இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சிகள் என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் தொகுப்பாகும், அவை இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தவும், சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் நோக்கமாக உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் இணைப்பது முக்கியம். இருதய பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

ஓடுதல்

ஓட்டம் என்பது இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த வகை கார்டியோ உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரலை செயல்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஓட்டத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் ஓடுவதற்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது சிறிது நேரத்தில் ஓடவில்லை என்றால், மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கவும். லேசாக நடப்பதன் மூலமோ அல்லது குறுகிய தூரம் ஓடுவதன் மூலமோ தொடங்குங்கள்.
2. படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உடற்தகுதி மேம்படும் போது, ​​உங்கள் ஓட்டத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். அதிக உழைப்பு மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் வேகம் அல்லது தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
3. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: கார்டியோவாஸ்குலர் நன்மைகளை அதிகரிக்க, தொடர்ந்து இயக்கவும். வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
4. கவனிக்கவும் இயங்கும் நுட்பம்: காயம் தடுப்பு மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு சரியான இயங்கும் நுட்பம் முக்கியமானது. நீங்கள் சரியான தோரணையுடன் ஓடுவதை உறுதிசெய்து, நடுநிலை முதுகு மற்றும் மென்மையான முன்னேற்றத்தை பராமரிக்கவும்.
5. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: ஓடும் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வலி, அசௌகரியம் அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால், நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுக்கவும்.
6. ஒரு செய் சூடு மற்றும் குளிர்ச்சி: நீங்கள் ஓடத் தொடங்கும் முன், உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார் செய்ய ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், கூல் டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள்.
7. வானிலை நிலைமைகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: காலநிலை மற்றும் ஆண்டின் நேரத்தைப் பொறுத்து, ஓடுவதற்கு சரியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
8. பாதுகாப்பு குறிப்புகள்: உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ பிரச்சனைகள் அல்லது நிபந்தனைகள் இருந்தால், நீங்கள் ஓடுவது பாதுகாப்பானதா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் வெளியில் ஓடினால் சாலை பாதுகாப்பு விதிகளை மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஓட்டம் என்பது இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் தொனியை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. மெதுவாகத் தொடங்குவது மற்றும் சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் திறன்களை மதிக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீச்சல்

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த நீச்சல் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாடாகும், இது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நீச்சலின் சில இருதய நன்மைகள் மற்றும் அதைப் பயிற்சி செய்வதற்கான பரிந்துரைகள் இங்கே:

நீச்சலின் இருதய நன்மைகள்:

1. அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை: வழக்கமான நீச்சல் நுரையீரல் திறன் மற்றும் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கான உடலின் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
2. கீழ் இரத்த அழுத்தம் : நீச்சல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
3. மேம்படுத்தப்பட்ட சுழற்சி: இதய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் நீச்சல் உதவுகிறது.
4. மன அழுத்தம் குறைப்பு: நீச்சல் ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

இருதய அமைப்புக்கான நீச்சல் பரிந்துரைகள்:

1. சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்கவும்: நீங்கள் நீச்சலில் புதியவராக இருந்தால் அல்லது சிறிது நேரம் நீந்தவில்லை என்றால், சிறிய தூரத்தில் இருந்து தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கவும்.
2. உங்கள் நீச்சல் பாணியைப் பொருத்து: வெவ்வேறு பாணிகள் உள்ளன இன் கிரால், பிரஸ்ட் ஸ்ட்ரோக், பட்டாம்பூச்சி மற்றும் பேக்ஸ்ட்ரோக் போன்ற நீச்சல். உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான மற்றும் மகிழ்ச்சியான பாணியைத் தேர்வுசெய்க.
3. ஒழுங்குமுறை: இதய நலன்களை அதிகரிக்க, வாரத்திற்கு 3-4 முறை போன்ற தவறாமல் நீந்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும்: நீச்சலில் சுவாசம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் இயக்கங்களுடன் சமமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. உங்களை பார்த்து கொள்ளுங்கள்: நீந்தும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். விரைவான இதயத் துடிப்பு, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் போன்ற அசாதாரண அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நீந்துவதை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.
6. சாப்பிடு வலது: உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உகந்த ஆற்றல் நிலைகளை பராமரிக்க ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்.
7. எப்பொழுதும் சாத்தியமான, ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி: உங்களுக்கு தீவிரமான மருத்துவப் பிரச்சனை இருந்தால் அல்லது செயலற்ற காலத்திற்குப் பிறகு நீந்தத் தொடங்கினால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணரை அணுகுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்தவும் பொதுவான உடற்தகுதியை பராமரிக்கவும் நீச்சல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது சுவாரஸ்யமாகவும், இனிமையான பொழுதுபோக்காகவும் இருக்கும்.

