இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

இருதய பயிற்சிகள் என்பது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துவதற்கும், புழக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் நோக்கமாக இருக்கும் உடல் செயல்பாடுகளின் தொகுப்பாகும். இந்த பயிற்சிகள் இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் இருதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியை இணைப்பது முக்கியம். இருதய பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

இயங்கும்

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த வகை கார்டியோ உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரலை செயல்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த RUNGE ஐ எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் ஓட புதியவராகவோ அல்லது சிறிது நேரத்தில் ஓடவில்லை அல்லது மெதுவாக வேகத்தில் தொடங்கவும். லேசாக நடப்பதன் மூலம் அல்லது குறுகிய தூரத்தை இயக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படும்போது, உங்கள் ஓட்டத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். அதிகப்படியான மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் வேகம் அல்லது தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
3. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: இருதய நன்மைகளை அதிகரிக்க, தவறாமல் இயக்கவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
4. இயங்கும் நுட்பத்தைக் கவனியுங்கள்: காயம் தடுப்பு மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு சரியான இயங்கும் நுட்பம் முக்கியம். நீங்கள் சரியான தோரணையுடன் இயங்குவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், நடுநிலை முதுகையும், மென்மையான முன்னேற்றத்தையும் பராமரிக்கிறது.
5. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: இயங்கும் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வலி, அச om கரியம் அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக அதிகரித்தால், நிறுத்தி உங்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.
6. விழிப்புணர்வு மற்றும் கூல்-டவுன் செய்யுங்கள்: நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வொர்க்அவுட்டுக்கு தயாரிக்க ஒரு சூடாக செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், குளிர்ச்சியான மற்றும் நீட்சி செய்யுங்கள்.
7. வானிலை நிலைகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஆண்டின் காலநிலை மற்றும் நேரத்தைப் பொறுத்து, ஓடுவதற்கு சரியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க.
8. பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள்: உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ பிரச்சினைகள் அல்லது நிபந்தனைகள் இருந்தால், நீங்கள் ஓடுவது பாதுகாப்பானதா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் வெளியில் ஓடினால் சாலை பாதுகாப்பு விதிகளை மறந்துவிடாதீர்கள்.

இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் ஓடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது இருதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் தொனியை பராமரிக்க உதவுகிறது. சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் மெதுவாகத் தொடங்கி உங்கள் உடல் திறன்களை மதிக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீச்சல்

நீச்சல் என்பது இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாடாகும், இது இதயம் மற்றும் இரத்த நாள செயல்பாட்டையும் ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. நீச்சலின் இருதய நன்மைகள் மற்றும் அதைப் பயிற்சி செய்வதற்கான பரிந்துரைகள் இங்கே:

நீச்சலின் இருதய நன்மைகள்:

1. அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை: வழக்கமான நீச்சல் நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் உடலின் திறன், இது உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
2. குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: நீச்சல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
3. மேம்பட்ட சுழற்சி: நீச்சல் இதய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் புழக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
4. மன அழுத்தக் குறைப்பு: நீச்சல் ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும், இது இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

இருதய அமைப்புக்கான நீச்சல் பரிந்துரைகள்:

1. சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் நீச்சலடிக்க புதியவராக இருந்தால் அல்லது சிறிது நேரத்தில் நீந்தவில்லை என்றால், சிறிய தூரங்களுடன் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கும்.
2. உங்கள் நீச்சல் பாணியுடன் பொருந்தவும்: வலம், மார்பக ஸ்ட்ரோக், பட்டாம்பூச்சி மற்றும் பேக்ஸ்ட்ரோக் போன்ற வெவ்வேறு ஸ்டைல்சோஃப் நீச்சல் உள்ளது. உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான மற்றும் சுவாரஸ்யமான பாணியைத் தேர்வுசெய்க.
3. ஒழுங்குமுறை: இதய நன்மைகளை அதிகரிக்க, வாரத்திற்கு 3-4 முறை போன்ற தவறாமல் நீந்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: நீச்சலில் சுவாசம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் இயக்கங்களுடன் சமமாகவும் ஒருங்கிணைக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: நீச்சல் போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். விரைவான இதயத் துடிப்பு, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் போன்ற அசாதாரண அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நீந்துவதை நிறுத்தி ஒரு மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
6. ஈட்ரைட்: உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உகந்த ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்க ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்.
7. ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்களுக்கு கடுமையான மருத்துவ சிக்கல் இருந்தால் அல்லது செயலற்ற காலத்திற்குப் பிறகு நீச்சல் தொடங்கினால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், பொது உடற்தகுதியைப் பராமரிக்கவும் நீச்சல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது மற்றும் ஒரு இனிமையான பொழுதுபோக்காக இருக்கலாம்.

