முதுகு தசைகளை உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் பயிற்சிகள்

முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் முதுகெலும்பில் உள்ள சுமையைக் குறைக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் முதுகெலும்பு ஒரு பெரிய சுமையை எதிர்கொள்கிறது. சங்கடமான காலணிகள், படுக்கை அல்லது பணியிடம், எடைகள் - இவை அனைத்தும் முதுகு தசைகளின் வலுவான பதற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், முதுகெலும்பின் முழுமையான பரிசோதனையை பரிந்துரைத்து, பின்னர் பயிற்சி தொடர்பான பரிந்துரைகளை வழங்கும் ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது. சிறந்த முறையில், பயிற்சிகளின் தொகுப்பை ஒரு மருத்துவர் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், ஏனெனில் பயிற்சிகள் உள்ளன, குறிப்பாக டம்பல்ஸுடன், இது எல்லோராலும் செய்ய முடியாது.

முதுகு பல்வேறு காரணங்களுக்காக வலிக்கக்கூடும், மேலும் ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும் தனிப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம். சில சந்தர்ப்பங்களில் முதுகெலும்பில் சுமையை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மற்றவற்றில், மாறாக, சுமையைக் குறைக்க வேண்டும். ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸில், பயிற்சிகள் முதுகெலும்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. வீட்டில், முதுகை நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்குவது சிறந்தது. மிகவும் பொதுவான மற்றும் அணுகக்கூடிய முறை கிடைமட்ட பட்டை அல்லது ஸ்வீடிஷ் சுவரில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் தொங்குவதாகும். இந்த பயிற்சி முதுகெலும்புகளை ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. புல்-அப்கள் தோள்பட்டை வளையம், கைகள் மற்றும் கழுத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.

ஸ்கோலியோசிஸ் (முதுகெலும்பு வளைவு) ஏற்பட்டால், பின்வரும் உடற்பயிற்சி முதுகை வலுப்படுத்த உதவும்:

• நான்கு கால்களிலும் எழுந்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, பின்னர் உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, உங்கள் கை மற்றும் காலை முடிந்தவரை நீட்டி, பின்னர் மற்றொரு கை மற்றும் காலால் மீண்டும் செய்யவும் (பத்துக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்).

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் சமநிலையைப் பராமரிப்பது முக்கியம்.

பின்வரும் பயிற்சி முதுகு தசைகளை நன்கு வலுப்படுத்த உதவும்: ஒரு சோபாவில் (அல்லது வேறு கடினமான மேற்பரப்பில்) படுத்து, உடலின் மேல் பாதியை மட்டும் முகம் குப்புறப் படுத்து, பின்னர், ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் மெதுவாக உயர்த்தி, ஒரு நேர்கோட்டைப் பெற்று, சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். பயிற்சியை 5-8 முறை செய்யவும்.

எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தபின் முதுகில் வலி அல்லது பிற விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் இல்லை என்றால், சுமையை அதிகரிக்கலாம்.

"ஸ்ட்ராங் பேக்" பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் இது முதுகெலும்பு நோய்களுக்கு எதிரான தடுப்பு நடவடிக்கையாக செய்யப்படலாம். இந்த பயிற்சி வயிற்று மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது:

• பாயில் படுத்து, உங்கள் முதுகுக்குக் கீழே ஒரு போல்ஸ்டரை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை கோட்டை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். அதிகபட்ச சக்தியுடன் உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் திசையில் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளை இறுக்கி, அவற்றை உங்கள் தோள்களை நோக்கி நீட்டவும். உடற்பயிற்சி ஒரு அழுத்தத்துடன் செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை உயர்த்த வேண்டும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கடுமையாக அழுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, கழுத்தில் இருந்து உங்கள் முதுகு வரை தசைகளில் ஒரு நீட்சியை உணர வேண்டும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். இதை சில நொடிகள் பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

