இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துதல், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் தொகுப்பே கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சிகள் ஆகும். இந்தப் பயிற்சிகள் இருதய ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும், இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிக்க உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது முக்கியம். கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சிகளுக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

ஓடுதல்

ஓட்டம் என்பது இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த வகை கார்டியோ உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரலை செயல்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஓடுவதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்த சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் ஓடுவதற்குப் புதியவராகவோ அல்லது நீண்ட காலமாக ஓடவில்லையாகவோ இருந்தால், மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குங்கள். லேசாக நடப்பதன் மூலமோ அல்லது குறுகிய தூரம் ஓடுவதன் மூலமோ தொடங்குங்கள்.
2. படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உடல் தகுதி மேம்படும்போது, உங்கள் ஓட்டத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். அதிக உழைப்பு மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் வேகம் அல்லது தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
3. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: இருதய அமைப்பின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, தொடர்ந்து ஓடவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வைக்கவும்.
4. ஓட்ட நுட்பத்தைக் கவனியுங்கள்: காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கும் சரியான ஓட்ட நுட்பம் முக்கியமானது. சரியான தோரணையுடன் ஓடுவதையும், நடுநிலையான முதுகு மற்றும் மென்மையான நடையைப் பராமரிப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: ஓடும்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை உன்னிப்பாகக் கவனியுங்கள். உங்களுக்கு வலி, அசௌகரியம் அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக அதிகரித்தால், நிறுத்திவிட்டு உங்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.
6. வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் செய்யுங்கள்: ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்த வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில், கூல்-டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள்.
7. வானிலை நிலவரங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: பருவநிலை மற்றும் வருடத்தின் நேரத்தைப் பொறுத்து, ஓடுவதற்கு சரியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
8. பாதுகாப்பு குறிப்புகள்: உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சினைகள் அல்லது நிலைமைகள் இருந்தால், நீங்கள் ஓடுவது பாதுகாப்பானதா என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் வெளியில் ஓடினால் சாலைப் பாதுகாப்பு விதிகளை மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஓட்டம் என்பது இருதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் தொனியைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக சுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் திறன்களை மதிக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீச்சல்

நீச்சல் என்பது இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவும் ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாடாகும். நீச்சலின் சில இருதய நன்மைகள் மற்றும் அதைப் பயிற்சி செய்வதற்கான பரிந்துரைகள் இங்கே:

நீச்சலின் இருதய நன்மைகள்:

1. அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை: வழக்கமான நீச்சல் நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உடலின் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கான திறனை மேம்படுத்துகிறது, இது உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
2. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது: நீச்சல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
3. மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம்: நீச்சல் இதய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
4. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: நீச்சல் ஒரு தளர்வு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும், இது இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

இருதய அமைப்புக்கான நீச்சல் பரிந்துரைகள்:

1. சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் நீச்சலுக்குப் புதியவராகவோ அல்லது நீண்ட காலமாக நீந்தியதில்லையாகவோ இருந்தால், சிறிய தூரங்களுடன் தொடங்கி, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
2. உங்கள் நீச்சல் பாணியைப் பொருத்துங்கள்: ஊர்ந்து செல்வது, மார்பக ஸ்ட்ரோக், பட்டாம்பூச்சி மற்றும் பேக் ஸ்ட்ரோக் போன்ற பல்வேறு நீச்சல் பாணிகள் உள்ளன. உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான மற்றும் மகிழ்ச்சிகரமான பாணியைத் தேர்வுசெய்யவும்.
3. வழக்கமான தன்மை: இதய நன்மைகளை அதிகரிக்க, வாரத்திற்கு 3-4 முறை போல தொடர்ந்து நீச்சல் அடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: நீச்சலில் சுவாசம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் அசைவுகளுடன் சீராகவும் ஒருங்கிணைந்ததாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: நீந்தும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். விரைவான இதயத் துடிப்பு, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் போன்ற அசாதாரண அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நீச்சலை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.
6. EatRight: உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்க ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்.
7. முடிந்த போதெல்லாம், ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: உங்களுக்கு கடுமையான மருத்துவப் பிரச்சினை இருந்தால் அல்லது சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்த பிறகு நீந்தத் தொடங்கினால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், பொதுவான உடற்தகுதியைப் பராமரிக்கவும் நீச்சல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது மகிழ்ச்சிகரமானதாகவும், இனிமையான பொழுதுபோக்காகவும் இருக்கலாம்.

