மீண்டும் பின்னால் சீட்டுகள்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 20.11.2021
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
உங்களுக்கு வேண்டும்:
பார் மற்றும் பெஞ்ச்
உறுதிப்படுத்துகிறது:
இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் எளிதாக ட்ரெபியஸ் தசைகள் பம்ப் செய்யலாம்
தொடக்க நிலை
பெஞ்ச் விளிம்பில் தரையில் பட்டி வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் பட்டையின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, கைகள் உடலின் பின்னால் குறைக்கப்படும். பங்குதாரர் நீங்கள் பட்டியை கொடுக்க வேண்டும், தோள்களின் அகலத்தில் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பனைகளை திரும்பி பார்க்க வேண்டும்.
அடிப்படை இயக்கம்
நேராக உங்கள் மீண்டும் வைத்து மெதுவாக முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களில் தூக்கி. உதவிக்காக உங்கள் கைகளை குனியச்செய்ய வேண்டுமென்ற எதிர்ப்பை எதிர்த்து நிற்கவும். கவனம் செலுத்துங்கள்: படிவத்தைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படாதீர்கள், உங்கள் நேராக நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை குனிய வேண்டாம். இயக்கங்கள் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.
இறுதி நிலை
மேல் நிலையில் உள்ள பூட்டு, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தோள்களை முடிந்த அளவிற்கு குறைக்கவும்.
குறிப்பு: ஒரு மாற்றத்திற்கு, நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை dumbbells அல்லது நின்று கொண்டு செய்யலாம்.