முதுகு தசை பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் அவசியம், ஏனெனில் முதுகு முழு உடலையும் தாங்குவதற்கு அடிப்படையாகும். ஆனால், அதே நேரத்தில், முதுகு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய அமைப்பாகும், இது சேதமடைவது மிகவும் எளிதானது, எனவே முதுகு தசைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கும், இயல்பான நிலையில் பராமரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் வளாகத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஒரு விதியாக, முன்மொழியப்பட்ட அனைத்து உடற்பயிற்சி வளாகங்களும் முதுகெலும்பில் வலியை அனுபவிக்காதவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. வலி அல்லது பிற நோயியல் நிலைமைகள் ஏற்பட்டால், மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள் மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: வலிமை பயிற்சிகள், முதுகெலும்புகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள். அனைத்து பயிற்சிகளும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. நீட்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளின் போது, உங்கள் சுவாசத்தைக் கண்காணிப்பது முக்கியம் (அதிகபட்ச சுமையின் போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், தளர்வின் போது உள்ளிழுக்கவும்).

வலிமை பயிற்சிகள் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன:

• முறுக்குதல் - தரையில் படுத்து, உங்கள் முதுகை கீழே வைத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டி, கால்கள் வளைத்து (முதுகெலும்பில் உள்ள வளைவு மறைந்து போகும் வகையில் உங்கள் இடுப்பை மேற்பரப்பில் அழுத்த வேண்டும்). உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையிலிருந்து 10-15 விநாடிகள் உயர்த்தி, பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த சூப்பர்மேன் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, கைகளை உடலுடன் சுதந்திரமாக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, இந்த நிலையில் 5-10 வினாடிகள் இருங்கள், பின்னர் உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• கை மற்றும் காலை உயர்த்துதல் - தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, எதிர் கை மற்றும் காலை மாறி மாறி மேலே உயர்த்தி, இந்த நிலையை 3-5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

[ 4 ], [ 5 ]

முதுகு தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகு தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் நமது ஆரோக்கியம் அவற்றைப் பொறுத்தது. பலர் பயிற்சியின் போது தங்கள் வயிற்று தசைகள், கைகள், கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் முதுகு தசைகள் பெரும்பாலும் பயிற்சி பெறாமல் போய்விடும். ஆனால் நன்கு பயிற்சி பெற்ற முதுகு இல்லாமல் உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் நேரான முதுகில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு அசைவும் கைகள் அல்லது கால்களின் தசைகளை அல்ல, முதுகு தசைகளை நன்றாக வேலை செய்வதன் மூலம் செய்யப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது முதுகு தசைகளின் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

முதுகு தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

• ட்ரேபீசியஸ் தசையின் வளர்ச்சி
• லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையின் வளர்ச்சி
• முதுகெலும்பு தசைகளின் வளர்ச்சி

பல பயிற்சிகள் உலகளாவியவை, அதாவது பயிற்சியின் போது அனைத்து முதுகு தசைகளும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, எனவே அவை வளர்ச்சியடைகின்றன. ஆனால் சில பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, அங்குதான் பயிற்சிகளின் பிரிவு வந்தது.

[ 6 ]

லாட்டிசிமஸ் டோர்சிக்கான பயிற்சிகள்

லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மேல் முதுகில் அமைந்துள்ளன. இந்த தசைக் குழு தோள்பட்டை கத்திகள், ஹுமரஸைக் குறைத்தல், தூக்குதல், சுழற்றுதல் ஆகியவற்றிற்கு அவசியம்.

இந்த தசைக் குழுவை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய பயிற்சிகள் புல்-அப்கள், அதே போல் மேல் தொகுதி இழுப்புகள் (முன்னால், கழுத்துக்குப் பின்னால், ஒரு குறுகிய பிடியுடன்).

ஆழமான முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஆழமான முதுகு தசைகள் (அல்லது நிலையானவை) ஒரு வகையான அச்சை உருவாக்குகின்றன, அதைச் சுற்றி மற்ற இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன. ஆழமான தசைகள் சிறியவை மற்றும் முதுகெலும்புகளை இணைக்கின்றன. இந்த தசைக் குழுவின் பதற்றம் அல்லது தளர்வை ஒரு நபர் சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்த முடியாது; ஆழமான தசைகளின் அனைத்து இயக்கங்களும் ஒரு நிர்பந்தமான மட்டத்தில் செய்யப்படுகின்றன. இந்த தசைக் குழு ஆழமாக அமைந்துள்ளது, எனவே அவற்றைப் பாதிப்பது சிக்கலானது.