சைக்கிள்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் புழக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த சைக்கிள் ஓட்டுதலை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பது இங்கே:

1. வழக்கமான சைக்கிள் ஓட்டுதல்: வாரத்திற்கு பல முறை 30-60 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டவும். இது உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் வலுப்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
2. தீவிர பயிற்சி: நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை விரும்பினால், உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கலாம். தீவிர சவாரி மற்றும் செயலில் மீட்பின் காலங்களை மாற்றும் இடைவெளி பயிற்சி, இருதய அமைப்புக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. மலை சவாரி: மலைப்பாங்கான அல்லது மலை நிலப்பரப்பில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் கூடுதல் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது, இது இதயம் மற்றும் தசைகளில் உள்ள சிரமத்தை அதிகரிக்கிறது. இது சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது.
4. சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயந்திரம்: வெளியில் சவாரி செய்ய வானிலை உங்களை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் கூட ஒரு நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இது உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.
5. சரியான சவாரி நுட்பம்: சரியான பைக் பொருத்தம் மற்றும் பைக் கூறுகளை சரிசெய்தல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் கூட்டு ஆரோக்கியத்திலும் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. மிதமான உழைப்புடன் தொடங்குவது முக்கியம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுவதால் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

ஏரோபிக்ஸ்

ஏரோபிக்ஸ் என்பது இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வகை உடல் செயல்பாடாகும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்தும் தாள பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த ஏரோபிக்ஸ் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பது இங்கே:

1. ஒரு வகை ஏரோபிக்ஸைத் தேர்வுசெய்க: பல வகையான ஏரோபிக்ஸ் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யலாம் மற்றும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றது. சில பிரபலமான விருப்பங்களில் உயர் மற்றும் குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம், நீச்சல், நீள்வட்ட இயந்திரம், வாட்டர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் ஜும்பா போன்ற நடன வகுப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.
2. ஒரு வழக்கமான அட்டவணையை நிறுவுங்கள்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறை திட்டமிடுங்கள். இருதய அமைப்பை பராமரிக்கவும் பலப்படுத்தவும் வழக்கமான தன்மை மிகவும் முக்கியமானது.
3. ஒரு சூடான-அப் மூலம் தொடங்குங்கள்: எப்போதும் ஒரு ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை ஒரு சூடாகத் தொடங்கவும். உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயாரிக்க ஒளி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
4. தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது, உங்கள் இயக்கங்களின் வேகம் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஏரோபிக் மண்டலத்தில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது பொதுவாக உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-85% உடன் ஒத்திருக்கிறது.
5. பலவிதமான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பன்முகப்படுத்தவும், சலிப்பைத் தடுக்கவும் பல்வேறு வகையான ஏரோபிக்ஸ் கலக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஓடுவதைத் தொடங்கலாம், பின்னர் நீச்சல் அல்லது ஏரோபிக்ஸுக்கு செல்லலாம்.
6. நுட்பத்தைக் கவனியுங்கள்: காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகளை அதிகரிப்பதற்கும் முறையான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
7. படிப்படியாக காலத்தை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுகையில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். ஆனால் வொர்க்அவுட்டின் தரம் அளவை விட முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
8. குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், தசை புண் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்கள் குளிரூட்டலைச் செய்யவும் நீட்டிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஏரோபிக்ஸ் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தவும், கார்டியோ உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. புதிய உடல் செயல்பாடு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பதன் முக்கியத்துவத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ சிக்கல்கள் அல்லது வரம்புகள் இருந்தால்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி

நோர்டிக் நடைபயிற்சி, நோர்டிக் நடைபயிற்சி அல்லது நோர்டிக் நடைபயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த உடல் செயல்பாடுகளின் சிறந்த வடிவமாகும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் உடலை செயல்படுத்த உதவும் சிறப்பு குச்சிகளைப் பயன்படுத்துவதோடு, பயிற்சி விளைவை மேம்படுத்துகிறது. நோர்டிக் நடைபயிற்சி உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த எவ்வாறு உதவும் என்பது இங்கே:

1. கார்டியோ சுமை: நோர்டிக் நடைபயிற்சி அதிக தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் நடைபயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, இது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
2. சுழற்சியை மேம்படுத்துதல்: குச்சிகளைப் பயன்படுத்துவது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, ஏனெனில் இது மேல் உடலின் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் கைகளில் சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
3. மூட்டுகளில் குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தம்: ஓட்டம் அல்லது பிற கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைப் போலல்லாமல், நோர்டிக் நடைபயிற்சி மூட்டுகளில் குறைந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது பல்வேறு உடல் வரம்புகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் அணுகக்கூடியதாக இருக்கும்.
4. தசை வலுப்படுத்துதல்: நோர்டிக் நடைபயிற்சி பின்புறம், தோள்கள், கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இது தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
5. மன அழுத்தக் குறைப்பு: தீவிரமான வெளிப்புற உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உளவியல் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும், இது இதயத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி, உங்களுக்கு சிறப்பு நடைபயிற்சி துருவங்கள் தேவைப்படும். இந்தச் செயல்பாட்டின் நன்மைகளை அதிகரிக்க சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். எந்தவொரு புதிய வகையான உடல் செயல்பாடுகளையும் போலவே, ஒரு சிறிய அளவு உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். சரியாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுக்கவும். எப்போதும்போல, ஒரு புதிய உடல் செயல்பாடு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது, குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவ சிக்கல்கள் அல்லது வரம்புகள் இருந்தால்.

இடைவெளி பயிற்சி

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், கார்டியோ உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் இடைவெளி பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவை செயலில் ஓய்வு காலங்களுடன் மாற்று தீவிர உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. உங்கள் இதயத்தையும் இரத்த நாளங்களையும் வலுப்படுத்த உதவும் இடைவெளி பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

ஒரு டிரெட்மில்லில் இடைவெளி பயிற்சி:

1. வார்ம்-அப் (5-10 நிமிடங்கள்): உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயாரிக்க நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவான ஜாகிங் போன்ற லேசான வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்கவும்.
2. இடைவெளி 1 (1 நிமிடம்): உங்கள் வேகத்தை தீவிரமான ஜாக் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைக்கு அதிகரிக்கவும். அதிகபட்ச முயற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. ஓய்வு காலம் 1 (1 நிமிடம்): மெதுவான ஜாக் திரும்பவும் அல்லது உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்கவும்.
4. இடைவெளி 2 (1 நிமிடம்): வொர்க்அவுட்டின் தீவிரமான பகுதியை மீண்டும் செய்யவும், வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
5. ஓய்வு காலம் 2 (1 நிமிடம்): மெதுவான ஜாகிங் அல்லது மீண்டும் நடைபயிற்சி செய்ய திரும்பவும்.
6. மீண்டும் செய்யவும்: உங்கள் உடற்தகுதியைப் பொறுத்து 6-8 முறை தீவிரம் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
7. முடிவு (5-10 நிமிடங்கள்): தீவிரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மெதுவான நடை அல்லது ஜாக் மூலம் முடிக்கவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், மேலும் உங்கள் உடற்தகுதிக்கு பொருத்தமான தீவிரத்தை தேர்வு செய்வது. உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுவதால் படிப்படியாக இடைவெளிகளின் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீச்சல் போன்ற பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் இடைவெளி பயிற்சி தழுவிக்கொள்ளலாம். உங்கள் இருதய அமைப்பை திறம்பட வலுப்படுத்தவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் அவை உதவும். காயத்தைத் தடுக்கவும், மீட்டெடுப்பதை விரைவுபடுத்தவும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் வெப்பமடைவதன் முக்கியத்துவத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