மிதிவண்டி

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த சைக்கிள் ஓட்டுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஏரோபிக் பயிற்சியாகும். உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த சைக்கிள் ஓட்டுதலை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பது இங்கே:

1. வழக்கமான சைக்கிள் ஓட்டுதல்: வாரத்திற்கு பல முறை 30-60 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டவும். இது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
2. தீவிர பயிற்சி: நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை விரும்பினால், உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கலாம். தீவிர சவாரி மற்றும் சுறுசுறுப்பான மீட்பு காலங்களை மாற்றியமைக்கும் இடைவெளி பயிற்சி, குறிப்பாக இருதய அமைப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. மலை சவாரி: மலைப்பாங்கான அல்லது மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் சைக்கிள் ஓட்டுவது கூடுதல் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது, இது இதயம் மற்றும் தசைகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
4. சைக்கிள் ஓட்டும் இயந்திரம்: வானிலை உங்களை வெளியில் சவாரி செய்ய அனுமதிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் கூட நிலையான சைக்கிள் ஓட்டும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இது உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.
5. முறையான சவாரி நுட்பம்: திரிபு மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க, சரியான பைக் பொருத்தம் மற்றும் பைக் கூறுகளை சரிசெய்தல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்துவதோடு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூட்டு ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. மிதமான சுறுசுறுப்புடன் தொடங்குவது மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதி மேம்படும் போது தீவிரத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம்.

ஏரோபிக்ஸ்

கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்த ஏரோபிக்ஸ் ஒரு சிறந்த வகை உடல் செயல்பாடு ஆகும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் தாள பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த ஏரோபிக்ஸை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பது இங்கே:

1. ஏர் வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்obics: பல்வேறு வகையான ஏரோபிக்ஸ் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்கள் உடல் தகுதிக்கு ஏற்ற ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். சில பிரபலமான விருப்பங்களில் உயர் மற்றும் குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம், நீச்சல், நீள்வட்ட இயந்திரம், நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் ஜூம்பா போன்ற நடன வகுப்புகளும் அடங்கும்.
2. வழக்கமான அட்டவணையை அமைக்கவும்வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள். கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை பராமரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் ஒழுங்குமுறை மிகவும் முக்கியமானது.
3. ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள்: எப்போதும் வார்ம்-அப் மூலம் ஏரோபிக் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார் செய்ய லேசான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
4. தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இயக்கங்களின் வேகம் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஏரோபிக் மண்டலத்தில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், இது பொதுவாக உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-85% ஐ ஒத்திருக்கும்.
5. பல்வேறு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பல்வகைப்படுத்தவும், சலிப்பைத் தடுக்கவும் பல்வேறு வகையான ஏரோபிக்ஸை கலக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஓடுவதைத் தொடங்கி, நீச்சல் அல்லது ஏரோபிக்ஸுக்குச் செல்லலாம்.
6. நுட்பத்தைக் கவனியுங்கள்: காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் பலன்களை அதிகரிக்கவும் சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
7. கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உடற்தகுதி மேம்படும் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் கால அளவை அதிகரிக்கவும். ஆனால் வொர்க்அவுட்டின் தரம் அளவை விட முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
8. குளிர்ச்சி மற்றும் நீட்சி: உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், தசை வலி மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்கள் குளிர்ச்சியையும் நீட்டுதலையும் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஏரோபிக்ஸ் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, கார்டியோ ஃபிட்னஸை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு புதிய உடல் செயல்பாடு திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ பிரச்சனைகள் அல்லது வரம்புகள் இருந்தால்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி

நோர்டிக் வாக்கிங், நோர்டிக் வாக்கிங் அல்லது நோர்டிக் வாக்கிங் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த உடல் செயல்பாடு ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் உடலை செயல்படுத்த உதவும் சிறப்பு குச்சிகளைப் பயன்படுத்தி நடைபயிற்சி ஒருங்கிணைக்கிறது, பயிற்சி விளைவை மேம்படுத்துகிறது. நோர்டிக் நடைபயிற்சி உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த உதவும்:

1. கார்டியோ சுமை: நோர்டிக் நடைபயிற்சி அதிக தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் நடைபயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, இது இதய துடிப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
2. சுழற்சியை மேம்படுத்துதல்: குச்சிகளைப் பயன்படுத்துவது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது மேல் உடலின் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் கைகளில் சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
3. மூட்டுகளில் குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தம்: ஓடுதல் அல்லது பிற கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைப் போலல்லாமல், நோர்டிக் நடைபயிற்சி மூட்டுகளில் குறைவான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது பல்வேறு உடல் வரம்புகள் உள்ளவர்களுக்கு அணுகக்கூடியதாக இருக்கும்.
4. தசையை வலுப்படுத்துதல்: நோர்டிக் நடைபயிற்சி முதுகு, தோள்கள், கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இது தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
5. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: தீவிரமான வெளிப்புற உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மனநலத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும், இது இதயத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

நோர்டிக் நடைபயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு சிறப்பு நடைபயிற்சி கம்பங்கள் தேவைப்படும். இந்த செயல்பாட்டின் நன்மைகளை அதிகரிக்க சரியான நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். எந்தவொரு புதிய உடல் செயல்பாடுகளையும் போலவே, சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒழுங்காக சுவாசிக்கவும், வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். எப்போதும் போல், புதிய உடல் செயல்பாடு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது சிறந்தது, குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவப் பிரச்சனைகள் அல்லது வரம்புகள் இருந்தால்.

இடைவெளி பயிற்சி

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், கார்டியோ ஃபிட்னஸை மேம்படுத்தவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் இடைவேளைப் பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். செயலில் ஓய்வெடுக்கும் காலங்களுடன் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைப்பதை உள்ளடக்கியது. உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த உதவும் இடைவெளி பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

டிரெட்மில்லில் இடைவெளி பயிற்சி:

1. வார்ம்-அப் (5-10 நிமிடங்கள்): உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார்படுத்த, நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவாக ஜாகிங் போன்ற லேசான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும்.
2. இடைவெளி 1 (1 நிமிடம்): உங்கள் வேகத்தை தீவிரமான ஜாக் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைக்கு அதிகரிக்கவும். அதிகபட்ச முயற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. ஓய்வு காலம் 1 (1 நிமிடம்): உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்க மெதுவான ஜாக் அல்லது நடைக்கு திரும்பவும்.
4. இடைவெளி 2 (1 நிமிடம்): உடற்பயிற்சியின் தீவிரமான பகுதியை மீண்டும் செய்யவும், வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
5. ஓய்வு காலம் 2 (1 நிமிடம்): மெதுவாக ஜாகிங் அல்லது மீண்டும் நடைபயிற்சிக்கு திரும்பவும்.
6. மீண்டும் செய்யவும்: உங்கள் உடற்தகுதியைப் பொறுத்து, தீவிரம் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளை 6-8 முறை செய்யவும்.
7. முடிவு (5-10 நிமிடங்கள்): படிப்படியாக தீவிரத்தை குறைக்க மெதுவான நடை அல்லது ஜாக் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணித்து, உங்கள் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ற தீவிரத்தை தேர்வு செய்வது முக்கியம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுவதால், இடைவெளிகளின் கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீச்சல் போன்ற பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் இடைவேளை பயிற்சியை மாற்றியமைக்கலாம். அவை உங்கள் இருதய அமைப்பை திறம்பட வலுப்படுத்தவும், உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் வார்ம் அப் மற்றும் குளிர்ச்சியின் முக்கியத்துவத்தை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், காயத்தைத் தடுக்கவும், விரைவாக மீட்கவும்.