மிதிவண்டி

இதயத் துடிப்பை வலுப்படுத்த சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஒரு ஏரோபிக் பயிற்சியாகும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை வலுப்படுத்த சைக்கிள் ஓட்டுதலை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பது இங்கே:

1. வழக்கமான சைக்கிள் ஓட்டுதல்: வாரத்திற்கு பல முறை 30-60 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுங்கள். இது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
2. தீவிர பயிற்சி: நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சியை விரும்பினால், உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கலாம். தீவிர சவாரி மற்றும் சுறுசுறுப்பான மீட்சி காலங்களை மாற்றும் இடைவெளி பயிற்சி, இருதய அமைப்புக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. மலை சவாரி: மலைப்பாங்கான அல்லது மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் சைக்கிள் ஓட்டுவது கூடுதல் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது, இது இதயம் மற்றும் தசைகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
4. சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயந்திரம்: வானிலை உங்களை வெளியில் சவாரி செய்ய அனுமதிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் கூட ஒரு நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இது உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பளிக்கிறது.
5. சரியான சவாரி நுட்பம்: சிரமம் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க சரியான பைக் பொருத்தம் மற்றும் பைக் கூறுகளை சரிசெய்தல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இதய தசை அமைப்பை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூட்டு ஆரோக்கியத்திலும் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. மிதமான உழைப்புடன் தொடங்கி, உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படும்போது தீவிரத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம்.

ஏரோபிக்ஸ்

ஏரோபிக்ஸ் என்பது இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த உடல் செயல்பாடு. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் தாள பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த ஏரோபிக்ஸை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பது இங்கே:

1. ஏரோபிக்ஸ் வகையைத் தேர்வுசெய்யவும்: பல வகையான ஏரோபிக்ஸ் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்கள் உடல் தகுதிக்கு ஏற்ற ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். சில பிரபலமான விருப்பங்களில் உயர் மற்றும் குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம், நீச்சல், நீள்வட்ட இயந்திரம், நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் ஜூம்பா போன்ற நடன வகுப்புகள் கூட அடங்கும்.
2. ஒரு வழக்கமான அட்டவணையை அமைக்கவும்: வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள். இருதய அமைப்பைப் பராமரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியம்.
3. வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குங்கள்: எப்போதும் வார்ம்-அப் மூலம் ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளைத் தயார்படுத்த லேசான அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
4. தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் இயக்கங்களின் வேகம் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஏரோபிக் மண்டலத்தில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது பொதுவாக உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-85% ஐ ஒத்திருக்கும்.
5. பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்தவும், சலிப்பைத் தடுக்கவும் பல்வேறு வகையான ஏரோபிக்ஸைக் கலக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஓடுவதில் தொடங்கி பின்னர் நீச்சல் அல்லது ஏரோபிக்ஸுக்குச் செல்லலாம்.
6. நுட்பத்தைக் கவனியுங்கள்: காயத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை அதிகரிக்கவும் சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
7. படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் கால அளவை அதிகரிக்கவும். ஆனால் உடற்பயிற்சியின் தரம் அளவை விட முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
8. கூலிங் டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங்: உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில், தசை வலி மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க கூலிங் டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஏரோபிக்ஸ் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. புதிய உடல் செயல்பாடு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சினைகள் அல்லது வரம்புகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதன் முக்கியத்துவத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி

நோர்டிக் நடைபயிற்சி அல்லது நோர்டிக் நடைபயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படும் நோர்டிக் நடைபயிற்சி, இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த உடல் செயல்பாடு ஆகும். இந்தப் பயிற்சி நடைப்பயணத்தை சிறப்பு குச்சிகளைப் பயன்படுத்தி ஒருங்கிணைக்கிறது, இது உங்கள் மேல் உடலைச் செயல்படுத்த உதவுகிறது, பயிற்சி விளைவை மேம்படுத்துகிறது. நோர்டிக் நடைபயிற்சி உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த உதவும் என்பது இங்கே:

1. கார்டியோ சுமை: நோர்டிக் நடைபயிற்சி அதிக தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் நடைப்பயணத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, இது இதய துடிப்பை அதிகரிக்கவும் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
2. சுழற்சியை மேம்படுத்துதல்: குச்சிகளைப் பயன்படுத்துவது மேல் உடலின் தசைகளைச் செயல்படுத்தி, கைகளில் சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிப்பதால், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
3. மூட்டுகளில் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: ஓடுதல் அல்லது பிற கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைப் போலல்லாமல், நோர்டிக் நடைபயிற்சி மூட்டுகளில் குறைவான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் பல்வேறு உடல் குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இது எளிதாக அணுகக்கூடியதாக அமைகிறது.
4. தசைகளை வலுப்படுத்துதல்: நோர்டிக் நடைபயிற்சி முதுகு, தோள்கள், கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இது தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
5. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: தீவிரமான வெளிப்புற உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உளவியல் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும், இது இதயத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

நோர்டிக் நடைப்பயணத்திற்கு, உங்களுக்கு சிறப்பு நடைபயிற்சி கம்பங்கள் தேவைப்படும். இந்த செயல்பாட்டின் நன்மைகளை அதிகரிக்க சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். எந்தவொரு புதிய வகையான உடல் செயல்பாடுகளையும் போலவே, ஒரு சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். சரியாக சுவாசிக்கவும், வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். எப்போதும் போல, ஒரு புதிய உடல் செயல்பாடு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவ பிரச்சினைகள் அல்லது வரம்புகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

இடைவேளை பயிற்சி

இடைவேளை பயிற்சி என்பது இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இதில் தீவிரமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பான ஓய்வு நேரங்களை மாற்றுவது அடங்கும். உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த உதவும் இடைவெளி பயிற்சியின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

டிரெட்மில்லில் இடைவெளி பயிற்சி:

1. வார்ம்-அப் (5-10 நிமிடங்கள்): உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்த, நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவாக ஜாகிங் செய்வது போன்ற லேசான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. இடைவெளி 1 (1 நிமிடம்): உங்கள் வேகத்தை தீவிரமான ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயணமாக அதிகரிக்கவும். அதிகபட்ச முயற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. ஓய்வு காலம் 1 (1 நிமிடம்): உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்க மெதுவாக ஓடுதல் அல்லது நடைப்பயிற்சிக்குத் திரும்புங்கள்.
4. இடைவெளி 2 (1 நிமிடம்): உடற்பயிற்சியின் தீவிரமான பகுதியை மீண்டும் செய்யவும், வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
5. ஓய்வு காலம் 2 (1 நிமிடம்): மீண்டும் மெதுவாக ஓடுதல் அல்லது நடைபயிற்சிக்குத் திரும்புங்கள்.
6. மீண்டும் செய்யவும்: உங்கள் உடற்தகுதியைப் பொறுத்து, தீவிரம் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளை 6-8 முறை செய்யவும்.
7. முடிவு (5-10 நிமிடங்கள்): உங்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாக நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் மூலம் முடித்து, படிப்படியாக தீவிரத்தைக் குறைக்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணித்து, உங்கள் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ற தீவிரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படும்போது இடைவெளிகளின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீச்சல் போன்ற பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் இடைவெளி பயிற்சியை மாற்றியமைக்கலாம். அவை உங்கள் இருதய அமைப்பை திறம்பட வலுப்படுத்தவும், உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும். காயத்தைத் தடுக்கவும், மீட்சியை விரைவுபடுத்தவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்விப்பதன் முக்கியத்துவத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