புதிய காற்றில் நடப்பது

வெளியில் நடப்பது உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், குறிப்பாக வழக்கமாக மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தில் செய்தால். இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வெளிப்புற நடைபயிற்சி பயன்படுத்த சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. ஒழுங்குமுறை: ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களாவது நடக்க நேரம் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். வழக்கமான நடைகள் உங்கள் இருதய அமைப்பை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.
2. தீவிரம்: உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் மற்றும் உங்களை அடிக்கடி சுவாசிக்க வைக்கும் தீவிரத்தில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உரையாடலை மேற்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது "மிதமான-தீவிரம் நடைபயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. காலம்: பகலில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், நாள் முழுவதும் உங்கள் நடைகளை பல குறுகிய அமர்வுகளாகப் பிரிக்கலாம்.
4. பல்வேறு வழிகள்: சலிப்பைத் தடுக்க வெவ்வேறு நடை வழிகளை முயற்சிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பல்வேறு வகைகளை வழங்கவும்.
5. இயற்கை சூழல்கள்: இயற்கை சூழல்களில், பூங்காக்கள், காடுகள் அல்லது தண்ணீருக்கு அருகிலுள்ள நடப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். இயற்கை ஒலிகள் மற்றும் காட்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
6. வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை அணியுங்கள்: உங்கள் காலணிகள் நடைபயிற்சி பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நடைபயிற்சி மிகவும் வசதியாக இருக்க வானிலை நிலைமைகளுக்கு ஆடை அணியுங்கள்.
7. தளர்வு மற்றும் தியானம்: வெளியில் நடப்பது தளர்வு மற்றும் தியானத்திற்கான வாய்ப்பாகவும் இருக்கும். மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் குறைக்க உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள தன்மை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் முழு உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் வெளியில் நடப்பது ஒரு மலிவு மற்றும் சுவாரஸ்யமான வழியாகும். கூடுதலாக, அவை உங்கள் மனநிலையையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த உதவும்.

நடனம்

நடனம் என்பது உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். அவை உடல் செயல்பாடுகளை இசை மற்றும் இயக்கத்துடன் இணைத்து, கார்டியோ சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் திறனை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன. இந்த இலக்கை அடைய உங்களுக்கு உதவும் சில நடன நடனங்கள் இங்கே:

1. ஜும்பா: ஜும்பா என்பது லத்தீன் அமெரிக்க நடனத்தின் கூறுகளை கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் இணைக்கும் ஒரு மாறும் நடன பாணி. இந்த வகை நடனம் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் சிறந்தது.
2. ஹிப்-ஹாப்: ஹிப்-ஹாப் நடனம் கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது. இந்த பாணி முழு உடலின் தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் தீவிரமான இயக்கங்கள் தேவை.
3. பைலான் நடனம்: பைலான் நடனம் என்பது தசைகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி மட்டுமல்ல, கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். அவை நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பையும் ஊக்குவிக்கின்றன.
4. பாரே நடனம்: இந்த பாணி நடனப் பயிற்சி கிளாசிக்கல் பாலேவின் கூறுகளை உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. இது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
5. சல்சா மற்றும் பச்சாட்டா: சல்சா மற்றும் பச்சாட்டா போன்ற லத்தீன் அமெரிக்க நடனங்கள் உயிரோட்டமான இசையை நகர்த்தவும் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகின்றன.
6. பால்ரூம் நடனம்: வால்ட்ஸ், ஃபோக்ஸ்ட்ராட் மற்றும் பிற பால்ரூம் நடனங்களும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவர்களுக்கு அழகான இயக்கங்கள் தேவை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன.