உடலை வளைத்தல் அல்லது நீட்டித்தல் மூலம் செய்யப்படும் பாரம்பரிய முதுகுப் பயிற்சிகள் பொதுவாக மேலோட்டமான தசைகளை உருவாக்குகின்றன. ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்த பின்வரும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பொருத்தமானது:

• மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, மாறி மாறி உங்கள் முதுகை வளைத்து வளைக்கவும். முதலில், உடற்பயிற்சி மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் நிலைகளின் மாற்றம் விரைவாக நிகழ வேண்டும்.
• மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, எதிர் கை மற்றும் காலை ஒவ்வொன்றாக நேராக்குங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்களை சற்று விரித்து வைக்கவும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கை மற்றும் காலை மேற்பரப்பில் இருந்து எதிர் பக்கங்களிலிருந்து தூக்குங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தள்ளுங்கள். ஒரு ஜர்க் மூலம், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலையையும் கால்களையும் மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்குங்கள் (அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம்).
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கைக்கு ஒரு ஜெர்க் மூலம் இழுக்கவும், பின்னர் தலைகீழாக (இடது முழங்காலில் இருந்து வலது முழங்கை வரை) உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

[ 7 ], [ 8 ]

ரெக்டஸ் அடிவயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசைகள் முதுகெலும்பைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, அவை மனித வலிமை மற்றும் செயல்திறனின் அடிப்படையாகும். ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசைகள் வளர்ச்சியடையவில்லை என்றால், லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் நன்கு வளர்ச்சியடைந்திருந்தாலும் கூட, ஒரு குனிவு தோன்றும். ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசைகள் நமது உடலின் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதியான கீழ் முதுகின் பாதுகாப்பிற்கு பொறுப்பாகும், மேலும் முதுகெலும்பை நேராக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

உங்களிடம் சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லையென்றால், வீட்டிலேயே முதுகு தசை பயிற்சிகளை நீங்களே செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம்:

• முகம் குப்புறப் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, அவற்றை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும் அல்லது முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கால்களை வளைத்து, தரையிலிருந்து மேலே தூக்குங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, அவற்றை உங்கள் தலையின் பின்னால் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும் (தேவைப்பட்டால், உங்கள் கால்களை தளபாடங்களுடன் இணைக்கலாம் அல்லது ஒரு துணையின் உதவியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்).
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முந்தைய பயிற்சிகளில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டபடி, உங்கள் விருப்பப்படி உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி, உங்கள் உடலை தரையில் அழுத்தவும் (தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளால் ஒரு ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு உடலின் மேல் பகுதியை சரிசெய்யலாம்).
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கழுத்து மற்றும் கால்களின் தசைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் முதுகின் தசைகள் முடிந்தவரை வேலை செய்ய வேண்டும்.

பின்புறத்தின் பக்கவாட்டு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

முதுகின் பக்கவாட்டு தசைகளை வளர்க்க, நீங்கள் பல வகையான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அடிப்படையில், பயிற்சிக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவை - ஒரு விரிவாக்கி, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், டம்பல்ஸ் போன்றவை.

உங்கள் கால்களைப் பாதுகாப்பாகப் பொருத்தப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரம், முதுகின் பக்கவாட்டு தசைகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை நன்றாகப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் முதுகு தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, உடல் தூக்குதல்களைச் செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், அதிக செயல்திறனுக்காக நீங்கள் எடையைச் சேர்க்கலாம்.

வீட்டில், பின்புற தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை ஒரு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தி செய்யலாம்:

• நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளால் எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும்.
• நின்று கொண்டு, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள விரிவாக்கியை பக்கவாட்டில் நீட்டவும்.

[ 9 ], [ 10 ]

பின்புறத்தின் சாய்ந்த தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் முதுகு தசைகளையும் நன்றாக வேலை செய்ய வைக்கின்றன. சாய்ந்த தசைகளை வளர்ப்பதற்கு க்ரஞ்சஸ்கள் நல்லது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், வசதிக்காக, உங்கள் கால்களை தளபாடங்களுடன் பொருத்தலாம். இடுப்புக்கு ஒரு திருப்பத்துடன் உங்கள் உடலை உயர்த்தி, சில வினாடிகள் உடல் நிலையை சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் எதிர் இடுப்புக்கு ஒரு திருப்பத்துடன் தூக்கவும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும்).

சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, மறு திசையில் தூக்குவது உதவுகிறது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் தலை, தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளவும். தூக்குதல் முடிந்தவரை உயரமாக செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் மேல் புள்ளியில் சில வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும் (10 தூக்குதல்கள் செய்யுங்கள்).

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த, கைகள் மற்றும் கால்களை குறுக்காக உயர்த்துவதன் மூலம் முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் நல்லது:

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் தலை, வயிறு, இடுப்புக்குக் கீழே ஒரு போல்ஸ்டர் அல்லது தலையணையை வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் குறுக்கு-லிஃப்ட்களைச் செய்யுங்கள் (வலது கால் - இடது கை மற்றும் நேர்மாறாகவும்), தூக்கும் போது, நீங்கள் இரண்டு வினாடிகள் நிலையை சரிசெய்ய வேண்டும் (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

கீழ் முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

கீழ் முதுகுப் பயிற்சிகள் இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. பயிற்சியின் போது, கீழ் முதுகில் எந்த அசௌகரியமும் இருக்கக்கூடாது; வலி அல்லது பிற விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் ஏற்பட்டால், நீங்கள் முதுகு தசைப் பயிற்சிகளை முடிக்க வேண்டும்.

முதல் பயிற்சி: மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் கை மற்றும் காலை ஒத்திசைவான குறுக்கு-உயர்வுகளைச் செய்யுங்கள் (அவை தரைக்கு இணையாக ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்) மேலும் இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் கை மற்றும் காலுக்கான இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

இரண்டாவது பயிற்சி: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் குதிகால்களை சுவரில் ஊன்றி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தி, இரண்டு வினாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

புஷ்-அப்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை வளர்ப்பதற்கு நல்லது. இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில், புஷ்-அப்கள் சில நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன. முதலில், உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் உயர்த்தப்பட்ட கால் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

[ 15 ], [ 16 ]

பின்புறத்தின் நீளமான தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஸ்கோலியோசிஸ் என்பது மிகவும் பொதுவான முதுகெலும்பு குறைபாடு ஆகும், குறிப்பாக இளம் பருவத்தினரிடையே. வளைவு பொதுவாக முதுகின் நீளமான தசைகள் பலவீனமடைவதால் உருவாகிறது.

வளைவின் ஆரம்ப கட்டங்களில், முக்கிய சிகிச்சை பிசியோதெரபி ஆகும், இதன் நோக்கம் கோளாறை சரிசெய்வதாகும்.

நீளமான தசைகளை வலுப்படுத்த, பின்புற தசைகளுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள் (உங்கள் வயிற்றை தரையில் அழுத்தி வைத்திருக்கும் போது) - சில வினாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பு தரையில் அழுத்தமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்குக் கீழே வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள்.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

பின்புறத்தின் ரோம்பாய்டு தசைக்கான பயிற்சிகள்

ஸ்காபுலாவின் செயல்திறனுக்காக ரோம்பாய்டு தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ரோம்பாய்டு தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் முதுகு தசை பயிற்சிகள் முதுகை தடிமனாக்குகின்றன மற்றும் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துகின்றன. ரோம்பாய்டு தசைகள் மேல் முதுகுக்கான பல்வேறு அடிப்படை பயிற்சிகளில் வேலை செய்கின்றன, எனவே ரோம்பாய்டு தசைகளுக்கு சிறப்பு வளாகம் எதுவும் இல்லை.

சாய்சதுர தசைகளை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்று இணையான கம்பிகளைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்கள் செய்வது. இந்தப் பயிற்சி மார்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு இணையான கம்பிகளைக் கொண்ட ஒரு இயந்திரம் தேவைப்படும்.

புல்-அப்கள் மிகவும் பொதுவான பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சி பல்வேறு பிடிகளுடன் செய்யப்படுகிறது - நேராக, தலைகீழாக, வெவ்வேறு அகலங்கள், முதலியன, இது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவின் மீது சுமையை அதிகரிக்கிறது.