புதிய காற்றில் நடப்பது

வெளியில் நடப்பது உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், குறிப்பாக தவறாமல் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்துடன் செய்தால். இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வெளிப்புற நடைப்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. ஒழுங்குமுறை: ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களாவது நடக்க நேரம் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். வழக்கமான நடைப்பயிற்சி உங்கள் இருதய அமைப்பை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.
2. தீவிரம்: உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் அடிக்கடி சுவாசிக்க வைக்கும் தீவிரத்தில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உரையாடலைத் தொடர உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது "மிதமான தீவிர நடைபயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. கால அளவு: பகலில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், நாள் முழுவதும் உங்கள் நடைகளை பல குறுகிய அமர்வுகளாகப் பிரிக்கலாம்.
4. பல்வேறு வழிகள்: சலிப்பைத் தடுக்க வெவ்வேறு நடைப் பாதைகளை முயற்சிக்கவும்.
5. இயற்கை சூழல்கள்: இயற்கை சூழல்களில், பூங்காக்கள், காடுகள் அல்லது தண்ணீருக்கு அருகில் நடப்பது, குறிப்பாக ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இயற்கையான ஒலிகளும் காட்சிகளும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
6. வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை அணியுங்கள்: உங்கள் காலணிகள் நடைபயிற்சிக்கு பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நடைபயிற்சி மிகவும் வசதியாக இருக்க வானிலைக்கு ஏற்றவாறு ஆடை அணியுங்கள்.
7. தளர்வு மற்றும் தியானம்: வெளியில் நடப்பது தளர்வு மற்றும் தியானத்திற்கான வாய்ப்பாகவும் இருக்கலாம். மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்க உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள இயல்பு மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

வெளியில் நடப்பது உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் முழு உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் ஒரு மலிவு மற்றும் மகிழ்ச்சிகரமான வழியாகும். கூடுதலாக, அவை உங்கள் மனநிலையையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த உதவும்.

நடனம்

நடனம் என்பது உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். அவை உடல் செயல்பாடுகளை இசை மற்றும் இயக்கத்துடன் இணைத்து, கார்டியோ சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன. இந்த இலக்கை அடைய உதவும் சில நடன பாணிகள் இங்கே:

1. ஜூம்பா: ஜூம்பா என்பது லத்தீன் அமெரிக்க நடனத்தின் கூறுகளை கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் இணைக்கும் ஒரு மாறும் நடனம் ஆகும். இந்த வகை நடனம் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் சிறந்தது.
2. ஹிப்-ஹாப்: ஹிப்-ஹாப் நடனம் கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது. இந்த பாணி முழு உடலின் தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் தீவிர இயக்கங்கள் தேவைப்படுகிறது.
3. பைலன் நடனம்: பைலான் நடனம் தசைகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி மட்டுமல்ல, கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். அவை நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பையும் ஊக்குவிக்கின்றன.
4. பாரே நடனம்: இந்த நடனப் பயிற்சியானது பாரம்பரிய பாலேவின் கூறுகளை உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. இது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
5. சல்சா மற்றும் பச்சாட்டா: சல்சா மற்றும் பச்சாட்டா போன்ற லத்தீன் அமெரிக்க நடனங்கள் உற்சாகமான இசைக்கு நகர்த்தவும் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் வாய்ப்பளிக்கின்றன.
6. பால்ரூம் நடனம்: வால்ட்ஸ், ஃபாக்ஸ்ட்ராட் மற்றும் பிற பால்ரூம் நடனங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவர்களுக்கு அழகான இயக்கங்கள் தேவை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன.

தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கும் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க நடன வகுப்புகள் ஒரு சுவாரஸ்யமாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் திறன்களை வளர்ப்பதற்கும் பாடங்கள் அல்லது குழு வகுப்புகளுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும் இயக்கத்தை அனுபவிக்கவும் நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது விருந்துகளிலோ நடனமாடலாம்.

இருதய அமைப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்

உங்கள் இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். இந்த பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதற்கான நுட்பங்கள் மற்றும் படிகள் இங்கே:

படி 1: தயாரிப்பு

• 1.1 வசதியான இடத்தை தேர்வு செய்யவும்: நீங்கள் திசைதிருப்பப்படாத அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
• 1.2 வசதியாக இருங்கள்: வசதியான நிலையில் உட்காரவும் அல்லது படுக்கவும். பலர் நாற்காலியில் நேராக முதுகில் உட்கார்ந்து அல்லது முதுகில் படுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறார்கள்.
• 1.3 ஓய்வெடு: கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களை விடுவிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.

படி 2: ஆழ்ந்த சுவாசம்

• 2.1 உள்ளிழுக்கவும் : உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் நிரப்பவும். உங்கள் வயிறு விரிவடைந்து உங்கள் மார்பு உயர வேண்டும்.
• 2.2 மூச்சை வெளியேற்று: உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் அகற்றவும். மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் மூச்சை வெளியேற்றுவது முக்கியம்.
• 2.3 தாளம்: உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களின் தாளத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் சுவாசம் சமமாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது 4 ஆகவும், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றும்போது 4 ஆகவும் எண்ணுங்கள். இது "4-4-4" முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

படி 3: பயிற்சிகள்

• 3.1 சுவாச தசையை மனதில் கொண்டு ஆழ்ந்த சுவாசம்: உங்கள் உதரவிதானத்தை (அடிவயிற்றில் இருந்து மார்பு குழியை பிரிக்கும் தசை) செயல்படுத்தும் போது உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி நுரையீரல் காற்றோட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• 3.2 உடற்பயிற்சியுடன் சுவாசம்: சரியான சுவாச நுட்பத்துடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை (எ.கா., ஓடுதல், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல்) செய்யவும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பது முக்கியம்.
• 3.3 யோக மூச்சுப் பயிற்சிகள்: "ஷவாசனா மூச்சு" அல்லது "ப்ரும்ஹானா" போன்ற பல்வேறு சுவாச நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். அவை ஓய்வெடுக்கவும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

படி 4: இறுதிப்படுத்தல்

• 4.1 படிப்படியாக திரும்புதல்: படிப்படியாக திரும்ப உங்கள் இயல்பான சுவாசத்திற்கு. சில ஆழமற்ற மற்றும் தளர்வான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• 4.2 திற உங்கள் கண்கள்: உங்கள் கண்களைத் திறந்து, உங்கள் உடல் மிகவும் நிதானமாகவும் விழிப்புடனும் இருப்பதை உணருங்கள்.

"ஷவாசனா" என்பது ஒரு யோகா போஸ் ஆகும், இது "பிண போஸ்" அல்லது "ரிலாக்சேஷன் போஸ்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. யோகா பயிற்சியின் முடிவில் உடலை ஓய்வெடுக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஷவாசனாவின் போது சுவாச பயிற்சியானது தளர்வை ஆழப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஷாவாசனா போஸில் நீங்கள் சுவாசத்தை எவ்வாறு செய்யலாம் என்பது இங்கே:

1. தயாரிப்பு: யோகா பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வசதியாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரித்து, உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கைகளைத் தளர்த்தவும். உன் கண்களை மூடு.
2. துவங்க நனவான மூச்சுஹிங்: உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் இயற்கையாக எவ்வாறு நிகழ்கிறது என்பதை உணருங்கள்.
3. ஆழமான மூச்சு: உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக, ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிறு உயர அனுமதிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் நிரப்பவும். சுவாசம் ஆழமாக ஆனால் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும்.
4. இடைநிறுத்தம்: உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி தொடர்ந்து விழிப்புடன் இருங்கள். நீங்கள் ஒரு கணம் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கையில், உங்கள் நுரையீரல் காற்றால் நிரம்புவதை உணருங்கள்.
5. மெதுவான முன்னாள்ஹலேஷன்: உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக மெதுவாகவும் சீராகவும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும், பதற்றத்தை விடுவிக்கவும் அனுமதிக்கவும்.
6. உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடும் இடையே இடைநிறுத்தம்: உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். மூச்சைப் பிடிக்கும்போது, ​​தளர்வு நிலையை உணரவும்.
7. மீண்டும் தொடரவும்: ஆழ்ந்த மற்றும் மெதுவான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்து உங்கள் சுவாசத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், அமைதியான நிலையில் மூழ்கவும் அனுமதிக்கவும்.