புதிய காற்றில் நடப்பது

வெளியில் நடப்பது உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், குறிப்பாக தொடர்ந்து மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தில் செய்தால். இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க வெளிப்புற நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. ஒழுங்குமுறை: ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களிலாவது நடக்க நேரம் ஒதுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான நடைப்பயிற்சி உங்கள் இருதய அமைப்பை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.
2. தீவிரம்: உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்களை அடிக்கடி சுவாசிக்க வைக்கும் தீவிரத்தில் நடக்க முயற்சிக்கவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உரையாடலைத் தொடர உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது "மிதமான-தீவிர நடைபயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. கால அளவு: பகலில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் நடைப்பயணங்களை நாள் முழுவதும் பல குறுகிய அமர்வுகளாகப் பிரிக்கலாம்.
4. பல்வேறு வழிகள்: சலிப்பைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பல்வேறு வகைகளைக் கொடுக்கவும் வெவ்வேறு நடைப் பாதைகளை முயற்சிக்கவும்.
5. இயற்கை சூழல்கள்: இயற்கை சூழல்களில், பூங்காக்கள், காடுகள் அல்லது நீர்நிலைகளுக்கு அருகில் நடப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். இயற்கை ஒலிகள் மற்றும் காட்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை அதிகரிக்க உதவும்.
6. வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை அணியுங்கள்: உங்கள் காலணிகள் நடைபயிற்சிக்கு ஏற்றதாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் நடைபயிற்சி மிகவும் வசதியாக இருக்க வானிலைக்கு ஏற்ப உடை அணியுங்கள்.
7. தளர்வு மற்றும் தியானம்: வெளியில் நடப்பது தளர்வு மற்றும் தியானத்திற்கான ஒரு வாய்ப்பாகவும் இருக்கலாம். மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்க உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள இயற்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வெளியில் நடப்பது உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் முழு உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் மலிவு விலையில் மற்றும் மகிழ்ச்சிகரமான வழியாகும். கூடுதலாக, அவை உங்கள் மனநிலையையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த உதவும்.

நடனம்

உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த நடனம் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். அவை இசை மற்றும் இயக்கத்துடன் உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்து, இதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன. இந்த இலக்கை அடைய உதவும் சில நடன பாணிகள் இங்கே:

1. ஜூம்பா: ஜூம்பா என்பது லத்தீன் அமெரிக்க நடனத்தின் கூறுகளை கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் இணைக்கும் ஒரு மாறும் நடன பாணியாகும். இந்த வகை நடனம் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் சிறந்தது.
2. ஹிப்-ஹாப்: ஹிப்-ஹாப் நடனம் கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது. இந்த பாணி முழு உடலின் தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் தீவிரமான அசைவுகளை தேவைப்படுகிறது.
3. பைலான் நடனம்: பைலான் நடனம் தசைகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி மட்டுமல்ல, கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். அவை நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பையும் ஊக்குவிக்கின்றன.
4. பாரே நடனம்: இந்த நடனப் பயிற்சி பாணி, கிளாசிக்கல் பாலேவின் கூறுகளை உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கிறது. இது தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
5. சல்சா மற்றும் பச்சாட்டா: சல்சா மற்றும் பச்சாட்டா போன்ற லத்தீன் அமெரிக்க நடனங்கள், துடிப்பான இசையை நோக்கி நகர்ந்து இதயத்தை வலுப்படுத்த ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகின்றன.
6. பால்ரூம் நடனம்: வால்ட்ஸ், ஃபாக்ஸ்ட்ராட் மற்றும் பிற பால்ரூம் நடனங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த ஒரு நல்ல வழியாகும். அவற்றுக்கு அழகான அசைவுகள் தேவை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன.

தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்க நடன வகுப்புகளை எடுப்பது ஒரு மகிழ்ச்சிகரமான மற்றும் வேடிக்கையான வழியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்ளவும் திறன்களை வளர்க்கவும் பாடங்கள் அல்லது குழு வகுப்புகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும் இயக்கத்தை அனுபவிக்கவும் வீட்டிலோ அல்லது விருந்துகளிலோ நடனமாடலாம்.