[ 20 ]

பின்புறத்தின் ட்ரெபீசியஸ் தசைக்கான பயிற்சிகள்

முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசை அதன் வடிவத்தின் காரணமாக அதன் பெயரைப் பெற்றது. தசைகள் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன மற்றும் தோள்களுக்கு மேலேயும் கீழேயும் கழுத்தை மூடுகின்றன. இந்த தசைக் குழு தோள்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, முதுகெலும்பை ஆதரிக்க உதவுகிறது. உந்தப்பட்ட ட்ரேபீசியஸ் தசையுடன், கழுத்து அல்லது முதுகெலும்பு காயங்கள் ஏற்படும் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது.

முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை கூடுதல் உபகரணங்கள் (எடைகள், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்) இல்லாமல் செய்யலாம். ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தும் முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்று கை சுழற்சி: நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, கடிகார திசையில் சுழற்றுங்கள், காலப்போக்கில் சுழற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் 15-20 சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு, எதிர் திசையில் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம் (டம்ப்பெல்ஸ், தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்கள் போன்றவை).

ட்ரெபீசியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, தோள்பட்டையை தூக்குவதை நினைவூட்டும் டம்பல் பயிற்சியாகும். உங்களிடம் டம்பல் இல்லையென்றால், மணல் அல்லது தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்களை எடுக்கலாம். பயிற்சியைச் செய்ய, நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளில் டம்பல்களை (பாட்டில்கள்) எடுத்து, அவற்றைக் கீழே இறக்கி (உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி) உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, முடிந்தவரை உயரமாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் கை தூக்கும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். பயிற்சிகள் டம்பல்ஸ் (பாட்டில்கள்) அல்லது எடைகள் இல்லாமல் செய்யலாம், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம்.

உங்கள் உடலை 900 டிகிரியில் முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, பின்னர் அவற்றை முடிந்தவரை உயரமாக பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும் (முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, பின்புறம் நேராக), பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பெரிய பின்புற தசைக்கான பயிற்சிகள்

டெரெஸ் மேஜர் தசை, லாடிசிமஸ் டோர்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தசையின் காரணமாகவே முதுகு ஒரு பரந்த வடிவத்தைப் பெறுகிறது. இந்த தசைக் குழுவை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் புல்-அப்கள் மற்றும் இழுவை ஆகும். டெரெஸ் மேஜர் தசையை உள்ளடக்கிய முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பைசெப்ஸை உள்ளடக்கியது, ஆனால், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க பைசெப்ஸ் அசைவுகள் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

டம்பல் வரிசை பெரிய டெரெஸ் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம், ஏனெனில் இது தசைகள் மீது அதிகபட்ச சுமையை வழங்குகிறது. டம்பலின் எடை அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது வீச்சைக் குறைத்து காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஓவர்ஹேண்ட் புல் நின்று கொண்டே செய்யப்படுகிறது, ஒரு கையை முழங்காலில் ஊன்றி, மற்றொரு கையை (டம்பல் உடன்) தோள்பட்டையுடன் அதே செங்குத்து கோட்டில் நிலைநிறுத்த வேண்டும். டம்பலை மார்பு மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும் (தோள்பட்டை பின்னால் இழுக்கவும், மார்பு முன்னோக்கி இழுக்கவும்), பின்னர் மெதுவாக டம்பலைக் குறைக்கவும் (பின்புறம் சிறிது நீட்சியை உணர வேண்டும்).

பின்புற தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்

பல முதுகுவலி பிரச்சினைகளுக்கு முக்கிய காரணம் தசைப்பிடிப்பு ஆகும், இது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்காமல் போகலாம். கூடுதலாக, வேலையில் ஒரு கடினமான நாள், வேலையின் போது சங்கடமான நிலை போன்றவை மாலையில் முதுகு வலிக்கத் தொடங்குகின்றன. இந்த விஷயத்தில், முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம், இது பதட்டமான தசைகளை தளர்த்தவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

"பூனை" பயிற்சி பதட்டமான மற்றும் சோர்வான முதுகு தசைகளை தளர்த்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் மண்டியிட்டு உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து, உங்கள் கீழ் முதுகைச் சுற்றி, நன்றாக வளைத்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்க வேண்டும்.

