைகள் நிவாரணத்தை மேம்படுத்த உதவும் சிறந்த பயிற்சிகள் ஒரே இழுப்பு அப்களை (இந்த உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு தசை குழுக்களை பயன்படுத்துகிறது என்பதால்), தொகுதிகள் அல்லது barbells இழுத்து, dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்.

முதுகெலும்பு தசைகள் உந்துவதற்கு, பரந்த பிடியில் இறுக்குவது பொருத்தமானது, இது பின்னால் உள்ள லேசிசிமஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வளரவும் உதவுகிறது.

தசை சுழற்சியை தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி ஆகும். பட்டை தூக்கும் போது, கிட்டத்தட்ட எல்லா தசைகள், குளுட்டியஸ் தசைகள், தொடைகள் சம்பந்தப்பட்டவை.

மேல் முதுகெலும்புகள் அதிகப்படியான பயிற்சிகளால் வளர்ச்சியடைந்திருக்கின்றன, இது எலும்புக்கூட்டை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

முதுகுத் தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் முதன்மையாக வலுக்கட்டாயமாக நோக்கப்படுவதால், அதிகபட்ச சுமை உள்ள முதுகெலும்புதான். மீண்டும் எங்கள் உடலின் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதியாக உள்ளது. வல்லுனர்களின் கருத்துப்படி, ஒவ்வொரு நபரும் முதுகெலும்பு தொடர்பான பிரச்சினைகள் எதிர்கொள்கின்றனர். பின்னால் உள்ள வலி, மருத்துவர்கள் சொல்வது போல், நேர்மைக்கு ஒரு திருப்பம். எனவே, சுமை குறைக்க மற்றும் தசைகள் தசைகள் பல பயிற்சிகள் செய்ய ஒரு வாரம் ஒரு வாரம், வலுப்படுத்த பொருட்டு. வளர்ந்த தசைநார் உருவம் இன்னும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாறும், ஆனால் முதுகெலும்பு தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சியை தவிர்க்க உதவும்.