இருதய அமைப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்

உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவும். இந்தப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதற்கான நுட்பங்களும் படிகளும் இங்கே:

படி 1: தயாரிப்பு

• 1.1 ஒரு வசதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: உங்கள் கவனம் சிதறாத அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
• 1.2 வசதியாக இருங்கள்: வசதியான நிலையில் உட்காருங்கள் அல்லது படுக்கவும். பலர் நேரான முதுகுடன் நாற்காலியில் உட்காருவதையோ அல்லது முதுகில் படுப்பதையோ விரும்புகிறார்கள்.
• 1.3 ரிலாக்ஸ்: கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ரிலாக்ஸ் செய்து மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட முயற்சி செய்யுங்கள்.

படி 2: ஆழ்ந்த சுவாசம்

• 2.1 உள்ளிழுத்தல்: உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் நுரையீரலை காற்றால் நிரப்பவும். உங்கள் வயிறு விரிவடைந்து உங்கள் மார்பு உயர வேண்டும்.
• 2.2 மூச்சை வெளிவிடுதல்: உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுதல், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றுதல். மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் மூச்சை வெளிவிடுவது முக்கியம்.
• 2.3 தாளம்: உங்கள் சுவாசம் சீராக இருக்கும் வகையில் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் தாளத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது 4 ஆக எண்ணுங்கள், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றும்போது 4 ஆக எண்ணுங்கள். இது "4-4-4" முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

படி 3: பயிற்சிகள்

• 3.1 சுவாச தசையை மனதில் கொண்டு ஆழமாக சுவாசித்தல்: உங்கள் உதரவிதானத்தை (மார்பு குழியை அடிவயிற்றிலிருந்து பிரிக்கும் தசை) செயல்படுத்தும்போது உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி நுரையீரல் காற்றோட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• 3.2 உடற்பயிற்சியுடன் சுவாசித்தல்: சரியான சுவாச நுட்பத்துடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை (எ.கா. ஓடுதல், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல்) செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் போது சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பது முக்கியம்.
• 3.3 யோக சுவாசப் பயிற்சிகள்: "ஷவாசனா சுவாசம்" அல்லது "ப்ரும்ஹானா" போன்ற பல்வேறு சுவாச நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். அவை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

படி 4: இறுதி செய்தல்

• 4.1 படிப்படியாக திரும்புதல்: படிப்படியாக உங்கள் சாதாரண சுவாசத்திற்குத் திரும்புங்கள். சில ஆழமற்ற மற்றும் நிதானமான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• 4.2 கண்களைத் திற: கண்களைத் திறந்து, உங்கள் உடல் மிகவும் தளர்வாகவும் விழிப்புடனும் இருப்பதை உணருங்கள்.

"சவாசனம்" என்பது ஒரு யோகா ஆசனம், இது "பிண ஆசனம்" அல்லது "தளர்வு ஆசனம்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது யோகா பயிற்சியின் முடிவில் உடலை நிதானப்படுத்தவும் மீட்டெடுக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சவாசனத்தின் போது சுவாசப் பயிற்சி தளர்வை ஆழப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. சவாசன ஆசனத்தில் நீங்கள் சுவாசத்தை எவ்வாறு செய்யலாம் என்பது இங்கே:

1. தயாரிப்பு: யோகா பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வசதியாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஓய்வெடுக்கவும். கண்களை மூடு.
2. உணர்வு ரீதியான சுவாசத்துடன் தொடங்குங்கள்: உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக உணரத் தொடங்குங்கள். உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளிவிடுதல் எவ்வாறு இயற்கையாக நிகழ்கிறது என்பதை உணருங்கள்.
3. ஆழ்ந்த மூச்சு: உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சை எடுங்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் வயிறு மேலே உயரட்டும், உங்கள் நுரையீரலை காற்றால் நிரப்பவும். சுவாசம் ஆழமாக ஆனால் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும்.
4. இடைநிறுத்தம்: உங்கள் சுவாசத்தை தொடர்ந்து அறிந்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு கணம் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும்போது, உங்கள் நுரையீரல் காற்றால் நிரம்புவதை உணருங்கள்.
5. மெதுவாக வெளிவிடுதல்: உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக மெதுவாகவும் சீராகவும் மூச்சை வெளிவிடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும் அனுமதிக்கவும்.
6. உள்ளிழுப்பதற்கும் வெளிவிடுவதற்கும் இடையில் இடைநிறுத்தம்: உங்கள் சுவாசத்தையும் உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளையும் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். வெளிவிடுவதைப் பிடித்துக் கொள்ளும்போது, தளர்வு நிலையை உணரவும்.
7. மீண்டும் மீண்டும் தொடரவும்: ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் உள்ளிழுத்து வெளியேற்றுவதன் மூலம் உங்கள் சுவாசத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், அமைதியான நிலையில் மூழ்கவும் அனுமதிக்கவும்.