நடன வகுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கும் செயலில் உள்ள வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க ஒரு சுவாரஸ்யமான மற்றும் வேடிக்கையான வழியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் திறன்களை வளர்ப்பதற்கும் பாடங்கள் அல்லது குழு வகுப்புகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும் இயக்கத்தை அனுபவிக்கவும் வீட்டிலோ அல்லது விருந்துகளிலோ நடனமாடலாம்.

இருதய அமைப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்

உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவும். இந்த பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதற்கான நுட்பங்கள் மற்றும் படிகள் இங்கே:

படி 1: தயாரிப்பு

• 1.1 ஒரு வசதியான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க: நீங்கள் திசைதிருப்பப்படாத அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
• 1.2 வசதியாக இருங்கள்: உட்கார்ந்து அல்லது வசதியான நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பலர் நேராக முதுகில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது முதுகில் படுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறார்கள்.
• 1.3 ஓய்வெடுங்கள்: கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

படி 2: ஆழமான சுவாசம்

• 2.1 உள்ளிழுக்க: உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் நுரையீரலை காற்றால் நிரப்பவும். உங்கள் வயிறு விரிவடைய வேண்டும், உங்கள் மார்பு உயர வேண்டும்.
• 2.2 சுவாசிக்கவும்: மெதுவாக உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் அகற்றவும். மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிப்பது முக்கியம்.
• 2.3 ரிதம்: உங்கள் சுவாசம் சமமாக இருக்கும் வகையில் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களின் தாளத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, உள்ளிழுக்கும் போது 4 ஆக எண்ணவும், பின்னர் சுவாசிக்கும்போது 4 ஆக எண்ணவும். இது "4-4-4" முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

படி 3: பயிற்சிகள்

• 3.1 சுவாச தசையை மனதில் கொண்டு ஆழமான சுவாசம்: உங்கள் உதரவிதானத்தை செயல்படுத்தும்போது (அடிவயிற்றில் இருந்து மார்பு குழியை பிரிக்கும் தசை) செயல்படுத்தும்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி நுரையீரல் காற்றோட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• 3.2 உடற்பயிற்சியுடன் சுவாசம்: சரியான சுவாச நுட்பத்துடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை (எ.கா., ஓடுதல், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல்) செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் போது சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பது முக்கியம்.
• 3.3 யோக சுவாச பயிற்சிகள்: "ஷவாசனா சுவாசம்" அல்லது "ப்ரூம்ஹானா" போன்ற வெவ்வேறு சுவாச நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

படி 4: இறுதி

• 4.1 படிப்படியாக திரும்ப: படிப்படியாக உங்கள் சாதாரண சுவாசத்திற்குத் திரும்பு. சில ஆழமற்ற மற்றும் தளர்வான உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• 4.2 கண்களைத் திறக்கவும்: கண்களைத் திறந்து, உங்கள் உடல் மிகவும் நிதானமாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் இருப்பதை உணருங்கள்.

"ஷவாசனா" என்பது ஒரு யோகா போஸ் ஆகும், இது "சடலம் போஸ்" அல்லது "தளர்வு போஸ்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு யோகா பயிற்சியின் முடிவில் உடலை ஓய்வெடுக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஷவாசனாவின் போது சுவாச நடைமுறை தளர்வை ஆழப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஷவாசனா போஸில் நீங்கள் எவ்வாறு சுவாசிக்க முடியும் என்பது இங்கே:

1. தயாரிப்பு: யோகா பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வசதியாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடு.
2. சுவாசத்தைத் தொடங்குங்கள்: உங்கள் சுவாசத்தை அறிந்து கொள்ள மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசம் எவ்வாறு இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது என்பதை உணருங்கள்.
3. ஆழ்ந்த மூச்சு: உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த அனுமதிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலை காற்றால் நிரப்பவும். சுவாசம் ஆழமாக ஆனால் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும்.
4. இடைநிறுத்தம்: உங்கள் சுவாசத்தை தொடர்ந்து அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கணம் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும்போது, உங்கள் நுரையீரல் காற்றால் நிரப்பப்படுவதை உணருங்கள்.
5. மெதுவாக சுவாசித்தல்: உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக மெதுவாகவும் சீராகவும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும் பதற்றத்தை வெளியிடவும் அனுமதிக்கவும்.
6. உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசத்திற்கு இடையில் இடைநிறுத்தம்: உங்கள் சுவாசத்தையும் உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளையும் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். வெளியேற்றத்தை நடத்தும்போது, தளர்வு நிலையை உணருங்கள்.
7. மீண்டும் மீண்டும் தொடரவும்: ஆழமான மற்றும் மெதுவான உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் சுவாசத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். உங்கள் உடலை முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்கவும், அமைதியான நிலைக்கு மூழ்கவும் அனுமதிக்கவும்.

