குறைந்த மீண்டும் பயிற்சிகள்

பின்னோக்கு சரிவு

உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தரையில் அடி. உடல் நேராக உள்ளது, தோள்கள் மீண்டும் இழுக்கப்படுகின்றன, ஆயுத தரையிலிருந்து இணையாக முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்படுகிறது. வயிற்றில் தொந்தரவு செய்யுங்கள். உங்கள் மார்புக்கு அழுத்தும் போது முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பு சுழலும். மாடிக்கு செல்லும் வழியில் 2/3 செய்வதன் மூலம் நிறுத்துங்கள். சுவாசம் மற்றும் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். காலப்போக்கில், உங்கள் தரையை தரையில் குறைக்கலாம்.

சாக்ஸ் நீட்சி

உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையை பின்னால். உங்கள் கால்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்கள் உயர்த்துங்கள்.

தரையில் குறைந்த மீண்டும் அழுத்தவும் மற்றும் தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்கள் கிழித்து. கால்விரல்கள் கீழே இருக்கும், தரையில் இருந்து உங்கள் பின்புறத்தை தூக்கி இல்லாமல், முடிந்தவரை குறைந்த கால்களைக் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள் மற்றும் உங்கள் இடது கால் மூலம் மீண்டும் செய்யவும்.

உயர்த்தப்பட்ட கால்களைக் கொண்டு தூக்கி எறியுங்கள்

தோள்களுடன் ஒரு வரியில் மிகுதி-அப்களை, கைகளுக்கு கீழ் நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். தொடையின் அகலத்தில் கால்கள். நேராக உங்கள் கைகளால் உற்சாகப்படுத்துங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் இடது கால்களை அதிகரிக்கவும். உங்கள் மார்பை தரையில் கீழிறக்குவதன் மூலம் ஒரு முழு புஷ்-அப் வரை உங்கள் கால்களை குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் பின்னால் குனிய வேண்டாம். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கால்கள் மாற்றவும்.

[1], [2]