ஷவாசன ஆசனத்தில், கவனத்துடன் சுவாசித்து நேரத்தைச் செலவிடுவது, உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. தியானம் மற்றும் உள் அமைதிக்கும் இது ஒரு சிறந்த நேரமாகும். தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு அல்லது உடலை மீட்டெடுக்க ஷவாசனப் பயிற்சி குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

பிரும்ஹானு சுவாசம் (பிரம்மரி அல்லது சத்தமில்லாத சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது யோகாவின் சுவாச நுட்பங்களில் ஒன்றாகும், இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கவனம் மற்றும் செறிவை மேம்படுத்தவும், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும். இந்த நுட்பத்தின் பெயர் சமஸ்கிருதத்தில் "தேனீ" என்று பொருள்படும் "பிரம்மரி" என்ற வார்த்தையிலிருந்து வந்தது, மேலும் இது உடற்பயிற்சியின் போது உருவாக்கப்படும் ஒலியுடன் தொடர்புடையது.

ப்ரும்ஹானு சுவாசத்தை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது இங்கே:

1. தயார்: ஒரு வசதியான நிலையில் உட்காருங்கள் அல்லது படுக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராகவும், நீங்கள் வசதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. ரிலாக்ஸ்: கண்களை மூடி ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடத் தொடங்குங்கள்.
3. ஒலி எழுப்பத் தயாராகுங்கள்: தேனீ முனகுவது போல ஒலி எழுப்பத் தயாராகுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் கட்டைவிரல்களால் உங்கள் காதுகளை மெதுவாக மூடி, அவற்றை உங்கள் காது மடல்களில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் முகத்திற்கு எதிராகவும், உங்கள் விரல்கள் உங்கள் கண்களுக்கு எதிராகவும் மெதுவாக அழுத்தப்பட வேண்டும். இது லேசான அழுத்தத்தை உருவாக்கி ஒலியில் கவனம் செலுத்த உதவும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்தல்: உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். அமைதியாகவும் முழுமையாகவும் மூச்சை உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும்.
5. மூச்சை வெளிவிடுதல்: தேனீயின் முனகல் போன்ற இனிமையான மற்றும் சீரான ஒலியை எழுப்பிக்கொண்டே உங்கள் மூக்கின் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றத் தொடங்குங்கள். ஒலி குறைவாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் அது உங்கள் தொண்டையில் ஒரு அதிர்வு போல உணர வேண்டும்.
6. தாளத்தைப் பேணுங்கள்: இந்த வழியில் சுவாசிப்பதைத் தொடர்ந்து, பல நிமிடங்கள் ஒலியை உருவாக்குங்கள். ஒலி மற்றும் அது உங்கள் உடலில் உருவாக்கும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
7. நிறைவு: படிப்படியாக ஒலியை உருவாக்குவதை நிறுத்திவிட்டு, மூக்கு வழியாக சாதாரண சுவாசத்திற்குத் திரும்பவும்.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்க, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க அல்லது உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்த வேண்டிய எந்த நேரத்திலும் ப்ரும்ஹானா சுவாசத்தை செய்யலாம். இந்த நுட்பம் பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது, ஆனால் எந்த சுவாசப் பயிற்சியையும் போலவே, அதைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம், மேலும் நீங்கள் அதைச் செய்யும் நேரத்தை மிகைப்படுத்தக்கூடாது.

உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், தினமும் அல்லது சரியான நேரத்தில் இருதய சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதும், கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதும் முக்கியம்.

இந்தப் பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. சிறந்த முடிவுகளுக்கு நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வழக்கமாக வைத்திருப்பதும் முக்கியம்.