ஷவாசனாவில் செலவழித்த நேரம் மனம் மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது. தியானம் மற்றும் உள் அமைதிக்கு இது ஒரு சிறந்த நேரம். ஷாவாசனாவின் நடைமுறை தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு அல்லது உடலை மீட்டெடுக்க குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

ப்ரூம்ஹானு சுவாசம் (பிரம்மரி அல்லது சத்தமில்லாத சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது யோகாவின் சுவாச நுட்பங்களில் ஒன்றாகும், இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கவனம் மற்றும் செறிவை மேம்படுத்தவும், இதயத்தையும் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க உதவும். இந்த நுட்பத்தின் பெயர் "பிரம்மரி" என்ற வார்த்தையிலிருந்து வந்தது, அதாவது சமஸ்கிருதத்தில் "தேனீ" என்று பொருள்படும், மேலும் இது உடற்பயிற்சியின் போது உருவாக்கப்பட்ட ஒலியுடன் தொடர்புடையது.

ப்ரூம்ஹானு சுவாசத்தை சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:

1. தயார்: உட்கார்ந்து அல்லது வசதியான நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வசதியாக இருப்பீர்கள்.
2. ஓய்வெடுங்கள்: கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்.
3. அசவுண்ட் செய்யத் தயாராகுங்கள்: ஒரு தேனீ ஹம்மிங் போன்ற ஒலியை உருவாக்க தயாராகுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் காதுகளை உங்கள் கட்டைவிரலால் மெதுவாக மூடி, அவற்றை உங்கள் காதுகுழாய்களில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை மெதுவாக உங்கள் முகத்திற்கும் உங்கள் கண்களுக்கு எதிராக விரல்களுக்கும் எதிராக அழுத்த வேண்டும். இது ஒரு சிறிய அழுத்தத்தை உருவாக்கி, ஒலியில் கவனம் செலுத்த உதவும்.
4. உள்ளிழுக்க: உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். அமைதியாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. சுவாசிக்கவும்: ஒரு தேனீவின் முனுமுனையைப் போலவே ஒரு இனிமையான மற்றும் ஒலியை உருவாக்கும் போது உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். ஒலி குறைவாகவும் ஒரே மாதிரியாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் இது உங்கள் தொண்டையில் ஒரு அதிர்வு போல் உணர வேண்டும்.
6. தாளத்தை பராமரிக்கவும்: இந்த வழியில் சுவாசிப்பதைத் தொடரவும், ஒலியை உருவாக்கவும், பல நிமிடங்கள். உங்கள் உடலில் உருவாக்கும் ஒலி மற்றும் உணர்வுகள் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்.
7. நிறைவு: படிப்படியாக ஒலியை உருவாக்குவதை நிறுத்திவிட்டு மூக்கு வழியாக சாதாரண சுவாசத்திற்குத் திரும்புக.

நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மன அழுத்தத்தை நீக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்த வேண்டும். இந்த நுட்பம் பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஆனால் எந்தவொரு சுவாச உடற்பயிற்சியையும் போலவே, அதைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம், நீங்கள் அதைச் செய்யும் நேரத்தின் நீளத்தை பெரிதுபடுத்தக்கூடாது.

உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் தினமும் அல்லது சரியான நேரத்தில் இருதய சுவாச பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதும், உங்களுக்கு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதும் முக்கியம்.

இந்த பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வழக்கமானதாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.