கவனத்துடன் சுவாசத்துடன் ஷவாசனா போஸில் செலவிடும் நேரம் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது, மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்கிறது. இது தியானம் மற்றும் உள் அமைதிக்கான சிறந்த நேரம். தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு அல்லது உடலை மீட்டெடுக்க ஷவாசனா பயிற்சி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ப்ரும்ஹனு சுவாசம் (பிரம்மரி அல்லது சத்தமில்லாத சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) யோகாவின் சுவாச நுட்பங்களில் ஒன்றாகும், இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கவனம் மற்றும் செறிவை மேம்படுத்தவும், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும். இந்த நுட்பத்தின் பெயர் "பிரம்மாரி" என்ற வார்த்தையிலிருந்து வந்தது, இது சமஸ்கிருதத்தில் "தேனீ" என்று பொருள்படும், மேலும் இது உடற்பயிற்சியின் போது உருவாக்கப்பட்ட ஒலியுடன் தொடர்புடையது.

பிரும்ஹனு சுவாசத்தை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது இங்கே:

1. தயார்: வசதியான நிலையில் உட்காரவும் அல்லது படுக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும் நீங்கள் வசதியாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஓய்வெடு: கண்களை மூடி ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் சுவாசிக்கவும் தொடங்குங்கள்.
3. ஒரு செய்ய தயார் ஒலி: தேனீ முணுமுணுப்பது போல் ஒலி எழுப்ப தயாராகுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் கட்டைவிரலால் உங்கள் காதுகளை மெதுவாக மூடி, அவற்றை உங்கள் காது மடல்களில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகள் உங்கள் முகத்திற்கு எதிராகவும், உங்கள் விரல்களை உங்கள் கண்களுக்கு எதிராகவும் மெதுவாக அழுத்த வேண்டும். இது ஒரு சிறிய அழுத்தத்தை உருவாக்கி, ஒலியில் கவனம் செலுத்த உதவும்.
4. உள்ளிழுக்கவும் : உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். அமைதியாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. மூச்சை வெளியேற்று: ஒரு தேனீயின் முனகலைப் போன்ற இனிமையான மற்றும் சமமான ஒலியை உருவாக்கும் போது உங்கள் மூக்கின் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றத் தொடங்குங்கள். ஒலி குறைவாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் அது உங்கள் தொண்டையில் அதிர்வு போல் உணர வேண்டும்.
6. தாளத்தை பராமரிக்கவும்: இந்த வழியில் சுவாசத்தைத் தொடரவும், ஒலியை உருவாக்கவும், பல நிமிடங்கள். உங்கள் உடலில் ஒலி மற்றும் அது உருவாக்கும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
7. நிறைவு: படிப்படியாக ஒலியை உருவாக்குவதை நிறுத்தி, மூக்கு வழியாக இயல்பான சுவாசத்திற்கு திரும்பவும்.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்க, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க அல்லது உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்த எந்த நேரத்திலும் ப்ரும்ஹானா சுவாசத்தை மேற்கொள்ளலாம். இந்த நுட்பம் பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது, ஆனால் எந்தவொரு சுவாசப் பயிற்சியையும் போலவே, அதைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம் மற்றும் நீங்கள் அதைச் செய்யும் நேரத்தை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் தினசரி அல்லது சரியான நேரத்தில் இருதய சுவாசப் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மற்றும் உங்களுக்கு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.

இந்த பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வழக்கமாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.