கீழ் முதுகு பயிற்சிகள்

பின்புற வளைவுகள்

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி உட்காருங்கள். உங்கள் உடலை நேராக, தோள்களை பின்னால் வைத்து, கைகளை தரைக்கு இணையாக முன்னோக்கி நீட்டி வைக்கவும். மூச்சை இழுத்து உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். பின்னால் குனிந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை வட்டமிட்டு, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். தரைக்கு 2/3 தூரம் சென்றதும் நிறுத்துங்கள். மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். காலப்போக்கில், உங்கள் முதுகை தரைக்கு அருகில் தாழ்த்தலாம்.

சாக்ஸ் இழுத்தல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் தாடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து தூக்காமல் உங்கள் வலது பாதத்தை முடிந்தவரை தாழ்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

கால் தூக்குதலுடன் கூடிய புஷ்-அப்கள்

உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக இருக்கும்படி, கீழ் புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து புஷ்-அப் செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தவும். உங்கள் மார்பு தரையை நோக்கி இருக்கும்படி, முழு புஷ்-அப் செய்யும் வரை உங்கள் காலைக் கீழே இறக்க வேண்டாம். உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போதும் கால்களை மாற்றவும்.

[ 1 ], [ 2 ]