பின்வரும் பயிற்சி தசைகளை நன்றாக நீட்டி தளர்த்துகிறது: தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, பின்னர் நேரான காலை நோக்கி நீட்ட வேண்டும், அதே நேரத்தில் கீழ் முதுகு வட்டமாக இல்லை மற்றும் கால் முழங்காலில் வளைந்து இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும்.

மற்றொரு நல்ல ரிலாக்சிங் பயிற்சி, ஒரு துணையுடன் செய்வது சிறந்தது. உங்கள் துணைக்கு எதிரே அமர்ந்து (கால்கள் நேராகவும், முதுகு நேராகவும்), கைகளை இறுக்கமாகப் பிடித்துக்கொண்டு, மாறி மாறி முன்னும் பின்னுமாக இழுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவோ அல்லது முதுகைச் சுற்றி வளைக்கவோ கூடாது.

முதுகு தசைகளை தளர்த்த பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, சிறிது நேரம் அதிகப்படியான உழைப்பைத் தவிர்க்க வேண்டும்; தசைகள் நன்கு தளர்வாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் வேண்டும்.

[ 21 ], [ 22 ]

முதுகு நீட்சி பயிற்சிகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் குறைந்தபட்சம் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுப்பதற்கு அவசியம். முதுகை நீட்ட, விரும்பிய விளைவைப் பெற வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்:

• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும். முன்னோக்கி குனிந்து, உங்கள் கணுக்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும் (உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து விடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்).
• தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை வளைக்கவும், மற்றொன்று நேராக இருக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, நேராக்கப்பட்ட காலின் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும் (முழங்கால் வளைந்து போகாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்), பின்னர் கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைக் குறுக்காகப் போட்டு, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றை உங்கள் தோள்பட்டையைத் தொடும் வகையில் வளைக்கவும்.
• உங்கள் மறு கையால் முழங்கையை பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.
• தரையில் கால்களை குறுக்காக வைத்து உட்காருங்கள். உங்கள் கைகளை தலைக்கு பின்னால் குறுக்காக வைத்து உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புங்கள்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைக் குறுக்காகக் கட்டி, உங்கள் கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

[ 23 ], [ 24 ]

டம்பல்ஸுடன் முதுகு தசை பயிற்சிகள்

கூடுதல் விளையாட்டு உபகரணங்களில் டம்பெல்ஸ் மிகவும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் வகையாகும். கூடுதல் விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் கூடிய முதுகு தசை பயிற்சிகள் தசை தொனியை மேம்படுத்துவதோடு, கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் உதவுகின்றன.

• பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை கீழே வைத்து, டம்பல்ஸை எடுத்து மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் கிடைமட்டமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
• நின்று, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, ஒரு கையால் டம்பலை எடுத்து கீழே இறக்கவும், மற்றொரு கையால் நீங்கள் ஒரு ஆதரவை (நாற்காலி) பிடிக்கலாம். உங்கள் முழங்கையை பின்னால் இழுத்து, டம்பலை உங்கள் மார்பில் உயர்த்தவும்.
• எழுந்து நிற்க, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, டம்பல்ஸை மார்பு மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும் (உங்கள் முழங்கைகளைக் குறைக்காதீர்கள், உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள்).

பயிற்சிக்காக, 3-5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்து 2-3 செட்களில் 8-10 முறை செய்யவும்.

[ 25 ]

முதுகு தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

முதுகு தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகின்றன. இந்த நடவடிக்கை தசைகளில் ஏற்படும் அதிர்ச்சி விளைவுகளின் விளைவாக நிகழ்கிறது, எனவே வல்லுநர்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் (அகலமான பிடியுடன்) புல்-அப்கள் செய்வதால் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் உருவாகின்றன. இந்தப் பயிற்சி உங்கள் முதுகை அகலமாக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, புல்-அப்கள் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவை உருவாக்குகின்றன.

முதுகு தசைகளை வளர்ப்பதற்கு பின்வரும் பயிற்சிகள் அடிப்படையாகும்:

• கிடைமட்ட பட்டை அல்லது குறுக்குப்பட்டியில் புல்-அப்கள். ஒரு பெரிய குழு தசைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி. பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில், புல்-அப்கள் முதுகின் தசைகளை மட்டுமல்ல, கைகளையும் வலுப்படுத்தவும், தசைகளின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• பார்பெல் ரோ (டெட்லிஃப்ட், குனிந்து) தசையை வளர்க்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, பல தசைகள் ஈடுபடுகின்றன, இது உங்கள் முதுகை பார்வைக்கு பெரிதாக்க அனுமதிக்கிறது.

[ 26 ]

பின்புற தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பின்புற தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் 2-3 செட்களில் 15-20 முறை செய்யப்படுகின்றன:

• நேராக நிற்கவும் (விரும்பினால், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை எடுக்கலாம்). உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• மண்டியிட்டு, உங்கள் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை மேலே நீட்டி, அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை பின்னால் நகர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
• முகம் குனிந்து படுத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டியவாறு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் உயர்த்தி, தோள்பட்டை கத்திகளை இணைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும் (டம்பல்ஸ் அல்லது பாட்டில்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்), உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சிக்கவும்.
• நேராக எழுந்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கைகளை இணைக்கவும், பின்புற தசைகள் முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பை வளைக்கவும் (உங்கள் தலை மற்றும் கீழ் உடல் தரையில் இருக்கும்).
• ஒரு நாற்காலியின் முன் நின்று முதுகில் சாய்ந்து, கால்களை சற்று விரித்து, கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவாக முதுகை வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

[ 27 ]

முதுகு தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் வேறுபட்டிருக்கலாம். எந்த உடற்பயிற்சி முதுகுக்கு சிறந்தது என்று சொல்ல முடியாது, ஏனென்றால் எல்லாமே பயிற்சியின் நோக்கத்தைப் பொறுத்தது. முதுகெலும்பின் சில நோய்களுக்கு, வலியுடன் சேர்ந்து, முதுகெலும்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மீட்டெடுக்கவும் பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன.

தொடங்குவதற்கு மிகவும் உகந்த பயிற்சிகள் முதுகெலும்புகளை நீட்டுவதாகக் கருதப்படுகிறது (குறிப்பாக பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே நடந்தால்). சிறந்த நீட்சி பயிற்சி வழக்கமாக பட்டியில் தொங்குவதாகும். உடற்பயிற்சியின் போது, முதுகெலும்பு தளர்வடைகிறது, முதுகெலும்புகள் நீட்டப்படுகின்றன. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு புல்-அப் செய்ய வேண்டும், இது முதுகு, கைகள் மற்றும் கழுத்தின் அதிகபட்ச தசைக் குழுவை உள்ளடக்கியது.

பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், இந்த விஷயத்தில் முதுகு தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. தசை வரையறையை மேம்படுத்த உதவும் சிறந்த பயிற்சிகள் அதே புல்-அப்கள் (இந்தப் பயிற்சியில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் அடங்கும் என்பதால்), பிளாக் அல்லது பார்பெல் புல்ஸ், டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள்.

பின்புற தசைகளை மேலே பம்ப் செய்வதற்கு அகலமான பிடி புல்-அப்கள் நல்லது, இது லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வளர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

டெட்லிஃப்ட் என்பது தசை வளர்ச்சிக்கான ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். பார்பெல்லைத் தூக்கும் போது, கிட்டத்தட்ட முதுகு, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடைகளின் அனைத்து தசைகளும் இதில் ஈடுபடுகின்றன.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மேல் முதுகு நன்கு வளர்ச்சியடைகிறது, இது ட்ரேபீசியஸை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் முதன்மையாக வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் இது அதிகபட்ச சுமையைத் தாங்கும் முதுகெலும்பு ஆகும். முதுகு நமது உடலின் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதியாகும். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு கட்டத்தில் முதுகெலும்பு தொடர்பான பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். மருத்துவர்கள் சொல்வது போல், முதுகுவலி என்பது நிமிர்ந்து நடப்பதற்கான விலை. எனவே, சுமையைக் குறைத்து தசைகளை வலுப்படுத்த, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை முதுகு தசைகளுக்கு பல பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம். வளர்ந்த தசைகள் உருவத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பின் கடுமையான நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.